Grundlegende Liste von Lebensmitteln mit negativen Kalorien. Ungesüßter Eistee

Für diejenigen, die abnehmen möchten, aber nicht wissen, wo sie anfangen sollen und wie sie es schaffen sollen, ohne zu hungern, haben wir einen nützlichen Spickzettel vorbereitet. Es gibt viele Lebensmittel, die sehr wenige Kalorien enthalten, aber ihr Nährwert ist sehr hoch. Es ist 100% natürliches und gesundes Essen.

Wir haben einen sehr nützlichen Spickzettel vorbereitet: eine Liste mit 98 Lebensmitteln, die keine Kalorien enthalten oder sogar einen „negativen Kaloriengehalt“ haben.

Es muss verstanden werden, dass es keine kalorienfreien Lebensmittel gibt, denn es ist keine Nahrung mehr, wenn unser Körper keine Energie daraus gewinnen kann.

"Negative Kalorien"- In diesem Fall verbraucht der Körper mehr Kalorien für die Aufnahme des Produkts, als er erhält.

In diesem Artikel kannst du mehr über negative Kalorienernährung lesen:

1. Heidelbeeren – normalisiert den Blutzuckerspiegel und hat einen „negativen Kaloriengehalt“.

2. Agar ist ein Algenextrakt in Pulverform. Im Körper dehnt es sich aus, indem es überschüssige Flüssigkeit, Fett und Zucker aufnimmt. Es wird vom Körper nicht aufgenommen, sondern zusammen mit Fett, Zucker und Giftstoffen ausgeschieden. Es kann zur Zubereitung von Saucen und Suppen verwendet werden. Die optimale Verzehrmenge pro Tag beträgt 3g.

3. Algen – reich an Ballaststoffen
4. Ananas – enthält Enzyme, die Fett auflösen
5. Anis – fördert die Entfernung von Fett aus dem Körper
6. Endivie - hat einen "negativen Kaloriengehalt", stimuliert die Sekretion von Galle
7. Artischocke - ein Diuretikum, senkt den Cholesterinspiegel, reinigt den Körper
8. Paprika – erhöht den Stoffwechsel
9. Avocado ist ein leicht verdauliches pflanzliches Protein
10. Brokkoli – hat eine „negative Kalorie“
11. Basilikum – fördert die Entfernung von Fett aus dem Körper und hat einen „negativen Kaloriengehalt“
12. Aprikosen - verbessern die Verdauung
13. Kardamom – ein traditionelles arabisches Gewürz, ein paar Samen 10 Minuten vor den Mahlzeiten regen die Verdauung an

14. Putenfleisch – sehr kalorien- und fettarm
15. Kartoffel - wenn sie nur mit anderem Gemüse und Pflanzenöl verzehrt wird
16. Kastanien - Fett verbrennen
17. Gurken - haben eine "negative Kalorie", entfernen Giftstoffe
18. Erdbeeren – entfernen Giftstoffe aus dem Körper, haben einen „negativen Kaloriengehalt“
19. Zwiebel – fördert die Entfernung von Fett aus dem Körper und hat einen „negativen Kaloriengehalt“
20. Kreuzkümmel – reguliert die Sekretion von Enzymen
21. Chicorée – regt die Verdauung an
22. Thymian – fördert die Entfernung von Fett aus dem Körper
23. Kirsche – reinigt den Körper von Giftstoffen
24. Schwarze Johannisbeere – gleicht den Stoffwechsel aus
25. Schachtelhalm – fördert die Entfernung von Toxinen
26. Blumenkohl – hat einen „negativen Kaloriengehalt“
27. Koriander – reduziert Blähungen
28. Brunnenkresse-Salat – kann als Salat, Saft, in Suppen oder als Gewürz für Fleisch und Gemüse gegessen werden. Wirkt als Antibiotikum, ohne die Mikroflora und das Immunsystem zu schädigen.

29. Gewürznelken – hat einen „negativen Kaloriengehalt“
30. Lorbeer - hat die Fähigkeit, Fett aufzulösen und aus dem Körper zu entfernen, also müssen Sie ihre Suppen und Borschtsch nicht nur wegen eines angenehmen Geruchs hinzufügen
31. Kürbis - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
32. Rote Bohnen – reinigt den Körper
33. Grüne Bohnen – hat einen „negativen Kaloriengehalt“
34. Ingwer – erhöht den Stoffwechsel
35. Ginseng – entgiftet
36. Graham – enthält viele Ballaststoffe
37. Grapefruit – enthält Enzyme, die Fett auflösen
38. Kohlrabi – reguliert den Glukosespiegel
39. Meerrettich – entfernt überschüssiges Fett
40. Kiwi ist ein starkes Antioxidans
41. Zitrone – entfernt überschüssiges Fett, hat einen „negativen Kaloriengehalt“
42. Süßholz – stimuliert die Sekretion von Leber und Gallenblase und verbessert die Verdauung

43. Rosenkohl - hat "negative Kalorien".
44. Mandarinen - helfen bei Verdauungsstörungen
45. Mango – hat einen „negativen Kaloriengehalt“
46. ​​Hagebutte - enthält Vitamin C, verbessert die Immunität, belebt
47. Sauerampfer – entfernt Giftstoffe
48. Dill - entfernt überschüssiges Fett, hat einen "negativen Kaloriengehalt"
49. Hirse – enthält viele Ballaststoffe
50. Minze - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
51. Äpfel - haben einen "negativen Kaloriengehalt"
52. Honig - reduziert den Appetit
53. Mandeln - senkt den Cholesterinspiegel
54. Karotten - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
55. Brombeere ist ein gutes Abführmittel
56. Kamille – verbessert die Verdauung
57. Rübe - Diuretikum, reinigt das Blut
58. Nektarinen – sehr kalorienarm und reich an Ballaststoffen
59. Oregano – regt die Leberfunktion an
60. Basmatireis - verbessert die Verdauung, erfrischt
61. Brauner Reis – verbessert die Verdauung
62. Gerste - stimuliert die Leberfunktion
63. Papaya – reguliert den Blutzucker
64. Weißdorn - reduziert den Säuregehalt von Magensaft
65. Löwenzahn – regt die Fettverbrennung an
66. Pastinake - Diuretikum
67. Petersilie – entfernt überschüssiges Fett, hat einen „negativen Kaloriengehalt“
68. Wassermelone - Diuretikum
69. Fisch - senkt den Cholesterinspiegel, enthält gesunde Fette
70. Pfeffer - entfernt überschüssiges Fett
71. Orangen - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
72. Rettich – hat einen „negativen Kaloriengehalt“
73. Granatapfel – senkt den Cholesterinspiegel
74. Rosmarin - Diuretikum
75. Tomate - entfernt überschüssiges Fett
76. Salat - regt den Stoffwechsel an
77. Salbei - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
78. Bockshornklee – Samen und Blätter, zerkleinert und zu Lebensmitteln hinzugefügt, helfen bei der Verdauung und senken den Cholesterinspiegel

79. Jakobsmuscheln - regulieren die Schilddrüsenfunktion
80. Zimt – entfernt überschüssiges Fett
81. Roggen – beschleunigt die Verdauung
82. Kürbiskerne - reinigen den Darm
83. Sonnenblumenkerne - enthalten gesunde pflanzliche Fette
84. Leinsamen - reinigen den Darm
85. Sesam – nützlich bei der Vorbeugung von Osteoporose
86. Rüben - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
87. Aubergine – reich an Ballaststoffen
88. Spinat – hat eine „negative Kalorie“ und enthält viele Ballaststoffe
89. Spargel - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
90. Kurkuma – beschleunigt den Stoffwechsel
91. Tapioka – entfernt überschüssiges Fett, senkt den Cholesterinspiegel
92. Estragon - löst Fette auf
93. Tofu – enthält gesunde Ballaststoffe
94. Sellerie - hat "negative Kalorien".
95. Brennnessel - entgiftet
96. Knoblauch - hat "negative Kalorien".
97. Kohl – reich an Ballaststoffen und Vitaminen

98. Chinakohl - hat einen "negativen Kaloriengehalt und ist sehr nahrhaft

• Die Negativkalorien-Diät – Die Grundlagen…

Während kohlenhydratarme Diäten viele Vorteile haben, insbesondere wenn Sie es sich leisten können, Ihre Zuckergewohnheit aufzugeben oder Gewicht zu verlieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern, zögern viele Menschen, diese Art der Ernährung zu versuchen, aus Angst, auf viele Leckereien zu verzichten. Sie fragen sich, ob kohlenhydratarme Lebensmittel Spaß machen können.

Seien Sie versichert, dass Sie durch eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung weiterhin eine Vielzahl großartiger Mahlzeiten genießen können. Low-Carb-Rezepte umfassen alles von Slow Cooker-Huhn mit Gemüse bis hin zu Burgern. Wie wäre es mit kohlenhydratarmen Frühstücken oder leichten Reisesnacks? Das können zum Beispiel grüne Smoothies oder Proteinshakes, Low-Carb-Desserts aus Lebensmitteln wie Kokos- oder Mandelmehl, 1-2 hartgekochte hausgemachte Eier oder neuere Sorten von grasgefüttertem Beef Jerky sein.

Und auch wenn eine Low-Carb-Diät vielleicht nicht die Wunderpille für jeden ist, um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen, kann sie den meisten Menschen helfen, Zucker und Kohlenhydrate aus einer Vielzahl von Quellen einzuschränken. Selbst wenn Sie vorhaben, Zucker und Kohlenhydrate nur kurzfristig zu reduzieren, vielleicht um Ihr Verlangen nach Zucker zu stillen oder gesündere Lebensmittel zu essen, werden Sie wahrscheinlich ziemlich schnell Verbesserungen feststellen.

Die Eliminierung von Nahrungsmitteln wie Brot, Müsli, gesüßten Getränken, verarbeiteten Milchprodukten und sogar Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse aus Ihrer Ernährung ist eine wichtige Änderung in Ihrer Ernährung, die dazu führt, dass Ihr Körper weniger Insulin produziert. Dies wird dazu beitragen, Ihren Blutzucker auszugleichen, Sucht und Müdigkeit zu reduzieren, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, was zu einem klareren Kopf führt (zumindest wenn Sie sich an die Umstellung gewöhnt haben) und sogar das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes verringern.

Das Ersetzen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln durch kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Proteine ​​wird diese Vorteile auf die nächste Stufe heben: Reduzieren Sie den Hunger, damit Sie sich besser fühlen, und gleichen Sie vielleicht sogar bestimmte Nährstoffmängel aus.

Verstehe, was Kohlenhydrate sind und wie man sie vermeidet. Eine „Low Carb“-Diät sieht für verschiedene Menschen unterschiedlich aus. Ganz allgemein bedeutet eine Low-Carb-Ernährung jedoch, dass du nur etwa 20-30 Prozent deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten – etwa zugesetztem Zucker, Getreide, Obst oder stärkehaltigem Gemüse – zu dir nimmst. Normalerweise sind es etwa 50-100 Gramm oder weniger. In einigen Fällen, zum Beispiel, wenn eine Person eine LCHF- (Low Carb, High Fat) oder ketogene Diät macht, die ebenfalls eine Low-Carb-Diät ist, kann sie sogar noch weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, etwa 20-50 Gramm pro Tag, in Ordnung um in einen Zustand der Ketose zu gelangen (ein Zustand, in dem Fett anstelle von Glukose/Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrannt wird).

Wenn Sie etwa 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag anstreben, teilen Sie es auf drei Hauptmahlzeiten mit jeweils 30-35 Gramm Netto-Kohlenhydraten auf. Was sind Netto-Kohlenhydrate? Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, die man erhält, nachdem man das Gewicht der Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen hat.

Mit anderen Worten, Ballaststoffe zählen nicht zur Gesamtmenge, da sie nicht wirklich verdaut werden und den Blutzucker nicht wie Glukose beeinflussen. Aus diesem Grund versuchen die meisten Menschen selbst bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung immer noch, ballaststoffreiche Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse und manchmal Nüsse/Samen zu sich zu nehmen.

Selbst diejenigen, die sich sehr kohlenhydratarm/ketogen (tägliche Kohlenhydratzahl von 20-30 Gramm oder weniger) ernähren, können dennoch jedes nicht stärkehaltige Gemüse essen, da es reich an Ballaststoffen, reich an Wasser und Nährstoffen, reich an Sättigung und sehr stark ist wenig fett, wenig kalorien.

Wie würde eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit 30-35 Gramm Netto-Kohlenhydraten aussehen?

Eine Mahlzeit bei einer Low-Carb-Diät kann Folgendes beinhalten:

85-g-Portion Protein (z. B. Hähnchenbrust), 2 Tassen nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli und Paprika, gemischter grüner Salat mit 1-2 Esslöffeln Öl oder Sauce. Dies alles wird weniger als 35 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie Gemüse durch stärkehaltiges ersetzen, sagen wir Rüben oder Rüben, würden Sie mehr Kohlenhydrate bekommen, aber nicht viel. Damit eine Mahlzeit als mäßig oder hoch kohlenhydratreich eingestuft wird, müssten Sie Getreide, Obst, Süßstoffe wie Honig oder Kartoffeln hinzufügen – und das sind 20-25 (oder mehr) Gramm pro Portion.

• Salatblätter oder etwas Grünes und Dekoratives wie Kohl, auf dem Gemüse mit gehacktem Hühnchen ausgelegt und mit Sesam bestreut wird.
• Fajitas mit beliebigem Protein nach Wahl und verschiedenen Gemüsesorten
• Hähnchen- oder Lachsburger
• Mandel- und Kokosmehl-Empanadas oder Quesadillas mit Rinderfarm und Käse
• Pizza auf Kohlbasis
• Und viele andere Optionen wie Smoothies, Aufläufe und Slow-Cooker-Gerichte

Gute und schlechte Low-Carb-Lebensmittel

Sie fragen sich vielleicht, was Kohlenhydrate hat und was nicht. Um es klar zu sagen: Auch wenn ein Produkt oder Gericht kohlenhydratarm ist, heißt das noch lange nicht, dass es sich um ein gesundes Lebensmittel handelt! In vielen Fällen ist die Qualität der Kohlenhydrate wichtiger als die Quantität. Ich empfehle, abgepackte kohlenhydratarme Lebensmittel zu vermeiden, wie die meisten im Laden gekauften Proteinriegel oder schnelle Snacks, um verarbeitete oder synthetische Zutaten in der Ernährung zu vermeiden. Ja, sie versorgen Sie mit Fetten und Proteinen, ja, sie sind kohlenhydratarm, aber sie sind weltweit immer noch ungesund, weil sie verarbeitete Proteinpulver, raffinierte Öle und künstliche Süßstoffe enthalten.

Wenn du überlegst, was du für einen schnellen Snack auf der Flucht mitnehmen sollst, mach am besten selbst etwas. Mit Zutaten wie Nüssen, Samen, Humus, Kokosmehl und Kokosöl, Proteinpulvern (Molke oder Knochenbrühe), Energy Bytes auf Basis von Haferflocken und Kakaopulver, Grünkohl-Ovarien und sogar diesen Low-Carb-Snacks können Sie zu Hause kohlenhydratarme Snacks zubereiten. Süßigkeiten" wie Kekse, Muffins oder Donuts. Und der schnellste Weg ist, einen kohlenhydratarmen Proteinshake zuzubereiten.

Wenn Sie Ihre Ernährung aufräumen und zu neuen kohlenhydratarmen Rezepten übergehen möchten, sollten Sie auch „Diät“ oder „leichte“ Lebensmittel loswerden, die fettarme, künstliche Zutaten enthalten. Um einen geringeren Fettgehalt in diesen Produkten zu erreichen, werden in der Regel mehr Mehl oder Kohlenhydrate, Verdickungsmittel, Emulgatoren oder künstliche Süßstoffe verwendet. Und obwohl sie vielleicht nicht so viele Kohlenhydrate oder Rohrzucker haben, würde ich trotzdem Lebensmittel mit Transfetten oder gehärteten Ölen meiden, weil es im Wesentlichen das gleiche Fast Food oder Lebensmittel mit langer Haltbarkeit ist.

Top 50 kohlenhydratarme Lebensmittel

Im Folgenden finden Sie Dutzende von kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die sich hervorragend für Ihre Ernährung eignen:

Low-Carb-Gemüse

1. Brokkoli
2. Blumenkohl
3. Pilze
4. Pfeffer
5. Mangold oder Grünkohl
6. Spargel
7. Spinat
8. grüne Bohnen
9. Rucola
10. Zwiebel oder Lauch
11. Tomaten
12. Rosenkohl
13. Avocado
14. Kohl
15. Karotten (moderate Kohlenhydrate)

Eier und Milchprodukte

1. heimische Eier
2. Fettiger ungesüßter Joghurt oder Kefir
3. Rohe Vollmilch
4. Hartkäse, Sauerrahm und Schlagsahne (diese sind kohlenhydratarm, aber ich empfehle dringend, darauf zu achten, dass sie so natürlich und biologisch wie möglich sind, idealerweise Rohmilch). Zu den kohlenhydratarmen Käsesorten gehören Blauschimmelkäse, Cheddar, Ziegenkäse, Feta, Schweizer, Parmesan und Asiago.

Fleisch und Meeresfrüchte

Alle der folgenden Lebensmittel sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Ich empfehle, nach wild gefangenem Fisch zu suchen und die meisten Schalentiere wie Garnelen zu meiden, da sie oft Schwermetalle wie Quecksilber enthalten. Bio-Rindfleisch und anderes fettes rotes Fleisch können ebenso enthalten sein wie Geflügel und Eier. Während einige kohlenhydratarme ketogene Diäten Schweinefleisch und verarbeitetes Fleisch wie Speck beinhalten, empfehle ich nicht, diese ungesunden Lebensmittel zu essen.

1. Lachs
2. Schellfisch
3. Forelle
4. Heilbutt
5. Sardinen
6. Sardellen
7. Makrele
8. Thunfisch oder Kabeljau (in Maßen)

Nüsse und Samen

1. Chiasamen
2. Leinsamen
3. Mandel
4. Walnuss
5. Kürbis-, Sesam- oder Hanfsamen
6. Cashewnüsse und Paranüsse (und so ziemlich jede andere Nuss oder Samen auch)

Öle und Fette (alle sind kohlenhydratfrei)

1. Kokos-, Oliven-, Hanf-, Leinsamen-, Walnuss- oder Avocadoöl
2. Butter oder Ghee
3. Palmöl
4. Kleine

Gewürze, Kräuter und Gewürze

1. Kräuter wie Kurkuma, Ingwer, Oregano, Rosmarin, Basilikum, natürliches Meersalz, Pfeffer etc.
2. scharfe Saucen
3. Apfelessig und die meisten anderen Essige in kleinen Mengen (Balsamico, Weißer, Roter usw.)
4. Kakaopulver (am besten roh und ungesüßt)
5. Senf (vermeiden Sie einfach Senf mit hohem Zuckergehalt wie Honigsenf)
6. Sojasauce, Tamari oder Kokosnüsse
7. Knochenbrühe (allein trinken oder in Mahlzeiten verwenden)

Getränke ohne Kohlenhydrate

1. Tees einschließlich Grün, Schwarz, Oolong oder Weiß
2. Kräutertees (Ingwer, Kamille, Honigpflanze, Minze, Tee usw.)
3. Frisch gepresste Gemüsesäfte oder grüne Smoothies

Was ist mit stärkehaltigem Gemüse, Bohnen und Obst: Können sie in Diätmahlzeiten verwendet werden?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich daran zu erinnern, welches Gemüse stärkehaltig und daher reich an Kohlenhydraten ist, hier sind ein paar einfache Anzeichen:

• Die meisten Gemüsesorten, die oberirdisch wachsen, gelten als „nicht stärkehaltig“ und haben daher weniger Kohlenhydrate (z. B. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blattgemüse, Paprika, Mangold und Grünkohl). Einige Kürbisse gelten auch als nicht stärkehaltig, darunter Spaghettikürbis und Zucchini.
  • Unterirdisches Gemüse, auch „Wurzelgemüse“ genannt, ist meist stärke- und kohlenhydratreicher (z. B. Kartoffeln, Karotten, Rüben, Rüben).
  • Dies ist keine eiserne Regel. Zum Beispiel wachsen gewöhnliche Kürbisse über der Erde und sind reich an Kohlenhydraten, aber diese Merkmale können als Ausgangspunkt verwendet werden.

Während die meisten Wurzelgemüse und -früchte normalerweise nicht als „kohlenhydratarm“ gelten, sind viele von ihnen nährstoffreich, zuckerarm und eine gute Ergänzung für jede Diät. Tatsächlich können passiertes, gehacktes oder püriertes Gemüse und Obst in vielen Fällen als Ersatz für Süßstoffe oder sogar Getreide dienen. Ein gutes Beispiel ist geraspelter Blumenkohl.

Gleiches gilt für Hülsenfrüchte oder Leguminosen, Kichererbsen lassen sich beispielsweise zu Mehl oder Hummus verarbeiten und ergeben dann eine tolle pastöse Beilage, die zu vielen Low-Carb-Gerichten passt. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, versorgen Sie mit den Ballaststoffen, die Sie brauchen, und machen Ihr Essen süßer, was Ihnen hilft, Ihre Zuckersucht zu überwinden, sodass Sie es nicht separat zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen müssen. Aus diesem Grund empfehle ich, die folgenden Früchte und stärkehaltiges Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Beeren – wie Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren
• Kirsche
• Cranberry
• Zitrus
• Süße oder lila Kartoffeln
• Schwede
• Rübe
• Sellerie
• Pastinake

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte - wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Mungobohnen, Adzuki usw. gelten ebenfalls nicht als Low-Carb-Lebensmittel, sind aber in Maßen gesunde Lebensmittel. Wenn Sie sich entscheiden, Hülsenfrüchte oder Getreide in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfehle ich, sie vor dem Kochen einzuweichen und zu sprießen. Dadurch werden mehr Proteine, Vitamine und Mineralstoffe freigesetzt und sie sind leichter verdaulich.

Low-Carb-Diät: Vorteile und Funktionsweise im Überblick

Viele Forschungsergebnisse zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für diejenigen, die sich konsequent anstrengen, große Vorteile bringt. Es ist nicht immer notwendig, alle unverarbeiteten, vollwertigen Kohlenhydratquellen (wie das oben erwähnte Obst und stärkehaltiges Gemüse) zu streichen, aber der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Süßstoffe und sogar Getreide kann Ihnen auf folgende Weise zugute kommen:

• Schnellerer Gewichtsverlust und in der Regel einfachere Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Da Glukose aus Kohlenhydraten nicht mehr als Energiequelle zur Verfügung steht, nutzt der Körper gespeichertes Fett anstelle von Nahrungsfett und Eiweiß.
• Mehr Sättigung durch Essen, weniger Hunger und Heißhunger (insbesondere kohlenhydratreiche Speisen und Süßigkeiten).
• Normalisierung des Blutzuckerspiegels. Dies ist auf eine bessere Kontrolle von Insulin- und Glukosespitzen zurückzuführen. Bei einem prädiabetischen oder diabetischen Zustand kann dies der entscheidende Faktor sein, um Symptome oder Komplikationen zu verhindern.
• Neuroprotektive Wirkungen, verbesserte Kognition, einschließlich reduzierter Gehirnnebel oder Müdigkeit, verbessertes Gedächtnis im späteren Leben und Beseitigung von Epilepsiesymptomen.
• In einigen Fällen - Verbesserung des Hormonhaushalts. Dies führt oft zu besserem Schlaf, weniger Müdigkeit, weniger Schmerzen oder Muskelschwäche und einem verbesserten Gesamttonus.
• Reduziert den Knochenschwund und das Osteoporose-Risiko.
• Für Sportler bietet dies mögliche positive Gewichts- und Körperveränderungen sowie eine Erhöhung der relativen Werte der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und der Sauerstoffaufnahme an der Laktatschwelle (VO2 LT).
• In einigen Fällen wird das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eines metabolischen Syndroms durch die Normalisierung des Blutzuckerspiegels und des schlechten Cholesterinspiegels verringert.

Du fragst dich, welche Arten von Lebensmitteln du wirklich vermeiden solltest, wenn du dich kohlenhydratarm ernährst? Sie haben mehr Dinge wie Süßstoffe, Mehl und Verdickungsmittel, also hilft es, sie wegzulassen, um Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten:

• Wenn Sie wirklich kohlenhydratarm essen möchten, vermeiden Sie Getreide (einschließlich Weizen, Gerste, Hafer, Reis und andere Vollkornprodukte). Dies gilt auch für alle Lebensmittel aus Getreidemehl wie Brot, Kuchen, Kekse, Chips, Müsli, Muffins, Nudeln usw.
• Zucker und Produkte, die künstliche Süßstoffe oder zugesetzten Zucker enthalten (Honig, Rohrzucker, Kokosnusszucker usw.)
• Die meisten im Laden gekauften Früchte und Fruchtsäfte (mit Ausnahme von Limetten- und Zitronensaft haben sie viel zugesetzten Zucker)
• Die meisten Fertigwürze, Saucen oder Packungsmischungen, die normalerweise Zucker enthalten.
• Alkohol, Soda und andere gesüßte Getränke.
• Wenn Sie Kohlenhydrate drastisch reduzieren möchten (wenn Sie beispielsweise eine ketogene Diät einhalten), vermeiden Sie auch die meisten Milchprodukte wie Joghurt, Ricotta oder Hüttenkäse. Fettreiche, kohlenhydratarme Käsesorten werden oft in kohlenhydratarme Diäten aufgenommen, weil sie wenig Kohlenhydrate enthalten.

Denken Sie daran, dass es eine gute Idee ist, ganz gleich, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag konsumieren möchten, bewusst mehr natürliche Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung ist am besten, um eine Weile damit zu experimentieren, aber auf lange Sicht (je nachdem, wie Sie sich zu jeder Zeit ernähren möchten) sollten Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, die zumindest eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Um eine langfristig heilende Ernährung aufrechtzuerhalten, müssen Sie genau wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie bei einer ausgewogenen Ernährung pro Tag zu sich nehmen können, ohne das Risiko einer Gewichtszunahme oder anderer gesundheitlicher Probleme einzugehen. Diese Informationen über Ihre persönliche Biochemie sollten Sie nutzen, um sich ausgewogen zu ernähren – dazu gehören gesunde Proteine ​​und Fette sowie frisches Gemüse, Obst und sogar stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte oder Körner, wenn sie Ihnen zusagen.

Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten

Frühstück

Eier im Landhausstil

Nährwertangaben pro Portion:

• 151 Kalorien
• 46,8 g Eiweiß
• 10,4 g Fett
• 1,7 g Zucker

Probieren Sie dieses gefühlvolle Frühstücksgericht: Landeier nach mexikanischer Art. Dieses Gericht besteht aus Hackfleisch, Eiern, Paprika und Gewürzen, serviert auf einer Tortilla mit frischen Tomaten, Avocado und Koriander. Diese kohlenhydratarme Mahlzeit gibt Ihnen einen gesunden Proteinstart in den Tag und hält Sie bis zum Mittagessen energiegeladen und satt.

Abendessen

Geriebener Blumenkohl

Nährwertangaben pro Portion (1 1/3 Tassen):

• 108 Kalorien
• 9g Eiweiß
• 3g Fett
• 1 g Zucker

Geschredderter Blumenkohl ist eine schnelle und gesunde Alternative zu Reis und wird zu Ihrem neuen Favoriten für das Mittagessen. Den Blumenkohl in Scheiben schneiden und in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben, um eine krümelige Masse zu erhalten. Fügen Sie Eier für Protein, Ghee als gesünderen Ersatz für Butter, Zwiebeln und Knoblauch hinzu, und Sie haben eine einfache, köstliche und gesunde Mahlzeit.

Abendessen

Lachs mit Pekannuss und Pesto

Nährwertangaben pro Portion:

• 140 Kalorien
• 17g Eiweiß
• 5g Fett
• 2 g Zucker

Die Zubereitung dieses schnellen und einfachen Gerichts dauert nur 25 Minuten. Vollgepackt mit Omega-3-Fetten und gesundem Protein ist Lachs mit Pekannuss und Pesto ein fantastisches Gericht, auf das Sie gerne zurückkommen möchten. Um das Bild abzurunden, servieren Sie es mit einem grünen Blattsalat.

Wichtige Erkenntnisse aus der Low-Carb-Diät

• Kohlenhydratarme Diäten können Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren und möglicherweise bei bestimmten Gesundheitszuständen wie Zuckersucht, mentalem Nebel, Müdigkeit und Menschen mit einem Risiko für metabolisches Syndrom oder Diabetes zu helfen.
• Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören nicht stärkehaltiges Gemüse (wie Blattgemüse oder Kreuzblütler), gesunde Fette wie Kokos- oder Olivenöl, Butter und Hartkäse, Fleisch, Meeresfrüchte und Eier. Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte und einige stärkehaltige Gemüsesorten.
• Abhängig von Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihren Zielen ist es möglicherweise nicht immer notwendig, auf gesunde Kohlenhydratquellen wie Obst oder stärkehaltiges Gemüse vollständig zu verzichten. In einigen Fällen können eingeweichte Körner und Hülsenfrüchte (die mehr Kohlenhydrate enthalten) in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden, die hauptsächlich aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln besteht.
• Was kann man mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln kochen? Zu den Rezepten ohne Zuckerzusatz, raffiniertes Getreide oder künstliche Süßstoffe gehören Proteinshakes, Smoothies, Salate, Schongarer, Fajitas, Burger oder Fleischbällchen und mehr.

Fette, die in allem, was wir essen, vorhanden sind, sind in erster Linie daran beteiligt, überschüssiges Fett in der Taille zu regulieren. Dies liegt daran, dass sie die maximale Anzahl an Kalorien enthalten. Die Zugehörigkeit der Fette selbst zu einem bestimmten Typ beeinflusst, wie nützlich sie für den menschlichen Körper sind.

Nur wenige Menschen schaffen es, die tägliche Aufnahme von Fetten nicht zu überschreiten, da selbst die minimale Menge an frittierten Speisen, Würsten, Pommes, Süßwarengerichten Ihrer Figur schaden kann. Wenn Sie fettarme Mahlzeiten bevorzugen, werden Sie keine Probleme mit Übergewicht haben.
Alle Lebensmittel, die wir essen, werden in mehrere Gruppen eingeteilt, je nachdem, wie viel Fett im Produkt konzentriert ist:

• Produkte mit einem Fettgehalt von mehr als 80 g Dies sind Margarine, Butter, Ghee, Pflanzenöl, Schmalz. Ihre Verwendung sollte auf ein Minimum beschränkt werden;
• Lebensmittel, in denen Fett in großen Mengen enthalten ist, 20-40 g, umfassen verschiedene Käsesorten, Sauerrahm, Sahne, Schweinefleisch, Gans, Ente, Würste, Kuchen, Schokolade. Diese Lebensmittel sollten mit Vorsicht verzehrt werden;
• Lebensmittel mit einem mäßigen Fettgehalt (10-19,9 g). Dies sind Eis, Eier, fetter Hüttenkäse, Hühnchen, Lamm, fetter Fisch. Sie können regelmäßig verwendet werden.

Fettarme Lebensmittel

• Lebensmittel mit wenig Fett (3-9,9 g). Dies sind Kefir, Milch, fettarmer Hüttenkäse, Milcheis, Fleisch, beispielsweise Rindfleisch, fettarmes Lamm, verschiedene Fischarten wie rosa Lachs, Hering, Stöcker, Makrele und andere. Von süßen - Fondant-Süßigkeiten. Iss dieses Essen ohne Angst. Auch wenn Ihre Ernährung viele dieser Produkte enthält, schadet dies dem Körper nicht;
• fettarme Lebensmittel (bis 3 g). Dies sind Eiweißmilch, Hülsenfrüchte, Müsli, fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Fisch, Brot. Es ist absolut sicher, sie zu essen, selbst für diejenigen, die die strengste Diät einhalten.

Lebensmittel mit gesunden Fetten

Der Grad der Nützlichkeit für den menschlichen Körper hängt nicht nur davon ab, wie viel Fett in der Nahrung enthalten ist, sondern auch davon, zu welcher Art es gehört. Am nützlichsten sind ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte oder mehrsilbige Fette.
Gesättigte Fettsäuren kommen meist in fester Form vor. Sie sind schwer verdaulich. Darüber hinaus sind diese Elemente bei weitem nicht die nützlichsten für den Körper. Sie sind in Käse, Eigelb, Schmalz und Fleisch, Schmalz, Garnelen und Hummer, Milch und Milchprodukten, Schokolade, Sahne, Palm-, Kokosnuss- und Butterölen enthalten.
Fast alles, was in unserer Ernährung enthalten ist, enthält bis zu einem gewissen Grad verschiedene Fettsäuren sowie Lipide. Aber nicht alle von ihnen sind nützlich.
Nützliche Alpha-Linolensäure findet sich in allen essbaren Pflanzen, die eine charakteristische dunkle Farbe der Blätter haben. Dies sind zum Beispiel Sojabohnen, Walnüsse, Leinsamen.


Pflanzliche Öle (Oliven-, Mais-, Sonnenblumen-, Sanddorn-, etc.) enthalten viele mehrfach ungesättigte Fette.
Meeresfrüchte enthalten eine extrem große Menge an Fetten, die für den Körper notwendig sind, die die Produktion von Vitamin D unterstützen und unsere Haut glatt und samtig machen. Deshalb sollten Sie zur Gewichtsreduktion Sardellen, Lachs und Thunfisch essen. Zudem ist das im Fisch enthaltene Eiweiß leicht verdaulich.
Um herauszufinden, wo gesunde Fette enthalten sind und wo nicht, hilft eine Fettgehaltstabelle in Produkten.

Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten, können Sie nicht nur Ihre Figur perfekt in Form halten, sondern auch lange gesund bleiben!

Zuallererst sollten Sie sich daran erinnern, dass die Grundlage einer richtigen Ernährung Lebensmittel sind, die reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten sind. Sie werden als Trias der lebenswichtigen Nährstoffe bezeichnet. Ohne sie ist das Leben des Organismus unmöglich.

Die Rolle von Proteinen in unserem Leben

Ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Nahrung sind Proteine. Sie bauen neue Zellen auf, und die Zellen, die die abgenutzten ersetzen, nehmen aktiv am Stoffwechsel teil, der in unserem Körper kontinuierlich abläuft. Wissenschaftler nannten sie aus gutem Grund "Proteine" - nach dem griechischen Gott Proteus, der ständig seine Form veränderte. Das Proteinmolekül ist auch anfällig für Metamorphosen. Körperproteine ​​können nur aus Nahrungsproteinen gebildet werden.

Die Hauptquellen für tierisches Protein sind Fleisch, Hüttenkäse, Fisch, Eier. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Proteine. Hülsenfrüchte und Nüsse sind besonders reich an ihnen.

Durch den Verzehr pflanzlicher und tierischer Lebensmittel erhält eine Person Protein. Ich muss sagen, dass sich die Proteine ​​der Nahrung erheblich von den Proteinen unterscheiden, aus denen der menschliche Körper aufgebaut ist.

Proteine ​​werden während der Verdauung in Aminosäuren zerlegt. Sie werden absorbiert und der Körper verwendet sie, um sein eigenes Protein herzustellen. Es gibt 22 Arten der wichtigsten Aminosäuren. Acht von ihnen werden als unersetzlich bezeichnet. Sie werden so genannt, weil der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und wir sie nur mit der Nahrung aufnehmen.Die restlichen 14 Aminosäuren gelten als nicht essentiell.

Verschiedene Proteine ​​enthalten verschiedene Komplexe von Aminosäuren, und es ist für uns sehr wichtig, dass der Körper ständig einen vollständigen Satz von Proteinen erhält, den er benötigt. Es gibt weltweit keine so einzigartigen Produkte, die in ihrer Aminosäuren-Zusammensetzung mit den Proteinen des Organismus Homo sapiens mithalten würden. Um sie aufzubauen, müssen sowohl tierische Proteinprodukte als auch pflanzliche Produkte in die Ernährung aufgenommen werden. Bitte beachten Sie, dass tierische Proteine ​​mindestens zu 1/3 auf dem Speiseplan stehen sollten. In der täglichen Ernährung eines gesunden Erwachsenen sollte die durchschnittliche Proteinaufnahme 100-120 g betragen, und wenn Menschen schwere körperliche Arbeit leisten, steigt die Rate auf 150-160 g.

Der Begriff „rationale Ernährung“ bezeichnet eine Kombination pflanzlicher tierischer Produkte. Diese Kombination liefert einen ausgewogenen Satz an Aminosäuren und trägt zu einem besseren Stoffwechsel bei.

Proteine ​​aus Milchprodukten werden am schnellsten verdaut. Fleisch und Fisch werden etwas langsamer verdaut (Rindfleisch ist viel schneller als Schweine- und Lammfleisch). Als nächstes kommen Müsli und Brot. Verdaut gut die Magenproteine ​​von Weizenbacken aus Weißmehl (höchste Qualität) und Gerichten aus Grieß.

Proteinreiche Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel (pro 100 g Produkt)

Sie sollten nie vergessen, dass Sie mit einem Überschuss an Protein in der Ernährung Leber und Nieren mit Proteinabbauprodukten stark überlasten können. Übermäßiger Verzehr von Proteinen führt zu Fäulnisprozessen im Darm. Auch die Produkte des Stickstoffstoffwechsels reichern sich auf der Säureseite an. Es sollte natürlich die Aufnahme von Proteinen auf Menschen beschränken, die an Gicht leiden, Leber- und Nierenerkrankungen haben.

Fette gelten als die stärkste und solideste Energiequelle. Eine weitere nützliche Seite: Das „Fettdepot“ bzw. die Fettdepots sollen den Körper vor Wärmeverlust und Gewebeprellungen schützen und für innere Organe dienen Fettkapseln als Stütze und Schutz vor mechanischen Beschädigungen. Angesammeltes Fett ist die Hauptenergiequelle für den Körper im Falle einer akuten Krankheit, bei reduziertem Appetit und eingeschränkter Nahrungsaufnahme oder bei Hunger.

Fettquellen sind für uns pflanzliche Öle und tierische Fette sowie fetter Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukte.

Fette bestehen aus gesättigten und sogenannten ungesättigten Fettsäuren, den fettlöslichen Vitaminen E, A, B, Lezithin und einer Reihe weiterer Stoffe, die für die Aktivität des Körpers notwendig sind. Sie fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Darm.

Fettgewebe ist eine starke Reserve an Energiematerial. Darüber hinaus verbessert sich in Gegenwart von Fetten der Geschmack von Lebensmitteln und es tritt ein Sättigungsgefühl auf. Fette können aus Proteinen und Kohlenhydraten gebildet werden, werden aber nicht vollständig durch diese ersetzt.

Nur durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Fetten ist es möglich, den Bedarf des Körpers an Fetten zu decken, da sie sich gegenseitig mit Vitalstoffen für uns ergänzen.

Bei Fettsäuren, die Bestandteil von Fetten sind, unterscheidet man zwischen gesättigt und ungesättigt. Gesättigte Säuren können leicht im Körper synthetisiert werden. Dazu gehören Stearin-, Palmitin-, Capron- und Buttersäure. Sie haben einen geringen biologischen Wert und beeinträchtigen den Fettstoffwechsel, die Leberfunktion und tragen zur Entstehung von Atherosklerose bei. Säuren dieser Art kommen in großen Mengen in tierischen Fetten (Rind, Lamm) und einigen pflanzlichen Fetten (vor allem Kokosöl) vor.

Ungesättigte Fettsäuren nehmen eine sehr aktive Rolle im Cholesterin- und Fettstoffwechsel ein. Diese Verbindungen sind biologisch aktiv. Sie erhöhen die Elastizität und verringern die Durchlässigkeit der Blutgefäße, verhindern die Bildung von Blutgerinnseln. Solche Säuren, hauptsächlich mehrfach ungesättigt (Arachidonsäure, Linolsäure, Linolensäure), werden im Körper nicht synthetisiert - sie gelangen dort mit der Nahrung. Diese Art von Säure enthält Fischöl, Schweinefett, Oliven-, Sonnenblumen- und Maisöl.

Fette enthalten neben Fettsäuren fettähnliche Substanzen - Phosphatide und Stearine. Ihre Aufgabe ist es, an der Ausschüttung von Hormonen mitzuwirken, die Blutgerinnung zu fördern und Zellmembranen zu bilden. Cholesterin ist das bekannteste der Stearine. Es kommt in großen Mengen in tierischen Produkten vor. Eine große Menge an Cholesterin im Körper führt zu unerwünschten Veränderungen des Zustands der Blutgefäße und trägt zur frühen Entwicklung von Atherosklerose bei. Aus diesem Grund empfehlen Ärzte, cholesterinreiche Lebensmittel (fettes Fleisch, Eigelb, Gehirn, Butter, Käse und fettreiche Milchprodukte) in der Ernährung zu begrenzen und die Ernährung mit cholin- und lecithinhaltigen Lebensmitteln (Gemüse und Obst, Milch) anzureichern und Sauerrahm). entfettet).

Bei Erwachsenen reicht die tägliche Fettaufnahme von 100 g für leichte Arbeit bis zu 150 g für schwere körperliche Arbeit, insbesondere bei Kälte. Im Durchschnitt sollte die tägliche Fettdiät zu 60-70 % aus tierischen Fetten und zu 30-40 % aus pflanzlichen Fetten bestehen.

Fettreiche Lebensmittel

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (pro 100 g Produkt)

Beim Verzehr von Fetten sollte man nicht vergessen, dass ein Überschuss dieser Stoffe die Aufnahme von Proteinen, Magnesium und Calcium stört. Um einen ordnungsgemäßen Fettstoffwechsel zu gewährleisten, ist es notwendig, dem Körper Vitamine in ausreichender Menge zuzuführen. Wenn Sie reichlich fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, hemmen Sie die Sekretion von Magensaft und verzögern die Entfernung von Lebensmitteln aus dem Magen. Es kommt zu einer Überlastung der Funktionen anderer Organe, die am Abbau und der Aufnahme von Nahrung beteiligt sind. Übermäßiger Fettverzehr führt zu Verdauungsstörungen. Für Menschen mit chronischen Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber, des Magen-Darm-Traktes und der Gallenwege stellen Fette eine ernsthafte Gefahr dar.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Zweck der Kohlenhydrate- dienen dem menschlichen Körper als Hauptenergiequelle, unterstützen die Arbeit unserer Muskeln. Sie werden für den normalen Stoffwechsel von Fetten und Proteinen benötigt. Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen tragen zur Bildung bestimmter Hormone, Enzyme, Speichel- und Schleimdrüsensekrete und anderer wichtiger Verbindungen bei. In der täglichen Ernährung eines Erwachsenen beträgt die durchschnittliche Kohlenhydratnorm 400-500 g.

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen eingeteilt – einfach und komplex. Die chemische Struktur unterscheidet sich von komplexen einfachen Kohlenhydraten. Unter ihnen unterscheiden sich Monosaccharide (Fructose, Glucose, Galactose) und Disaccharide (Lactose, Saccharose und Maltose). Einfache Kohlenhydrate sind in süß schmeckenden Lebensmitteln enthalten. Dies sind Zucker, Honig, Ahornsirup usw.

Polysaccharide werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Ihre Quelle sind pflanzliche Lebensmittel - Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse. Zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate gehören Pektine, Stärke, Glykogen, Ballaststoffe, Hemizellulose usw. Polysaccharide bilden die Basis der Ballaststoffe, weshalb ihre Rolle in der Ernährung so wichtig ist.

Für den Körper sind die Hauptlieferanten von Saccharose Zucker, kandierte Früchte, Marmelade, Süßwaren, Süßigkeiten, süße Getränke, Zuckerwatte, Eiscreme und einige Gemüse- und Obstsorten: Rüben, Aprikosen, Karotten, Pfirsiche, süße Pflaumen, Datteln , usw.

Wenn Saccharose in den Darm gelangt, wird sie in Fruktose und Glukose zerlegt. Zucker wurde in den 70er Jahren als „weißer Tod“ bezeichnet. das letzte Jahrhundert. In ihrem Buch "Sweet Blues" schrieb W. Daphne: "Es ist schädlicher als Opium und gefährlicher als eine Atombombe." Danach begann die Verfolgung des Zuckers. Heutzutage werden die Gefahren von Zucker in Frage gestellt. WHO-Experten sagten in ihrem Bericht von 2002, dass Nahrungszucker nur zu den Faktoren gehört, die das Risiko für Zahnkaries erhöhen, aber keine kardiovaskulären, onkologischen und anderen Massenkrankheiten beeinflussen. Zucker selbst stellt keine Gefahr für den Menschen dar, aber sein übermäßiger Verzehr (anstelle von gesunden Lebensmitteln) führt zu einer Verringerung des Nährwerts jeder Ernährung.

Glukose (Dextrose)- wird als Hauptenergielieferant für Gehirn, Muskelzellen und rote Blutkörperchen bezeichnet - Erythrozyten. Es kommt in Beeren und Früchten vor. Bei einem Körpergewicht von 70 kg verbraucht das Gehirn etwa 100 g Glukose, die quergestreifte Muskulatur 35 g und die roten Blutkörperchen 30 g Glukose, die auch für die Bildung des von uns benötigten Glykogens in der Leber benötigt wird. Interessanterweise ist es an der Regulation des Appetits beteiligt. Im Blut nimmt der Glukosegehalt ab, dies signalisiert, dass der Körper essen muss.

Glykogen wird als tierisches Kohlenhydrat eingestuft. Es ist ein Polymer aus Glukose, einem Polysaccharid, ähnlich wie Stärke. Der Körper sollte ungefähr 500 g Glykogen enthalten.Nahrungsquellen für Glykogen sind Fleisch und Leber von Tieren und Vögeln, Fisch und Meeresfrüchte.

Fruchtzucker (Lävulose) Der süßeste aller natürlichen Zucker. Für seine Assimilation ist das Hormon Insulin fast nicht erforderlich, diese Qualität erlaubt es, von Patienten mit Diabetes mellitus verwendet zu werden, jedoch auch in sehr begrenzter Menge.

Laktose (Milchzucker) Milchprodukte enthalten. Dieses Kohlenhydrat normalisiert die Aktivität der für uns nützlichen Mikroflora und unterdrückt die Fäulnisprozesse im Darm. Laktose hilft bei der Kalziumaufnahme. Bei einem angeborenen oder erworbenen Mangel des Enzyms Laktose im Darm ist der Prozess seines Abbaus in Galactose und Glucose gestört. Dies führt zu einer Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten. Sauermilchprodukte enthalten weniger Laktose als frische Vollmilch, weil. Bei der Fermentation wird Laktose in Milchsäure umgewandelt.

Maltose wird Malzzucker genannt. Es ist ein Zwischenprodukt, das beim Stärkeabbau durch gekeimte Getreideenzyme und Verdauungsenzyme entsteht. Maltose wird gebildet, dann zerfällt sie zu Glukose. Freie Maltose enthält Honig, Malzextrakt, Bier.

Etwa 85 % aller Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung sind Stärke. Seine Quellen sind Brot, Mehl, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nudeln. Stärke neigt dazu, ziemlich langsam verdaut zu werden und in Glukose zu zerfallen. Sie müssen wissen, dass die Stärke aus Grieß und Reis schneller und leichter verdaulich ist als die aus Gerste und Gerstengrütze, Hirse und Buchweizen, aus Brot und Kartoffeln. Stärke aus Gelee wird schneller resorbiert, d.h. in seiner natürlichen Form, einer Wärmebehandlung unterzogen.

Ballaststoffe bestehen aus einem Komplex von Kohlenhydraten (Ballaststoffe, Hemicellulose, Pektine, Schleim, Gummi) und Lignin, das kein Kohlenhydrat ist. Viele Ballaststoffe sind in Kleie enthalten, sie sind in Vollkornmehl und Brot daraus, Getreide mit Schalen, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.

Faser- ein komplexes Kohlenhydrat, das der menschliche Körper nicht verdauen kann. Es verbessert die Darmperistaltik und ist aus diesem Grund für eine gute Verdauung notwendig. Cholesterin wird mit Hilfe von Ballaststoffen aus dem Körper ausgeschieden. Unlösliche Ballaststoffe können Giftstoffe entfernen und den Körper von Schadstoffen reinigen. Es gibt Ballaststoffe in Weizenkleie und in vielen Gemüse- und Obstsorten.

Pektine sollen die Verdauung anregen und auch schädliche Giftstoffe aus dem Körper entfernen. Eine große Anzahl von Pektinen enthält Pflaumen, Äpfel, Pfirsiche, Stachelbeeren, Preiselbeeren, Aprikosen sowie etwas Gemüse - Kartoffeln, Kohl, Gurken, Zwiebeln, Auberginen. Pektine sind auch deshalb von Vorteil, weil in ihrer Anwesenheit im Darm Fäulnisprozesse reduziert werden, und sie werden auch für die Heilung der Darmschleimhaut benötigt.

Polysaccharid Inulin- Fruktosepolymer. Viel Inulin enthält Topinambur, Artischocken und Chicorée.

Hemicellulose ist das Polysaccharid der Zellwand. Es ist in der Lage, Wasser zu halten. Getreideprodukte enthalten am meisten Hemicellulose.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt (pro 100 g Produkt)

Versuchen Sie bei der Berechnung der Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung, deren übermäßigen Verzehr zu vermeiden, da dies zu Fettleibigkeit führen kann. Und wenn Sie jeden Tag und übermäßig Zucker konsumieren (oder Gerichte mit einem hohen Gehalt daran), können Sie die Manifestation eines latenten Diabetes mellitus hervorrufen.

Sie müssen wissen, dass diese Krankheit nicht durch Zucker verursacht wird. Süßspeisen wirken als eine Art Katalysator (Beschleuniger) für eine bereits bestehende Krankheit. Schließlich überlasten sie die Arbeit der Bauchspeicheldrüse und erschöpfen die Zellen, die Insulin produzieren. Und ohne sie kann man mit der Aufnahme von Glukose nicht auskommen.

Es ist aber auch nicht empfehlenswert, die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten auf ein Minimum zu beschränken. Auch Menschen, die auf Diät sind, sollten mindestens 100 g Kohlenhydrate in ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen. Entsteht im Körper ein Mangel an Kohlenhydraten, ist der Fett- und Eiweißstoffwechsel gestört. Schädliche Produkte unvollständiger Oxidation bestimmter Aminosäuren und Fettsäuren beginnen sich im Blut anzusammeln. Kohlenhydratmangel entwickelt sich. Seine Symptome: Lethargie und Benommenheit, Kopfschmerzen, Schwäche, Hunger, Schwindel, Zittern in den Händen, Übelkeit, Schwitzen. Um wieder gesund zu werden, müssen Sie einer Person schnell eine Tasse süßen Tee oder ein Stück Zucker, Süßigkeiten, geben.

Grundlagen der rationalen Ernährung

Das Ziel einer ausgewogenen, rationalen Ernährung ist eine vollständige Ernährung, die den physiologischen Bedürfnissen des Körpers entspricht.

Wenn wir das Verhältnis von Proteinen zu Fetten und Kohlenhydraten nehmen, wurde das Verhältnis von 1: 1: 4 (oder 5) als optimal erkannt. Was bedeutet das? Die tägliche Ernährung eines berufstätigen gesunden Menschen sollte etwa 100 g Eiweiß (davon 65 g aus tierischen Produkten), die gleiche Menge Fett (davon mindestens 30 g aus pflanzlichen Produkten) und 400-500 g Kohlenhydrate enthalten.

Bei jeder Ernährung müssen neben Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten auch Mineralstoffe (gemäß der physiologischen Norm) aufgenommen werden. Es ist auch notwendig, Vitamine bereitzustellen (außerdem ist Ascorbinsäure mit B-Vitaminen doppelt so hoch wie die Norm: Vitamin C - 100 mg plus 4-5 mg B-Vitamine).

Um dieses Ziel zu erreichen, gehören Beilagen und Salate aus frischem Gemüse, ein Hefegetränk, frisch gepresste Säfte, Früchte und Beeren, Kleie- und Hagebuttensud auf die Speisekarte. Kochsalz kann in der üblichen Menge (nicht mehr als 10 g pro Tag) verzehrt werden. Sie müssen Wasser trinken. Je nach Lufttemperatur sollte die Flüssigkeitsaufnahme 1,5 - 2 Liter erreichen.

Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, entspricht die Nahrungsaufnahme dem Energieverbrauch. Dementsprechend ändert sich das Körpergewicht nicht und Sie werden sich großartig fühlen.

Für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training müssen Sie der Ernährung genügend Protein hinzufügen. Proteine ​​sind am Fettverbrennungsstoffwechsel beteiligt und reduzieren das Hungergefühl.

Darüber hinaus verlangsamt Protein die Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf, was dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die die Fettspeicherung fördern und das Energieniveau senken.

Die durchschnittliche Person benötigt mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Die Proteinaufnahme für den Muskelaufbau muss um das 2-3-fache erhöht werden. Um diesen Wert zu erreichen, müssen Sie Ihren Einkaufskorb mit proteinreichen Lebensmitteln füllen.

Tierische Produkte

Viele der tierischen Produkte enthalten das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren.

In der Regel sind diese Produkte kohlenhydratarm, der Fettgehalt kann jedoch variieren.

• Eier. Ein großes Ei enthält etwa 6 g Protein – es ist fast ein ideales Lebensmittel für den Muskelaufbau, da seine Bioverfügbarkeit (d.h. wie viel Protein aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden kann) höher ist als bei jedem anderen Produkt. Eigelb ist jedoch reich an Fett, daher ist es am besten, es von Proteinen zu trennen, um die Fettmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
• Schweinefleisch. Hochwertiges Schweineprotein versorgt den Körper mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die es den Muskeln ermöglichen, sich nach dem Training so gut wie möglich zu erholen. Wählen Sie mageres Filet für gegrilltes oder im Ofen gebratenes Steak, das 1 Gramm Protein pro 7-11 Kalorien Fleisch liefert.
• Rindfleisch. Neben Protein ist Rindfleisch eine Quelle für Kreatin und Eisen, die die Muskelfunktion unterstützen. Beschränken Sie sich auf magere Fleischstücke mit 5 % Fettgehalt.
• Hühner- oder Putenbrust ohne Haut. Das weiße Fleisch von Huhn und Pute liefert mehr Protein als andere Teile des Geflügels, bei einem minimalen Fettgehalt, daher sollte dieses Produkt auf Ihrem Speiseplan stehen.

Milchprodukte

Bei Milchprodukten gibt es viele Optionen mit unterschiedlichem Fettgehalt.

Du solltest Fett nicht vollständig weglassen, da sein Fehlen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Kalzium beeinträchtigt, die gut für die Knochengesundheit sind.

• Hüttenkäse. Dieses Produkt ist mit Casein beladen, einem langsam brechenden Protein, das Ihre wachsenden Muskeln mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgt.
• Joghurt. Neben der Proteinkomponente ist Joghurt reich an Probiotika, die das reibungslose Funktionieren des Darms unterstützen. Wählen Sie Joghurt ohne Zusatzstoffe und Zucker.
• Käse. Seien Sie vorsichtig - Käse enthält neben Eiweiß eine erhebliche Menge Fett. Wählen Sie einen Hartkäse mit reduziertem Fettgehalt.
• Milch. Dieses Produkt ist eine erstklassige Molkenproteinquelle mit einer biologischen Wertigkeit, die etwas geringer ist als die von Eiern. Wählen Sie 2 % Milch für das optimale Gleichgewicht von Fetten und Proteinen.

Fisch und Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, da sie fast kein Fett enthalten.

Fisch ist fetthaltig, wird aber aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren als gut für den Körper eingestuft.

• Thunfisch. Dieser Fisch ist hochverdaulich und enthält hochwertiges Protein. Sie erhalten außerdem eine Reihe von B-Vitaminen und eine starke Dosis des Antioxidans Selen mit Thunfisch.
• Heilbutt. Heilbutt enthält unter den Weißfischen das optimale Verhältnis an für den Körper notwendigen Spurenelementen. Pazifischer Heilbutt ist im Allgemeinen biologisch wertvoller als Atlantischer Heilbutt.
• Tilapia. Dieser Fisch enthält eine bemerkenswerte Menge an Protein, kombiniert mit einem milden, feinen Geschmack.
• Lachs. Roter Fisch ist ziemlich ölig mit einem hohen Proteingehalt. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren helfen jedoch, die Fettansammlung zu bekämpfen.
• Garnelen. Dieses Produkt enthält hochwertiges Protein mit einem Minimum an Fett und Kohlenhydraten sowie B-Vitamine und Eisen.

pflanzliche Produkte

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zusammen mit Protein eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten.

Pflanzliches Eiweiß liefert ein Teilspektrum an Aminosäuren, daher ist es ideal, solche Produkte als Beilage zu Fleisch oder Geflügel zu verwenden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme sowie Ballaststoffe und eine Reihe lebenswichtiger Mineralien zu steigern.

• Linsen. Neben Eiweiß sind Linsen eine Quelle für Eisen, Molybdän und Folsäure, die für das Funktionieren der Muskelfasern notwendig sind.
• Buchweizen. Ein gesundes Produkt, das die Durchblutung verbessert, den Cholesterinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel kontrolliert.
• Hülsenfrüchte. Soja, Bohnen und Erbsen sind reich an Proteinen, Soja ist sogar Fleisch in Bezug auf Protein voraus. Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Suppen, Salaten und Beilagen zu Fleischgerichten hinzu.
• Tofu. Sojakäse ist eine konzentrierte Quelle aller von Soja bereitgestellten Proteine. Es kann zu Salaten hinzugefügt, gegrillt oder mit Eiern gebraten werden.
• Andenhirse. Dieses Vollkornprodukt enthält neben Eiweiß auch Eisen, Magnesium und Mangan.
• Nüsse. Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln sind zusammen mit einem hohen Proteingehalt reich an gesunden Fetten. Wählen Sie ungesalzene Nüsse in kleinen Mengen für einen Snack oder zum Hinzufügen zu einem Salat.

Ranking von proteinreichen Lebensmitteln

Die Produkte in der Tabelle sind nach Proteingehalt pro 100 Gramm ungekocht geordnet. Achten Sie bei der Auswahl auf das Mengenverhältnis von Proteinen und Fetten.

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