Wie man Gewicht verliert, indem man Kalorien zählt. Wie man Kalorien zählt

Die Bestimmung des Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel ist der wichtigste Schritt, um genau zu verstehen, wie viel Energie der Körper erhält. Wenn die Energiemenge die erforderliche Menge übersteigt, nimmt das Körpergewicht zu, und wenn nicht genügend Kalorien vorhanden sind, beginnt das Gewicht abzunehmen. Gleichzeitig Sport treiben, aber nicht so viel wie gemeinhin angenommen wird.

Beispielsweise enthält eine Dose Coca-Cola die Menge an Kalorien, die dem Energieverbrauch eines Zwei-Kilometer-Laufs entspricht - mit anderen Worten, es ist viel einfacher, auf diese Cola zu verzichten, als mit einem anstrengenden Lauf Kalorien zu verbrennen. Wichtig ist auch, dass das Erlernen des Kalorienzählens nicht so schwierig ist, wie es auf den ersten Blick scheint, aber der Effekt eines solchen Zählens ist enorm.

Kalorien zählen lernen

Es muss klar sein, dass es keinen „Kaloriengehalt eines Tellers Borschtsch“ gibt – eine reichhaltige Schweinesuppe mit vielen Kartoffeln kann um ein Vielfaches kalorienreicher sein als eine magere Suppe mit Gemüse. Auch die Plattengröße spielt eine große Rolle. Infolgedessen kann die endgültige Zahl zwischen 100 und 500 kcal pro Portion liegen.

Der Versuch, Kalorien anhand von Kalorientabellen für Fertiggerichte zu zählen oder Fotos von Lebensmitteln an eine spezielle Anwendung auf einem Smartphone zu senden, ist nichts weiter als ein Witz. Die tatsächliche Zahl wird nur durch die Verwendung von Produkten mit dem auf der Verpackung angegebenen Kaloriengehalt und das Wiegen jeder Zutat der zubereiteten Gerichte auf einer Küchenwaage angegeben.

Was ist eine „Kalorie“?

Wissenschaftlich gesehen ist eine Kalorie eine Maßeinheit für den Energiegehalt von Lebensmitteln. Ursprünglich wurden Kalorien anhand der Wärmemenge berechnet, die bei der Verbrennung von Brennstoffen (z. B. Kohle, Heizöl, Brennholz usw.) freigesetzt wird, und die Verwendung von Kalorien in Lebensmitteln begann im 20. Jahrhundert, als Lebensmittel damit begannen als Treibstoff für den Körper angesehen werden.

Der Begriff „Kalorie“ verbreitete sich in den 1990er Jahren, als Lebensmittelhersteller gesetzlich verpflichtet wurden, den Energiewert von Lebensmitteln auf Verpackungen anzugeben. Es sollte jedoch beachtet werden, dass der angegebene Kaloriengehalt nur eine mathematische Berechnung ist - die tatsächliche Energiemenge, die der Körper erhält.

Formel zur kalorienberechnung

Um den Kaloriengehalt einer Mahlzeit zu berechnen, werden die Zutaten vor der Zubereitung eines Lebensmittels (z. B.) oder eines „zusammengesetzten“ Gerichts (Kartoffelpüree mit Schnitzel) gewogen. Anschließend wird anhand von Nährwerttabellen die Zusammensetzung der einzelnen Bestandteile in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ermittelt. Dann werden die Summe der Nährstoffe und der Anteil für jede Portion berechnet.

Ein Gramm Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält 4,1 kcal (tatsächlich 4.100 Kalorien) und ein Gramm Fett enthält 8,8 kcal. Zahlen sind der Einfachheit halber gerundet. Wenn eine Portion Essen 20 g Protein, 25 g Kohlenhydrate und 10 g Fett enthält, beträgt der berechnete Kaloriengehalt 20 x 4 + 25 x 4 + 10 x 9 = 270 kcal. Wasser als solches enthält keine Kalorien.

Wie ermittelt man die Kalorienzufuhr?

Eine durchschnittliche Frau, die einen sitzenden Lebensstil führt, benötigt etwa 2000 kcal pro Tag, ein unsportlicher Mann - 2300-2400 kcal; ein Athlet, der für Muskelwachstum trainiert - mindestens 2500-2700 kcal. Die genaue Zahl wird nach einer speziellen Formel unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Gewicht der Person berechnet.

Wir stellen auch fest, dass der Körper, wenn die Energie aus der Nahrung nicht ausreicht, überhaupt nicht sofort mit der Fettverbrennung beginnt – zuerst wird er versuchen, den Stoffwechsel zu verlangsamen, wodurch die Person lethargischer und schläfriger wird. Wenn jedoch der Gesamtkaloriengehalt der Diät den erforderlichen übersteigt, werden die „zusätzlichen“ Kalorien definitiv hauptsächlich in Fettreserven gespeichert.

Beeinflusst die Genetik wirklich, wie viel Körperfett sich ansammelt?

Wie zähle ich Kalorien richtig?

Zunächst müssen Sie sich daran gewöhnen, auf die Kalorientabelle der Lebensmittel auf der Verpackung zu achten. Die meisten Menschen wissen nicht, dass ein Liter Cola oder eine mittelgroße Pizza fast 1.000 Kalorien oder die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs enthält. Die Ablehnung solcher Produkte ist die erste Regel für diejenigen, die abnehmen möchten.

Idealerweise sollte die Größe jeder Nahrungsportion 500-700 kcal nicht überschreiten - dies ermöglicht es dem Körper, die erhaltene Energie rational für den aktuellen Bedarf des Stoffwechsels zu nutzen und sie nicht an Fettreserven zu senden. Gleichzeitig sollten Frühstück und Mittagessen möglichst dicht und das Abendessen leicht und ohne Kohlenhydrate sein.

Kalorien oder Zusammensetzung von Lebensmitteln?

Zweitens müssen Sie nicht auf den Kaloriengehalt einzelner Gerichte achten, sondern auf die Zusammensetzung der Ernährung in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Die Gesamtkalorienaufnahme sollte der Ausgangspunkt und nicht der Endpunkt der Diät sein. Tatsächlich kann die Anzahl der Kalorien in einer Portion zerkleinerten Kartoffeln und in einer Portion Buchweizen gleich sein, aber die Wirkung auf den Körper wird deutlich unterschiedlich sein.

Die wissenschaftliche Forschung hat lange die Grenzen des Optimums definiert – zum Beispiel sollte Fett (einschließlich Pflanzenöle) nicht mehr als 30-40 % der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Mit anderen Worten, wenn Sie an Ihrer Kalorienzufuhr festhalten, aber nur auf Kosten von Kohlenhydraten oder Fetten, wird Ihnen nichts Gutes passieren.

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Kalorienzählen ist der erste Schritt zum Abnehmen oder Muskelaufbau. Um Kalorien richtig zu zählen, ist es notwendig, die Tabellen der Lebensmittelzusammensetzung zu studieren und die verzehrten Lebensmittel auf einer Küchenwaage zu wiegen. Trotzdem ist die Zusammensetzung von Produkten in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten immer viel wichtiger als der endgültige Kaloriengehalt.

Hallo meine lieben Leser! Um schön und gesund auszusehen, eine schlanke und fitte Figur zu haben, muss man sich gesund ernähren und es nicht übertreiben. Jeder weiß wahrscheinlich, dass sie garantiert das Risiko der Ablagerung von überschüssigem Fett an den Seiten reduzieren. Dazu gehören die Einhaltung des Tagesplans, die Anzahl der Mahlzeiten und die Anzahl der Portionen. Viele Menschen fangen an, nicht nur diesen Punkten zu folgen, sondern auch Kalorien zu zählen. Was das ist und wie man den Energiewert jeder Mahlzeit richtig und individuell berechnet, verrate ich euch heute.

Ich persönlich mache das ehrlich gesagt nicht. Früher habe ich Kalorien in meinen Portionen gezählt, aber jetzt tue ich es nicht und ich werde es kein bisschen bereuen. Ich denke, dass ich es nicht brauche - zusätzliche Bewegungen, zusätzliche Kopfschmerzen. Ich habe meine Portion einfach auf 200-250 Gramm reduziert und manchmal schaue ich auf die Etiketten der Produkte, die in den Verbraucherkorb fallen. Ich würde nicht sagen, dass mich dieses Thema überhaupt nicht interessiert. Ich muss zum Beispiel wissen, wie viele Kalorien Ziegen haben, die ich liebe und als Snacks esse. Aber hier hört mein ganzes Interesse auf, ich ziehe meine Schlüsse und berechne meinen Tarif grob. Aber für einige ist das eine Frage des Prinzips. Höchstwahrscheinlich beschäftigen sich Profisportler oder Menschen, die intensiv abnehmen, mit dem Zählen von Kalorien. Wie das Sprichwort sagt, jedem das Seine. Ich sehe nichts Falsches daran.

Es gibt jedoch einige Nuancen, die dennoch berücksichtigt werden müssen, wenn Sie abnehmen möchten. Schließlich gehört jeder von uns verschiedenen Gewichtsklassen an, führt einen anderen Lebensstil und so weiter. Es stellt sich heraus, dass die tägliche Portion Kalorien nicht für alle absolut gleich sein kann.

Ich habe mehr als einmal gehört, dass man zum Abnehmen 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, aber wenn Sie ein Mann sind und auch Sport treiben, dann wird Ihnen das nicht ausreichen. Infolgedessen bekommen Sie, anstatt Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu normalisieren, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche und schlechte Gesundheit. Und wer braucht es?

Wenn Sie sich also entscheiden, den Weg des Kalorienzählens zu gehen, dann lesen Sie den Artikel darüber, wie Sie den individuellen Energiegehalt aus der Nahrung selbst bestimmen können.

Was sind Kalorien und wozu dienen sie?

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für die Energiemenge, die wir verbrauchen und die mit der Nahrung in unseren Körper gelangt. Mit anderen Worten, es kann mit Kraftstoff verglichen werden, wie Benzin für ein Auto. Dank Energie haben wir die Fähigkeit, uns zu bewegen, zu rennen, zu springen und was da ist - zu leben! Auch die Aufrechterhaltung unseres Lebens benötigt Kalorien, beispielsweise für Atmung, Herztätigkeit, Verdauung oder die Funktion des Lymphsystems.

Wenn wir essen, bekommen wir Treibstoff, wenn wir Kalorien verarbeiten, bekommen wir die Energie, die wir zum Leben brauchen. Aber wenn zu viel Energie erzeugt wird und der Körper sie nirgendwo ausgeben kann, dann wird sie abgelagert, das heißt, unser Körper speichert sie. So erscheinen zusätzliche Pfunde in Form von Fett an den Seiten und anderen Körperteilen.

Und um sie loszuwerden, den Körper in einen guten Zustand zu bringen und nicht an Gewicht zuzunehmen, lohnt es sich, die Aufnahme von Kalorien im Körper zu kontrollieren.

Eine überraschende Tatsache bei der Beschäftigung mit diesem Thema war, dass es unter Ernährungswissenschaftlern keinen Konsens über die Wirksamkeit der Methode gibt. Einige argumentieren, dass dies nicht hilft, andere, dass sie sich schlecht auf die Gesundheit auswirken, und wieder andere halten nur an dieser Methode zum Abnehmen fest. Schauen wir uns jedoch die Vor- und Nachteile des Kalorienzählens an.

Vorteil:

• Viele beobachten, dass bei richtiger Berechnung und Kalorienverbrauch das Gewicht wirklich abnimmt.
• Sie müssen beim Essen nicht wählerisch sein, Sie können alles essen, aber achten Sie auf den Energiewert des Gerichts.
• Das Ergebnis der Gewichtsabnahme wird lange genug anhalten, wenn Sie im gleichen Geist weitermachen. Das Risiko verlorener Kilogramm wird auf ein Minimum reduziert.

Mängel:

• Da Sie alles essen können, was Sie wollen, können Sie Ihrer Gesundheit schaden.
• Die Komplexität der Methode.
• Rückfälle - bei dieser Methode der Gewichtskontrolle werden Rückfälle am häufigsten beobachtet, wenn die Ernährung nicht richtig zusammengesetzt ist.

Wie zählt man Kalorien?

Und so beginnen wir, die Hauptfrage zu betrachten. Zunächst müssen Sie Ihren Gesamtstoffwechsel beurteilen. Das heißt, wie viel Energie Sie verbrauchen müssen, um Ihre Vitalfunktionen im Ruhezustand ohne körperliche Anstrengung sicherzustellen.

1 Weg

Dazu verwenden wir die Harris-Benedict-Formel. Es ist sehr beliebt bei Ernährungswissenschaftlern, die die Methode der halben Kalorien fördern.

Der Grundstoffwechsel hängt übrigens nicht nur vom Körpergewicht ab, sondern auch von Lebensstil, Alter und Geschlecht. Wenn Sie sich für diese Methode entscheiden, dann sollten Sie nicht auf die genaue Kalorienzahl achten, sondern am besten aufrunden.

Hier ist die Formel:

Schauen wir uns ein Beispiel an. Ich werde den Basisaustausch für mich selbst berechnen.

Ich bin eine Frau, ich bin 28 Jahre alt, 162 groß, 56 schwer.

Mein Stoffwechsel ist BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

1. Sie treiben keinen Sport, bewegen sich wenig und haben eine sitzende Tätigkeit BOO * 1.2.
2. Training 1-3 mal die Woche, SBI* 1.375.
3. Training 3-4 mal die Woche, SBI * 1,55.
4. Sport 5-7 mal pro Woche SBI * 1.725.
5. Sehr aktiv, tägliches Training, Wettkämpfe, VOO-Olympiaden * 1.9.

Wie Sie sehen können, beträgt die Anzahl der Kalorien, die pro Tag aufgenommen werden sollten, nicht nur 1200. Alles ist sehr individuell.

Jetzt meine Daten. Wenn ich beispielsweise keinen Sport machen würde, wäre mein Aktivitätsfaktor 1350 (aufgerundet) * 1,2 = 1620. Da ich zu Hause trainiere, beträgt er derzeit 1350 * 1,375 = 1860 Kalorien pro Tag.

2-Wege

Aber es gibt zur Freude vieler noch ein zweites, weniger verwirrendes System, das beim Abnehmen beliebt ist. Es wird sehr einfach berechnet und hängt nur von Kilogramm ab.

• Gruppe 1 (siehe oben) - sitzende Lebensweise, geringe Aktivität 26-30 Kalorien pro 1 Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Gruppe 2 - 31-37 kcal pro 1 kg.
• Gruppe 3 - 38-40 kcal pro 1 kg.
• Gruppe 4 - 41-50 kcal pro 1 kg.
• Gruppe 5 - 50 oder mehr pro 1 kg.

Nach diesem Berechnungssystem ist mein Aktivitätskoeffizient also: 2. Gruppe - 2100.

Es stellt sich heraus, dass ich etwa 1800 Kalorien pro Tag zu mir nehmen muss, um meinen aktuellen Zustand zu halten. Ich werde also nicht besser. Aber wenn ich etwas mehr Gewicht verlieren möchte, dann lohnt es sich, die übertragene Energiemenge um 500 kcal zu reduzieren. Sobald ich das gewünschte Ergebnis erreiche, kehre ich zu meiner normalen Dosis zurück.

Wie Sie sehen können, ist alles sehr einfach. Es bleibt der Kaloriengehalt der Portion und der fertigen Mahlzeit zu berechnen. Damit ist alles viel komplizierter. Lassen Sie mich Ihnen gleich sagen, dass Sie niemals in der Lage sein werden, die genaue Energiemenge in Ihrer Platte genau zu bestimmen. Muss berücksichtigt werden große Menge Faktoren. Auf den ersten Blick wäre dies einfach unmöglich. Deshalb verzichte ich aufs Kalorienzählen, sondern, wenn ich so sagen darf, intuitiv nach Augenmaß. Allerdings habe ich noch Ergebnisse.

Aber was genau muss getan werden, um die Zahlen so realistisch wie möglich zu machen? Sehen Sie sich erstens die Kalorientabelle der Produkte an und zweitens wiegen Sie sie einzeln ab. Nur so können Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit eine eindeutige Kalorienzahl im Produkt feststellen.

Und mobile Anwendungen mit Barcodes und Fahren in Ihrem Menü sind meiner Meinung nach Unsinn. Das kann nicht sein. Dies sind nur ungefähre Berechnungen, aber nicht exakt. Und was ist dort der Unterschied - oder + ist niemandem bekannt. Aber für manche Leute passen sie. Es ist jedoch besser, als viel Zeit und Mühe in Ihrer Küche darauf zu verwenden, jedes Stück Essen zu wiegen.)))

Und zum Schluss möchte ich noch ein paar nützliche Tipps geben, die Ihnen helfen, die Anzahl der Kalorien so genau wie möglich zu zählen:

• Achten Sie beim Frittieren nicht nur auf den Kaloriengehalt des Produkts selbst, sondern auch des Öls.
• Getränke wie Tees, Kaffee ohne Zucker und Milch enthalten 0 Kalorien.
• Je einfacher das Gericht ist, je weniger Zutaten es enthält, desto einfacher lässt sich der Energiewert berechnen.
• Lesen Sie immer Etiketten. Es gibt die Anzahl der Kalorien pro 100 Gramm des Produkts an. Daher können Sie die Energieaufnahme in Ihrem Körper kontrollieren, indem Sie die Dosierung berechnen.
• Führen Sie, damit Sie alle Informationen systematisieren und für sich einen individuellen Ernährungsplan für ein bestimmtes Ziel (Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung, Muskelaufbau) entwickeln können.

Für heute mache ich Schluss. Egal für welche Methode Sie sich zum Abnehmen entscheiden, vergessen Sie nicht die Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen.

Bis bald! Tschüss!

Gewichtsverlust ist eine chronische Krankheit. Manchmal kann es behandelt werden, und es beruhigt sich und versteckt sich im Hintergrund des Bewusstseins. Doch dann setzen Depressionen ein, eine Urlaubs- oder Brainstorming-Reihe, die Ernährung gerät wieder außer Kontrolle und das Problem, gegen die überflüssigen Pfunde anzukämpfen, erreicht wieder seine volle Höhe. Entgegen der landläufigen Meinung ist Gewichtsverlust überhaupt keine Physiologie und nicht einmal Biochemie. Das ist reine Mathematik, mit deren Beherrschung Sie nicht nur Gewicht reduzieren, sondern auch auf einem optimalen Niveau halten oder Muskelmasse aufbauen können. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie lernen, Kalorien zu zählen und die Dynamik Ihres Gewichts zu kontrollieren.

Kalorienzählen zum Abnehmen

Es scheint, dass es einfacher ist - wenig essen, viel bewegen und schlanker werden. In der Praxis hört man ständig Geschichten darüber, wie bei einer katastrophal geschnittenen Ernährung Zentimeter Volumen nicht einmal daran denken, zu gehen. Der Fehler in solchen Fällen besteht darin, vorschnell zu handeln und schnelle Ergebnisse zu erwarten. Ein vernünftiger Ansatz für das Ernährungssystem ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren und das Ergebnis beizubehalten, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Ernährungsempfehlungen für Menschen, die abnehmen möchten, laufen auf ein Ziel hinaus – die Schaffung eines Energiedefizits, das die Differenz zwischen verbrauchter und verbrauchter Energie ist. Ernährungswissenschaftler raten, ein Energiedefizit im Bereich von 15-20 % zu halten, da es diese Zahl ist, die das Abnehmen zu einem angenehmen und sicheren Prozess macht.

Eine Reduzierung der zugeführten Kalorienmenge um mehr als 20 % ist nicht sinnvoll. Unter solchen Bedingungen geht der Körper in den Sparmodus – ohne es zu merken, werden die Menschen lethargisch, beginnen mehr zu schlafen, bewegen sich im Alltag weniger und machen eine starre Diät zunichte. Es ist nicht schwierig, das ideale Verhältnis beizubehalten. Es reicht aus, die tägliche Kalorienaufnahme für die Gewichtsabnahme zu berechnen und sich daran zu gewöhnen, sich täglich an seine Grenzen zu halten.

Den Körper überlisten.

Um eine Verlangsamung des Stoffwechsels bei reduzierter Ernährung zu vermeiden, wird empfohlen, die Ernährung nach 4-5 Tagen auf die physiologische Norm zu erweitern und 1-2 Tage lang zu beobachten.

Die Mathematik der Harmonie besteht aus zwei Hauptunterabschnitten. Zunächst müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien eine Person erhalten sollte, um Gewicht zu verlieren. Danach bleibt zu lernen, wie man den Nährwert der verzehrten Gerichte und Produkte berechnet und diese Zahlen miteinander in Einklang bringt.

So berechnen Sie die täglichen Kalorien

Der tägliche Energiebedarf ist ein individueller Wert, der von vielen Faktoren abhängt, von denen die wichtigsten die folgenden sind:

• biometrische Daten;
• Physische Aktivität;
• Merkmale von Charakter und Temperament;
• Physiologische Parameter;
• Das Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe;
• Externe Faktoren.

biometrische Daten

Zunächst wird die Kalorienaufnahme anhand biometrischer Daten ermittelt und anhand von Geschlecht, Alter und Körpergewicht individuell berechnet. Es ist logisch, dass die Bewegung eines 50 Kilogramm schweren Körpers weniger Energie erfordert als die gleiche Aktion mit 80 Kilogramm Masse.

Physische Aktivität

Von großer Bedeutung ist der Grad der menschlichen Mobilität, der nicht nur durch die Anzahl und Intensität des Trainings bestimmt wird. Die menschliche Aktivität hängt auch von der Arbeitsaktivität ab, da es falsch wäre, die körperliche Aktivität eines Holzfällers und eines Kassierers zu vergleichen.

Merkmale von Charakter und Temperament

Darüber hinaus hängt die Menge der täglich aufgewendeten Energie in vielerlei Hinsicht vom Psychotyp ab, da Choleriker und Sanguiniker unter denselben Bedingungen eine unterschiedliche Anzahl von Bewegungen ausführen. Es reicht aus, Menschen an einer Haltestelle des öffentlichen Verkehrs zu beobachten. Jemand versucht, sich bei der ersten Gelegenheit hinzusetzen und auszuruhen, während jemand hin und her saugt und dafür Energiereserven des Körpers aufwendet.

Physiologische Parameter

Der physiologische Zustand bestimmt auch den Ernährungsbedarf. Die Wachstumsphase Schwangerschaft erfordert eine regelmäßige und ausreichende Energieversorgung des Körpers. Verschiedene Krankheiten beeinflussen den Energiestoffwechsel, erhöhen oder verringern ihn. Eine Erhöhung der Körpertemperatur geht auf Kosten des Energieverbrauchs, daher wird nach Infektionskrankheiten eine verbesserte Ernährung empfohlen. Endokrine Erkrankungen – Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, Geschlechtsdrüsen und Nebennieren – können den Hauptstoffwechsel erheblich verändern.

Muskel-Fett-Verhältnis

Bei gleichem Körpergewicht kann das Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe stark variieren, was sich auf den Kalorienbedarf einer Person auswirkt. Die Energieversorgung von 1 kg Fettgewebe erfordert 5 kcal pro Tag, während die Aufrechterhaltung von 1 kg Muskelfasern im Ruhezustand 15 kcal erfordert. Ganz zu schweigen davon, dass der Energieverbrauch der Muskeln während der Aktivität erheblich ansteigt und beim Fettgewebe auf dem gleichen Niveau bleibt.

Externe Faktoren

Es wurde bereits gesagt, dass die Thermoregulation ein Energie verbrauchender Prozess ist. Je größer der Unterschied zwischen der Körper- und der Umgebungstemperatur ist, desto mehr Aufwand betreibt der Körper, um eine normale Temperatur aufrechtzuerhalten.

Wie man Kalorien zählt - Formeln

Viele Forscher waren an der Entwicklung eines idealen Algorithmus beteiligt, mit dem Sie die jeweils optimale Kalorienmenge bestimmen können. Infolgedessen gibt es viele Formeln, und jede von ihnen hat das Recht auf Leben. Die Streuung der Ergebnisse in der Berechnung beträgt 80-120 kcal, sie können jedoch auf keinen Fall alle Faktoren berücksichtigen, die die individuelle Norm bestimmen. Daher dienen die ermittelten Zahlen nur als Richtwerte, die im Einzelfall leicht erhöht oder verringert werden können.

Alle Methoden basieren auf Körpergewicht, Größe, Alter und Grad der menschlichen Aktivität. Da jeder Indikator viele Bedeutungen hat, ist es unmöglich, alle Informationen zum richtigen Kalorienzählen zum Abnehmen in einer Tabelle zusammenzufassen. Aber es ist nicht beängstigend, bewaffnet mit einem Taschenrechner, einem Schulprogramm für die 5. Klasse und einer der folgenden Formeln wird es nicht schwierig sein, Berechnungen durchzuführen.

Der Aktionsalgorithmus besteht aus der Berechnung des Grundumsatzes (BMR) und seiner Multiplikation mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität. BVR ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbraucht, um physiologische Prozesse (Atmung, Verdauung, Herztätigkeit) aufrechtzuerhalten. Einfach ausgedrückt, BOO gibt an, wie viel Energie eine Person verbraucht, wenn sie sich einen Tag lang hinlegt und sich nicht bewegt.

Harris-Benedict-Formel

• Für Frauen 655,1 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,85 x Größe (cm) - 4,68 x Alter = kcal
• Für Männer 66,47 + 13,75 x Gewicht (kg) + 5,0 x Größe (cm) - 6,74 * Alter = kcal

Berechnen wir zum Beispiel den SBI für eine 30-jährige Frau, 165 cm groß und 58 kg schwer:

655,1 + 9,6 x 58 + 1,85 x 165 - 4,68 x 30 \u003d 655,1 + 556,8 + 305,25-40,4 \u003d 1376,75 kcal

WOO Mifflin-San-Geor-Formel

• Für Frauen 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 4,92 x Alter -161 = kcal
• Für Männer 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 4,92 x Alter + 5 = kcal

Dieselbe Frau hat, wenn sie mit dieser Formel berechnet wird, den folgenden SBI:

9,99 x 58 + 6,25 x 165–4,92 x 30–161 = 579,42 + 1031,25–147,6 = 1463,07 kcal

Bis heute hat die Mifflin-San-Geor-Formel mehr Verwendung gefunden, und sie wird von der ADA (American Dietetic Association) zur Bestimmung des Grundumsatzes empfohlen.

Foto von der Website http://articles.shkola-zdorovia.ru

Die resultierende Anzahl von SBI wird mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität (CFA) multipliziert. Dieser Koeffizient ist ein etwas subjektiver Indikator, daher sollten Sie bei seiner Auswahl so ehrlich wie möglich zu sich selbst sein:

• Sitzende Arbeit, sitzender Lebensstil, Mangel an sportlichen Aktivitäten - CFA=1,2;
• Sitzende Lebensweise, sportliche Belastungen 1-3 r/Woche - CFA = 1,38;
• Aktiver Lebensstil, intensives Training 3-5 r / Woche - CFA = 1,56;
• Harte körperliche Arbeit oder intensives Training 6-7 r / Woche - CFA \u003d 1,73;
• Harte körperliche Arbeit und tägliches Training oder intensives Training 2 r / Tag - CFA \u003d 1,95.

Somit verbraucht unsere hypothetische Frau, die dreimal pro Woche trainiert, täglich 1900-2020 kcal. Mit dem entsprechenden Nährwert des Menüs bleiben seine Parameter stabil. Um die Tagesrate für die Gewichtsabnahme zu berechnen, müssen Sie 15-20% dieser Zahl abziehen. Indem Sie das Menü auf 1520-1600 kcal reduzieren, können Sie eine stetige schrittweise Gewichtsabnahme erreichen.

Regelmäßig Kalorien zählen und abnehmen! Beim Abnehmen muss der SBI systematisch neu berechnet und die Ernährung entsprechend angepasst werden.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren - Tabelle

Nachdem die individuelle Norm des Energiebedarfs des Körpers bekannt ist, muss noch ein Menü erstellt werden, dessen täglicher Nährwert den Ergebnissen der Berechnung entspricht. Obwohl dieser Schritt scheinbar einfach ist, erfordert er in der Anfangszeit einige Anstrengungen. Aber mit der Zeit, wenn der Energiewert bekannter Gerichte bekannt ist, können Sie fast intuitiv sowohl Kalorien in Lebensmitteln zählen als auch die optimale Portionsgröße bestimmen.

Wenn beim Kaloriengehalt einzelner Produkte alles relativ klar ist – es reicht, die entsprechenden Tabellen oder Angaben auf der Verpackung heranzuziehen, dann müssen Sie bei der Bestimmung des Energiewertes von Fertiggerichten tüfteln. Küchenwaage und Taschenrechner helfen, diese Aufgabe zu meistern. Bei der Zubereitung von Speisen sollten Sie sich für jedes Gericht an ein Rezept halten und die Mengenverhältnisse der Zutaten beachten.

Vor dem Verlegen werden alle Produkte gewogen und das Ergebnis in einem Notizbuch oder auf einem Blatt Papier festgehalten. Dann bestimmen wir gemäß der Tabelle des Kaloriengehalts der Produkte den Nährwert jeder Zutat. Wenn wir den Kaloriengehalt aller Zutaten addieren, erhalten wir die Anzahl der kcal im fertigen Gericht. Es bleibt nur, die gesamte gekochte Portion zu wiegen und den Energiewert von 100 g zu berechnen.

Lassen Sie uns zum Beispiel den Kaloriengehalt einer 250-Gramm-Portion Haferflocken-Quark-Kekse berechnen:

• 100 g Haferflocken - 352
• 1 Hühnerei - 155
• 30 g Zucker - 116
• 25 g Butter - 179
• 100 g 9% Hüttenkäse - 159

Der Gesamtnährwert von 961 Portionen bzw. 100 g Keksen verzehrt, gibt dem Körper 384 kcal.

Durch die systematische Erfassung der Ergebnisse erhalten Sie nach einiger Zeit eine vollständige Auflistung der Nährwerte der Speisen und das jedesmalige Abwiegen einzelner Komponenten entfällt. Mit der Zeit wird sich das Auge daran gewöhnen und das Volumen einer Portion bestimmen, aber dazu müssen alle Produkte regelmäßig gewogen werden.

Vergessen Sie nicht, die kleinsten Bestandteile in der täglichen Ernährung zu berücksichtigen. Auch ein Löffel Zucker im Kaffee oder 10 g Butter in einer Pfanne spielen eine Rolle.

Wie man Kalorien in der Lebensmitteltabelle zählt

Für tägliche Kalkulationen ist es sehr praktisch, Informationen zu jeder Zutat immer zur Hand zu haben. Drucken Sie die folgende Tabelle aus und finden Sie zumindest zunächst einen Platz in der Küche.

Es mag scheinen, dass all diese Formeln und Berechnungen ein mühsames und verwirrendes Unterfangen sind, aber sobald Sie sie verstanden haben, werden weitere Berechnungen schnell und einfach durchgeführt. Bewaffnet mit theoretischem Wissen können Sie jederzeit die Kalorienaufnahme zum Abnehmen berechnen, was bedeutet, Ihr Gewicht zu kontrollieren und mit Freude abzunehmen!

Der Kaloriengehalt des fertigen Gerichts ist in der Regel im Kochbuch angegeben, jedoch nicht immer und nicht jeder hat die Möglichkeit, dort nachzusehen. Außerdem müssen Sie bei der Zusammenstellung Ihres individuellen Menüs mehrere Lesezeichen setzen. Daher lohnt es sich zu sagen, was die allgemeinen Grundsätze für das Zählen von Kalorien in einem zukünftigen Gericht sind.

Während des Kochvorgangs werden alle Produkte gebraten oder gedünstet. Getreide, Fleisch und Gemüse verändern ihr Volumen, ihr Kaloriengehalt bleibt jedoch gleich:

• Fleisch, Geflügel, Fisch verlieren beim Garen Feuchtigkeit und das Volumen nimmt ab;
• Gemüse verliert auch Feuchtigkeit und nimmt damit an Volumen ab;
• Müsli und Nudeln hingegen nehmen Feuchtigkeit auf - ihr Volumen nimmt zu.

Der Kaloriengehalt bleibt gleich. Sie entscheiden sich zum Beispiel dafür, Hähnchenbrust zu kochen. Sie haben 200 g Fleisch mit 220 kcal Kalorien genommen, es gekocht, aber am Ende haben Sie nur 150 g des fertigen Produkts erhalten, aber sein Kaloriengehalt hat sich nicht geändert - 220 kcal.

Ebenso haben Sie sich entschieden, Buchweizen zu kochen. Wir nahmen 100 g Buchweizen, Kaloriengehalt 329 kcal und 200 g Wasser. Das Getreide absorbierte Wasser, nahm an Volumen zu, blieb aber bei gleichem Kaloriengehalt - 329 kcal. Wenn Sie nicht 200, sondern 300 g Wasser zu sich nehmen, wird das Breivolumen noch größer, ohne den Kaloriengehalt zu ändern.

Deshalb müssen Sie, nachdem Sie rohe Lebensmittel gezählt und ein Gericht zubereitet haben, es wiegen und zählen. Oder berechnen Sie einfach in Prozent, wie viel Sie gegessen haben. Angenommen, Sie haben 100 g Buchweizen gekocht, aber nur ein Drittel davon gegessen. Dazu müssen Sie den Kaloriengehalt des fertigen Gerichts durch 3 teilen: 329/3 \u003d 109,66 (auf 110 aufrunden) kcal. In diesem Fall kann das fertige Gericht nicht gezählt werden, da Sie nur ein Drittel davon gegessen haben. Sie müssen den Kaloriengehalt des fertigen Gerichts, das Sie vollständig essen werden, nicht neu berechnen. Es genügt, seine Rohstoffe zu zählen.

Wenn das Kochen von Brei und Fleisch einfach ist, was ist dann mit komplexen Gerichten, die für die ganze Familie zubereitet werden? Schauen wir uns an einfache Beispiele X.

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich, Koteletts zuzubereiten, die von Ihrem Haushalt geliebt werden. Dazu benötigen Sie:

• 1 - 86,35 kcal;
• 0,5 kg - 935,0 kcal;
• 100 g - 64,0 kcal;
• 100 g - 242 kcal;
• 20 g - 28,6 kcal;
• 50 g - 20,5 kcal;
• 100 g - 899 kcal.

Gesamtkalorien: 2275,45 kcal

Das Gesamtgewicht der Produkte in Rohform: 925 gr.

Wir haben den Kaloriengehalt der von uns benötigten Nahrungsmenge berechnet. Dazu haben wir auch unsere Website genutzt. Jetzt können Sie anfangen, die Fleischbällchen selbst zu kochen.

Alle Koteletts haben 2272,45 Kalorien. Um herauszufinden, wie viele Kalorien 1 Schnitzel hat, müssen Sie nur die Gesamtkalorien durch die Anzahl der gekochten Schnitzel teilen. Wenn jedoch die Größe der Koteletts unterschiedlich ist, ist diese Berechnungsmethode nicht die geeignetste.

Berechnen Sie genauer den Kaloriengehalt und BJU pro 100 Gramm des fertigen Produkts. Essen Sie dazu keine Schnitzel, bis Sie alle Berechnungen durchgeführt haben. Also, nachdem die Koteletts gekocht sind, sehen Sie nach, ob noch Öl übrig ist. Wenn noch Öl übrig ist, messen Sie dessen Volumen mit einem Messbehälter (gewöhnen Sie sich daran, diesen Behälter zu verwenden) und ziehen Sie den Kaloriengehalt des verbleibenden Öls von der Gesamtmenge ab.

Angenommen, Sie haben überhaupt kein Öl mehr, das Gewicht der Schnitzel beträgt 700 g. Jetzt müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien 100 Gramm Ihrer Schnitzel enthalten. Dazu teilen wir die Gesamtkalorien durch das Gewicht aller Schnitzel in fertiger Form.

Verwenden wir die Formel:

Kaloriengehalt aller Rohstoffe / Gewicht des fertigen Gerichts = Kalorien in 1 Gramm des fertigen Gerichts

Kaloriengehalt von 1 Gramm x 100 \u003d Kaloriengehalt von 100 g des fertigen Gerichts

Es stellt sich heraus 2275,45 / 700 = 3,25. Wie viele Kalorien sind in einem Gramm des fertigen Gerichts enthalten? Und in 100 Gramm Schnitzel - 325 kcal. Die Berechnung ist fertig. Fügen Sie Ihr Produkt zur Colorizer-Datenbank hinzu. Verwenden Sie beim nächsten Kochen die gleiche Menge an Zutaten, damit Sie nicht alles nachzählen müssen. Es bleibt 1 Schnitzel zu wiegen und sich einzuschreiben.

Dann wird das Gesamtvolumen der gekochten Suppe gemessen, da das Wasser normalerweise beim Kochen verkocht, und dann mögen manche Leute die Suppe dicker, andere lieber dünner. Der Gesamtkaloriengehalt aller Produkte wird durch das resultierende Volumen der gekochten Suppe geteilt, diese Zahl wird dann mit 100 multipliziert. So können wir den Kaloriengehalt von 100 ml der resultierenden Suppe berechnen.

Kaloriengehalt aller Rohstoffe / Suppenvolumen = Kalorien in 1 ml Suppe

Kaloriengehalt 1 ml x 100 \u003d Kaloriengehalt von 100 ml Suppe.

Der Kaloriengehalt einer Portion Pasta wird nach Lesezeichen berechnet, d.h. in Fertigpasta steckt genauso viel Nährstoffe wie in Rohpasta. Das Volumen ändert sich, nicht der Kaloriengehalt des gemeinsamen Gerichts. Aber der Kaloriengehalt eines Gerichts pro 100 Gramm variiert.

Um den Kaloriengehalt einer Portion einer einfachen Mahlzeit zu ermitteln, teilen Sie die Anzahl der Kalorien durch den verzehrten Teil:

100 Gramm Nudeln gekocht und die Hälfte gegessen.

Nudeln Kalorien / 2 = Kaloriengehalt der verzehrten Portion.

Wenn Sie den Kaloriengehalt von Kartoffelpüree berechnen müssen, berücksichtigen Sie den Kaloriengehalt und das Gewicht von Kartoffeln, Butter, Milch sowie das Gewicht und Volumen der Produkte. Angenommen, Sie haben 0,5 kg Kartoffeln gekocht (das ist das Gewicht der fertigen Kartoffel), Sie haben 100 ml Milch und 20 g Butter hinzugefügt. Somit beträgt das Gesamtgewicht 620 g.

Jetzt können Sie in den Tabellen nachsehen und dann die Berechnung durchführen. Dazu müssen Sie den Gesamtkaloriengehalt durch das resultierende Gewicht teilen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien in einem Gramm Kartoffelpüree stecken. Wir multiplizieren die resultierende Zahl mit 100 und erhalten den Kaloriengehalt einer Portion Kartoffelpüree, der 100 Gramm entspricht. Es ist einfach, die Hauptsache ist, nicht zu vergessen, Daten zu schreiben, wenn Sie in Zukunft darauf verweisen müssen.

Zwei Fehler bei der Kalorienberechnung

Bei der Berechnung des Kaloriengehalts von Gerichten kann man sehr leicht einen Fehler machen. Ein typischer Fehler der meisten Menschen ist es, sich auf das Gewicht gekochter Speisen zu konzentrieren. Die Calorizer-Datenbank im persönlichen Konto enthält eine Vielzahl von Rezepten, aber Sie wissen nie genau, aus welchen Zutaten ein bestimmtes Gericht zubereitet wird. Wenn Sie "Brei mit Milch" wählen, wissen Sie nicht, wie viel Milch der Autor des Rezepts hinzugefügt hat. Wenn Sie sich für einen "Gemüsesalat mit Butter" entscheiden, werden Sie nicht einmal erraten, welches Gemüse darin ist und wie viel Öl. Wenn Sie sich für einen einfachen „Buchweizen auf dem Wasser“ entscheiden, können Sie nicht wissen, in wie viel Wasser er gekocht wurde. Der Kaloriengehalt dieser Gerichte ist gut, wenn Sie irgendwo einen Snack haben, aber nicht wissen, wie Sie den Kaloriengehalt in ein Tagebuch schreiben sollen. In diesem Fall können Sie den Kaloriengehalt von Fertiggerichten bedenkenlos verwenden.

Berechnen Sie immer das Gewicht von trockenen (Nudeln, Getreide, Mehl) und rohen (Gemüse, Fleisch, Fisch) Produkten und verwenden Sie Fertiggerichte nur auf der Grundlage Ihrer eigenen Rezepte, vorausgesetzt, Sie nehmen jedes Mal die gleiche Menge an Zutaten für ihre Vorbereitung.

Der zweite Fehler ist . Für eine genaue Berechnung wiegen Sie zuerst die rohen Zutaten und dann das fertige Gericht. Wenn Sie vorzeitig mit dem Naschen beginnen, ein Schnitzel oder eine Schüssel Suppe „zum Testen“ oder aus Langeweile essen, können Sie den Kaloriengehalt nicht genau berechnen und riskieren, zu viel zu essen.

Zeigen Sie Willenskraft, verstehen Sie, dass Sie es brauchen, wenn Sie sich all diese Berechnungen vorgenommen haben. Das Essen wird Ihnen nicht davonlaufen, essen Sie später, wenn Sie es kochen. Aber Sie kennen genau den Kaloriengehalt des Gerichts und Ihrer Portion.

So haben Sie heute aus unserem Artikel gelernt, wie Sie den Kaloriengehalt des fertigen Gerichts richtig berechnen. Als Beispiele nannten wir Frikadellen, Suppe, Nudeln, Kartoffelpüree. Wir hoffen, Sie können jetzt problemlos alle Gerichte!

Für viele Menschen ist das Wort „Diät“ gleichbedeutend mit Hunger, Einschränkungen und anstrengendem Training. Wir wollen keine Diät machen, wir gehen davon aus, dass wir jederzeit abnehmen können, indem wir unsere Lieblingsspeisen essen. Bequem abnehmen ist nicht immer möglich, und eine kalorienbasierte Diät zum Abnehmen ist ein direkter Beweis dafür.

Berechnung des Kaloriengehalts von Produkten