Wo sind die meisten Ballaststoffe in der Lebensmitteltabelle? Ballaststoffe für Schönheit und Gesundheit

Aus der diätetischen Ernährung eines modernen Menschen sind Ballaststoffe nicht mehr wegzudenken, die noch in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts als absolut nutzlose Substanz für den Körper galten. Schauen wir uns mal das Portal „Wir nehmen ohne Probleme ab“ an, ist es wirklich so sinnvoll, wie die Werbung mancher Netzbetreiber dafür schreit. Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Und in welchen Fällen können grobe pflanzliche Lebensmittel dem Körper schaden?

Was ist Faser?

Als Ballaststoffe werden Ballaststoffe pflanzlichen Ursprungs bezeichnet, die den Magen-Darm-Trakt praktisch unverändert, d.h. werden vom Körper nicht verdaut und zerfallen nicht in ihre Bestandteile. Verschiedene Pflanzen enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, aber ihre Hauptkonzentration sind die Stängel, Samen und Schalen.

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Erstere werden Pektine oder Alginate genannt: Sie sind in Haferkleie, einigen Früchten und Beeren sowie in Blattfrüchten enthalten.

Lösliche Ballaststoffquellen sind weich und dünnhäutig, sodass der Körper sie nach besten Kräften in einen gelartigen Zustand abbauen kann.

Der Magen-Darm-Trakt kann grobe, unlösliche Ballaststoffe mangels der notwendigen Enzyme nicht verarbeiten, sodass sie den menschlichen Körper unverändert verlassen.

Aber sie sind in der Lage, in Verbindung mit Schlacke eine große Menge Flüssigkeit aufzunehmen und zu quellen. Pilze, Getreide, Gemüse und Samen enthalten verschiedene grobe Fasern wie Zellulose und Lignin.

Am sinnvollsten für den Körper ist die Symbiose aus Pektinen und groben Ballaststoffen im Verhältnis 3:1, daher sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich sein.

Nützliche Eigenschaften von Fasern

• Wir müssen uns sehr anstrengen, um grobe Nahrung zu kauen. Dieser Vorgang wird von der Freisetzung einer großen Speichelmenge begleitet, die eine antimikrobielle Wirkung hat, die sich positiv auf den Allgemeinzustand der Mundhöhle auswirkt.
• , regen den Verdauungstrakt an und lindern Verstopfung.
• Pflanzenfasern, die in den Darm gelangen, reinigen den Körper von toxischen Verbindungen, Toxinen und Allergenen und verhindern auch die Bildung von Fäulnismassen.
• Der Körper wird von schädlichem Cholesterin gereinigt, der Blutzuckerspiegel sinkt.
• Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, nach denen sich eine Person lange satt fühlt, helfen effektiv beim Abnehmen.

Daher ist es schwierig, die Vorteile von Ballaststoffen für den Körper zu überschätzen, insbesondere während der Gewichtsabnahme. Daher werden Ballaststoffe mittlerweile auch unter künstlichen Bedingungen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt, sind aber in puncto Nützlichkeit Analoga natürlichen Ursprungs naturgemäß unterlegen.

Ein Erwachsener benötigt 25 bis 35 Gramm, um eine normale Darmfunktion zu gewährleisten. Faser pro Tag. Damit Sie Ihre benötigte Menge einfach selbst bestimmen können, sind in diesem Artikel ballaststoffreiche Lebensmittel zu einer Liste zusammengefasst. Bei einer ballaststoffarmen Ernährung raten Ernährungswissenschaftler zu etwa 1 EL täglich. l. .

Was bedroht den Mangel und Überschuss an Ballaststoffen in der Ernährung?

Lange Zeit galten Pflanzenfasern in der Wissenschaft als nutzloser Ballast für den Körper und ihre Rolle für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit wurde unterschätzt. Aber es stellte sich heraus, dass ihr Mangel an Nahrung ernsthafte Gesundheitsprobleme bedrohen kann wie:

• Pathologien des Gastrointestinaltrakts, die mit Verstopfung, verminderter Peristaltik, Dysbakteriose einhergehen können.
• Hämorrhoiden.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Gefahr von Schlaganfall und Herzinfarkt.
• Diabetes mellitus.
• Fettleibigkeit.
• Cholelithiasis.
• Bösartige Tumoren des Mastdarms.

Es ist nicht verwunderlich, dass die meisten Mädchen, die schnell überflüssige Pfunde verlieren möchten, schnell auf Lebensmittel umsteigen, die reich an Pflanzenfasern sind. Dieser Ansatz ist grundsätzlich falsch, denn. Sein Überschuss kann solche Phänomene verursachen wie:

• Verstopfung, Durchfall, vermehrte Gasbildung, Bauchschmerzen.
• Übelkeit, Erbrechen.
• Dysbakteriose, Verletzung der Darmmotilität.

Auf der Suche nach ballaststoffreichen Lebensmitteln

Die Liste solcher Produkte ist ziemlich lang, also beeilen Sie sich nicht, spezielle Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke zu kaufen. Mit der richtigen Organisation der Ernährung können auch Diätkost abwechslungsreich und schmackhaft sein. Die Hauptsache ist, solche Produkte schrittweise einzuführen und die Reaktion des Körpers zu bestimmen.

Der unbestrittene Marktführer unter den Produkten in Bezug auf den Ballaststoffgehalt ist Kleie. Viele davon sind in Hülsenfrüchten, Pilzen, Getreide, Saatgut, Nüssen, Früchten, Trockenfrüchten, Gemüse und Beeren enthalten. Unten ist eine Liste, die die Menge an Ballaststoffen in 100 Gramm zeigt. Produkt.

Also ballaststoffreiche Lebensmittel – Tabelle 1.

Der Fasergehalt in Gemüse, Obst und Beeren ist der Übersichtlichkeit halber in Tabelle 2 aufgeführt.

In Mehlprodukten, tierischen Fetten, Pflanzenölen, Frucht- und Gemüsesäften, Fleisch und Fisch sind praktisch keine Ballaststoffe enthalten. Und dies ist kein Grund, auf deren Verwendung zugunsten grober pflanzlicher Lebensmittel komplett zu verzichten, aber Sie können Weizenbrot nach und nach durch Vollkornprodukte ersetzen und statt süßer Säfte mit der Zugabe von Früchten und Beeren auskommen.

Ballaststoffe und Proteine ​​– ein direkter Weg zur Traumfigur

Manchmal zwingt eine strenge Diät oder der Wunsch, Besitzer eines geformten Körpers zu werden, Menschen dazu, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen oder vollständig zu eliminieren, indem sie den Anteil an Proteinen erhöhen. Dies kann zu Verstopfung, Blähungen und Nährstoffmangel im Körper führen. Um bei einer proteinreichen Ernährung weiter abzunehmen und Muskeln aufzubauen und sich trotzdem gut zu fühlen, müssen Sie Ihren Speiseplan mit ballaststoffreichen Lebensmitteln abwechslungsreicher gestalten.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die sowohl Protein als auch Ballaststoffe enthalten. Sie haben einen klaren Vorteil für die Gewichtsabnahme: Sie verlangsamen den Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose. Eine Person bleibt länger satt und Glukose wird nicht in Form von Fettablagerungen an den Seiten abgelagert.

Also, ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, die Liste der Produkte:

1. Hülsenfrüchte und Getreide: Bohnen, Sojabohnen, brauner Reis, Kichererbsen.
2. Samenprodukte und Nüsse: Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse.
3. Gemüse und Obst: Avocados, Bananen, Spinat.

Die Liste kann auch mit Tofu-Käse, Soja-Spargel und Vollkornprodukten ergänzt werden.

Die Modernisierung der Proteindiät durch Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln in die Ernährung beschleunigt nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern macht diesen Prozess auch angenehm für den Körper. Darüber hinaus sind Ballaststoffe ein großartiges Mittel, um den Körper von schlechtem Cholesterin und überschüssigem Zucker zu reinigen.

Naturfaser ist eine grobe Faser pflanzlichen Ursprungs. Es ist in vielen Produkten enthalten. Der Kuchen, der nach der Saftherstellung zurückbleibt, sind Ballaststoffe. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Jedes Lebensmittelprodukt hat ein individuelles Verhältnis der aufgeführten Faserarten. Einige enthalten mehr unlösliche Ballaststoffe, während andere mehr lösliche Ballaststoffe enthalten.

Die Rolle der unlöslichen Zellulose besteht darin, den Darm systematisch zu reinigen. Lösliche Fasern absorbieren Karzinogene, Cholesterin, Schwermetalle und andere Schadstoffe, die die Entwicklung von Krebszellen im menschlichen Körper anregen. Lebensmittel, die keine groben Fasern enthalten, bleiben länger im Körper, was eine Gärung im Magen hervorrufen kann, was wiederum ein günstiges Umfeld für die Vermehrung von krankheitserregenden Bakterien schafft.

Lösliche ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen:

• Äpfel;
• Kohl;
• Zitrusfrüchte;
• Vollkornmehl;
• Beeren;
• Samen.

Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind:

• Hülsenfrüchte;
• Getreidekulturen;
• schälen von obst und gemüse.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

Um Gewicht zu verlieren, bevorzugen viele Menschen eine Ernährung, die auf ballaststoffreichen Lebensmitteln basiert. Sie wirken sich positiv auf den gesamten Körper aus. Vorteile von Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion:

1. Beschleunigung von Stoffwechselprozessen, Verdauung.
2. Wiederherstellung der Darmflora.
3. Senkung des Blutzuckerspiegels, wodurch die Ablagerung von Fett verhindert wird.
4. Reinigung von Toxinen, Magen- und Darmschleim (Cellulose ist ein natürliches Absorptionsmittel).
5. Verringerung des Risikos, an Darmkrebs zu erkranken.
6. Wiederherstellung der ordnungsgemäßen Funktion und Aktivierung der Darmmotilität.
7. Sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl (Ballaststoffe schwellen an, wenn sie in den Magen gelangen, wodurch ein Sättigungsgefühl entsteht, ballaststoffreiche Nahrung ist eine großartige Möglichkeit, den Hunger zu stillen).

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Unten ist eine Tabelle, die ballaststoffreiche Lebensmittel auflistet. Es wird Ihnen helfen, Ihre Diät zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung zu planen. Der Einfachheit halber werden ballaststoffreiche Lebensmittel zur Gewichtsreduktion in Kategorien eingeteilt, und die Tabelle gibt auch die Menge an Zellulose in Gramm in einer bestimmten Produktmenge an:

Der Name des Produkts	Menge an Ballaststoffen, Gramm	Serviergröße
Grapefruit		1 mittel
		1 mittel
		1 mittel
Apfel mit Haut		1 mittel
Erdbeere
		1 mittel
Getrocknete Datteln
Orange		1 mittel
getrockneter Pfirsich
Getrocknete Aprikose
		1 mittel
		1 mittel
		3 mittel
Blattkohl
Kartoffeln gebacken in "Uniform"		1 mittel
Mais
Brokkoli
Weißkohl
Blumenkohl
Rosenkohl
Süße Paprika
		1 mittel
Sellerie		1 Stiel
		1 mittel
Müsli, Nudeln
Brot mit Kleie
Reis braun
Vollkornnudeln
Weizenvollkornbrot
Bohnen, Nüsse, Samen
Linsen
schwarze Bohnen
Sojabohnen
Leinsamen
Kürbiskerne		¼ Tasse
Pistazien
Walnuss
Sonnenblumenkerne		¼ Tasse

Bei aller Vielfalt an Lebensmitteln ist es durchaus sinnvoll zu fragen, wo am meisten Zellulose ist? Die folgenden sind ballaststoffreiche Lebensmittel:

1. Vollkornprodukte (Haferflocken, Buchweizen).
2. Beeren und Früchte (Äpfel, Brombeeren, Trauben, Himbeeren, Pfirsiche, Birnen, Wassermelonenpflaumen).
3. Ballaststoffreiches Gemüse (grüne Erbsen, Brokkoli, Karotten).
4. Nüsse und Trockenfrüchte (Mandeln, Datteln).

Liste der erlaubten Lebensmittel während der Schwangerschaft

Grobe Ballaststoffe in der Ernährung junger Mütter sind eine Vorbeugung gegen Verstopfung und Fettleibigkeit. Die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen für schwangere Frauen sollte 30 Gramm nicht überschreiten. Diese Menge reicht völlig aus für einen stabilen Blutzuckerspiegel, regelmäßigen Stuhlgang. Befolgen Sie diese Tipps zum Verzehr von Zellulose während der Schwangerschaft:

1. Konzentrieren Sie sich auf frisches Gemüse und Obst, ohne die Schalen zu entfernen.
2. Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot.
3. Erbsen und Linsen kochen.
4. Verzehren Sie regelmäßig Reis-, Roggen- oder Weizenkleie.

Überwachen Sie während des Stillens sorgfältig die Reaktion des Babys auf jedes Produkt Ihrer Ernährung, da das Kind eine individuelle Unverträglichkeit haben kann. In dieser Zeit sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel ablehnen – das sind:

• Bohnen;
• Dill;
• Süße Paprika;
• Brokkoli;
• brauner Reis;
• Mais;
• Vollkornmehl.

Essen Sie stattdessen Lebensmittel aus der folgenden Liste:

• Brei auf dem Wasser;
• Pflaumen;
• Kartoffel;
• Rüben;
• Pflaumen;
• Birnen;
• geschälter Reis.

Liste der Lebensmittel ohne Ballaststoffe

Viele Menschen konsumieren bestimmte Lebensmittel zur Gewichtsreduktion und denken fälschlicherweise, dass sie reich an Ballaststoffen sind. Liste der Lebensmittel, die keine groben Ballaststoffe enthalten:

• Milch;
• Käse;
• Fleisch;
• Fisch;
• geschältes Gemüse und Obst (gilt nicht für Avocados).

Wie zur Gewichtsreduktion verwenden

Trotz aller Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel kann der Missbrauch einer ballaststoffbasierten Ernährung die menschliche Gesundheit beeinträchtigen. Die tägliche Norm für Zellulose beträgt 30-40 Gramm. Es können Ballaststoffe in Lebensmitteln oder trockene Ballaststoffe sein, die in einer Apotheke verkauft werden. Wenn Sie die Norm für Ballaststoffe überschreiten, werden zusammen mit Schadstoffen nützliche aus dem Körper ausgeschieden. Zu diesem Zeitpunkt kommen eine verstärkte Gasbildung und Blähungen hinzu.

Die amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Julia Upton von der Health Association hat eine Reihe einfacher Regeln entwickelt, die Ihnen helfen werden, Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr für die Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung zu steuern:

• Bis zu 20 g Ballaststoffe pro Tag liefern 800 g frisches Gemüse und Obst mit Schale.
• Weitere 5-7 g bringen Getreide aus Gerste, Buchweizen, Haferflocken und braunem Reis.
• Weitere 5-6 g enthalten 100 g Vollkornbrot.
• Nehmen Sie zweimal pro Woche Linsen, Erbsen oder Bohnen in Ihre Ernährung auf.
• Verzichten Sie auf Puderzucker, ersetzen Sie gekaufte Süßigkeiten durch Trockenfrüchte.
• Essen Sie für kleine Snacks Nüsse und Samen (bis zu 40 g pro Tag).
• Essen Sie gedünstete Kleie (bis zu 6 Esslöffel pro Tag).

Für eine gute Verdauung von Nahrung und Gewichtsverlust sollten Früchte morgens gegessen werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Gewohnheit aufzugeben, Wasser mit Nahrung zu trinken. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Viertel des Tagesmenüs Salate sein sollte, ein weiteres Viertel - Obst, die gleiche Menge - Gemüse, frisch oder gekocht, ein Zehntel - Getreide und Hülsenfrüchte, die gleiche Menge - Milch, Milchprodukte, Nüsse, Zwanzigstel - pflanzliche Fette.

Kontraindikationen

Ballaststoffreiche Lebensmittel zur Gewichtsabnahme sind für Menschen mit Verdauungsproblemen verboten. Darüber hinaus sind Lebensmittel mit hohem Zellulosegehalt bei folgenden Diagnosen kontraindiziert:

• Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts;
• Zwölffingerdarmgeschwür und Magen;
• Gastritis;
• Durchfall;
• Kreislaufprobleme.

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Wenn wir unser aktuelles Jahrhundert und vergangene Jahrhunderte vergleichen, dann hat sich das Leben dramatisch und dramatisch verändert. Die rasante Entwicklung von Wissenschaft und Technologie hat das menschliche Leben anders gemacht als das unserer Vorfahren. Ja, die Zeit steht nicht still, aber was war und ist schon immer relevant? Das ist richtig, Gesundheit und Schönheit, und jetzt ist der Trend, sich um sich selbst zu kümmern, populär geworden. Und eine der häufig gestellten Fragen lautet: Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, warum sind sie für uns unverzichtbar? Und wenn Sie Antworten gesucht haben, werden Sie sie weiter finden, der Artikel verspricht interessant zu werden.

Sie können endlos über die Vorteile von Gemüse, Obst und Beeren sprechen

So sind in den letzten Jahren viele Krankheiten sozusagen sehr jünger geworden. Wissenschaftler schlagen Alarm, überall hören wir davon, dass Ernährung und Stress unsere Gesundheit ruinieren können. Eile ist zu einer gewohnheitsmäßigen Lebensweise geworden. Ein Marketingplan zur Bewerbung von Convenience Food, Fast Food und anderen Produkten aus der Serie „Ein paar Minuten in der Mikrowelle erhitzen und Sie werden satt“ brachte den Einkaufszentren enorme Gewinne. Nun, was ist mit unserer Gesundheit? Aber es wurde erschüttert, weil wir lieber etwas Schädliches essen würden, wenn auch nur schnell, sonst müssen wir zur Arbeit rennen, es ist besser, Instantbrei für Kinder zu kaufen, als mit eigenen Händen aus natürlicher Milch zu kochen oder Produkte mit Ballaststoffen zu wählen der Darm und so weiter.

Sie verstehen, wovon wir sprechen, denn die meisten von uns leben so und denken, dass es an der Zeit ist, etwas zu ändern, wenn Alarmsignale aus Magen, Darm und dem gesamten Magen-Darm-Trakt bereits eingesetzt haben. Nun, was tun, unsere Mentalität ist so - "Bis der Donner ausbricht, wird sich der Bauer nicht bekreuzigen", werden viele sagen. Aber schließlich ist das Leben unbezahlbar und eins, und Zeit ist eine unersetzliche Ressource, also muss Essen mit Bedacht ausgewählt werden, die Hauptsache ist, eine gute Gewohnheit zu entwickeln. Haben Sie schon von groben Ballaststoffen in Lebensmitteln gehört? Irgendwo etwas, scheint es, aber Sie können nicht genau erklären, was was ist? Es ist an der Zeit, Ihren Horizont zu erweitern und alles zu diesem Thema herauszufinden, und gleichzeitig einen Blick auf die Tafel am Ende des Artikels zu werfen, dort gibt es eine Liste über Ballaststoffe, welche Lebensmittel sie enthalten und wie viel.

Was ist grobe Fasern oder Faser?

Wir wissen, dass pflanzliche Lebensmittel für unseren Körper viel gesünder sind als tierische Produkte. Unsere Vorfahren wussten dies schon vor Tausenden von Jahren, Heiler der traditionellen Medizin haben das Wissen in unserer Zeit. Pflanzliche Lebensmittel können uns nicht nur Nahrung geben, sondern auch eine Reihe von Krankheiten heilen. Manchmal sagen Heiler, dass jede Krankheit ihr eigenes Kraut hat und neben einer Person wächst. Die Natur schenkt uns Früchte, Pflanzen, sie enthalten viele verschiedene Makro- und Mikroelemente, Vitamine und natürlich Ballaststoffe. Was ist das und wie funktioniert es?
Die Fasern in Pflanzenprodukten, die eine hohle Struktur haben, darüber sprechen wir heute, das heißt, Fasern. Diese Fasern verflechten sich, bilden eine bestimmte Masse, die ein notwendiger Bestandteil für unseren Körper ist. Es ist der grobe Teil pflanzlicher Lebensmittel und wird von unserem Körper nicht verdaut. Die Assimilation dauert lange, danach werden diese Fasern auf natürliche Weise ausgeschieden. Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten in unserer Ernährung in der erforderlichen Menge vorhanden sein, sonst versagt der Körper über die Jahre.

Es gibt zwei Arten von Fasern:

1. Löslich. Diese Substanzen, die in unseren Körper gelangen, nehmen viel Wasser auf, woraufhin sie wie Gelee werden. Dies sind Pektin, Harze, Alginate.
2. Unlöslich. Diese Fasern zerfallen nicht und verändern ihre Struktur nicht. Sie quellen einfach mit Feuchtigkeit auf, wie ein schwammiges Material, wonach sie aus dem Körper entfernt werden. Dies sind Lignin, Zellulose und Hemizellulose, die ebenfalls zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören.

Warum passiert das? Wenn wir jeden Tag Lebensmittel essen, besonders schädlich, falsch, in großen Mengen, füllen wir den Körper nicht mit Gesundheit. Ja, wir stillen das Gefühl von Hunger und Durst, aber es gibt ein Minimum an Energie und Nutzen, und das ist bestenfalls. Häufiger ist Nahrung für die meisten Menschen Toxine, Toxine, Cholesterin und Übergewicht, Körperfett, verstopfte Blutgefäße und andere negative Folgen. Unser Magen ist jahrelang mit einer solchen Diät einfach nicht zurechtgekommen, und als Folge davon beginnen Krankheiten. Deshalb werden grobe Ballaststoffe benötigt, in welchen Produkten sie enthalten sind, erfahren Sie weiter unten. Aber jetzt zu den Folgen des Defizits.

Was kann mit der Gesundheit sein, wenn es keine Lebensmittel mit Ballaststoffen in der Ernährung gibt?

Beginnen wir mit dem Wichtigsten für uns alle - das ist das Aussehen. Wir bemerken möglicherweise keine Schmerzen in der Seite oder Beschwerden im Magen, aber wenn die Haut mit Akne oder Entzündungen bedeckt ist, ist dies ein Problem. Der falsche Ansatz, aber dennoch, wenn Sie so eine Person sind, für die das Aussehen immer an erster Stelle steht, dann sollten Sie darüber nachdenken, dass alle Hautausschläge, erdige Farbe, Akne und andere Probleme bei denen auftreten, die einen „schmutzigen“ Körper haben. Wir hoffen, dass Sie verstehen, dass schmutzig verschlackte, mit Giftstoffen gefüllte, unverdaute Lebensmittel bedeutet.

Zur Information! Wenn Sie vor dem Schlafengehen schädliche und schwere Nahrung zu sich nehmen, lassen Sie den Körper nicht ruhen, er kann die Verdauung nicht bewältigen, die Absorption ist minimal und es bleiben große Rückstände zurück. Außerdem werden sie nicht ausgeschieden - das Essen verrottet, gärt, gibt einen üblen Geruch ab, der oft morgens aus dem Mund zu spüren ist.

Eine unangenehme Situation, aber es ist wahr, und doch ist es notwendig, sich richtig zu ernähren, damit nichts in Ihrem Körper verrottet und nicht gärt. Ballaststoffe helfen uns dabei, sie entfernen diese Rückstände auf natürliche Weise. Dann kommen die Toxine nicht an die Oberfläche und bedecken unser Gesicht und unseren Körper mit hässlicher Akne und Entzündungen.

Aber das ist nicht alles. Nahrungsstagnation führt zu Verstopfung und diese wiederum zu einem noch unangenehmeren Problem - Hämorrhoiden. Auch hier bleibt die Nahrung im Körper, ihr Rausch beginnt. Ein Mensch kann sich krank fühlen, er fühlt sich schlecht, der Körper fühlt keine Energie, es gibt keine Kraft. Vor diesem Hintergrund leidet auch unser Nervensystem, denn die Lebensproduktivität sinkt sowohl bei der Arbeit als auch einfach zu Hause. Das Aussehen leidet, die Haut verblasst. Natürlich erlebt eine Person vor diesem Hintergrund Stress.

Aufmerksamkeit! Es reicht nicht aus, einfach viele Ballaststoffe zu essen, wenn Sie immer noch Junk Food, Alkohol und Nikotin essen. Sie müssen an Ihrer Gesundheit und Ihrem Aussehen in einem Komplex arbeiten - gesunde Ernährung, Sport, gute moralische und geistige Verfassung.

Auch für Schwangere sind ballaststoffreiche Lebensmittel wichtig. Ihr Körper muss sauber sein, und es geht nicht nur ums Aussehen. Das Kind soll sich in einem günstigen Umfeld entwickeln. Auch während der Schwangerschaft werden häufig Probleme im Darm beobachtet, und nach der Geburt kommen häufig Verstopfung und die gleichen Hämorrhoiden hinzu. Es ist ein heikles Thema, aber es muss diskutiert werden. Die in den Produkten enthaltenen Ballaststoffe in den richtigen Produkten helfen Ihnen, sich schnell zu erholen und Ihrer Mutter das Leben zu erleichtern, und ihr Magen-Darm-Trakt wird in gutem Zustand sein.

Natürlich vermehrt sich die pathogene Mikroflora in einem verschlackten Organismus und verursacht, wie seit langem bekannt ist, verschiedene Krankheiten, und das Schlimmste ist die Onkologie. Auch Cholelithiasis, Diabetes mellitus, vermehrte Gasbildung, Blähungen, Mundgeruch und Arteriosklerose können häufig auftreten.

Wichtig! Sie sollten Ihre Ballaststoffzufuhr nicht dramatisch erhöhen, hier brauchen Sie Konstanz und Allmählichkeit. Aufgrund eines starken Ballaststoffüberschusses können Durchfall und andere Folgen auftreten. Die Tagesnorm an Ballaststoffen pro Tag beträgt 20-30 Gramm, Sie können etwas mehr nehmen - bis zu 50 Gramm.

Helfen Faser zu unserer Gesundheit

Indem wir den Schaden auflisten, den wir unserem Körper zufügen, wenn wir keine ballaststoffreichen Lebensmittel essen, lassen wir Sie die Folgen wissen, aber das ist nicht alles, was Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln bewirken können.

• Die Arbeit des Magen-Darm-Traktes wird etabliert.
• Der Stoffwechsel wird normalisiert.
• Ballaststoffe können Ihnen beim Abnehmen helfen, und es ist üblich, dass Diätassistenten während einer Diät ballaststoffreiche Lebensmittel verschreiben.
• Bekämpft den Hunger, eine Person isst weniger.
• Der Blutzuckerspiegel wird normalisiert. Es kann auch abnehmen.
• Reinigung von Schadstoffen.
• Normalisierung der Peristaltik.
• Reinigung von Lymphe und Blut von schädlichem Cholesterin.
• Es ist die Prävention einer Reihe von Krankheiten, einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems und der Onkologie.
• Verbessert den äußeren Zustand, füllt mit Energie, Vitalität.

Wir hoffen, dass Sie die Vorteile dieser unersetzlichen und scheinbar unsichtbaren Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel für unsere Gesundheit verstehen. Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, Gemüse, Obst und mehr sollten auf Ihrem Tisch Priorität haben. Welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, lesen Sie im nächsten Abschnitt, und unten finden Sie eine Tabelle, die zeigt, wie viel Ballaststoffe in welchen enthalten sind und wie viel Sie benötigen, um dieses Produkt zu essen. Denken Sie daran, dass mindestens 20 Gramm pro Tag benötigt werden.

Wie man den Mangel an Ballaststoffen oder Produkten mit seinem Inhalt ausgleicht

Getrocknete Früchte

Diese ganze große Produktgruppe ist sehr nützlich, hier gibt es viele Ballaststoffe. Wenn Sie getrocknete Rosinen, Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Feigen und andere in Ihre Ernährung aufnehmen, zum Beispiel eine Handvoll in den morgendlichen Brei geben, wird Ihr Magen-Darm-Trakt es Ihnen danken. Trockenfrüchte sind im Allgemeinen für den ganzen Körper von großem Nutzen, aber denken Sie daran, dass sie viele Kalorien haben und diejenigen, die abnehmen, sich nicht von dieser Delikatesse mitreißen lassen müssen.

Ballaststoffreiches Gemüse

Gemüse ist wie getrocknetes Obst reich an Ballaststoffen. Aber am nützlichsten sind hier Gemüse, Kürbis, Zucchini, Salat, Gurken und Kohl, Karotten und Rüben. Natürlich gibt es Ballaststoffe in Kartoffeln, Brokkoli, Spargel, Radieschen, Radieschen und Favoriten sind Hülsenfrüchte. Tomaten haben auch Ballaststoffe in der Zusammensetzung, die Menge können Sie der folgenden Tabelle entnehmen.

Eine wichtige Regel beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist gutes und mehrmaliges Kauen. Es ist auch erwähnenswert, dass sowohl Gemüse als auch Obst nach der Wärmebehandlung viele nützliche Komponenten, einschließlich Ballaststoffe, verlieren. Versuchen Sie daher, mehr frische, rohe Produkte zu essen.

Nüsse

Was Nüsse betrifft, so gibt es hier viele Ballaststoffe sowie andere nützliche Komponenten. Nüsse können, wie Hülsenfrüchte, Fleisch für diejenigen ersetzen, die sich entscheiden, es nicht zu essen. Sie sind nahrhaft, schmackhaft und die Rekordhalter für Pflanzenfasern sind Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse.

Ballaststoffreiche Früchte

Die meisten Naturprodukte, seien es Kräuter oder Beeren, Pilze, Gemüse und natürlich Obst, enthalten einen Vorrat an allem, was für uns notwendig und nützlich ist. Essen Sie für eine hervorragende Verdauung und Darmreinigung mehr Weintrauben, Himbeeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche und Bananen. Alle von ihnen enthalten Ballaststoffe auf die eine oder andere Weise.

Zur Information! Oft fragen sich die Leute, was ist mit Säften? Sind sie auch nützlich? Tatsache ist, dass, wenn die Säfte verarbeitet wurden, die darin enthaltenen Ballaststoffe nicht mehr gespeichert werden. Es fehlt auch in Milch und Eiern. Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten keine Pflanzenfasern.

Getreide

Getreide kennen wir alle seit unserer Kindheit. Menschen, die auf ihre Ernährung, Figur und Gesundheit achten, wissen, dass Getreide notwendig ist. Und wenn wir über Faser sprechen, dann ist es auch hier. Haferflocken, Reis, Buchweizen, Perlgerste sind voll von allem, was wir brauchen, aber hier gibt es eine wichtige Regel. Verarbeitetes Getreide verliert wie Gemüse die meisten seiner Vorteile. Die gesündesten Cerealien sind solche aus Vollkorn.

Im Allgemeinen verstehen Sie, dass Pflanzenfasern in verschiedenen Arten von Produkten enthalten sind. Sie sollten Gemüse und Obst, Müsli in Ihre Ernährung aufnehmen und nicht auf schädlichen Chips oder Sandwiches, sondern auf Nüssen naschen. Durch die Ernährungsumstellung spüren Sie mehr Kraft und Energie und haben keine Lust mehr auf etwas Ungesundes und erst recht auf Alkohol. Aktivität muss auch in Ihr Leben eintreten. All dies ist eine Frage der Gewohnheit, schädlich oder nützlich, aber sie können durch tägliche Wiederholung behoben werden. Nun, dann sehen Sie sich die Tabelle des Ballaststoffgehalts in verschiedenen Arten von Produkten und Früchten an.

Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln

	Faser, gr.	Produkte in einer Menge von 100 Gramm		Faser, gr.
Sojabohnen		Pistazien
Erbsen frisch		Weizenbrot aus 1-Grad-Mehl
Walnuss		Maismehl
		Weizenmehl 2 Sorten
Getrocknete weiße Pilze		Nudeln aus 1-Grad-Mehl
		Premium-Weizenmehl
		Buchweizenmehl
Mandel		Hafermehl
Roggenmehl		Vollkornbrot
		Pinienkerne
Haselnuss
Haferkleie		Mais
Weizenkleie		Mais in Dosen
Reisgrütze		Weizenvollkornbrot
frische Pilze		Premium Mehlnudeln
		Weizenmehl 1 grad
Pflaumen
Linsen
Gerstengrütze		Vom Mehl zum / vom Brot
Produkte in einer Menge von 100 Gramm	Faser, gr.	Produkte in einer Menge von 100 Gramm	Faser, gr.
		Brokkoli
Aprikosen		Mandarinen
Orangen		Sanddorn
Aubergine
		Bulgarischer Pfeffer

Wir haben schon oft von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern, beliebten Fernsehmoderatoren und allwissenden Freundinnen über das Zauberwort "Ballaststoffe" gehört, die unseren Körper von Giftstoffen und Toxinen reinigen können.

Was ist dieses Wunder? Tatsächlich ist es richtig, nicht über Ballaststoffe, sondern über Ballaststoffe zu sprechen. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden. Genauer gesagt, menschliche Verdauungsenzyme sind nicht in der Lage, es zu verdauen, aber die nützliche Darmflora ist dieser Aufgabe durchaus gewachsen.

Alle in Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe werden üblicherweise in sechs Arten unterteilt: Zellulose, Ballaststoffe, Hemizellulose, Pektine, Lignin und die sogenannten Schleim- und Zahnfleischarten. Ich mache Sie darauf aufmerksam, dass es nach den im Internet verfügbaren Informationen unmöglich ist festzustellen, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Produkt enthalten sind und wie viel Gummi, Zellulose oder Pektin.

Es ist möglich, dass Nachschlagewerke zu diesem Thema für enge Spezialisten in der Lebensmittelindustrie oder Ärzte zusammengestellt wurden, aber niemand hat sie für die allgemeine Nutzung des Netzwerks bereitgestellt, im Großen und Ganzen sind die verfügbaren Informationen sehr ungefähr und nicht immer zuverlässig . Aber es ist sehr wichtig, welche Art von Ballaststoffen in den Lebensmitteln auf unserem Tisch enthalten sind. Und deshalb. Ballaststoffe unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und in ihren Eigenschaften.

Alle von ihnen werden nach Wasserlöslichkeit klassifiziert in:

wasserlöslich: Pektin, Gummi, Schleim, Stärke - es wird angenommen, dass sie Schwermetalle, Giftstoffe, Radioisotope, Cholesterin besser entfernen.

wasserunlöslich: Zellulose (Faser), Lignin - diese speichern Wasser besser, tragen zur Bildung einer weichen elastischen Masse im Darm bei und verbessern dessen Ausscheidung.

Grob gesagt sind Ballaststoffe die Hülle von Pflanzenzellen und Pektine sind die Substanz, die Pflanzenzellen zusammenhält. Physiologisch ist der Unterschied zu spüren, so - wenn mehr Pektin in den verzehrten Lebensmitteln enthalten ist, verzögert sich die Zeit der Verdauung der Nahrung. Wenn mehr Ballaststoffe (Zellulose) vorhanden sind, wird sie gekürzt. Jeder, der schon einmal unter Verstopfung gelitten hat, wird verstehen, was ich meine.

Eigentlich sprechen die Namen für sich – grobe Ballaststoffe (Ballaststoffe) und weiche Ballaststoffe (Pektin).

Zur weiteren Verdeutlichung gebe ich ein Beispiel: einen Apfel. Schön, saftig, gesund und anderes bla bla. Kommen wir zu den Zahlen: 100 g des essbaren Teils von Äpfeln enthalten 0,6 g Ballaststoffe, 1 g Pektin (gemittelt). Wie Sie sehen können, ist Ballaststoffe fast zweimal weniger als Pektin. Daher neigen einige Menschen aufgrund der physiologischen Struktur des Darms (Dolichosigma, extraintestinale Schlingen usw.) zu Verstopfung, nachdem sie viele Äpfel gegessen haben, insbesondere nach dem Schneiden der Schale Auf den Toilettendrang wird sie noch länger warten als ohne Äpfel. Wenn sie jetzt eine Schale essen würden, würden sie die Wirkung bekommen - schließlich findet sich Zellulose (Ballaststoffe) hauptsächlich in der Schale und Pektin im Fruchtfleisch.

Viele Mütter standen vor einem Problem: Nach der Einführung von Äpfeln in Beikost begannen die Babys, Stuhl zu halten. Aber für die meisten Menschen erscheint der Ausdruck „Äpfel und Verstopfung“ wild und umständlich. Äpfel sind schließlich feste Ballaststoffe! Warum arbeitet sie nicht? Und versuchen Sie, Zucchinipüree oder Karottensaft zu geben, und der Stuhlgang wird sich verbessern.

Wozu dienen Ballaststoffe?

Wasserlösliche Ballaststoffe: Gummi und Pektin binden im Darm an Gallensäuren (bilden im Magen eine gallertartige gelartige Masse), reduzieren dadurch die Fettaufnahme und senken den Cholesterinspiegel. Im Allgemeinen verzögern sie den Transport von Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt, umhüllen den Darm und schützen ihn bei Geschwüren und Erosion. Daher ist es bei einer Diät mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, mit Cholezystitis, Enterokolitis sinnvoll, nicht rohe Früchte zu essen, sondern gebackene mit entfernter Haut. Darüber hinaus verlangsamen Gummi und Pektin die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten, was für Diabetiker nützlich ist.

Wasserunlösliche Ballaststoffe: Zellulose (Ballaststoffe) und Lignin binden Wasser im Darm und geben dadurch dem „Darmabfall“ Volumen, tragen zur schnelleren Darmentleerung bei, was der Vorbeugung von Verstopfungsfolgen wie krampfartige Kolitis, Hämorrhoiden, Dickdarm dient Krebs, Krampfadern Rektum.

In den Gebrauchsanweisungen für Ballaststoffe aus der Apotheke können Sie nachlesen, dass diese Fremdstoffe, Schwermetalle, radioaktive Isotope, Ammoniak, zweiwertige Kationen binden und zu deren Ausscheidung aus dem Körper beitragen. Tatsächlich haben sie eine enterosorbierende, entgiftende, antioxidative Wirkung.

Aber es ist falsch, eine Einheitsgröße zu streichen, unter der Bezeichnung „Ballaststoffe“ alle Ballaststoffe. Bei Menschen, die keine Verdauungsprobleme haben und der Magen-Darm-Trakt wie ein Uhrwerk arbeitet, droht eine zusätzliche Einnahme einiger Ballaststoffe, nämlich Ballaststoffe, mit Durchfall und Blähungen.

Wie viel Ballaststoffe braucht ein Mensch

Ernährungswissenschaftler in den meisten Ländern glauben, dass der Mensch einfach Ballaststoffe in Form von Ballaststoffen braucht. Hier ist nur ein Konsens darüber, wie viel in Gramm ist - nein. Die American Dietetic Association hat sich ein Ziel von 25-30 Gramm Ballaststoffen pro Tag gesetzt. Russische Ernährungswissenschaftler empfehlen 20-25 g Ballaststoffe pro Tag. Dies ist ein Indikator für den Durchschnittsmenschen ohne physiologische Anomalien.

Bei Krankheiten kann der Arzt die Norm korrigieren. So kann in manchen Fällen die Menge an Ballaststoffen und insbesondere Ballaststoffen auf 40 g pro Tag erhöht werden (in der Sportmedizin werden 35 bis 50 g Ballaststoffe pro Tag empfohlen). Oder umgekehrt, es wird reduziert, obwohl in den meisten Fällen, wenn Sie die Ernährung eines gewöhnlichen Menschen (Nicht-Vegetarier) nach Nährwert aufschreiben, 15-17 g Ballaststoffe pro Tag aus Kraft gewonnen werden - zu viel raffiniert Nahrung in unserem Leben.

Die empfohlene Pektindosis für die Normalbevölkerung beträgt 4 g pro Tag für Erwachsene und 2 g für Kinder.Bei erhöhter radioaktiver Hintergrundstrahlung sollte die Pektinmenge auf 15 g pro Tag erhöht werden. Ein Überschuss an Pektin im Körper kann allergische Reaktionen, Fermentation im Dickdarm, begleitet von Blähungen und einer Verringerung der Verdaulichkeit von Proteinen und Fetten verursachen. Habe ich schon erwähnt, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen? Nein, nun, Sie haben es erraten. Der Gehalt an Ballaststoffen bzw. Pektinen und Ballaststoffen ist jedoch sehr unterschiedlich.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel

Gemüse

Produkte	Pektine	Zellulose	Kohlenhydrate insgesamt
Aubergine	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Zucchini	0,8-1	1	3,5-5
Weißkohl	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Blumenkohl	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Kartoffel	0,5	0,8-2	13-26
Zwiebel Zwiebeln	0,4	2,8-3	8,2-11
Karotte	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Rote Beete	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
Gurken	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Quetschen	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Süßer Pfeffer	0,3	1,5-2	4,-8,5
Rettich	0,3	1,6	3,8-5
Kürbis	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Tomaten	0,3	1,4	3,8-5

Beeren und Früchte

Produkte	Pektine	Zellulose	Kohlenhydrate insgesamt
Aprikosen	0,4-1,3	2	11,1
Quitte	0,5-1,1	3,5	13,2
Avocado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Eine Ananas	0,1	1,2	13
Orangen	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Wassermelone	0,05	0,4	8
Banane	0,9	2,6	23
Kirsche	0,2-0,8	1,8	12,2
Traube	0,6	0,6-0,9	17,2
Granatapfel	0,01	4	18,2
Grapefruit	0,5	1,1	8,4
Birne	0,8-1	3,1	15,5
Melone	0,4	0,9	8,3
Erdbeeren	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Rosine	1,6	3,8	78-79
Getrocknete Feigen	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Hartriegel	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Erdbeere	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Cranberry	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Stachelbeere	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Getrocknete Aprikosen	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Zitronenmark	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Zitronenschale	1,9-2,5	10-10,6	16
Himbeeren	0,3-0,7	6,5	12
Mandarinen	0,4-1,1	1,8	13,4
Pflaume	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
rote Johannisbeeren	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Schwarze Johannisbeere	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Sanddorn	2,3-2,6	2	7,8
Pfirsich	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Pomelo-Schale	6,8-5	10	25
Termine	2,2-2,5	8	75-80
Persimmon	1,5	1,5-3,5	17
Kirschen	0,4-0,6	2,1	16
Pflaumen	1-1,5	7	64
Äpfel	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Getreide, Körner und Hülsenfrüchte

Produkte	Pektine	Zellulose	Kohlenhydrate insgesamt
Buchweizen	0,8-1	8,8	56-70
Erbsen	0,6	23-25,5	49,5-60
Mais	0,5	2-4	70-74
Weiße Kichererbsen (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Braune Kichererbsen (Desi)	2	4-6	51-65
Weichweizen	0,5	2,3-2,7	70-71
Hartweizen	0,7	10-10,8	71-71,5
Hirse	0,7	13,7-14,3	66-72
Hafer	7,7-7,8	10-12	66-67
Reis weiß langkörnig	1	1,7-2,2	79-80
Reis weiß rund	0,9	2,8	77-79
brauner Reis	1,8	3,3-3,5	76-77
Reis wild	1,4	6-6,2	74-74,5
Roggen	7,9	14,6-15,1	69-75
Soja (Bohnen)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Gerste	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Bohnen (trockene Bohnen)	0,4-0,5	20-24	59-60
trockene Linsen	1,5-3,3	7,2	60

Nüsse und Samen

Produkte	Pektine	Zellulose	Kohlenhydrate insgesamt
Erdnuss	4	8	16-17,5
Brasilianische Nuss	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Walnuss	0,8	6,5	13,5-13,7
Pinienkern	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Cashew	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sesam	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Leinsamen	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Mohn	0,5	19,5	28,1
Mandel	0,2	12,2	21,7
Sonnenblumenkerne	0,8-1,9	13-16	20
Kürbiskerne	0,3	6-13	10,5-11
Pistazien	0,4	10	27,5-28
Haselnuss	0,3	11	17

Die Menge an Pektinsubstanzen kann aus verschiedenen Gründen variieren. Die erste ist die Sortenqualität von Obst und Gemüse. Denken Sie bei Birnen deutlicher daran, wie unterschiedlich sie sind - mit einer dünnen Schale (Konferenzbirne), mit einer dicken (chinesische Birne). Außerdem nimmt während der Lagerung die Menge an Pektin in Früchten ab, sodass es vorteilhafter ist, frisches Obst und Gemüse zu essen.

Auch die Menge an Ballaststoffen variiert je nach Sorte, das sieht man deutlich an der mittlerweile beliebten Kichererbse. Es gibt zwei Arten im Angebot: weißes Kichererbsen-Desi ist gelb, trocken schmutzig gelb oder grau und braunes Kichererbsen-Kabuli (beliebt in Indien) ist dunkelbraun, trocken fast schwarz. Der Gehalt an Pektinen und Ballaststoffen sowie der Gesamtkohlenhydratgehalt (Stärke ist fast 1,5-mal höher in weißen Kichererbsen) ist sehr unterschiedlich. Darüber hinaus hängt die Menge an Ballaststoffen und der Gesamtkohlenhydratgehalt davon ab, ob Sie geschälte oder ungeschälte Kichererbsen in Ihren Mahlzeiten verwenden. Ich habe diesen Artikel buchstäblich Stück für Stück aus Nachschlagewerken gesammelt, nicht nur aus russischen, zum Beispiel „Dietary Fiber Profile of Food Legumes“ von Sarhad J. Agric. Vol. 23, Nr. 3, 2007.

Übrigens enthalten einige Produkte neben Pektinen und Ballaststoffen andere Ballaststoffe - Schleim - Substanzen unterschiedlicher chemischer Zusammensetzung, hauptsächlich Polysaccharide, aber nahe an Pektinen. Sie absorbieren selektiv andere Schadstoffe im Darm, reduzieren darin Fäulnisprozesse, fördern die Heilung der Schleimhaut und entfernen überschüssiges Cholesterin aus dem Körper. Ihre Quelle ist in erster Linie Leinsamen (6-12%), Schleim ist auch in Roggenkorn vorhanden.

Zusammenfassen: am reichsten an Ballaststoffen und Ballaststoffen im Allgemeinen, hauptsächlich Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, insbesondere Leinsamen, Vollkornmehl, dann Gemüse (insbesondere Zwiebeln, Karotten und Rüben), Früchte (insbesondere Avocados, Trockenfrüchte) und Beeren (insbesondere Preiselbeeren) , Himbeere, schwarze Johannisbeere). Außerdem haben Früchte in der Schale den höchsten Gehalt an Ballaststoffen.

Verzichten Sie nicht auf einige Gewürze wie Zimt. Es ist sehr reich an Ballaststoffen. Ich konnte keine Informationen darüber finden, wie viel Pektin und wie viel Ballaststoffe darin enthalten sind. Es ist nur bekannt, dass die Gesamtmenge an Ballaststoffen 53 g pro 100 g beträgt, was mehr als der Hälfte entspricht. So bereichert Zimt Gebäck nicht nur geschmacklich, sondern auch strukturell.

Wie viel und was zu essen, um genügend Ballaststoffe zu bekommen

Um die erforderliche Ballaststoffmenge von 25-35 g zu erhalten, müssen Sie viel Gemüse und Obst essen, z. B. 1 kg Äpfel oder 1 kg Birnen oder 1 kg Karotten oder 1 kg Kohl oder 1 kg Kürbis, 1,5 kg Aprikosen oder 2 kg Melone. Sie können sich mit Beeren überessen - nur ein halbes Kilo Johannisbeeren! Aber so viel isst man nicht jeden Tag.

Einer der Hauptlieferanten von Ballaststoffen ist Brot - Roggen (8,3 g Ballaststoffe pro 100 g Brot), Getreide (8 g Ballaststoffe), Doktorbrötchen (mit Kleie - 13 g Ballaststoffe), Getreide (Haferflocken - Haferflocken, Buchweizen - nach 10-11 g Faser). Aber zählen Sie, wie viel Brot Sie essen? Eine Scheibe Brot wiegt 20-30 g, ein großer Teller Haferflocken - nur 40 g Müsli. Eine große Schüssel Buchweizen enthält nur 8 Gramm Ballaststoffe.

Besonders Mangel an Ballaststoffen, insbesondere Ballaststoffe, Kinder, es ist schwierig, sie zu zwingen, Gemüsesalate, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte zu essen. Bewahren Sie Nüsse und getrocknete Früchte auf.
Wenn Sie Ihre eigenen überdenken und anfangen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, erscheint ein nicht sehr angenehmer Moment - eine Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten oder Fetten und der Gesamtkalorien. Tatsache ist, dass beispielsweise in Obst und Trockenfrüchten neben Ballaststoffen viel Zucker in Nüssen - Fetten - enthalten ist.

In den gleichen Äpfeln, zusätzlich zu Pektin und Ballaststoffen, 10 g Zucker pro 100 g Gewicht, in Pflaumen - 38 g Zucker. Die Norm für Kohlenhydrate für eine Person beträgt durchschnittlich 250-450 g (abhängig von Gewicht und körperlicher Aktivität). Gleiches gilt für Nüsse und Samen - Sie können Fette aussortieren, deren Norm etwa 40-50 g pro Tag beträgt.

Ich habe versucht, aus den gängigsten Produkten eine tägliche Ernährung für den Tag zusammenzustellen, um sie mehr oder weniger der Norm anzunähern. Ehrlich gesagt ist das gar nicht so einfach! Beurteilen Sie nicht streng, eine ungefähre Version für den Tag, der in 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte:

• 120 g (5-6 Scheiben) Roggenbrot,
• 200 g Hüttenkäse 5%,
• 200 g gekochter Langkornreis
• 200 g gekochte Nudeln
• 100 g gekochtes Hähnchenfilet,
• 200 g gebackener rosa Lachs ohne Öl,
• 200 g frische Gurke (1 Gurke),
• 150 g frische Tomate (1 kleine)
• 10 g Pflanzenöl (Esslöffel),
• 100 g Mandarinen (2 kleine)
• 500 g Äpfel (2 große oder 3 mittelgroße)
• 60 g Zucker (10 Teelöffel für Tee oder Kaffee),
• 20 Stück (20 g) Mandeln.

Gesamt: 130 g Eiweiß, 44,6 g Fett, 275 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 2054 kcal. Berechnet für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kalorien (+/- 50), die 3 Mal pro Woche Amateur-Krafttraining betreibt und keine Gewichtsabnahme anstrebt. Sie können Pflanzenöl durch Butter ersetzen, indem Sie es der Beilage hinzufügen, dann müssen Sie Gemüse roh essen, um es nicht mit Fetten und Kalorien zu übertreiben.

Diätoption: Entfernen Sie alle Äpfel aus der obigen Liste, fügen Sie einen Teller gekochte Linsen (200 g) hinzu und erhalten Sie: 140 g Proteine, 43 g Fett, 210 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, nur 1811 kcal - mehr Fitness-Option - leichtes Defizit Kalorien und weniger Kohlenhydrate helfen Ihnen, etwas Fett zu verlieren.

Eine weitere Diätoption: Wir entfernen Zucker vollständig, ersetzen ihn durch 100 g Pflaumen (1 Stück ohne Stein wiegt 8-10 g), dann können die verhassten Linsen durch eine Portion von 300 g in Gewürzen gebacken ersetzt werden (ohne Öl oder mit ein Tropfen Öl) Kartoffeln. Wir bekommen: 134 g Eiweiß, 44 g Fett, 224 g Kohlenhydrate, davon 38,6 g Ballaststoffe, insgesamt 1849 kcal.

Manchmal gibt es Fälle, in denen keine Lust oder Gelegenheit besteht, Gemüse und Obst zu essen. Meistens geschieht dies beim Abnehmen. Kohlenhydrate (manchmal Fette) werden hier geschnitten. Und sie werden sehr stark reduziert - weniger als 100 g pro Tag. Aber dann wird die Aufnahme von Ballaststoffen sehr stark reduziert, buchstäblich auf 2-4 g, was mit einer ernsthaften Verletzung der Regelmäßigkeit des "Stuhls" droht. In solchen Fällen helfen spezielle Produkte mit hohem Ballaststoffgehalt: Weizenkleie, Haferflocken, Roggen (25-55 g Ballaststoffe), Flachsmehl (25 g Ballaststoffe), Sojamehl (14 g Ballaststoffe).

Aber vielleicht sollte jedem dieser Produkte ein separater Artikel gewidmet werden ...

Die Vorteile von Ballaststoffen - Ballaststoffen, die in pflanzlichen Produkten enthalten sind, werden ständig von Ernährungswissenschaftlern und Anhängern eines gesunden Lebensstils erwähnt.

Und das ist nicht verwunderlich - mit seiner Hilfe können Sie mühelos eine normale Darmflora aufrechterhalten.

Ballaststoffe selbst werden im Verdauungstrakt praktisch nicht verdaut und enthalten keine Vitamine, was sie theoretisch unbrauchbar macht.

Aber gleichzeitig sind zähe Ballaststoffe für eine gute Gesundheit, Verdauung und Darmfunktion unerlässlich.

Wir verstehen ballaststoffreiche Produkte, wie sie funktionieren und erstellen eine Liste mit Gerichten, die in das Menü aufgenommen werden müssen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel - Vorteile und Kontraindikationen

Warum will/kann unser Körper keine Ballaststoffe verdauen?

Die Antwort ist einfach: Die Verarbeitung des groben Teils der Pflanzen wird lange dauern, aber ihr Durchgang durch den Körper sorgt für die Reinigung von Speiseresten, Toxinen und Toxinen, und das Vorhandensein von Kohlenhydraten ist für ein Sättigungsgefühl notwendig.

Anders als Nahrung, die einen langen Verdauungsweg durchläuft, werden Ballaststoffe in ihrer ursprünglichen Form ausgeschieden, können aber auch löslich und unlöslich sein.

Was es bedeutet: Ein gesunder, ausgeglichener Darm enthält Bakterien, die zähe Ballaststoffe abbauen können.

Mit ihrer Hilfe werden im Dickdarm lösliche Verbindungen gebildet. Sie nehmen einen geleeartigen Zustand an und werden teilweise resorbiert.

Ballaststoffe sind in Gemüse und Obst enthalten

Sie können den Löslichkeitsgrad anhand der Schale des Fötus bestimmen - je dünner und weicher sie ist, desto mehr spalten sich die Fasern.

Die lösliche Gruppe besteht aus Harzen, Alginaten, Pektinen. Unlöslich - Zellulose, Lignin, Hemizellulose.

8 Vorteile von Fasern:

1. Stellt die ordnungsgemäße Funktion wieder her und aktiviert die Darmmotilität - die Diät wird bei Hämorrhoiden und Verstopfung verschrieben
2. Stimuliert die Gewichtsabnahme - durch hohes Sättigungsgefühl lässt das Hungergefühl nach, Portionen werden verkleinert
3. Reduziert den Blutzucker und kontrolliert den Cholesterinspiegel - angezeigt für alle Arten von Diabetes, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
4. Reinigt das Lymphsystem
5. Entfernt Toxine, Toxine, unnötige Fette, Magen- und Darmschleim, ist ein natürliches Absorptionsmittel
6. Stärkt die Muskelfasern
7. Ist die Vorbeugung von Krebs, einschließlich Rektumkrebs
8. Minimiert Fäulnisprozesse

Natürlich haben einige ballaststoffreiche Lebensmittel eine Reihe von Kontraindikationen, und wenn sie missbraucht werden, können sie Blähungen und Malabsorption anderer Nährstoffe verursachen.

Ballaststoffe quellen im Darm auf und nehmen wie ein Schwamm überschüssige Feuchtigkeit auf.

Diese beinhalten:

1. Äpfel
2. Grapefruit
3. Tomaten
4. Erdbeere
5. Kohl
6. Getreide
7. Kleie

Vorsichtig lohnt es sich, ihre Ernährung mit Darm- und Magenschleimhautentzündungen, akuten Infektionskrankheiten, Durchblutungsstörungen zu bereichern.

Ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel - eine Tabelle mit Beschreibung

Viele harte Ballaststoffe enthalten Getreide

Ballaststoffe sind ein Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.

Gemüse, Obst, Getreide, Kleie, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot - Ballaststoffe sind in Samen, Stielen, Schalen konzentriert.

In Früchten erreicht die Masse 2%, in Beeren - 3-5%, in Pilzen - 2%. Samen enthalten eine große Menge an unlöslichen Ballaststoffen.

Löslich - Beeren, Haferkleie und Blattgemüse.

Eine ausgewogene Ernährung auf dieser Basis deckt den täglichen Bedarf an Ballaststoffen ohne zusätzliche Zusatzstoffe vollständig ab.

Tipp: 25 g ist genau die Menge an unlöslichen Ballaststoffen, die eine Person täglich benötigt, um die Darmgesundheit zu erhalten.

Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die das Maximum an Ballaststoffen enthalten.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gemüse während der Wärmebehandlung Ballaststoffe verliert, weshalb es besser ist, sie in "lebender" Form zu essen.

Wählen Sie braunen Reis

Samen- Flachs, Kürbis, Sonnenblume, Sesam

Brot aus Vollkornmehl, grob gemahlen, mit Kleie

Khlebtsy aus Getreide und Getreide

Gib Junk Food zugunsten von Trockenfrüchten auf

Nüsse- Mandeln, Wald, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse

Getreide- Gerste, Buchweizen, Haferflocken, Weizen

Reis- geschält, unraffiniert, braun

Alle Instant-Cerealien, die nicht gekocht werden müssen, enthalten keine groben Ballaststoffe. Obwohl sie bequem zuzubereiten sind, sind sie für die Gesundheit nutzlos.

Getrocknete Früchte- Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen

Gemüse ohne Wärmebehandlung - Spargel, Spinat, Brokkoli, Kohl, Karotten, Radieschen, Gurken, Kartoffeln, Rüben, Tomaten, Kürbis

Bevorzugen Sie Brot aus Vollkornmehl und Kleie

Beeren und Früchte- schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Aprikosen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Weintrauben

Aber Milchprodukte und alle ihre Derivate von Ballaststoffen enthalten leider keine.

Es ist auch nicht in Premium-Mehlen, Ölen und frisch gepressten Säften enthalten. Um letzteres mit Ballaststoffen anzureichern, sollten Smoothies bevorzugt werden.

Gemüse und Obst sollten nicht geschält werden – die Schalen von Äpfeln und Birnen enthalten die meisten Ballaststoffe. Dies gilt nicht für Avocados.

Wir reinigen auch Importäpfel - beim langfristigen Transport von Früchten wird die Schale immer mit chemischen Verbindungen behandelt, die a priori nicht nützlich sind.

Besonderes Augenmerk sollte auf Kleie gelegt werden

Tipp: In Gemüse sind Ballaststoffe in verschiedenen Teilen konzentriert. In Karotten zum Beispiel im Kern und in Rüben - in den Ringen im Inneren.

Separat ist Kleie zu erwähnen.

Alle von ihnen – Reis, Mais, Weizen, Gerste, Hafer und Roggen – enthalten nicht nur eine große Menge an Ballaststoffen, sondern sind auch ein natürliches Absorptionsmittel.

Sie enthalten die Vitamine B, E, Nikotinsäure, Zink, Chrom, Magnesium, Selen und eine Reihe nützlicher Spurenelemente.

Sie können sie in einer Apotheke oder einem Reformhaus kaufen. Die optimale Dosis zur Darmreinigung beträgt dreimal täglich einen Esslöffel.

Wenn Sie gleichzeitig von einem Arzt verschriebene Medikamente einnehmen, sollten nach der Einnahme von Kleie mindestens sechs Stunden vergehen, da sie in der Lage sind, alle Fremdstoffe aktiv zu entfernen.

Diätbrot

Ballaststoffe können auch in Form von Zubereitungen erworben werden, die beide Faserarten enthalten.

Seine regelmäßige Einnahme gleicht den Mangel an Ballaststoffen schnell wieder aus, Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch, als letztes Mittel auf diese Methode zurückzugreifen und sich auf einen richtig zusammengestellten Speiseplan zu beschränken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – eine Liste und Regeln für eine vernünftige Gewichtsabnahme

Nüsse in kleinen Mengen essen

Inspiriert von den inspirierenden Informationen über die Fähigkeit von Ballaststoffen, im Magen aufzuquellen und alle Schädlichkeiten zu entfernen, beginnen viele Mädchen, eine auf Ballaststoffen basierende Ernährung gedankenlos zu missbrauchen.

Sie funktioniert zweifellos, aber mit einer Erhöhung der Norm auf und mehr als 40 g pro Tag kann dies dem Wohlbefinden großen Schaden zufügen.

Zusammen mit Kleie werden nützliche Substanzen und Vitamine ausgeschieden, Blähungen und eine erhöhte Gasbildung werden sich ihnen anschließen.

Samen zu Salaten hinzufügen

Um dies zu verhindern, hat Julia Upton, Ernährungswissenschaftlerin bei der American Dietetic Association Health, eine Reihe einfacher Regeln entwickelt:

1. 16-20 g Ballaststoffe täglich liefern 800 g Obst und Gemüse mit Schalen
2. Weitere 5-7 Gramm bringen Brei aus Gerste, braunem Reis, Buchweizen und Haferflocken
3. 5-6 Gramm enthalten 100 g Vollkornbrot
4. Variieren Sie das Menü zweimal pro Woche mit Linsen, Erbsen und Bohnen
5. Essen Sie keinen Süßwarenzucker, ersetzen Sie schädliche Snacks durch getrocknete Früchte
6. Kleine Snacks sollten aus Nüssen und Samen bestehen
7. Essen Sie gedämpfte Kleie - 6 Esslöffel pro Tag

Tipp: Zur besseren Nahrungsaufnahme Obst in der ersten Tageshälfte stehen lassen und die schlechte Angewohnheit aufgeben, Wasser zum Essen zu trinken.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Viertel des täglichen Menüs zur Gewichtsreduktion aus frischen Salaten bestehen sollte.

Ein weiteres Viertel - Obst, ein Viertel - gekochtes Gemüse, ein Zehntel - Hülsenfrüchte und Getreide, die gleiche Menge fermentierte Milch, Milch und Nüsse, das Zwanzigste - Fette pflanzlichen Ursprungs.

Die Basis der Gewichtsabnahme auf Ballaststoffen - frische Salate

Abnehmen auf diese Weise ist es wirklich möglich, allein mit Hilfe einer kompetenten Ernährung zwei bis vier Kilogramm pro Monat abzunehmen.

Um den Prozess reibungslos und schmerzlos zu gestalten, stellen Sie ein Menü zusammen, das auf Lebensmitteln basiert, die nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an pflanzlichen Proteinen und Fetten sind.

Bereiten Sie eine größere Auswahl an Gerichten zu, basierend auf:

1. Bohnen, Soja, brauner Reis und Kichererbsen
2. Fügen Sie frischen Salaten Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse hinzu
3. Mit Spinat und Avocado vitaminisieren
4. Vergessen Sie nicht den Rosenkohl, die Artischocken und den Brokkoli
5. Gönnen Sie sich im Rahmen des Zumutbaren Bananen, Himbeeren, Birnen, Äpfel

Quinoa-Samen sind reich an den oben aufgeführten Vorteilen und eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Protein, Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen.

Aus ihnen wird Brei zubereitet, zu Mehl gemahlen und Brot gebacken. Quinoa hat praktisch keinen Geschmack, daher sind Gewürze unverzichtbar.

Wählen Sie Smoothies statt Säften

Vorteile von Ballaststoffen für Hämorrhoiden

Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel (eine vollständige Liste finden Sie im Abschnitt oben) ist besonders wichtig für Hämorrhoiden.

Harte Ballaststoffe nehmen wie ein Schwamm viel Feuchtigkeit auf und machen den Stuhl weicher, wodurch sie den Enddarm passieren können, ohne die Schleimhaut zu reizen.

Die Grundlage der Ernährung sollten frisches Gemüse, Obst, Müsli, Bananen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und täglich 60 Gramm Kleie sein.

Avocados schälen sich noch

Es lohnt sich, folgende Ernährungsregeln einzuhalten:

1. Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag
2. Bevorzugen Sie Buchweizen, Gerste, Graupen und Haferflocken
3. Wählen Sie Brot aus Vollkornmehl, Kleie und Schwarz
4. Muffins und Nudeln ablehnen
5. Wählen Sie das richtige Gemüse: Rüben, Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Zucchini, rohe, geschmorte und gedämpfte Karotten
6. Trinken Sie täglich 1,5-2 Liter Wasser
7. Begrenzen Sie Tee, Kaffee, Alkohol

Gemüse dämpfen

Ballaststoffreiche Lebensmittel - eine Liste der erlaubten während der Schwangerschaft

Harte Ballaststoffe in der Ernährung werdender und junger Mütter sind eine wirksame Vorbeugung gegen Verstopfung und Übergewicht.

Die tägliche Aufnahme beträgt 28-30 Gramm. Dies reicht für einen regelmäßigen Stuhlgang und die Aufrechterhaltung eines stabilen Zuckerspiegels.

1. Konzentrieren Sie sich auf frisches Gemüse und Obst; Äpfel, Birnen, Pfirsiche nicht schälen
2. Wählen Sie Vollkornbrot
3. Essen Sie Weizen, Roggen und Reiskleie
4. Linsen und Erbsen kochen

Bei der Fütterung ist es jedoch besser, auf zu grobe Ballaststoffe und Produkte zu verzichten, die diese enthalten:

1. Bohnen
2. Dill
3. süßer Pfeffer
4. Brokkoli
5. brauner Reis
6. Mais
7. Bohnen
8. Grobes Mehl

Brei in Wasser kochen

Essen Sie stattdessen:

1. Kashi auf dem Wasser
2. Rüben
3. Pflaumen
4. Birnen
5. Pflaumen
6. geschälter Reis
7. Kartoffel

Und achten Sie darauf, die Reaktion des Babys auf Ihre Ernährung zu überwachen - die Qualität der Muttermilch hängt direkt davon ab.

Weitere Informationen zur Bedeutung von Ballaststoffen für die Gewichtsabnahme finden Sie im folgenden Video:

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