Die kalorienärmsten Lebensmittel. Merkmale des Kochens, um Kalorien zu reduzieren

Eine Person, die ihre Gesundheit und Figur überwacht, wählt ihre Ernährung sorgfältig aus. Eine solche Ernährung sollte aus den richtigen Lebensmitteln bestehen, sie sollten den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen sättigen und gleichzeitig einen geringen Kaloriengehalt haben. Es ist sehr wichtig, dass die Nahrung dem Körper die Energie liefert, die er für einen aktiven und gesunden Lebensstil benötigt. Unabhängig von Geschlecht und Alter müssen Sie sich entscheiden nahrhafte und kalorienarme Lebensmittel.

Oft besteht die Meinung, dass Sie schnell abnehmen werden, wenn Sie die Nahrungsmenge reduzieren, seltener und in kleinen Portionen essen. Dies ist eine völlige Täuschung, erstens hängt alles von der Zusammensetzung der Produkte und ihrem Kaloriengehalt ab, und zweitens können Sie auf diese Weise Ihrer Gesundheit schaden. Bei jeder Diät ist es das Wichtigste, der Gesundheit nicht zu schaden und alles zu liefern, was Sie brauchen. Daher ist es besser, ein wenig Zeit damit zu verbringen, die Zusammensetzung des Produkts zu studieren, nämlich Nährstoffe und Kilokalorien - dies nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, liefert aber ein effektives Ergebnis beim Abnehmen.

Der Kaloriengehalt des Produkts hängt direkt vom Inhalt ab. Mit dem Abbau von Fetten steigt der Kaloriengehalt um das Zweifache, und wenn der Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen auftritt, nimmt er im Gegenteil ab. Aber gleichzeitig sollte das kalorienärmste Lebensmittel genug haben und.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate (sie sind gleich) ermöglichen es, die Kalorien, die aus Fett stammen, schnell zu bewältigen. Ballaststoffe hingegen machen satt.

Eine weitere Bedingung ist der Wassergehalt. Wasser hat keine Kalorien, daher hat sein Verbrauch keinen Einfluss auf die Figur.

kalorienarme Lebensmittel

Wenn ein Mensch abnehmen möchte, ist es für ihn keineswegs notwendig, auf normale und nahrhafte Nahrung zu verzichten und sich mit Diäten zu quälen. Schließlich kann dies gesundheitsschädlich sein, und das Endergebnis wird überhaupt nicht das sein, was erwartet wurde.

Praktische Ratschläge: Es ist richtig, Ihre Ernährung so zusammenzustellen, dass sie aus gesunden Zutaten besteht, die Ihnen bei einem niedrigen Kaloriengehalt helfen, überflüssige Pfunde loszuwerden.

pflanzlichen Ursprungs

Viele haben von den Vorteilen von Gemüse und Obst während einer Diät gehört, was völlig gerechtfertigt ist. Schließlich enthalten sie viele Ballaststoffe, die das Niveau perfekt senken und gleichzeitig helfen, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen.

Faser ist der faserige Teil der Pflanze. Es ist in Gemüse, Obst und Beeren enthalten. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Unter der großen Auswahl an Gemüse gibt es klare Spitzenreiter, zum Beispiel Brokkoli. 100 g enthalten nur 33 Kilokalorien, mit diesem Verhältnis hat es viele nützliche Eigenschaften, enthält Magnesium, Eiweiß und Kalzium. Nicht zu vergessen die Karotte, die 35 Kilokalorien pro 100 g hat, antioxidativ wirkt, das Immunsystem stärkt, das Sehvermögen positiv beeinflusst und den Magen-Darm-Trakt positiv beeinflusst.

Die Artischocke ist nicht weniger nützlich, sie enthält nur 40 Kilokalorien, hat eine große Anzahl lebenswichtiger Komponenten für die menschliche Gesundheit. Darüber hinaus enthält es einen Komplex von Enzymen, die zur Normalisierung des Zuckers im menschlichen Blut beitragen.

Unten in der Tabelle finden Sie kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren:

Produkt	Kcal pro 100 g Produkt
Aubergine	24
Petersilie (grün)	49
Petersilienwurzel)	47
Kartoffel	83
Zucchini	27
Sellerie)	32
Rotkohl	31
Weißkohl	28
Blumenkohl	29
Lauch	40
Paprika - rot	27
Paprika - grün	23
Rübe	28
Rübe	48
Zwiebel	43

Obst ist kalorienarm, wenn es Fruktose enthält. Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass es für Menschen, die abnehmen möchten, besser ist, sie tagsüber vor dem Mittagessen zu essen, dann bringen sie die maximale Wirkung. Es muss auch in kleinen Mengen konsumiert werden. Apropos Anführer der Früchte, Grapefruit kann bemerkt werden. Dies sind die kalorienärmsten und gleichzeitig sättigendsten Lebensmittel. Es enthält 35 Kilokalorien, hat aber eine hervorragende Eigenschaft – es unterbricht den Appetit.

Praktischer Tipp: Wenn Sie ein Stück Obst vermissen oder Saft trinken, vergeht das Hungergefühl. Und für diejenigen, die abnehmen, wird es nützlich sein, eine weitere Tatsache zu kennen. Diese Frucht hilft bei der Fettverbrennung, ¼ davon kommt mit 80 kcal zurecht.

Bewältigt perfekt Fette Ananas, in denen 48 Kilokalorien enthalten sind. Es hat eine große Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt und hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Enzyme werden benötigt, um Proteine ​​im Körper zu verdauen, sie kommen in großen Mengen in Papaya vor. Diese Frucht hilft auch bei der Fettverbrennung und enthält 43 kcal.

Es lohnt sich, auf folgende Früchte zu achten:

Es ist nützlich, eine Vielzahl von Obst und Gemüse in der Ernährung zu verwenden, um den Körper mit verschiedenen Vitaminen und Nährstoffen zu sättigen.

Tierischen Ursprungs

Trotz aller Vorteile und der reichhaltigen Zusammensetzung aus kalorienarmem Gemüse und Obst kann man beim Abnehmen nicht auf Fleischprodukte verzichten. Sie enthalten Eiweiß, das für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Es sind die Muskeln, die für Bewegung sorgen und dadurch Fett verbrennen.

Aber auch hier sollte man herzhafte, kalorienarme Lebensmittel wählen, die dem Körper alles geben, was er braucht und beim Abnehmen keine Extrapfunde bringen. Kaninchen- und Geflügelfleisch sind diätetisch, Rind- und Kalbfleisch sind perfekt, Sie müssen nur fettarme Stücke wählen.

Produkte	Kcal pro 100g
Kaninchen	199
Pferdefleisch	143
Truthahn	197
Huhn	165
Küken	156
Kalbfleisch	90
Rindfleisch
Fleisch	187
Euter	173
Gehirn	124
Nieren	66
Herz	87
Sprache	163
Schweinefleisch
Leber	108
Nieren	80
Herz	89
Nieren vom Lamm	77

Es ist besser, eine Diät zu machen, wenn Sie verschiedene Fleischprodukte verwenden und diese auf der Speisekarte abwechseln.

Milchprodukte

Ein weiteres Lebensmittel, das für eine gesunde Ernährung unerlässlich ist, sind Milchprodukte. Der Vorteil solcher Lebensmittel ist die Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Die Sache ist, dass das darin enthaltene Kalzium zur Produktion von Calcitrol beiträgt, das Fett verbrennen kann.

Das sind nicht alle Vorteile von Milchprodukten, sie enthalten auch Laktose, Spurenelemente und Nährstoffe, die für einen gesunden Körper beim Abnehmen notwendig sind.

Lebensmittel, die Sie Ihrer Diät zum Abnehmen hinzufügen können:

Welche Produkte müssen Sie kennen?

Bei der Zusammenstellung einer Diät werden die Hauptprodukte eingenommen, Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate berechnet. Menschen, die abnehmen möchten, haben oft Angst vor dem Menü, weil sie glauben, dass gesunde Lebensmittel fad, trocken und nicht schmackhaft sind. Dies ist eine Täuschung, eine ausgewogene Ernährung ist nicht weniger schmackhaft und kann überraschen. Dank kalorienfreier Lebensmittel können Sie Gerichte abwechslungsreicher gestalten, neue Geschmäcker und Aromen entdecken und ein festliches Menü zusammenstellen. Welche Lebensmittel werden in die Bewertung des niedrigsten Kaloriengehalts einbezogen und wie können sie verzehrt werden?

Grün

Mit Hilfe von Gemüse können Sie den Geschmack bekannter Gerichte verändern und es kann 0-50 Kilokalorien enthalten. Es kann frisch verzehrt, zu Salaten und zum Bestreuen von Fertiggerichten hinzugefügt werden. Auch für Dünst-, Back- und Kochgerichte kann er zu einer vollwertigen Zutat werden. Aber die vorteilhafteste Wirkung auf den Körper sind unverarbeitete Grüns.

Kürbis, Spargel

Beim Abnehmen ist es sehr wichtig, dass überschüssige Flüssigkeit den Körper verlässt. Dieser Prozess wird mit Hilfe von körperlichen Übungen oder Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt, die eine harntreibende Wirkung haben. Sie können jedoch Naturprodukten wie Kürbis und Spargel den Vorzug geben, die die gleiche Wirkung auf den Körper haben. Wenn wir über den Kaloriengehalt sprechen, dann gibt es 22 davon in einem Kürbis und nur 20 in Spargel.

Salat

Es ist reich an Vitaminen, Nährstoffen und stärkt perfekt das Immunsystem. Diese Zutat sollte roh verzehrt werden und enthält nur 15 kcal.

Grünkohl

Dieses Produkt wird als Quelle für Vitamine und Spurenelemente nützlich sein, die eine hervorragende Wirkung auf Haut, Haare und Nägel haben. Und Sie sollten keine Angst vor Kalorien haben, da es 5 kcal enthält.

Knoblauch

Eine wunderbare Zutat, die als Gewürz verwendet wird, um Gerichten Geschmack und Aroma zu verleihen. Es hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und ist ein starkes Antioxidans. Unverzichtbar im Winter, wenn Erkältungen und Viruserkrankungen zunehmen. Enthält 4 kcal.

Chili

Auch ein tolles Gewürz für Gerichte. Es fördert die Produktion eines natürlichen Schmerzmittels. Die Auswirkungen auf den Körper sind die gleichen wie in den beiden vorherigen Beispielen, enthält jedoch 20 kcal.

Tee

Es ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Egal für welche Art von Tee Sie sich entscheiden, er wird Ihrem Körper keine einzige Kalorie hinzufügen, weil er sie einfach nicht zurückhalten wird. Aber es hat entzündungshemmende und krampflösende Wirkungen, wirkt als Antiallergikum.

Da jedes Produkt unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe enthält, ist es richtig, unterschiedliche Zutaten auf dem Speiseplan zu verwenden.

Der Prozess des Abnehmens umfasst einen ganzen Komplex - eine ausgewogene Ernährung, einen aktiven Lebensstil. Um aus einfachen Produkten kalorienarme Gerichte zur Gewichtsreduktion zuzubereiten, müssen Sie deren Zutaten berücksichtigen. Dazu müssen Sie wissen, dass ein Gramm Fett 9 kcal und ein Gramm Kohlenhydrate 4 kcal sind.

Sie können kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme ersetzen und genießen

Ausgehend davon können Sie beim Kochen Produkte verwenden, die einen geringen Anteil an Fetten und Kohlenhydraten enthalten. Butter, fettes Fleisch, Wurst, Wurst, Schokolade, Süßwaren sind von der Speisekarte ausgeschlossen. Diese Liste geht weiter. Wie viel Fett das Produkt enthält, können Sie den Fachbüchern entnehmen.

Merkmale des Kochens, um Kalorien zu reduzieren

Indem Sie bei der Zubereitung eines Gerichts einige Tipps von Ernährungswissenschaftlern befolgen, können Sie den Kaloriengehalt reduzieren.

Gemüse, Obst enthalten viel Flüssigkeit und sind kalorienarm. Das Vorhandensein von Ballaststoffen hilft, Kalorien zu reduzieren, da sie, wenn sie in den Magen gelangen, die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten durch den Körper verlangsamen. Denken Sie daran, dass gekochtes Gemüse mehr Kalorien enthält als rohes Gemüse.

Besonders negativ wirken sich versteckte Fette aus. In Brühwürsten beispielsweise machen sie in Süßwaren teilweise bis zu 50 % des Produktgewichts aus. Achten Sie vor der Verarbeitung darauf, das Fett von Fleisch zu entfernen. Es wird angenommen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem Fettgehalt zu einer Gewichtsabnahme führt und die Gesamtkalorienzahl nicht abnimmt. Fans von extremem Gewichtsverlust, die in 2 Wochen den gewünschten Körper finden möchten, können sich über die Diät und Bewertungen informieren, indem sie auf den Link klicken.

Viele Leute denken, dass Kartoffeln, Getreide und Nudeln zur Fettansammlung beitragen. Das ist nicht so. Wenn sie richtig gekocht werden, hat dies keinen Einfluss auf die Zunahme des Körperfetts. Hier sind einige hilfreiche Tipps:

• Minimieren Sie die Verwendung von Öl;

• Nudeln und Müsli nicht kochen, dann werden Kohlenhydrate weniger aufgenommen;

• Es wird empfohlen, Reis braun zu verwenden und 15 Minuten zu kochen, dann bleibt er etwas hart;

• Bratkartoffeln ohne Öl in einer Teflonpfanne; Kartoffelpüree und Salzkartoffeln sollten nicht auf dem Speiseplan stehen.

Bei der Auswahl kalorienarmer Gerichte zur Gewichtsreduktion aus einfachen Produkten sollte der Gehalt aller Bestandteile berücksichtigt werden. Zum Beispiel haben Paprika und Blumenkohl den gleichen Wassergehalt, aber Paprika hat mehr Ballaststoffe und Fett, also hat Paprika weniger Kalorien als Kohl.

Derselbe Zusammenhang lässt sich beim Vergleich von Produkten mit gleicher Fettmenge, aber unterschiedlichem Ballaststoffanteil nachweisen. Zum Beispiel haben Champignons und Steinpilze fast die gleiche Menge an Fett, aber Champignons haben halb so viel Ballaststoffe, wodurch der Kaloriengehalt der letzteren höher ist.

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Welche Lebensmittel haben die wenigsten Kalorien?

Kalorienarmes Gemüse sind solche, die nur 30 kcal pro 100 g haben. Kartoffeln, Karotten, Bohnen, Rüben, grüne Erbsen, sowie Blumenkohl, Rosenkohl und Kohlrabi haben einen höheren Kaloriengehalt - bis zu 99 kcal pro 100 g Produkt.

Zu den kalorienarmen Lebensmitteln gehören:

• Milch, Kefir, fettarmer Hüttenkäse, Kumiss, Joghurt mit einem Fettgehalt von anderthalb Prozent oder 3,2 %;

• Obst, Fisch - Seehecht, Kabeljau, Flunder, Zander.

Einige Nuancen, die den Geschmack von Kaffee und Tee verändern

Tee ohne Zucker ist ein kalorienarmes Getränk

Essen Sie kalorienarme Schlankheitsgerichte aus einfachen Lebensmitteln. Was sollten Sie trinken, um nicht zuzunehmen? Zusätzlich zu der Notwendigkeit, bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken, können Sie Getränke trinken, die eine geringe Menge an Kalorien haben. Tee oder Kaffee ohne Zucker trinken. Ein Teelöffel Kaffee enthält 2 kcal, Tee - 1 kcal. Und Zucker in einem Löffel enthält 16 bis 40 (!) kcal. Die Menge ist unterschiedlich, weil hängt von der Fülle des Löffels und den Quellen ab: auf Wikipedia - 4 g in einem Teelöffel und laut GOST - 10 g Daher können Sie für die Reinheit des Experiments die Anzahl der Gramm in einem Löffel unabhängig bestimmen.

Wenn Sie Tee und Kaffee ohne Zucker trinken, können Sie die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien sofort reduzieren. Milch, die zu Kaffee oder Tee hinzugefügt wird, fügt dem Getränk auch Kalorien hinzu. Ein Teelöffel mittelfette Milch enthält 11 kcal, Kondensmilch - 40 kcal. Ein Löffel Kakao enthält 33 kcal, wenn Sie Zucker hinzufügen, erhalten Sie viel. Das Trinken von süßem Tee, Kaffee oder Kakao ist nur eine Gewohnheit, daher ist es schwierig, in den ersten Tagen darauf zu verzichten. Wenn Sie sich daran gewöhnen, diese Getränke ohne Zusatzstoffe zu trinken, werden Sie den echten Geschmack und das Aroma spüren.

Kalorienarmes Diätmenü für den Tag

Säfte sind kalorienreich, insbesondere Traubensäfte. 100 g Kompott aus getrockneten Früchten enthalten 170 kcal. Mineralwasser hat null kcal. Von alkoholischen Getränken:

• die kalorienreichsten sind Liköre (300-350 kcal pro 100 g);

• eine Flasche Bier enthält 250 kcal;

• die wenigsten Kalorien in 100 g trockenem Wein - 65 - 86 kcal.

Um effektive Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie daher nicht nur kalorienarme Schlankheitsgerichte aus einfachen Lebensmitteln essen, sondern auch geeignete Getränke trinken.

So bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien

Um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die zum Abnehmen benötigt werden, werden die folgenden Faktoren berücksichtigt:

1. Alter Geschlecht;
2. Höhe Gewicht;
3. Lebensstil oder Aktivitätsniveau;
4. Verfügbarkeit von Schulungen
5. Was ist die aktuelle Ernährung.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Kalorien zu berechnen, die zur Reduzierung des Körpergewichts benötigt werden. Die einfachste ist wie folgt:

• 26-30 kcal pro 1 kg für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil mit wenig körperlicher Aktivität führen;

• 31-37 kcal für Personen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität;

• bis zu 40 kcal für diejenigen, die einen aktiven Lebensstil mit hoher körperlicher Aktivität kombinieren.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, können Sie eine Anpassung um 10-15 % nach unten vornehmen.

Es gibt andere komplexere Berechnungssysteme. 1200 kcal pro Tag darfst du nicht unterschreiten, da dies den Stoffwechsel negativ beeinflusst. Keine Notwendigkeit, die Anzahl der Kilokalorien zu zählen. Jeder Organismus ist individuell, es ist notwendig, die Art der Produkte und die Menge zu bestimmen, um das Gewicht unter Berücksichtigung aller Merkmale und Vorlieben anzupassen.

Wenn Sie aus einfachen Produkten kalorienarme Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion zubereiten, müssen Sie die Wirkung der Wärmebehandlung berücksichtigen. Wenn beispielsweise Gemüse gekocht wird, werden Ballaststoffe zerstört und folglich steigt der Kaloriengehalt dieses Produkts.

Leckeres Frühstück, um Ihre Stimmung zu heben und Ihnen beim Abnehmen zu helfen

Gebackene Haferflocken mit Früchten sind ein ausgezeichnetes kalorienarmes Gericht

Wenn Sie eine Diät einhalten oder einfach nur abnehmen möchten, ist es nicht notwendig, geschmacksneutrale Lebensmittel zu sich zu nehmen. Experten empfehlen, die Speisekarte zu diversifizieren und verschiedene Arten von Gerichten zu entwickeln.

Frühstück ist ein muss. Eine vollwertige Mahlzeit am Morgen füllt den ganzen Körper mit Energie für den ganzen Tag. Es ist besser, auf das Abendessen zu verzichten als auf das Frühstück. Natürlich sollten Sandwiches mit Wurst, Butter und Kuchen von der Speisekarte ausgeschlossen werden. Sie können ein Vollkornbrot-Sandwich mit Fisch essen.

Für ein schnelles und kalorienarmes Frühstück eignet sich mit Kefir oder fettarmer Milch gewürztes Müsli. Aus einfachen Produkten lassen sich kalorienarme Frühstücksgerichte zum Abnehmen zubereiten. Brei in Wasser kochen, ohne Öl. Dazu können Sie Buchweizen und Herkules, Hirse, Gerste verwenden. Sie helfen, die Verdauung wiederherzustellen und den Magen zu reinigen.

Der Brei muss richtig gekocht werden. Wie es geht:

• Mit Wasser oder Milch mit 2,5 % Fett kochen;

• Nach dem Kochen 10-15 Minuten schwitzen;

• Sie können Früchte, Beeren oder Honig hinzufügen.

Quarkpfannkuchen eignen sich zum Frühstück, müssen aber im Ofen gebacken werden.

Ein Eieromelett mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot ist ein tolles Frühstück!

Kalorienarme Mittagsrezepte zum Abnehmen

Auch wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie zu Mittag essen. Beim Mittagessen, bei einer Mahlzeit, erhält der Körper 40 % der benötigten Kalorien. Das Mittagessen sollte mit einem Salat beginnen. Es kann aus ballaststoffreichem Gemüse hergestellt werden. Dadurch entsteht ein Sättigungsgefühl und die Menge anderer Lebensmittel kann reduziert werden. Wasser und Ballaststoffgemüsesalat helfen, die Aufnahme anderer Gerichte zu reduzieren.

Es ist besser, den Salat mit Sojasauce oder Essig zu würzen. Hier ist ein solches Salatrezept:

• Weißkohl in Streifen geschnitten.

• Karotten, Äpfel und Rüben werden auf einer groben Reibe gerieben.

• Gemüse mischen, Gemüse hinzufügen und mit fettarmem Kefir würzen.

Rezept für einen kalorienarmen herzhaften Salat:

1. Blumenkohl in Salzwasser kochen, dann in Röschen teilen.
2. Mit Zitronensaft beträufeln.
3. Fügen Sie gehackte gekochte Eier, Frühlingszwiebeln und eine kleine Menge fettarmer Sauerrahm hinzu.

Solch ein kalorienarmer Salat wird befriedigend sein.

Zum Mittagessen können aus einfachen Produkten kalorienarme erste Gänge zur Gewichtsreduktion zubereitet werden. Eine richtig gekochte Suppe verliert bis zu 4 % der Kalorien. Heiße Suppe oder Brühe verbessert die Verdauung. Lassen Sie keine Suppen aus.

Hier ist das Rezept für die Truthahnsuppe:

• Ein halbes Kilo Truthahn;

• Drei Kartoffeln;

• Eine Glühbirne;

• Eine Karotte;

• Ein Glas Reis;

• Eine Tomate.

Gießen Sie drei Liter Wasser in einen Topf und legen Sie den Truthahn hinein. Kochen Sie die Brühe 45 Minuten lang, fügen Sie Karotten und Zwiebeln hinzu. Den Reis abspülen und in die Brühe geben. Nach 20 Minuten gehackte Tomaten in die Suppe geben. Weitere 10 Minuten kochen und die Suppe ist fertig.

Das zweite Gericht kann aus Diätfleisch mit einer Gemüsebeilage zubereitet werden, ein im Ofen gegarter Hüttenkäseauflauf ist geeignet. Sie können dem Hüttenkäse Apfelscheiben und Zimt hinzufügen, um das zweite Gericht zu diversifizieren.

Hier ist ein weiteres Rezept für einen interessanten kalorienarmen zweiten Gang - mit Gemüse gefüllte Kartoffeln:

• Kartoffeln - 4 Stück;
• Karotten - 2 Stück;
• Sellerie - ein Bündel;
• Tomate - 1 Stück.

Kartoffeln schälen, längs aufschneiden, in der Mitte auskratzen. Das restliche Gemüse kochen und mit Kartoffelhälften füllen. In Gemüsebrühe weich kochen. Ausgepressten Tomatensaft zugeben. Gehacktes Gemüse auf das fertige Gericht streuen.

Um zusätzliche Zentimeter von der Taille zu entfernen, ist es nicht notwendig, sich mit Diäten zu erschöpfen. Mit Hilfe von kalorienarmen Lebensmitteln können Sie sich normal ernähren.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine vollständige Mahlzeit aus einfachen, kalorienarmen Lebensmitteln richtig zubereiten.

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Kalorienarme, einfache Mahlzeiten zum Abendessen

Mit Gemüse geschmorter Fisch eignet sich sowohl als kalorienarmes Mittagessen als auch als Abendessen.

Viele Leute denken, dass ein Abendessen nicht notwendig ist, wenn man abnehmen möchte. Sie können unter Einhaltung einer Reihe von Bedingungen speisen:

• Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend;

• Verweigern Sie fetthaltiges Fleisch, Mehl und Süßwaren;

• Die Portionen sollten klein sein: Fleisch und Fisch - bis zu 150 g, kohlenhydrathaltige Lebensmittel - bis zu 40 g, Gemüse - bis zu 250 g.

Leckerer Fischeintopf mit Gemüse ist ein Beispiel für ein kalorienarmes Abendessen:

• 500 g Fischfilet;
• 200 g Zwiebel;
• 300 g Karotten;
• 4 Lorbeerblätter;
• ein wenig Tomatenmark;
• 2 Esslöffel Pflanzenöl.

Karotten, Zwiebeln in Ringe schneiden und in Öl unter Zugabe von Tomatenmark anschwitzen. Dann den Fisch darauf legen, einen halben Liter Wasser aufgießen, Gewürze hinzufügen und 40 Minuten köcheln lassen.

Sie können gekochtes Hähnchen zum Abendessen kochen. Es dauert ungefähr 20 Minuten.Sie können Gemüse oder grüne Erbsen als Beilage zum Hähnchen geben.

Gönnen Sie sich abends einen leckeren Bratapfel. Rezept: Äpfel waschen, Kerngehäuse herausschneiden, Zucker, Honig, Zimt hinzufügen. Wir verteilen es in einem Behälter und backen bei einer Temperatur von 180 Grad, bis der Saft herauskommt. So ein Apfel kann ein komplettes Abendessen sein.

Sie können sehr leckere kalorienarme Gerichte zur Gewichtsreduktion zubereiten. Auch aus einfachen Produkten entstehen kulinarische Meisterwerke. Zum Beispiel, gebackene Aubergine:

• Aubergine in Kreise von einem Zentimeter schneiden und in eine mit Pflanzenöl gefettete Form legen;

• gehackte Tomaten auf die Auberginen legen, mit Öl beträufeln, mit gehackten Kräutern und Gewürzen bestreuen, zwei Knoblauchzehen auspressen;

• Legen Sie das Formular 50 Minuten lang in den Ofen.

• Bevor Sie das fertige Gericht erhalten, können Sie es mit geriebenem Käse bestreuen und weitere zwei Minuten im Ofen halten.

Ein weiteres Rezept für ein gesundes Abendessen sind Hähnchenkoteletts:

1. Machen Sie gehackte Hähnchenbrust, fettfreien Hüttenkäse und Zwiebel.
2. Ein Ei hineinschlagen, salzen und pfeffern.
3. Geformte Koteletts backen im Ofen. Sehr lecker und kalorienarm.

Sie können ohne Diät abnehmen, verwenden Sie einfach kalorienarme Lebensmittel zum Essen, achten Sie darauf, zu frühstücken, trinken Sie etwa 2 Liter Flüssigkeit pro Tag und essen Sie spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Wenn Sie all diese Empfehlungen befolgen, wird es einfach sein, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Fleischliebhaber können sich zum Abendessen Hähnchenkoteletts mit Gemüse gönnen (kalorienarme Variante)

Ein solches Konzept wie das Sättigungsgefühl ist individuell. Vieles beeinflusst hier - Portionsgröße, Ballaststoffgehalt, Proteinmenge, Verdauungsgeschwindigkeit und schließlich Assoziationen. Einige Quellen loben Äpfel als wahres Sättigungslager und segnen Kohl als Hauptkämpfer mit kg. Andere - verfluchen das erste als Quelle für gesteigerten Appetit und das zweite - auch als die beste Art, "den Magen zu dehnen". Jeder hat recht, eigentlich sollte jeder eine Liste mit sättigenden Lebensmitteln für sich individuell zusammenstellen.

Welche Lebensmittel sättigen und gleichzeitig kalorienarm sind

Technisch gesehen gibt es nur sehr wenige von ihnen. Gemäß der ADA-Klassifizierung können wir nur Lebensmittel als kalorienarme Lebensmittel einstufen, deren Energiewert 90-100 kcal pro Portion (120 g gemäß derselben Klassifizierung) nicht überschreitet. Wie viele dieser Lebensmittel kennst du? Unter Gemüse und Obst - fast alle Vertreter des Königreichs. Was ist mit Fleisch und Fisch?

Im Allgemeinen sind dies im strengsten Sinne:

• - Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Seehecht, Zitrone. Das Fleisch dieses Fisches liefert uns etwas mehr als 73 kcal pro 100 g, hauptsächlich aus Eiweiß. Enthält alle essentiellen Aminosäuren. Hilft bei der Zubereitung des Abendessens, auch wenn nur noch wenige Kalorien übrig sind und die Zeit knapp ist. Kocht in Sekunden. Sie mögen keinen gekochten Fisch? Dämpfen oder in Folie backen. Aber Braten erhöht den Kaloriengehalt einer Portion auf einmal um 200 kcal. Und der Fisch ist nicht mehr nützlich. Viele Menschen werden jedoch nicht zustimmen, dass Weißfisch befriedigend ist. Es wird ziemlich schnell verdaut und verlässt den Magen in nur wenigen Stunden. Wie "bremsen"? Auf einem Bett aus faserigem Gemüse wie Brokkoli, Kohlrabi und Blumenkohl servieren. Sie können die Karotte auch reiben, es verbessert nur den Geschmack von Fischgerichten;
• - Garnelen, Krabben, Muscheln. Klingt interessanter, oder? Anhänger einer streng kohlenhydratarmen Ernährung schrecken jedoch vor dem Fleisch dieser Meeresbewohner zurück. Der Grund liegt in bis zu einem Gramm Glykogen pro 100 g Produkt. Meeresfrüchte „ziehen“ selten mehr als 83 kcal pro 100 g heraus, Hummer und Trepang, die in unserem Land selten sind, sind etwas kalorienreicher. Diese Produktkategorie hat viele Gemeinsamkeiten. Alle sind eine vollständige Proteinquelle, alle enthalten Omega-3-Fettsäuren und helfen, den Hunger zu bekämpfen. Sie sind auch schnell verdaulich, daher für den Sättigungsbedarf - mit Gemüse;
• - Extrafettes Rindfleisch. Oder sehr trockenes Kalbfleisch, wie wir es nennen. Im Allgemeinen handelt es sich um Kalbsfleisch, das völlig fettfrei ist. Es muss gedämpft werden, und dies ist die einzige Fleischsorte, die im Prinzip „kalorienarm“ ist. Sogar Hühnerbrustfleisch enthält etwa 120 kcal gegenüber 101 kcal davon. Darüber hinaus enthält Kalbfleisch hochwertiges Trihämeisen und sollte daher in die Ernährung aller Frauen im gebärfähigen Alter aufgenommen werden.
• - alle Gemüsesorten ohne Stärke. Kohl und Zucchini, Gurken und Tomaten, grünes Blattgemüse und Sellerie. Alle enthalten viel Ballaststoffe und Wasser und wenig, buchstäblich 18 bis 35 kcal pro 100 g. Möchten Sie etwas Süßes? Kürbis essen. Salzig? Den Gurkensalat mit fein gemahlenem Seetang bestreuen. Kartoffelpüree? Den Blumenkohl mit einem Mixer zerkleinern. Pommes? Grünkohl im Ofen trocknen und mit Gewürzen bestreuen. Gemüse muss sich in jeden verlieben, der nach einem zufriedenstellenden Gewichtsverlust sucht;
• - alle Pilze. Hier gingen die Meinungen von Ernährungswissenschaftlern verschiedener Schulen auseinander. In den USA ist der „gemeinsame Ort der Theorie“ der Nutzen von Pilzen für einen gesunden, nicht allergischen Menschen. Es wird angenommen, dass ihre ballaststoffreichen Proteinkörper lange sättigen und uns vor der Einnahme von Junk Food "schützen". Zum Beispiel gebratenes fettes Fleisch. In russischen Lehrbüchern zur Diätologie gelten Pilze jedoch als umstrittenes Produkt. Viele Menschen können sie überhaupt nicht assimilieren und verdauen, da sie die enzymatische Aktivität des Magen-Darm-Traktes sehr „fordern“. Auf die eine oder andere Weise nicht mehr als 20 kcal pro 100 g;
• - Seetang. Wir essen wenig davon, aber die Japaner essen viel. Ratet mal, wer dünner ist? Dies ist natürlich ein unwissenschaftlicher Ansatz, aber Algen sättigen aufgrund ihrer „gelartigen“ Konsistenz. Sie füllen den Magen, umhüllen ... Und sie sind auch noch lecker und gesund, denn sie enthalten viel Jod, das wir auch zum Abnehmen brauchen;
• - ungesüßte und wässrige Früchte. Wir haben Grapefruits und einige Pomelo-Sorten sowie grüne Äpfel. Die meisten Ärzte werden alle Beeren außer Wassermelone und den meisten süßen Früchten auflisten. Doch bei diesen Gaben der Natur ist eine individuelle Herangehensweise gefragt. Viele Menschen haben Hunger nach einer Frucht und sind "tolerant" gegenüber anderen;
• - Teigwaren aus Konjakfasern. Sie enthalten etwa 12 kcal pro 100 g und werden von unserem Körper so gut wie nicht aufgenommen. Konnyaku ist ein zäher, unlöslicher Ballaststoff, der den Darm reinigt und hilft, die glykämische Belastung von Lebensmitteln zu reduzieren. Lebensmittel mit Cognac werden für Diabetiker und zum Abnehmen empfohlen. Das einzig Negative ist, dass es bei übermäßigem Essen zu Blähungen kommen kann.

Etwas abgeschlagen auf der kalorienarmen Liste stehen Lebensmittel wie Hähnchenbrust, grober Brei aus Buchweizen, Gerste und Naturreis. Kalorienreicher, aber sicherlich sehr sättigend - Hülsenfrüchte, einschließlich Soja. Und in Sachen Kalorienreduktion und Sättigungssteigerung sind Lebensmittelkombinationen wichtig.

Win-Win-Paare, um den Hunger zu stillen

Das Hinzufügen von Gemüse hilft, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu reduzieren. Gemüse mit Brei ist sättigender als nur Brei. Gemüse mit Fleisch - als nur Fleisch.

Und es gibt auch Produktpaare, von denen eines sättigt, das andere wenig Kalorien enthält:

• - grobe Haferflocken und Joghurt oder Hüttenkäse;
• - Hühnereier und Spinat oder Brokkoli;
• - Fleisch und grünes Gemüse;
• - kalorienarmer Hüttenkäse mit Kleie und Honig;
• - Erdbeeren oder Himbeeren und Hüttenkäse 0% /

Natürlich gibt es einige kalorienarme Lebensmittel – keine Option. Wir brauchen immer noch Fette und komplexe Kohlenhydrate, nicht nur „trockene“ Proteine ​​und Ballaststoffe. Aber von Zeit zu Zeit, wenn Sie viel essen möchten und der Kaloriengehaltskorridor bescheiden ist, sollten Sie nicht darauf verzichten. Schließlich erleichtern sie unser Leben.

Menschen, die spürbare Ergebnisse bei der Fettverbrennung erzielen möchten, sollten sich mit den Regeln einer gesunden Ernährung vertraut machen. Achten Sie darauf, kalorienarme Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass Gemüse und Obst relativ wenig Kalorien enthalten. Wenn Sie ohne unangenehme Folgen abnehmen möchten, essen Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und einem Minimum an Fett.

Was sind kalorienarme lebensmittel

Kalorien sind der Energiewert von Lebensmitteln. Mit anderen Worten, dies ist die Menge an Energie, die der Körper aus der Nahrung erhält. Dank dieser Energie wird die lebenswichtige Aktivität des Körpers aufrechterhalten: Zellen wachsen, teilen und erneuern sich, die Durchblutung findet statt, das Herz zieht sich zusammen, Nahrung wird verdaut und eine konstante Körpertemperatur wird aufrechterhalten. Eine Person verbraucht Energie aus Nahrung während körperlicher Anstrengung und sogar während des Schlafes.

Die Hauptbestandteile der Nahrung sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Zusätzlich zu diesen Stoffen enthalten einige Lebensmittel Carbonsäuren - zum Beispiel Zitronensäure, mehrwertige Alkohole - Glycerin, Süßstoffe, Alkohol. Die meiste Energie wird für die Assimilation von Proteinen aufgewendet: hauptsächlich Käse, Hüttenkäse, Geflügelfleisch, Tiere, Fisch, Erbsen, Bohnen, Nüsse. An zweiter Stelle in der Komplexität der Verdauung stehen Fette (Butter, Margarine, Schokolade usw.) und Kohlenhydrate (Getreide, Nudeln, Datteln, Rosinen).

Proteine, Fette und Kohlenhydrate können unterschiedlich viel Energie freisetzen. Bei der Summierung dieser Energie wird der Kaloriengehalt der Produkte berechnet. Um die Berechnungen zu vereinfachen, werden Durchschnittswerte genommen: Fette ergeben 9,3 kcal / g, Proteine ​​- 4 kcal / g, Kohlenhydrate - 4 kcal / g. Wenn der Körper beispielsweise 4 kcal erhält, wenn er 1 g Protein verdaut, erhält eine Person beim Verzehr von 70 g Protein 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Denken Sie daran, dass tierische Proteine ​​mehr Energie für die Verdauung benötigen als pflanzliche Substanzen. Bei der Berechnung von Kalorien und dem Wunsch, zusätzliche Pfunde zu verlieren, wählen Menschen oft eine Mahlzeit ohne Fett, weil sie glauben, dass dieser Ansatz zur Lösung des Problems beitragen wird. Fette sind, wie auch andere Grundstoffe, für unseren Körper zur vollen Entfaltung notwendig. Stellen Sie sicher, dass Sie pflanzliche Fette innerhalb der festgelegten Norm in die Ernährung aufnehmen, dann droht Ihnen eine Reihe zusätzlicher Pfunde nicht.

Bedenken Sie bei der Wahl eines kalorienarmen Lebensmittels, dass es Lebensmittel enthält, die laut Kalorientabelle weniger als 100 kcal pro 100 g Gewicht enthalten. Es lohnt sich, die wichtigsten Arten von kalorienarmen Lebensmitteln aufzulisten:

• Kalbfleisch;
• Karausche;
• Karpfen;
• Flunder;
• Stint;
• Naturjoghurt;
• Rettich;
• Spinat;
• grüne Bohnen;
• Seetang;
• Tomaten;
• Aubergine;
• Zucchini;
• Weißkohl;
• Bogen (Feder);
• Karotte.

Was bestimmt den Kaloriengehalt

Durch die Bestimmung des Kaloriengehalts können Sie nachvollziehen, ob das Essen gesund ist. Berücksichtigen Sie bei der Berechnung Folgendes:

• Je mehr Fett ein Lebensmittel enthält, desto mehr Kalorien enthält es. Denken Sie daran, dass gespaltene Fette in Reserve gehen und verbrennen, wenn der Körper nirgendwo Energie aufnehmen kann. Um überschüssiges Fett loszuwerden, werden Proteindiäten verwendet: Reservereserven werden für die Proteinverdauung ausgegeben und eine Person verliert allmählich an Gewicht.
• Kalorienarme Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, deren Verdauung Zeit und Mühe erfordert.
• Beim Abnehmen ist es verboten, „schnelle“ Kohlenhydrate zu verwenden, da sie fast sofort verdaut werden und zur Gewichtszunahme beitragen.
• Gemüse gilt als das kalorienärmste Lebensmittel zum Abnehmen. Es folgen Fisch, Obst, Milchprodukte, Geflügel.
• Damit die Diät komplett ist, sollten Sie auf Öl und Getreide nicht verzichten – obwohl sie als kalorienreich gelten, sind sie für die Entwicklung des Körpers notwendig.

Tabelle mit kalorienarmen Lebensmitteln

Verzichten Sie nicht vollständig auf kalorienreiche Lebensmittel: zum Beispiel Müsli und Cerealien. Roh enthalten sie viele Kalorien, nach dem Kochen ist die Ausgangszahl deutlich reduziert. Ärzte empfehlen die Verwendung von Hülsenfrüchten - eine unverzichtbare Proteinquelle. In der Regel wird der Kaloriengehalt pro 100 g des Produkts angegeben. Auf dieser Grundlage werden Lebensmittel unterteilt in:

1. Sehr kalorienarm - 100 g enthalten bis zu 30 kcal: Zu diesen Lebensmitteln gehören Zucchini, Kürbis, Tomaten, Rüben, Salat, Gurken, Paprika, Pilze.
2. Kalorienarm - in 100 g ab 30 kcal: Kabeljau, Hecht, Zander, Karpfen, Steckrüben, grüne Erbsen, Karotten, Kartoffeln, Kefir, fettarmer Hüttenkäse, Joghurt.
3. Mittelkalorie - in 100 g 100-200 kcal: Dazu gehören Lamm, Pute, Kaninchenfleisch, Hühner, Eier.
4. Kalorienreich - in 100 g von 200 bis 450 kcal: fettes Fleisch, Backwaren, Süßigkeiten, Snacks, Pommes und mehr.
5. Sehr kalorienreich - in 100 g ab 450 kcal: verschiedene Butter, Speck, fettes Schweinefleisch, Rohwurst, Schokolade, Erdnüsse, Brasilianer, Walnuss, Pinienkerne.

Die Anzahl der verbrauchten Kalorien sollte der verbrauchten Energiemenge entsprechen. Wenn eine große Anzahl von Kalorien aufgenommen wird, werden sie als überschüssiges Fett abgelagert. Bei wenig Energie tritt Erschöpfung ein. Wenn wir über das Abnehmen sprechen, sollte eine Person etwas weniger Kalorien erhalten, als verbraucht wird. Die folgenden Daten helfen Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel für die Zusammenstellung eines Diätmenüs.

Gemüse und Früchte

Diese Lebensmittel sind in vielen Diäten enthalten. Es wird empfohlen, Gemüse roh zu verzehren, um den Körper so weit wie möglich mit nützlichen Substanzen zu füllen. Stellen Sie sicher, dass Sie Gemüse mit einem niedrigeren GI in Ihren Speiseplan aufnehmen (der glykämische Index gibt an, wie schnell der Insulinspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt). Wenn Sie sich für eine Wärmebehandlung entscheiden, wählen Sie ein kurzes Garen (verwenden Sie einen Slow Cooker) oder eine Backmethode mit Folie.

Backen ist besser als kochen, denn beim Kochen gehen die Nährstoffe ins Wasser. Es ist nicht ratsam, Gemüse lange zu braten, da das gebrauchte Öl dem Gericht Kalorien hinzufügt. Außerdem enthalten frittierte Lebensmittel viele Giftstoffe und Karzinogene. Eine hervorragende Alternative ist das schnelle Braten: Um die für den Körper notwendigen Substanzen zu erhalten, verwenden Sie eine Pfanne vom Typ VOK, die Verarbeitung sollte mehrfach unter ständigem Rühren erfolgen (da asiatische Gerichte zubereitet werden).

Verwenden Sie so oft wie möglich Kohl, Karotten, Rüben, Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln. Nachfolgend Gemüse mit Angabe der Zusammensetzung, Kalorienzahl (Spalte 2), GI (glykämischer Index). Verwenden Sie diese Daten bei der Organisation einer gesunden Ernährung:

Produktname (100 g)				Kohlenhydrate (g)
Sauerkraut
frische Tomaten
frischer Kohl
Grünes Pfeffer
gesalzene Pilze
Zucchini-Kaviar (Angaben abhängig von der Zusammensetzung)		?

Es wird empfohlen, Obst getrennt von der Hauptmahlzeit roh zu essen: Bereiten Sie für eine Vielzahl von Menüs Obstsalate zu. Bei Verdauungsproblemen mischen Sie Früchte mit fermentierten Milchgetränken (Joghurt oder Kefir). Versuchen Sie, frisch gepressten Saft nicht oft zu trinken, da er den GI stark erhöht. Früchte sind gefährlich, da sie Saccharose und Fruktose enthalten, daher wird empfohlen, sie morgens zu essen. Achten Sie bei der Auswahl auf die Kalorienzahl, die Kohlenhydratmenge und den glykämischen Index:

Produktname (100 g)				Kohlenhydrate (g)
Erdbeere
Grapefruit
rote Johannisbeere
Brombeere

Avocado ist die kalorienreichste Frucht (160 kcal pro 100 g), aber sie wird Menschen empfohlen, die abnehmen (insbesondere bei kohlenhydratarmer Ernährung). Avocado enthält eine große Menge an nützlichen Elementen und Vitaminen. Getrocknete Früchte sind kalorienreich, haben aber einen relativ niedrigen glykämischen Index, also essen Sie Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Feigen und mehr, wenn Sie einen Snack brauchen oder „etwas Süßes“ wollen.

Getreide

Denken Sie daran, dass es bei einer Proteindiät oft verboten ist, Getreide und Hülsenfrüchte zu essen. Solche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und pflanzlichem Eiweiß. Rohes Getreide ist kalorienreich. Wenn sie in Wasser oder Milch gekocht werden (alles hängt von Ihren Vorlieben und Ihrer Ernährung ab), wird der Kaloriengehalt pro 100 Gramm des fertigen Produkts reduziert. Eine ausgezeichnete Option zur Gewichtsreduktion ist in Wasser gekochte Quinoa: Sie enthält nützliche Aminosäuren und wenig Kalorien. Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel auf den glykämischen Index, den Energiewert von Getreide und Hülsenfrüchten in gekochter Form:

Name des Gerichts (100 g)				Kohlenhydrate (g)
Herkulesbrei auf dem Wasser
Reisbrei auf dem Wasser
Gerste auf dem Wasser
Gerstenbrei mit Milch
Herkulesbrei mit Milch
Vollkorn Makkaroni
Quinoa in Wasser gekocht
Grießbrei mit Milch
Unpolierter Reis in Wasser gekocht
gekochte Bohnen
gekochte Linsen
Hirse in Wasser gekocht
Buchweizen auf dem Wasser

Milchprodukte

Joghurt, Kefir, Hüttenkäse sind reich an Eiweiß und Kalzium. Kaufen Sie Lebensmittel ohne Zusatzstoffe: Es ist wünschenswert, dass die Zusammensetzung keinen Zucker, Fruchtstücke, Emulgatoren, Geschmacksverstärker enthält. Kaufen Sie fettarmen Joghurt und Kefir aus Sauerteig mit lebenden Bakterien. Wenn das Getränk fettfrei ist, erschwert dies die Aufnahme von Nährstoffen (z. B. Kalzium, das die Gewichtsabnahme fördert): Ein geeigneter Fettgehalt des Getränks beträgt 1-2,5%. Die Zusammensetzungen werden für Proteindiät, Menschen mit Hyperinsulinismus empfohlen.

Produktname (100 g)				Kohlenhydrate (g)
Quarkmolke
fettarmer Kefir
Milch (0,5%)
Rjaschenka (1%)
Milch (1%)
Naturjoghurt (1,5%)
Fettarmer Hüttenkäse
Quark (2%)
Fruchtjoghurt
Fettarme saure Sahne (10%)

Fisch

Achten Sie vor dem Fischkauf auf seine Größe: Je größer er ist, desto mehr Quecksilber enthält er oft. Fette Fischsorten sind in kleinen Mengen nützlich: Roter Fisch, rosa Lachs, enthalten Omega-3-Säuren, die für die Schönheit notwendig sind. Manchmal raten Ärzte, Garnelen durch Lachs oder Sterlet zu ersetzen. Zur Gewichtsreduktion greift man am besten zu gedünstetem Fisch. Übliche Optionen für Gerichte und Fisch sind unten aufgeführt:

Produktname (100 g)				Kohlenhydrate (g)
Meerkohl
gekochte Muscheln
gekochter Kabeljau
gekochter Hecht
Gekochter Seelachs
gekochte Krabben
gekochter Seehecht
gekochte Forelle
gekochte Austern
Gekochte Krebse
Gekochter Wolfsbarsch
gekochte Meeräsche
gekochter Karpfen
Gekochter Lachs

Fleisch

Bei der Organisation der richtigen Ernährung ist es wichtig, Mahlzeiten mit einer großen Menge an Proteinen in die Ernährung aufzunehmen, die eine Quelle für Aminosäuren sind, die für die Zellerneuerung notwendig sind. Denken Sie daran, dass die Norm für einen Erwachsenen 3 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht beträgt. 100 g Fleisch können unterschiedlich viel Eiweiß enthalten:

Produktname (100 g)				Kohlenhydrate (g)
gekochtes Kalbfleisch
Gekochte Hühnerbrust
Mageres gekochtes Rindfleisch
gekochter Truthahn
gekochte Rinderzunge

Kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen

BMR ist der grundlegende Stoffwechsel, die Menge an Energie, die für das Leben des Körpers notwendig ist. Wenn Sie sich auf diesen Wert konzentrieren, können Sie ganz einfach ein Menü ohne wesentliche Abstriche erstellen. Denken Sie daran, dass das Abschneiden von mehr als 400 kcal von ROB zu einem gewissen Widerstand des Körpers führt: Er beginnt zu „denken“, dass es Zeit zum Verhungern ist, sodass sich der Stoffwechsel verlangsamt. GER wird unter Berücksichtigung von Gewicht, Größe und Alter einer Person berechnet:

• Wenn Sie ein Mann sind, dann wenden Sie die Formel an: 66 + (14 x Gewicht) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter).
• Frauen rechnen so: 655 + (9,56 x Gewicht) + (1,85 x Größe in cm) - (4,7 x Alter).

Der Grundumsatz hilft, die Zusammenstellung eines Menüs mit zu niedrigem Energiewert zu vermeiden. Anfänglich kann die Zahl 1200 kcal überschreiten, beim Abnehmen nimmt der Indikator ab, wodurch der Kaloriengehalt von Lebensmitteln abnimmt. Wenn der OOB beispielsweise 1450 kcal beträgt, sollten Sie so essen, dass Sie nicht von diesem Indikator „abweichen“. Wenn Sie allmählich Kilogramm verlieren, reduzieren Sie den ROB allmählich, indem Sie die obige Formel anwenden. Bei Gewichtsverlust kann ROB 1380 kcal betragen, dann 1300 kcal. Der Körper erfährt keinen Stress und erhält ein Minimum an Nahrung für den normalen Betrieb.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine starke Abnahme des Kaloriengehalts gesundheitsschädlich ist, der Körper nicht sofort der Laune des Besitzers gehorcht und spezielle Ressourcen verwendet, um sich zu schützen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und nach dem Ende der Diät nimmt eine Person, die auf die übliche Diät umstellt, schnell mit aller Macht das gleiche Gewicht zu. Selbst wenn Sie weniger essen als vor der Diät, besteht die Gefahr, dass Sie Kilogramm zunehmen, da Sie ohne genaue Berechnungen leicht mehr essen können, als für die Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers erforderlich ist.

Die niedrigsten Kalorien

Wenn Sie eine Diät machen, können Sie die kalorienärmsten Lebensmittel verwenden. Achten Sie auf die Eigenschaften von Lebensmitteln, welche Vorteile sie dem Körper bringen:

• Frische Gurken (13 kcal pro 100 g) sind reich an Kalium, Carotin, Vitamin C, PP, Gruppe B und komplexen organischen Substanzen. Gemüse verbessert die Darmmotilität, entfernt Cholesterin aus dem Körper.
• Spargel (21 kcal pro 100 g) ist eine Quelle für Ballaststoffe, reich an Mineralien, Vitaminen A, C, E, K, Gruppe B, Folsäure, Kalium. Reguliert die Blutgerinnung, verhindert die Bildung von Blutgerinnseln, die Entstehung von Krebs, stärkt die Blutgefäße, erhöht den Tonus des Körpers.
• Spinat (22 kcal pro 100 g) ist reich an den Vitaminen A, PP, B, C, E, D, H, K, Magnesium, Calcium, Phosphor, Natrium, Jod und anderen Spurenelementen. Bei regelmäßiger Anwendung wird die Immunität wiederhergestellt, der Tonus erhöht, die Blutgefäße gestärkt und die Entwicklung von Bluthochdruck verhindert. Das Gemüse ist ein mildes Abführmittel, es wird nicht für schwangere Frauen und Menschen mit Nierenproblemen empfohlen.
• Brokkoli (34 kcal pro 100 g) ist reich an Kalzium, Proteinen und anderen Stoffen. Bei regelmäßiger Anwendung wird Krebs vorgebeugt, es wird empfohlen, bei Problemen mit der Bauchspeicheldrüse, erhöhtem Säuregehalt des Magens zu essen. Brokkoli wird roh oder gekocht verwendet. Denken Sie beim Kochen daran, dass Kohl nicht verdaut werden sollte, dann behält er ein Maximum an Nährstoffen.
• Karotten (35 kcal pro 100 g) sind eine Quelle für Carotinoide, ein ausgezeichnetes Antioxidans, wirken sich positiv auf das Sehvermögen aus, erhöhen den Tonus, stellen das Immunsystem wieder her und verbessern die Darmmotilität. Es wird empfohlen, Gemüse roh zu essen: Sie können verschiedene Salate zubereiten.
• Chili-Pfeffer (20 kcal pro 100 g) stimuliert die Produktion eines natürlichen Schmerzmittels durch den Körper. Beim Verzehr von Pfeffer wird im Magen Schleim produziert - eine Substanz, die das Auftreten von Geschwüren verhindert. Das Gemüse verhindert das Auftreten von Herzproblemen, verhindert die Entwicklung von Onkologie und schützt eine Person vor dem Altern.

Angesichts der oben genannten Eigenschaften von "leichtem" Gemüse können Sie diese bei der Zusammenstellung des Menüs verwenden. Das kalorienärmste Essen hilft bei der Zubereitung interessanter Gerichte:

1. Machen Sie einen Salat aus frischen Gurken: Nehmen Sie 2 Gurken, 1 Bund Bärlauch, Dill, Petersilie, Frühlingszwiebeln, fettfreie Sauerrahm oder leichten Naturjoghurt. Das Gemüse in Scheiben schneiden, das Gemüse hacken, alles mit Sauerrahm oder Joghurt würzen, nach Belieben mit Salz abschmecken.
2. Gekochter Spargel wird wie folgt zubereitet: die Stangen schälen, mit kaltem Wasser abspülen, 3-5 Minuten in kochendes Salzwasser tauchen, herausnehmen und in einem Sieb abtropfen lassen, in eine Schüssel mit kaltem Wasser tauchen. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und Salz verrühren. Den Spargel auf einem Teller anrichten und mit der Soße übergießen.
3. Spinatsalat: Nehmen Sie 230 g Spinat, 2 Tomaten, 1 Avocado, 200 g Käse. Gemüse, Avocados, Käse in Scheiben schneiden, Olivenöl hinzufügen, etwas Essig, 1 TL. Zucker, eine Prise Salz, mischen.
4. Brokkoli-Püree zubereiten: Gemüse (ca. 300 g) in Blütenstände teilen, dünsten, Zwiebel (1 Kopf) in Olivenöl leicht anbraten, alles mit einem Mixer mischen, pfeffern, salzen.
5. Karottensalat wird wie folgt zubereitet: 2 Karotten werden in Streifen geschnitten, Walnüsse werden gehackt, alles wird gemischt, mit Naturjoghurt gewürzt, 1 TL wird hinzugefügt. Honig, eine Prise geriebener frischer Ingwer.
6. Mit Chili-Pfeffer wird eine ausgezeichnete Suppe zubereitet: 5 Tomaten werden genommen, überkocht, die Haut entfernt. Tomaten, 2 Knoblauchzehen, 1-2 Paprika werden in einem Mixer gemischt, die Mischung wird ca. 10 Minuten in einem Topf gekocht. Am Ende werden gehackte Kräuter hinzugefügt, Salz abschmecken.

Das Gewicht wird schnell sinken, wenn Sie einige Empfehlungen beachten. Stellen Sie Ihre Ernährung zusammen und konzentrieren Sie sich dabei auf Folgendes:

• Pro Tag etwa 1,5 kg Gemüse essen (etwa 1300 kcal): backen, kochen, schmoren, frisch essen, aber keine frittierten Zucchini und anderes Gemüse in dieser Form essen.
• Dress Salate mit fettfreiem Joghurt.
• Essen Sie streng nach dem Zeitplan: 4-6 Mal am Tag, zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen sollte die Portion klein sein.
• Trinken Sie Wasser, grünen Tee, Gemüsesäfte.
• Schließen Sie Milchprodukte, kalorienarme Proteinnahrung, Obst und Getreide ein.

Befriedigende kalorienarme Lebensmittel

Es ist wichtig, nicht nur effektiv Gewicht zu verlieren, sondern auch den Körper mit Nährstoffen zu füllen. Zu den Vollwertkost gehören:

• mageres Kalbfleisch;
• Huhn
• ein Kaninchen;
• mageres Rindfleisch;
• Truthahn;
• Nieren und Herz;
• Meeresfrüchte in Form von Tintenfisch, Garnelen, Krabben, Flunder, Karpfen, Tofu, Flussbarsch, Blauer Wittling, Zander, Hecht;
• fettarme Milch, Hüttenkäse, Kefir.

Während der Diät lohnt es sich, spezielle Rezepte zu verwenden. Es lohnt sich, die beliebtesten zu nennen:

1. Geflügelsalat wird wie folgt zubereitet: Ein gekochtes Filet (300 g) nehmen, hacken, 2 frische Gurken, 2 Tomaten, 1 Paprika, 100 g entkernte Oliven, 100 g Käse in Quadrate schneiden, mischen, mit Olivenöl würzen , Salz hinzufügen, Oregano abschmecken.
2. Tintenfische können mit Paprika, Zwiebeln, Petersilie und Olivenöl gemischt werden - Sie erhalten einen hervorragenden leichten Salat.
3. Würziger Salat wird mit Tintenfisch, Garnelen mit Paprika, Gurken, Radieschen, Kopfsalat, Sellerie, Paprika und Olivenöl zubereitet.

Um während einer Diät keine überflüssigen Pfunde zuzunehmen, ist es wichtig, einige wichtige Tipps zu beachten. Wisse, dass herzhafte Mahlzeiten:

• es ist besser, Fleisch und Meeresfrüchte zu kochen, in extremen Fällen eignet sich ein Ofen zum Kochen;
• herzhafte Fleischgerichte zum Mittagessen essen;
• Essen Sie gekochten Fisch zum Abendessen.

Köstliche kalorienarme Lebensmittel

Unter denen, die abnehmen, gibt es auch Liebhaber, die etwas Leckeres essen. Solche Lebensmittel sollten Süßigkeiten, interessante Gerichte und kalorienarme Lebensmittel enthalten:

• Marmelade;
• Mäusespeck;
• Paste;
• Popcorn ohne Salz und Butter;
• Hüttenkäse;
• Naturjoghurt;
• bulgarische Paprika;
• Melone Wassermelone;
• Beeren - Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren;
• Früchte - Ananas, Mangos, Bananen, Weintrauben, Kaki, Papaya, Guave, Äpfel, Grapefruit, Mandarinen.

Diese Liste mit kalorienarmen Lebensmitteln kann bei der Zusammenstellung eines Tagesmenüs verwendet werden. Backen sollte in der Ernährung nur in Form von Brot mit Kleie ohne Hefe, Brot, Kekse vorhanden sein. Denken Sie daran, dass ein gesundes Dessert (Süßigkeiten, Hüttenkäse, Joghurt und Obst, Beeren) am besten separat anstelle eines leichten Snacks oder zum Frühstück verzehrt wird. Dekorieren Sie Ihren Morgen mit einem wunderbaren Gericht aus Hüttenkäse, Joghurt und Beeren. Dies wird dazu beitragen, den Tonus zu erhöhen und die Verdauung zu verbessern. Gönnen Sie sich tagsüber zwischen Frühstück und Mittagessen oder zum Nachmittagssnack einen Apfel, Ananasscheiben, Grapefruit, gesunde Süßigkeiten.

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Der Kaloriengehalt eines Produkts ist ein Indikator, der die Menge an Energie bestimmt, die während seiner Verwendung durch den Verdauungsvorgang erzeugt wird. Verschiedene Gruppen von Verbindungen: Fette, Proteine, Kohlenhydrate setzen bei der Assimilation unterschiedliche Energiemengen frei.

Der Gesamtkaloriengehalt von Lebensmitteln ist die Summe der Energiemenge, die während der Verarbeitung aller Gruppen von Verbindungen im Körper erzeugt wird.

Fette bilden bei der Verdauung 9,3 kcal / g (Kilokalorien / Gramm); proteine ​​- 4,5 kcal / g; Kohlenhydrate - 4,1 kcal / g Produkt.

Um die volle Funktionsfähigkeit des Körpers einer Frau zu gewährleisten, werden 1500 kcal pro Tag benötigt, für den männlichen Körper 2200 kcal / Tag. Als kalorienarme Produkte gelten Produkte, die nicht mehr als 100 kcal pro 100 g Masse haben.

Faktoren, die den Kaloriengehalt von Lebensmitteln beeinflussen

Der Kaloriengehalt des Produkts ergibt sich aus seiner chemischen Zusammensetzung, dem Gehalt und der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Der Energiewert bei der Verwendung des Produkts hängt in diesem Fall von seiner Verdaulichkeit, dem Zustand der Darmflora, dem Verdauungssystem und dem normalen Funktionieren des Stoffwechsels im Körper ab.

Ein wichtiger Faktor, der den Kaloriengehalt beeinflusst, ist die Wärmebehandlung von Lebensmitteln. Das Kochen und Braten des Produkts hilft, seinen Energiewert zu erhöhen.

Dies muss bei der Zubereitung von Salaten und der Zusammenstellung eines kalorienarmen Menüs berücksichtigt werden.

Der Kaloriengehalt des Produkts hängt auch vom Grad des Mahlens und Mischens ab: Je zerkleinerter das Produkt ist, desto leichter werden seine Partikel vom Körper aufgenommen, wodurch Energiereserven erhalten bleiben, die nicht zum Kauen von Lebensmitteln verbraucht werden. Zum Beispiel werden Produkte, die zu einem Püree zerkleinert werden, leicht vom Körper aufgenommen und darin ohne Energieverbrauch abgebaut.

In diesem Fall wird die ungenutzte Energie des Produkts in Form von Fett im Körper abgelagert.

Liste der kalorienärmsten Lebensmittel zum Abnehmen

Zunächst ist anzumerken, dass Wasser überhaupt keine Kalorien enthält, es hilft, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren, sie mit Nährstoffen zu versorgen und die Sättigung der Zellen mit Flüssigkeit sicherzustellen. In Anbetracht dessen ist es in Ermangelung von Kontraindikationen erforderlich, eine ausreichend große Menge Wasser pro Tag zu sich zu nehmen - etwa 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht einer Person.

Andere kalorienarme Getränke:

• grüner Tee;
• Kakao.

Grünkohl hat einen Kaloriengehalt von 0 bis 50 kcal/100 g und zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Vitaminen und Spurenelementen aus, die für den Körper notwendig sind. Selleriegrün hat zum Beispiel 0 kcal/100g, aber da der Körper eine gewisse Menge an Energie für seine Verarbeitung aufwendet, wird sein Kaloriengehalt als völlig negativ angesehen.

Kalorienarme Quellen für Grünzeug:

Rohes Gemüse zeichnet sich durch einen niedrigen Kaloriengehalt und einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen aus. Der Energiewert von Gemüse reicht von 11 kcal für Gurken bis 80 für Kartoffeln.

Kalorienarmes Gemüse:

Obst unterscheidet sich von Gemüse durch gröbere Ballaststoffe und einen höheren Kohlenhydratgehalt. Kirschpflaume hat den niedrigsten Energiewert, nur 27 kcal / 100g.

Im Allgemeinen liegt der Kaloriengehalt der am häufigsten verwendeten Früchte je nach Reifegrad der Sorte zwischen 30 und 70 kcal / 100 g. Der Kaloriengehalt von Beeren reicht von 26 kcal für Preiselbeeren bis 65 für Weintrauben.

Kalorienarme Früchte und Beeren:

Getreide, insbesondere Cerealien, zeichnet sich auch durch einen geringen Kaloriengehalt aus und wird durch den Kochvorgang erheblich beeinflusst. Bei Buchweizen mit einem Energiewert von 310 kcal / 100 g beispielsweise reduziert sich dieser beim Kochen um den Faktor drei.

Back- und Mehlprodukte zeichnen sich durch einen hohen Kaloriengehalt aus, der jedoch mit abnehmender Mehlsorte abnimmt und der Nährwert zunimmt.

Kalorienarme Backwaren:

• Roggenbrot;
• verschiedene grobe Brote;
• Waffelkuchen zum Kochen.

Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für kalorienarmes tierisches Protein, das 78 kcal für Kabeljau und 153 kcal für Hering beträgt. Meeresfrüchte enthalten 95 kcal / 100 g, Muscheln - 50 kcal und Seetang - nur 5 kcal.

Kalorienarme Arten von Fisch und Meeresfrüchten:

Milchprodukte, bei denen der Kaloriengehalt direkt vom Fettgehalt des Produkts abhängt und bei Magermilch 31 kcal und bei Milch mit 3,2 % Fettgehalt 58 kcal beträgt. Dieser Unterschied ist für Hüttenkäse signifikanter - 88 kcal und 160 kcal für fettfreien bzw. 9%igen Hüttenkäse.

Kalorienarme Milchprodukte:

• Naturjoghurt (1,5 % Fett);
• Geronnene Milch;
• Milch;
• fermentierte gebackene Milch;
• fettarmer Hüttenkäse
• Kefir.

Die kalorienärmsten Fleischprodukte sind Nebenprodukte (außer Hühnchen), deren Energiewert beträgt: für die Nieren - 88-98 kcal, für die Leber - 105-109 kcal, für das Herz - 96-101 kcal.

Kalorienarme Fleischprodukte:

Tabelle der kalorienärmsten Lebensmittel

Finden Sie die TOP 10 der besten kalorienarmen Lebensmittel aus dem Video heraus.

Eines der am häufigsten verwendeten Gerichte im Menü einer kalorienarmen Diät ist ein Salat. Bei der Zubereitung muss jedoch berücksichtigt werden, dass sein Energiewert die Summe des Kaloriengehalts der Sauce der Hauptbestandteile der Salatzusammensetzung ist.

Bei der Auswahl der Zutaten eines Gerichts muss der ungefähre Kaloriengehalt der einzelnen Produkte berücksichtigt werden.

Kalorienarme Salate werden mit Kopfsalat, Früchten und rohem Gemüse wie Kopfsalat, Rucola, Chicorée, Sellerie, Kohl, Spinat zubereitet. Sie können dem Salat Komponenten hinzufügen, darunter Eiweiß, gekochtes oder gegrilltes mageres Fleisch, Meeresfrüchte und fettarmer Fisch, Eier und fettarmer Hüttenkäse.

Die Zubereitung von Diätgerichten zur Gewichtsreduktion sollte der Regel folgen: Wenn es ein kalorienreiches Produkt enthält, sollten alle anderen Komponenten einen niedrigen Energiewert haben.

Die Regel für die Zubereitung eines kalorienarmen Salats ist die Verwendung des richtigen Dressings. Zum Anrichten solcher Salate ist es besser, Sojasauce, eine kleine Menge (ein paar Esslöffel) Pflanzenöl mit Essig, fettarmem Joghurt, Sauerrahm oder Apfelessig zu verwenden.

Rezepte für kalorienarme Gerichte zum Abnehmen

Beerencocktail

Mischen Sie ein Drittel eines Glases Milch mit 250 g fettarmem Joghurt ohne Zucker. Fügen Sie in die resultierende Mischung ein halbes Glas Beeren hinzu.

Wir mischen alles gründlich, wir bekommen einen Cocktail mit 170 kcal / Portion.

Salat mit Huhn und Champignons

Hähnchenfilet (200 g) und Champignons (300 g) werden in leicht gesalzenem Wasser gekocht. Die Zwiebel wird geschält, in halbe Ringe geschnitten und gedämpft, um die Bitterkeit zu entfernen. Eier (4 Stück) werden gekocht, geschält und in Form von Würfeln zerkleinert.

Huhn und Pilze werden ebenfalls in Würfel geschnitten. Gehackte Hähnchen-Pilz-Mischung wird mit Eiern gemischt. Zwiebeln und grüne Erbsen (0,5 Dosen).

Der Salat wird mit Joghurt angemacht, Salz und Pfeffer werden nach Belieben gemischt.

Salat mit Knoblauch

2 Kartoffeln und 2 Karotten weich kochen, ohne zu schälen. Karotten und Kartoffeln ohne Kühlung schälen und in mittelgroße Würfel schneiden.

Zwei Knoblauchzehen fein hacken und zu den warmen gehackten Kartoffeln mit Karotten geben. 2 Esslöffel Olivenöl zum Salat geben und das Gericht 10-15 Minuten bei Zimmertemperatur ziehen lassen.

Achtung: Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme beitragen

Wir haben uns oben kalorienarme Lebensmittel und einige Gerichte angesehen, die man daraus zubereiten kann. Genauso wichtig ist es aber, sich über jene Lebensmittel zu informieren, die im Gegenteil einen hohen Kaloriengehalt haben, um sie bei einer Gewichtsabnahme aus der Ernährung auszuschließen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Fettkonzentration führt zu Verstopfung der Blutgefäße, Arteriosklerose, Schlaganfällen und Herzinfarkten. Die kalorienreichsten Produkte werden durch Frittieren gekocht, und das Produkt mit dem höchsten Energiewert ist Sonnenblumenöl mit bis zu 900 kcal.

Also Achtung!

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt:

Da sich Lebensmittel in Energie und Nährwert unterscheiden, ist es wünschenswert, dass Wasser, Ballaststoffe und Proteine ​​​​in der Ernährung überwiegen - in diesem Fall tritt ein Gewichtsverlust aufgrund der Verarbeitung von Fetten und nicht einer Abnahme der Muskelmasse auf.

Es ist vorzuziehen, im Menü Produkte zu verwenden, die schwer verdauliche Kohlenhydrate enthalten.

Zur Gewichtsabnahme müssen Lebensmittel auf eine bestimmte Weise zubereitet werden, die die Anzahl der Kalorien im Produkt reduziert (Schmoren, Backen, Dämpfen).

Eine Liste mit kalorienarmen Lebensmitteln zum Abnehmen findest du im Video.

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