Lipidreiche Lebensmittel. Wie pflanzliche feste und flüssige Fette für den Menschen nützlich sein können

Die Liste der gesündesten Fette

Seitdem Fett verteufelt wurde, essen die Menschen mehr Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Dadurch werden die Menschen immer kranker.

Allerdings ändern sich die Zeiten. Untersuchungen zeigen, dass Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren, nicht gesundheitsschädlich ist (,).

Alle Arten gesunder Lebensmittel, die Fett enthalten, werden von Wissenschaftlern mittlerweile als gesunde Lebensmittel anerkannt. Hier sind 10 fettreiche Lebensmittel, die tatsächlich unglaublich gesund und nahrhaft sind.

Natürliches, unraffiniertes Olivenöl enthält die Vitamine E und K und ist reich an starken Antioxidantien. Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und dazu beitragen, LDL-Partikel im Blut vor Oxidation zu schützen (,).

Es wurde auch gezeigt, dass es mit einem niedrigeren Blutdruck, verbesserten Cholesterinmarkern und allen möglichen Vorteilen verbunden ist, die mit dem Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind ().

Zusammenfassung:

Unraffiniertes natives Olivenöl enthält gesunde Fette und hilft, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Entzündungen vorzubeugen.

Ganze Eier galten als ungesund, da das Eigelb viel Cholesterin und Fett enthielt. Tatsächlich enthält ein Ei 212 mg Cholesterin, was 71 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Darüber hinaus stammen 62 % der Kalorien von ganzen Eiern aus Fett ().

Neue Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Cholesterin in Eiern zumindest bei den meisten Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat ().

Tatsächlich sind Eier eines der wenigen auf dem Planeten. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten fast alle Nährstoffe, die wir brauchen.

Auch Eier sind ein Lebensmittel, das beim Abnehmen hilft. Sie sättigen und enthalten viel Eiweiß, den wichtigsten Nährstoff zur Gewichtsabnahme ().

Trotz des hohen Fettgehalts nehmen Menschen, die Frühstückscerealien durch Eier ersetzen, am Ende weniger Kalorien zu sich und nehmen ab (,).

Dieses Produkt enthält die Vitamine A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoide (pflanzliche Antioxidantien). Es ist so reich an Antioxidantien, dass es sogar vor () eines der höchsten Ergebnisse zeigte.

Einige der darin enthaltenen Antioxidantien haben eine starke biologische Aktivität und können den Blutdruck senken und das LDL-Cholesterin im Blut vor Oxidation schützen (,).

Untersuchungen zeigen auch, dass Menschen, die fünfmal oder öfter pro Woche dunkle Schokolade essen, ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um mehr als die Hälfte reduzieren, verglichen mit Menschen, die überhaupt keine Schokolade essen (,).

Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion verbessern und die Haut vor Schäden durch Sonneneinstrahlung schützen kann (,).

Achten Sie nur darauf, eine hochwertige dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70 % Kakao enthält, da diese Schokolade den höchsten Anteil an Flavonoiden enthält.

Zusammenfassung:

Dunkle Schokolade enthält viele gesunde Fette, Nährstoffe und Antioxidantien. Es ist sehr wirksam bei der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Dieser Fisch ist reich an Herz-Kreislauf-gesunden Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und allerlei wichtigen Nährstoffen.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Fisch essen, tendenziell viel gesünder sind und ein deutlich geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen, Depressionen, Demenz und allen möglichen Volkskrankheiten zu erkranken (,).

Wenn Sie keinen Fisch essen können (oder wollen), kann die Einnahme von Fischöl für Ihren Körper von Vorteil sein. Lebertran ist das Beste – es enthält alle Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, sowie große Mengen an Vitamin D.

Zusammenfassung:

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an wichtigen Nährstoffen, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von fettem Fisch wird mit einer verbesserten Gesundheit und einem geringeren Risiko für die Entwicklung aller Arten von Krankheiten in Verbindung gebracht.

Naturjoghurt ist unglaublich gesund. Es enthält die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere Milchprodukte, enthält darüber hinaus aber auch probiotische Bakterien, die starke positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Joghurt zu einer deutlichen Verbesserung der Verdauungsgesundheit führen und sogar zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit beitragen kann ().

Leider sind viele der in Lebensmittelgeschäften verkauften Joghurts fettarm und enthalten Zucker. Vermeiden Sie besser den Verzehr von im Laden gekauften Joghurts und verwenden Sie nach Möglichkeit selbstgemachte.

Zusammenfassung:

Naturjoghurt enthält Fette, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken, sowie probiotische Bakterien, die die Magen-Darm-Gesundheit verbessern.

Avocado unterscheidet sich von den meisten anderen Früchten. Während die meisten Früchte hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind Avocados reich an gesunden Fetten. Tatsächlich stammen 77 % der Kalorien von Avocados aus Fett, wodurch diese Frucht mehr Fett enthält als die meisten tierischen Produkte ().

Die Hauptfettsäure in Avocados ist ein einfach ungesättigtes Fett namens Ölsäure. Diese Fettsäure kommt auch in großen Mengen in Olivenöl vor und wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (,).

Avocado ist eine der besten Kaliumquellen. Es enthält 40 % mehr Kalium als die Lebensmittel, die für ihren hohen Gehalt an diesem Mikroelement bekannt sind.

Avocado ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und erhöht gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) (, ,).

Obwohl Avocados reich an Fett und Kalorien sind, zeigt eine Studie, dass Menschen, die die Frucht regelmäßig essen, tendenziell abnehmen und weniger Bauchfett haben als diejenigen, die dies nicht tun ().

Eine mittelgroße Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, es handelt sich jedoch größtenteils um einfach ungesättigtes Fett. Außerdem deckt eine mittelgroße Avocado 40 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs, ist von Natur aus natrium- und cholesterinfrei und eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das Ihre Sehkraft schützen kann.

Denken Sie beim Verzehr von Avocados daran, dass diese Frucht ziemlich viele Kalorien enthält. Versuchen Sie daher, nicht mehr als ein Viertel einer Avocado auf einmal zu essen.

Zusammenfassung:

Avocado ist eine Frucht, bei der 77 % Ihrer Kalorien aus ihrem Fett stammen. Diese Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe und hat sich nachweislich als sehr vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit des Menschen erwiesen.

Chiasamen gelten normalerweise nicht als „fetthaltiges“ Lebensmittel. Allerdings enthalten 100 Gramm Chiasamen 31 Gramm gesunde Fette. Wenn man bedenkt, dass fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind, stammt der Großteil ihrer Kalorien (80 %) tatsächlich aus Fett. Dies macht sie zu einem ausgezeichneten fetthaltigen Pflanzenfutter.

Und es ist nicht irgendein Fett – das meiste Fett in Chiasamen ist eine gesunde Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA).

Chia-Samen haben außerdem zahlreiche positive Eigenschaften, die helfen, den Blutdruck zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren (,).

Außerdem sind sie unglaublich nahrhaft. Chiasamen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, sondern auch reich an Mineralien.

Zusammenfassung:

Chiasamen sind sehr reich an gesunden Fetten, insbesondere einer Omega-3-Fettsäure namens ALA. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und Mineralien und haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Käse ist unglaublich nahrhaft. Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass für die Herstellung eines dichten Stücks Käse ein ganzes Glas verwendet wird. Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Phosphor und enthält viele andere Nährstoffe ().

Außerdem ist er sehr proteinreich – 100 Gramm Käse können zwischen 20 und 40 Gramm hochwertiges Protein enthalten. Käse enthält wie andere fettreiche Milchprodukte auch starke Fettsäuren, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter einem verringerten Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken ().

Zusammenfassung:

Käse ist unglaublich nahrhaft. Schon ein Stück enthält so viele Nährstoffe wie ein Glas Milch. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, hochwertige Proteine ​​und gesunde Fette.

10. Kokosnüsse und Kokosöl

Kokosnüsse und Kokosöl sind die reichsten Quellen für gesättigte Fettsäuren auf dem Planeten. Tatsächlich sind etwa 90 % der darin enthaltenen Fettsäuren gesättigt.

Bevölkerungsgruppen, die große Mengen Kokosnuss konsumieren, haben keine hohe Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sind in einem ausgezeichneten Gesundheitszustand (43).

Zusammenfassung:

Kokosnüsse sind sehr reich an mittelkettigen Fettsäuren, die anders verstoffwechselt werden als andere Fette. Sie können den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie Sie sehen, ermöglichen Ihnen die gesündesten Fette, deren Produktliste Sie oben gesehen haben, die optimale Gesundheit von Herz und Blutgefäßen aufrechtzuerhalten und die Entwicklung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Entzündungen, Stress, Gehirnerkrankungen und vielem mehr zu verhindern andere Krankheiten und pathologische Zustände.

Nicht essenziell, aber ebenfalls sehr wichtig ist die ungesättigte Fettsäure Ölsäure ( Omega-9), dessen inhaltlicher Champion ist Olivenöl. Einige Pflanzenöle enthalten auch gesättigte Fettsäuren (zum Beispiel Palm- und Kokosnussöl), und es ist der tropische Ursprung dieser Pflanzen, der das Vorhandensein solcher Säuren in ihrer Zusammensetzung „ermöglicht“, die, wie Sie bereits wissen, bei niedrigen Temperaturen leicht aushärten ).

Wir wiederholen jedoch immer wieder: Nur eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Arten von Fettsäuren enthält und keine „Vorurteile“ in die eine oder andere Richtung aufweist, kann als optimal angesehen werden.

Auch die in Pflanzenölen enthaltenen Vitamine tragen wesentlich zur normalen Funktion des menschlichen Körpers bei.

Die wichtigsten davon sind Tocopherole(eine Mischung aus fettlöslichen Vitaminen E) ist ein berühmtes Antioxidans. Es schützt die Zellen nicht nur vor freien Radikalen, sondern unterstützt auch unsere Immunität, beugt Blutgerinnseln vor, beteiligt sich an der Hormon- und Hämsynthese, wirkt sich positiv auf die Funktion der Geschlechtsdrüsen und die Muskelaktivität aus und fördert die Aufnahme von Fetten und Vitaminen A und D.

Für die normale Funktion des Körpers auf zellulärer Ebene der Bedarf an Tocopherolen liegt bei etwa 12 mg/Tag. Spitzenreiter im Hinblick auf den Gesamtgehalt sind Weizenkeim-, Baumwollsamen-, Soja- und Sonnenblumenöl. Dabei ist es jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Formen von Tocopherolen in ihrer biologischen Wirkung gleichwertig sind. Beispielsweise sind diese Formen in Walnussöl und Weizenkeimöl in ausreichender Menge vorhanden, anders als beispielsweise in Sonnenblumenöl, wo es nur wenige davon gibt (nur 8 %). Darüber hinaus ist der Bedarf an Vitamin E direkt proportional zur Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren im Körper.

Vitamin A In pflanzlichen Ölen ist es in Form von Provitaminen (Carotinoiden) enthalten, die zwar selbst die Rolle von Antioxidantien spielen, beim oxidativen Abbau in der Leber jedoch noch in das Endprodukt umgewandelt werden müssen. Es ist notwendig für die ordnungsgemäße Embryonalentwicklung, die normale Funktion des Immunsystems, gutes Sehvermögen und Knochenwachstum, gesunde Haut und Haare, die Vorbeugung von Herz- und Arterienerkrankungen und trägt auch zur Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels bei. Rote Karotten und Paprika enthalten viele Carotinoide, ebenso wie Petersilie und Spinat (ca. 10 mg pro 100 g Produkt).

Vitamin K1(Phyllochinon) wird vom Menschen ebenfalls hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen (die Spitzenreiter in seinem Gehalt sind Grünkohl, Spinat und Brokkoli). Die Hauptfunktion von Vitamin K besteht darin, eine normale Blutgerinnung sicherzustellen, weshalb es oft als „Gerinnungsvitamin“ bezeichnet wird. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung und Wiederherstellung des Skelettsystems und sorgt für die Synthese des Proteins Osteocalcin, das für die Kristallisation von Kalzium notwendig ist; beteiligt sich an der Regulierung von Redoxprozessen im Körper, am Aufbau von Herz- und Lungengewebe, an der Normalisierung der Energieversorgung des Körpers, an der Neutralisierung und Beseitigung bestimmter Giftstoffe, an der gesunden Funktion von Nieren und Muskeln, bei der Regulierung des Blutzuckers.

Vitamin-D(Nüsse, Kartoffeln, einige Pilze) sorgt für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung im Darm, was das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen, Zähnen und Nägeln fördert. Es ist auch für die Funktion der Schilddrüse und die normale Blutgerinnung notwendig, beteiligt sich an Stoffwechselprozessen, an der Regulierung des Blutdrucks, der Erregbarkeit von Nervenzellen und der Zellreproduktion (einschließlich der Begrenzung des Wachstums von Krebszellen) und verbessert die Immunität. Eine interessante und ungewöhnliche Eigenschaft von Vitaminen ist ihre Wirkung auf die Stimulierung der Synthese einer Reihe von Hormonen. Außerdem werden Blei und einige andere Schwermetalle aus dem Körper entfernt.

B-Vitamine(Sonnenblumenkerne, Buchweizen, Reis, Cashewnüsse, Pinienkerne, Haferflocken, Kleie) sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt; sorgen für normales Wachstum; erhöhen die motorische und sekretorische Aktivität des Magens; normalisieren die Herzfunktion.

Vitamin PP in Form von Nikotinsäure aus pflanzlichen Quellen spielt eine wichtige Rolle bei den Redoxprozessen des Körpers, beim Gewebewachstum und bei der Normalisierung des Fettstoffwechsels. Es ist außerdem an der Umwandlung von Fetten und Zucker in Energie beteiligt und senkt den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut. Eine ganze Menge davon steckt in Kaffeebohnen, Pilzen, Buchweizen und Weizenbrot.

Vitamin F notwendig für den Körper für die normale Funktion der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts, den Zustand der Blutgefäße und die Optimierung der Leberfunktion. Die besten natürlichen Quellen dafür: Pflanzenöle aus den Eierstöcken von Weizen, Leinsamen, Sonnenblumen, Färberdistel, Sojabohnen, Erdnüssen; Mandeln, Avocado, Haferflocken, Mais, brauner Reis, Nüsse. Beispielsweise können 12 Teelöffel Sonnenblumenkerne den Tagesbedarf des Vitamins decken.

Auch pflanzliches Fett enthält Phytosterine Und Phospholipide(Phosphatide) sind Stoffe, die keine essentiellen Ernährungsfaktoren sind (da sie im Körper synthetisiert werden können), aber bei vielen Prozessen eine wichtige Rolle spielen.

Also, Pflanzensterine(Sitosterin, Ergosterin, Stigmasterin und andere) haben die wichtige Fähigkeit, mit Cholesterin unlösliche Komplexe zu bilden, die dessen Absorption im Dünndarm verhindern und dementsprechend seinen Blutspiegel senken. Darüber hinaus können einige von ihnen in Zellmembranen eingebaut werden und möglicherweise auch östrogene, antitumorale, antimykotische und bakteriostatische Wirkung haben.

Phospholipide Im menschlichen Körper sind sie an der Regulierung des Stoffwechsels beteiligt (besonders aktiv am Fettstoffwechsel, fördern die Verdauung und den Transport von Fetten), am Aufbau der Membranen aller Zellen des menschlichen Körpers, des Nervengewebes, der Leber und der Gehirnzellen.

Die bedeutendsten und bekanntesten davon sind Lecithine (Phosphatidylcholine), deren wichtigste Funktion die Normalisierung des „schlechten“ Cholesterins (Vorbeugung von Arteriosklerose und damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und die Förderung der Proteinansammlung sind.

Phospholipidmangel in der Nahrung führt zur Ansammlung von Fett in der Leber(in fortgeschrittenen Fällen Fettleibigkeit und Leberzirrhose), was das Risiko für eine Reihe der oben genannten Krankheiten erhöht.

Darüber hinaus hängt die biologische Wertigkeit, Absorption und Wirksamkeit von Pflanzenölen auch vom Gehalt anderer sekundärer Pflanzenstoffe ab, die im Körper verschiedene Funktionen erfüllen: Mineralien, Proteine ​​und freie Aminosäuren, Pigmente, Wachse, ätherische Öle und andere.

Beispielsweise sind Mineralien in organischer Form, die Bestandteil von Pflanzenölen sind (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn und viele andere), am Aufbau von Knochengewebe und der Regulierung von Wasser-Salz und Säure beteiligt -Basengleichgewicht in der Zusammensetzung von Enzymsystemen verhindert das Auftreten einer Vielzahl von Krankheiten von Diabetes bis Onkologie. Pigmente (hauptsächlich Chlorophylle und Carotinoide) fördern den Stoffwechsel im Körper, stimulieren die Geweberegeneration und haben bakterizide Eigenschaften. Freie Aminosäuren in Pflanzenölen (hauptsächlich in Form von stickstoffhaltigen Verbindungen) werden im tierischen Körper zur Synthese von Proteinen, Hormonen und Nichteiweißstoffen mit besonderen Funktionen (Cholin, Taurin, Häm) verwendet.

Als Quelle pflanzlicher Fette dienen in der menschlichen Ernährung verschiedenste flüssige Öle: vom in unseren Breitengraden am häufigsten vorkommenden Sonnenblumenöl über das seltene Leindotteröl bis hin zu den sensationellen Palm- und Olivenölen. Derzeit sind fünf bis zehn Arten gesunder Speiseöle pflanzlichen Ursprungs problemlos in den Regalen der Geschäfte zu finden. In der Küche werden sie zum Anrichten von Salaten und zum Braten von Speisen sowie in der Back- und Süßwarenproduktion verwendet.

Wie und in welchen Mengen sollten diese Öle also richtig konsumiert werden? Wir werden in separaten Artikeln ausführlich auf jeden von ihnen eingehen, aber zunächst lohnt es sich, die Regeln zu lernen, die allen pflanzlichen Fetten gemeinsam sind.

Pflanzenöle werden hauptsächlich durch Pressen oder Extrahieren aus den Samen und Früchten landwirtschaftlicher Ölpflanzen hergestellt: Sonnenblumen, Mais, Sojabohnen, Raps, Kürbis, Baumwolle. Separat können wir Kernöle (z. B. Trauben- oder Wassermelonenkernöl) und Nussöle unterscheiden (Mandel, Erdnuss) und Öle aus dem Weichgewebe von Pflanzen, wie dem Fruchtfleisch einer Avocado oder der Kopra der Kokospalme.

Das Pressen kann heiß oder kalt erfolgen, und zur zusätzlichen Reinigung des Öls werden Filterung, Raffination (Einwirkung von Alkalien) und Desodorierung (Geruchsentfernung) eingesetzt. Durch Extraktion mit speziellen Lösungsmitteln gewonnenes Öl ist nur in raffinierter Form für Lebensmittel geeignet.

Um ihre wohltuenden Eigenschaften zu bewahren, müssen alle Pflanzenöle „lebend“ sein – kaltgepresst/gepresst (vorzugsweise zuerst), ungefiltert und nicht desodoriert. Bei ihrer besonders intensiven Wärmebehandlung sowie beim Einmachen und Raffinieren geht eine große Menge nützlicher Fettsäuren, Vitamine und Phospholipide verloren und wird zerstört – das heißt, die biologischen Vorteile gehen verloren, es bleiben nur Kalorien und Energiewert sowie schädliche Oxidation übrig Produkte sammeln sich an.

Das heißt, in reiner Form ist es viel gesünder, leicht verarbeitete Öle zu verwenden. Unraffiniertes Öl ist jedoch nicht zum Braten geeignet., da sich die darin verbleibenden Schleim- und Eiweißpartikel beim Erhitzen des Fettes auf eine hohe Temperatur schnell zersetzen und dem frittierten Produkt einen bitteren Geschmack und einen spezifischen unangenehmen „rauchigen“ Geruch verleihen können. Besonders schädlich sind Fette, die oft erhitzt werden.— In ihnen werden aktiv Karzinogene gebildet.

Ab welcher Temperatur werden wohltuende Öle schädlich?

Was Auswahl und Lagerung angeht, ist in dunklem Glas abgefülltes Öl mit kurzer Haltbarkeit auf jeden Fall natürlicher und gesünder als Öl ohne Farbe und Geruch, ohne Spuren von Rohstoffen und mit endloser Haltbarkeit. Überlegen Sie selbst, welcher tiefgreifenden technologischen Verarbeitung (und damit wenig hilfreichen Veränderungen) ein solches Produkt ausgesetzt sein wird und was es in Ihrem Körper bewirken kann.

Im Thema tierische Fette haben wir bereits ausführlich auf Transfette eingegangen. Für Pflanzenöle ist die Botschaft dieselbe: Pflanzenfette, die durch Hydrierung in einen festen Zustand umgewandelt werden, sind für Ihre Gesundheit am gefährlichsten. Dabei handelt es sich um Margarinen, Aufstriche, Mayonnaise und weiche Ölmischungen. Auch technologische Verstöße bei der Raffination können zur Bildung „falscher“ Öle führen. „Gebrochene“ molekulare Strukturen in ihrer Zusammensetzung – Trans-Isomere von Fettsäuren – sind die Ursache für ein erhöhtes Risiko für eine Reihe gefährlicher Krankheiten, von Diabetes und Fettleibigkeit bis hin zu Arteriosklerose und Krebs. Übrigens enthalten auch einige unverarbeitete Pflanzenfette, nämlich Kokos- und Palmöl, Trans-Isomere. Zusätzlich zu den oben genannten Produkten sind Transfette (sowie viele versteckte Fette, die Sie bei der Berechnung Ihrer Kalorienaufnahme möglicherweise völlig übersehen) in Fast Food, Süßwaren und verarbeiteten Lebensmitteln reichlich vorhanden.

Der moderne Mensch legt großen Wert auf die Qualität und Zusammensetzung seiner Ernährung. Eine sorgfältig ausgewählte Ernährung hilft bei intensiver körperlicher Aktivität. Er ist auch dafür verantwortlich, wie viel emotionaler Stress folgenlos vergeht.

Produktzusammensetzung

Jedes Produkt als Treibstoff für den Körper kann konventionell in Form von Teilen dargestellt werden:

• Energie;
• Konstruktion;
• Hilfs- und Regulierungsfunktionen;
• entscheidend für das menschliche Leben.

Ein allgemeines Ungleichgewicht eines Bestandteils in verzehrten Produkten führt zu Funktionsstörungen des Körpers.

Energiestoffe in Produkten

Fette in Lebensmitteln sind eine langsame Energiequelle. Der Körper braucht viel Zeit, um sie abzubauen. Funktionen von Fetten:

1. Aufrechterhaltung eines konstanten Energieniveaus.
2. Versorgung aller Körpersysteme.
3. Transport von Vitaminen.
4. Thermische und mechanische Isolierung.
5. In Kombination mit Mineralien und Vitaminen Aufbaufunktion.
6. Regulierung von Stoffwechselprozessen.

Fette in Lebensmitteln sind der wichtigste Bestandteil der Nahrungsaufnahme. Ohne sie wird der klare und stabile Betrieb aller Systeme und Organe gestört.

Ihr Mangel birgt eine weitere Gefahr – Verletzlichkeit. Die kleinsten Ernährungsstörungen oder Veränderungen der Umweltbedingungen werden zu echten Schocks für das Leben.

Produkte und ihr Fettgehalt

Wenn Sie die Zusammensetzung auf der Verpackung lesen, werden Sie feststellen, dass der Hersteller den Fettgehalt pro 100 g Produkt angibt. Aber ein Mensch braucht täglich eine bestimmte Menge der Substanz. Nach Untersuchungen moderner Ernährungswissenschaftler ist es möglich, eine spezifische Rate des Fettverbrauchs in Lebensmitteln für eine Person abzuleiten. Die normale Fettmenge in der täglichen Ernährung eines Menschen beträgt 70–154 g für Männer und 60–102 g für Frauen.

Fettgehalt in Lebensmitteln verschiedener Gruppen

Wohltuende Funktionen von Fetten

Aufrechterhaltung eines konstanten Energieniveaus

Menschen essen anders. Täglich nimmt der Körper unterschiedliche Nahrungsmittel zu sich, die Kalorienzahl ist nicht konstant. Um solche Anstiege auszugleichen, benötigen Sie gesunde Fette.

Sie bilden eine Abschreibungsrücklage. Beispielsweise erhält der Körper nicht die benötigte Energiemenge. Dadurch beginnen nützliche Fettreserven, die den nötigen Energievorrat enthalten, abzubauen.

Energiemangel kommt im Krankheitsfall häufig vor. Der Körper braucht Kalorien. Hohe Temperaturen und intensiver Nährstofftransport sind eine notwendige Voraussetzung für die Erholung. Gleichzeitig kann es zu Appetitlosigkeit und einer verminderten Verdauungsfunktion kommen. Fette spielen die Rolle der einzigen Energiequelle und sorgen für die notwendige Funktionalität aller Systeme. Daher erkranken sehr dünne Menschen im Vergleich zu Personen mit normalem oder schwerem Körperbau ernsthaft und über einen längeren Zeitraum.

Notversorgung

Denken Sie nicht, dass wir über Hunger als solchen sprechen. Als Folge einer Funktionsstörung einiger Körpersysteme, vor allem des Verdauungssystems, kann das Bild einer Nullaufnahme von Nährstoffen beobachtet werden. Dies kann durch Reaktionen auf Medikamente, Vergiftungen oder Allergien verursacht werden. Der häufigste Fall ist Wasserverlust. Schwerer Durchfall, Ruhr, Lebensmittelvergiftung, Salzungleichgewicht. In diesem Fall werden die letzten nützlichen Reserven in Form von Fett genutzt. Bei der Spaltung entstehen Wasser und Energie.

Transportfunktion

Viele Vitamine, die lebenswichtige Katalysatoren für Prozesse sind, werden mit Hilfe von Fett und Fettsäuren gelöst und transportiert. Ohne dies werden sie einfach nicht absorbiert. Welche Vitamine sind sehr wichtig:

1. A – Funktion und Anpassung des Sehvermögens;
2. D – Vitamine dieser Gruppe sind für die Bildung und Wiederherstellung von Knochengewebe verantwortlich;
3. E – versorgt die Hautzellen mit Nährstoffen, regeneriert die Haut und Membranen innerer Organe sowie die Wände der Blutgefäße;
4. K – ist für die Gerinnung, den Stoffwechsel im Knochengewebe, die Nierenfunktion und die Synthese komplexer Proteinmoleküle verantwortlich.

Thermische und mechanische Funktionen

Eine Fettschicht schützt vor Unterkühlung. Dabei geht es nicht nur um die Unterhautschicht. Der Körper baut diese Schutzzonen um wichtige Organe herum auf, um diese zu isolieren und Wärmeverluste zu verhindern. Darüber hinaus schützt die Fettgewebsschicht vor mechanischer Belastung – scharfen Schlägen oder Stößen. Es fungiert als Stoßdämpfer und beugt Verletzungen vor.

Rolle bei den Aufbauprozessen des Körpers

Fette und Fettsäuren sind neben Mineralstoffen und Vitaminen integraler Bestandteil vieler Prozesse der Strukturbildung. Wenn beispielsweise nicht genügend Fett vorhanden ist, werden die Knochen brüchig und ihr Wachstum verlangsamt sich. Die Wände der Blutgefäße werden langsamer wiederhergestellt; der Mangel an Fetten, insbesondere pflanzlichen Ursprungs, macht sie brüchig.

Alle Zellstrukturen enthalten Fett und seine Derivate. Dieser Stoff ist für den Zustand und das Aussehen der Haut verantwortlich. Das wichtigste menschliche Organ, das Gehirn, besteht zu 60 % aus Fettgewebe.

Regulator von Prozessen im Körper

Fettsäuren sind Katalysatoren für Prozesse, die für Veränderungen im Stoffwechsel verantwortlich sind. Der Mensch ist in der Lage, sich an Veränderungen des Klimas, des Lebensrhythmus und verschiedener Arten von Stress anzupassen. Lebensmittel können in der Ernährung auftauchen und verschwinden. Der Körper kann sich in einem sehr weiten Bereich verändern. Alle für diese Variabilität verantwortlichen Prozesse basieren auf der Verwendung ungesättigter Fettsäuren. Sie entstehen beim Abbau von mit der Nahrung zugeführtem Fett.

Herkunft der Fette

Diese für das Funktionieren des Körpers wichtigen Stoffe sind pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Hinsichtlich des Nutzens für den Menschen stehen tierische Produkte im Hintergrund. Fette dieser Art bilden gesättigte Säuren, die der Körper in der benötigten Menge perfekt selbst synthetisieren kann. Tierische Fette spielen die Rolle einer Energiequelle. Doch durch die Umwandlung entstehen überschüssige Fettsäuren, die das Gleichgewicht stören. Die Proteinaufnahme verschlechtert sich, es kann zu Diabetes und schneller Fettleibigkeit kommen.

Pflanzliche Produkte und Fette sind eine Quelle ungesättigter Säuren, die an vielen Schlüsselprozessen beteiligt sind. Pflanzliche Fettmoleküle sind gesund und werden vom Körper schneller abgebaut. „Vegetarische“ Produkte helfen dem Körper, sich an veränderte Lebensbedingungen anzupassen, regulieren den Stoffwechsel von Cholesterin und anderen Stoffen und unterstützen den Transport von Vitaminen und Mineralstoffen. Lebensmittel dieser Art enthalten Ballaststoffe, die sich positiv auf die Funktion des Verdauungssystems und des Darms auswirken.

Sie sollten keine fetthaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Die Gewohnheit des Körpers, Reserven anzulegen, kann schnell in einen schmerzhaften Zustand übergehen, der sehr gefährlich ist.

Die Gefahren von Fettleibigkeit

Riesige Reserven an Unterhautfett sind unnötig und schädlich.

• Die erste und wichtigste Gefahr ist die Belastung des Herzens und die Funktionsstörung des Kreislaufsystems. Die gesamte Fettmasse wird von winzigen Kapillaren durchdrungen. Für das Herz ist es körperlich sehr schwierig, Blut in einem großen Volumen durch so kleine Gefäße zu pumpen. Daher steigt der Blutdruck und die Herzfrequenz steigt. Darüber hinaus ist die Last instabil. Es kann zu Herzrhythmusstörungen oder Herzgeräuschen kommen.
• Die zweite Gefahr ist die Masse. Dies ist eine Belastung für Gelenke und Knochen. Fettleibigkeit entsteht in den meisten Fällen, wenn die Skelettstruktur bereits ausgebildet ist. Dadurch hat der Körper keine Zeit mehr, die Gelenke zu stärken und die Knochendicke zu erhöhen. Meine Beine beginnen zu schmerzen. Wenn sich eine Person viel bewegt und übergewichtig ist, kann es zu Problemen mit den Sehnen an den Stellen kommen, an denen sie am Knochen ansetzen. Muskeln können mit großem Spielraum Kraft erzeugen, Bindegewebe und Verbindungspunkte können der Belastung jedoch nicht standhalten.
• Die dritte Gefahr ist die Belastung der Organe. Es kommt zu Druck- und Formveränderungen. Es kann zu Funktionsstörungen kommen, am häufigsten betrifft dies die Beckenorgane und das Lungensystem. Eine Verringerung des nutzbaren Brustvolumens ist unvermeidlich. Es gibt sogar Fälle von Schlafapnoe.

Fette sind ein notwendiger und wichtiger Bestandteil der Nahrung für das Funktionieren des Körpers. Aber Sie müssen immer an das Gleichgewicht denken. Sie sollten die Situation nicht so weit bringen, dass ein Überschuss dieser Substanzen zu einer Funktionsstörung lebenswichtiger Systeme führt.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig, folgen Sie einer Routine und setzen Sie sich keinem extremen Stress aus. Und dann wird die Gesundheit gut sein und das Leben wird wunderbar sein.

„Fette sind nicht der Feind, wenn man alles über sie weiß.“

Wenn eine Person vor der Wahl steht, welches Produkt sie essen möchte – fetthaltig oder fettarm – wird fast jeder das zweite bevorzugen. Menschen versuchen immer, Gewicht zu verlieren. Und dazu müssen Sie diätetische Produkte zu sich nehmen. Fett wiederum wird immer wieder als Feind einer Diät dargestellt, da es nur Schaden anrichtet. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Menschen verwirrt sind, wenn Ärzte und Ernährungswissenschaftler Fett loben. Es gibt tatsächlich gesunde Fette zum Abnehmen. Sie wissen wahrscheinlich, dass Avocados zu denen gehören, die in der Ernährung populär geworden sind und vor ein paar Jahren auf Instagram für Furore gesorgt haben, nur um sich erst vor Kurzem zu beruhigen. Sie können also Olivenöl, die Perle der mediterranen Ernährung, in Betracht ziehen. Zusätzlich zu den genannten gibt es noch viele weitere gesunde, fettreiche Lebensmittel, die es auf jeden Fall wert sind, regelmäßig in die Ernährung aufgenommen zu werden. Folgendes müssen Sie wissen:

Welche Fette sind gut für den Körper? Dabei handelt es sich üblicherweise um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zusätzlich zu ihren anderen herzgesunden Eigenschaften tragen sie dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, der die Arterien verstopft. Untersuchungen zeigen auch, dass diese Fette dazu beitragen, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu normalisieren und so das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.

„Einfach ungesättigte Fette gehören zu den gesündesten aller Fette“, sagt Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, leitende Ernährungsberaterin am UCLA Medical Center und außerordentliche Assistenzprofessorin an der Fielding School of Public Health. „Sie wirken Entzündungen entgegen, reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, sind reich an guten Nährstoffen und unterstützen die Gewichtsabnahme.“

Auch mehrfach ungesättigte Fette können von Vorteil sein. Die beiden Haupttypen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus und kommen hauptsächlich in Fisch und Algen, Nüssen und Getreide vor. „Andere mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette sind in einigen Pflanzenölen enthalten“, fügt Hanns hinzu. „Sie sind nicht besonders schädlich, aber im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten nicht immer vorteilhaft.“ Omega-6-Fettsäuren wirken zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, um den Cholesterinspiegel zu senken. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr von mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und Gewichtszunahme begünstigen kann. Der Schlüssel liegt also darin, sicherzustellen, dass Sie mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen als Omega-6.

Was sind schlechte Fette?

Eine einfache Regel: Sie sollten Transfette immer meiden – sie werden auf dem Etikett als „teilweise gehärtete Öle“ aufgeführt. Sie bringen wirklich nichts außer Schaden. Die meisten von ihnen sind künstlich und erhöhen den Spiegel des schlechten Cholesterins und senken den Spiegel des guten Cholesterins, was zur Reinigung der Blutgefäße beiträgt. Laut der American Heart Association erhöhen Transfette das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle und sind mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Gesättigte Fette sind etwas schwieriger zu handhaben. Alte Ernährungsstudien besagten, dass gesättigte Fettsäuren wirklich schlecht für den Cholesterinspiegel seien, neuere Erkenntnisse besagen jedoch, dass sie eine neutrale Wirkung haben. Dies ist ein heikles Thema, und die Empfehlungen des USDA und der American Heart Association bestehen weiterhin darin, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zugunsten einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu begrenzen. Viele der unten aufgeführten gesunden Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren, die jedoch keinen großen Anteil am Gesamtfett ausmachen und daher die Vorteile gesunder Fette nicht ausgleichen.

Liste von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten

Hier finden Sie die besten Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir haben Material über gesunde Fette und eine Produktliste vorbereitet – speziell für Sie!

1. Avocado

Eine mittelgroße Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, es handelt sich jedoch größtenteils um einfach ungesättigtes Fett. Darüber hinaus deckt eine mittelgroße Avocado 40 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs ohne Natrium oder Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das zum Schutz der Sehkraft beiträgt. Versuchen Sie es anstelle von Lebensmitteln, die einen höheren Gehalt an schlechten Fetten haben – verwenden Sie 1/5 einer mittelgroßen Avocado anstelle von Mayonnaise auf einem Sandwich, Butter auf Toast oder Sauerrahm auf einer Ofenkartoffel. Denken Sie daran, dass Avocados ziemlich kalorienreich sind, daher sollten Sie nicht mehr als 1/4 einer Avocado auf einmal essen.

2. Walnüsse

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolsäure, die in Pflanzen vorkommen. Eine aktuelle Studie ergab, dass der Verzehr einer Handvoll Walnüsse pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel senkt und auch die Funktion der Blutgefäße verbessert. Studien haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln, die Herzinfarkte verursachen können, verringert und außerdem die Gesundheit Ihrer Arterien verbessert.

3. Andere Nüsse wie Mandeln und Pistazien

Auch Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln enthalten viele gesunde Fette. Mandeln sind am reichsten an Vitamin E, während Pistazien am reichsten an Lutein und Zeaxanthin sind und Carotinoide wichtig für die Gesundheit der Augen sind. Es genügt, täglich etwa 30 Gramm Nüsse zu essen, um die Vorteile zu bemerken. Einige Sorten haben einen höheren Fettgehalt als andere, wie zum Beispiel Cashewnüsse und Macadamianüsse, daher müssen Sie mehr auf die Portionsgröße achten (Nüsse haben durchschnittlich 45 Gramm Fett pro 100 Gramm). Ernährungswissenschaftler lieben Pistazien, weil die Tatsache, dass man sie schälen muss, dazu beiträgt, dass man sie langsamer verzehrt und die Portionsgröße leichter kontrolliert werden kann. Erdnüsse (Hülsenfrüchte) enthalten sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette, was darauf hinweist, dass sie für den Körper von Vorteil sind.

4. Nüsse und Samenöle

In Nussbutter und Ölen aus verschiedenen Samen sind die gesunden Fette enthalten. Probieren Sie Mandelbutter, Cashewbutter oder Sonnenblumenbutter, um Ihre Dosis einfach und mehrfach ungesättigter Fette aus pflanzlicher Quelle zu erhalten. Sie benötigen lediglich 2 Esslöffel, auf Toast verteilen oder mit frischen Apfelscheiben essen. Wählen Sie natürliche Nussbutter mit minimalen Zutaten.

Der Fettgehalt einer Tasse schwarzer Oliven liegt bei 15 Gramm, aber auch hier handelt es sich überwiegend um einfach ungesättigte Fettsäuren. Und egal, welche Olivensorte Sie mögen, sie alle enthalten viele andere nützliche Nährstoffe, wie zum Beispiel Hydroxytyrosol, von dem seit langem bekannt ist, dass es Krebs vorbeugt. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es auch eine Rolle bei der Reduzierung des Knochenschwunds spielt. Wenn Sie Allergien oder andere entzündliche Erkrankungen haben, sind Oliven möglicherweise der perfekte Snack für Sie, da Untersuchungen zeigen, dass Olivenextrakte auf zellulärer Ebene als Antihistaminika wirken. Bei all diesen Vorteilen ist es jedoch wichtig zu bedenken, dass die Portionsgröße von der Menge des Olivenöls abhängt. Als ideale Menge sollten Sie sich an 5 große oder 10 kleine Oliven halten.

Der Grund dafür, dass Olivenöl in immer mehr Küchen auftaucht, ist sein Reichtum an einfach ungesättigten Fetten. Aber Sie sollten es nicht in großen Mengen gießen. Ein Esslöffel enthält satte 14 Gramm Fett.

Eine Tasse gemahlener Leinsamen enthält satte 48 Gramm Fett, aber es handelt sich ausschließlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren. Sie benötigen nur 1-2 Esslöffel. Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und daher für Vegetarier (oder diejenigen, die keinen Fisch essen) der Schlüssel zur Deckung Ihres gesunden Fettbedarfs. Darüber hinaus enthalten Leinsamen bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel. Diese Nährstoffe enthalten sowohl pflanzliches Östrogen als auch Antioxidantien und Untersuchungen legen nahe, dass sie zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen können. Zu guter Letzt enthalten Leinsamen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, sodass Sie sich länger satt fühlen, den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern können. Streuen Sie Leinsamen auf Joghurt oder Haferflocken oder geben Sie einen Löffel davon in Smoothies. Oder versuchen Sie, es beim Backen zu einem Tortenboden hinzuzufügen.

8. Lachs

Fetter Fisch wie Lachs (sowie Sardinen, Makrele und Forelle) sind reich an Omega-3-Fettsäuren und tragen bekanntermaßen zur Verbesserung der Herzgesundheit bei. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, die Menge an Fett zu erhalten, die Sie benötigen. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Thunfisch ist außerdem reich an gesunden Fetten und Omega-3-Fettsäuren. Die Rede ist von praktischem Dosenfutter und Thunfisch in Ihrem Lieblingssushi. Steaks, Hamburger, Thunfischsalate – die Möglichkeiten sind endlos, sodass es einfach ist, etwas für sich selbst auszuwählen. Wie beim Lachs sollten Sie Ihre Thunfischaufnahme auf 340 Gramm (insgesamt für zwei Mahlzeiten pro Woche) beschränken, um eine übermäßige Belastung durch Dinge wie Quecksilber zu vermeiden, das in geringen Mengen in Meeresfrüchten enthalten ist.

Ja, das ist richtig. Nur 30 Gramm dunkle Schokolade (eine Portion) enthalten etwa 9 Gramm Fett. Etwa die Hälfte davon besteht aus gesättigten Fettsäuren und die andere Hälfte ist reich an gesunden Fetten und einer Vielzahl anderer essentieller Nährstoffe – Vitamin A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoide (pflanzliche Antioxidantien). Und wussten Sie, dass eine Portion dunkler Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe enthält? Wir können sagen, dass Schokolade praktisch ein Gemüse ist. Um den höchsten Anteil an Flavonoiden aus Ihrer Schokolade zu erhalten, kaufen Sie Riegel mit mindestens 70 % Kakaobohnen.

Dieses Produkt enthält nicht viel Fett. Produkte darüber oder darunter weisen möglicherweise höhere Werte auf, aber Tofu ist immer noch eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Eine kleine 80-Gramm-Portion fester Tofu enthält 5 bis 6 Gramm gesundes Fett und etwa 1 Gramm gesättigtes Fett, stammt aber natürlicherweise aus Sojabohnen. Tofu gilt nicht ohne Grund als gesundes Lebensmittel – es ist ein festes, natriumarmes Pflanzenprotein, das fast ein Viertel Ihres täglichen Kalziumbedarfs deckt.

12. Junge Sojabohnen

Sojabohnen sind reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten und außerdem eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Genießen Sie sie gekocht oder gesalzen, als leckeren Snack oder püriert zu Hummus.

Fügen Sie sie einem Salat hinzu oder essen Sie einfach eine kleine Handvoll, um eine große Portion gesunder Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe zu erhalten.

Diese kleinen, aber feinen Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen, essentiellen Mineralien und Antioxidantien. Ihre Beliebtheit als Superfood ist wohlverdient – ​​Sie können Smoothies einen Esslöffel hinzufügen, um ihnen schnell Fett, Ballaststoffe und Eiweiß zuzuführen, oder sie für ein schnelles Frühstück über Nacht einweichen. Sie können sie sogar für die Zubereitung von Desserts verwenden.

15. Eier

Eier sind eine kostengünstige und einfache Proteinquelle. Man denkt oft, dass der Verzehr von Eiweiß gesünder sei als der Verzehr von ganzen Eiern, da diese weniger Fett enthalten. Zwar enthält das Eigelb zwar etwas Fett, ist aber auch reich an wichtigen Nährstoffen. Ein ganzes Ei enthält 5 Gramm Fett, aber nur 1,5 Gramm gesättigtes Fett. Eier sind auch eine gute Quelle für Cholin (ein Eigelb enthält etwa 300 Mikrogramm), ein B-Vitamin, das die Gehirn-, Nervensystem- und Herz-Kreislauf-Funktion unterstützt. In Bezug auf Cholesterin haben aktuelle Ernährungsstudien ergeben, dass der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Tatsächlich hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen moderatem Eierkonsum und einer verbesserten Herzgesundheit hergestellt.

Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr gesättigte Fettsäuren und sollten vorsichtiger verzehrt werden. Sie können aber auch Teil einer gesunden Ernährung sein.

16. Rind- und Schweinefleisch

Fettreiche Lebensmittel wie Steak gelten als ungesund. Tatsächlich enthält es jedoch weniger Fett, als Sie denken, insbesondere wenn Sie sich für mageres Fleisch entscheiden, das durchschnittlich 5 Gramm Fett und weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett pro 100 Gramm enthält. Darüber hinaus ist mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink, alles wichtige Nährstoffe für aktive Frauen. Eine 100-Gramm-Portion mageres Rindfleisch enthält satte 25 Gramm muskelaufbauendes Protein und dreimal mehr Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport vom Blut zum Gehirn und zu den Muskeln) als 1 Tasse Spinat und liefert gleichzeitig ein Drittel davon täglicher Zinkbedarf zur Unterstützung des Immunsystems. Mageres Schweinefleisch kann bei maßvollem Verzehr eine gute Fettquelle sein. Verarbeitetes Schweinefleisch wie Speck enthält oft Natrium und andere Konservierungsstoffe wie Nitrate (die mit einem erhöhten Herzkrankheits- und Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden), daher lohnt es sich, stattdessen anderes weißes Fleisch zu essen.

17. Vollmilch

Wie wir bereits besprochen haben, hat der Verzehr von Vollmilchprodukten gegenüber fettarmen oder Magermilchprodukten Vorteile für die Gewichtskontrolle. Sie tragen sogar dazu bei, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Eine Tasse (220 Gramm) Vollmilch enthält 8 Gramm Fett, davon 5 Gramm gesättigtes Fett im Vergleich zu Magermilch, die keines enthält. Andere Befürworter von Fett in Milchprodukten weisen darauf hin, dass Fett zur Aufnahme der Vitamine A und D aus der Milch benötigt wird, da es sich um fettlösliche Vitamine handelt.

18. Volljoghurt

Wählen Sie beim Kauf von Joghurt einen, der aktive Kulturen enthält, um von den Vorteilen für die Darmgesundheit zu profitieren. Nehmen Sie die klassische Variante ohne Füllstoff – Fruchtaromen enthalten überraschend viel zusätzlichen Zucker. Fügen Sie Ihrem Joghurt gesunde Nüsse und frisches Obst hinzu.

19. Parmesan

Der Überblick über gesunde Fette und die Lebensmittelliste endet mit Käse. Es wird oft zu Unrecht wegen seines hohen Fettgehalts kritisiert, insbesondere bei harten, fetthaltigen Sorten wie Parmesan. Es stimmt zwar, dass Käse mehr gesättigte Fettsäuren enthält als pflanzliche Lebensmittel, doch liefern sie (insbesondere Parmesan, der nur 27 Gramm Fett und davon 18 Gramm gesättigtes Fett pro 100 Gramm enthält) eine Menge anderer Nährstoffe. Im Hinblick auf die Versorgung des Körpers mit Kalzium, insbesondere des Knochengewebes, deckt Käse fast ein Drittel des Tagesbedarfs. Und ja, Käse hat nicht weniger Protein als jedes andere Lebensmittel, selbst im Vergleich zu Fleisch und Eiern!

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