Sind Ballaststoffe immer „gesund und wohltuend“? Entfernt Fette aus dem Körper. Warum Sie Ihre Ballaststoffe über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen sollten

Normalerweise wird den Regeln einer gesunden Ernährung bei Sportlern größte Aufmerksamkeit geschenkt, deren Ernährungsqualität in direktem Zusammenhang mit beruflichen Erfolgen steht. Unter denjenigen, die gesundheitliche Probleme haben und mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung versuchen, überschüssigen Stress aus ihrem ohnehin ungesunden Körper zu entfernen, gibt es viele Anhänger einer gesunden Ernährung. Die Grundsätze einer gesunden Ernährung sollten jedoch für absolut jeden Menschen zum Ausgangspunkt werden, um seine Ernährung auszubalancieren, sie mit für die Gesundheit wirklich notwendigen und wichtigen Stoffen zu sättigen und so einer vorzeitigen Abnutzung des Körpers vorzubeugen. Für jeden, der sich der Masse der Menschen anschließen möchte, die sich gesund ernähren, ist der erste und wichtigste Begriff Ballaststoffe. Was ist das? Warum braucht der Körper Ballaststoffe? Welche Produkte enthalten es?

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in den Hohlfasern der Zellwände fast aller Pflanzen vorkommen. Es handelt sich um ein unlösliches, aber stark wasserquellendes Polysaccharid, dessen Abbau erst im Dickdarm erfolgt.

Die Einzigartigkeit von Ballaststoffen liegt in ihrer Fähigkeit, an Größe zuzunehmen und nicht von im Magen und Dünndarm produzierten Nahrungsenzymen verdaut zu werden. Die geschwollene Pflanzenmasse, die durch den Magen-Darm-Trakt gelangt, reinigt seine Wände von unverdauten Speiseresten und stimuliert die Darmmotilität. Ein von Giftstoffen befreiter Organismus mit sauberen Darmzotten zersetzt und assimiliert die Nahrung schnell und maximiert so die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aus ihnen. Ballaststoffe sind besonders nützlich für diejenigen, die abnehmen möchten, da sie keine Kalorien enthalten und dank ihrer Quellfähigkeit den Körper schnell sättigen und so Hunger verhindern.

Die Vorteile von Ballaststoffen

Welchen Nutzen haben Ballaststoffe für die menschliche Gesundheit? Sie:

• Reinigt den Magen-Darm-Trakt von Giftstoffen und reguliert die Verdauung.
• Ist Nahrung für eine nützliche Darmflora.
• Sorgt für eine reibungslose Funktion des Darms sowie für die Synthese bestimmter darin vorkommender Vitamine und Enzyme.
• Verhindert das Hungergefühl und begrenzt übermäßiges Essen.
• Reduziert den Cholesterinspiegel, reinigt die Blutgefäße und verlängert deren einwandfreie Lebensdauer.
• Bindet krebserregende Stoffe und begrenzt so deren zerstörerische Wirkung im Körper.
• Durch den vollständigen Abbau der Ballaststoffe entsteht Glukose, eine Art Brennstoff für die Energieaktivität des Körpers.

Ballaststoffe – was ist das?

Die Begriffe „Ballaststoffe“ und „Ballaststoffe“ werden oft gleichgesetzt, was jedoch falsch ist. Bei Ballaststoffen handelt es sich um übriggebliebene Nahrungsmittel, die der Magen und der Dünndarm nicht verdauen können. Ballaststoffe können wasserlöslich oder unlöslich sein. Wertvolle chemische Verbindungen aus der Gruppe der unlöslichen Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate – Polysaccharide, die Ballaststoffe darstellen.

Da Ballaststoffe nur ein Teil des Ballaststoffkonzepts sind, ist die Wirkung von Ballaststoffen auf den Körper umfassender als die von Ballaststoffen ausgeübten Funktionen. Ballaststoffe:

• den Speichelfluss anregen;
• Bereiten Sie den Magen auf die Nahrungsaufnahme vor;
• regulieren die Verdauung;
• Entfernen Sie Giftstoffe, Gallensäuren und Schwermetallionen aus dem Körper.

Ballaststoffe zur Darmreinigung

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen zielen auf die Reinigung des Verdauungssystems ab. Ohne ausreichend Ballaststoffe im Körper ist die Darmreinigung wirkungslos. Um Verstopfung vorzubeugen, eine ordnungsgemäße Peristaltik sicherzustellen und eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten, müssen Sie täglich etwa 30–35 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Der durchschnittliche Mensch auf der Erde isst heute etwa 15–20 g pro Tag, was nicht ausreicht, um die Gesundheit des Verdauungs-, Herz-Kreislauf- und Immunsystems zu gewährleisten.

Wie können Ballaststoffe schädlich sein?

Eine übermäßige Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann zu Darmverschluss und Austrocknung führen. Um es zu umgehen:

• Führen Sie nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung ein.
• Überschreiten Sie nicht die empfohlene Menge.
• Trinken Sie mehr Wasser, weniger Kaffee, Tee, kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke.

Produkte
Getreide
Buchweizen	17
Kleie	6
Brauner Reis, Haferflocken	4
Früchte	Ballaststoffe (g) pro mittelgroße Frucht
Avocado	8
Papaya	5
Apfel, Kiwi, Banane	4
Gemüse	Ballaststoffe (g) pro Portion (200 g)
Kartoffel	10
Spinat	6
Brokkoli, grüne Bohnen	5
Pilze, Grünkohl	4
Hülsenfrüchte	Ballaststoffe (g) pro Tasse Produkt
Linsen	16
Bohnen Erbsen	14
Nüsse	Ballaststoffe (g) pro Portion (30 g)
Mandel	5
Pistazien, Walnüsse	3-4

Sie können auch Trockenfasern aus Kleie, Haferflocken, Weizen, Topinambur in reiner Form oder mit Zusatz von Fruchtstücken kaufen. Die Auswahl an solchen Produkten ist heutzutage riesig und die darin enthaltenen Ballaststoffe liegen meist in Form von unraffiniertem Getreide vor. Der Verzehr dieses Produkts ist ein ausgezeichnetes sättigendes und gesundes Frühstück oder ein kalorienarmer Snack.

Die richtige Menge an Ballaststoffen sorgt für die Gesundheit des Körpers von innen. Analysieren Sie Ihre Ernährung und führen Sie bei Bedarf empfohlene ballaststoffreiche Lebensmittel ein. Seien Sie aufmerksam auf sich selbst!

Ballaststoffe sind einer der wichtigsten Bestandteile jeder Ernährung. Sein Fehlen oder Überschuss führt zu schädlichen Folgen für den menschlichen Magen-Darm-Trakt. Wie viel Ballaststoffe sollte man für eine gesunde Ernährung zu sich nehmen? Welche Ballaststoffquellen sollten Sie wählen? Welche Produkte enthalten am meisten davon und welche überhaupt nicht? Was sind die Vorteile von Ballaststoffen und ob sie schädlich sind, sowie welche Funktionen und Eigenschaften dieses Element der menschlichen Ernährung hat – all das erfahren Sie in unserem Artikel.

Ballaststoffe – was ist das in einfachen Worten?

Ballaststoffe sind eine Art komplexe Kohlenhydrate, Pflanzenfasern, die aus Pflanzenteilen gebildet werden. Beispiele für Ballaststoffe sind Kohlblätter, Bohnen- und Samenschalen, Pflanzenstängel und Körner.



Neben Ballaststoffen, die unter natürlichen Bedingungen entstehen, gibt es auch einen gleichnamigen Lebensmittelzusatzstoff. Es handelt sich außerdem um eine komplexe Kohlenhydratformel, die im Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden kann und für diätetische Zwecke verwendet wird.

Wenn Ballaststoffe nicht von unserem Körper aufgenommen werden, welchen Nutzen haben sie dann? Erstens tragen Ballaststoffe dazu bei, dass die Nahrung schneller aus dem Verdauungssystem gelangt. Je länger die Nahrung im Magen-Darm-Trakt verdaut wird, desto schwieriger ist es, sie später ohne Folgen wie Blähungen oder Blähungen auszuscheiden. Ballaststoffe beschleunigen diesen Prozess und helfen dem Körper, sich auf natürliche Weise zu reinigen. Deshalb sind Ballaststoffe für Menschen mit Darmproblemen geeignet.

Faserarten - Zellulose, Hemizellulose, Lignin, Pektin

Ballaststoffe werden nach ihrem Gehalt in verschiedene Produkte oder deren Teile eingeteilt. Schauen wir uns die wichtigsten Faserarten an.

Zellulose

Man findet es in noch nicht gesiebtem Weizenmehl, in Kleie, in Kohlblättern, in der Schote junger Erbsen, in der Schale von grünen Bohnen, in Brokkoliblättern oder Rosenkohl, in der Schale von Gurken, Paprika usw Äpfel. Zellulose fördert die Aktivität des Dickdarms, indem sie überschüssige Feuchtigkeit aufnimmt.

Hemizellulose

Diese Art kommt in Kleie, Getreide, Rübenschnitzel, Rosenkohl oder Senfsprossen vor. Hemizellulose absorbiert wie die erste Art Flüssigkeit und erleichtert so die Darmfunktion.

Diese beiden Arten tragen dazu bei, dass verarbeitete Abfälle den Darm schneller verlassen und Beschwerden und Krankheiten wie Verstopfung, Kolitis aufgrund von Krämpfen der glatten Darmmuskulatur sowie Hämorrhoiden und Dickdarmkrebs vorgebeugt werden.

Lignin

Die dritte Art kommt in Getreide wie Kleie oder in Auberginen, Erdbeeren, Radieschen und Erbsen vor. Darüber hinaus ist der Ligningehalt in Gemüse und Obst, das bereits länger gelagert wurde, viel höher als in frischem. Als Haupteigenschaft von Lignin gilt seine besondere Viskosität – es verhindert durch die Verflechtung mit Gallensäuren die Aufnahme von Schadstoffen. Dieser Prozess reduziert den Cholesterinspiegel im Blut und trägt außerdem dazu bei, dass die Nahrung die Darmhöhle schneller verlässt.

Pektin und Gummi

Beide Arten kommen in Haferbrei, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen sowie in Beeren – Erdbeeren und Erdbeeren – vor. In Äpfeln und Zitrusfrüchten ist viel Pektin enthalten. Diese Art von Ballaststoffen steuert den Prozess der Nahrungsverdauung nicht nur im Magen, sondern auch im Dünndarm.

Wie Lignin verbinden sich Pektin und Zahnfleisch mit Gallensäuren, senken den Cholesterinspiegel und absorbieren aktiv Fett. Darüber hinaus verlangsamen die Substanzen den Prozess der Glukoseaufnahme, was für Patienten mit Diabetes eine Rettung darstellt.

Ballaststofftabletten

Zusätzlich zu den natürlichen Ballaststoffen haben Wissenschaftler im Labor eine Formel einer leicht zugänglichen Substanz entwickelt – aktivierte Ballaststoffe, die in Tablettenform in der für Ihren Körper erforderlichen Dosierung eingenommen werden.

Eine solche geplante Einführung von Ballaststoffen in die Ernährung trägt nicht nur zur Bildung einer richtigen Ernährung bei, sondern erhöht auch die Wirksamkeit verschiedener Diäten, da aktivierte Ballaststoffe die Proteinzufuhr in der Nahrung steuern und den Kohlenhydratanteil reduzieren. Daher eine spürbare und konstante Gewichtskontrolle.

Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?



Jüngste Forschungen auf dem Gebiet der Ernährung haben gezeigt, dass Ballaststoffe für den menschlichen Körper nicht nur in der Normalisierung der Darmfunktion durch eine beschleunigte Ausscheidung von Abfallstoffen von Vorteil sind, sondern auch in der Reinigung des Körpers von Giftstoffen und Abfallstoffen.

Aus diesem Grund sind so viele Produkte aus Vollkornmehl in den Regalen der Geschäfte aufgetaucht. Menschen stellen bewusst auf eine solche Diät um, da „grobe Kost“ beim Abnehmen und bei der Verbesserung der Magen-Darm-Prozesse hilft.

Zusätzlich zu ihrer Funktion als Hauptsorbens des Körpers haben Ballaststoffe weitere vorteilhafte Eigenschaften:

1. Macht schnell satt, was bei Diäten wichtig ist.
2. Zähmt übermäßigen Appetit.
3. Verbessert die sekretorischen Funktionen des Magens.
4. Reduziert den Blutdruck und verbessert die Peristaltik des Dick- und Dünndarms.
5. Bereichert den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Mikroelementen.

Möglicher Schaden durch Ballaststoffe

Mögliche Schäden durch Ballaststoffe können auf Null reduziert werden, wenn Sie sie in Maßen und nicht auf nüchternen Magen konsumieren. Es ist am besten, ballaststoffhaltige Lebensmittel zusammen mit etwas Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise Haferbrei essen, sollte der erste Gang dieser Mahlzeit eine Gemüsesuppe sein.

Beachten Sie! Die einzige Kontraindikation für die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung ist eine Unverträglichkeit gegenüber diesem Stoff oder akute Anfälle von Magen-Darm-Erkrankungen, beispielsweise Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren.

Tabelle – Ballaststoffquellen in Lebensmitteln

Der größte Ballaststoffvorrat findet sich in den äußeren Hüllen von Lebensmitteln: Schalen, Blätter, Stängel usw. Als Produkt mit dem höchsten Ballaststoffgehalt gilt Vollkornkleie – etwa 44,0 % pro 100 g.

Welche weiteren Lebensmittel Ballaststoffe enthalten und in welcher Menge, erfahren Sie in der Tabelle:

Beachten Sie! Gemüse und Obst gelten hinsichtlich Ballaststoffen und anderen Nährstoffen als die ausgewogensten Lebensmittel. Tierische Produkte enthalten oft gar keine Ballaststoffe oder der Gehalt ist vernachlässigbar gering.

Eigenschaften von Fettgewebe

Es gibt so etwas wie Fettgewebe – dabei handelt es sich um eine Netzschicht der Haut, die von Kollagenfasern durchdrungen ist und sich unmittelbar unter der Haut selbst (Dermis) befindet. Dieses Netz enthält spezielle „Fettläppchen“, die unser tierisches oder subkutanes Fett bilden.

Wofür wird Fettgewebe benötigt? Hierbei handelt es sich um Bindegewebe, das dem Körper Stoßdämpfung und Wärmeisolierung verleiht. In einigen Fällen (in verschiedenen Stadien der Fettleibigkeit) kann das Gewicht des Fettgewebes 10 kg betragen und die Lokalisation ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Frauen sammeln Fettgewebe hauptsächlich in den Oberschenkeln und im Gesäß an, Männer hingegen in Brust und Bauch. Laut Statistik erreicht dieses Bindegewebe seine größte Dicke (bis zu 5 cm oder mehr) an den Hüften und die geringste Dicke tritt an den Augenlidern und Genitalien auf.

Zu den Eigenschaften von Fettgewebe zählen folgende Merkmale:

1. Energie. Fett ist eine wichtige Quelle für Energiereserven im Körper. In Phasen mit hohem Energieaufwand oder beim Fasten werden die Fettreserven aufgebraucht.
2. Wärmedämmung. Wärme geht langsam über Fett verloren, was in kalten Klimazonen nützlich ist. Je dicker die Fettschicht, desto weniger friert der Mensch bei niedrigen Temperaturen. In übermäßigen Mengen verdirbt Fett jedoch die Figur, mindert das Selbstwertgefühl und führt darüber hinaus zu Problemen im „Herz“-Bereich. Übergewicht ist eine Voraussetzung für koronare Herzkrankheit, hypertensive Krise, Diabetes mellitus und sogar skelettdeformierende Arthrose.
3. Schutz. Fett schützt alle inneren Organe vor Überhitzung und erhöht zudem die Hautelastizität. Durch die Verschiebung in verschiedene Richtungen scheint die Dermis über das Unterhautfett zu „gleiten“ und weist deutlich weniger Schäden auf.
4. Akkumulation. Fett ist die Reserve des Körpers für „hungrige“ Zeiten. Zusätzlich zu den Ballaststoffen selbst reichert der Körper im Unterhautfettgewebe weitere nützliche Substanzen an. Zum Beispiel Östrogenhormone, die für die Sexualfunktion des Körpers wichtig sind, sowie die Vitamine A, D und E.
5. Produktion von Hormonen. Neben der natürlichen Ansammlung ist Fettgewebe in der Lage, selbständig wichtige Hormone zu produzieren. Zum Beispiel Leptin, das in unserem Körper für das Sättigungsgefühl usw. verantwortlich ist.

Täglicher Ballaststoffwert

Die Norm der Ballaststoffe für unseren Körper pro Tag ist ein äußerst umstrittener Indikator. Ernährungsmediziner empfehlen den Verzehr der Substanz in Mengen von 5 bis 25 g. Dies sagt die westliche Medizin. Russische Ernährungswissenschaftler behaupten, dass unsere slawischen Vorfahren in der fernen Vergangenheit viel mehr erhalten haben – von 25 bis 60 g Ballaststoffe, und ihr Körper immer wie eine Uhr funktionierte.

Die Kompromisslösung ist der goldene Mittelwert von 35 g. Das ist die Menge an Ballaststoffen, die dem Körper eines modernen Menschen täglich mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zugeführt werden sollte.

Daher ist es möglich und notwendig, Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, nicht nur, um den Magen-Darm-Trakt von Giftstoffen zu reinigen, die Peristaltik des Dünn- und Dickdarms zu verbessern und auch den Cholesterinspiegel zu senken, sondern auch, um Ihrem Körper beim Abnehmen zu helfen Normieren und festigen Sie dauerhaft die Wirkung von Leichtigkeit und Harmonie auf Ihren Körper.

Mit zunehmendem Interesse an gesunder Ernährung hört man immer häufiger das Wort „Ballaststoffe“, dessen Bedeutung nicht jedem bekannt ist. Ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung führt zu schweren Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Fettleibigkeit und anderen sehr unangenehmen Folgen. Viele Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Ballaststoffe die Grundlage einer gesunden Ernährung sind. Was ist das und welchen Nutzen hat es? Lektüre...

Ballaststoffe (wissenschaftlich „Zellulose“ oder einfach „Ballaststoffe“) sind ein wesentlicher Bestandteil pflanzlicher Zellwände, der nicht von den Verdauungsenzymen des Körpers abgebaut, sondern von der nützlichen Darmflora verarbeitet wird. Dies ist einer der wertvollsten Nährstoffe, dessen Nutzen manchmal kaum zu überschätzen ist. Hier sind die wichtigsten Gründe, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

1. Ein ausgezeichnetes Mittel gegen Verstopfung

Ballaststoffe verdünnen den Stuhl und verringern so die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung im Körper. Ballaststoffreiche Lebensmittel passieren den Magen-Darm-Trakt (GIT) in 24–36 Stunden; Vergleich: Produkte mit geringem Ballaststoffgehalt benötigen hierfür 3-4 Tage!

Übrigens kann Verstopfung (die aus irgendeinem Grund von vielen Menschen ignoriert wird) zu Hämorrhoiden, Krampfadern der Beckenorgane und der unteren Extremitäten, Hernien, Kolitis, Divertikulose, Polyposis und sogar Dickdarmkrebs führen.

2. Reinigt den Körper hervorragend

Ballaststoffe passieren den Magen-Darm-Trakt, ohne verdaut zu werden, und werden nicht vom Körper aufgenommen. Gleichzeitig „fegt“ es buchstäblich alle schädlichen Substanzen aus dem Körper, einschließlich Abfallstoffen und Giftstoffen. Wenn Sie hingegen wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, gären Speisereste im Darm, setzen sich an den Wänden ab und vergiften den Körper.

3. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Der Verzehr von Ballaststoffen senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Blut. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheit um das Fünffache senkt!

4.Wirksam zur Gewichtsreduktion

Bei einer täglichen Aufnahme von ca. 35 g und der Einnahme von nur 14 g Ballaststoffen pro Tag verlieren Sie in zwei Monaten mindestens 1 kg. Es ist nicht unerheblich, dass Lebensmittel mit Ballaststoffen aufgrund ihrer einzigartigen Fähigkeit, Wasser (etwa das Fünffache ihres Eigenvolumens) aufzunehmen, relativ schnell sättigen.

Das ist interessant: Manche Menschen, die zum Mittagessen Nudeln mit Ballaststoffen gegessen haben, verzichten leicht auf das Abendessen, was zu Gewichtsverlust führt. Übrigens behandeln solche Nudeln Darmdysbiose.

5. Reduziert das Risiko, an Diabetes zu erkranken

Ballaststoffe in Vollkornprodukten reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes um ein Drittel, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten verlangsamen und den Blutzuckerspiegel normalisieren. Wenn Sie Lebensmittel mit Ballaststoffen zu sich nehmen, die Antioxidantien (Vitamine C und E, Beta-Carotin) enthalten, erhöht sich dieser Wert deutlich.

6. Verhindert Magen-Darm-Geschwüre

Sprechen Sie mit Menschen, die an Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwüren leiden, und machen Sie Ballaststoffe zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung.

7. Verhindert das Auftreten von Gallensteinen

An Gallensteine ​​denkt man in der Regel erst, wenn sie bereits aufgetreten sind, wobei letztere einem große Probleme bereiten können. Ist es nicht einfacher, dem Problem vorzubeugen? Ballaststoffe normalisieren die Gallensekretionsfunktion der Leber, reduzieren die Rückresorption von Gallensäuren und Cholesterin und verhindern so die Bildung von Steinen in der Gallenblase.

8. Reduziert die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes

Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten reduziert das Risiko eines frühen Todes um mehr als 1/5.

Welche Lebensmittel haben die meisten Ballaststoffe?

1) Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide usw. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält die gleiche Menge an Ballaststoffen wie 8 Scheiben Weißbrot und etwa dreimal mehr Nährstoffe!

2) Frisches Gemüse und Obst.

3) Nüsse und Trockenfrüchte, Pilze und Beeren.

4) Hülsenfrüchte. Wenn Sie Ihren Verzehr von Hülsenfrüchten von einmal pro Woche auf viermal pro Woche erhöhen, sinkt das Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken, um das Zwanzigfache! Hülsenfrüchte beugen außerdem der Entstehung von Prostatatumoren vor.

Um die erforderliche Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, müssen Sie Folgendes essen:

Mindestens 3 Früchte pro Tag;

Mindestens 3 Portionen (je etwa 100 ml) Gemüse pro Tag;

Mindestens 4 Portionen Vollkornbrot, Müsli, brauner Reis, Haferflocken pro Tag;

Mehrmals pro Woche: Bohnen, Erbsen, Mais oder Sojabohnen.

Hier sind einige nützliche Daten zum Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln:

1 Tasse 100 % Kleiebrei – 26,4 g

1 Stück Avocado -10 g

1 Tasse frische Himbeeren – 9 g

1 Tasse Bohnensuppe – 8 g

1 Tasse brauner Reis und Linsenpilaw – 6,4 g

1 Tasse Kleieflocken – 6 g

1 Birne – 5,5 g

1 Tasse Fleisch- oder Hühnersuppe mit Gemüse – 5 g

1 Tasse brauner Reis – 5 g

1 Tasse Salat und 1 Tasse Karotten – 4,8 g

2 Tassen Salat – 2,4 g

1 frische Orange – 2 g

1 Tasse Vollkorn-Frühstücksflocken und Weizenstärke-Müsli – 1,6 g

1 Tasse weißer Reis – 1,5 g

1 Scheibe Kleiebrot – 1,5 g

1 Tasse Hühnernudelsuppe – 1 g

2 Tassen Salat – 1 g

1 Scheibe Roggenbrot – 1 g

1 Scheibe Weißbrot – 0,5 g

150 ml Orangensaft – 0,5 g

Abschließend weisen wir auf einige wichtige Punkte hin.

1) Tierische Produkte (Fleisch, Butter, Käse, Milch, Eier, Fisch), raffiniertes Öl und Zucker enthalten keine Pflanzenfasern.

2) Durch die Wärmebehandlung „zerfällt“ ein Teil der Ballaststoffe.

3) Die sogenannten „Ballaststoffpräparate“ sind nichts anderes als eine „Kohlenhydratattrappe“.

4) Übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen kann Blähungen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen und die Aufnahme einer Reihe von Mineralien und Vitaminen verringern. In Maßen ist alles gut!

Abnehmen ist oft mit strengen Diäten oder anstrengenden Übungen verbunden. Aber manchmal reicht es aus, die Ernährung richtig zusammenzustellen, einschließlich der richtigen Lebensmittel, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Eine besondere Stellung nehmen unter ihnen Pflanzenfasern ein. Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme sind nicht nur wirksam im Kampf gegen Übergewicht, sondern wirken sich auch positiv auf die allgemeine Gesundheit aus.

Vorteile zur Gewichtsabnahme

Einer der Gründe für die Gewichtszunahme ist ein übermäßiger Kalorienverbrauch. Um dies zu vermeiden, müssen Sie das Hungergefühl kontrollieren. Dabei kommt es nicht so sehr auf die Menge der verzehrten Nahrung an, sondern auf deren Qualität, insbesondere auf das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie auf das Vorhandensein von Ballaststoffen.

Die Einbeziehung ballaststoffreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme aus, da sich der Körper dadurch schneller satt fühlt und weniger Nahrung zu sich nimmt. Dies liegt daran, dass solche Lebensmittel gründlicher gekaut werden müssen, wobei das Gehirn ein Sättigungssignal erhält.

So können Sie durch die Aufnahme von Gemüsegerichten, Salaten, frischem Obst und Gemüse in den Speiseplan zusätzliche Pfunde loswerden, ohne sich beim Essen einzuschränken und ohne unter einem ständigen Hungergefühl zu leiden.

Die Vorteile von Ballaststoffen für eine sanfte Gewichtsabnahme sind auf mehrere ihrer Eigenschaften zurückzuführen. Beim Eintritt in den Magen schwellen seine Fasern zunächst schnell an und füllen ihn, wodurch ein Sättigungsgefühl entsteht. Dadurch werden die Portionen deutlich reduziert, während der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird und nicht unter diätetischen Einschränkungen leidet.

Wenn Ballaststoffe dann den Darm passieren, stellen sie ihre Mikroflora wieder her, da sie ein Nährboden für die Entwicklung nützlicher Bakterien sind. Sie wiederum scheiden Enzyme aus, die die Bildung leicht verdaulicher Fettsäuren fördern, die eine Energiequelle für die Darmfunktion darstellen.

Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen hilft, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken. Durch die Verbindung mit dem in der Galle enthaltenen Cholesterin helfen Ballaststoffe beim Abbau von Fetten. Darüber hinaus sind Pflanzenfasern sehr nützlich zur Verbesserung des Allgemeinzustands des Körpers, denn sie:

• erleichtern die enzymatische Funktion;
• den Darm von Giftstoffen reinigen, die sich im Laufe des Lebens bis zu 20 kg ansammeln können;
• die Funktion von Leber und Milz verbessern;
• absorbieren Schwermetallsalze, verhindern die Entstehung von Darmkrebs;
• verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und verlangsamen dadurch den Anstieg des Glukosespiegels nach den Mahlzeiten;
• beschleunigen die Verdauungszeit der Nahrung und fördern so ein frühes Sättigungsgefühl.

Das ist interessant! Durch die Reinigung des Körpers tragen Ballaststoffe auch dazu bei, die Haut von Akne und Pickeln zu befreien, was besonders im Jugendalter wichtig ist.

Studien zufolge reicht es in den meisten Fällen bereits aus, den Ballaststoffanteil in der Nahrung um 30 % zu erhöhen, damit das Übergewicht verschwindet. Gleichzeitig können Sie durch den täglichen Verzehr von Obst und Gemüse nicht nur Kilogramm loswerden, sondern Ihr Gewicht auch ohne großen Aufwand auf dem optimalen Niveau halten.

Kontraindikationen

Pflanzenfasern haben eine Reihe von Kontraindikationen. Daher ist es wichtig, vor dem Abnehmen mit Ballaststoffen sicherzustellen, dass diese dem Körper nicht mehr schaden als nützen.

Es wird empfohlen, es während der Schwangerschaft mit Vorsicht anzuwenden, da es die Gasbildung verstärken kann. Darüber hinaus verschlechtert sich bei einer großen Menge an Ballaststoffen die Kalziumaufnahme. Zu den Kontraindikationen zählen außerdem:

• Blähung;
• Kolitis, infektiöse Enterokolitis;
• Gastritis, offene Magengeschwüre;
• ständige Verdauungsprobleme, regelmäßige Blähungen.

Es wird nicht empfohlen, während der postoperativen Erholungsphase viele Ballaststoffe einzunehmen. Wenn eine oder mehrere Kontraindikationen vorliegen, ist es besser, auf die Verwendung von Ballaststoffen zu verzichten oder zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.

Ballaststoffhaltige Produkte

Moderne Arzneimittel bieten eine große Auswahl an fertigen Ballaststoffen in Form von Pulvern, Tabletten oder Kapseln verschiedener Hersteller an. In natürlicher Form gewonnene Ballaststoffe werden jedoch besser vom Körper aufgenommen und wirken effektiver.

• Erbsen, Linsen, Bohnen, Bohnen;
• Leinsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen;
• Kleie;
• Haferflocken, Gerste, Vollkornprodukte;
• Artischocken, Brokkoli, Rosenkohl;
• Preiselbeeren, Brombeeren, Himbeeren;
• Birnen, Äpfel;
• Avocado.

Dies ist keine vollständige Liste; sie kann ergänzt und erweitert werden. Ballaststoffe sind in den meisten Lebensmitteln, die ohnehin regelmäßig auf den Tisch kommen, in unterschiedlichen Mengen enthalten. Durch eine leichte Erhöhung der Menge können Sie den Anteil an Pflanzenfasern in Ihrer Ernährung problemlos auf das erforderliche Maß bringen.

Welche Faser soll man wählen?

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Zu den ersten gehören Pektin aus Früchten, Harz aus Hülsenfrüchten, Alginase aus Algen sowie Helizellulose aus Gerste und Hafer. Durch die Aufnahme großer Flüssigkeitsmengen verwandeln sich lösliche Ballaststoffe in eine gelartige Substanz, die den Magen füllt, ein Sättigungsgefühl vermittelt und gut für den Darm ist. Pektin hat außerdem die Fähigkeit, Gallensäuren und Cholesterin zu absorbieren und so zu verhindern, dass diese in den Kreislauf gelangen.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Cellulose und Lignin. Es kommt in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide vor. Wie lösliche Ballaststoffe nimmt auch dieser Ballaststoff eine große Menge Wasser auf, quillt wie ein Schwamm auf, behält aber seine Struktur und wird vom Körper nicht verdaut, was den Verdauungsprozess und die Bewegung der Nahrung durch den Trakt beschleunigt und Stagnation verhindert. Über den Magen-Darm-Trakt nimmt es alle Schadstoffe, Giftstoffe und Schlacken auf und entfernt sie aus dem Körper.

Es ist schwer zu sagen, welche Ballaststoffe für die Gesundheit oder die Gewichtsabnahme am besten geeignet sind. Beide Arten müssen in der Nahrung vorhanden sein, da jede von ihnen für die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Darmflora nützlich ist. Dies liegt daran, dass die Bakterien, die für dieses Gleichgewicht sorgen, eine andere Umgebung für die Fortpflanzung bevorzugen – sowohl die gelartige Substanz löslicher Ballaststoffe als auch unverdaute Ballaststoffe. Das optimale Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen beträgt 1:3.

Der tägliche Ballaststoffbedarf eines Erwachsenen beträgt 30 g. Den Mangel können Sie durch die Aufnahme geeigneter Produkte in den Speiseplan oder den Einsatz pharmazeutischer Produkte ausgleichen. Apotheken und Online-Shops bieten eine äußerst große Auswahl an Ballaststoffen – Getreide, Nusskerne, Kürbis, Fruktose, Seetang, Weizenkeime usw.

Bei der Auswahl der Ballaststoffe müssen Sie sich auf die Zusammensetzung und das Verhältnis der beiden Hauptarten der darin enthaltenen Pflanzenfasern sowie auf das Hauptziel konzentrieren – Abnehmen oder Reinigen des Körpers. In der Regel ist auf der Verpackung angegeben, wofür sich das jeweilige Produkt am besten eignet.

Wie man Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion einnimmt

Sie können Ballaststoffe auf zwei Arten zum Abnehmen nutzen – indem Sie Ihre Ernährung so gestalten, dass sie genügend pflanzliche Ballaststoffe enthält, oder indem Sie Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden.

Im ersten Fall ist der Speiseplan so gestaltet, dass der Körper täglich mindestens 25 g Ballaststoffe erhält.

Zum Frühstück ist es besser, Müsli oder Porridge zuzubereiten und Weißbrot durch Knäckebrot zu ersetzen. Eine Packung Knäckebrot kann Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen problemlos decken. Wenn es nicht möglich ist, auf Snacks zu verzichten, ist es besser, Brötchen und Sandwiches durch einen Apfel oder eine Orange zu ersetzen.

Sanfte Diät

Die Anforderungen dieser Diät bestehen darin, die Ernährung so zu gestalten, dass 70 % des Speiseplans aus ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht. Ansonsten können Sie Ihrer gewohnten Diät folgen, aber wenn Sie während der Diät auf Süßigkeiten, Alkohol, fetthaltige und frittierte Lebensmittel sowie Gurken verzichten, wird das Ergebnis viel besser sein! Mit dieser Diät können Sie bis zu 7 kg pro Monat abnehmen.

Wichtig! Die Umstellung auf pflanzenfaserreiche Lebensmittel sollte schrittweise erfolgen, da sonst unangenehme Nebenwirkungen auftreten können – Blähungen, Magen-Darm-Beschwerden.

Die zweite Möglichkeit, eine ballaststoffreiche Ernährung einzuhalten, besteht in der Verwendung eines pharmazeutischen Produkts in Pulverform. Ein paar Löffel werden in Flüssigkeit verdünnt, zu zubereiteten Gerichten gegeben oder einfach mit Wasser abgespült. Gleichzeitig können Sie sich entweder auf die Ernährung beschränken oder Ihrer gewohnten Ernährungsweise folgen. Der Verzehr von Ballaststoffen verringert im ersten Fall das Hungergefühl und im zweiten Fall den Appetit.

Die letzte Option ist die sanfteste, da sie keine Einschränkungen oder Anstrengungen erfordert. Es reicht aus, 2 TL zur Ernährung hinzuzufügen. Ballaststoffe eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten und verlassen Sie das Menü wie gewohnt. Diese Methode zielt eher auf eine sanfte Reinigung des Körpers als auf eine effektive Gewichtsabnahme ab, wobei neben Giftstoffen und anderen schädlichen Ansammlungen auch mehrere Kilogramm verloren gehen können.

Strenge Diät

Diese Methode dauert zwei Wochen und erfordert strenge diätetische Einschränkungen. Zwei Teelöffel Ballaststoffe werden mit einem Glas Kefir vermischt und 4-mal täglich nach 3,5-4 Stunden eingenommen. Die tägliche Kefir-Norm beträgt in diesem Fall nicht mehr als 1 Liter. Zwischen den Mahlzeiten können Sie Snacks aus rohem Gemüse und Obst (100-200 g) zubereiten.

Wenn Sie keine strenge Diät einhalten möchten, können Sie einmal pro Woche darauf basierende Fastentage vereinbaren. Die Regeln bleiben gleich – 1 Liter Kefir wird in 4 Portionen aufgeteilt und jedes Glas wird mit 2 TL gemischt. Faser.

Regeln für den Verzehr von Ballaststoffen

Bei der Wahl von Ballaststoffen zum Abnehmen ist es wichtig zu wissen, wie man sie richtig einnimmt, um den Körper nicht zu schädigen. Die wichtigste und zwingende Voraussetzung ist eine ausreichende Wassermenge. Während der Ballaststoffaufnahme sollte die Flüssigkeitsmenge, die Sie trinken, mindestens 2 Liter betragen. Dies gewährleistet eine normale Funktion des Magen-Darm-Trakts, die Wirksamkeit der Pflanzenfasern und beseitigt unangenehme Folgen: Bei Flüssigkeitsmangel erreichen die Fasern nicht die gewünschte Konsistenz und es kommt zu Verstopfung.

Es wird nicht empfohlen, sofort mit einer strengen Diät zu beginnen oder zu viele ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Der Körper, der an eine solche Menge nicht gewöhnt ist, kommt einfach nicht damit zurecht und kann unangenehme und schmerzhafte Reaktionen hervorrufen. Es ist besser, die Ballaststoffmenge schrittweise auf die empfohlene Tagesdosis von 25-30 g zu erhöhen, beginnend mit 10 g, die Empfindungen zu beobachten und die Dosierung schrittweise zu erhöhen, wenn alles in Ordnung ist.

Wichtig! Wenn nach Beginn der Diät Blähungen und Schweregefühle länger als 2 Tage anhalten, lohnt es sich, Lebensmittel zu ersetzen; möglicherweise lösen einige davon eine individuelle Abstoßungsreaktion aus.

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Wir sind es gewohnt, Ballaststoffe zu bezeichnen, die in unseren Körper gelangen und ihn unverdaut verlassen. Welchen Wert haben sie dann, wenn unser Magen und Darm sie nicht verarbeiten und aufnehmen können? Warum sind Ballaststoffe notwendig? Wie ist es? Von welchen Produkten beziehen Sie es? Schauen wir uns diese Probleme genauer an.

Was sind Ballaststoffe?

Dies ist der Hauptteil der Pflanzenzelle, ihre Membran. Wenn Proteine, Fette und Kohlenhydrate vollständig vom Körper aufgenommen werden, kann unser Verdauungstrakt diese Membran, genauer gesagt Ballaststoffe, nicht in einfachere Bestandteile zerlegen. Das ist der Hauptgrund für den Verzehr von Ballaststoffen: Sie wirken auf unseren Darm wie eine Bürste. Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, die keine Ballaststoffe enthalten (und das sind die meisten Lebensmittel, die auf unserem Tisch stehen), lagern sich deren unverdaute Rückstände und Abbauprodukte an den Darmwänden ab. Diese Wände müssen regelmäßig gereinigt werden, da eine Verschlackung des Verdauungssystems dessen normale Funktion beeinträchtigt. Und genau aus diesem Grund brauchen wir Ballaststoffe – um unverarbeitet durch den gesamten Darm zu gelangen und ihn zu reinigen.

Aktuelle Forschungen von Wissenschaftlern haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr ausreichender Ballaststoffe nicht nur dabei helfen kann, zusätzliche Pfunde und sogar Fettleibigkeit zu bekämpfen, sondern auch den Stoffwechsel auf zellulärer Ebene zu beschleunigen. Selbst bei Diabetikern verbessert die Zugabe von Ballaststoffen zu Ihrer täglichen Ernährung (z. B. Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide) die Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin. Darüber hinaus wirkt sich das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung positiv auf die Vorbeugung von Arthritis und Gelenkerkrankungen aus, insbesondere bei älteren Menschen. Nun, und das Neueste: Ballaststoffe reduzieren das Krebsrisiko des Darms und anderer Organe, insbesondere der Brustdrüse, erheblich – sagen Forscher des US-amerikanischen Instituts für Geburtshilfe und Gynäkologie.

Welche Ballaststoffe gibt es?

Es kann in zwei Hauptgruppen eingeteilt werden – löslich und unlöslich. Löslich kann sich im Wesentlichen nicht vollständig in Wasser auflösen, bildet aber bei Kontakt mit Flüssigkeit eine geleeähnliche Masse. Tatsächlich wird es in unserem Darm nicht weiter verdaut. Unlöslich ist etwas, das in keiner Weise auf die Anwesenheit von Flüssigkeit reagiert. Wenn Sie beispielsweise Haferflocken kochen oder zumindest Wasser hinzufügen, verwandelt sich der trockene und harte Brei in einen weichen, klebrigen Brei. Dies ist das einfachste Beispiel für lösliche Ballaststoffe. Es kommt auch in Gerste, einigen Bohnen- und Linsensorten, Zitrusfrüchten und Herbstäpfeln vor. Unlöslich ist in Kleie (nicht zu verwechseln mit Haferflocken – das ist genau Kleie) in den meisten frischen Gemüsesorten enthalten.

Wie viel Ballaststoffe braucht ein Mensch?

Das US Institute of Medicine ist kurz davor, die Vorteile von Ballaststoffen für unseren Körper zu untersuchen. In derselben Institution wurde es durch jahrelange Forschung aufgedeckt tägliche Einnahme dieser lebenswichtige Stoff. Es beträgt etwa 30-40 Gramm für einen Erwachsenen. Natürlich ist alles rein individuell und hängt vom Geschlecht (ein Mann braucht mehr Ballaststoffe als eine Frau), dem Alter (nach 50 Jahren werden weniger Ballaststoffe benötigt als vor diesem Zeitraum) usw. ab. Dieselben Wissenschaftler nennen auch eine andere, weniger tröstliche Zahl: Der durchschnittliche Mensch isst weniger als die Hälfte der erforderlichen Menge, also nur etwa 15 bis 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag!

Was sollten Sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Wir haben bereits ungefähre Produkte genannt, die sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten – beide Arten sind für die Gesundheit unseres Darms notwendig. Ballaststoffe sind im Wesentlichen in Gemüse und Obst enthalten und lassen sich ganz einfach in Ihre tägliche Ernährung integrieren, buchstäblich bei jeder Mahlzeit.

Beginnen Sie morgens: Essen Sie Haferflocken oder noch besser Vollkornbrot. Zum Frühstück können Sie sich problemlos ein Sandwich oder Sandwich aus solchem ​​​​Brot leisten – kombinieren Sie es unbedingt mit Eiweiß und Fetten (z. B. roter Fisch, Hühnchen und Avocado, Hartkäse usw.). Eine solche Mahlzeit wird möglichst vollständig sein und lange Zeit Energie spenden. Tagsüber Müsli und Müsli als Beilage kochen, dabei nur darauf achten, dass das Müsli unverarbeitet ist (z. B. kein weißer, sondern brauner Reis, kein braun gebratener, sondern grüner roher Buchweizen usw.).

Vergessen Sie nicht die Hülsenfrüchte – sie sind hervorragend und können die Funktion des Darms und des Verdauungssystems insgesamt verbessern. Für viele ist der Verzehr von Hülsenfrüchten mit Unwohlsein und Blähungen verbunden – und genau das ist das erste Anzeichen dafür, dass der Darm verstopft ist. Wenn unangenehme Phänomene auftreten (Blähungen oder Blähungen), sollten Sie wissen, dass sich der Darm zu reinigen beginnt.

Und achten Sie darauf, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Am liebsten natürlich frisch und ungewärmt. Weißkohl ist das ganze Jahr über in den Regalen der Geschäfte zu finden und im Sommer und Herbst fordert uns die Natur selbst auf, möglichst viele Ballaststoffe aus frischem Gemüse zu sich zu nehmen. Auch Früchte werden benötigt, besonders gut eignen sich Äpfel und Zitrusfrüchte. Es empfiehlt sich, Letzteres mit allen Trennwänden und Membranen zu verzehren.

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