Liste kalorienarmer Gerichte. Kartoffeln schälen, längs aufschneiden, die Mitte herauskratzen

Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln, die die Gesundheit und das Abnehmen fördern!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden sind, heißt das nicht, dass die Suche nach gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln für eine kalorienarme Ernährung zum Scheitern verurteilt ist. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Wahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel wird Ihnen helfen, den Ausschlag für die Fettverbrennung statt für die Fettspeicherung zu geben. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die 40 besten Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts bewertet.

Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber im Supermarkt und auf den Bauernmärkten gibt es viele gesunde, kalorienarme Lebensmittel, die kaum Einfluss auf Ihre Energieaufnahme haben. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Ihre Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle kalorienarmen Lebensmittel sind Rohkost für Salate. Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Zufluchtsort für hervorragende Lebensmittel, die trotz ihres geringen Kaloriengehalts randvoll mit Vorteilen wie einem hellen Geschmack sind.

Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Ihr Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten den höchsten Nährstoffgehalt aufweist. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.

Wie andere Kreuzblütengewächse ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 Birnen und 1 weiße Kartoffel in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe hinzu, fügen Sie ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzu. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Dann 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch in die Pfanne gießen und noch ein paar Minuten kochen lassen.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Bund würziger Grüntöne ergibt einen tollen Salat- oder Sandwichaufsatz mit sehr wenig Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.

Um ein schnelles Sandwich zuzubereiten, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Mit nur wenigen Kalorien erhalten Sie eine kräftige Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, verringert.

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. Fügen Sie 4 Tassen Hühnerbrühe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken hinzu. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choy (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat einen milderen Geschmack als viele dunkle Gemüsesorten, was wählerische Esser ansprechen wird.

Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten einen leicht würzigen Geschmack und verbessern ihre Konsistenz. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und viele Nährstoffe bei einem Minimum an Kalorien enthalten.

Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge nützlicher Nährstoffe, wie etwa hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.

Schneiden Sie den Kürbis mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer der Länge nach in Nudelstreifen und braten Sie diese einige Minuten in Olivenöl an. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Sie hydriert und satt bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, vom Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, da Pflanzenfasern hauptsächlich in den Schalen enthalten sind.

Für die Salsa gehackte Gurke mit Paprika, gewürfelter Avocado, gehacktem Jalapeno, gehacktem Koriander, frischem Zitronensaft und ein paar Prisen Salz vermischen. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Der charakteristische süßliche Geschmack von Pflaumen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne auf Ihre Figur zu verzichten. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nehmen Sie 4 getrocknete entkernte Pflaumen, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit reduziert den Taillenumfang, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wodurch die kalorienarme Frucht auch gut für das Herz ist.

Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Den beiseite gestellten Saft und 1 Esslöffel Olivenöl dazugeben und mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutritional Biochemistry ergab, dass der Verzehr von reichlich roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die koronare Herzkrankheit durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels in Schach hält.

Um die äußerst nahrhafte spanische Suppe namens Gazpacho zuzubereiten, pürieren Sie 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum in einem Mixer . 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Melone

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei

Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen. Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.

Um Frühstücksbrei zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Sie möchten, dass der Bulgur weich wird und eine Haferflocken-ähnliche Konsistenz hat.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Spaghetti aus Hartweizenweizen. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für das Streben nach einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufen, da sich möglicherweise etwas Weizenmehl einschleichen kann, was den Kaloriengehalt erhöht.

Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfen Saucen würzen.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.

Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.

Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.

Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel gehackte Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

16. Weizenkleie

31 Kalorien pro ¼ Tasse

Betrachten Sie Weizenkleie als eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung ein kalorienarmes Lebensmittel hinzuzufügen. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Um köstliche Weizenkleie-Muffins zuzubereiten, kombinieren Sie ½ Tasse Weizenkleie, ½ Tasse Hafermehl, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Geben Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und geben Sie für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf das Backblech.

31 Kalorien pro Tasse

Fettiges Kinopopcorn ist eine Kalorienbombe, aber kalorienarmes selbstgemachtes Popcorn ist eine gute Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen problemlos füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Um eine asiatisch inspirierte Vorspeise zuzubereiten, vermischen Sie 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Limette. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, können Reispfannkuchen Ihr Verlangen ohne zusätzliche Kalorien stillen. Die aus gepufftem braunem Reis hergestellten Pfannkuchen sind außerdem eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie aromatisierte Optionen, um Zucker und nicht vertrauenswürdige Zutaten zu vermeiden.

Für einen schnellen Snack können Sie Ricotta-Käse auf Reispfannkuchen verteilen und mit Blaubeeren belegen!

0 Kalorien

Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.

Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwichbrötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein typisches Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können doppelt so viele Kalorien enthalten. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Happen und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu bekommen.

Um in wenigen Minuten eine Pizza für eine Person zuzubereiten, verteilen Sie Tomatensauce auf einem Brötchen und belegen Sie es mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zum Mittagessen schnell ein Sandwich zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch als kalorienarmen Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um Zuckerzusätze zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.

Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Den gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und in eine Rolle wickeln.

82 Kalorien pro 100 g

Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.

Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis an äußerst gesunden Fetten liefern.

Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern könnte, indem es die Durchblutung verbessert und den Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert.

Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis

Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.

Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.

24. Truthahnbeine

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack, das kalorienarme Stück des Vogels enthält beeindruckende 19 Gramm Protein in nur 100 g und sorgt dafür, dass das Muskelwachstum auf Hochtouren läuft. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse Orangensaft, 2 Zweige frischen Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz in die Pfanne geben. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Der Verzehr von reichlich Protein hilft auf zwei Arten gegen Bauchfett: Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und erhöht den thermischen Effekt der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.

Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Legen Sie die Filets in einen großen Topf und fügen Sie so viel Wasser hinzu, dass die Brust mindestens 3–4 cm bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser fast zum Kochen, bis sich ein paar Bläschen an der Oberfläche bilden.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.

1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehacktes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen 5 Minuten anbraten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das Ihren Kalorienspeicher nicht sprengt, lohnt es sich, das hintere Ende des Rindfleischs ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effektiver Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.

In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Sojasauce, den Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver verrühren. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Rarität etwa 8–10 Minuten garen, dabei das Steak nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

Hülsenfrüchte

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Textur und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.

Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 85 g Seidentofu, 1 Messlöffel Proteinpulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischen Ingwer.

29. Gekühlte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieser aus pürierten Pintobohnen hergestellte Eckpfeiler der mexikanischen Küche bietet eine kräftige Portion hungriger Ballaststoffe sowie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.

Gekühlte Bohnen, Chilipulver, gemahlenen Kreuzkümmel und frischen Limettensaft vermischen. Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Bohnenkonserven

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Das Eiweiß und die Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung der in Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, was für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Einige Unternehmen bieten bereits Bohnenkonserven ohne Salzlake an.

Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel können den Nährwert von Linsen erreichen. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!

Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie die Linsen in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 100 Gramm weichen Ziegenkäse, ein Drittel Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver und 1 Gewürznelke hinzu , gehackter Knoblauch, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.

Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie diese in einer gefetteten Bratpfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien pro 3 Esslöffel

Wenn Sie auf der Suche nach einem sauberen, kalorienarmen Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und damit ein echter Muskelaufbau-Superstar. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie eine halbe Tasse flüssiges Eiweiß, eine gehackte Zucchini und eine Tasse gehackte Sahnetomaten in eine heiße Pfanne. Bis sich das Eiweiß kräuselt, ständig umrühren. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen, fetthaltigen Käse essen, wird Ihr Sixpack mit Fett bedeckt. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.

Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Thunfischstücken aus der Dose, teilentrahmten Mozzarellawürfeln, Kirschtomatenscheiben und gehacktem frischem Basilikum vermischen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Die Soße unter die Nudeln rühren.

83 Kalorien pro Glas

Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.

Machen Sie Haferflocken, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver, eineinhalb Teelöffel Chiasamen und einen viertel Teelöffel Zimt vermischen. 2/3 Tasse Magermilch dazugeben und mit gehackten Erdbeeren und gehackten Nüssen belegen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die zusätzlichen Kalorien, die in vollfetten oder gesüßten Sorten zu finden sind. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht sein!

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen

Geben Sie ½ Tasse Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz in einen Mixer. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem geschälte Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen haben sie einen sehr geringen Fettgehalt und sind daher eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Smoothies nach dem Training oder Wochenendpfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie nach dem Training neue Kraft, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren mischen.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Mischen Sie das Pulver mit Wasser, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, der halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt in Gerichte wie Haferflocken und Proteinshakes geben!

Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen wie Rotwein zu füllen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Essigsäure die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen kann, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.

Für ein köstliches Salatdressing verquirlen Sie gleiche Teile Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein Arsenal an Antioxidantien, die eine kalorienarme Ernährung zu einem wirksamen Mittel gegen Krankheiten machen.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen.

Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .

Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.

Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und einen viertel Teelöffel Chilipulver hinzu. Die Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlichen Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.

Träumen die meisten Menschen davon, Gewicht zu verlieren und zu diesem Zweck ihre Ernährung umzustellen, versuchen sie zunächst, auf kalorienarme Lebensmittel zurückzugreifen. Das ist richtig, aber nur wenige Menschen verstehen, welche Wirkung sie auf den Körper haben. Sie müssen diese Informationen nicht für überflüssig halten, denn sie helfen Ihnen, häufige Fehler bei der Organisation von Mahlzeiten zu vermeiden.

Nutzen und Schaden

Der Kaloriengehalt ist die Energie, die eine Person durch den Verzehr eines bestimmten Produkts erhält. Er gibt es für körperliche oder geistige Aktivität und für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen des Körpers aus. Es ist nicht nur notwendig, damit wir tagsüber fröhlich, klug und fröhlich sein können. Mit seiner Hilfe werden wichtige Prozesse wie Wachstum, Teilung und Wiederherstellung von Zellen, Durchblutung, Verdauung, Herzkontraktionen usw. durchgeführt.

Meistens gibt eine Person jedoch viel weniger aus, als sie erhält. In nur einem herzhaften Mittagessen können Sie bis zu 800 kcal zu sich nehmen. Und bei einer sitzenden Lebensweise wird diese Menge an einem ganzen Tag verbraucht. Es gibt aber auch Frühstück, Abendessen, Snacks und abendliche Zusammenkünfte in der Küche. Alles, was nicht ausgegeben wird, wandert in die Fettdepots. Dadurch entsteht Übergewicht und am Körper entstehen Falten, ein schlaffer Bauch etc.

Deshalb ist es so wichtig, bei der Erstellung einer neuen Diät zur Gewichtsreduktion hauptsächlich kalorienarme Lebensmittel einzubeziehen. Essen Sie zum Mittagessen keinen fetten Borschtsch mit Schweinefleisch (200 kcal), sondern kalte Rote-Bete-Suppe (50 kcal), keine Pommes Frites (fast 300 kcal), sondern Kartoffelpüree (80 kcal) usw. Eine so deutliche Reduzierung des täglichen Kaloriengehalts wird zu einem Mangel an Energie beitragen. Der Körper muss es aus den Fettdepots, die er zuvor gebildet hat, extrahieren. Das Ergebnis ist Gewichtsverlust.

Allerdings ist die goldene Mitte überall gut, und das gilt auch für kalorienarme Lebensmittel. Sie können gesundheitsschädlich sein. Eine übermäßige Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme ist mit Folgendem verbunden:

lethargischer Zustand;
Schläfrigkeit;
verminderte Leistung;
schnelle Ermüdung;
Kopfschmerzen;
Verlust der Muskelaktivität;
bei Frauen - Menstruationsstörungen;
Vitaminmangel und Anämie.

Dies sind nicht alle Folgen einer übermäßigen Leidenschaft für kalorienarme Lebensmittel. Dies kann zu einer langsamen und unzureichenden Funktion fast aller Körpersysteme führen, die zu einem katastrophalen Energiemangel führen. Am gefährlichsten ist ein hormonelles Ungleichgewicht. Es kann Ihren Gewichtsverlustprozess verlangsamen und trotz einer kalorienarmen Diät zu einer neuen Gewichtszunahme führen. Um es zu normalisieren, müssen Sie sich dann einer längeren Behandlung unterziehen.

Welcher Ausgang? Bei der Zusammenstellung eines Menüs zur Gewichtsreduktion müssen Sie sich nicht ausschließlich auf kalorienarme Lebensmittel konzentrieren. Die Ernährung sollte auch andere gesunde, jedoch kohlenhydratreichere und fettreichere enthalten, damit die Ernährung ausgewogen ist. Dies schützt Ihre Gesundheit vor Problemen. Und um den Prozess der Fettverbrennung und des Gewichtsverlusts zu starten, müssen Sie die Portionsgröße reduzieren. Der ungefähre tägliche Kaloriengehalt sollte in diesem Fall 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer nicht überschreiten. Dabei handelt es sich um durchschnittliche Indikatoren, ohne Berücksichtigung der körperlichen Aktivität und anderer individueller Parameter. Unsere helfen Ihnen dabei, Ihre tägliche Kalorienaufnahme genauer zu berechnen.

Welche Lebensmittel gelten als kalorienarm?

Verschiedene in Lebensmitteln enthaltene Nährstoffe (dasselbe BZHU) setzen nicht die gleiche Energiemenge frei. Diese Indikatoren werden summiert und der Gesamtkaloriengehalt ermittelt. Beispielsweise liefert 1 g Fett dem Körper 9,3 kcal, Proteine und Kohlenhydrate jeweils etwa 4 kcal.

Als kalorienarme Lebensmittel gelten in der Diätetik solche, bei denen dieser Indikator 100 kcal pro 100 g (100 ml) ihres Gewichts nicht überschreitet. Sie werden manchmal als Lebensmittel mit negativen Kalorien bezeichnet, obwohl dieser Begriff umstritten und nicht offiziell ist. Man geht davon aus, dass sie für die Verdauung viel mehr Energie vom Körper benötigen, als sie ihm Kalorien liefern.

Die meisten Früchte, Gemüse, Beeren und Kräuter fallen in die Gruppe der kalorienarmen Lebensmittel. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie alle so nützlich zum Abnehmen sind. Unter den Gemüsesorten (hier finden Sie Listen der gesündesten und kalorienärmsten) bevorzugen Ernährungswissenschaftler beispielsweise Kartoffeln und Mais nicht, da sie Stärke enthalten, die die Verdauung stört, und nicht viele Ballaststoffe enthalten. Oder die Situation bei Früchten: Weintrauben und Bananen enthalten viel Zucker, dessen Verzehr durch jede Diät eingeschränkt wird.

Der Kaloriengehalt von frischen und thermisch verarbeiteten Lebensmitteln ist unterschiedlich. Die ersten werden am häufigsten in den Tabellen angegeben. Beim Erstellen eines Menüs müssen Sie jedoch unbedingt herausfinden, wie sich dieser Indikator nach dem Kochen oder Braten des Gerichts ändert. Beispiel: Gekochter Seelachs liefert 72 kcal, gebratener Seelachs schon 136. Das bedeutet, dass er im letzteren Fall nicht mehr in die Liste der kalorienarmen Lebensmittel aufgenommen wird.

Bewertung

Eine ungefähre Liste der kalorienärmsten Lebensmittel, auf die Sie sich bei der Erstellung eines Menüs zur Gewichtsreduktion konzentrieren können, könnte wie folgt aussehen:

- 0 kcal.
Schwarzer Tee - 0.
Schwarzer Kaffee - 1.
Tschernuschka - 9.
Butter - 12.
Gurken - 14.
Chinakohl - 16.
Salat - 16.
Milchpilze - 16.
Ryzhik - 17.
Zitronensaft - 18.
Pfifferlinge - 19.
Russula - 19.
Rettich - 20.
Steinpilze - 20.

Nur wenige Menschen wissen, dass Pilze unter den kalorienarmen Lebensmitteln die wahren Champions sind (dies lässt sich anhand dieser Bewertung beurteilen). Sie enthalten viel Eiweiß und sind ein nahezu vollständiger Ersatz für Fleisch. Sie sollten sich jedoch aus zwei Gründen nicht darauf verlassen, wenn Sie planen, Gewicht zu verlieren. Erstens sind sie eine schwierige Nahrung für den Magen und können schwere Verdauungsprobleme verursachen. Zweitens nehmen sie während ihres Wachstums wie ein Schwamm zu viele Schadstoffe aus der Atmosphäre auf und gelten daher als Giftquellen.

Kalorientabellen

Der Kaloriengehalt wird in allen Tabellen pro 100 g jedes Produkts in Rohform (außer Getreide) und pro 100 ml Getränke angegeben.

Durch die Aufteilung nach Lebensmittelgruppen wird die Suche komfortabler. In jedem von ihnen sind die Produkte in aufsteigender Reihenfolge nach Kaloriengehalt verteilt.

Fleisch

Fisch und Meeresfrüchte

Milchprodukte

Gemüse

Hülsenfrüchte

Früchte und Beeren

Pilze

Haferbrei

Alkoholische Getränke

Alkoholfreie Getränke

Rezepte

Manchmal ist es trotz all dieser Tabellen schwierig, den Gesamtkaloriengehalt eines Gerichts zu berechnen. Deshalb bieten wir die kalorienärmste davon mit der Angabe pro 100 g Fertiggericht an.

Salate

Gurken in Matsoni – 27 kcal

Eine Stunde vor der Hauptzubereitung des Gerichts 1 mittelgroße Salatgurke in kleine Würfel schneiden und stehen lassen. Lassen Sie die freigesetzte Flüssigkeit nach einer Stunde ab. Mit einem Messer 10 g Dill und Frühlingszwiebeln hacken. 1 Knoblauchzehe zerdrücken (mit einem Messer hacken, reiben – auf beliebige Weise). Mischen Sie es mit Kräutern. Teilen Sie die Knoblauchgrünmasse in 2 gleiche Teile. Mischen Sie eine mit Gurken, die andere mit 50 ml Matsoni. Legen Sie den Salat auf einen Servierteller und gießen Sie das Dressing darüber.

Seldeprush - 35 kcal

Frisch geschälten Rettich (1 Stück) auf eine feine Reibe geben. Mit einem Messer 1 kleines Bündel Kräuter hacken (ideale Zutaten sind Dill und Petersilie). Machen Sie dasselbe mit einem kleinen Stiel (5-6 g). Mit 1 % Kefir würzen (es werden nicht mehr als 20 ml benötigt). Mischen.

Ananassalat mit Pilzen – 41 kcal

2 geschälte Grapefruits, geschält und in Würfel geschnitten. Mit 300 g Dosenananas mischen (kaufen Sie eine Dose mit bereits gehackten Früchten, nicht in Ringen). 300 g rohe Champignons in dünne Scheiben schneiden und zum Salat geben. Umrühren, 20 ml Ananassaft aus einer Dose einfüllen. Über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Pilze verhalten sich in diesem Salat wie ein Schwamm: Sie nehmen Fruchtsaft auf und werden saftig und lecker.

Rispe - 40 kcal

200 g Weißkohl fein hacken und mit den Händen auspressen, um den Saft freizusetzen. Frische Karotten und Rüben in Streifen schneiden (je 1 Stück). Den grünen Apfel von Kernen und Kerngehäuse schälen (aber die Schale belassen) und ebenfalls in Streifen schneiden. Mit dem Saft einer halben Zitrone würzen. Mischen.

Kohl - 29 kcal

1 kg Weißkohl fein hacken. 1 mittelgroße Karotte reiben. 3 Stangen Sellerie mit einem Messer grob hacken. 2 Paprika schälen, in beliebige Würfel schneiden, sowie 5 blanchierte Tomaten. 5 Zwiebeln hacken und anbraten. Alle Zutaten mischen, 3 Liter kochendes Wasser einfüllen und kochen, bis das Gemüse fertig ist. Fügen Sie Gewürze und Salz hinzu, bevor Sie den Herd ausschalten. Vor dem Servieren mit gehackten Kräutern garnieren.

Aus Zucchini - 34 kcal

Mahlen Sie 1 Karotte und 1 Zwiebel. Junge und geschälte Zucchini in Würfel schneiden. Zuerst Karotten und Zwiebeln in 15 g Butter anbraten, dann mit Zucchini vermischen, 1 Liter kochendes Wasser aufgießen, eine Prise (nicht mehr als 2 g) Kümmel dazugeben. 25 Minuten kochen lassen. Cool. Mit einem Mixer pürieren. Vor dem Servieren mit gehackten Kräutern garnieren.

Kalte Rote-Bete-Suppe – 35 kcal

200 g Rüben separat kochen, bis sie weich sind – 3 Hühnereier. Cool. Die Rüben schälen, in dünne Streifen schneiden und sofort mit 2 Liter kochendem Wasser übergießen. Um zu verhindern, dass die Suppe ihre kräftige Farbe verliert, gießen Sie den ausgepressten Saft einer halben Zitrone hinzu. Weißen Rettich und 100 g Gurken in Würfel schneiden. Geschälte Eier – vierteln. Mahlen Sie 5 g Dill und Petersilie, 10 g Frühlingszwiebeln. Das Ganze zusammen mit den Rüben in das abgekühlte Wasser geben. Mit 10 % Sauerrahm servieren.

Nachtisch

Obst- und Beerensalat - 32 kcal

1 grünen Apfel, 1 Orange und 1 Birne schälen und in zufällige Würfel schneiden. Machen Sie dasselbe mit 500 g Melone. Die Früchte mischen, 50 g Erdbeeren und rote Johannisbeeren hinzufügen. Es ist nicht nötig, etwas nachzufüllen, da der von den Beeren und Früchten freigesetzte Saft ausreicht.

Kürbis-Apfel-Dessert – 63 kcal

5 Äpfel schälen, in große Würfel schneiden. Machen Sie dasselbe mit 100 g. Mischen Sie sie und fügen Sie 50 g Zucker hinzu. Gießen Sie 50 ml Wasser in die Pfanne (damit das Dessert nicht anbrennt), gießen Sie die Zutaten hinein. In der Mikrowelle backen. Die Zeit hängt von der Leistung des Geräts ab. Im Durchschnitt 10 Minuten. Vor dem Servieren mit Puderzucker und Zimt bestreuen.

Kirschgelee – 52 kcal

400 g reife Kirschen in einen Topf geben, 50 g Zucker (vorzugsweise braun) hinzufügen, 0,5 Liter Wasser hinzufügen. Nach dem Kochen nicht länger als 5 Minuten kochen lassen. Ausschalten. Warten Sie, bis sich die Kirschen am Boden absetzen. Beanspruchung. Gießen Sie 20 g Instant-Gelatine in 100 ml Wasser, schmelzen Sie es in der Mikrowelle oder im Dampfgarer. Das passierte Kirschkompott mit Gelatine vermischen. In Formen gießen. Vor dem Servieren mindestens 6 Stunden im Kühlschrank lagern.

Hausgemachtes Fruchteis – 53 kcal

30 g Zucker in 150 ml Wasser geben und erhitzen, bis ein Sirup entsteht. Den Saft einer halben Zitrone dazugeben. 200 g überreife Erdbeeren und 3 weiche Kiwis durch einen Mixer geben. Alle Zutaten vermischen, in Formen füllen (Sie können normale Tassen verwenden) und hölzerne Eisstiele hineinstecken. In den Gefrierschrank stellen, bis es vollständig gefroren ist.

Gebackene Birne – 73 kcal

3 harte Birnen schälen und jeweils vierteln. 50 g Zucker (zum Abnehmen ist es besser, braunen Zucker zu nehmen) mit 50 ml Wasser aufgießen. Erhitzen, um Sirup herzustellen. 10 g Kurkuma dazugeben. Die Birnen auf ein Backblech legen und mit Sirup übergießen. Eine halbe Stunde bei 200°C backen.

Für die Gewichtsabnahme sind kalorienarme Lebensmittel und Mahlzeiten unerlässlich. Aber alles muss kompetent und ohne Fanatismus angegangen werden. Eine Gewichtsabnahme sollte gesundheitlich unbedenklich sein, und ohne eine ausgewogene Ernährung ist dies nicht möglich (über die Grundprinzipien einer solchen Ernährung können Sie sich informieren).

Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind für den menschlichen Körper äußerst wichtig. Ohne diese Bestandteile funktioniert der Körper nicht normal und ein Überschuss dieser Stoffe führt zu äußerst negativen Folgen.

Liegt ein Überschuss an Eiweiß vor, hat der Körper keine Zeit, es aufzunehmen; es sinkt unverdaut auf den Boden des Darms und beginnt dort zu zersetzen, wobei für den Körper giftige Stoffe freigesetzt werden.

Der Verzehr einer erheblichen Menge Fett behindert Stoffwechselprozesse, was nicht nur zu Fettleibigkeit führt, sondern auch die Nervenaktivität hemmt. Große Mengen an Kohlenhydraten werden vom Körper in Fett umgewandelt, was ebenfalls zu Fettleibigkeit führt.

Der häufige oder regelmäßige Verzehr kalorienreicher und fettreicher Lebensmittel führt zu Bluthochdruck, der Bildung von Cholesterin-Plaques und Schlaganfällen. Außerdem führt der Verzehr großer Fettmengen zur Freisetzung freier Radikale im Körper, die zur Bildung bösartiger Tumore führen.

Vergessen wir nicht die banale Fettleibigkeit, die nicht nur die Schönheit beeinträchtigt, sondern auch zur Entwicklung vieler mit Gewichtszunahme verbundener Krankheiten führt.

Aber werfen Sie die Flasche Olivenöl nicht gleich in den Müll! Egal wie groß der Wunsch eines Menschen nach reduziertem Fettkonsum ist, er wird ihn überhaupt nicht loswerden können.

Laut Kalorientabellen enthält jedes Produkt diese Bestandteile, nämlich:

Wasser;
Kohlenhydrate;
Eiweiß;
Fette.

Zum Beispiel: Das im Fisch enthaltene Fett besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 5), die für unseren Körper einfach notwendig sind. Nüsse (Mandeln), die auch Fette (Omega 6) enthalten, die für das Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind.

Liste kalorienarmer Lebensmittel

Als kalorienarme Lebensmittel gelten solche, die laut Kalorientabelle keine 100 Kilokalorien pro 100 Gramm Gewicht zuführen.

Bei Fleischprodukten handelt es sich um Kalbfleisch. Zu den kalorienarmen Fleischprodukten gehören:

Rindernieren;
Rinderleber;
Schweineherz;
Schweinenieren.
Lammnieren;
Lammherz;

Einige Fischarten, sowohl Meer- als auch Flussfische, enthalten kalorienarme Proteinprodukte. Dies ist keine vollständige Liste des Königreichs der kalorienarmen Fische.

Meeresfisch:

Flunder;
Stint;
eisig;
macrusus;
Seelachs;
Navaga;
Merlan;
Kabeljau.

Süßwasserfisch:

Karausche;
Karpfen;
Quappe;
Flussbarsch;
Zander.

Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte:

azidophile Milch;
Naturjoghurt;
Geronnene Milch;
Milch;
Kefir;
fermentierte Backmilch;
fettarmer Hüttenkäse.

Und auch Gemüse und Obst enthalten von Natur aus wenig Kalorien, es gibt jedoch Ausnahmen. Bei Gemüse stach Knoblauch mit einem Zuwachs von bis zu 106 kcal besonders hervor. Bei den Früchten liegen Hagebutten und Datteln mit einem Zuwachs von 101 bzw. 281 kcal an der Spitze.

Bis zu 40 kcal

Auberginen – 26 kcal;
Zucchini – 27 kcal;
Weißkohl – 27 kcal;
Zwiebel (Feder) – 22 kcal;
Karotten – 30 kcal;
Gurken – 13 kcal;
Sauerampfer – 21 kcal;
Pfeffer – 27 kcal;
Rettich – 32 kcal;
Rübe – 26 kcal;
Salat – 13 kcal;
Blumenkohl – 29 kcal;
Radieschen – 19 kcal;
Tomaten – 19 kcal;
grüne Bohnen – 32 kcal;
Spinat – 28 kcal.

Quittenbeeren – 38 kcal;
Kirschpflaume – 34 kcal;
Orange – 37 kcal;
Grapefruit – 38 kcal;
Zitrone – 32 kcal;
Mandarine – 37 kcal;
Blaubeeren – 35 kcal;
Brombeeren – 33 kcal;
Preiselbeeren – 38 kcal;
Moltebeeren – 31 kcal;
Sanddornbeeren – 30 kcal;
Johannisbeeren – 39 kcal;

Meeresfrüchte:

Meerkohl – 5 kcal;
Seegurken – 35 kcal.

Bis zu 70 kcal

Zwiebeln – 44 kcal;
Petersilie (Wurzel, Grün) – 46 kcal;
Rüben – 47 kcal;

Aprikosenfrüchte – 46 kcal;
Ananas – 47 kcal;
Kirschbeeren – 48 kcal;
Granatapfelfrüchte – 51 kcal;
Birnenfrüchte – 43 kcal;
Feigen – 55 kcal;
Hartriegelbeeren – 45 kcal;
Pfirsichfrüchte – 44 kcal;
Vogelbeeren – 58 kcal;
Pflaumenbeeren – 43 kcal;
Kakifrüchte – 63 kcal;
Kirschbeeren – 52 kcal;
Maulbeerbeeren – 53 kcal;
Äpfel – 46 kcal;
Preiselbeeren – 40 kcal;
Weinbeeren – 69 kcal;
Erdbeeren – 41 kcal;
Stachelbeeren – 44 kcal;
Himbeeren – 41 kcal;
Blaubeeren – 41 kcal;
schwarze Johannisbeere – 41 kcal.

Fleischnebenprodukte:

Rindernieren – 67 kcal.

Grenadier – 60 kcal;
Seelachs – 69 kcal;
Krabben – 69 kcal;

Milchprodukte:

Naturjoghurt – 52 kcal;
Kefir (Fett) – 58 kcal;
Milch – 59 kcal;
Sauermilch – 57 kcal.

Kalorienarme Diätnahrung

gekochter Reis (braun);
Rettich;
Joghurt;
gekochte Linsen;
Champignon;
alles Grün für Salate;
Kohl;
Tomaten und Gurken.

Die in frischem Gemüse enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten im Körper; Nährstoffe aus der Nahrung können besser aufgenommen werden und werden nicht zu Fettdepots.

Kalorienarme Produkte, aus denen der Salat zubereitet wird, sind als diätetisches Lebensmittel nur dann sinnvoll, wenn Sie das Dressing dafür selbst zubereiten. Verwenden Sie zum Dressing anstelle von Mayonnaise und Sonnenblumenöl Zitronen- oder Apfelessig.

Wenn Sie planen, mit einer kalorienarmen Diät Gewicht zu verlieren, sollten Sie bedenken, dass die Kalorienzahl nicht weniger als 1000–1400 pro Tag betragen sollte. Andernfalls besteht die Gefahr schwerwiegender gesundheitlicher Schäden. Idealerweise sollte die Diät von einem Ernährungsberater entwickelt werden. Proteine sollten bei einer solchen Diät vorherrschen, dann erfolgt der Gewichtsverlust durch die Verbrennung von Fett und nicht durch Muskelmasse.

Kalorienarmes Menü:

Frühstück: 200 ml Saft (Obst, Gemüse), ein kleiner Cracker.
Zweites Frühstück: Tee 150 ml (ohne Zucker), Schwarzbrot 60 g mit Fleisch (gekocht, gegrillt) 60 g, 2 Tomaten.
Mittagessen: Borschtsch 200 ml, 1 weich gekochtes Ei, gekochter Fisch 60 g, Salzkartoffeln 2 Stück, Gemüsesalat 100 g.
Mittagessen: Obst 150 g, Keks 40 g.
Abendessen: fettarmer Kefir 200 ml, altbackenes Brot 40 g, ein Teelöffel Marmelade.

Kalorienarmes Frühstück

Zum Frühstück können Sie Haferflocken zubereiten, indem Sie Magermilch hinzufügen. Sie können einen Apfel, eine Banane oder Trockenfrüchte hineinhacken: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen.

Eine ausgezeichnete Option ist Brei aus Vollkornprodukten und gemahlen: Perlgerste, Weizen, Gornovka, Gerste. Sie können für solche Brei einen Salat zubereiten oder sie durch Zugabe von Honig und Obst süßen.

Kalorienarmes Mittagessen

Meistens werden die sättigendsten Gerichte zum Mittagessen zubereitet. Sie können aber auch aus den kalorienärmsten Lebensmitteln hergestellt werden. Sie können zum Beispiel im Ofen gebackene Auberginen mit Pilzen und Tomaten zubereiten. Dazu passt ein Salat mit Bohnen.

Die zweite Option zum Mittagessen ist Leber mit Äpfeln im Ofen sowie ein Wintersalat aus Rüben, Gurken und Karotten. Die Rezepte für diese Gerichte können Sie weiter unten lesen.

Kalorienarmes Abendessen

Der Kaloriengehalt eines solchen Abendessens sollte nicht höher als 350 Einheiten sein. Diese Regel gilt also für Gerichte wie Gemüseeintopf, Reis mit Gemüse, Meeresfrüchtesalat und Spinatauflauf.

Alle diese Gerichte haben einen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme und sättigen gleichzeitig den Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mikroelementen.

Rezepte mit wenig Kalorien

Gebackene Auberginen mit Pilzen und Tomaten

Zutaten:

Auberginen – 450 gr;
Tomaten – 250 gr;
Käse (hart) – 90 g;
Pilze – 250 gr;
Sauerrahm – 150 gr;
Knoblauch – 3 Zehen;
Grün;
Salz.

Vorbereitung:

Die Auberginen waschen und in Scheiben schneiden. Salz hinzufügen und 30 Minuten ruhen lassen, damit sie nicht bitter werden. Spülen Sie die Auberginen mit Wasser ab. Tomaten und Pilze in Scheiben schneiden. Den Knoblauch durch eine Presse geben oder fein hacken, mit Sauerrahm vermischen.

Den Käse reiben oder in dünne Scheiben schneiden. Auberginen schichtweise anrichten, Pilze und Tomaten darauflegen. Sauerrahm und Knoblauch auf die Tomaten geben und mit Käse bestreuen. 35 Minuten bei 180 – 190 °C backen.

Gebackene Leber mit Äpfeln

Zutaten:

Rinderleber – 450 g;
Zwiebeln – 4 Stück;
Äpfel (sauer) – 300 g;
Sauerrahm – 150 gr;
Olivenöl – 1 EL;
Pfeffer, Salz;
Backfolie.

Vorbereitung:

Leber waschen und reinigen. In Portionen schneiden, in Frischhaltefolie einwickeln und schlagen. Salz und Pfeffer. Die Zwiebel schälen, in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten. Die Äpfel schälen, entkernen und auf einer groben Reibe reiben.

Schneiden Sie die Folie in 15–17 cm große Rechtecke, legen Sie Leber, Zwiebeln und Äpfel auf die Folie und bestreichen Sie sie mit saurer Sahne. Falten Sie die Ränder der Folie, sodass Umschläge entstehen. 10 – 15 Minuten bei 250 °C backen, dann die Folie für weitere 20 Minuten abdecken.

Kalorienarme Salate

Wintersalat

Zutaten:

Rüben – 3 Stück;
Karotten – 3 Stück;
eingelegte Gurken – 3 Stück;
Öl (Senf, Leinsamen) – 1 EL. l;
grüne Erbsen – 4 EL. l;
Zwiebel -0,5 Zwiebeln.

Vorbereitung:

Das Gemüse kochen, abkühlen lassen, schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel, Erbsen und Senföl hinzufügen, alles vermischen. Auf einen Teller legen und mit Kräutern dekorieren. Auf Wunsch kann das Grün fein gehackt zu einem Salat verarbeitet werden.

Gemüsesalat mit Bohnen

Zutaten:

Tomaten – 2 Stück;
gekochte Bohnen – 0,5 Tassen;
Gurken – 3 Stück;
Zitrone – 0,5 Stück;
Zwiebel (mittel) – 1 Stück;
Paprika – 2 Stück;
Salat (Blätter) – 1 Bund;
Öl (Olivenöl, Leinöl) – 1 EL;
eine Prise Salz.

Vorbereitung:

Grünzeug und Gemüse waschen. Die Zwiebel schälen und die Kerne von der Paprika entfernen. Paprika, Gurken, Tomaten in große Scheiben schneiden, Salat in kleine Scheiben schneiden. Bohnen, Zitronensaft, Leinöl und Salz hinzufügen und vermischen.

Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Die Gerichte müssen gedünstet, gegrillt oder im Ofen zubereitet werden, ohne Saucen oder Öl.
Sie müssen täglich 1,8 – 2 Liter sauberes Wasser trinken. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten dämpft das Hungergefühl, was dazu beiträgt, die Nahrungsmenge zu reduzieren und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.
Bei solchen Diäten beträgt die Portion Eiweiß und Getreide 100 Gramm und die Portion Obst und Gemüse 200 Gramm.
Sie sollten keine Äpfel nach den Mahlzeiten essen, sie erhöhen den Kaloriengehalt der aufgenommenen Nahrung um 10 %, es ist besser, den Apfel für einen separaten Snack aufzubewahren.
Essen Sie bis zu 6 Mal am Tag Mahlzeiten.

Wie man mit kalorienarmen Lebensmitteln Gewicht verliert

Sich aktiv körperlich zu betätigen, um Gewicht zu verlieren und dabei fetthaltige Lebensmittel in der Ernährung zu belassen, dauert lange und ist nicht effektiv. Sobald Sie das Laufband verlassen, gewinnt der Körper den gesamten ausgegebenen „Reichtum“ sofort zurück. Doch oft fehlt einfach die Zeit für aktiven Sport!

Lebensmittel, die die Gewichtszunahme fördern

Fruchtsäfte, sogar frisch gepresst;
Zucker;
Kuchen und Gebäck;
Margarine;
alkoholische Getränke;
Süßwasser;
Würste, Wurst;
Kartoffelchips;
Würste;
Hammelfleisch;
Frühstücksflocken.

Es ist viel effektiver, ohne Ihren Lebensstil zu ändern, Ihre Ernährung auf eine kalorienarme Ernährung umzustellen. Nehmen Sie ab, ohne Hunger zu verspüren, und erschöpfen Sie sich nicht im Fitnessstudio.

Um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen, lohnt es sich, einmal pro Woche einen Fastentag für den Körper einzulegen und dabei nicht 1400 kcal pro Tag zu sich zu nehmen, sondern die Ernährung auf 800–1100 kcal zu reduzieren. Dies verhindert, dass sich der Körper an die Ernährung gewöhnt und wieder „Reserven“ ansammelt.

Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, ist es nicht notwendig, strenge Diäten einzuhalten oder gar zu hungern. Es reicht aus, Lebensmittel zur Gewichtsreduktion zu sich zu nehmen, die den Stoffwechsel beschleunigen, den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern, kalorienarme Gerichte zuzubereiten sowie proteinhaltige Lebensmittel, Fette und Kohlenhydrate richtig zu kombinieren. Im Artikel stellen wir verschiedene Einkaufslisten für Abnehmwillige, eine Kalorientabelle und vieles mehr zur Verfügung.

Ernährungsgrundlagen zur Gewichtsreduktion

Eine ausgewogene Ernährung bringt die Prozesse des Stoffwechsels, der Fettverbrennung und der Entgiftung in Gang. Mahlzeiten beim Abnehmen sollten größtenteils aus frischen Lebensmitteln bestehen, da diese die maximale Menge an wertvollen Mineralien enthalten – Treibstoff für den Körper. Stoffwechselfunktionen hängen direkt von der tagsüber aufgenommenen Nahrung ab.

Die falsche Kombination von Zutaten in Gerichten und deren unkontrollierter Verzehr führen zur Fettansammlung.

Durch das Befolgen einfacher Ernährungsregeln können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessern:

Führen Sie 4-5 Mahlzeiten pro Tag ein(am besten gleichzeitig).
Reduzieren Anzahl der Portionen.
Lautstärke reduzieren tägliche Kalorienaufnahme.
Ausschließen schädliche Lebensmittel aus der Ernährung.
Grenze Verzehr von Salz und anderen Geschmacksverstärkern.
Süße Gerichte Transfer zur Nutzung in der ersten Tageshälfte.
Regelmäßig Wasserhaushalt wieder auffüllen.
Öfter verwenden rohes Gemüse zum Kochen. Die Wärmebehandlung sollte minimal sein.
Essen Sie langsam, jedes Stück gründlich kauen.
Erinnern dass frittierte und geräucherte Lebensmittel beim Abnehmen verboten sind und dem Körper keinen Nutzen bringen, sodass Sie darauf verzichten müssen.

Liste von Lebensmitteln, die den Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen

Um schnell Gewicht zu verlieren, muss man laut Ernährungswissenschaftlern zunächst eine Diät mit Lebensmitteln erstellen, die den Abbau von Fettzellen beschleunigen. Denn der Stoffwechsel läuft bei jedem Menschen anders ab.

Werden Kalorien langsamer verbraucht, kommt es zur Fettansammlung. Eine ausgewogene Ernährung beschleunigt nicht nur den Abbau und die Gewichtsabnahme, sondern befreit den Körper auch von schädlichen Giftstoffen.

Produkte zur Fettverbrennung sind reich an Wirkstoffen, die Stoffwechselprozesse normalisieren. Mit kalorienarmen Gerichten können Sie den Körper mit nützlichen Mineralien sättigen, Energie spenden und sich positiv auf das Verdauungssystem auswirken.

Zu den wirksamsten Produkten zur Gewichtsreduktion gehören:

Ballaststoffreiches Gemüse (Sellerie, Brokkoli, Artischocke, Blumenkohl usw.);
Zitrusfrüchte, insbesondere Grapefruit mit choleretischer Wirkung;
grüner Tee;
Rosinen kombiniert mit Pflaumen und getrockneten Aprikosen;
Olivenöl und Olivenfrüchte;
frische Himbeeren;

Produkte zur Appetitreduzierung

Eine Ernährung mit Nahrungsmitteln für den Muskelaufbau hilft dabei:

Austern;
Mandel;
Quinoa;
Rindfleisch;
Eier;
Sojabohnen usw.;

Liste der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Der Verzehr solcher Lebensmittel ist in großen Mengen erlaubt, allerdings kann nicht jeder eine strenge Diät einhalten, insbesondere Sport- und Fitnessbegeisterte. Ein Mangel an Energieressourcen kann zu Schwäche, Schwindel und Bewusstlosigkeit führen. Daher müssen Sie ein Menü zur Gewichtsabnahme erstellen, das den Lebensrhythmus, die körperliche Aktivität und den Gesundheitszustand berücksichtigt.

Die folgenden Diätprodukte zur Gewichtsreduktion enthalten einen niedrigen glykämischen Index:

Brombeere;
Tomaten;
Sauerkraut;
Avocado;
Graupen, Linsen;
Rettich;
grüner Tee usw.;

Produktkombinationen zur Gewichtsreduktion

Verträglichkeit von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Alle Produkte zur Gewichtsabnahme sind in Gruppen unterteilt, die Folgendes enthalten:

Eiweiß;
Kohlenhydrate;
Fette;

Eine Liste von Regeln, anhand derer Sie lernen können, wie Sie kompatible Produkte zur Gewichtsreduktion richtig kombinieren:

Gemüse/Früchte, die sauer schmecken Es wird nicht empfohlen, es gleichzeitig mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brot, Datteln, Bananen usw.
Keine konzentrierten Kohlenhydrate mit Proteinen mischen: Fleischgericht mit Nudeln, Kartoffeln oder Käsesandwich usw.
Vorzug geben fermentierte Milchprodukte. Der Verzehr von Milchgerichten sollte nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
Erfolglos ist eine Kombination aus Proteinen und saurem Obst/Gemüse: Fleisch mit Tomate, Nüsse mit Orange.
Stärke mit Zucker verursacht eine Gärung, daher sollte eine gemeinsame Einnahme vermieden werden.
Negative Auswirkung Der Stoffwechselprozess erfolgt durch den gleichzeitigen Verzehr von 2 Proteinen: Fleisch – Ei, Käse – Fleisch usw.
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt Nicht mit Proteinen kombinieren: Butter – Käse, Sahne – Nüsse.

Beispiele für kompatible Produkte, die gemischt werden können

Folgende Optionen zur Auswahl von Produkten zur Gewichtsreduktion gelten als erfolgreich:

Fleisch - Gemüse (bevorzugt werden Fleischgerichte gedämpft oder gedünstet);
Fisch (Forelle, Lachs, Thunfisch) – Nudeln (nur harte Sorten);
Kartoffeln (im Ofen gebacken, gekocht) – Hüttenkäse;
Kohl (Sauerkraut) – Kreuzkümmel;
Reis - Gemüse;
Joghurt - Nüsse;
Hähnchenbrust (gekocht) – Avocado;
Pilze - Gemüse;
Nüsse – Trockenfrüchte;

Nach dem Essen können Sie erst 2 Stunden später Obst naschen. Das Ignorieren von Empfehlungen und der Wechsel unverträglicher Lebensmittel führt zu einer Verlangsamung des Abbauprozesses und zur Bildung von Gärung und Fäulnis im Magen und Darm. Die einzige Ausnahme bildet die Banane, die in Kombination mit anderen Lebensmitteln keine negativen Reaktionen hervorruft und für den Verzehr mit anderen Lebensmitteln akzeptabel ist.

Hauptgericht und Dessert können im Abstand von 20 Minuten verzehrt werden. Und tagsüber ist es notwendig, den Körper mit Wasser aufzufüllen. Als Flüssigkeit dient entweder reines Wasser oder Kräutertees. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie Abkochungen von Hagebutten und anderen, die reich an wertvollen Mikroelementen sind, trinken. Dies hilft dem Körper, Übergewicht schneller zu bewältigen.

Kalorientabelle für Lebensmittel zum Abnehmen

Beispielmenü für eine Diät mit Produkten zur Gewichtsreduktion

Um schnelle, aber dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, probieren Sie ein effektives wöchentliches Diätmenü aus.

1 Tag

Morgen:

Haferflocken (100 g);
Gemüsesalat (150 g);
Kräutertee;

Abendessen:

Gemüsesuppe (150 g);
Hähnchenbrust (150 g) mit gehacktem Gemüse (150 g);
getrocknetes Vollkornbrot;
Kompott aus Trockenfrüchten;

Abends (spätestens 19:00 Uhr):

gedämpfte Fischkoteletts (150 g);
Gemüsesalat (150 g);
Gelee;

2 Snacks zwischen der Hauptmahlzeit: Apfel, Hüttenkäse (100 g).

Tag 2

Morgen:

Omelett (1 Ei);
gehacktes Gemüse (150 g);
Toast;
Kakao;
Kekse;

Abendessen:

Ohr (150 g);
Putenbrust (100 g);
Gemüseeintopf (150 g);
Cracker;
Kräutertee;

Abend:

mit Gemüse gebackener Fisch (200 g);
grüner Tee;

2 herzhafte Snacks zwischendurch zur Hauptmahlzeit, für die sich folgende Produkte eignen: Trockenfrüchte, Nüsse (100 g), Müsli, Kefir.

Tag 3

Morgen:

Reis mit Gemüse (200 g);
grüner Tee;
Toast;
Kekse;

Abendessen:

Suppe mit Fleischbällchen (150 g);
Thunfisch mit Nudeln (150 g);
Kompott aus Trockenfrüchten;

Abend:

gedämpfte Fischkoteletts;
Sauerkraut;
Kräutertee;

2 Snacks zwischen der Hauptmahlzeit: Orange, Hüttenkäse (100 g).

4 Tage

Morgen:

Kaffee;

Abendessen:

Gemüseeintopf (150 g);
gedämpfte Rinderfleischbällchen (150 g);
Cracker;

Abend:

Linsen (100 g);
Gemüsekoteletts (150 g);
Gelee;

Zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie 2 Mal essen: Apfel, Kefir.

5 Tage

Morgen:

Ei;
Hartkäse (40 g);
Gemüsesalat (150 g);
Kräutertee;

Abendessen:

Suppe mit Hähnchenflügeln (150 g);
Nudeln mit Meeresfrüchten (200 g);
Kompott aus Trockenfrüchten;

Abend:

Gemüseeintopf (150 g);
im Ofen gebackene Pilze mit Hartkäse (150 g);
Kräutertee;

2 mal täglich können Sie zwischen den Hauptmahlzeiten essen: Nüsse, Trockenfrüchte, Käsekuchen.

Tag 6

Morgen:

Hähnchenbrust mit Avocado (200 g);
grüner Tee;
Kekse;

Abendessen:

Fastenborschtsch;
Reis mit Gemüse;
getrocknetes Brot;

Abend:

gedämpfte Rinderkoteletts (150 g);
Gemüsescheiben (150 g);
Kompott aus Trockenfrüchten;

Zwischen der Hauptmahlzeit können Sie sich 2 Snacks gönnen: Hüttenkäse-Auflauf.

Tag 7

Morgen:

Haferflocken (150 g);
Hüttenkäse (100 g);
Kakao;

Abendessen:

Püreesuppe (150 g);
Putenbrust mit Gemüse (250 g);
Kräutertee;

Abend:

Fisch (150 g);
Nudeln (100 g);
grüner Tee;

2 Snacks zwischen der Hauptmahlzeit können Sie folgende Produkte essen: Apfel, Kefir, Kekse.

KALORIENARME PRODUKTE (LISTE)

In diesem Artikel verraten wir Ihnen, was negative Kalorien sind., wie eine Diät mit kalorienarmen Lebensmitteln die Gewichtsabnahme fördert, sowie eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt pro 100 Gramm eines einzelnen Produkts oder Fertiggerichts werden Ihnen zur Verfügung gestellt.

Nehmen wir zum Beispiel Gurke. Um es zu verarbeiten, benötigt unser Körper viel mehr Kalorien, als der Körper durch eine Gurke erhält – der Nährkaloriengehalt einer Gurke beträgt nur fünfzehn Kalorien.

Es gibt viele kalorienarme Lebensmittel, deren Verdauung ziemlich lange dauert. Durch den Verzehr eines so kalorienarmen Produkts erhalten wir viel weniger Energie, als unser Körper für die Verarbeitung aufwendet. Es stellt sich heraus, dass wir beim Verzehr dieses Produkts nicht nur keine Kalorien erhalten, sondern auch unsere eigene Energie für die Verarbeitung aufwenden.

Liste beliebter kalorienarmer Lebensmittel:

Gewürze und Kräuter (Senfkörner, Ingwer, Zimt, Chili, Leinsamen, Dill, Kreuzkümmel und Koriander);

Algen und Algen – sie enthalten Jod, nützliche Mikroelemente und Ballaststoffe und haben einen negativen Kaloriengehalt;

Pilze sind das beste Lebensmittel mit negativen Kalorien; Durch den Verzehr von Pilzen bleiben Sie lange satt, denn sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Gleichzeitig ist der Kaloriengehalt extrem niedrig – von neun bis dreihundertdreißig Kalorien;

Früchte: Apfel, Grapefruit, Papaya, Zitrone, Mango, Ananas, Mandarine;

Beeren: Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Preiselbeeren, Blaubeeren;

Grünes Gemüse: Rüben, Zucchini, Endivien, Radieschen, Knoblauch, Rüben, Gurken, Auberginen.

Auch grüne Bohnen, Zwiebeln, Blumenkohl und Weißkohl, Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Daikon und Paprika sind kalorienarm. Sauerampfer, Spinat, Brunnenkresse, Sellerie, Löwenzahn, Spargel und Salat haben die gleichen Eigenschaften.

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