Wie man Kalorien für die Gewichtsabnahmetabelle zählt. Kalorien zählen zum Abnehmen - wichtige Tipps und Tricks

Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, werfen wir alle Lebensmittel aus dem Kühlschrank komplett weg und beginnen zu hungern. Gemeinsame Situation? Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass die Ursache für Übergewicht oft nicht eine übermäßige Kalorienaufnahme ist, sondern zum Beispiel Probleme mit dem endokrinen System? Oder dass eine komplette Nahrungsverweigerung dazu führen kann Gastritis oder ein Geschwür?

Ja, vielleicht in ein paar Monaten Sie und Werfen Sie die geschätzten 10-15 kg ab wenn der Grund wirklich übermäßiges Essen ist. Aber werden Sie in diesem Fall fit und schlank sein? Immerhin wegen der "aufgelösten" fette Falten die Haut erschlafft unästhetisch. Was zu tun ist?

Zunächst sollten Sie einen Ernährungsberater und Endokrinologen konsultieren. Es wird nicht überflüssig sein, einen Psychiater aufzusuchen, denn nicht umsonst sagen sie, dass alle Probleme von den Nerven herrühren. Zweitens lohnt es sich, mehr Wasser zu trinken und sich zu bewegen. Und drittens müssen Sie Kalorien vorsichtig und schrittweise reduzieren und auf keinen Fall das Essen vollständig ablehnen.

Wie man eine Diät macht und Kalorien zählt

Beliebig gewichtsverlust diät entwickelt, um den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung zu reduzieren. Der Kaloriengehalt eines Produkts lässt sich am einfachsten anhand der Angaben auf der Produktverpackung ermitteln.

Sie können auch die Kalorientabellen verwenden, die in Ernährungsratgebern zu finden sind. So werden Ihnen beispielsweise 100 g Tomaten 17 Kalorien hinzufügen, Sonnenblumenöl - 899, Gurken - 13, aber Salz fügt keine einzige Kalorie hinzu.

Als Ergebnis können wir berechnen, dass 200 g Salat sind: 17 (100 g Tomate) + 13 (100 Gurken) + 89,9 (10 g Butter) + 0 (Salz) = 119,9. Das heißt, im Durchschnitt kann jeder von uns 2 kg eines solchen Salats pro Tag essen, wenn wir nichts anderes konsumieren, da die durchschnittliche Kalorienaufnahme bei einem normalen Lebensstil 1200-1300 beträgt, ohne dass Kalorien reduziert werden müssen.

Der erste Schritt bei der Vorbereitung auf die Kalorienreduzierung besteht also darin, eine Kalorientabelle auszudrucken, auf die Sie sich beziehen werden. Nach diesem Prinzip ist übrigens die Kreml-Diät aufgebaut, nur Kalorien werden darin bereits berücksichtigt, und die Diät beinhaltet das Zählen von Punkten.

• Für einen Mann: 66+(13,7*Körpergewicht)+(5*Körpergröße in Zentimetern)-(6,8*Anzahl der Jahre)
• Für Frauen: 650+(9,6*Körpergewicht)+(1,8*Körpergröße in Zentimetern)-(4,7*Anzahl der Jahre)

Wenn Sie außerdem einen aktiven Lebensstil führen, sollte die Anzahl der Kalorien um einen bestimmten Faktor erhöht werden. Mit geringer Mobilität Büroarbeit ) - 1,2; körperliche Übungen (Aerobic) - 1,4; hohe Belastungen (Fitnessstudio) - 1,55.

Indem Sie sich an die nach diesem Schema berechnete tägliche Kalorienzufuhr halten, werden Sie schrittweise Gewicht reduzieren. Sie können auch Ihr eigenes Menü erstellen.

Ernährungstagebuch führen

Wenn Sie sich entscheiden, Kalorien zu reduzieren oder lieber nach dem angegebenen Programm zu essen, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen, in dem Sie alle Kalorien aufschreiben. Zusätzlich kannst du den Kalorienverbrauch eingeben, der ebenfalls in einer speziellen Tabelle zu finden ist.

Darüber hinaus verbraucht jeder von uns Kalorien beim Schlafen, beim Sport und beim Bügeln von Kleidung. Und hier ist es wichtig, alles zu berücksichtigen.

Wir wählen eine Diät

Lebensmittel aus 5 Gruppen sollten in die tägliche Ernährung aufgenommen werden, wodurch alle nützlichen Substanzen im Körper erhalten bleiben. Hier sind die Gruppen:

1. Gemüse (Spinat, Tomaten, Karotten, Kartoffeln, Sellerie, Zucchini, Bohnen usw.), das den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgt, was die Verdauung verbessert.
2. Proteine ​​(Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch), die für Muskelmasse, Körperwachstum und Stärkung der physiologischen Ausdauer notwendig sind.
3. Getreide (Buchweizen, Roggen, Reis, Hafer, Roggenbrot usw.), das reich an Vitamin B und Ballaststoffen ist.
4. Früchte (Birnen, Trauben, Bananen, Kiwi, Erdbeeren usw.), die reich an Spurenelementen und Vitaminen sind.
5. Mehrfach ungesättigte Fette (Oliven, Soja, Sonnenblumen, Mais, Nuss Öle ) mit entzündungshemmender Wirkung.

Vergessen Sie bei der Zusammenstellung einer Diät nicht, auf die Kalorientabelle zu schauen. Schließlich haben alle Produkte aus Gruppen einen unterschiedlichen Kaloriengehalt. Sie entscheiden sich also zum Beispiel für eine Banane – nehmen Sie Zucchini in Ihre Ernährung auf, nicht Kartoffeln. Wir haben uns für einen Apfel entschieden - Sie können sich ein Stück leisten.

Verbotene Produkte

Wenn du entscheidest Kalorienaufnahme reduzieren , dann sollte es jetzt für Sie tabu werden: Limonade, Schokolade, Muffins, Pommes, Schmalz, Wurst, Fast Food, fetthaltige Speisen.

Aber wenn Sie wirklich wollen, können Sie ein Stück Schokolade oder eine Nuss essen und sie in Ihr Tagebuch aufnehmen. Aber viel mehr wirst du an so einem Tag nicht essen können. Denn wie viele Kalorien stecken in 10 g Schokolade? Überprüfen.

Wenn Sie Diäten einhalten, wird der Verzehr von scharfen und salzigen Speisen sowie Alkohol sehr oft eingeschränkt. Wie sein? Darf man sie essen und trinken? Hier gibt es keine einheitliche Antwort.

Erstens hilft Pfeffer (ein scharfes Lebensmittel) beim Verbrennen von Kalorien, ist aber bei Diäten nicht sehr nützlich, da es die Magenwände reizt, die eine begrenzte Menge an Nahrung erhalten.

Zweitens fördert Wein auch die Verdauung, unterstützt die Arbeit des Herzens, beschleunigt den Stoffwechsel , schützt vor Radionukliden. Gleichzeitig treten diese Eigenschaften nur beim Trinken von 100-200 g auf, aber wenn Sie nicht aufhören können, ist es besser, es nicht zu riskieren.

Aber Salz ist wirklich besser auszuschließen, weil es die Entfernung von Wasser aus dem Körper verhindert, und das sind zusätzliche Kilogramm.

Wöchentliche Ernährung

Die Tagesration sollte auf 5 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Dieser Modus trägt zur vollständigen Verarbeitung von Lebensmitteln bei. Es ist besser, im Voraus ein Menü zu erstellen, um alle Kalorien für den Tag aufzuschlüsseln. In diesem Fall sollte die letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Als Prozentsatz ist es besser, die Produkte auf diese Weise durch die Anzahl der Kalorien zu teilen: Frühstück - 25%, zweites Frühstück - 10%, Mittagessen - 30%, Nachmittagsjause - 25%, Abendessen - 10%.

Der Online-Rechner für tägliche Kalorien und BJU hilft Ihnen zu verstehen, welche Rate erforderlich ist, um in Form zu bleiben, Gewicht zuzunehmen oder Gewicht zu verlieren. Geben Sie Ihre Parameter an, wählen Sie einen Lebensstil und ein Ziel. Das System führt die Berechnung automatisch durch!

Verlangen oder Bedürfnis abnehmen treten bei vielen Menschen auf. Um möglichst schnell und effektiv abzunehmen, sind die Menschen zu fast allem bereit – nicht umsonst gehen so viele Diäten im Netz herum, skurril, kurios und teilweise völlig absurd und ungesund.

Die Popularität verschiedener fantastischer Diäten wird durch die Tatsache erleichtert, dass die meisten Menschen einfach nicht verstehen, wie ihr eigener Körper funktioniert. Und ohne eine elementare Vorstellung von der Arbeit des Verdauungssystems ist es schwierig, eine richtige Ernährung zu wählen.

Eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen basiert auf dem Zählen Kalorien. Für die korrekte Berechnung des Einkommens funktioniert diese Methode jedoch wirklich Kalorien Es ist notwendig, ein gewisses Verständnis dafür zu haben, wie Nahrung vom Körper aufgenommen wird und wie sie darin "wirkt".

Das Konzept der Kalorien

Zuerst müssen Sie herausfinden, was es wirklich ist.

Wort " Kalorie“ ist jedem bekannt, der schon immer abnehmen wollte. Jeder kennt das sehr Kalorien- schädlich, wenig - nützlich. Jedoch Kalorie– keine Substanz, die nützlich oder schädlich sein kann. Dies ist ein Maß für Wärme. Eins Kalorie- die Wärmemenge, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser bei normalem Atmosphärendruck um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Ursprünglich wurde es als Maß für die Wärme in Bezug auf Brennstoff verwendet - Kohle, Brennholz und andere Dinge - und zeigte, wie viel Energie freigesetzt wird, wenn eine bestimmte Menge eines bestimmten Materials verbrannt wird. In die Diätologie gelangte diese Maßnahme erst im 20. Jahrhundert mit der Verbreitung der Vorstellung von Nahrung als „Treibstoff“ für den Körper.

Wenn wir eine einfache Analogie ziehen, können wir sagen, dass der Kaloriengehalt in Bezug auf Nahrung die Energiemenge ist, die während der Verarbeitung einer bestimmten Art von Nahrung im Verdauungssystem freigesetzt wird.

Da bei der Verdauung von Nahrung viel Energie freigesetzt wird, werden Kilokalorien (Kcal) verwendet, um den Energiewert von Nahrung zu messen. Eine Kilokalorie entspricht 1.000 Kalorien. Kalorien.

Also, für jemanden, der abnehmen will, sind sie nicht selbst schrecklich Kalorien, sondern ihre Zahl. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie also in der Lage sein Kalorien zählen und mach es richtig.

Der Energiewert von Lebensmitteln hängt von der Menge der darin enthaltenen Nährstoffe ab - Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere.

Der Energiewert verschiedener Substanzen wird üblicherweise in Kilokalorien pro Gramm gemessen:

• der durchschnittliche Kaloriengehalt von 1 g Fett beträgt 9,29 kcal;
• durchschnittlicher Kaloriengehalt von 1 g Protein - 4,1 kcal;
• Kohlenhydrate - 4,1 kcal;
• Carbonsäuren - 2,2 kcal;
• Alkohol - 7,1 kcal;
• Ballaststoffe - 1,9 kcal.

Allerdings vorher Kalorien zählen, ist es notwendig, nicht nur auf die Zusammensetzung von Lebensmitteln zu achten, sondern auch darauf, wie sie zubereitet werden. Normalerweise wird auf der Verpackung von Lebensmitteln aus dem Laden der Energiewert in Kilokalorien angegeben. Aber die Zahlen auf der Packung sind die Menge an Energie, die der Körper erhält, wenn er dieses Produkt vollständig aufnimmt. Diese Zahlen spiegeln den Energiewert des Produkts „wie besehen“ wider. Aber der Grad der Assimilation von Lebensmitteln wird nicht nur von ihrer Zusammensetzung beeinflusst, sondern auch davon, wie sie gekocht werden, von ihrer Konsistenz, Temperatur und so weiter. Je nach Garmethode kann der daraus aufgenommene Energieanteil um 20-25 % von dem auf der Verpackung angegebenen Wert abweichen.

Beim Zählen Kalorien Denk daran, dass:

• während der Wärmebehandlung steigt der Kaloriengehalt von Lebensmitteln;
• je stärker die Nahrung zerkleinert wird, desto schneller und effizienter wird sie aufgenommen;
• Das Mixen eines Gerichts aus mehreren Zutaten erhöht den Kaloriengehalt.

Dies ist nicht verwunderlich: Flüssige und weiche Nahrung erfordert keine Anstrengung, um sie abzubauen, bzw. der Prozess ihrer Assimilation ist schneller und wird fast vollständig verdaut. Feste, rohe, ungemahlene Lebensmittel müssen mit Enzymen vorbehandelt werden, was zusätzliche Energie verbraucht. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler Abnehmwilligen dazu, mehr rohes Gemüse und Obst zu essen und Vollkornbrot statt dem üblichen zu bevorzugen.

So berechnen Sie die erforderliche Anzahl von Kalorien

Jeder Mensch benötigt je nach Körperbau, Lebensstil und körperlicher Aktivität eine unterschiedliche Menge Kalorien. Bestimmen Sie die optimale Menge Kalorien Für sich selbst können Sie die Harris-Benedict-Formel verwenden. Es sieht aus wie das:

Frauen: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Körpergröße (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl der Jahre) - 161

Männer: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Größe (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl der Jahre) + 5

BMR in dieser Formel ist der Grundumsatz.

Der BMR wird dann mit dem Verhältnis der körperlichen Aktivität multipliziert:

• 1.2 - minimale körperliche Aktivität (sitzende Arbeit, Bewegungsmangel in der Freizeit);
• 1,45 - durchschnittliche Aktivität (Training 4-5 Mal pro Woche, erhebliche körperliche Aktivität während des Tages);
• 1.6 - erhöhte Aktivität;
• 1,72 - hohe Aktivität;
• 1.9 - sehr hohe Aktivität (normalerweise bei Athleten während des Wettkampfs).

Die resultierende Zahl wird Ihre tägliche Norm sein. Kalorien.

Wenn Sie sich darauf verlassen abnehmen, ziehen Sie 10-20 % von diesem Indikator ab. Wenn Sie hingegen Muskelmasse aufbauen möchten, fügen Sie die gleiche Menge hinzu.

Auch wenn Sie wirklich schneller abnehmen wollen, unterschreiten Sie auf keinen Fall den Indikator, den Sie am Ende erreicht haben! Sobald der Körper beginnt, weniger als die erforderliche Nahrungsmenge zu erhalten, verlangsamt er die Stoffwechselprozesse und beginnt zu "reservieren". Kalorien für die Zukunft. Sobald Sie beginnen, etwas mehr zu essen, wird der Körper die zusätzlichen Kalorien sofort als Gelegenheit wahrnehmen, „Vorräte aufzufüllen“ und in Fettgewebe umzuwandeln. So kann eine zu kalorienarme Ernährung wider Erwarten zur Gewichtszunahme beitragen.

Wenn Sie in einem sitzenden Job arbeiten, ist Ihre körperliche Aktivität minimal und das "ideale" Maß Kalorien Ich sehe 1200 kcal, gehe lieber auf Nummer sicher und "schmeiße" 100 kcal zusätzlich. Eine Kalorienaufnahme von 1200 kcal, die oft bei der Beschreibung verschiedener Diäten und Möglichkeiten zum Abnehmen erwähnt wird, ist ein kritisches Minimum, dessen Überschreitung dringend empfohlen wird.

• Überprüfen Sie Ihr Menü und schließen Sie "unsichtbare" Lebensmittel aus - zum Beispiel erhöhen Zucker, Milch, Honig, die Tee oder Kaffee zugesetzt werden, den Energiewert dieser Getränke erheblich.
• Berücksichtigen Sie bei der Zubereitung komplexer Gerichte aus vielen Zutaten die Notwendigkeit, den Energiewert jedes in seiner Zusammensetzung enthaltenen Produkts zu berechnen.
• Fügen Sie beim Braten den Kaloriengehalt des Öls, auf dem es gebraten wird, zum Kaloriengehalt des Produkts hinzu.
• Versuchen Sie, fraktioniert zu essen - in kleinen Portionen, aber oft. Das Gewicht einer Portion sollte 250 g nicht überschreiten;
• trinken Sie mehr Wasser - es trägt zum Verbrauch von bereits erhaltenem bei Kalorien. Beim Abnehmen müssen Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken;
• Führen Sie ein Notizbuch, in das Sie Verbrauchs- und Verbrauchsdaten eintragen Kalorien. Dies wird Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und komplexe mentale Berechnungen überflüssig zu machen. Es ist auch nützlich, Gewichtsveränderungen in einem Notizbuch zu notieren - dies wird ein guter Anreiz für die weitere Arbeit sein;
• Auf Wunsch können Sie anstelle eines Notebooks eine spezielle Anwendung auf einem Computer oder Smartphone installieren, die Ihnen bei der Berechnung hilft Kalorien;
• Um die Berechnungen zu erleichtern, wird die Anschaffung einer Küchenwaage empfohlen. Sie zeigen Ihnen das genaue Gewicht des Produkts an, anhand dessen Sie den Energiewert so genau wie möglich berechnen können;
• Wenn Sie eine Küchenwaage verwenden, denken Sie daran, dass Lebensmittel zum Zählen von Kalorien roh und ungekocht gewogen werden müssen. Die Zähldaten für Rohkost sind genauer und werden empfohlen. Gleichzeitig sollte das Produkt jedoch so weit wie möglich für den Verzehr vorbereitet werden: Fleisch sollte roh sein, aber ohne Knochen, Früchte ohne Schale usw.;
• Planen Sie Ihr Menü für morgen; kaufen und bereiten Sie alle notwendigen Produkte vor, damit es keine Überraschungen gibt;
• Wenn Sie denken Menge Kalorien Vergessen Sie am nächsten Tag nicht, eine kleine "Gegenreaktion" von etwa 200 kcal zu hinterlassen - im Falle eines plötzlichen Snacks oder der Notwendigkeit, ein Produkt zu ersetzen.
• Richten Sie die sogenannten "Fastentage" nicht selbst ein! Eine plötzliche Reduzierung der Kalorien führt zu einem Zusammenbruch des Stoffwechselsystems und kann den Körper dazu bringen, den Stoffwechsel zu reduzieren und Fett zu speichern - das ist kaum der Effekt, der angestrebt werden sollte.

Zählbasierte Ernährung Kalorien- eine effektive und zuverlässige Methode zur Gewichtsabnahme. Innerhalb des Tageslimits Kalorien Sie können sich leicht mit einem abwechslungsreichen und leckeren Menü versorgen, eine solche Diät schadet dem Körper nicht und die gleichzeitig verlorenen Kilogramm kehren nicht zurück. Aber um eine solche Diät einzuhalten, braucht es Selbstdisziplin und eine starke Motivation, um nicht „auszubrechen“ und den errechneten Kaloriengehalt nicht zu überschreiten. Alle Einschränkungen und Schwierigkeiten zahlen sich jedoch mit einem erstaunlichen Ergebnis aus!

Das Problem des Übergewichts ist das häufigste in der modernen Welt. Eine sitzende Lebensweise, schlechte Ökologie, Unterernährung - all dies sind ungünstige Faktoren, die die Stoffwechselvorgänge im Körper und seine Immunität stark beeinflussen. Zeitmangel beim Sport zwingt zum Nachdenken über das richtige Kalorienzählen.

Ein solches Problem lässt sich nicht immer allein mit Diäten lösen, da jede diätetische Einschränkung zu nachteiligen Folgen für den gesamten Organismus führen kann.

Es gibt eine sicherere Methode, die auf der Berechnung des Kaloriengehalts einzelner Gerichte basiert. Sie kann unabhängig vom Alter und bestehenden chronischen Erkrankungen in Anspruch genommen werden.

Merkmale der Kalorienzählmethode

Diese Methode zum Abnehmen kann nicht als neu bezeichnet werden - die Technik wurde zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt. Seitdem hat es seine Wirksamkeit immer wieder unter Beweis gestellt, vorausgesetzt, der richtige Ansatz und die Einhaltung bestimmter Regeln.

Diese Methode hat viele Vorteile:

1. Es ist sehr einfach, sich an das Zählen zu gewöhnen. Und nach ein, zwei Monaten wird es möglich sein, den Kaloriengehalt von Gerichten buchstäblich mit dem Auge zu bestimmen.
2. Das Ergebnis solcher Maßnahmen wird die Beseitigung von Überernährung sein, und dies ist eine 100% ige Garantie dafür, dass in Zukunft mit dem Gewicht alles in Ordnung sein wird.
3. Die ersten Ergebnisse erscheinen innerhalb eines Monats nach der Einführung der Methode in die Praxis.
4. Gewichtsverlust kommt natürlich. Die Verdauung ist nicht gefährdet. Auch können Sie nicht ganz auf Ihre Lieblingsleckereien verzichten.
5. Die erzielten Ergebnisse können ohne großen Aufwand über Jahre hinweg aufrechterhalten werden.

Mögliche Nachteile

Die Beschwerden aller Menschen hängen vor allem mit ihrer mangelnden Bereitschaft zusammen, sich mit "Mathematik" zu beschäftigen. Vor jeder Mahlzeit müssen Sie das Gericht auf der Waage wiegen und Berechnungen anstellen. Spezielle Online-Kalorienzähldienste können die Sache vereinfachen. Aber auch mit ihnen sind viele Nutzer nicht befreundet – sie haben keine Zeit oder wollen sich nicht daran gewöhnen.

Das zweite Problem hat mit mangelnder Selbstbeherrschung zu tun. Viele Menschen haben den Wunsch, mehr als die Tagesration zu essen oder unterwegs einen Snack ohne Kalorienzählung zu sich zu nehmen.

Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich beherrschen und Willensstärke zeigen. Es ist wichtig, Motivation zu finden. Sehen Sie zum Beispiel bis zum Sommer schlanker aus. Das hilft Ihnen, sich auf das Ziel zu konzentrieren und den Wunsch zu stärken, an sich selbst zu arbeiten.

Die Hauptschwierigkeiten dauern etwa zwei Wochen, in denen man sich an die neuen Ernährungsprinzipien gewöhnt. Innerhalb eines Monats wird zusammen mit dem Verlust von 2-4 zusätzlichen Pfunden Selbstvertrauen auftreten und das Kalorienzählen wird zu einer alltäglichen Aktivität, die keine Reizungen verursacht.

Der Normbegriff

Der Kalorienbedarf jedes Menschen ist unterschiedlich. Sie hängt vom Gewicht, der körperlichen Aktivität und anderen Faktoren ab.

Für die Berechnungen benötigen Sie eine Küchenwaage, ein Notizbuch zum Eintragen der Messergebnisse und eine Tabelle, die den Energiewert der Produkte angibt.

Die allgemeinen Tagesnormen werden auf die folgenden Indikatoren (in Kilokalorien) reduziert:

• 2.760 - für Mädchen im Alter von 14-17;
• 2.800 für Studentinnen;
• 3.200 - bei Beginn der Schwangerschaft;
• 3.500 - beim Stillen;
• 2.400-2.600 - bei sitzender Tätigkeit (Kalorien werden ab dem 40. Lebensjahr reduziert);
• 2.500-2.750 für Arbeitnehmer im Dienstleistungssektor;
• 2 700-2 900 - bei hohen Energiekosten;
• 2 100-2 200 - für Personen im Rentenalter.

Individuelle Berechnung

Es gibt eine Formel, mit der Sie den optimalen Kalorienkorridor unter Berücksichtigung von Größe, Gewicht, Aktivität, Geschlecht und Stoffwechsel einstellen können.

Für Männer: 60 + (13,7-faches Gewicht) + (5-fache Größe) - (6,8-faches Alter). Für Frauen: 650 + (9,6-faches Gewicht) + (1,8-fache Größe) - (4,7-faches Alter).

Dann wird das Ergebnis mit einem von der körperlichen Aktivität abhängigen Koeffizienten multipliziert:

• 1.7 - für begeisterte Sportler, die mehrere Trainingseinheiten pro Woche aushalten;
• 1,5 - für Sporttreibende sechs Stunden pro Woche;
• 1.4 - für beteiligte Personen in vier Stunden;
• 1.3 - für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Für eine Gewichtszunahme werden 20 % zum resultierenden Wert addiert, und für eine Gewichtsreduzierung wird der gleiche Betrag abgezogen.

Es ist einfacher zu zählen, wenn die wöchentliche Speisekarte aus den gleichen Gerichten besteht. Für Berechnungen wird eine Tabelle verwendet. Die erhaltenen Werte müssen unter Berücksichtigung des Portionsvolumens in ein Notizbuch eingetragen werden.

Dabei werden alle Bestandteile eines einzigen Gerichts berücksichtigt. Zum Beispiel ist Haferflocken am Morgen eine Berechnung der Menge an Zucker, seinem Ersatz oder Honig, den Flocken selbst und Butter oder anderen Zusatzstoffen (Rosinen, Trockenfrüchte).

An Wochenenden und Feiertagen können Sie es sich leisten, ein wenig zu entspannen. Die Hauptsache ist, dass die wöchentliche Norm nicht um mehr als 500-700 Kilokalorien überschritten werden sollte. Personen, die Angst vor übermäßigem Essen haben, kann empfohlen werden, kalorienarme Gerichte für den festlichen Tisch zuzubereiten.

Weitere Informationen zum Kalorienzählen finden Sie im Video:

Es wird nützlich sein, ein separates Tagebuch zu haben, in dem das gesamte Menü zusammen mit seinem Kaloriengehalt aufgezeichnet wird. Und für Vorkalkulationen ist eine einfache Fixierung aller Produkte geeignet. Zum Frühstück wurden beispielsweise 250 Gramm Haferflocken mit einem Teelöffel Zucker und 15 Gramm Rosinen gegessen, ein Glas Magermilch wurde getrunken. Abends können Sie vollständige Berechnungen gemäß der Tabelle durchführen und die erhaltenen Werte mit den gemäß der Formel empfohlenen Normen vergleichen.

Diese Methode macht es im Laufe der Zeit einfach, die Ernährung anzupassen. Wer bei der Nachmittagsjause zu viel gegessen hat, sollte sich abends auf Kefir oder einen leichten Salat beschränken.

Ein wichtiger Punkt: Beim Braten wird die verbrauchte Ölmenge gezählt! Und der Kaloriengehalt von Getränken wie Tee und Wasser sollte als Null angesehen werden, sofern keine Zusatzstoffe enthalten sind.

Mit der Zeit wird das Konzept der nützlichen Austauschbarkeit kommen, wenn ein kalorienreiches Gericht bewusst von der Speisekarte entfernt wird. Zum Beispiel können Süßigkeiten durch Marshmallows oder Marshmallows ersetzt werden. Schnitzel dämpfen. Dies wird sie vor dem Vorhandensein von Fett bewahren. Eis wird Hüttenkäse-Mousse verdrängen, die gesünder und frei von Palmöl ist.

Der Kaloriengehalt des fertigen Gerichts ist in der Regel im Kochbuch angegeben, jedoch nicht immer und nicht jeder hat die Möglichkeit, dort nachzusehen. Außerdem müssen Sie bei der Zusammenstellung Ihres individuellen Menüs mehrere Lesezeichen setzen. Daher lohnt es sich zu sagen, was die allgemeinen Grundsätze für das Zählen von Kalorien in einem zukünftigen Gericht sind.

Während des Kochvorgangs werden alle Produkte gebraten oder gedünstet. Getreide, Fleisch und Gemüse verändern ihr Volumen, ihr Kaloriengehalt bleibt jedoch gleich:

• Fleisch, Geflügel, Fisch verlieren beim Garen Feuchtigkeit und das Volumen nimmt ab;
• Gemüse verliert auch Feuchtigkeit und nimmt damit an Volumen ab;
• Müsli und Nudeln hingegen nehmen Feuchtigkeit auf - ihr Volumen nimmt zu.

Der Kaloriengehalt bleibt gleich. Sie entscheiden sich zum Beispiel dafür, Hähnchenbrust zu kochen. Sie haben 200 g Fleisch mit 220 kcal Kalorien genommen, es gekocht, aber am Ende haben Sie nur 150 g des fertigen Produkts erhalten, aber sein Kaloriengehalt hat sich nicht geändert - 220 kcal.

Ebenso haben Sie sich entschieden, Buchweizen zu kochen. Wir nahmen 100 g Buchweizen, Kaloriengehalt 329 kcal und 200 g Wasser. Das Getreide absorbierte Wasser, nahm an Volumen zu, blieb aber bei gleichem Kaloriengehalt - 329 kcal. Wenn Sie nicht 200, sondern 300 g Wasser zu sich nehmen, wird das Breivolumen noch größer, ohne den Kaloriengehalt zu ändern.

Deshalb müssen Sie, nachdem Sie rohe Lebensmittel gezählt und ein Gericht zubereitet haben, es wiegen und zählen. Oder berechnen Sie einfach in Prozent, wie viel Sie gegessen haben. Angenommen, Sie haben 100 g Buchweizen gekocht, aber nur ein Drittel davon gegessen. Dazu müssen Sie den Kaloriengehalt des fertigen Gerichts durch 3 teilen: 329/3 \u003d 109,66 (auf 110 aufrunden) kcal. In diesem Fall kann das fertige Gericht nicht gezählt werden, da Sie nur ein Drittel davon gegessen haben. Sie müssen den Kaloriengehalt des fertigen Gerichts, das Sie vollständig essen werden, nicht neu berechnen. Es genügt, seine Rohstoffe zu zählen.

Wenn das Kochen von Brei und Fleisch einfach ist, was ist dann mit komplexen Gerichten, die für die ganze Familie zubereitet werden? Schauen wir uns einfache Beispiele an.

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich, Koteletts zuzubereiten, die von Ihrem Haushalt geliebt werden. Dazu benötigen Sie:

• 1 - 86,35 kcal;
• 0,5 kg - 935,0 kcal;
• 100 g - 64,0 kcal;
• 100 g - 242 kcal;
• 20 g - 28,6 kcal;
• 50 g - 20,5 kcal;
• 100 g - 899 kcal.

Gesamtkalorien: 2275,45 kcal

Das Gesamtgewicht der Produkte in Rohform: 925 gr.

Wir haben den Kaloriengehalt der von uns benötigten Nahrungsmenge berechnet. Dazu haben wir auch unsere Website genutzt. Jetzt können Sie anfangen, die Fleischbällchen selbst zu kochen.

Alle Koteletts haben 2272,45 Kalorien. Um herauszufinden, wie viele Kalorien 1 Schnitzel hat, müssen Sie nur die Gesamtkalorien durch die Anzahl der gekochten Schnitzel teilen. Wenn jedoch die Größe der Koteletts unterschiedlich ist, ist diese Berechnungsmethode nicht die geeignetste.

Berechnen Sie genauer den Kaloriengehalt und BJU pro 100 Gramm des fertigen Produkts. Essen Sie dazu keine Schnitzel, bis Sie alle Berechnungen durchgeführt haben. Also, nachdem die Koteletts gekocht sind, sehen Sie nach, ob noch Öl übrig ist. Wenn noch Öl übrig ist, messen Sie dessen Volumen mit einem Messbehälter (gewöhnen Sie sich daran, diesen Behälter zu verwenden) und ziehen Sie den Kaloriengehalt des verbleibenden Öls von der Gesamtmenge ab.

Angenommen, Sie haben überhaupt kein Öl mehr, das Gewicht der Schnitzel beträgt 700 g. Jetzt müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien 100 Gramm Ihrer Schnitzel enthalten. Dazu teilen wir die Gesamtkalorien durch das Gewicht aller Schnitzel in fertiger Form.

Verwenden wir die Formel:

Kaloriengehalt aller Rohstoffe / Gewicht des fertigen Gerichts = Kalorien in 1 Gramm des fertigen Gerichts

Kaloriengehalt von 1 Gramm x 100 \u003d Kaloriengehalt von 100 g des fertigen Gerichts

Es stellt sich heraus 2275,45 / 700 = 3,25. Wie viele Kalorien sind in einem Gramm des fertigen Gerichts enthalten? Und in 100 Gramm Schnitzel - 325 kcal. Die Berechnung ist fertig. Fügen Sie Ihr Produkt zur Colorizer-Datenbank hinzu. Verwenden Sie beim nächsten Kochen die gleiche Menge an Zutaten, damit Sie nicht alles nachzählen müssen. Es bleibt 1 Schnitzel zu wiegen und sich einzuschreiben.

Dann wird das Gesamtvolumen der gekochten Suppe gemessen, da das Wasser normalerweise beim Kochen verkocht, und dann mögen manche Leute die Suppe dicker, andere lieber dünner. Der Gesamtkaloriengehalt aller Produkte wird durch das resultierende Volumen der gekochten Suppe geteilt, diese Zahl wird dann mit 100 multipliziert. So können wir den Kaloriengehalt von 100 ml der resultierenden Suppe berechnen.

Kaloriengehalt aller Rohstoffe / Suppenvolumen = Kalorien in 1 ml Suppe

Kaloriengehalt 1 ml x 100 \u003d Kaloriengehalt von 100 ml Suppe.

Der Kaloriengehalt einer Portion Pasta wird nach Lesezeichen berechnet, d.h. in Fertigpasta steckt genauso viel Nährstoffe wie in Rohpasta. Das Volumen ändert sich, nicht der Kaloriengehalt des gemeinsamen Gerichts. Aber der Kaloriengehalt eines Gerichts pro 100 Gramm variiert.

Um den Kaloriengehalt einer Portion einer einfachen Mahlzeit zu ermitteln, teilen Sie die Anzahl der Kalorien durch den verzehrten Teil:

100 Gramm Nudeln gekocht und die Hälfte gegessen.

Nudeln Kalorien / 2 = Kaloriengehalt der verzehrten Portion.

Wenn Sie den Kaloriengehalt von Kartoffelpüree berechnen müssen, berücksichtigen Sie den Kaloriengehalt und das Gewicht von Kartoffeln, Butter, Milch sowie das Gewicht und Volumen der Produkte. Angenommen, Sie haben 0,5 kg Kartoffeln gekocht (das ist das Gewicht der fertigen Kartoffel), Sie haben 100 ml Milch und 20 g Butter hinzugefügt. Somit beträgt das Gesamtgewicht 620 g.

Jetzt können Sie in den Tabellen nachsehen und dann die Berechnung durchführen. Dazu müssen Sie den Gesamtkaloriengehalt durch das resultierende Gewicht teilen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien in einem Gramm Kartoffelpüree stecken. Wir multiplizieren die resultierende Zahl mit 100 und erhalten den Kaloriengehalt einer Portion Kartoffelpüree, der 100 Gramm entspricht. Es ist einfach, die Hauptsache ist, nicht zu vergessen, Daten zu schreiben, wenn Sie in Zukunft darauf verweisen müssen.

Zwei Fehler bei der Kalorienberechnung

Bei der Berechnung des Kaloriengehalts von Gerichten kann man sehr leicht einen Fehler machen. Ein typischer Fehler der meisten Menschen ist es, sich auf das Gewicht gekochter Speisen zu konzentrieren. Die Calorizer-Datenbank im persönlichen Konto enthält eine Vielzahl von Rezepten, aber Sie wissen nie genau, aus welchen Zutaten ein bestimmtes Gericht zubereitet wird. Wenn Sie "Brei mit Milch" wählen, wissen Sie nicht, wie viel Milch der Autor des Rezepts hinzugefügt hat. Wenn Sie sich für einen "Gemüsesalat mit Butter" entscheiden, werden Sie nicht einmal erraten, welches Gemüse darin ist und wie viel Öl. Wenn Sie sich für einen einfachen „Buchweizen auf dem Wasser“ entscheiden, können Sie nicht wissen, in wie viel Wasser er gekocht wurde. Der Kaloriengehalt dieser Gerichte ist gut, wenn Sie irgendwo einen Snack haben, aber nicht wissen, wie Sie den Kaloriengehalt in ein Tagebuch schreiben sollen. In diesem Fall können Sie den Kaloriengehalt von Fertiggerichten bedenkenlos verwenden.

Berechnen Sie immer das Gewicht von trockenen (Nudeln, Getreide, Mehl) und rohen (Gemüse, Fleisch, Fisch) Produkten und verwenden Sie Fertiggerichte nur auf der Grundlage Ihrer eigenen Rezepte, vorausgesetzt, Sie nehmen jedes Mal die gleiche Menge an Zutaten für ihre Vorbereitung.

Der zweite Fehler ist . Für eine genaue Berechnung wiegen Sie zuerst die rohen Zutaten und dann das fertige Gericht. Wenn Sie vorzeitig mit dem Naschen beginnen, ein Schnitzel oder eine Schüssel Suppe „zum Testen“ oder aus Langeweile essen, können Sie den Kaloriengehalt nicht genau berechnen und riskieren, zu viel zu essen.

Zeigen Sie Willenskraft, verstehen Sie, dass Sie es brauchen, wenn Sie sich all diese Berechnungen vorgenommen haben. Das Essen wird Ihnen nicht davonlaufen, essen Sie später, wenn Sie es kochen. Aber Sie kennen genau den Kaloriengehalt des Gerichts und Ihrer Portion.

So haben Sie heute aus unserem Artikel gelernt, wie Sie den Kaloriengehalt des fertigen Gerichts richtig berechnen. Als Beispiele nannten wir Frikadellen, Suppe, Nudeln, Kartoffelpüree. Wir hoffen, Sie können jetzt problemlos alle Gerichte!