Was ist mit pflanzlichen Fetten? Pflanzliche Fette

Wir werden über Nahrungsfette, ihre Arten, Funktionen, Schäden und Vorteile für den menschlichen Körper sprechen.

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden von uns. Aus Angst vor zusätzlichen Pfunden unterschätzen viele deren Bedeutung und essen nur Proteine ​​und Kohlenhydrate, was mit gesundheitlichen Problemen behaftet ist. Sie können Fette in Ihrer Ernährung nicht vernachlässigen, Sie müssen nur herausfinden, welche und in welchen Mengen Sie davon profitieren.

Fette helfen bei der Verdauung von Nahrungsmitteln und absorbieren fettlösliche Vitamine und nützliche Elemente aus der Nahrung. Hormone funktionieren dank nahrhafter Fette. Nahrungsfette füllen die Energiereserven unseres Körpers sehr schnell wieder auf. Darüber hinaus bleibt die bei der Fettoxidation freigesetzte Energie lange im Körper. Daher helfen uns fetthaltige Lebensmittel, uns bei kaltem Wetter warm zu halten. Andererseits muss der Körper die gesamte Energie, die er aus Fett erhält, verbrauchen, sonst wird sie in Übergewicht umgewandelt.

Klassifizierung von Fetten:

• Pflanze und Tier;
• natürliche und Transfette;
• gesättigt und ungesättigt.

Gesättigte Fette gelten als die schädlichsten für unseren Körper. Sie unterscheiden sich von ungesättigten gesunden Fetten durch ihre molekularen Verbindungen, die in den Blutgefäßen verbleiben, die Verdauung der Nahrung beeinträchtigen und gesundheitliche Probleme verursachen. Solche Fette kommen in Margarine, Palm- und Kokosöl, Brotaufstrich, Butter (es gibt auch gesunde Fette), Käse, Milch, Sahne, Sauerrahm, fettem rotem Fleisch, Schmalz, Fast Food, Süßwaren und Schokolade vor.

Auch Transfette gelten als ungesunde Fette. Sie werden künstlich aus flüssigen Pflanzenölen hergestellt. So werden Speiseöl, Brotaufstrich und Margarine hergestellt, die Süßigkeiten, Backwaren, Süß- und Backwaren, Mayonnaise, Ketchup, Saucen, Konserven, Snacks und anderen Snacks aus dem Laden beigemischt werden. Solche Produkte sind praktisch unverdaulich und enthalten große Mengen an einfachen Kohlenhydraten.

Ungesättigte Fette, die einfach ungesättigt (enthalten Omega-9-Fettsäuren) und mehrfach ungesättigt (enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) sind, bringen unserem Körper große Vorteile.

Vorteile mehrfach ungesättigter Fette:

• Reduzierung des Schlechten;
• Beschleunigung des Stoffwechsels;
• Normalisierung des Drucks;
• Prävention von Herz-Kreislauf- und onkologischen Erkrankungen, Diabetes mellitus;
• Verbesserung des Immunsystems;
• Normalisierung des Hormonspiegels;
• Energie Produktion;
• Gedächtnisverbesserung;
• Erhaltung der Schönheit von Haut und Nägeln.

Zu den Quellen einfach ungesättigter Fette gehören: Sesam, Nuss, Olive, Raps, Sonnenblume und Butter (Butter besteht zu einem Drittel aus einfach ungesättigten Fetten, der Rest aus schädlichen gesättigten Fetten – es ist gut, in Maßen zu essen), Mandeln, Erdnüsse,.

Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind: Mais, Leinsamen- und Sojaöl, Sesam- und Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, fetter Seefisch (Lachs, Lachs, Makrele, Hering).

• Sie müssen zweimal pro Woche Seefisch essen.
• Bevorzugen Sie weißes mageres Fleisch (Huhn, Truthahn und Kaninchen), mageres Kalbfleisch und Schweinefleisch.
• Verwenden Sie zum Kochen keine Fleischbrühen.
• Vermeiden Sie es, in einer Pfanne zu braten, Speisen zu dämpfen oder zu grillen oder in einem verschlossenen Behälter zu köcheln.
• Salate mit unraffiniertem Pflanzenöl würzen.
• Essen Sie Nüsse und Samen in begrenzten Mengen.
• Essen Sie fettarme Milchprodukte.
• Lesen Sie beim Einkauf die Etiketten und vermeiden Sie Produkte mit veränderten Inhaltsstoffen, künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen.

Das Foto zeigt eine Tabelle mit schädlichen Lebensmittelzusatzstoffen

Es ist wichtig, Ihrer Ernährung nur gesunde Fette in einer Menge von einem Drittel Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme hinzuzufügen.

Bei erhöhter körperlicher Aktivität, nach längerem Krankheitsverlauf und bei Kälte ist es ratsam, den Fettverbrauch im Körper zu erhöhen und bei Diabetes mellitus, Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, Fettleibigkeit und einigen anderen Erkrankungen zu reduzieren Es.

Nahrungsfette müssen frisch sein, da sie schnell oxidieren und schädliche Verbindungen ansammeln, die die Funktion von Magen, Nieren und Leber beeinträchtigen.

Video zum Thema, ob Fette in der Ernährung notwendig sind:

Video zum Thema – Welche Fette sind beim Abnehmen erlaubt und welche nicht:

Lebensmittel zur Fettverbrennung:

Fettleibigkeit ist eine echte Plage des 21. Jahrhunderts. Jeder übergewichtige Mensch ist dem Risiko ausgesetzt, eine Reihe chronischer und gesundheitsgefährdender Krankheiten zu bekommen. Der erste Schritt zu einer schlanken Figur ist eine richtige Ernährung. Um die Ernährung zulässiger Lebensmittel zu bestimmen, schauen wir uns an, welche Lebensmittel Fette enthalten.

Arten von Triglyceriden

Die Stoffgruppe „Fette“ ist in ihrer Zusammensetzung äußerst heterogen. Es lohnt sich, drei wichtige Kategorien hervorzuheben:

1. Bestehend nur aus gesättigte Fettsäuren. Die meisten davon kommen in tierischem Fleisch vor. Der Körper nimmt sie äußerst langsam und mit großen Schwierigkeiten auf. Der Überschuss dieser Substanz im menschlichen Körper wird deutlich durch Ablagerungen im Magen angezeigt. Wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil nicht ändern, wird das Auftreten gefährlicher Krankheiten nicht lange auf sich warten lassen.
2. Pflanzen- und Fischöle. Im Gegenteil, sie sind sehr nützlich, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Sie sind im obligatorischen Menü für diejenigen enthalten, die an einem Überschuss an Cholesterin leiden.
3. Wenn die vorherige Fettart einer Transkonfiguration unterzogen wird, ist das Ergebnis äußerst gesundheitsgefährdend ICH. Es ist reichlich in Produkten von Fast-Food-Restaurants, Mayonnaise, Ketchup und Süßigkeiten enthalten.

Leider gibt die Zusammensetzung auf dem Etikett fast nie an, welche Art von Triglyceriden es enthält.

Was enthält Enzyme, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate abbauen?

Besonders beliebt in der Diätetik sind Produkte, die den Prozess der Fettverarbeitung beschleunigen. Sie scheinen Substanzen zu verbrennen, die der Körper nicht benötigt, und hinterlassen nur diejenigen, die wirklich für die Gesundheit notwendig sind.

Zu diesen Wunderprodukten zählen vor allem:

In diesem Video spricht der Ernährungswissenschaftler Evgeny Matveev über die Bewertung von Produkten, die Fett in Ihrem Körper verbrennen können:

Was enthält Fischöl?

Fischöl kommt hauptsächlich in den Körpern von Bewohnern salziger Meeresgewässer (hauptsächlich Makrele und Hering) vor.

Die Zusammensetzung dieses Stoffes ist ein wahres Lagerhaus für gesundheitsfördernde Stoffe:

• Omega-3- wird in der Medizin wegen seiner bemerkenswerten Fähigkeit geschätzt, das Volumen der Blutgefäße zu vergrößern. Aus diesem Grund ist die Anwendung bei Thrombosepatienten angezeigt. Ein weiterer positiver Effekt ist die Stärkung der Regenerationsprozesse des Körpers und die Verbesserung des Zustands der Hautsysteme. Der Blutdruck normalisiert sich wieder. Darüber hinaus werden die Auswirkungen von Stress reduziert;
• Retinol- spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Abwehrsystems eines geschwächten Körpers. Beschleunigt den Stoffwechsel und wirkt wohltuend auf die Schleimhaut. Auch für Menschen mit Sehbehinderung unverzichtbar;
• VitaminD- ist entscheidend für die Aufnahme einiger nützlicher Mikroelemente. Nützlich zur Stärkung des Skeletts;
• Antioxidantien- dienen als zuverlässiger Schutz der inneren Organe vor dem starken Angriff freier Radikale. Erhöht die Stabilität und Lebensdauer der Zellen und stoppt dadurch die Alterung.

Welche Lebensmittel enthalten Fette: Liste der Lebensmittel

In vielen Lebensmitteln sind gewisse Mengen an Triglyceriden enthalten. Je nach Anteil ihres Inhalts lassen sich mehrere Gruppen unterscheiden:

1. Die größte Menge (4/5 der Masse) dieser Stoffe ist in verschiedenen Arten von Ölen enthalten, die für die Ernährung verwendet werden: Gemüse, Butter usw.
2. Viele davon finden sich auch in Margarine, gesalzenem Räucherschmalz, Süßwarenpasten aus Sahne und Zucker (ein häufiger Bestandteil von Kuchen);
3. Etwa 2/5 der Fette bestehen aus dicker Sauerrahm, Halva, verschiedenen Wurstsorten, geräuchertem Fischkonserven in Öl, Gänse- und Entenfleisch, Milchsahne;
4. 1/10 bis 1/5 des Fettes sind in Masthühnern, Würstchen, Seefisch, Schmelzkäse, Eiern und Rinderfleisch enthalten;
5. In geringen Mengen (weniger als 1/10) finden sich Triglyceride in Hühnerfleisch zweiter Klasse, billigem Eis, Kefir und in einigen Fischen (rosa Lachs, Stöcker usw.);
6. Brot, Bohnen sowie Fisch – Hecht und Seehecht – enthalten äußerst wenig Fett.

Die Vorteile von Fett für den Körper

Nach Angaben der Medizin sollte der Fettanteil, den ein Erwachsener täglich zu sich nimmt, nicht mehr als ein Drittel betragen. In diesem Fall sollte das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Triglyceriden jeweils 1:2 betragen. Bei chronischen Erkrankungen muss die Ernährung unter Mitwirkung eines Arztes geregelt werden.

Es gibt jedoch eine Reihe von Fällen, in denen dies abgeschlossen ist Der Verzicht auf Fettkonsum kann äußerst gesundheitsschädlich sein:

• Körperliche Arbeit und anhaltende sportliche Aktivitäten;
• Längerer Kontakt mit niedrigen Lufttemperaturen. Im Winter wird mehr Energie aufgewendet, um den Körper in Form zu halten. Darüber hinaus dient im Gewebe abgelagertes Fett als zusätzliche Barriere gegen das Einfrieren;
• Die Zeit, in der man ein Kind zur Welt bringt. Die zu diesem Zeitpunkt im Körper der werdenden Mutter ablaufenden Prozesse erfordern die Aufnahme von Omega-3-Säure in erhöhten Mengen;
• Männer, die an Impotenz leiden;
• Energiemangel im Körper.

Schädliche Fette für den Körper

Jede Substanz ist Erlösung, jede Substanz ist Gift. Alles hängt von ... ab Verbrauchsmenge. Wir listen die Fälle auf, in denen es sich lohnt, den Verzehr fettreicher Lebensmittel einzuschränken:

• Übergewicht;
• Für einen gesunden Menschen in der heißen Jahreszeit;
• Beschäftigung mit geistiger statt körperlicher Arbeit;
• Herzprobleme;
• Leberkrankheiten;
• Menschen im Rentenalter;
• Magengeschwür;
• Probleme mit der Schilddrüse.

Doch auch wer auf dieser Liste steht, sollte keinesfalls ganz auf fetthaltige Lebensmittel verzichten.

In einer Reihe von Ländern müssen Geschäfte und Hersteller angeben, welche Produkte große Mengen Fett enthalten. Angegriffen werden vor allem Süßigkeiten, Räucherwaren, Schmalz und andere Stars der Gastronomie.

Aber das sollten wir nicht vergessen Der vollständige Verzicht auf fetthaltige Lebensmittel kann sogar noch schädlicher sein als ungezügeltes Essen davon.

Video über die Gefahren fetthaltiger Lebensmittel

In diesem Video erklärt Ihnen der Ernährungswissenschaftler Anton Denisov alles über die Gefahren fetthaltiger Lebensmittel und welche Lebensmittel einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben:

Wenn Sie sich den garantierten Nährwert eines Produkts ansehen, lassen Sie sich nicht durch den Blick auf die Überschrift „Fett“ verwirren.

Diese Kategorie kann bis zu vier Arten von Fetten umfassen: gesättigte, mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte und Transfette. Zusätzlich zu dem, was auf der Packung steht, ist es heute notwendig, eine Vorstellung davon zu haben, welche Fette gut für den Körper sind und welche überhaupt nicht konsumiert werden sollten.

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass ein Lebensmittel, das viel Fett enthält, ungesund ist. Leider trifft diese Annahme nicht immer zu. Natürlich mag das wie ein Witz erscheinen, aber dieser Artikel wird Ihnen helfen zu verstehen, was Fette sind.

In diesem Beitrag finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten. Dies sind 13 fettreiche Lebensmittel muss zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

Um den Nährwert von Fetten zu verstehen, müssen Sie zunächst verstehen, wie sich Fette unterscheiden.

Gängige Fettarten

Kohlenhydrate werden manchmal als Makronährstoff oder Nährstoff bezeichnet, den der Körper in großen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren.

Fette zählen ebenfalls zu den Makronährstoffen und müssen vom Körper ebenfalls aufgenommen werden. Allerdings sind nicht alle Fette wie Kohlenhydrate gleich nahrhaft. Tatsächlich können einige Fette, wie zum Beispiel Transfette, sehr ungesund sein.

Gesättigte Fette und Transfette sind übrigens zwei bekannte Fettklassen, während einfach und mehrfach ungesättigte Fette den Menschen offenbar am meisten Angst machen. Es hängt alles davon ab, wie gut Sie informiert sind.

Werfen wir einen Blick auf die 4 Arten von Fetten, die am häufigsten in Lebensmitteln vorkommen.

Gesättigte Fette sind organische Substanzen, in denen alle Kohlenstoffbindungen einfach sind. Gesättigte Fette finden sich in tierischen und pflanzlichen Fetten, Ölen, rotem Fleisch, Eiern und Nüssen.

Möglicherweise haben Sie unterschiedliche Informationen über gesättigte Fettsäuren gehört. Einigen Studien zufolge gibt es keine Hinweise darauf, dass ungesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Obwohl andere Studien, beispielsweise die der American Heart Association, besagen, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, sollten sie auf nicht mehr als 10 % der täglichen Aufnahme begrenzt werden.

Tatsächlich kamen die Studien, die zu dem Schluss kamen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, auch zu dem Schluss, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.

Tatsächlich hat das American Board of Dietetics kürzlich die Daten zu Cholesterin und gesättigten Fettsäuren überarbeitet, was zu den Ernährungsrichtlinien von 2015 führte, die keine Beschränkungen der Cholesterinaufnahme in der Ernährung widerspiegeln. Es wurde auch vorgeschlagen, die Beschränkungen der Aufnahme gesättigter Fette zu überdenken, da es keine eindeutigen Beweise dafür gibt, dass diese Fette mit Herzerkrankungen oder anderen Krankheiten in Verbindung stehen. Der vollständige Bericht kann unter health.gov gelesen werden.

Stimmen Sie zu, das sind ziemlich schockierende Neuigkeiten, denn uns wurde immer gesagt, wir sollten weniger fetthaltige Lebensmittel und weniger Cholesterin essen. Aber höchstwahrscheinlich werden wir im kommenden Jahr Änderungen in allen Ernährungsrichtlinien erleben.

Damit Sie keine Angst vor Fetten haben, möchte ich Sie darauf aufmerksam machen, denn... Die meisten gesunden Lebensmittel auf unserer Liste enthalten gesättigte Fettsäuren. Viele natürliche gesättigte Fette schaden Ihnen nicht. Andererseits stecken aber auch schädliche gesättigte Fette in Fettresten (zum Beispiel nach dem Braten von Speck) und in anderen ungesunden Lebensmitteln.

Manche Menschen halten es für völlig normal, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Natürlich enthalten diese Lebensmittel mehr als nur gesättigte Fettsäuren. Aber das Wichtigste, was wir lernen müssen, ist, Lebensmittel mit einem guten Gehalt an gesättigten Fettsäuren von schlechten zu unterscheiden.

Trans-Fette

Apropos ausgeschmolzenes Fett: Transfette finden sich in ungesunden Lebensmitteln wie frittierten, frittierten Lebensmitteln, Kartoffelchips, Tiefkühlpizza und verschiedenen milchfreien Cremes usw.

Transfette sind das Öl des verrückten Wissenschaftlers. Um Transfette zu erzeugen, wird Pflanzenöl Wasserstoff zugesetzt, wodurch es bei Raumtemperatur fest wird, so die Mayo Clinic. Dasselbe passiert auch bei künstlich synthetisierten gesättigten Fetten.

Das Ergebnis sind teilweise hydrierte Öle. Möglicherweise haben Sie diesen Begriff schon einmal gehört, weil ... Diese Öle werden häufig aus folgenden Gründen verwendet:

1. Sie müssen nicht so oft gewechselt werden wie andere Öle (Denken Sie an die Fritteusen in Fast-Food-Restaurants wie McDonald's – dort wird das Öl nicht oft gewechselt)
2. Sie haben eine längere Haltbarkeit
3. Sie sind günstiger als natürliche Öle
4. Sie geben uns einen angenehmen Geschmack

Teilweise hydrierte Öle sollten grundsätzlich vermieden werden. Aber nicht alle Transfette müssen aus Ihrer Ernährung gestrichen werden. Ja, was in Tiefkühlpizza und Pommes Frites enthalten ist, sollten Sie meiden, aber der in der Liste unten beschriebene Teil der Produkte sollte auf jeden Fall auf Ihrem Speiseplan stehen.

Einfach ungesättigte Fette

Damit kommen wir zum nächsten essentiellen Stoff, der immer in Ihrer Ernährung vorhanden sein sollte. Einfach ungesättigte Fette sollten ebenso wie mehrfach ungesättigte Fette als „gute Fette“ eingestuft werden.

Zunächst einmal enthalten einfach ungesättigte Fette eine doppelte Kohlenstoffbindung. Diese Bindung bedeutet, dass im Vergleich zu gesättigten Fetten, die größtenteils wasserstoffgebunden sind, weniger Kohlenstoffe für die Synthese benötigt werden.

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind einfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. Um sich daran zu erinnern, denken Sie an Olivenöl – es enthält große Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren und viel weniger gesättigte Fettsäuren. Daher verhärtet Olivenöl nicht, wenn es verschüttet wird. Allerdings verfestigt sich Kokosöl, das einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat, bei Raumtemperatur. Dies ist der einfachste Weg, sich den Unterschied zwischen Ölen mit hohem Gehalt an gesättigten und einfach ungesättigten Fetten zu merken.

Endlich das Letzte.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette bestehen aus zwei oder mehr doppelten Kohlenhydrateinheiten.

Mehrfach ungesättigte Fette sind in einigen Ölen enthalten, beispielsweise Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl. Auch diese Produkte sollten gemieden werden. Aber auch in gesunden Lebensmitteln wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen sind diese Öle zu finden.

Es ist wichtig zu beachten, dass mehrfach ungesättigte Fette als essentielle Fette gelten, was bedeutet, dass sie für unseren Körper äußerst notwendig sind. Mindestens die Hälfte davon finden Sie auf unserer Liste.

Es gibt zwei Arten mehrfach ungesättigter Fette – Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind lebenswichtig und daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Nachdem Sie nun eine Vorstellung von allen vier Hauptfettarten haben, können wir besprechen, aus welchen Lebensmitteln wir sie gewinnen können.

Gesunde Fette: eine Liste von Lebensmitteln, auf die es sich zu achten lohnt

Idealerweise sollten Sie mit Ihrer Ernährung sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette zu sich nehmen und sich dabei vor allem auf Omega-3-Fettsäuren konzentrieren. Bisher galten diese beiden Fettarten als gesund und für den täglichen Verzehr geeignet. Einige Lebensmittel auf unserer Liste enthalten gesättigte Fettsäuren, aber es ist besser, bei diesen Lebensmitteln zu bleiben als bei verarbeiteten.

Wir empfehlen, diese fettreichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie müssen jedoch nach und nach fettreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, beginnend zwei- bis dreimal pro Woche. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme erhöhen, reduzieren Sie außerdem Ihre Kohlenhydrataufnahme.

Aber jetzt werden wir nicht auf solche Details eingehen. Denken Sie daran: Sie sollten den Kuchen nicht essen, wenn Sie viele fetthaltige Lebensmittel gegessen haben.

Milchprodukte

Joghurt trägt durch den Einsatz von Probiotika oder lebenden Kulturen zur Verbesserung der Verdauung bei und kann laut Untersuchungen der American National Library of Medicine auch bei der Gewichtsabnahme helfen.

Dank der Nährstoffe spendet Joghurt Energie und liefert eine Portion Kalzium und Protein.

Bitte seien Sie wachsam beim Kauf von Joghurt: Achten Sie auf die Etiketten, um zuckerhaltige Produkte zu vermeiden. Es ist besser, den Joghurt selbst mit dem zu verdünnen, was Sie mögen, zum Beispiel mit Honig, frischen Blaubeeren und Zimt.

Käse ist außerdem eine hervorragende Protein-, Kalzium- und Mineralstoffquelle und kann bei der Appetitkontrolle äußerst hilfreich sein.

Alana Aragona, Ernährungsberaterin und Gewichtsmanagement-Trainerin für Männer, sagte einmal: „Die Kombination aus Eiweiß und Fett in normalem Vollfettkäse ist sehr reichhaltig … Daher hält das Naschen von Vollfettkäse Ihren Appetit stundenlang in Schach ; Ich habe festgestellt, dass dadurch die Nahrungsmenge, die meine Kunden in den darauffolgenden Mahlzeiten zu sich nehmen, reduziert wird.“

Da es sich immer noch um ein sehr fettreiches Lebensmittel handelt, achten Sie auf die Portionsgrößen und passen Sie diese gegebenenfalls an.

Öle

Obwohl die nächsten beiden Produkte auf der Liste oben besprochen wurden, sind sie dennoch erwähnenswert. Olivenöl enthält möglicherweise mehr gesättigte Fettsäuren als andere Öle, aber seine ernährungsphysiologischen Vorteile überwiegen diesen Nachteil bei weitem.

Welchen Nutzen hat dieses Produkt?

Als Ergebnis von Untersuchungen wurde festgestellt, dass Olivenöl viele Antioxidantien enthält. Olivenöl kann tatsächlich die Entwicklung von Krebszellen verhindern und sogar deren Tod verursachen. Dank eines Polyphenols namens Oleacansal verfügt es außerdem über starke entzündungshemmende Eigenschaften. Oleacansal wirkt wie beliebte NSAID-Medikamente direkt gegen Entzündungen und Schmerzen, jedoch ohne Nebenwirkungen.

1. Kokosöl

Was können Sie über Kokosöl sagen?

Kokosöl kann den Cholesterinspiegel verbessern und für einen guten Energieschub sorgen.

Laut SFGate: „Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride, die vom Körper direkt zur Energiegewinnung genutzt werden.“

Wer mag nicht einen sofortigen Energieschub?

Nüsse und Samen

Nüsse liefern außerdem viel Energie, daher ist es gut, sie immer zur Hand zu haben. Das Hauptproblem bei Nüssen besteht jedoch darin, dass sie extreme Mengen an Fett enthalten können, daher ist eine Portionskontrolle ein Muss. Beschränken Sie sich auf eine Handvoll, denn diese Kerle werden zu leicht und unbemerkt gefressen!

Werfen wir einen Blick auf diese Liste von Nüssen und deren Fettgehalt pro 100 Gramm:

• Mandeln: 49 g Fett, 78 % der Kalorien stammen aus Fett
• Paranuss: 66 g Fett, 89 % der Kalorien stammen aus Fett
• Cashewnüsse: 44 g Fett, 67 % der Kalorien stammen aus Fett
• Haselnüsse: 61 g Fett, 86 % der Kalorien stammen aus Fett
• Macadamia: 76 g Fett, 93 % der Kalorien stammen aus Fett
• Pekannüsse: 72 g Fett, 93 % der Kalorien stammen aus Fett
• Pinienkerne: 68 g Fett, 87 % der Kalorien stammen aus Fett
• Pistazien: 44 g Fett, 72 % der Kalorien stammen aus Fett
• Walnuss: 65 g Fett, 87 % der Kalorien stammen aus Fett

Diese Liste sollte Sie nicht davon abhalten, Nüsse zu essen; im Gegenteil, sie soll beweisen, dass der Verzehr von Nüssen in bestimmten Mengen ein Muss ist.

Samen können wie Nüsse betrachtet werden: Sie sind gesund und notwendig, aber nur in kleinen Mengen.

Einige der besten Samen:

1. Chiasamen
2. Leinsamen (gemahlen)
3. Kürbiskerne (geröstet, ohne Salz)
4. Sonnenblumenkerne (geröstet, ohne Salz)

Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Chiasamen sehr gesund. Fairerweise muss man sagen, dass Leinsamen auch wichtig sind, außerdem enthalten sie etwas weniger Fett als Chiasamen. Leinsamen sind eine Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Durch den gelegentlichen Verzehr von Kürbiskernen erhalten Sie Antioxidantien und etwa 50 % Ihrer empfohlenen Magnesiumzufuhr. Mercola berichtet, dass Magnesium für die Erhaltung von Knochen, Zähnen, Herzfunktion, Entspannung der Blutgefäße und eine gute Verdauung wichtig ist.

Sonnenblumenkerne sind außerdem reich an Antioxidantien sowie Ballaststoffen und Aminosäuren. Man kann mit Sicherheit sagen, dass diese Samen ein obligatorischer Bestandteil Ihrer Ernährung sein sollten.

1. Nussbutter

Seine Eigenschaften ähneln denen von Nüssen. Nussbutter gehört zu den Lebensmitteln, die Sie nicht meiden sollten. Allerdings ist die richtige Sorte Nussbutter notwendig, genau wie bei der Auswahl von Nüssen. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber meine Favoriten sind Mandel- und Nussbutter.

Schneiden Sie eine Stange Sellerie in Stücke, fügen Sie etwas Mandelbutter hinzu und streuen Sie anstelle der zuckerhaltigen Rosinen einige Hanfsamen oder Chiasamen darüber.

Gemüse

1. Avocado

Wenn es um sehr fetthaltige Lebensmittel geht, ist Kontrolle Ihr bester Freund.

Wie Sie in den garantierten Nährwertangaben sehen können, sollte eine durchschnittliche Portion Avocado etwa 1/3 einer mittelgroßen Avocado ausmachen. Wenn Sie eine ganze Avocado essen, erhalten Sie 250 Kalorien und 22,5 Gramm Fett. Natürlich ist es in Ordnung, wenn Sie die ganze Avocado essen, denn sie enthält 71 % einfach ungesättigtes Fett, eine der besten Fettarten.

Eine Avocado enthält etwa 20 Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate und etwa 1,2 Gramm verfügbare Kohlenhydrate, sodass eine Avocado wenig Kohlenhydrate enthält. All diese Vorteile machen Avocado zu einem unverzichtbaren fettreichen Lebensmittel.

Obwohl angenommen wird, dass Oliven einen hohen Fettgehalt haben, enthalten sie auch viel einfach ungesättigtes Fett, was Oliven zu einer hervorragenden Ergänzung jeder Diät macht.

Wie bereits erwähnt, können höhere Mengen an einfach ungesättigten Fetten darauf zurückgeführt werden, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.

Tierische Produkte

1. Eier

Eier haben einen relativ hohen Cholesterinspiegel, aber auch der Fettgehalt ist hoch.

Das meiste Fett befindet sich im Eigelb. Aus diesem Grund essen die meisten Menschen, die sich fettarm ernähren, nur Proteine. Das einzige Problem besteht darin, dass alle im Eigelb enthaltenen Fette lebenswichtig sind.

Ein großes Ei enthielt 1,6 Gramm gesättigtes Fett, 0,7 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und 2 Gramm einfach ungesättigtes Fett. Zusätzlich zu den gesunden Fetten erhalten Sie auch Vitamine und Mineralstoffe und verbessern dadurch Ihren Stoffwechsel.

Der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch kann den Eisenspiegel erhöhen, dadurch die Elastizität der Blutgefäße verringern und das Risiko für Typ-2-Diabetes und Alzheimer erhöhen.

Allerdings ist es gut für den Körper, gelegentlich Fleisch zu essen, beispielsweise zwei- bis dreimal pro Woche

LiveStrong weist auf die Notwendigkeit hin, die richtigen Fleischstücke zu kaufen. Einige Stücke enthalten möglicherweise mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, während andere, wie zum Beispiel Filet, mehr gesunde Fette in den richtigen Mengen enthalten. Sie können Bisonfleisch wählen, es ist magerer und gesünder.

Anstatt teure Fischölpräparate zu kaufen, sollten Sie über den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Forelle oder Makrele nachdenken.

Diese Fischarten enthalten viel Eiweiß und essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Laut der Harvard School of Public Health: „Eine Analyse von 20 Studien mit Hunderttausenden Teilnehmern ergab, dass der Verzehr von ein oder zwei 3-Unzen-Portionen fettem Fisch pro Woche – Lachs, Hering, Makrele, Sprotte oder Sardinen – die … reduzierte.“ Risiko für Herzerkrankungen um 36 Prozent.

Andere Lebensmittel, die gesunde Fette zur Gewichtsreduktion enthalten

Ja, Schokolade ist natürlich ein gesundes Produkt, wenn man die richtige Schokoladensorte wählt. Wenn Sie Schokolade wählen, die mindestens 70 % Kakao enthält, können Sie hervorragende ernährungsphysiologische Vorteile erzielen.

Die Cleveland Clinic fand heraus, dass Fette in Kakaobutter enthalten sind, die bei der Herstellung von Schokolade verwendet werden, wie z. B. Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett, das dem in Avocado oder Olivenöl ähnelt.

Neben Fetten enthält Schokolade auch Flavonoide, eine Gruppe von Antioxidantien.

Wenn Sie Schokolade essen, profitiert Ihr Körper von folgenden Vorteilen:

• Reduzierung von überschüssigem Cholesterin
• Erhöhter Blutfluss zum Herzen und zu den Arterien
• Niedriger Blutdruck
• Reduziert das Risiko von Blutgerinnseln
• Verbessert die Stimmung

Ein Stück dunkle Schokolade ist die benötigte Menge Schokolade pro Tag.

Pflanzenöle
Öle mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren
Hanf
Kedrowoe
Nussbaum
Öle mit wenig oder keinen Omega-3-Fettsäuren
Raps
Sonnenblume
Olive
Mais
Kürbis
Erdnuss
Baumwolle
Sesam

Nicht essenziell, aber ebenfalls sehr wichtig ist die ungesättigte Fettsäure Ölsäure ( Omega-9), dessen inhaltlicher Champion ist Olivenöl. Einige Pflanzenöle enthalten auch gesättigte Fettsäuren (zum Beispiel Palm- und Kokosnussöl), und es ist der tropische Ursprung dieser Pflanzen, der das Vorhandensein solcher Säuren in ihrer Zusammensetzung „ermöglicht“, die, wie Sie bereits wissen, bei niedrigen Temperaturen leicht aushärten ).

Wir wiederholen jedoch immer wieder: Nur eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Arten von Fettsäuren enthält und keine „Vorurteile“ in die eine oder andere Richtung aufweist, kann als optimal angesehen werden.

Auch die in Pflanzenölen enthaltenen Vitamine tragen wesentlich zur normalen Funktion des menschlichen Körpers bei.

Die wichtigsten davon sind Tocopherole(eine Mischung aus fettlöslichen Vitaminen E) ist ein berühmtes Antioxidans. Es schützt die Zellen nicht nur vor freien Radikalen, sondern unterstützt auch unsere Immunität, beugt Blutgerinnseln vor, beteiligt sich an der Hormon- und Hämsynthese, wirkt sich positiv auf die Funktion der Geschlechtsdrüsen und die Muskelaktivität aus und fördert die Aufnahme von Fetten und Vitaminen A und D.

Für die normale Funktion des Körpers auf zellulärer Ebene der Bedarf an Tocopherolen liegt bei etwa 12 mg/Tag. Spitzenreiter im Hinblick auf den Gesamtgehalt sind Weizenkeim-, Baumwollsamen-, Soja- und Sonnenblumenöl. Dabei ist es jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Formen von Tocopherolen in ihrer biologischen Wirkung gleichwertig sind. Beispielsweise sind diese Formen in Walnussöl und Weizenkeimöl in ausreichender Menge vorhanden, anders als beispielsweise in Sonnenblumenöl, wo es nur wenige davon gibt (nur 8 %). Darüber hinaus ist der Bedarf an Vitamin E direkt proportional zur Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren im Körper.

	Gesamtmenge, mg/100 g	α-Tocopherol	β-Tocopherol	γ-Tocopherol
Kedrowoe
Sonnenblume
Erdnuss
Senf
Sesam
Olive

Vitamin A In pflanzlichen Ölen ist es in Form von Provitaminen (Carotinoiden) enthalten, die zwar selbst die Rolle von Antioxidantien spielen, beim oxidativen Abbau in der Leber jedoch noch in das Endprodukt umgewandelt werden müssen. Es ist notwendig für die ordnungsgemäße Embryonalentwicklung, die normale Funktion des Immunsystems, gutes Sehvermögen und Knochenwachstum, gesunde Haut und Haare, die Vorbeugung von Herz- und Arterienerkrankungen und trägt auch zur Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels bei. Rote Karotten und Paprika enthalten viele Carotinoide, ebenso wie Petersilie und Spinat (ca. 10 mg pro 100 g Produkt).

Vitamin K1(Phyllochinon) wird vom Menschen ebenfalls hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen (die Spitzenreiter in seinem Gehalt sind Grünkohl, Spinat und Brokkoli). Die Hauptfunktion von Vitamin K besteht darin, eine normale Blutgerinnung sicherzustellen, weshalb es oft als „Gerinnungsvitamin“ bezeichnet wird. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung und Wiederherstellung des Skelettsystems und sorgt für die Synthese des Proteins Osteocalcin, das für die Kristallisation von Kalzium notwendig ist; beteiligt sich an der Regulierung von Redoxprozessen im Körper, am Aufbau von Herz- und Lungengewebe, an der Normalisierung der Energieversorgung des Körpers, an der Neutralisierung und Beseitigung bestimmter Giftstoffe, an der gesunden Funktion von Nieren und Muskeln, bei der Regulierung des Blutzuckers.

Vitamin-D(Nüsse, Kartoffeln, einige Pilze) sorgt für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung im Darm, was das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen, Zähnen und Nägeln fördert. Es ist auch für die Funktion der Schilddrüse und die normale Blutgerinnung notwendig, beteiligt sich an Stoffwechselprozessen, an der Regulierung des Blutdrucks, der Erregbarkeit von Nervenzellen und der Zellreproduktion (einschließlich der Begrenzung des Wachstums von Krebszellen) und verbessert die Immunität. Eine interessante und ungewöhnliche Eigenschaft von Vitaminen ist ihre Wirkung auf die Stimulierung der Synthese einer Reihe von Hormonen. Außerdem werden Blei und einige andere Schwermetalle aus dem Körper entfernt.

B-Vitamine(Sonnenblumenkerne, Buchweizen, Reis, Cashewnüsse, Pinienkerne, Haferflocken, Kleie) sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt; sorgen für normales Wachstum; erhöhen die motorische und sekretorische Aktivität des Magens; normalisieren die Herzfunktion.

Vitamin PP in Form von Nikotinsäure aus pflanzlichen Quellen spielt eine wichtige Rolle bei den Redoxprozessen des Körpers, beim Gewebewachstum und bei der Normalisierung des Fettstoffwechsels. Es ist außerdem an der Umwandlung von Fetten und Zucker in Energie beteiligt und senkt den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut. Eine ganze Menge davon steckt in Kaffeebohnen, Pilzen, Buchweizen und Weizenbrot.

Vitamin F notwendig für den Körper für die normale Funktion der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts, den Zustand der Blutgefäße und die Optimierung der Leberfunktion. Die besten natürlichen Quellen dafür: Pflanzenöle aus dem Eierstock von Weizen, Leinsamen, Sonnenblumen, Färberdistel, Sojabohnen, Erdnüssen; Mandeln, Avocado, Haferflocken, Mais, brauner Reis, Nüsse. Beispielsweise können 12 Teelöffel Sonnenblumenkerne den Tagesbedarf des Vitamins decken.

Auch pflanzliches Fett enthält Phytosterine Und Phospholipide(Phosphatide) sind Stoffe, die keine essentiellen Ernährungsfaktoren sind (da sie im Körper synthetisiert werden können), aber bei vielen Prozessen eine wichtige Rolle spielen.

Also, Pflanzensterine(Sitosterin, Ergosterin, Stigmasterin und andere) haben die wichtige Fähigkeit, mit Cholesterin unlösliche Komplexe zu bilden, die dessen Absorption im Dünndarm verhindern und dementsprechend seinen Blutspiegel senken. Darüber hinaus können einige von ihnen in Zellmembranen eingebaut werden und möglicherweise auch östrogene, antitumorale, antimykotische und bakteriostatische Wirkung haben.

Phospholipide Im menschlichen Körper sind sie an der Regulierung des Stoffwechsels beteiligt (besonders aktiv am Fettstoffwechsel, fördern die Verdauung und den Transport von Fetten), am Aufbau der Membranen aller Zellen des menschlichen Körpers, des Nervengewebes, der Leber und der Gehirnzellen.

Die bedeutendsten und bekanntesten davon sind Lecithine (Phosphatidylcholine), deren wichtigste Funktion die Normalisierung des „schlechten“ Cholesterins (Vorbeugung von Arteriosklerose und damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und die Förderung der Proteinansammlung sind.

Phospholipidmangel in der Nahrung führt zur Ansammlung von Fett in der Leber(in fortgeschrittenen Fällen Fettleibigkeit und Leberzirrhose), was das Risiko für eine Reihe der oben genannten Krankheiten erhöht.

Darüber hinaus hängt die biologische Wertigkeit, Absorption und Wirksamkeit von Pflanzenölen auch vom Gehalt anderer sekundärer Pflanzenstoffe ab, die im Körper verschiedene Funktionen erfüllen: Mineralien, Proteine ​​und freie Aminosäuren, Pigmente, Wachse, ätherische Öle und andere.

Beispielsweise sind Mineralien in organischer Form, die Bestandteil von Pflanzenölen sind (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn und viele andere), am Aufbau von Knochengewebe und der Regulierung von Wasser-Salz und Säure beteiligt -Basengleichgewicht in der Zusammensetzung von Enzymsystemen verhindert das Auftreten einer Vielzahl von Krankheiten von Diabetes bis Onkologie. Pigmente (hauptsächlich Chlorophylle und Carotinoide) fördern den Stoffwechsel im Körper, stimulieren die Geweberegeneration und haben bakterizide Eigenschaften. Freie Aminosäuren in Pflanzenölen (hauptsächlich in Form von stickstoffhaltigen Verbindungen) werden im tierischen Körper zur Synthese von Proteinen, Hormonen und Nichteiweißstoffen mit besonderen Funktionen (Cholin, Taurin, Häm) verwendet.

Als Quelle pflanzlicher Fette dienen in der menschlichen Ernährung verschiedenste flüssige Öle: vom in unseren Breitengraden am häufigsten vorkommenden Sonnenblumenöl über das seltene Leindotteröl bis hin zu den sensationellen Palm- und Olivenölen. Derzeit sind fünf bis zehn Arten gesunder Speiseöle pflanzlichen Ursprungs problemlos in den Regalen der Geschäfte zu finden. In der Küche werden sie zum Anrichten von Salaten und zum Braten von Speisen sowie in der Back- und Süßwarenproduktion verwendet.

Wie und in welchen Mengen sollten diese Öle also richtig konsumiert werden? Wir werden in separaten Artikeln ausführlich auf jeden von ihnen eingehen, aber zunächst lohnt es sich, die Regeln zu lernen, die allen pflanzlichen Fetten gemeinsam sind.

Pflanzenöle werden meist durch Pressen oder Extrahieren aus den Samen und Früchten von Ölsaaten gewonnen: Sonnenblumen, Mais, Sojabohnen, Raps, Kürbis, Baumwolle. Separat können wir Kernöle (z. B. Trauben- oder Wassermelonenkernöl), Nussöle ( Mandel-, Erdnussöl) und Öle aus dem Weichgewebe von Pflanzen, etwa dem Fruchtfleisch einer Avocado oder der Kopra der Kokospalme.

Das Pressen kann heiß oder kalt erfolgen, und zur zusätzlichen Reinigung des Öls werden Filterung, Raffination (Einwirkung von Alkalien) und Desodorierung (Geruchsentfernung) eingesetzt. Durch Extraktion mit speziellen Lösungsmitteln gewonnenes Öl ist nur in raffinierter Form für Lebensmittel geeignet.

Um ihre wohltuenden Eigenschaften zu bewahren, müssen alle Pflanzenöle „lebend“ sein – kaltgepresst/gepresst (vorzugsweise zuerst), ungefiltert und nicht desodoriert. Bei ihrer besonders intensiven Wärmebehandlung sowie beim Einmachen und Raffinieren gehen große Mengen nützlicher Fettsäuren, Vitamine und Phospholipide verloren und werden zerstört – das heißt, die biologischen Vorteile gehen verloren, es bleiben nur Kalorien und Energiewert sowie schädliche Oxidation übrig Produkte sammeln sich an.

Das heißt, in reiner Form ist es viel gesünder, leicht verarbeitete Öle zu verwenden. Unraffiniertes Öl ist jedoch nicht zum Braten geeignet., da sich die darin verbleibenden Schleim- und Eiweißpartikel beim Erhitzen des Fettes auf eine hohe Temperatur schnell zersetzen und dem frittierten Produkt einen bitteren Geschmack und einen spezifischen unangenehmen „rauchigen“ Geruch verleihen können. Besonders schädlich sind Fette, die oft erhitzt werden.— In ihnen werden aktiv Karzinogene gebildet.

Ab welcher Temperatur werden wohltuende Öle schädlich?

Öl	Rauchpunkt (°C)	Wofür kann es verwendet werden?
Leinöl		Salate, Saucen und Dressings für Fertiggerichte
Walnussöl
Unraffinierte Sonnenblumen-, Mais-, Erdnuss- und Sesamöle		Salate, Soßen und Dressing von Fertiggerichten, Dünsten, Sautieren, leichtes Anbraten bei niedriger Temperatur
Unraffinierte Olive	177-204
Raffinierte Öle – Raps, Walnuss, Sesam
Raffinierte Öle – Sonnenblumen-, Mais-, Erdnuss-, Gemüseöl (Soja)		Salate, Soßen, Backen im Ofen, Braten, Frittieren
Raffinierte Olive	238-242

Was Auswahl und Lagerung angeht, ist in dunklem Glas abgefülltes Öl mit kurzer Haltbarkeit auf jeden Fall natürlicher und gesünder als Öl ohne Farbe und Geruch, ohne Spuren von Rohstoffen und mit endloser Haltbarkeit. Überlegen Sie selbst, welcher tiefgreifenden technologischen Verarbeitung (und damit wenig hilfreichen Veränderungen) ein solches Produkt ausgesetzt sein wird und was es in Ihrem Körper bewirken kann.

Im Thema tierische Fette haben wir bereits ausführlich auf Transfette eingegangen. Für Pflanzenöle ist die Botschaft dieselbe: Pflanzenfette, die durch Hydrierung in einen festen Zustand umgewandelt werden, sind für Ihre Gesundheit am gefährlichsten. Dabei handelt es sich um Margarinen, Aufstriche, Mayonnaise und weiche Ölmischungen. Auch technologische Verstöße bei der Raffination können zur Bildung „falscher“ Öle führen. „Gebrochene“ molekulare Strukturen in ihrer Zusammensetzung – Trans-Isomere von Fettsäuren – sind die Ursache für ein erhöhtes Risiko für eine Reihe gefährlicher Krankheiten, von Diabetes und Fettleibigkeit bis hin zu Arteriosklerose und Krebs. Übrigens enthalten auch einige unverarbeitete Pflanzenfette, nämlich Kokos- und Palmöl, Trans-Isomere. Zusätzlich zu den oben genannten Produkten sind Transfette (sowie viele versteckte Fette, die Sie bei der Berechnung Ihrer Kalorienaufnahme möglicherweise völlig übersehen) in Fast Food, Süßwaren und verarbeiteten Lebensmitteln reichlich vorhanden.

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