Hilft Kalorienzählen beim Abnehmen? Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren

Der Gedanke ans Abnehmen kommt vielen in den Sinn, obwohl dieses Problem vor einigen Jahrzehnten noch gar nicht existierte. Das heißt natürlich, Übergewichtige gab es schon immer, aber das wurde nicht als ernsthafter Nachteil empfunden. Heute hat sich die Situation geändert – Übergewicht und Adipositas werden nicht nur als Problem erkannt: 2006 fand der X International Congress on Obesity statt, die in Sydney (Australien) stattfand, erkannte an, dass Übergewicht als global betrachtet werden sollte(d. h. weltweit) Epidemie nicht übertragbarer Naturdenn Übergewicht ist schon lange kein Thema mehr für den Einzelnen.

Bereits 2006 berichtete die Weltgesundheitsorganisation alarmiert, dass die Gesamtzahl der Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, 15 % der Weltbevölkerung übersteigt, wobei einige Länder der Welt berichten, dass mehr als die Hälfte ihrer Bevölkerung an diesem Problem leidet. Für 2015, also heute, prognostizierte die WHO, dass die Fettleibigkeit in der erwachsenen Weltbevölkerung das Niveau von 700 Millionen Menschen überschreiten und mindestens 2,3 Milliarden Menschen übergewichtig sein werden.

Da Übergewicht und Adipositas eine ernsthafte Bedrohung für die Gesundheit jedes Menschen darstellen und in einem solchen Ausmaß zu einer echten Gefahr für alle nationalen Gesundheitssysteme werden, wird nicht nur der Wunsch nach besserem Aussehen, sondern auch die Weltgesundheitsorganisation zum Abnehmen aufgerufen . Die ernsthafte Besorgnis über dieses Problem auf globaler Ebene hat dazu geführt, dass viele Menschen sich bemühen, Gewicht zu verlieren: Jemand geht ins Fitnessstudio, jemand macht eine Diät, jemand nimmt an speziellen Programmen zur Gewichtsabnahme teil.

Interessanterweise wird für fast alle, die abnehmen, die Frage nach dem richtigen Kalorienzählen zum Abnehmen sehr wichtig.. Obwohl das Konzept der Kalorienaufnahme für Menschen nützlich sein kann, die nur versuchen, ihr Gewicht auf einem normalen Niveau zu halten.

Die Gefahren von Übergewicht und Adipositas

Vor hundert Jahren hätte niemand gedacht, dass das Wort „Epidemie“ mit dem Wort „Adipositas“ kombiniert werden könnte, aber heute ist die Situation genau so. Darüber hinaus wird Übergewicht nicht mehr als individuelles Anliegen jedes Einzelnen betrachtet, sondern ist zu einem Problem auf nationaler Ebene geworden, da es sowohl soziale, medizinische als auch wirtschaftliche Lebensbereiche und staatliche Aktivitäten betrifft.

Was die soziale Komponente des Problems von Übergewicht und Adipositas betrifft, so ist es leider für zu viele offensichtlich, und zwar von früher Kindheit an, wenn pummelige Kinder von Gleichaltrigen in Kindergärten, auf dem Hof ​​​​und in jeder Kindergesellschaft beleidigt werden. Die Weltgesundheitsorganisation berichtete mit großer Besorgnis, dass im Jahr 2005 weltweit mindestens 20 Millionen Kinder unter fünf Jahren übergewichtig waren, und äußerte sich besorgt darüber, dass die Zahl der übergewichtigen und übergewichtigen Kinder stetig zunimmt und damit die damit verbundenen Probleme zunehmen .

Für übergewichtige Erwachsene ist es viel schwieriger, eine anständige Arbeit zu finden, da viele Arbeitgeber Mitarbeiter eines "repräsentativen" Typs haben möchten, und dies ist eine unbestreitbare Tatsache. Es ist für diese Menschen viel schwieriger und manchmal unmöglich, eine Familie zu gründen, meistens haben sie einen sehr begrenzten sozialen Kreis, es ist oft schwierig für sie, die notwendige Kleidung zu finden ...

Die medizinische Komponente des Problems Adipositas und Übergewicht ist wahrscheinlich die schlimmste: Ärzte aus aller Welt und die Weltgesundheitsorganisation assoziieren mit Übergewicht die Risiken, viele sehr schwere Krankheiten zu entwickeln.

Beispielsweise ist bekannt, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen eher bei Menschen auftreten, deren Gewicht die Norm überschreitet. Aber es sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die unter den Todesursachen führend sind und jährlich mehr als 17 Millionen Todesopfer fordern (WHO-Angaben).

Es wird auch ein direkter Zusammenhang zwischen Übergewicht und Typ-2-Diabetes, einer schweren Erkrankung des endokrinen Systems, festgestellt. Die WHO warnt nationale Gesundheitssysteme und Regierungen auf der ganzen Welt sowie Nichtregierungsorganisationen, dass Todesfälle aufgrund dieser Ursache in den nächsten zehn Jahren um mehr als 50 % zunehmen könnten.

Darüber hinaus werden Übergewicht und Adipositas zu einem der Gründe für die Entwicklung verschiedener Muskel-Skelett-Erkrankungen, insbesondere Osteoarthritis, die bei einer Person zu Behinderungen führen können, sowie zu einem der Gründe für die Entwicklung bestimmter onkologischer (Krebs-) Erkrankungen.

Wir sollten nicht vergessen, dass bei Menschen mit Adipositas und einfach Übergewicht fast alle Krankheiten schwerer verlaufen, Brüche schwerer heilen und eventuelle Wunden und Verletzungen heilen. Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass, wenn das Gewicht einer Person die normalen Werte nur um 10% überschreitet, das Risiko für Krankheiten wie Atherosklerose, Gicht, Cholezystitis, metabolisch-dystrophische Polyarthritis, Fettleber und Nieren steigt und die männliche Potenz abnimmt , und der Menstruationszyklus ist bei Frauen gestört. Was können wir über Menschen sagen, deren Gewicht fast zweimal oder sogar mehr über die Norm hinausgeht?

Anästhesisten stellen fest, dass übergewichtige Menschen in jedem Fall eine Anästhesie viel schlechter wahrnehmen und tolerieren, die bei chirurgischen Eingriffen erforderlich ist, und gerade bei Menschen mit Fettleibigkeit und mit jeglichem Übergewicht sind auch Erkrankungen der inneren Organe, die einen chirurgischen Eingriff erfordern charakteristisch und Frakturen.

Und da Adipositas und Übergewicht viele gesundheitliche Probleme verursachen, berechnen viele Versicherungsunternehmen, die Krankenversicherungen anbieten, höhere Sätze für übergewichtige Menschen in ihren Versicherungsprogrammen ...

Übergewicht wirkt sich auch auf die Lebenserwartung aus: Laut medizinischer Statistik verringert Adipositas II. Grades die Lebenserwartung um etwa fünf Jahre, während Adipositas III. Grades das Leben um 10-15 Jahre verkürzt.

Aufmerksamkeit! Wissenschaftler argumentieren, dass die durchschnittliche Lebenserwartung eines Menschen mehr von Fettleibigkeit als von onkologischen Erkrankungen abhängt: Wenn Krebs besiegt werden könnte, würde sich das Leben eines Menschen im Durchschnitt um ein Jahr verlängern, und wenn Fettleibigkeit besiegt werden könnte, würden Menschen länger leben Jahre.

Was die wirtschaftliche Komponente dieses Problems betrifft, führen einige Länder auch solche Statistiken, was nur verärgern kann. Beispielsweise werden die Verluste der britischen Wirtschaft, die durch Fettleibigkeit oder Übergewicht der Bürger dieses Landes erklärt werden, im Bereich von 13 bis 15 Milliarden Pfund Sterling pro Jahr beziffert. Und für die Vereinigten Staaten von Amerika belaufen sich die Verluste durch dieses Problem auf mehr als 70 Milliarden Dollar jährlich ...

Viele Länder führen solche Statistiken praktisch nicht, aber das bedeutet keineswegs, dass das Problem, falls es existiert, die Wirtschaft in keiner Weise beeinträchtigt.

Das Problem, das früher ausschließlich als ästhetisch und kosmetisch angesehen wurde, nimmt weltweit sehr ernsthafte wirtschaftliche Umrisse an, die in direktem Zusammenhang mit der medizinischen und sozialen Ebene dieses Problems stehen.

Wie hoch ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln?

Die Bedeutung der Erhaltung eines gesunden Gewichts ist fast unbestritten, ebenso wie die Tatsache, dass ein gesundes Gewicht nur mit komplexen Maßnahmen gehalten werden kann. Es ist erwiesen, dass das Auftreten von zusätzlichen Pfunden, die sich schnell in Übergewicht und dann in Fettleibigkeit verwandeln, von vielen Faktoren beeinflusst wird, unter denen Wissenschaftler und Forscher besonders die genetische Veranlagung, Umwelteinflüsse, Stoffwechselvorgänge im Körper und den psychischen Zustand hervorheben eine Person, darunter schlechte Laune, Müdigkeit, depressive und andere Zustände, sowie seine Lebensweise, also auch seine Ernährung. Und wenn ein Mensch viele dieser Faktoren nicht beeinflussen und nicht ändern kann, dann kann die Ernährung immer noch reguliert werden, einschließlich der Kontrolle über den Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Was ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln und Kalorien?

Was die Kalorien angeht, haben sich die Resistenzen folgende Erklärung ausgedacht: Kalorien sind klein und für das bloße Auge kaum wahrnehmbare Plagegeister, die sich nachts leise in die Kleiderschränke schleichen und gnadenlos alle Klamotten aufnehmen. Genau genommen sind Kalorien die Wärmemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen, wenn das Wasser bei normalem atmosphärischem Druck erhitzt wird. Darüber hinaus wurden Kalorien auch zur Messung von Energie und Arbeit verwendet.

Was den Kaloriengehalt von Lebensmitteln betrifft, der auch als Energiewert bezeichnet wird, ist dieser Ausdruck als die Energiemenge zu verstehen, die der Körper durch die Aufnahme bestimmter Lebensmittel erhält. Dementsprechend hat jedes Produkt, das zum Kochen verwendet wird, einen bestimmten Kaloriengehalt.

Es ist leicht zu verstehen, dass je mehr Kalorien der Körper erhält, desto mehr Energieressourcen erhält er. Und wenn diese Energieressourcen vom Körper nicht für irgendeine Aktivität verwendet werden, dann werden sie alle in der Reserve gespeichert, das heißt, sie werden zu Körperfettreserven, die zuerst zu Übergewicht und dann zu Fettleibigkeit führen.

Heute gibt es spezielle Tabellen, in denen die Kalorienzahl für jedes Produkt bereits festgelegt ist, und manchmal finden Sie den berechneten Kaloriengehalt einiger Fertiggerichte.

Es sollte sofort darauf hingewiesen werden, dass es kaum möglich ist, den Kaloriengehalt eines Produkts oder Gerichts zu Hause zu messen, da die Methode dieses Prozesses die Verwendung spezieller Geräte erfordert.

Interessant! Der Energiewert, d. h. der Kaloriengehalt, eines beliebigen Produkts oder Gerichts wird wie folgt bestimmt: Das Produkt wird in einem speziellen Gerät namens "Kalorimeter" verbrannt, und dann wird die bei der Verbrennung des Produkts freigesetzte Wärme gemessen ein Wasserbad, das das Kalorimeter für eine solche Messung der freigesetzten Wärme umgibt.

Es ist bekannt, dass der Kaloriengehalt von Proteinen 4 Kilokalorien pro Gramm Produkt beträgt, der Kaloriengehalt von Kohlenhydraten derselbe ist, also ebenfalls 4 Kilokalorien pro Gramm Produkt, und der Kaloriengehalt von Fetten 9 Kilokalorien pro Gramm Produkt beträgt .

Auf den Verpackungen von Fertigprodukten wird der Kaloriengehalt vom Hersteller angegeben, und der Kaloriengehalt anderer Produkte sollte anhand spezieller Kalorientabellen überprüft werden.

Wie viele Kalorien braucht der Körper?

Es scheint, dass je weniger Kalorien, desto besser. Aber das scheint nur so, denn Kalorien machen nicht nur dick – Energie wird auch benötigt, damit der Körper normal funktioniert, also die lebenswichtige Aktivität des Körpers sicherstellt. Dies bedeutet Folgendes - selbst wenn eine Person nichts tut, sondern einfach in völliger Ruhe liegt, dh schläft, dann funktioniert ihr Herz-Kreislauf-System, der Magen-Darm-Trakt funktioniert, die Person atmet, einige Prozesse finden im Nervensystem statt hormonell und in allen anderen Körpersystemen.

Und obwohl all diese Prozesse fast nicht wahrnehmbar sind, sind sie sehr wichtig und sorgen wirklich für die lebenswichtige Aktivität des Organismus, was eine gewisse Energie dafür erfordert. Es ist diese Energie, die für die Lebenserhaltung des Körpers in einem Zustand völliger Ruhe aufgewendet wird, und wird als Grundstoffwechsel (oder Hauptstoffwechsel) im Körper bezeichnet.

Wie energieintensiv ist der Grundumsatz? In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass der menschliche Körper etwa eine Kilokalorie pro Stunde und Kilogramm Masse verbraucht. Das heißt, eine Person mit einem Gewicht von 70 kg benötigt nur 70 Kilokalorien pro Stunde, um den Grundstoffwechsel sicherzustellen, d selbst.

Es ist erwiesen, dass der Grundstoffwechsel von Vertretern verschiedener Geschlechter nicht gleich ist. Der Grundumsatz bei Frauen ist zehn bis fünfzehn Prozent niedriger als der Grundumsatz bei Männern. So stellt sich heraus, dass der Grund-(Grund-)Stoffwechsel bei Frauen 1500 kcal pro Tag (Durchschnitt) beträgt und Männer nur etwa 1700 kcal pro Tag benötigen, um den Grund- (Grund-)Stoffwechsel des Körpers sicherzustellen.

Dies ist jedoch nur ein grundlegender Austausch, dh wenn eine Person keine Arbeit verrichtet, und einige zusätzliche Energiekosten werden hier nicht einmal berücksichtigt. Wenn eine Person beispielsweise etwas gegessen hat, steigt der Energieverbrauch für die Verdauung um etwa 200 kcal, es wird Energie verbraucht und sogar einige minimale Bewegungen werden verbraucht - auf die andere Seite rollen, in die Küche oder auf die Toilette gehen ... All dies sind Kleinigkeiten, aber Energie wird ausgegeben und auf sie.

Aus diesem Grund verwenden sie bei der Berechnung des Basisaustauschs häufig einige Durchschnittswerte. Darüber hinaus sollten wir nicht vergessen, dass jeder Mensch seine eigenen Stoffwechselvorgänge und seine eigene Geschwindigkeit hat, sodass es fast unmöglich ist, seine Energieintensität auf eine Kilokalorie genau zu berechnen.

Aber im wirklichen Leben tut jeder Mensch immer etwas, und verschiedene Arten von Aktivitäten erfordern unterschiedliche Mengen an Energie. Es ist ganz klar, dass je intensiver die Arbeit ist, desto mehr Energie wird dafür aufgewendet.

Bei der Untersuchung dieses Themas wurden Koeffizienten identifiziert, mit deren Hilfe berechnet werden kann, wie viel Energie ein Mensch für ein erfülltes Leben benötigt. Wissenschaftler und Praktiker haben mehrere Arbeitsgruppen (körperliche Aktivität) in Abhängigkeit von ihrer Intensität und den erforderlichen Energiekosten identifiziert.

Um die Energiemenge zu bestimmen, die der Körper benötigt, sollte der Grundumsatz je nach Gruppe der körperlichen Belastungen des Körpers mit dem entsprechenden Koeffizienten (dem sogenannten Aktivitätskoeffizienten) multipliziert werden.

1. Die erste Gruppe der körperlichen Aktivität umfasst Personen, deren körperliche Aktivität minimal ist, beispielsweise Büroangestellte oder beispielsweise Bibliothekare - das heißt, diese Gruppe umfasst Personen, die einen fast sitzenden Lebensstil führen. Der Aktivitätskoeffizient für solche Personen beträgt 1,2. Das bedeutet, dass für Frauen mit einem Grundenergiestoffwechsel von 1500 kcal bei diesem Lebensstil 1500 x 1,2 = 1800 kcal pro Tag benötigt werden. Bei Männern ist diese Zahl höher, da sie einen höheren Grundumsatz haben: 1700 x 1,2 = 2040 kcal.
2. Die zweite Gruppe besteht aus Menschen, deren Lebensstil als inaktiv bezeichnet werden kann - sitzende Arbeit für solche Menschen wird mit mehreren einfachen Trainingseinheiten während der Woche kombiniert. Für sie beträgt der Aktivitätskoeffizient 1,375.
3. Die dritte Gruppe umfasst diejenigen, deren Aktivität als moderat definiert wird. Es kann eine sitzende Arbeit sein, die durch fast tägliches Training ergänzt wird, und eine Arbeit, die nicht nur ein Büro, sondern auch eine Art Bewegung beinhaltet. Der Aktivitätskoeffizient für solche Personen beträgt 1,55.
4. Die vierte Gruppe ist die Gruppe der erhöhten körperlichen Aktivität. Der Aktivitätskoeffizient für diese Gruppe steigt auf 1,725.

Die fünfte Gruppe umfasst Personen, deren Beruf eine ständige erhebliche körperliche Aktivität beinhaltet, was mit zwei sehr intensiven Trainingseinheiten zweimal täglich vergleichbar ist. In diesem Fall beträgt der Aktivitätskoeffizient 1,9.

Natürlich können die Aktivitätskoeffizienten die Energiekosten des Körpers nur ungefähr bestimmen, aber es ist ziemlich offensichtlich, dass das Sekretärinnenmädchen und das Stuckateurmädchen völlig unterschiedliche Energiemengen verbrauchen und daher auf völlig unterschiedliche Weise wieder aufgefüllt werden sollten .

Aufmerksamkeit! Spezialisten weisen darauf hin, dass es möglich ist, den Energiebedarf des Hauptstoffwechsels nur unter Berücksichtigung der Muskel- und Fettmasse korrekt zu bestimmen. Alle Formeln beziehen sich auf den Durchschnittsmenschen, daher eignen sich diese Formeln nicht zur Bestimmung des Grundumsatzes bei stark übergewichtigen und fettleibigen Menschen oder bei Bodybuildern, deren Muskelmasse viel größer ist als die des Durchschnittsmenschen.

Abnehmen durch Kalorienzählen?

Es ist also bekannt, dass eine Frau, die in einem Büro arbeitet, 1800 kcal pro Tag benötigt. Wenn dem Körper eine solche Energiemenge zugeführt wird, sollte das Gewicht bestehen bleiben, da der Körper alles Notwendige erhält, jedoch ohne Überschuss, um Reserven zu speichern. und ohne ein Defizit, um das auszugeben, was bereits zurückgelegt wurde.

Es stellt sich also heraus, dass ein Mensch, wenn er etwas fitter und runder werden soll, etwas mehr Kalorien aus der Nahrung aufnehmen sollte, als der Grundstoffwechsel und die entsprechende Rezeptur vorsehen. Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, sollte die Anzahl der Kalorien geringer sein als erforderlich (berechnet mit Formeln) - dann wird der Körper gezwungen, interne Reserven zu verwenden, dh er beginnt, Energie aus internen Körperfettreserven zu erhalten . Und wenn eine Zahl beispielsweise bei 1800 kcal definiert ist, bedeutet dies, dass diese Zahl zur Gewichtsreduktion reduziert werden sollte, dh eine Ernährung sollte bereitgestellt werden, bei der der Körper weniger Energie erhält, als für die Gewährleistung des Gleichgewichts erforderlich ist.

Bei der Reduzierung der Energieintensität von Lebensmitteln sollte man jedoch den Grund- oder Grundstoffwechsel nicht vergessen, der eine bestimmte Menge an Kalorien benötigt, und wenn diese Kalorien nicht zugeführt werden, kann es bei jedem zu unverständlichen und äußerst unangenehmen Metamorphosen kommen die Organe des Körpers. Das heißt, selbst wenn es notwendig ist, Gewicht zu verlieren, sollte man die Energiezufuhr, die den Hauptstoffwechsel liefert, nicht berühren.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, niemals zu schnell abnehmen zu wollen, denn der Körper empfindet dies als Stresssituation und wird sicher bei der ersten Gelegenheit versuchen, aufzuholen – weshalb das bei jeder restriktiven Diät mit solchem ​​Aufwand und Leiden verlorene Gewicht sehr oft zurückkehrt, und steigt sogar.

Aufmerksamkeit! Damit das Ergebnis des Abnehmens so lange wie möglich erhalten bleibt, ist es notwendig, ganz allmählich abzunehmen, damit der Körper Zeit hat, sich daran zu gewöhnen und keinen Stress zu verspüren. Ernährungswissenschaftler halten 0,5 kg pro Woche für eine optimale Gewichtsabnahme, was etwa 2 kg pro Monat entspricht.

Natürlich sind alle Vorgänge im Körper sehr individuell, so auch der Prozess des Abnehmens, aber „Wunder“-Diäten, die den Verlust von zehn Kilogramm in zehn Tagen versprechen, sind erstens unwissenschaftliche Fiktion und zweitens auch dann, wenn jemand daran vorbeikommt wie durch ein Wunder gelingt es, dann kommen bald alle 15 kg zurück.

Sie sollten darauf achten, dass das Zählen von Kalorien ihre Anzahl nicht verringert. Mit einer solchen Berechnung können Sie ständig kontrollieren, wie viel Energie der Körper erhalten hat.

Wenn Sie sich entscheiden, mit Kalorienzählung abzunehmen, sollten Sie verstehen, dass jede Wärmebehandlung des Produkts eine Änderung der Anzahl erfordert. Zum Beispiel beträgt der Kaloriengehalt von 100 Gramm Reis ungefähr 414 Kilokalorien, aber wir sprechen von einem Trockenprodukt. Wie Sie wissen, quillt Reis beim Kochen auf, nimmt an Volumen zu und wird schwerer. Das heißt, 414 Kilokalorien sind kein Kaloriengehalt von hundert Gramm gekochtem Reis, sondern von der gesamten gekochten Portion, wenn genau 100 Gramm gekocht wurden. Mit einem Wort, Sie müssen auch mathematische Berechnungen durchführen ...

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ändert sich auch, wenn sie gebraten oder gebacken werden, und es ist viel schwieriger, den Kaloriengehalt von gebratenen oder gebackenen Lebensmitteln zu berechnen. Es ist allgemein anerkannt, dass der Vorgang des Frittierens die Kalorien um etwa 20 % erhöht, jedoch nehmen verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Fette auf völlig unterschiedliche Weise auf, sodass es nicht möglich ist, dies genau zu berechnen. Ernährungswissenschaftler empfehlen übrigens, bei jeder Diät ganz auf Frittiertes zu verzichten.

Vorteile des Kalorienzählens

Zu den Nachteilen des Kalorienzählens kann nur eines gesagt werden: Sie müssen die ganze Zeit etwas wiegen (zumindest bis eine Gewohnheit auftritt) und ständig schreiben und zählen. Natürlich kann es langweilig werden, ständig mit einem Notizbuch herumzulaufen und jedes Glas Saft oder jeden Keks zu schreiben, aber das sind die Bedingungen dieser Veranstaltung, an deren Ende sowohl eine gute Figur als auch ein herrliches Wohlbefinden stehen. Sie müssen es also versuchen. Übrigens verzichten viele Menschen, die nach diesem System abnehmen, um sich nicht mit jeder Süßigkeit oder verschiedenen anderen Kleinigkeiten herumzuärgern, praktisch auf Snacks, was unter anderem den Gesamtkaloriengehalt der Nahrung pro Tag reduziert.

Der absolute Vorteil des Kalorienzählens besteht darin, dass die Menschen allmählich verstehen, dass der Grund für ihr Übergewicht nicht in mysteriösen „großen Knochen“ oder Vererbung liegt, sondern in banalem Überessen. Nun, ihr Körper braucht nicht so viel Energie! Und sie haben sie so viele Jahre geschubst und sogar gleichzeitig mit den Lippen geschnattert ... Und sobald die Energiemenge, dh die Kalorien, abnimmt, beginnt der Körper, verzögerte Reserven und so lange zu verbrauchen. Der erwartete Prozess des Abnehmens beginnt.

Ein weiterer Vorteil des Kalorienzählens ist, dass Sie essen können, was Sie wollen, aber innerhalb einer bestimmten Kalorienzahl bleiben. Wenn du Kuchen willst, warum nicht. Aber das Problem ist, dass es sehr kalorienreich ist, so dass ein Stück Kuchen bedeutet, dass das tägliche Kalorienlimit fast erschöpft ist. Aber auch Gurken oder Kohl können fast ungestraft knusprig sein – ihr Kaloriengehalt ist sehr gering.

Wissenschaftler, die Menschen beobachtet haben, die sich entschieden haben, Kalorien zu zählen, sagen, dass solche Menschen allmählich auf eine gesunde Ernährung umsteigen, weil die Art und Weise, wie eine Person isst, nur eine Gewohnheit ist. Durch das Zählen von Kalorien lernt der Mensch, sich selbst zu kontrollieren und einzuschränken, weniger kalorienreiche Lebensmittel zu wählen, gesünderen Lebensmitteln den Vorzug zu geben.

Es stellt sich also heraus, dass tägliches Kalorienzählen nicht nur zu einer Gewichtsabnahme, sondern auch zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil führen kann.

Viele Menschen, die sich aus allen Diäten für das Kalorienzählen entschieden haben, sagen, dass das Kalorienzählen ihre Lebensmittelauswahl nicht einschränkt, und wenn Sie plötzlich Lust auf Süßigkeiten oder Eis haben, dann ist dies nicht verboten, nur der Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln reduziert die Kalorienzufuhr erheblich Anteil der an diesem Tag verbleibenden Kalorien und wird dementsprechend etwas zum Aufgeben zwingen. Aber dies ist die Möglichkeit zu wählen, die für die meisten Menschen einfach von größter Bedeutung ist.

Ärzte sagen, dass das Abnehmen, bei dem es um das Zählen von Kalorien geht, sehr schnell zur Gewohnheit wird, alles zu kontrollieren, was man isst, und dies ist viel nützlicher als jede restriktive oder kalorienarme Diät.

Aufmerksamkeit! Die Essenz jeder Diät besteht darin, den Energiewert der in den Körper gelangenden Nahrung zu reduzieren, dh den Wunsch, den Körper zu zwingen, angesammelte Reserven aufzugeben. Das Kalorienzählen im Tagesmenü ist praktisch die einzige Möglichkeit zum Abnehmen, die keine weiteren Einschränkungen vorsieht, außer der Kontrolle des über den Tag verzehrten Gesamtkaloriengehalts.

Schlussfolgerungen

Abnehmen oder nicht abnehmen? Das ist längst keine Frage mehr, die Reflexion erfordert, und das Problem hat die Ebene von Mode, Schönheit und Ästhetik vor einigen Jahrzehnten verlassen. Heute, wo Adipositas selbst in Ländern mit niedrigem Pro-Kopf-Einkommen zu einer Epidemie geworden ist, die sogar Kinder betrifft, betont die Weltgesundheitsorganisation die Notwendigkeit, ein gesundes Gewicht zu halten.

Natürlich hängt ein gesundes Gewicht von vielen Faktoren ab, aber die richtige Ernährung steht neben der notwendigen körperlichen Aktivität ganz oben auf dieser Liste. Und wahrscheinlich ist das Zählen des Kaloriengehalts des Tagesmenüs nicht die schlechteste Wahl im Kampf gegen Übergewicht, denn dies ist nicht nur ein Kampf um die Schönheit, sondern auch um die Gesundheit, um die Möglichkeit, ein erfülltes Leben und Arbeit zu führen , eine Familie haben ...

Natürlich gibt es Krankheiten, bei denen das Gewicht von der Fehlfunktion des endokrinen Systems abhängt, aber wie viele Menschen leiden allein aufgrund banaler Überernährung an Fettleibigkeit und essen ihre Probleme mit Brötchen oder Wurst hartnäckig weiter. Aber das Problem des Übergewichts allein wird schließlich nirgendwo hingehen ...

Und Sie müssen sich in nichts einschränken, Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten – zählen Sie einfach die Kalorien. Und wenn Sie das Ergebnis nachdenklich macht, denken Sie darüber nach, was auf dem Speiseplan überflüssig ist und worauf Sie nicht verzichten können. Loslegen. Versuch es. Und für Sie wird bestimmt alles klappen, denn nur der Gehende kann den Weg meistern.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren? Natürlich weiß jeder, was Kalorien sind, aber vor allem diejenigen, die abnehmen wollen. Übergewicht erscheint genauso mit zusätzlichen Kalorien, daher weiß jeder, der eine Diät macht, dass Sie am Ende das gewünschte Ergebnis erzielen können, wenn Sie die Anzahl der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien erheblich reduzieren. Nicht jeder weiß, wie man regelmäßig Kalorien zählt, aber dank einer solchen Diät, die im Gegensatz zu anderen einige Vorteile hat, ist die Effizienz höher.

Kalorienrechner

Vorteile des Kalorienzählens:

• die Menge an Essen pro Tag, die Sie selbst wählen;
• Sie stellen Ihr eigenes Menü zusammen und haben keine Einschränkungen bei der Auswahl bestimmter Gerichte.
• Indem Sie Ihr Gewicht selbst verfolgen, können Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln anpassen (reduzieren oder unverändert lassen).

Regeln zum Zählen von Kalorien zum Abnehmen

• um das Gewicht um ein Kilogramm zu reduzieren, müssen Sie 9000 Kalorien verbrauchen (die gleiche Anzahl an Kalorien wird benötigt, um 1 kg Gewicht zu erhöhen).
• notieren Sie zur genauen Kontrolle der Ernährung alles, was pro Tag gegessen wird.
• zusätzlich zu den verbrauchten Kalorien die gesamte Belastung (körperlich) für den Tag aufzeichnen;
• Nehmen Sie in Ihren Aufzeichnungen eine Spalte auf, in der Sie das verlorene Gewicht notieren. Wiegen Sie sich dazu jeden Morgen gleich nach dem Aufwachen und Aufstehen. Basierend auf den Vergleichsergebnissen aller drei Daten können Sie Ihre Ernährung und die notwendige körperliche Aktivität auswählen, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Wie viele kalorien muss man an einem tag verbrennen

Eine unbestreitbare und bekannte Tatsache: Wer abnehmen will, verbraucht mehr Kalorien, als er zu sich nimmt. Wenn Sie einen inaktiven Lebensstil führen, treiben Sie wenig Sport - Sie brauchen eine Ernährung zwischen 1000 und 1200 Kalorien. Aber für eine Person mit einem aktiven Lebensstil, die mit Sport befreundet ist, beträgt die Kaloriengrenze für einen Tag 2200 Kalorien (der Kaloriengehalt wird streng individuell berechnet). Um Ihre minimalen und maximalen täglichen Kalorien zu ermitteln. Es ist ganz einfach, den Kalorienverbrauch für einen Tag zu berechnen. Ein Mann verbraucht bei schwerer körperlicher Arbeit etwa 3000 Kalorien, eine Frau 500 Kalorien weniger (also 2500). Ein Mann, der beispielsweise als Manager arbeitet, verbraucht etwa 2800 Kalorien und eine Frau in einem ähnlichen Job etwa 2200 Kalorien (der Kalorienverbrauch kann mit Online-Rechnern berechnet werden).

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren

Obwohl die Methode des Kalorienzählens sowohl für die Gewichtserhaltung als auch für die Gewichtsabnahme sehr effektiv ist, ist das Zählen nicht sehr einfach, insbesondere für diejenigen, die oft außer Haus essen. Aber wenn Sie üben und einige Geheimnisse und Regeln kennen, können Sie lernen, wie man den Kaloriengehalt von Fertiggerichten berechnet.

Die Tabelle des Kaloriengehalts von Produkten wird zugrunde gelegt (in einigen Tabellen können die Zahlen abweichen - dies ist nicht problematisch, da Durchschnittsdaten verwendet werden). Aus den Kalorientabellen können Sie nur die Lebensmittel auswählen, die Sie hauptsächlich verzehren, denn obwohl wir uns bemühen, unsere Ernährung zu diversifizieren, ist es bei uns meistens ziemlich eintönig.

• Nachdem Sie sich die Tabelle mehrmals angesehen haben, um den Kaloriengehalt von Lebensmitteln herauszufinden, können Sie sich leicht an deren ungefähren Kaloriengehalt erinnern. Gemüse hat beispielsweise einen durchschnittlichen Kaloriengehalt von 30-50 Kalorien, Getreide etwa 130 Kalorien, Zitrusfrüchte etwa 40 Kalorien, Geflügel und Fisch etwa 130 Kalorien, 1 Ei \u003d 80 Kalorien.
• Machen Sie es sich zur Regel, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln auf dem Etikett zu studieren - auf diese Weise können Sie Ihre Portion berechnen, die für eine einzelne Mahlzeit benötigt wird, die nicht über die von Ihnen gewählte Diät hinausgeht.
• Denken Sie daran, dass es nach Beginn der Kalorienrestriktion für die ersten 5 Tage kein besonderes Ergebnis geben wird, also verzichten Sie für diese Zeit auf Gewichte und gehen Sie ganz klar nach Ihrem Plan vor.
• Vergessen Sie nicht die Regel, nachts nicht zu essen. sollte spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen und sollte (am besten) aus fermentierten Milchprodukten, Salat oder Grapefruit bestehen. Wenn der Appetit vor dem Schlafengehen nachlässt, trinken Sie ein Glas Kefir oder essen Sie 100 Gramm Hüttenkäse.
• , und voll, weil 1/3 der Kalorien der Tagesmenge sollte für das Frühstück ausgegeben werden. Am besten frühstücken Sie mit Brei, Gemüsesalat, Eiern (gekocht), Fleisch (gekocht und mager).
• Um eine Kalorienreduktion zu erreichen, aber eine ausreichende Menge an Nahrung zu erhalten, müssen Sie auf Butter, Wurst, Zucker, Brot (weiß), Muffins und fettreiche Lebensmittel verzichten. Durch den Verzicht auf diese Lebensmittel wird der Kaloriengehalt der Nahrung um 15 Prozent reduziert. Sie müssen fraktioniert und nach und nach essen, aber oft (5-6 mal am Tag) und der Kaloriengehalt wird um weitere 5 Prozent sinken.
• Jede Diät beinhaltet die Verwendung von reinem Wasser ohne Kohlensäure. Es ist notwendig, tagsüber etwa zwei Liter Wasser zu trinken, damit das Harnsystem richtig funktioniert: Giftstoffe und Giftstoffe werden aus dem Körper entfernt. Ein Glas Wasser entfernt 40 Kalorien. Es ist auch sehr effektiv, verschiedene chinesische Tees zur Gewichtsreduktion zu verwenden, was manchmal effektiver hilft, Fettmasse loszuwerden.
• Besorgen Sie sich eine Haushaltswaage (Küche), mit der Sie den Kaloriengehalt des Produkts anhand seines Gewichts ermitteln können.
• Berücksichtigen Sie unbedingt den Kaloriengehalt der Produkte, der auf dem Etikett oder der Verpackung angegeben ist. Achten Sie darauf, was der Kaloriengehalt angibt - in trockener Form oder bereits fertig. Zum Beispiel 100gr. Getreide (trocken) hat einen Kaloriengehalt von ca. 350 Kalorien. Gekochter Brei hat mehr Gewicht, weil. absorbiertes Wasser, also in 100 gr. Der Kaloriengehalt von Fertigbrei wird fast halbiert.

Auf Wunsch kann jeder lernen, Kalorien zu zählen und diese Diät in der täglichen Ernährung anzuwenden. Es hat viele positive Aspekte, Sie müssen nur herausfinden, wie viele Kilogramm Sie abnehmen möchten, und auch die Grundregeln kennen, nach denen Kalorien gezählt werden.

Wenn eine Person auf eine neue Entwicklungsstufe wechselt, alle Diäten aufgibt und richtig zu verstehen beginnt, dass absolut alles gegessen werden kann, solange es in den Gesamtkaloriengehalt passt.

Kalorien zählen ist nicht schwer.

Hier braucht man nicht viel Köpfchen, wie es auf den ersten Blick scheint.

Wir brauchen eine Waage, um den Kaloriengehalt von Produkten zu zählen!

Ich erinnere mich, dass ich dachte, es sei sehr schwierig. Eigentlich ist alles einfacher.

Jetzt werden wir diesen Prozess in der Praxis analysieren, und Sie werden sehen, dass das Zählen von Kalorien in Produkten einfach und unkompliziert und vor allem für jedermann zugänglich ist.

Was brauchen wir?

Obligatorisch: elektronische Küchenwaagen - egal, von jedem Unternehmen und zu jedem Preis. Die Hauptsache ist, zu arbeiten.

Ich rate Ihnen nicht, ausgefallene Waagen zu nehmen, die den Kaloriengehalt von Lebensmitteln automatisch bestimmen, sie können lügen.

Nehmen Sie eine gewöhnliche Küchenwaage, hier ist ein Sortiment für Sie - wählen Sie aus.

Es ist ungenau, und zweitens haben Sie noch nicht genug Erfahrung, um das Gewicht von Produkten mit dem Auge zu bestimmen. Deshalb quälen Sie sich nicht, raten Sie nicht und nehmen Sie die Waage.

Warum das Leben erschweren?

Wie zähle ich Kalorien richtig?

Wir nehmen das Produkt. Zum Beispiel Bagels, Croutons oder Coho-Lachs (roter Fisch).

Wir entscheiden, wie wir wiegen: roh (trocken) oder fertig, mit oder ohne Platte.

Wir schalten die Waage ein, nehmen einen Teller, stellen ihn ab. Wir müssen den Wert der gewichteten Platte zurücksetzen, dafür gibt es die "Tara"-Funktion.

Wir setzen zurück, wir setzen das Produkt ein.

Zum Beispiel Lamm. 5 Stück wiegen 173 Gramm, knusprige Cracker – noch 70 Gramm in der Packung und ein roter Fisch, fast 100 Gramm.

Dazu können Sie 3 Methoden verwenden:

• Kalorientabelle pro 100 Gramm. Eine gute Option, aber es gibt nicht alle Produkte, sondern nur das Nötigste.
• Die zweite Möglichkeit besteht darin, sich die Produktverpackung anzusehen. Auch nicht überall erhältlich. Zum Beispiel habe ich Fisch nach Gewicht genommen, und ich habe keine Ahnung, welchen Energiewert er hat.
• Dafür wurde ein spezielles Programm (Rechner) zum Kalorienzählen entwickelt, das ich gerne und ohne Internet verwende (Sie können auch online).
• Es gibt mehr als 34.000 Produkte in der Datenbank, das ist der dritte Weg.

Ich öffne das Programm, fahre Silberlachs ein und gebe das Gewicht des Produkts ein. Ich bekomme Kaloriengehalt und BJU, d.h. alle Daten, die ich brauche.

Es gibt auch eine Funktion zum Hinzufügen Ihrer Produkte.

Zur Verdeutlichung habe ich ein Video aufgenommen.

Wie wiegt man Lebensmittel auf einer elektronischen Küchenwaage?

Wie Sie sehen können, ist alles einfach.

Angenommen, wir haben kein Programm und möchten den Kaloriengehalt von Bagels pro 173 Gramm berechnen.

Wir schauen auf das Etikett und sehen die Zusammensetzung pro 100 Gramm: 340 kcal, Proteine ​​- 9 g, Fette - 2,5 g, Kohlenhydrate - 69 g.

Um kcal pro 173 Gramm zu erhalten, müssen wir berechnen, wie viele kcal pro 1 Gramm sein werden, und mit dem Gewicht des Produkts multiplizieren.

Dazu teilen wir 340 durch 100 und multiplizieren mit 173.

Wir erhalten 3,4 kcal pro 1 Gramm, was bedeutet, dass 173 Gramm gleich 173 mal 3,4 kcal sind, wir erhalten 588 kcal.

Wir haben nur den Kaloriengehalt gezählt, aber wir brauchen mehr BJU.

Diese Methode wird viel mehr Zeit in Anspruch nehmen als das Programm.

Dort ist es einfacher, ich habe es geöffnet, die Bagels hineingefahren, das Produkt gefunden, das Gewicht des Produkts eingegeben, alles wurde automatisch berechnet.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie nach langfristigen Ergebnissen suchen, ist Kalorienzählen großartig.

Es ist möglich, nicht nur gesundheitsschädlich abzunehmen, sondern auch Ihre Lieblingsspeisen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Darüber hinaus wird es viel einfacher sein, den Hunger und Ihr Essverhalten zu kontrollieren als bei verschiedenen Diäten.

Bei 2000 kcal beispielsweise bleibt Ihr Gewicht gleich.

Um mit dem Abnehmen (Abnehmen) zu beginnen, sollten Sie Ihre Ernährung um 300-500 kcal aus Kohlenhydraten kürzen.

Fette müssen ganz am Ende geschnitten werden, anfangs sollten sie 1 Gramm pro 1 kg Gewicht betragen.

Ich habe ausführlicher über die Berechnung von Kalorien für eine ausgewogene Ernährung geschrieben. Ich rate Ihnen, einen Blick darauf zu werfen.

Und am Ende schauen wir uns beliebte Fragen an:

• In welcher Form sollen Lebensmittel gewogen werden – roh oder gekocht?

Idealerweise roh, aber Sie können auch kochen, wenn Sie ein spezielles Programm haben.

• Wie ermittelt man das Gewicht von Produkten ohne Waage?

Ich möchte nicht, dass du solche Schmerzen erleidest. Ich werde diese Frage nicht beantworten, da es fast unmöglich ist herauszufinden, wie viel das Produkt wiegt.

Ja, und ich verstehe nicht, ist es wirklich so schwierig, 1000-1500 Rubel für etwas auszugeben, das wirklich benötigt wird.

• Verkaufen Sie Kalorienzählsoftware für Ihren Computer?

Ja, es steht zum Verkauf. Aber nicht einmal als Programm, .

Sie erhalten das Programm als Bonus zusammen mit einem wöchentlichen Ernährungsplan, der auf Ihre Ziele (Gewichtszunahme oder -abnahme), die tägliche Kalorienaufnahme, individuelle Daten und gesundheitliche Probleme zugeschnitten ist.

• Küchenwaage mit Kalorienzählung, was ist besser?

• Gibt es Essen ohne Kalorien?

Ja manchmal. Ich liebe Coca-Cola sehr, aber ich kaufe immer nur Zero, weil es praktisch null Kalorien hat und es besser schmeckt.

Probieren Sie es aus, es wird Ihnen gefallen!

• Kann Kalorienzählen nicht funktionieren?

Nein, er kann nicht. Es funktioniert immer, bewiesen durch jahrelange Praxis. Funktioniert sowohl für die Gewichtszunahme als auch für die Gewichtsabnahme.

Als ich abnahm, aß ich Sushi, Süßigkeiten, Shawarma, Pasteten, Hamburger. Ich habe alles in meinen Kaloriengehalt eingetragen und nichts gepasst, seit 3 ​​Monaten gab es keine einzige Panne.

Verlangen oder Bedürfnis abnehmen treten bei vielen Menschen auf. Um möglichst schnell und effektiv abzunehmen, sind die Menschen zu fast allem bereit – nicht umsonst gehen so viele Diäten im Netz herum, skurril, kurios und teilweise völlig absurd und ungesund.

Die Popularität verschiedener fantastischer Diäten wird durch die Tatsache erleichtert, dass die meisten Menschen einfach nicht verstehen, wie ihr eigener Körper funktioniert. Und ohne eine elementare Vorstellung von der Arbeit des Verdauungssystems ist es schwierig, eine richtige Ernährung zu wählen.

Eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen basiert auf dem Zählen Kalorien. Für die korrekte Berechnung des Einkommens funktioniert diese Methode jedoch wirklich Kalorien Es ist notwendig, ein gewisses Verständnis dafür zu haben, wie Nahrung vom Körper aufgenommen wird und wie sie darin "wirkt".

Das Konzept der Kalorien

Zuerst müssen Sie herausfinden, was es wirklich ist.

Wort " Kalorie“ ist jedem bekannt, der schon immer abnehmen wollte. Jeder kennt das sehr Kalorien- schädlich, wenig - nützlich. Jedoch Kalorie– keine Substanz, die nützlich oder schädlich sein kann. Dies ist ein Maß für Wärme. Eins Kalorie- die Wärmemenge, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser bei normalem Atmosphärendruck um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Ursprünglich wurde es als Maß für die Wärme in Bezug auf Brennstoff verwendet - Kohle, Brennholz und andere Dinge - und zeigte, wie viel Energie freigesetzt wird, wenn eine bestimmte Menge eines bestimmten Materials verbrannt wird. In die Diätologie gelangte diese Maßnahme erst im 20. Jahrhundert mit der Verbreitung der Vorstellung von Nahrung als „Treibstoff“ für den Körper.

Wenn wir eine einfache Analogie ziehen, können wir sagen, dass der Kaloriengehalt in Bezug auf Nahrung die Energiemenge ist, die während der Verarbeitung einer bestimmten Art von Nahrung im Verdauungssystem freigesetzt wird.

Da bei der Verdauung von Nahrung viel Energie freigesetzt wird, werden Kilokalorien (Kcal) verwendet, um den Energiewert von Nahrung zu messen. Eine Kilokalorie entspricht 1.000 Kalorien. Kalorien.

Also, für jemanden, der abnehmen will, sind sie nicht selbst schrecklich Kalorien, sondern ihre Zahl. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie also in der Lage sein Kalorien zählen und mach es richtig.

Der Energiewert von Lebensmitteln hängt von der Menge der darin enthaltenen Nährstoffe ab - Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere.

Der Energiewert verschiedener Substanzen wird üblicherweise in Kilokalorien pro Gramm gemessen:

• der durchschnittliche Kaloriengehalt von 1 g Fett beträgt 9,29 kcal;
• durchschnittlicher Kaloriengehalt von 1 g Protein - 4,1 kcal;
• Kohlenhydrate - 4,1 kcal;
• Carbonsäuren - 2,2 kcal;
• Alkohol - 7,1 kcal;
• Ballaststoffe - 1,9 kcal.

Allerdings vorher Kalorien zählen, ist es notwendig, nicht nur auf die Zusammensetzung von Lebensmitteln zu achten, sondern auch darauf, wie sie zubereitet werden. Normalerweise wird auf der Verpackung von Lebensmitteln aus dem Laden der Energiewert in Kilokalorien angegeben. Aber die Zahlen auf der Packung sind die Menge an Energie, die der Körper erhält, wenn er dieses Produkt vollständig aufnimmt. Diese Zahlen spiegeln den Energiewert des Produkts „wie besehen“ wider. Aber der Grad der Assimilation von Lebensmitteln wird nicht nur von ihrer Zusammensetzung beeinflusst, sondern auch davon, wie sie gekocht werden, von ihrer Konsistenz, Temperatur und so weiter. Je nach Garmethode kann der daraus aufgenommene Energieanteil um 20-25 % von dem auf der Verpackung angegebenen Wert abweichen.

Beim Zählen Kalorien Denk daran, dass:

• während der Wärmebehandlung steigt der Kaloriengehalt von Lebensmitteln;
• je stärker die Nahrung zerkleinert wird, desto schneller und effizienter wird sie aufgenommen;
• Das Mixen eines Gerichts aus mehreren Zutaten erhöht den Kaloriengehalt.

Dies ist nicht verwunderlich: Flüssige und weiche Nahrung erfordert keine Anstrengung, um sie abzubauen, bzw. der Prozess ihrer Assimilation ist schneller und wird fast vollständig verdaut. Feste, rohe, ungemahlene Lebensmittel müssen mit Enzymen vorbehandelt werden, was zusätzliche Energie verbraucht. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler Abnehmwilligen dazu, mehr rohes Gemüse und Obst zu essen und Vollkornbrot statt dem üblichen zu bevorzugen.

So berechnen Sie die erforderliche Anzahl von Kalorien

Jeder Mensch benötigt je nach Körperbau, Lebensstil und körperlicher Aktivität eine unterschiedliche Menge Kalorien. Bestimmen Sie die optimale Menge Kalorien Für sich selbst können Sie die Harris-Benedict-Formel verwenden. Es sieht aus wie das:

Frauen: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Körpergröße (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl der Jahre) - 161

Männer: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Größe (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl der Jahre) + 5

BMR in dieser Formel ist der Grundumsatz.

Der BMR wird dann mit dem Verhältnis der körperlichen Aktivität multipliziert:

• 1.2 - minimale körperliche Aktivität (sitzende Arbeit, Bewegungsmangel in der Freizeit);
• 1,45 - durchschnittliche Aktivität (Training 4-5 Mal pro Woche, erhebliche körperliche Aktivität während des Tages);
• 1.6 - erhöhte Aktivität;
• 1,72 - hohe Aktivität;
• 1.9 - sehr hohe Aktivität (normalerweise bei Athleten während des Wettkampfs).

Die resultierende Zahl wird Ihre tägliche Norm sein. Kalorien.

Wenn Sie sich darauf verlassen abnehmen, ziehen Sie 10-20 % von diesem Indikator ab. Wenn Sie hingegen Muskelmasse aufbauen möchten, fügen Sie die gleiche Menge hinzu.

Auch wenn Sie wirklich schneller abnehmen wollen, unterschreiten Sie auf keinen Fall den Indikator, den Sie am Ende erreicht haben! Sobald der Körper beginnt, weniger als die erforderliche Nahrungsmenge zu erhalten, verlangsamt er die Stoffwechselprozesse und beginnt zu "reservieren". Kalorien für die Zukunft. Sobald Sie beginnen, etwas mehr zu essen, wird der Körper die zusätzlichen Kalorien sofort als Gelegenheit wahrnehmen, „Vorräte aufzufüllen“ und in Fettgewebe umzuwandeln. So kann eine zu kalorienarme Ernährung wider Erwarten zur Gewichtszunahme beitragen.

Wenn Sie in einem sitzenden Job arbeiten, ist Ihre körperliche Aktivität minimal und das "ideale" Maß Kalorien Ich sehe 1200 kcal, gehe lieber auf Nummer sicher und "schmeiße" 100 kcal zusätzlich. Eine Kalorienaufnahme von 1200 kcal, die oft bei der Beschreibung verschiedener Diäten und Möglichkeiten zum Abnehmen erwähnt wird, ist ein kritisches Minimum, dessen Überschreitung dringend empfohlen wird.

• Überprüfen Sie Ihr Menü und schließen Sie "unsichtbare" Lebensmittel aus - zum Beispiel erhöhen Zucker, Milch, Honig, die Tee oder Kaffee zugesetzt werden, den Energiewert dieser Getränke erheblich.
• Berücksichtigen Sie bei der Zubereitung komplexer Gerichte aus vielen Zutaten die Notwendigkeit, den Energiewert jedes in seiner Zusammensetzung enthaltenen Produkts zu berechnen.
• Fügen Sie beim Braten den Kaloriengehalt des Öls, auf dem es gebraten wird, zum Kaloriengehalt des Produkts hinzu.
• Versuchen Sie, fraktioniert zu essen - in kleinen Portionen, aber oft. Das Gewicht einer Portion sollte 250 g nicht überschreiten;
• trinken Sie mehr Wasser - es trägt zum Verbrauch von bereits erhaltenem bei Kalorien. Beim Abnehmen müssen Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken;
• Führen Sie ein Notizbuch, in das Sie Verbrauchs- und Verbrauchsdaten eintragen Kalorien. Dies wird Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und komplexe mentale Berechnungen überflüssig zu machen. Es ist auch nützlich, Gewichtsveränderungen in einem Notizbuch zu notieren - dies wird ein guter Anreiz für die weitere Arbeit sein;
• Auf Wunsch können Sie anstelle eines Notebooks eine spezielle Anwendung auf einem Computer oder Smartphone installieren, die Ihnen bei der Berechnung hilft Kalorien;
• Um die Berechnungen zu erleichtern, wird die Anschaffung einer Küchenwaage empfohlen. Sie zeigen Ihnen das genaue Gewicht des Produkts an, anhand dessen Sie den Energiewert so genau wie möglich berechnen können;
• Wenn Sie eine Küchenwaage verwenden, denken Sie daran, dass Lebensmittel zum Zählen von Kalorien roh und ungekocht gewogen werden müssen. Die Zähldaten für Rohkost sind genauer und werden empfohlen. Gleichzeitig sollte das Produkt jedoch so weit wie möglich für den Verzehr vorbereitet werden: Fleisch sollte roh sein, aber ohne Knochen, Früchte ohne Schale usw.;
• Planen Sie Ihr Menü für morgen; kaufen und bereiten Sie alle notwendigen Produkte vor, damit es keine Überraschungen gibt;
• Wenn Sie denken Menge Kalorien Vergessen Sie am nächsten Tag nicht, eine kleine "Gegenreaktion" von etwa 200 kcal zu hinterlassen - im Falle eines plötzlichen Snacks oder der Notwendigkeit, ein Produkt zu ersetzen.
• Richten Sie die sogenannten "Fastentage" nicht selbst ein! Eine plötzliche Reduzierung der Kalorien führt zu einem Zusammenbruch des Stoffwechselsystems und kann den Körper dazu bringen, den Stoffwechsel zu reduzieren und Fett zu speichern - das ist kaum der Effekt, der angestrebt werden sollte.

Zählbasierte Ernährung Kalorien- eine effektive und zuverlässige Methode zur Gewichtsabnahme. Innerhalb des Tageslimits Kalorien Sie können sich leicht mit einem abwechslungsreichen und leckeren Menü versorgen, eine solche Diät schadet dem Körper nicht und die gleichzeitig verlorenen Kilogramm kehren nicht zurück. Aber um eine solche Diät einzuhalten, braucht es Selbstdisziplin und eine starke Motivation, um nicht „auszubrechen“ und den errechneten Kaloriengehalt nicht zu überschreiten. Alle Einschränkungen und Schwierigkeiten zahlen sich jedoch mit einem erstaunlichen Ergebnis aus!

Gewichtsverlust bis zu 7 kg in 2 wochen.
Der durchschnittliche tägliche Kaloriengehalt beträgt 1000 kcal.

Du möchtest abnehmen, ohne auf dein Lieblingsessen zu verzichten? Dies ist möglich, wenn Sie auf eine Diät zurückgreifen, die auf Kalorienzählen basiert. Das Prinzip dieser Technik ist recht einfach. Sie müssen Ihre individuelle Norm bestimmen (d. H. Verstehen, wie viele Kalorien Sie benötigen) und Ihre übliche Kalorienaufnahme auf den gewünschten Indikator reduzieren. Wie viel Nahrungsenergie muss aufgenommen werden, damit das Gewicht auf den gewünschten Wert sinkt, und wie wird dies berechnet?

Diätanforderungen mit Kalorienzählung

Eine Ernährungstechnik, die auf dem Zählen von Kalorien basiert, begann bereits in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts an Popularität zu gewinnen. Jetzt ist es für diejenigen, die abnehmen wollen, viel einfacher geworden. Es gibt eine Vielzahl von Tabellen im Internet, die den Kaloriengehalt aller Produkte detailliert beschreiben. Sie können sie ausdrucken, damit Sie sie immer verwenden können.

Auch eine Küchenwaage wird sich als nützlich erweisen. Sie vereinfachen das Zählen von Energieeinheiten weiter, da Sie die Nahrung, die Sie essen, genau wiegen können. Es ist ratsam, ein Ernährungstagebuch zu führen, das besonders in der ersten Zeit der Diät hilfreich sein wird.

Kalorien sollten für einen Tag berechnet werden. Dabei lohnt es sich, verschiedene Faktoren zu berücksichtigen:
- Geschlecht (Männer haben mehr Muskelgewebe, sodass sie sich mehr Essen leisten können als das schöne Geschlecht);
- Alter (ab dem 20. Lebensjahr sollte die Kalorienzufuhr alle 10 Jahre um 2 % reduziert werden);
- Ihr tatsächliches Gewicht und das, das Sie erreichen möchten;
- die Intensität und Häufigkeit des Sporttrainings (falls es in Ihrem Leben zu einem solchen kommt).

Idealerweise solltest du während einer kalorienzählenden Diät 5 Mal am Tag essen. In diesem Fall müssen Sie die Kalorien richtig verteilen. Daher wird empfohlen, 25 % der täglichen Kalorien zum Frühstück, 10 % für einen Snack, 30 % für das Mittagessen, 25 % für einen Nachmittagssnack zu sich zu nehmen, und es ist besser, das Abendessen leicht zu machen und 10 % der täglichen Nahrung zu sich zu nehmen.

Sie können die Kalorien so weit reduzieren, wie Sie möchten. Je weniger Kalorien Sie zu sich nehmen, desto intensiver werden Sie Übergewicht los. Ernährungswissenschaftler raten jedoch davon ab, diese Rate auf unter 1200 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Andernfalls kann sich der Stoffwechsel verlangsamen, und der Gewichtsverlust wird eine große Frage sein.

Wenn Sie sich nach den Regeln dieser Technik ernähren, können Sie bis zu 5 kg pro Monat abnehmen (und mehr, wenn Sie ein spürbares Übergewicht haben). Sie können jedes Essen essen, aber natürlich wird empfohlen, gesunde, natürliche, nicht zu kalorienreiche Lebensmittel als Grundlage der Ernährung zuzubereiten. Lassen Sie Süßigkeiten und andere Lebensmittel, die Sie mögen, in der Diät, wenn Sie möchten, aber es ist besser, sie zu Beginn des Tages ein wenig zu essen.

Sie können sich so lange an die kalorienzählende Diät halten, bis Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben. Wenn das Gewicht aufgehört hat und längere Zeit nicht abnehmen will, versuchen Sie, den Kaloriengehalt vorübergehend etwas zu erhöhen und dann wieder zu reduzieren. Dies sollte die zusätzlichen Pfunde abschütteln.

Der Kaloriengehalt von Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker gilt als Null. Sie müssen nur Zusatzstoffe in Getränken (z. B. Milch, Sahne, Zucker, Honig usw.) zählen. Bei komplexen Gerichten wiegen Sie jedes ihrer Elemente ab und summieren Sie die Kalorien. Beim Kochen und anderen treuen Kochmethoden verschwinden Kalorien nicht, aber beim Braten werden sie im Gegenteil hinzugefügt.

Ein kompetenter Ausweg aus der Diät besteht darin, den Kaloriengehalt der Diät schrittweise zu erhöhen. Um einen Gewichtssprung zu vermeiden (was bei einem starken Anstieg des Kaloriengehalts von Lebensmitteln passieren kann), ist es nicht ratsam, ihn in der ersten Woche um mehr als 100 Kalorien zu erhöhen. Ihre Hauptaufgabe besteht nun darin, den Indikator zu berechnen, bei dem es weder zu einer Gewichtszunahme noch zu einer Gewichtsabnahme kommt. Wenn Ihre Ernährung während einer kalorienarmen Diät auf bestimmten Lebensmitteln basierte, müssen Sie sich beim Verlassen nicht auf Lebensmittel stürzen, die Sie überhaupt nicht oder äußerst selten gegessen haben. Fügen Sie es nach und nach hinzu, da das Gewicht sonst auch stark nach oben springen kann.

Diätmenü mit Kalorienzählung

Eine ungefähre Version der Diät mit Zählen von Kalorien pro 1000 Kcal / Tag für eine Woche

Montag
Frühstück: in Wasser gekochter Buchweizenbrei; 2 gekochtes Eiweiß.
Snack: Banane.
Mittagessen: gekochter Reis (vorzugsweise braun); Seelachs gebacken mit nicht stärkehaltigem Gemüse.
Nachmittagsjause: ein Glas fettarme fermentierte Backmilch oder Kefir.
Abendessen: gekochte Garnelen und Erbsenflocken mit kochendem Wasser gedünstet.

Dienstag
Frühstück: in Wasser gekochte Hirse; gekochtes Hühnerei.
Snack: Apfel.
Mittagessen: Buchweizen und geschmorte Hühnerleber.
Nachmittagsjause: ein Glas Kefir.
Abendessen: Salat aus frischen Tomaten und körnigem Hüttenkäse.

Mittwoch
Frühstück: In Wasser gekochter Reisbrei mit einer Scheibe fettarmem Hartkäse.
Snack: Orange oder andere Zitrusfrüchte.
Mittagessen: gebackene Hähnchenbrust; Salat aus Tomaten, Paprika, Gurken, Kräutern, die mit etwas Pflanzenöl gewürzt werden können.
Snack: ein Glas hausgemachter fettarmer Joghurt.
Abendessen: Gerstenbrei und ein Stück gebackener Seelachs.

Donnerstag
Frühstück: in Wasser gekochter Hirsebrei; gekochtes Hühnerei (oder in einer trockenen Pfanne gekocht).
Snack: Weintraube.
Mittagessen: gebackener rosa Lachs und Reis.
Nachmittagsjause: ein Glas fermentierte Backmilch.
Abendessen: fettarmer Hüttenkäse mit Birnenscheiben.

Freitag
Frühstück: 2 Hühnerproteine ​​​​und Buchweizen.
Snack: eine Handvoll Heidelbeeren.
Mittagessen: Salat aus gekochtem Tintenfisch und frischem Weißkohl; Vollkornbrot (Scheibe).
Nachmittagsjause: fettarmer Kefir (200 ml).
Abendessen: Buchweizen und gekochte oder gebackene Hähnchenbrust.

Samstag
Frühstück: Haferflocken auf dem Wasser; eine Scheibe fettarmer Hartkäse.
Snack: Kaki.
Mittagessen: Gerste und Hühnerbrust gekocht oder gebacken.
Snack: fettarmer hausgemachter Joghurt.
Abendessen: Hüttenkäse mit Bananenscheiben.

Sonntag
Frühstück: gekochtes Hühnerei und in Wasser gekochter Erbsenbrei.
Snack: Weintraube.
Mittagessen: Salat aus Tomaten, Muscheln und Garnelen; eine Scheibe Roggen- oder Vollkornbrot.
Nachmittag: Apfel.
Abendessen: harte Nudeln; Stück gekochte Hühnerbrust.

Kontraindikationen für eine kalorienzählende Diät

• In Schwangerschaft, Stillzeit, bei älteren Menschen und Jugendlichen lohnt es sich nicht, auf eine kalorienarme Ernährung zurückzugreifen.
• Wenn es chronische Krankheiten gibt (oder besser - auf jeden Fall), konsultieren Sie vor Beginn einer Diät einen Arzt.

Vorteile einer kalorienzählenden Diät

• Sie können essen, was Sie wollen. Aber oft ist der Grund, warum eine Person sich weigert, einer bestimmten Diät zu folgen, die Zurückhaltung, zu einigen ihrer Lieblingsspeisen nein zu sagen.
• Gut ist auch, dass man nicht hungern muss. Wenn Sie eine Diät richtig entwickeln, können Sie ohne Hungerattacken abnehmen und den Körper mit allen notwendigen Substanzen versorgen.

Nachteile einer Kalorien zählenden Diät

1. Um dieses System einzuhalten, ist es notwendig, diszipliniert und methodisch vorzugehen.
2. Wenn Sie zuvor deutlich mehr gegessen haben, werden Sie bei einer Diät mit 1000-1200 Kalorien Schläfrigkeit und Schwäche verspüren, was verlockend sein kann, das Begonnene schnell zu beenden.
3. Es kann auch schwierig sein, Restaurants und andere gastronomische Einrichtungen zu besuchen. Nicht alle Menüs listen Kalorien auf. Sie müssen also entweder nach Augenmaß zählen oder sich nicht an Orte begeben, an denen Sie den Kaloriengehalt nicht kontrollieren können.

Überdenken der Kalorienzähl-Diät

Wenn die Gewichtswerte eine Gewichtszunahme anzeigen, können Sie bei guter Gesundheit und ohne Kontraindikationen wieder zur kalorienzählenden Diät zurückkehren.

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