So zählen Sie Kalorien richtig, um Gewicht zu verlieren – wichtige Tipps und Empfehlungen. Was ist eine „Kalorie“? Durchschnittliche Kalorienzahl pro Tag

Jeder Mensch ist individuell und jede Formel kann Fehler enthalten. Sie müssen die Formel auswählen, die für Sie funktioniert.

Beginnen Sie mit dem Durchschnitt oder einer Formel, die den Durchschnitt annähert. Wenn die Ergebnisse nicht so effektiv sind wie erwartet, versuchen Sie es mit dem folgenden Wert: für Gewichtsverlust – einen niedrigeren Wert, für Massenzunahme – einen höheren Wert.

Harris-Benedict-Gleichung

Der Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel wird unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Körpergröße ermittelt. Die Gleichung wurde erstmals 1918 veröffentlicht. Die Formel ist für Männer und Frauen ab 18 Jahren geeignet.

Diese Formel weist einen ziemlich großen Fehler auf – nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik wurde nur in 60 % der Fälle eine 90-prozentige Übereinstimmung zwischen den Ergebnissen und den tatsächlichen Daten erfasst. Das heißt, in 40 % der Situationen kann die Gleichung falsche Daten anzeigen, und zwar hauptsächlich in Richtung einer Steigerung. Das heißt, als Ergebnis der Berechnung kann sich herausstellen, dass der Kalorienbedarf überschätzt wird und eine Person beginnt, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie tatsächlich benötigt.

Neue Harris-Benedict-Gleichung

Aufgrund von Mängeln der grundlegenden Harris-Benedict-Formel wurde 1984 eine aktualisierte Gleichung veröffentlicht. Rosa und Schizgal führten eine Studie an einer größeren Gruppe durch, wobei sie Daten aus den Forschungsmaterialien von Harris und Benedict aus den Jahren 1928–1935 verwendeten.

Diese Formel berücksichtigt bereits die Merkmale, die in der alten Formel zu einem Kalorienüberschuss führten und daher wurde diese Formel vor 1990 am häufigsten zur Bestimmung des Grundumsatzes verwendet.

Mifflin-Formel – St. George

Im Laufe der Zeit ändern sich die Lebensstile der Menschen, neue Produkte kommen auf den Markt, Ernährungspläne und körperliche Aktivität ändern sich. Es wurde eine neue Formel entwickelt, die die Muskelmasse des Körpers nicht berücksichtigt und zusätzlich auf Basis von Größe, Gewicht und Alter berechnet wird. Diese Gleichung wird im klinischen Umfeld verwendet, um Kalorien basierend auf der Grundumsatzrate zu bestimmen.

Nach Untersuchungen der American Dietetic Association erwies sich die Mifflin-San-Geor-Formel als die genaueste. In anderen Quellen wird es berücksichtigt. dass diese Formel 5 % genauer ist als die Harris-Benedict-Formel, aber dennoch eine Streuung von +-10 % ergeben kann. Diese Gleichung wurde jedoch nur an kaukasischen Patienten getestet und ist daher möglicherweise für andere Gruppen nicht korrekt.

Ketch-McArdle-Formel

Die Formel wurde nicht auf Basis des Gewichts, sondern auf Grundlage der Muskelmasse entwickelt. Daher ignoriert diese Formel die Energie, die auf den Erhalt des Fetts abzielt, und ihre Genauigkeit ist für fettleibige Menschen geringer als für sportliche Menschen.

Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, wird das Ergebnis dieser Gleichung für Sie ziemlich genau sein. Wenn Sie sich gerade auf den Weg zur Verbesserung Ihrer Figur gemacht haben, nutzen Sie die Mifflin-San Geor-Formel.

WHO-Formel

Die Formel der Weltgesundheitsorganisation basiert auf der derzeit verwendeten Schofield-Formel (Geschlecht, Alter, Gewicht) unter Berücksichtigung der Körpergröße. Früher in US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien verwendet. Basierend auf Grundumsatz, thermischer Wirkung der Nahrung, körperlicher Aktivität und Thermoregulation.

Basierend auf der Körperregion

Die Formel ist für Personen über 20 Jahre geeignet. Der Energieaufwand (oder die Stoffwechselrate) im Ruhezustand ist proportional zur Körperoberfläche und wird üblicherweise in kcal pro Quadratmeter Körperoberfläche pro Stunde (kcal/m2/m) ausgedrückt. Die Körperoberfläche kann anhand Ihrer Größe und Ihres Gewichts berechnet werden.

Kalorienberechnung

Warum müssen Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag berechnen?

Die Antwort ist einfach: Um Gewicht zu halten, zuzunehmen oder zu verlieren, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper verbraucht. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Kalorien bekommt man nur, wenn man etwas isst oder trinkt. Und man muss ständig Kalorien verbrauchen – für die Arbeit des Körpers selbst, für körperliche und geistige Belastung.

Durchschnittliche Kalorienzahl pro Tag

Im Allgemeinen benötigen Frauen 1500–2000 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Bei Männern liegt dieser Wert höher – 2000-2500 Kalorien.

Wie viele Kalorien benötigen Sie, um abzunehmen oder zuzunehmen?

Mit einem Online-Rechner können Sie den Kalorienbedarf berechnen, den Sie für Ihre Existenz benötigen, und die Anzahl der Kalorien für die Gewichtsabnahme, -zunahme oder -erhaltung berechnen. Kalorien werden basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Aktivität berechnet. Basierend auf den erhaltenen Daten und Ihrem Wunschgewicht berechnet der Rechner die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um abzunehmen, zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten. In der Regel werden Berechnungen mit mehreren Methoden durchgeführt, die eine ungefähre Reichweite aufzeigen. Dies geschieht, um den Fehler jeder einzelnen Berechnungsmethode zu minimieren.

Mindestkalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion

Die Berechnung der Kalorienzahl wird in der Spalte „Gewichtsverlust“ angezeigt. „Extreme Weight Loss“ zeigt Ihnen die minimal möglichen Kalorienwerte als Referenz an, es wird jedoch nicht empfohlen, diese zu verwenden. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr unter das Minimum reduzieren, beginnt Ihr Körper, nicht nur Fett, sondern auch Muskeln zu verbrennen, um Energie zu gewinnen. Der Stoffwechsel sinkt und selbst ein geringfügiger Kalorienüberschuss wird vom Körper gespeichert. Darüber hinaus verbrauchen Muskeln ein Vielfaches mehr Energie als Fettzellen. Daher führt das Brennen der Muskeln nicht zu positiven Ergebnissen.

Zickzack-Kalorien

Die Berechnungsergebnisse enthalten eine Tabelle zur Berechnung der Kalorien pro Tag, den sogenannten „Zickzack“. Es wird angenommen, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme leicht variieren und dabei einen Durchschnittswert beibehalten.

So zählen Sie Kilokalorien

Eine Kilokalorie sind tausend Kalorien. Eine Kalorie gibt an, wie viel Energie benötigt wird, um 1 ml Wasser um 1 Grad zu erhitzen. Es gibt aber auch eine Lebensmittel- oder Nahrungskalorie, die einer Kilokalorie entspricht. Auf Produktverpackungen kann der Kaloriengehalt von Lebensmitteln entweder als „kkak“ oder „cal“ angegeben sein, und dieser wird als Kilokalorien bezeichnet.

Beispiel für eine Kalorienberechnung

Anna, Büroangestellte, zwei Kinder. Erledigt Hausarbeiten, wenn er nicht bei der Arbeit ist. Dreimal pro Woche treibt er Sport. Größe 163 cm, Gewicht 65 kg, Alter 35 Jahre. Möchte das Gewicht auf 57 kg reduzieren. Nach der Mifflin-San Jeor-Formel beträgt der tägliche Kalorienverbrauch 1833 kcal, im Durchschnitt 1918. Um Gewicht zu verlieren, muss Anna ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren, also 1400 kcal zu sich nehmen.

Sollten Sie die gleiche Menge an Kalorien essen?

Sie können bei der gleichen Kalorienzahl pro Tag bleiben oder 200–500 Kalorien vom Trainingstag auf den vorherigen oder folgenden Tag verschieben. Auch wenn Ihr Gewicht plötzlich zum Stillstand kommt (Gewichtsplateau), hilft Ihnen die Kalorienaufnahme nach dem Zickzack-Muster dabei, Ihr Gewicht vom Boden abzuheben.

Kann man nur mit einer Diät abnehmen?

Sie können abnehmen, aber wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, verliert eine Person nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Versuchen Sie, einen aktiveren Lebensstil zu führen, machen Sie Übungen und fügen Sie kleine körperliche Aktivitäten hinzu

Gewichtsverlustrate

Gewichtszunahmerate

Die ideale Menge zur Steigerung der Muskelmasse beträgt 1 kg pro Monat für Männer und 0,5 kg pro Monat für Frauen. Eine starke Zunahme führt nicht nur zu einer Zunahme der Muskeln, sondern auch des Fetts.

Soll ich Wasser trinken?

Beim Abnehmen ist es notwendig, sauberes Wasser zu trinken.

Warnung

Alle Berechnungen basieren auf mathematischen und statistischen Formeln. Aber nur ein Arzt kann eine genaue Einschätzung und Empfehlungen geben. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen oder Ihr Trainingsniveau ändern.

Der Kaloriengehalt des fertigen Gerichts ist meist im Kochbuch angegeben, allerdings hat nicht immer und nicht jeder die Möglichkeit, dort nachzuschauen. Darüber hinaus müssen Sie bei der Erstellung Ihres individuellen Menüs mehrere Lesezeichen anlegen. Daher lohnt es sich zu sagen, welche allgemeinen Grundsätze für die Kalorienzählung in einem zukünftigen Gericht gelten.

Während des Garvorgangs werden alle Produkte frittiert oder eingedampft. Getreide, Fleisch und Gemüse verändern ihr Volumen, ihr Kaloriengehalt bleibt jedoch gleich:

• Fleisch, Geflügel und Fisch verlieren beim Garen Feuchtigkeit und ihr Volumen nimmt ab;
• Auch Gemüse verliert Feuchtigkeit und nimmt dadurch an Volumen ab;
• Getreide und Nudeln hingegen nehmen Feuchtigkeit auf – ihr Volumen nimmt zu.

Der Kaloriengehalt bleibt gleich. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie entscheiden sich, Hähnchenbrust zu kochen. Sie haben 200 g Fleisch mit einem Kaloriengehalt von 220 kcal genommen, es gekocht, aber am Ende haben Sie nur 150 g des fertigen Produkts erhalten, dessen Kaloriengehalt sich jedoch nicht geändert hat - 220 kcal.

Ebenso haben Sie beschlossen, Buchweizen zu kochen. Wir haben 100 g Buchweizen mit einem Kaloriengehalt von 329 kcal und 200 g Wasser genommen. Das Getreide nahm Wasser auf, nahm an Volumen zu, behielt aber den gleichen Kaloriengehalt bei – 329 kcal. Würde man nicht 200, sondern 300 g Wasser zu sich nehmen, würde das Volumen des Breis noch größer, ohne dass sich der Kaloriengehalt verändert.

Deshalb müssen Sie, nachdem Sie die Rohzutaten gezählt und das Gericht zubereitet haben, es abwiegen und zählen. Oder berechnen Sie einfach in Prozent, wie viel Sie gegessen haben. Nehmen wir an, Sie haben 100 g Buchweizen gekocht, aber nur ein Drittel davon gegessen. Dazu müssen Sie den Kaloriengehalt des fertigen Gerichts durch 3 teilen: 329/3 = 109,66 (gerundet auf 110) kcal. In diesem Fall müssen Sie das fertige Gericht nicht mitzählen, da Sie nur ein Drittel davon gegessen haben. Es ist nicht erforderlich, den Kaloriengehalt eines fertigen Gerichts, das Sie als Ganzes essen möchten, neu zu berechnen. Zählen Sie einfach die Rohzutaten.

Wenn es einfach ist, Brei zu kochen und Fleisch zu kochen, wie wäre es dann mit komplexen Gerichten, die für die ganze Familie zubereitet werden? Schauen wir uns einfache Beispiele an.

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich, die von Ihrem Haushalt geliebten Schnitzel zuzubereiten. Dafür benötigen Sie:

• 1 - 86,35 kcal;
• 0,5 kg – 935,0 kcal;
• 100 g – 64,0 kcal;
• 100 g - 242 kcal;
• 20 g – 28,6 kcal;
• 50 g - 20,5 kcal;
• 100 g - 899 kcal.

Gesamtkalorien: 2275,45 kcal.

Gesamtrohgewicht der Produkte: 925 g.

Wir haben den Kaloriengehalt der benötigten Nahrungsmenge berechnet. Wir haben dies auf unserer Website verwendet. Jetzt können Sie mit der Zubereitung der Schnitzel selbst beginnen.

Alle Schnitzel haben 2272,45 Kalorien. Um herauszufinden, wie viele Kalorien ein Schnitzel enthält, müssen Sie lediglich die Gesamtkalorien durch die Anzahl der gekochten Schnitzel dividieren. Wenn die Größe der Koteletts jedoch unterschiedlich ist, ist diese Berechnungsmethode nicht die geeignetste.

Berechnen Sie genauer den Kaloriengehalt und den Nährwert pro 100 Gramm des fertigen Produkts. Essen Sie dazu keine Koteletts, bis Sie alle Berechnungen durchgeführt haben. Überprüfen Sie daher nach dem Garen der Koteletts, ob noch Öl übrig ist. Wenn noch Öl übrig ist, messen Sie dessen Volumen mit einem Messbehälter (gewöhnen Sie sich an die Verwendung dieses Behälters) und subtrahieren Sie den Kaloriengehalt des restlichen Öls von der Gesamtmenge.

Nehmen wir an, Sie haben überhaupt keine Butter mehr, das Gewicht der Schnitzel beträgt 700 g. Nun müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien in 100 Gramm Ihrer Schnitzel enthalten sind. Dazu dividieren wir die Gesamtkalorien durch das Gewicht aller fertigen Koteletts.

Verwenden wir die Formel:

Kalorien aller Rohzutaten / Gewicht des fertigen Gerichts = Kalorien pro Gramm des fertigen Gerichts

Kaloriengehalt 1 Gramm x 100 = Kaloriengehalt 100 g fertiges Gericht

Es ergibt sich 2275,45 / 700 = 3,25. Genau so viele Kalorien sind in einem Gramm Fertiggericht enthalten. Und in 100 Gramm Schnitzel - 325 kcal. Die Berechnung ist fertig. Fügen Sie Ihr Produkt zur Calorizer-Datenbank hinzu. Verwenden Sie beim nächsten Kochen die gleiche Menge an Zutaten, damit Sie nicht alles erneut zählen müssen. Jetzt müssen Sie nur noch 1 Schnitzel abwiegen und es in Ihrem . notieren.

Dann wird das Gesamtvolumen der gekochten Suppe abgemessen, da das Wasser beim Kochen normalerweise verdampft und manche Menschen ihre Suppe lieber dicker mögen, während andere sie lieber dünner mögen. Der Gesamtkaloriengehalt aller Produkte wird durch das resultierende Volumen der zubereiteten Suppe dividiert, diese Zahl wird dann mit 100 multipliziert. Auf diese Weise können wir den Kaloriengehalt von 100 ml der resultierenden Suppe berechnen.

Kalorien aller Rohzutaten / Suppenvolumen = Kalorien von 1 ml Suppe

Kaloriengehalt 1 ml x 100 = Kaloriengehalt 100 ml Suppe.

Der Kaloriengehalt einer Portion Nudeln wird per Lesezeichen berechnet, d. h. gekochte Nudeln haben den gleichen Nährwert wie rohe Nudeln. Es ist die Menge, die sich ändert, nicht der Kaloriengehalt des gesamten Gerichts. Der Kaloriengehalt eines Gerichts pro 100 Gramm variiert jedoch.

Um den Kaloriengehalt einer Portion eines einfachen Gerichts herauszufinden, dividieren Sie die Kalorienzahl durch die verzehrte Portion:

Wir haben 100 Gramm Nudeln zubereitet und die Hälfte gegessen.

Kaloriengehalt von Nudeln / 2 = Kaloriengehalt der verzehrten Portion.

Wenn Sie den Kaloriengehalt von Kartoffelpüree berechnen müssen, berücksichtigen Sie den Kaloriengehalt und das Gewicht von Kartoffeln, Butter, Milch sowie das Gewicht und Volumen der Produkte. Nehmen wir an, Sie haben 0,5 kg Kartoffeln gekocht (das ist das Gewicht der fertigen Kartoffel) und 100 ml Milch und 20 g Butter hinzugefügt. Somit beträgt das Gesamtgewicht 620 g.

Jetzt können Sie sich die Tabellen ansehen und dann die Berechnung durchführen. Dazu müssen Sie den Gesamtkaloriengehalt durch das resultierende Gewicht dividieren, damit Sie wissen, wie viele Kalorien ein Gramm Püree enthält. Wir multiplizieren die resultierende Zahl mit 100 und erhalten den Kaloriengehalt einer Portion Kartoffelpüree von 100 Gramm. Es ist ganz einfach, die Hauptsache ist, nicht zu vergessen, die Daten aufzuschreiben, falls Sie in Zukunft darauf zugreifen müssen.

Zwei Fehler bei der Kalorienberechnung

Bei der Berechnung des Kaloriengehalts von Gerichten kann es sehr leicht zu Fehlern kommen. Ein typischer Fehler, den die meisten Menschen machen, besteht darin, sich auf das Gewicht gekochter Gerichte zu konzentrieren. Die Calorizer-Datenbank in Ihrem persönlichen Konto enthält eine große Anzahl von Rezepten, aber Sie wissen nie genau, aus welchen Zutaten ein bestimmtes Gericht besteht. Wenn Sie sich für „Brei mit Milch“ entscheiden, wissen Sie nicht, wie viel Milch der Autor des Rezepts hinzugefügt hat. Wenn Sie sich für einen „Gemüsesalat mit Butter“ entscheiden, werden Sie nicht einmal erraten, welches Gemüse darin enthalten ist und wie viel Öl darin enthalten ist. Wenn Sie sich für den einfachen „Buchweizen auf Wasser“ entscheiden, können Sie ebenfalls nicht wissen, in welcher Wassermenge er gekocht wurde. Der Kaloriengehalt dieser Gerichte ist gut, wenn Sie irgendwo einen Snack zu sich nehmen, aber nicht wissen, wie Sie den Kaloriengehalt in Ihr Tagebuch eintragen sollen. In diesem Fall können Sie bedenkenlos den Kaloriengehalt von Fertiggerichten nutzen.

Berechnen Sie immer das Gewicht von Trockenprodukten (Nudeln, Getreide, Mehl) und Rohprodukten (Gemüse, Fleisch, Fisch) und verwenden Sie Fertiggerichte nur aus der Datenbank Ihrer eigenen Rezepte, vorausgesetzt, Sie nehmen jedes Mal die gleiche Menge an Zutaten zu sich um sie vorzubereiten.

Der zweite Fehler ist. Für eine genaue Berechnung wiegt man zunächst die Rohzutaten und dann das fertige Gericht ab. Wenn Sie vorzeitig mit dem Naschen beginnen, ein Schnitzel oder eine Schüssel Suppe „zum Probieren“ oder aus Langeweile essen, können Sie den Kaloriengehalt nicht genau berechnen und riskieren, zu viel zu essen.

Zeigen Sie Willenskraft und verstehen Sie, dass Sie sie brauchen, wenn Sie alle diese Berechnungen durchgeführt haben. Das Essen läuft Ihnen nicht weg, essen Sie es später, wenn es fertig ist. Aber Sie kennen den Kaloriengehalt des Gerichts und Ihre Portion genau.

Heute haben Sie in unserem Artikel erfahren, wie Sie den Kaloriengehalt eines fertigen Gerichts richtig berechnen. Als Beispiele nannten wir Schnitzel, Suppe, Nudeln und Kartoffelpüree. Wir hoffen, dass Sie jetzt jedes Gericht problemlos zubereiten können!

Übergewicht ist eines der Hauptprobleme des modernen Menschen. Wir konnten mehr essen und kalorienreichere Lebensmittel zu uns nehmen als unsere Vorfahren. Gleichzeitig nahm die körperliche Aktivität spürbar ab. An einem Tag können wir Hunderte von Kilometern zurücklegen, wovon unsere Vorfahren nur träumen konnten, aber das alles geschieht im Sitzen. Die Menschen begannen, weniger Energie für Arbeit, Bewegung und Erwärmung des Körpers aufzuwenden, was dazu führte, dass sich Fett unter der Haut und um die inneren Organe herum ansammelte.

Fettablagerungen können zur Entstehung vieler verschiedener Krankheiten führen und müssen daher unbedingt beseitigt werden. Wie macht man das? Es ist ganz einfach: Energieverbrauch reduzieren und Verbrauch steigern. Und dazu müssen Sie richtig abschätzen, wie viele Kalorien aus der Nahrung gewonnen werden, wie viele verbraucht werden, und auf der Grundlage dieser Berechnungen die richtige Ernährung erstellen.

Die Vorteile des Kalorienzählens

Sobald Ihr Energieverbrauch Ihre Aufnahme übersteigt, beginnen Sie, Gewicht zu verlieren. Aber um zu verstehen, wann dieser Moment gekommen ist, müssen Sie genau wissen, wie viel Energie Sie erhalten und wie viel Sie verbrauchen. Einer der Hauptvorteile des Kalorienzählens besteht darin, dass es vielen Mädchen buchstäblich die Augen öffnet.. Tatsache ist, dass sich Besitzer kurviger Figuren oft damit trösten, dass sie breite Knochen, eine erbliche Veranlagung oder einen abnormalen Stoffwechsel haben. Aber nachdem sie den Energiewert von allem, was sie essen, sorgfältig berechnet haben, erkennen sie, dass die wahre Ursache ihrer Probleme banales Überessen ist.

Der zweite Vorteil dieser Art der Ernährung ist die Möglichkeit, Ihre Lieblingsspeisen zu sich zu nehmen.. Es stimmt, Sie müssen sich entscheiden – zum Beispiel ein Stück Kuchen oder einen ganzen Teller gesundes und sättigendes Essen. Hier ist ein weiterer Pluspunkt: Nach und nach stellt der Mensch aus freien Stücken auf die richtige Ernährung um, da er dadurch kalorienmäßig „in die Norm passt“ und gleichzeitig nicht hungern und sich abwechslungsreich ernähren kann.

Gewichtsverlust ist eines der Themen, das zu vielen pseudowissenschaftlichen Forschungen und regelrechten Manipulationen des menschlichen Geistes bei der Entwicklung von Diäten führt, die es Ihnen ermöglichen, schnell und ohne Probleme und Hungern abzunehmen. Tatsächlich geht es bei fast allen Diäten darum, den Energiewert von Nahrungsmitteln zu reduzieren, allerdings wird dies auf unterschiedliche Weise erreicht.

Wenn Sie sich für diese Art der Ernährung entscheiden, müssen Sie weder auf einen Restaurantbesuch mit Freunden verzichten noch hungern. Sie müssen lediglich alles, was Sie essen, in ein spezielles Notizbuch schreiben, die Kalorien Ihrer Nahrung zählen und versuchen, das Limit nicht zu überschreiten. Da unsere tägliche Ernährung mehr oder weniger eintönig ist, wird das Zählen der Kalorien in Lebensmitteln mit der Zeit automatisch und bereitet keine Probleme. Diese Art der Ernährung wird schnell zur Gewohnheit und ist viel vorteilhafter als kurzfristige kalorienarme Diäten, nach denen das Gewicht schnell wieder ansteigt.

So organisieren Sie das richtige Zählen

Diese Technik ist äußerst einfach, erfordert jedoch Aufmerksamkeit und Systematik. Zunächst wird es sehr schwierig sein, jeden kleinen Snack, Keks oder Schluck Coca-Cola aufzuschreiben. Aber nach und nach wird dies zur Gewohnheit und die Anzahl der Snacks wird deutlich zurückgehen. Zunächst benötigen Sie einige einfache Geräte in Form einer Küchenwaage und eines Taschenrechners.. Aber sehr bald werden Sie anfangen, das Gewicht von Gerichten mit dem Auge zu bestimmen, und der Kaloriengehalt der meisten von ihnen wird Ihnen im Gedächtnis bleiben.

Danach müssen Sie lernen, den Energiewert eines Gerichts zu bestimmen.. Bei im Laden gekauften Produkten ist alles ganz einfach – Sie müssen sich nur die Verpackung ansehen. Aber wenn man selbst etwas kocht, wird alles komplizierter. Wenn eine Wärmebehandlung vorgesehen ist, müssen Sie bei der Berechnung des Wertes ein wenig versuchen. Wenn wir ein Produkt kochen, müssen wir zunächst ermitteln, wie oft sich sein Gewicht während des Garvorgangs erhöht. Dann muss der Kaloriengehalt von einhundert Gramm Trockenprodukt durch die resultierende Zahl geteilt werden. Bei Gerichten, die durch Braten oder Backen zubereitet werden, ist es noch schwieriger, Veränderungen festzustellen, weshalb die meisten Menschen heute auf vorgefertigte Kalorientabellen zurückgreifen.

Es wird angenommen, dass das Frittieren den Kaloriengehalt eines Gerichts um 20 Prozent erhöht, diese Zahl sollte jedoch nicht für Berechnungen verwendet werden, da wir nie genau wissen können, wie viel Fett in das Produkt aufgenommen wurde. Wenn Sie abnehmen möchten, verzichten Sie am besten ganz auf das Frittieren.

Moderne Technologien werden dazu beitragen, den Zählvorgang noch weiter zu vereinfachen. Es gibt eine ganze Reihe von Programmen, die für Sie die Anzahl der Kalorien zählen, die Sie verbrauchen; Sie müssen lediglich Informationen eingeben – wie viel und was Sie im Laufe des Tages gegessen haben. Solche Programme können nicht nur auf einem Computer, sondern auch auf Tablets und modernen Telefonen installiert werden. Es wird hilfreich sein, immer eine einfache Möglichkeit zum Kalorienzählen zur Hand zu haben.

Wie viel Energie braucht ein Mensch? (Video)

Wenn Sie bereits herausgefunden haben, wie Sie die Kalorien zur Gewichtsreduktion richtig zählen, ist es an der Zeit, zu entscheiden, wie viele Kalorien Sie benötigen. Dies ist sehr wichtig, da Mädchen oft nicht wissen, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen müssen, und deshalb zu Extremen greifen: Entweder sie reduzieren ihre Ernährung zu stark und hungern, oder sie überschreiten weiterhin alle zulässigen Grenzwerte und nehmen weiter zu .

Um zu verstehen, wie viel Energie Sie benötigen, sollten Sie Ihren Grundumsatz ermitteln – das ist die Energiemenge, die erforderlich ist, um die Funktion des Körpers in einem ruhigen Zustand, beispielsweise im Schlaf, sicherzustellen. Bei der Berechnung des Grundumsatzes müssen die Körperparameter, das Alter und das Geschlecht der Person berücksichtigt werden.

Die Formel für den Durchschnittsmenschen sieht so aus:

• für Frauen: OO=655 + (1,8 x Körpergröße in cm) + (9,6 x Gewicht in kg) – (4,7 x Alter in Jahren);
• für Männer: OO = 66 + (5 x Körpergröße in cm) + (13,7 x Gewicht in kg) – (6,8 x Alter in Jahren).

Um den Grundumsatz wirklich richtig zu bestimmen, muss auch das Vorhandensein von Fett- oder Muskelmasse berücksichtigt werden. Daher kommt es bei Bodybuildern und Menschen mit starkem Übergewicht zu einem Fehler bei der Berechnung ihres Grundumsatzes.

Kalorien und Aktivität

Wir haben bereits gelernt, wie man die Energiemenge richtig berechnet, die erforderlich ist, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers in einem ruhigen Zustand zu halten. Versuchen wir nun herauszufinden, wie viele Kalorien ein Mensch braucht, vorausgesetzt, er tut etwas. Es ist klar: Je aktiver er arbeitet, desto mehr Energie wird er benötigen. Um die benötigte Menge zu ermitteln, ist es notwendig, den Grundumsatz mit dem Aktivitätskoeffizienten zu multiplizieren.

Es gibt mehrere Gruppen von Koeffizienten für körperliche Aktivität:

• 1.2 – minimale körperliche Aktivität: zum Beispiel bei sitzender Arbeit im Büro;
• 1,375 – geringe Aktivität: sitzende Tätigkeit plus mehrere einfache Trainingseinheiten pro Woche;
• 1,55 – mäßige Aktivität: sitzende Tätigkeit plus 3–5 Trainingseinheiten pro Woche;
• 1,725 ​​– erhöhte körperliche Aktivität: 6 ziemlich ernsthafte Trainingseinheiten pro Woche;
• 1,9 – schwere körperliche Aktivität: zweimal täglich ernsthaftes Training.

Dies sind natürlich sehr ungefähre Werte und spiegeln nicht alle möglichen Situationen wider. Aber sie geben Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon, wie viel Energie Sie täglich verbrauchen. Wenn Sie genauere Berechnungen wünschen, können Sie spezielle Tabellen verwenden, die die meisten Arten körperlicher Aktivität anzeigen.

Kalorien zählen und Gewicht verlieren

Nachdem wir gelernt haben, wie man den Energiebedarf eines Menschen richtig berechnet, müssen wir ihn mit dem vergleichen, was Sie gewohnt sind. In diesem Stadium versteht fast jeder, dass seine Überzeugung, dass er wenig isst, aber „so ist der Körper“, nichts weiter als Selbsttäuschung ist. Überschüssiges Fett ist ein Energiespeicher, und Energie kommt nicht von irgendwoher – sie gelangt mit der Nahrung in den Körper.

Kalorien in Gemüse und Obst zählen

Nachdem Sie das Problem erkannt haben, ist es an der Zeit, mit der Lösung zu beginnen – beginnen Sie damit, die aufgenommene Energiemenge auf ein normales Niveau zu reduzieren. Gleichzeitig müssen Sie berechnen, wie viel Energie Sie bei Normalgewicht benötigen würden. Der resultierende Wert wird etwas niedriger sein als zuvor berechnet. Nach und nach müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf dieses Niveau reduzieren.

Sie sollten den Energiewert Ihrer Ernährung nicht zu stark reduzieren – dies kann zu Erschöpfung und gesundheitlichen Problemen führen.

Wenn Sie die Kalorien richtig zählen, beginnt Ihr Gewicht nach einiger Zeit abzunehmen. Sie sollten nicht mit schnellen Ergebnissen rechnen – dies ist keine Ein-Tages-Diät. Das Abnehmen wird physiologisch und harmlos sein, was bedeutet, dass Sie langsam abnehmen, das Gewicht jedoch nicht so schnell wiederkehrt. Darüber hinaus werden Sie, sobald es zur Gewohnheit wird, schlanker, gesünder und aktiver.

Zu Beginn des letzten Jahrhunderts schlug eine Ärztin aus Amerika vor, die Nährwerteigenschaften von Lebensmitteln in Kalorien zu berechnen. Damit gelang ihr ein echter Durchbruch in der Ernährung und sie machte Abnehmwilligen ein Stück weit das Leben leichter. Viele von ihnen begannen, schnell den Kaloriengehalt ihrer Gerichte zu zählen.

Warum Kalorien zählen?

Wie jeder bereits weiß, speichert der Mensch beim Essen Energie, die dann verarbeitet oder für die spätere Verwendung gespeichert wird, wenn sie nicht sofort benötigt wird. Jedes von einer Person verzehrte Produkt hat seine eigene Energiekapazität bzw. seinen eigenen Kaloriengehalt. Alle Produkte zerfallen beim Abbau in Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate und Proteine ​​haben einen Kaloriengehalt von 4 kcal pro 1 Gramm, bei Fetten beträgt dieser Wert 9 kcal. Es ist klar, dass je fetter das Produkt ist, desto mehr Kalorien enthält es. Seien Sie daher vorsichtig beim Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln.

Der Energiebedarf jedes Menschen ist streng individuell. Es hängt von einer Reihe von Faktoren ab:

• Anzahl von Jahren.
• Höhe.
• Merkmale des menschlichen Körpers.
• Lebensweise.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, wird die unverarbeitete Energie als Fettreserven gespeichert. Wenn nicht genügend Kalorien vorhanden sind, schaltet der Körper auf eine sparsame Lebensweise um – die Person beginnt, Unwohlsein, Schwäche, Schwindel und andere Symptome zu verspüren. Eine durchschnittliche Frau benötigt etwa 2.000 Kalorien pro Tag, ein Mann 2.500.

Um die tägliche Energiezufuhr aufrechtzuerhalten, ist das Zählen von Kalorien notwendig. Darüber hinaus spielen weitere Faktoren eine Rolle. So beginnt der Mensch, darauf zu achten, was er isst, und achtet allgemein mehr auf die Nahrungsaufnahme. Sein Wissen über bekannte Produkte wächst. Er versucht, die Größe seiner üblichen Portionen unter Kontrolle zu halten. Infolgedessen achtet ein Mensch mehr auf seine Gesundheit, analysiert seinen Speiseplan und hält sich an seine Ernährung.

So zählen Sie Kalorien

Männer: BOO = 66 + (13,7 x Gewicht) + (5 x Größe) – (6,8 x Alter)
Frauen: BOO = 655 + (9,6 x Gewicht) + (1,8 x Größe) – (4,7 x Alter)

Dabei sind die Körpergröße in Zentimetern, das Alter in Jahren und das Gewicht in Kilogramm zu berücksichtigen.

Geben wir ein Beispiel: Für eine 39-jährige Frau mit einer Körpergröße von 164 cm und 58 kg ist BOO = 655 + (9,6 x 58) + (1,8 x 164) – (4,7 x 39) = 1274,5

Dann müssen Sie eine Anpassung für die Aktivität vornehmen:

• Bei geringer Aktivität und geringer Mobilität *1.2
• Seltene körperliche Aktivität *1.375
• Häufige Belastungen *1,55
• Sporttraining täglich *1.725
• Profisport *1.9.

Da unsere Frau ein sitzendes Leben führt, multiplizieren wir das resultierende Ergebnis mit 1,2 und erhalten 1529,4 kcal. Dies ist das Ergebnis für die Aufrechterhaltung des Normalgewichts. Wenn Sie wenig davon benötigen, muss die Kalorienzahl reduziert und dann wieder auf das gleiche Volumen gebracht werden.

Aber wie berechnet man die Kalorienzahl eines fertigen Gerichts? Hier ist alles viel komplizierter. Um realistische Zahlen zu erhalten, müssen Sie jedes Produkt vor der Zubereitung des Gerichts einzeln abwiegen und seinen Energiegehalt berücksichtigen. Darüber hinaus müssen noch weitere Nuancen berücksichtigt werden:

• Berücksichtigen Sie bei der Zubereitung eines Produkts mit Öl dessen Kaloriengehalt.
• Getränke ohne Zusatzstoffe haben 0 Kalorien.
• Mit weniger Lebensmitteln fällt es Ihnen leichter, Kalorien zu zählen.
• Lesen Sie unbedingt die Etiketten, der Kaloriengehalt ist dort immer angegeben. Dies wird Ihr Leben viel einfacher machen.
• Notieren Sie unbedingt jeden Bissen, den Sie essen. Dies wird Ihnen helfen, die Ernährung zu verstehen und alles selbst zu organisieren.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren

Jeder versteht, dass es zunächst ermüdend ist, nach jedem Bissen ständig die Kalorien zählen zu müssen. Aber bald wird es zur Gewohnheit werden. Zu Hause kocht jede Hausfrau am liebsten ein Standardgericht. Sie müssen den Energiegehalt des Gerichts nur einmal berechnen und aufschreiben und berücksichtigen dann nur die Portionsgröße.

Wenn Sie einem solchen System gegenüber misstrauisch sind, nehmen Sie sich zum Spaß einen Tag Zeit und schreiben Sie alles auf, was Sie essen. Sie erfahren viel Interessantes über sich selbst und verstehen auch, welche Gerichte eindeutig überflüssig sind und auf welche Sie getrost verzichten können.

So zählen Sie Kalorien in Gerichten

Bei der Zubereitung eines separaten Produkts ist es nicht erforderlich, dessen Kaloriengehalt zu berechnen, sondern lediglich das Gewicht der Portion zu berücksichtigen. Das Gleiche gilt auch für im Laden gekaufte Produkte. Ihr Energiegehalt ist bereits auf der Verpackung angegeben. Wenn Sie jedoch ein Gericht aus mehreren Komponenten zubereiten, muss der Kaloriengehalt berechnet werden.

Zur Berechnung benötigen Sie eine Waage, Lebensmittelkalorientabellen und einen Taschenrechner. Wiegen Sie also zunächst alle Produkte einzeln ab und notieren Sie deren Kaloriengehalt unter Berücksichtigung des Gewichts, da in den Tabellen der Kaloriengehalt pro 100 g angegeben wird. Anschließend berechnen Sie den Gesamtkaloriengehalt der Produkte. Nachdem Sie das Gericht zubereitet haben, wiegen Sie es und berechnen Sie den Kaloriengehalt pro 100 g.

Nehmen wir ein Beispiel: Sie bereiten eine Suppe aus Gemüse und Fleisch zu. Wir wiegen jedes Produkt und schauen uns seinen Kaloriengehalt in der Tabelle an. Wenn unser Produkt außerdem mehr als 100 g wiegt, passen wir diesen Wert an. Als nächstes addieren wir alle Werte. Nehmen wir an, wir erhalten ein Lebensmittelgewicht von 1100 g und einen Gesamtkaloriengehalt von 1198 kcal. Nach dem Garen betrug das Gewicht des fertigen Gerichts 1050 g (eine bestimmte Menge verdampfte).
Jetzt müssen Sie diese Formel verwenden:

A g = B kcal
100 g = X kcal

Wenn Sie sich an Ihren Mathematikkurs in der Schule erinnern, werden Sie feststellen, dass dies ein übliches Verhältnis ist. Um X herauszufinden, benötigen Sie B*100/A.

Für unsere Suppe:

1050 g = 1198 kcal
100 g = X kcal

Wir zählen 100*1198/1050 = 114 kcal.

Jeder Mensch braucht Nahrung, die den Körper mit Energiewert sättigt und es den inneren Organen ermöglicht, voll zu arbeiten. Allerdings gibt es, wie bei jeder anderen Sache auch, einige Einschränkungen bei der Ernährung. Viele Mädchen ziehen es vor, die aufgenommenen Kilokalorien zu berechnen, um eine Vorstellung vom erhaltenen Energiewert zu bekommen. Ernährungswissenschaftler raten dazu, sich an die Formel zu halten, die wir weiter unten besprechen werden. Reden wir der Reihe nach über alles.

Die Wirksamkeit des Kalorienzählens zur Gewichtsreduktion

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verarbeiten kann.

1. Durch die Berechnung des Energiewertes verletzen Sie sich nicht durch anstrengende Diäten. Letztendlich schmelzen die überflüssigen Pfunde vor Ihren Augen dahin und Sie essen weiterhin Ihre Lieblingsspeisen (in Maßen).
2. Die Methode zur Kalorienberechnung zur Gewichtsreduktion beeinträchtigt die Funktion des Magen-Darm-Trakts nicht; das Gewicht nimmt langsam ab und kehrt danach nicht mehr zurück.
3. Durch das Zählen der Kalorien stellen Sie sicher, dass Sie beginnen, sich gesund zu ernähren. Da Junkfood viel mehr Energie enthält, kommt es schneller zu einem Sättigungsgefühl. Allerdings werden Kohlenhydrate innerhalb von 1 Stunde ins Blut aufgenommen, wodurch ein Hungergefühl einsetzt. Sie lernen, ein ausgewogenes Menü zusammenzustellen, ohne „verbotene Früchte“.

Kalorienzählmethode

1. Um den Energiewert zu berechnen, müssen Sie eine Küchenwaage kaufen (vorzugsweise elektronisch statt mechanisch). Sie benötigen außerdem einen Taschenrechner, da es ziemlich schwierig ist, die resultierenden Zahlen im Kopf zu addieren oder zu subtrahieren.
2. Bereiten Sie im Voraus einen Notizblock und einen Stift vor und laden Sie eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln im Internet herunter. Wenn möglich, fragen Sie einen Trainer oder suchen Sie in den sozialen Medien nach Informationen darüber, wie viele Kalorien jede Art von Übung verbrennt.
3. Das Kalorienzählen beginnt mit dem Abwiegen der zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks verzehrten Lebensmittel. Wenn Sie beispielsweise einen Apfel essen, muss dieser als eigenständiges Produkt gewogen werden.
4. Wenn zum Mittagessen Hühnchen mit Müsli und Gemüse zubereitet wird, wird jede Zutat im Gericht getrennt vom Rest abgewogen. Natürlich ist die Aktivität langweilig und uninteressant, und außerdem haben nicht alle Mädchen eine solche Gelegenheit. Eine andere Möglichkeit zum Kalorienzählen gibt es jedoch nicht.
5. Nach einer gewissen Zeit lernen Sie, den Energiewert von Lebensmitteln, wie man sagt, „mit dem Auge“ zu bestimmen. Der Einsatz einer Waage und eines Taschenrechners ist zwar nicht erforderlich, aber im Anfangsstadium kommt man ohne sie nicht zurecht.
6. Bevor Sie mit den Berechnungen beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie etwa 3450 Kcal aufwenden müssen, um ein halbes Kilogramm Fett zu verbrennen. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, reduzieren Sie die Kalorienaufnahme schrittweise.
7. Basierend auf Ihrer individuellen Körperstruktur, Stoffwechselrate und dem Vorhandensein/Fehlen körperlicher Aktivität. Wenn Sie beispielsweise 0,5 kg abnehmen möchten. Essen Sie 7 Tage lang nicht etwa 400 kcal täglich. Wenn Ihr Ziel darin besteht, 1 kg abzunehmen. pro Woche ein Defizit von 800 kcal erzeugen.
8. Um mit der Manipulation zu beginnen, müssen Sie die zulässige Anzahl an Kilokalorien abschätzen, die Sie pro Tag zu sich nehmen können. Besorgen Sie sich danach ein Notizbuch und beginnen Sie damit, täglich Aufzeichnungen über die von Ihnen verzehrten Lebensmittel und deren Wertindikatoren zu führen.

1. Nehmen wir ein Beispiel: Sie haben zwei Packungen Hüttenkäse zu je 100 Gramm gekauft, auf jeder Packung steht die Anzahl der Kilokalorien, die auf diese 100 Gramm entfallen. Addieren Sie zwei Zahlen und notieren Sie sie in einem Notizblock.
2. Nehmen wir an, Sie essen Hüttenkäse mit Pfirsichen oder Erdbeeren. Wiegen Sie die Beeren oder Früchte separat ab und ermitteln Sie den Kaloriengehalt pro 100 Gramm. Wenn Sie 50 gr. Beeren, dividiere die Zahl durch 2 und notiere das Ergebnis auf einem Notizblock.
3. Summieren Sie die beiden Zahlen und kreisen Sie den Gesamtwert ein. Führen Sie ähnliche Manipulationen mit jedem Lebensmittel durch, das Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen. Der Gesamtwert sollte die für den täglichen Verzehr speziell für Ihren Körper zulässige Menge nicht überschreiten.

So zählen Sie den Kalorienverbrauch

Bevor Sie mit den Berechnungen beginnen, ermitteln Sie Ihren Grundumsatz (BM). Es bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Sie können für diese Zwecke einen Online-Rechner verwenden oder die untenstehende Formel verwenden.

Formel

1. Um die zweite Option zu verwirklichen, ermitteln Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter. Danach beginnen Sie mit der Manipulation. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht (in kg) mit 9,6 und Ihre Körpergröße (in cm) mit 1,8. Addieren Sie die resultierenden Zahlen und addieren Sie 655. Als nächstes multiplizieren Sie das Alter mit 4,7 und subtrahieren diesen Wert von der ersten Summe.
2. Handeln Sie danach unter Berücksichtigung der vorhandenen körperlichen Aktivität. Bei einer sitzenden Lebensweise multiplizieren Sie die berechnete Zahl mit 1,2. Wenn Sie etwa 1-3 Mal pro Woche trainieren, aber im Sitzen arbeiten, erfolgt die Vervielfachung um 1,3.
3. Wenn Sie sich für einen sportlichen Menschen halten, der einen gesunden Lebensstil führt (Training 3-5 Mal pro Woche), multiplizieren Sie die Zahl mit 1,5. Menschen, die täglich Sport treiben, müssen die Zahl mit 1,7 multiplizieren. Wenn wir von Profisportlern sprechen, wird der Gesamtwert mit 1,9 multipliziert.

Beispiel
Du bist ein 28-jähriges Mädchen, 66 kg schwer, 168 cm groß und gehst 5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio. Versuchen Sie, Ihren Grundumsatz wie folgt zu berechnen.

• Multiplizieren Sie das Gewicht: 66*9,6=633,6
• Höhe multiplizieren: 168*1,8=302,4
• Addieren Sie die Indikatoren: 633,6+302,4=936
• Addieren Sie 655 zu den Indikatoren: 936+655=1591
• Alter multiplizieren: 28*4,7=131,6
• Subtrahieren Sie das Alter vom ersten Betrag: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Kcal

Wichtig!
Nachdem Sie die Norm (Grundumsatz) berechnet haben, müssen Sie ein Tagesmenü unter Berücksichtigung der zulässigen Kalorienmenge erstellen. Sie können die angegebene Zahl nicht unterschreiten, da es sonst zu einer starken Verlangsamung des Stoffwechsels kommt. Zuerst werden Sie abnehmen und dann doppelt so viel zunehmen.

Befolgen Sie diese effektiven Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Kalorienzählung erfolgreich ist und Sie die überschüssigen Pfunde verlieren. Sie zielen darauf ab, die Gewichtsabnahme zu erleichtern, das emotionale Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und schnell Ergebnisse zu erzielen.

1. Machen Sie es sich vom ersten Tag des Kalorienzählens an zur Gewohnheit, ein Ernährungstagebuch zu führen. Alle Indikatoren müssen erfasst werden, Sie sollten sich nicht auf ungefähre Berechnungen verlassen. Andernfalls besteht die Gefahr einer Gewichtszunahme und alle Bemühungen sind umsonst.
2. Der technologische Fortschritt hinterlässt Spuren in der Gesellschaft. Laden Sie eine App namens Calorie Counter für Ihr Smartphone herunter. Von nun an können Sie Aufzeichnungen elektronisch führen, sei es bei der Arbeit, bei Besuchen oder zu Hause.
3. Kaufen Sie eine Küchenwaage, am besten eine elektronische. Ihre Berechnungen müssen auf das Zehntel genau sein. Andernfalls kann es zu einer Über- oder Unterernährung kommen.
4. Alle Produkte werden ausschließlich im Rohzustand verwogen. Falls Sie vergessen haben, diese Manipulationen durchzuführen, überprüfen Sie auf bequeme Weise den Kaloriengehalt der zubereiteten Speisen. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Energiewert von gekochtem und rohem Buchweizen unterschiedlich sein kann.
5. Stellen Sie Ihre tägliche Ernährung nach Möglichkeit im Voraus zusammen, schreiben Sie das Menü für die Woche auf und gehen Sie in den Laden. Rechnen Sie nicht mit der Firmenkantine, sondern nehmen Sie Lebensmittel in Behältern (mit bereits berechneten Kalorien) mit.
6. Lassen Sie bei Ihrer Ernährungsplanung etwa 170 Kcal „in Reserve“. Ein solcher Korridor ist für Situationen notwendig, in denen Sie plötzlich das Gericht wechseln oder eine kalorienreichere Zutat für die Zubereitung verwenden.
7. Wenn Sie sich entscheiden, ein komplexes Gericht (Pizza, Suppe, Auflauf usw.) zuzubereiten, suchen Sie nicht im Internet nach Energiewerten. Notieren Sie alle eingehenden Komponenten, wiegen Sie sie ab und summieren Sie den Kaloriengehalt jeder Zutat. Mit diesem Schritt können Sie ein genaueres Ergebnis erzielen.
8. Essen Sie nicht in Restaurants, Cafés und anderen Gastronomiebetrieben. Natürlich ist es in der modernen Welt ziemlich schwierig, dieser Empfehlung Folge zu leisten. Wenn Sie sich jedoch angewöhnen, Lebensmittel bei sich zu haben, geht der Prozess schneller vonstatten. Auch wenn auf der Speisekarte eines Lokals der Kaloriengehalt der Lebensmittel angegeben ist, handelt es sich lediglich um Richtwerte.
9. Wenn Sie an einem der Tage die zulässige Kalorienzahl für den täglichen Verzehr überschreiten, vereinbaren Sie keinen Fastentag. Andernfalls wird Ihr Stoffwechsel gestört, was zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn Sie sich von einem Rückfall überwältigt fühlen, nehmen Sie sich Zeit für Bewegung.
10. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, Sport zu treiben. Sie können eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben, eine Yoga-, Pilates- oder Kräftigungsabteilung besuchen. Tanzen, Klettern usw. eignen sich besonders für aktive Menschen.
11. Stellen Sie ein Tagesmenü zusammen, das Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, frisches Obst und Gemüse, Haferflocken, Eier, Hüttenkäse und Kefir enthält. Sie können Nudeln aus Hartweizen, Kleie, Brei und Vollkornbrot essen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Kalorienzählen Selbstdisziplin erfordert, insbesondere im ersten Monat des Abnehmens. In der Regel reichen 2-3 Monate aus, um bekannte Gerichte vollständig zu beherrschen. In dieser Zeit lernen Sie, die Menge in Gramm und den Kaloriengehalt von Lebensmitteln „mit dem Auge“ zu bestimmen.

Video: Kalorien zählen