Pflanzliche Ballaststoffe in welchen Produkten. Was sind Ballaststoffe, wozu dienen sie und welche gesundheitlichen Vorteile haben sie? Gewichtsverlust und lösliche Ballaststoffe

Brauchen wir wirklich so viele Ballaststoffe, wie Ärzte sagen? Wenn ja, wie viel? Kann man es übertreiben? Und können Ballaststoffe wirklich Krebs verhindern? Wie zum Teufel wird man Verstopfung los?

Dies sind nur einige der vielen Fragen, die Sie möglicherweise zum Thema Ballaststoffe hören.

Was sind Ballaststoffe?

ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und/oder Zellulose besteht. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie das Wort „Ballaststoffe“ hören, denken Sie an Pflanzen, nämlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Jeder von ihnen ist einzigartig und hat spezifische wohltuende Eigenschaften.

Lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen ist sehr resistent gegen Verdauungsenzyme im Mund, Magen und Dünndarm. Zu dieser Kategorie gehören Harze, Pektine und Inulin.

Harze stabilisieren Produkte und erhöhen ihre Haltbarkeit. Sie verleihen Lebensmitteln auch Textur. Und was wahrscheinlich am wichtigsten ist: Sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose.

Pektine Ihre Struktur unterscheidet sich geringfügig von der von Harzen. Sie sind saurer und an der Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink beteiligt. Pektine senken wie Harze den Blutzuckerspiegel. Die bekannteste Pektinquelle sind Äpfel. Sie sind die Grundlage für viele handelsübliche pektinhaltige Zubereitungen.

Inulin ist ein Fructooligosaccharid. Wenn Sie Artikel über die Verdauung gelesen haben, wissen Sie, dass Inulin ein Probiotikum ist, das eine günstige Umgebung für nützliche Bakterien im Magen bietet. In der folgenden Tabelle sehen Sie Lebensmittel, die Fructooligosaccharid enthalten. Beachten Sie dies.

Lösliche Ballaststoffe kommen in Gemüse, Bohnen, Gerste, Hafer und einigen anderen Lebensmitteln vor. Wenn es in den Dickdarm gelangt, machen sich nützliche Bakterien an die Arbeit und helfen beim Abbau, wobei gleichzeitig Butter- und Essigsäure produziert werden. Dies hilft dem Verdauungssystem, den Säuregehalt aufrechtzuerhalten.

Lösliche Ballaststoffe können uns nicht so viel Energie liefern, wie sie geben etwa 2 Kalorien pro Gramm.

Welche positiven Eigenschaften haben lösliche Ballaststoffe?

Stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Transitzeit (die Zeit, die die Nahrung benötigt, um in den Körper einzudringen und ihn zu verlassen) und tragen dazu bei, dass die Nahrung allmählich verdaut wird. Insbesondere werden die Magenentleerung und die Stärkeverdauung (und die anschließende Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf) verlangsamt. Da Glukose langsamer aufgenommen wird, können Sie plötzliche Veränderungen des Blutzuckerspiegels vermeiden.

Reduziert den Lipoproteinspiegel niedriger Dichte. Durch die Fermentation löslicher Ballaststoffe entstehen kurze Fettsäureketten – dies führt zu einer Senkung des Spiegels von Lipoproteinen niedriger Dichte im Blut. Gute Nachrichten für alle, die sich Sorgen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen!

Stärkt den Schutz vor Krebs. Ballaststoffe binden krebserregende Giftstoffe und entfernen sie aus dem Körper, sodass sie keinen Schaden anrichten können. Darüber hinaus trägt die Fermentierung von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren wie Essigsäure dazu bei, den Säuregehalt im Dickdarm aufrechtzuerhalten und dadurch pathogene Bakterien abzutöten.

Unlösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen wird in unserem Körper nicht verdaut. Dies sind insbesondere: lingin, Zellulose oder Hemizellulose. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Weizen und Gemüse vor. Seine Aufgabe besteht darin, Nahrung und Wasser durch den Verdauungstrakt zu leiten. Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen zersetzen sich unlösliche Ballaststoffe im Wasser nicht. Dadurch quillt es lediglich wie ein Schwamm auf und verleiht dem Stuhl Volumen. Dadurch wird die Darmpermeabilität erhöht.

Es gibt mehrere wesentliche Vorteile unlöslicher Ballaststoffe.

Weniger Verstopfung. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen, was zur Reinigung des Körpers beiträgt und dadurch Verstopfung reduziert. Bei Menschen, die eine strenge Diät einhalten, ist Verstopfung die häufigste Beschwerde. Es gibt Studien, die zeigen, dass der Verzehr von roher Kleie die Darmpermeabilität erhöht.

Giftstoffe beseitigen. Wenn der Darm nicht vollständig entleert wird oder die Anzahl der schädlichen Bakterien die nützlichen übersteigt, beginnen Fäulnisprozesse. Dies bedeutet, dass giftige Substanzen in das Blut und Gewebe des Körpers gelangen. Da sich unlösliche Ballaststoffe an Giftstoffe und Hormone binden, bleibt Ihr Verdauungstrakt gesund. Sie werden besser vor Krebs, Darmerkrankungen und anderen Krankheiten geschützt.

Sie haben vielleicht schon einmal die Hypothese gehört, dass ein Mangel an Ballaststoffen zur Entstehung bestimmter Krankheiten beiträgt, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Dickdarmerkrankungen und 30–40 weitere Krankheiten. Wenn Sie von Forschung besessen sind, lesen Sie die Arbeit der Dr. Denis Burkitt und Hugh Trowell.

Wie viel Ballaststoffe brauchen wir und aus welchen Lebensmitteln?

Erstens sollten Sie sich nicht auf Ballaststoffpräparate verlassen. Am besten nehmen Sie Ihre Ballaststoffe aus einer Vielzahl lebender Lebensmittel auf. Einer der Hauptvorteile besteht darin, dass wir auf diese Weise neben Ballaststoffen auch Phytonährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien usw. erhalten. Tausende nützliche Substanzen, von denen viele noch nicht untersucht wurden.

Was die Norm der Ballaststoffaufnahme angeht, gilt folgende allgemeine Empfehlung 25-30 g am Tag. Einige Experten neigen dazu 40 g am Tag. Diabetikern wird die Einnahme mindestens empfohlen 50 g Ballaststoffe pro Tag.

Bedenken Sie bei der Ermittlung Ihres Bedarfs, dass beispielsweise Bodybuilder, die große Mengen an Kalorien zu sich nehmen, eine entsprechende Menge an Ballaststoffen benötigen. Ballaststoffe sind ein Lebensmittelbestandteil, mit dem Sie experimentieren können und sollten, bis Sie die für Sie passende Dosierung gefunden haben.

Übrigens: Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, kann es zu Blähungen kommen. Wenn Sie außerdem zu viel unlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, kann es zu Durchfall kommen (hauptsächlich aufgrund von Kleie). Erhöhen Sie daher die Dosierung schrittweise.

Wir haben also gelernt, was Ballaststoffe sind. Wo können wir sie finden?

Vollkorn. Ganze Haferkörner enthalten eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, einen klebrigen löslichen Ballaststoff. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel senkt. Auch wegen seines Ballaststoffgehalts ist Haferkleie sehr beliebt.

Reiskleie sind auch eine Ballaststoffquelle. Dr. Anne Gerhardt sagt, dass sie den Low-Density-Lipoprotein-Spiegel senken.

Die Kakaobohnen entkernen. Dies ist die äußere Schicht der Kakaobohne. Sie schützen vor oxidiertem Cholesterin und erhöhen den High-Density-Lipoprotein-Spiegel, so Dr. David Jenkins von der University of Toronto.

Cognac-Mannan – ein weiteres interessantes Produkt. Es enthält hochkonzentriertes Glucomannan. Es stellte sich heraus, dass Dr. Hasao-Ling Chen diese Art von löslichen Ballaststoffen verwendete, um den Spiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte zu senken.

Buchweizen. Ein Glas Brei enthält etwa 20 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse – sie alle gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Insbesondere Bohnen sind eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Wenn Sie Blähungen befürchten, sollten Sie vielleicht ein paar Wochen warten, bis die Hülsenfrüchte ihre Wirkung entfalten. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie im Dickdarm vergären. Seien Sie geduldig und Ihre innere Flora wird in Ordnung kommen.

Früchte. Pektin kommt häufig in Früchten vor. Es ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden. Früchte enthalten außerdem Zellulose und einige unlösliche Ballaststoffe, die die Darmdurchlässigkeit fördern.

Nüsse. Sie haben vielleicht gehört, dass Nüsse Antinährstoffe namens „Phytate“ enthalten, die nützliche Mineralien binden können. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie darauf allerdings nicht achten. Wenn Sie das immer noch stört, können Sie die Nüsse einweichen, bis sie zu sprießen beginnen, und sie dann erneut trocknen. Beim Keimen werden „Phytate“ in Inosit und Phosphat zerlegt.

Samen. Wir können nicht umhin, die Samen zu erwähnen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen – ca. 7 g pro Esslöffel und enthalten außerdem Lignan (eine unlösliche Art von Ballaststoffen), die den Körper vor Krebs schützt. Sesamsamen sind ebenfalls sehr verbreitet und gesund.

Gemüse. Das erste, was Menschen normalerweise mit Ballaststoffen assoziieren, ist Gemüse, und das aus gutem Grund. Bevorzugt werden Spinat, Kohl, Spargel und Brokkoli.

Tabelle zum Ballaststoffgehalt in verschiedenen Lebensmitteln

Produkt	Eine Portion	Fasermasse, g
Früchte
Apfel	1 PC	4
Avocado	1 PC	8
Banane	1 PC	3
Blaubeere	1 Glas	4
Getrocknete Feigen	5 Stücke.	9
Kiwi	1 PC.	3
Papaya	1 PC.	5
Eine Ananas	1 Glas	2
Pflaumen	10 Stück.	1,6
Himbeeren	1 Glas	8
Erdbeere	1 Glas	3
Vollkorn (gekocht)
brauner Reis	1 Glas	4
Buchweizen	1 Glas	17
Quinoa	1/4 Tasse	3
Haferkleie	1/3 Tasse trocken	2
Haferflocken	1/2 Tasse	2
Gemüse
Artischocken	1/2 Tasse	2
Spargel	4 Hülsen	1
Grüne Bohne	1 Glas	4
Brokkoli	1 Glas	4
Kohl	1 Glas	3
Zwiebel	1 Glas	2
Pilze	1 Glas	4
Ofenkartoffel	1 PC	5
Spinat	1 Glas	4
Gekochte Hülsenfrüchte
rote Bohnen	1/2 Tasse	6,5
Pint-Bohnen	1/2 Tasse	7
Linsen	1/2 Tasse	8
Erbsen	1/2 Tasse	7
Nüsse
Mandel	30 g	4
Cashew	30 g	1
Brasilianische Nuss	30 g	1,5
Pistazien	30 g	3
Walnuss	30 g	2

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Obst und Gemüse) vor und erhöhen den Anteil unserer Nahrung, sodass das Verdauungssystem verdaute Nahrung leichter transportieren kann. Der regelmäßige Verzehr ausreichender Ballaststoffe hilft, Verstopfung und bestimmten Krebsarten (Darm- und Mastdarmkrebs) vorzubeugen. Bei Erkrankungen wie Divertikulitis und chronischem Durchfall kann dem Patienten jedoch eine ballaststoffarme Ernährung verordnet werden. Darüber hinaus leiden manche Menschen an einer Ballaststoffunverträglichkeit und zu viele Ballaststoffe können zu Magenbeschwerden und Durchfall führen. Befolgen Sie eine von Ihrem Arzt verordnete ballaststoffarme Diät, um Ihre Magen-Darm-Beschwerden zu lindern und sich viel besser zu fühlen.

Schritte

Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Nehmen Sie weniger Ballaststoffe als die empfohlene Menge zu sich. Wenn Ballaststoffe gesundheitsschädlich sind oder Ihnen Beschwerden bereiten, müssen Sie möglicherweise damit beginnen, weniger Ballaststoffe zu sich zu nehmen, als für einen durchschnittlichen gesunden Menschen empfohlen wird.

Minimieren Sie die Menge an Ballaststoffen in Mahlzeiten und Snacks. Ballaststoffe sind in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Wenn Sie die Menge an Ballaststoffen in Mahlzeiten und Snacks reduzieren, verringert sich Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme und kann dazu beitragen, die Symptome von Magen-Darm-Beschwerden zu lindern.

• Wählen Sie ballaststoffarme Früchte oder entfernen Sie die faserigen Teile der Frucht. Essen Sie beispielsweise Apfelmus anstelle des Apfels selbst, da die Schale viele Ballaststoffe enthält, oder trinken Sie täglich 200 ml Saft. Zu den ballaststoffarmen Früchten gehören: Obstkonserven, gekochte Früchte und Früchte ohne Schale oder Schale.
• Wählen Sie ballaststoffarmes Gemüse oder entfernen Sie die faserigen Teile des Gemüses. Schälen Sie zum Beispiel Kartoffeln oder entfernen Sie die Kerne von Zucchini. Zu den ballaststoffarmen Gemüsen gehören: Dosengemüse, gekochtes und sehr weiches Gemüse, kernloses Gemüse und 100 % Gemüsesaft.
• Wählen Sie Getreide mit wenig Ballaststoffen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die zu 100 % aus Vollkornprodukten bestehen, da diese reich an Ballaststoffen sind. Beispiele für ballaststoffarme Körner sind: weißer Reis, Weißbrot, Grieß oder Reis und Nudeln.

1. Reduzieren Sie die Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Unlösliche Ballaststoffe werden manchmal als „feste Nahrung“ bezeichnet, da ihre Hauptaufgabe darin besteht, die Verdauung zu beschleunigen.

2. Minimieren Sie den Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel. Viele Lebensmittelunternehmen fügen mittlerweile verschiedenen Produkten Ballaststoffe hinzu, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ballaststoffe können Lebensmitteln zugesetzt werden, die normalerweise nur sehr geringe Mengen enthalten. Sie wiederum sollten den Konsum solcher Produkte auf ein Minimum reduzieren. Beispiele für Lebensmittel, die Sie meiden sollten, sind:

   • Orangensaft mit Fruchtfleisch und zusätzlichen Ballaststoffen
   • Künstliche Süßstoffe mit Ballaststoffzusatz
   • Joghurts mit Ballaststoffzusatz
   • Sojamilch mit Ballaststoffzusatz
   • Müsli oder Brot mit zusätzlichen Ballaststoffen (vor der Zugabe zusätzlicher Ballaststoffe haben diese Lebensmittel zunächst einen geringen Ballaststoffgehalt)

3. Hören Sie auf, Ballaststoffpräparate zu sich zu nehmen. Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihre Ballaststoffaufnahme insgesamt steigern können. Wenn Ballaststoffe jedoch gesundheitsschädlich sind, sollten Sie die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel abbrechen.

   • Beenden Sie die Einnahme von Stuhlverdünnern und Nahrungsmitteln, die zusätzliche Ballaststoffe enthalten.
   • Vermeiden Sie die Einnahme von Vitamin- und Ballaststoffkapseln.
   • Geben Sie keine zerkleinerten Ballaststoffe oder Flohsamenschalen in Speisen oder Getränke.

4. Machen Sie einen Essensplan. Durch die Erstellung eines Plans können Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks für den Tag planen und einen Gesamtplan erstellen, an den Sie sich die ganze Woche über halten können.

   • Berechnen Sie, wie viel Ballaststoffe jede Mahlzeit oder jeder Snack enthalten wird, sowie Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme für den Tag.
   • Ein Ernährungsplan ermöglicht es Ihnen, Mahlzeiten zu ändern, Lebensmittel zu ersetzen oder zu entfernen, damit Sie nicht mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, als Sie sollten.
   • Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Mahlzeiten und Snacks für die ganze Woche zu planen. Beziehen Sie in diesen Plan alle Lebensmittel und Snacks ein, die Sie normalerweise jeden Tag zu sich nehmen. Machen Sie bei Bedarf ähnliche Pläne für die folgenden Wochen.

   Ballaststoffe wieder in die Ernährung aufnehmen

   1. Konsultieren Sie Ihren Arzt. Es ist durchaus üblich, dass Menschen aus medizinischen Gründen mit einer ballaststoffarmen Ernährung beginnen. Bevor Sie mit einer ballaststoffreichen Diät beginnen oder wieder zum Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel zurückkehren, sollten Sie immer Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

      • Ihr Arzt wird Sie über bestimmte Fristen informieren, innerhalb derer Sie Ballaststoffprodukte zurückgeben sollten, oder Sie über die Grenzen der Ballaststoffaufnahme informieren.
      • Fragen Sie ihn unbedingt, welche Arten von Ballaststoffen Sie essen können, wie Sie Ballaststoffe in Ihre Gemeinde zurückbringen können und wie die langfristigen Aussichten für Sie aussehen.
      • Vergessen Sie nicht, dass jedes Mal, wenn Sie große Mengen an Ballaststoffen hinzufügen oder entfernen, wahrscheinlich Veränderungen in Ihren Stuhlgewohnheiten auftreten, wie z. B. Blähungen oder Verstopfung.

Bei einer ballaststoffarmen Ernährung werden Ballaststoffe und andere schwer verdauliche Lebensmittel eingeschränkt. Ballaststoffe bestehen aus Pflanzenmaterial, das der Körper nicht vollständig verdauen kann. Rückstände sind unverdaute Nahrung, hauptsächlich Ballaststoffe, aus denen der Stuhl besteht. Eine ballaststoffarme Ernährung trägt dazu bei, die Menge unverdauter Nahrung zu reduzieren und somit das Darmvolumen und die Stuhlmenge zu reduzieren.

Gesundheitsexperten empfehlen vor bestimmten Operationen eine ballaststoffarme bzw. ballaststoffarme Ernährung. Eine ballaststoffarme Diät wird normalerweise nur für kurze Zeit durchgeführt. Für die Planung einer ballaststoffarmen Ernährung sollten Sie immer einen Ernährungsberater konsultieren. Aufgrund der beeinträchtigten Nährstoffaufnahme müssen Sie möglicherweise Vitamine in Ihre Ernährung aufnehmen.

Ballaststoffarme Ernährung

• Die Rolle der Bewegung
• DOS-Etikette
• Fragen und Antworten

Beispielmenü für eine ballaststoffarme Diät

Zeit Was ist

Frühmorgen	1 warmes Wasser mit Honig und Zitrone Entkoffeinierter Tee oder Kaffee
Frühstück	Rührei mit 1 Scheibe Weißbrot Gemüse- oder Fruchtsaft
Abendessen	Gebratenes oder gebackenes Hähnchen Gemüsesalat (geschält und frittiert) Gebackener Fisch (ohne Gräten) mit Spargel und grünen Bohnen
Nach dem Mittagessen	1 Tasse Melone 1 Tasse fettarmer Joghurt Frischer Fruchtsaft
Abendsnack	Mehlkekse Mehlcracker und Gelees Salzige Mehlkekse
Abendessen	Weißer Reis mit gebratenem Hähnchen und Gemüse Roastbeef Pasta

Liste der ballaststoffarmen Diätnahrungsmittel

Eine ballaststoffarme Ernährung begrenzt die Aufnahme von Ballaststoffen und mehreren anderen wichtigen Nährstoffen. Daher sollten Sie diese Diät nicht als langfristige Lösung Ihrer Symptome betrachten. Generell sollten Sie auf Vollkornprodukte, Nüsse und Samen verzichten, da diese reich an Ballaststoffen sind. Es gibt jedoch noch viele andere Lebensmittel, die Sie im Rahmen Ihrer Ernährung genießen können.

1. Getreide

• Weißer Reis, Gourmet-Pasta und Nudeln
• Gekochtes Getreide
• Kalte Cerealien wie Cornflakes
• Brot und Cracker aus raffiniertem Weißmehl

2. Obst und Gemüse

Typischerweise sind die Schale und die Samen der Frucht faserig. Daher sollten Sie die Haut reinigen und die Samen meiden, um eine milde, ballaststoffarme Ernährung zu genießen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Obst und Gemüse, die Sie in Ihre ballaststoffarme Ernährung integrieren können:

• Spargelspitzen
• grüne Bohne
• Pilze
• Spinat
• Kürbis ohne Kerne
• Kürbis
• Kartoffeln ohne Schale
• Reife Banane
• Kantalupe
• Avocado
• Konservierte Birnen ohne Schale und Kerne

3. Milchprodukte

Sie können Milch und andere Milchprodukte konsumieren, aber in Maßen. Wer jedoch unter einer Laktoseintoleranz leidet, sollte auf Milch und andere Milchprodukte verzichten.

4. Fleisch

Die gute Nachricht bei der ballaststoffarmen Ernährung ist, dass es keine Einschränkungen beim Fleisch- und Geflügelkonsum gibt. Sie können Rind-, Hühner-, Lamm- und Schweinefleisch essen, solange sie weich, zart und mager sind.

5. Fette, Gewürze und Soßen

Folgendes können Sie im Rahmen Ihrer ballaststoffarmen Ernährung essen:

• Margarine
• Öl
• Öle
• Ketchup
• Mayonnaise
• Sauerrahm
• Sojasauce
• Aroma

Sie können auch einfache Kuchen, Kekse, Pudding, Vanillesoße, Brezeln, Bonbons, Eis und Eis am Stiel essen. Wenn es um Getränke geht, sollten Sie auf entkoffeinierten Kaffee und Limonade achten. Koffein kann Ihren Magen reizen. Sie können auch frische Gemüsesäfte trinken. Achten Sie jedoch darauf, sie vor dem Verzehr festzuziehen.

Lebensmittel zu vermeiden

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die bei einer ballaststoffarmen Ernährung komplett aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Zu diesen Produkten gehören:

• Nüsse
• Samen
• Rohfrüchte und Trockenfrüchte
• Vollkorn und Vollkornprodukte
• Bohnen und Linsen
• Ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Erbsen und Rosenkohl
• Gurken
• Käse mit Früchten, Nüssen und Samen
• Popcorn
• Fruchtsäfte mit Fruchtfleisch
• Oliven
• Sauerkraut
• Erdnussbutter
• Spart

Rezept für eine ballaststoffarme Diät

Gebackener Fisch mit Spargel und grünen Bohnen

Was brauchen Sie

• Lachsfilets
• 5 Spargeltipps
• 6 grüne Bohnen
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Thymianstängel
• 1 Teelöffel Öl
• Salz und Pfeffer

Wie vorzubereiten

1. Den Fisch 10 Minuten mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft marinieren.
2. Das Gemüse waschen, von ungenießbaren Teilen befreien und in eine Schüssel geben.
3. Olivenöl, Butter, Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und gut vermischen.
4. Legen Sie den Fisch auf ein Backblech, tupfen Sie etwas Öl darauf und backen Sie ihn 5 Minuten lang bei 180 °C.
5. Nehmen Sie die Pfanne heraus und geben Sie das Gemüse hinzu. Weitere 5 Minuten backen.

Vegetarische Alternative

Wenn Sie kein Fleisch essen möchten, können Sie Kartoffelpüree (geschält) verwenden.

Die Rolle der Bewegung

Regelmäßige Bewegung hält Sie aktiv, stärkt Ihre Muskeln und stärkt Ihre Knochen. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten Bewegung in Ihren Tagesablauf einzuplanen. Empfehlenswert sind Gehen, Longieren, Joggen, Treppentraining, Seilspringen, Radfahren und Yoga.

Vorteile einer ballaststoffarmen Ernährung

• Vorteilhaft für Menschen, die an entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn leiden.
• Beruhigt den Magen und beugt Blähungen, Durchfall und Magenkrämpfen vor.
• Je länger die Darmpassage dauert, desto mehr Nährstoffe werden aufgenommen.

Nebenwirkungen einer ballaststoffarmen Ernährung

• Kann zu Nährstoffmangel führen, der zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann.
• Da Ballaststoffe dabei helfen, Fett zu mobilisieren, kann eine ballaststoffarme Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann dazu beitragen, Ihre Darmschleimhaut zu beruhigen und Ihnen zu einem besseren Wohlbefinden zu verhelfen. Überprüfen Sie den Ballaststoffgehalt, bevor Sie Gemüse, Obst und Getreide kaufen. Befolgen Sie eine ballaststoffarme Diät nur, wenn Ihr Arzt Ihnen dies empfiehlt. Sollten Sie auch nach einer ballaststoffarmen Ernährung Magenschmerzen verspüren, konsultieren Sie umgehend Ihren Arzt. Darüber hinaus kann eine ballaststoffarme Ernährung zu Nährstoffdefiziten führen. Daher sollten Sie abgesiebte Obst- und Gemüsesäfte zusammen mit Multivitaminpräparaten einnehmen.

Fragen und Antworten

• Wie viele Ballaststoffe enthält eine ballaststoffarme Ernährung?

Für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn ist etwa 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion erlaubt.

• Kann ich bei einer ballaststoffarmen Diät Schokolade essen?

Ja, Sie können Schokolade essen, während Sie eine ballaststoffarme Diät einhalten. Sie können jedoch keine Schokolade haben, die Nüsse enthält.

• Sollte ich mich vor einer Darmspiegelung ballaststoffarm ernähren?

Eine Koloskopie ist ein Verfahren zur Untersuchung von Entzündungen, Blutungen, Geschwüren, Krebs und Polypen in der Darmschleimhaut. Da ballaststoffreiche Nahrungsmittel schwer verdaulich sind und Entzündungen in den Wänden des Dickdarms verursachen können, wird empfohlen, vor einer Darmspiegelung eine ballaststoffarme Ernährung einzuhalten.

• Sollte ich mich bei Divertikulitis ballaststoffarm ernähren?

Kleine Taschen oder Beutel, die sich in der Darmschleimhaut bilden, können manchmal infiziert und entzündet werden. Dieser Zustand wird als Divertikulitis bezeichnet. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise, für einige Zeit eine ballaststoffarme Diät einzuhalten, um das Darmvolumen zu reduzieren (eine ballaststoffreiche Ernährung führt zu einer Vergrößerung des Darmvolumens) und die Infektion heilt. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine ballaststoffarme Diät einhalten.

• Sollte ich mich bei Colitis ulcerosa ballaststoffarm ernähren?

Wenn die Darmschleimhaut geschwürig wird, kommt es zu Durchfall und starken Schmerzen. Um die Dickdarmwand zu beruhigen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine ballaststoffarme Ernährung. Fragen Sie Ihren Arzt, um die Ursache Ihrer Magenschmerzen und Ihres Durchfalls herauszufinden, bevor Sie mit einer ballaststoffarmen Diät beginnen.

• Verursacht eine ballaststoffarme Ernährung Verstopfung?

Während einer ballaststoffarmen oder ballaststoffarmen Diät haben Sie weniger Darmvolumen und Ihre Darmwände benötigen zusätzliche Bewegung und Energie, um Ihren Darm zu bewegen. Dies kann zu Verstopfung führen. Wenn Sie an einer entzündlichen Darmerkrankung leiden, können Sie Verstopfung nur vermeiden, indem Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinken.

• Darf ich während einer ballaststoffarmen Diät Alkohol trinken?

Nein. Alkohol erhöht den Stuhlgang und verursacht mehr Entzündungen. Der Konsum von Alkohol reizt die Darmwände nur noch mehr.

Ein Hoch auf die Gesundheit!

In Produkten ausschließlich pflanzlichen Ursprungs sind viele grobe Ballaststoffe enthalten. Solche Produkte wirken sich sehr positiv auf den Zustand des gesamten Körpers aus und regulieren die Mikroflora im Darm.

Mit anderen Worten, grobe Fasern beziehen sich auf Fasern aus verschiedenen Pflanzenteilen: Stängel, Früchte, Blätter, Wurzeln. Pflanzen mit niedrigem Zuckergehalt enthalten mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe (oder Ballaststoffe) gelten als komplexe Kohlenhydrate, deren Bestandteile resistente Stärke (oder Cellulose) und Nicht-Stärke-Polysaccharide sind.

Ballaststoffe haben eine sehr wichtige Eigenschaft, nämlich die Verdauung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu verlangsamen. Dies wird zweifellos von denjenigen geschätzt, die sich entscheiden, Übergewicht loszuwerden.

Daher fragen sich viele: Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe und wo ist die maximale Menge davon? Zunächst sollten Sie bedenken, dass es keinen Sinn macht, bei tierischen Produkten nach Ballaststoffen zu suchen, da sie diese einfach nicht enthalten. Es kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Welches genau? Nachfolgend finden Sie eine vollständige Liste dieser Produkte.

Arten von Fasern

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Die Ernährung sollte beide Arten von Substanzen enthalten.

Ballaststoffe sind löslich. Produkte, die diese Art von Ballaststoffen enthalten, sind Getreide (Roggen, Hafer, Gerste), Hülsenfrüchte (Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen, Linsen) und einzelne Früchte (Apfel-, Pfirsich- und Quittenschalen, Pflaumen, Avocados, Rosinen). Ein besonderes Merkmal sich auflösender Fasern ist ihre Fähigkeit, bei Kontakt mit Feuchtigkeit eine gelartige Konsistenz anzunehmen.

Eine so gewonnene geleeartige Substanz verlangsamt die Bewegung des Nahrungsbolus. Darüber hinaus hemmt das resultierende Gelee die Wirkung von Enzymen auf Kohlenhydrate und senkt den Cholesterinspiegel im Kreislauf.

Unlösliche Ballaststoffe kommen in Kleie von Hülsenfrüchten (beide Ballaststoffarten), unverarbeiteten Körnern, Samen, Blumenkohl, Bohnen, verschiedenen Gemüsesorten, Brokkoli und der obersten Fruchtschicht vor. Diese Fasern hingegen beschleunigen die Passage von Nahrungspartikeln durch das Magen-Darm-System. Ihre abführende Wirkung wird zur Vorbeugung von Verstopfung genutzt. Darüber hinaus stabilisieren sie den Säuregehalt und verringern das Krebsrisiko durch die Wiederherstellung der Mikroflora.

Die beiden genannten Arten von Ballaststoffen sind in der Lage, Feuchtigkeit gut aufzunehmen und die Arbeit des Dickdarms erheblich zu erleichtern.

Darüber hinaus heißen sie auch:

• Zellulose ist eine Art Ballaststoff, der in gesiebtem Mehl, jungen Erbsen, Gurkenschalen, Äpfeln, Karotten und Kleie vorkommt.
• Hemizellulose – diese Art grober Ballaststoffe muss ebenfalls zur Ernährung hinzugefügt werden. Kommt in Rüben, Rosenkohl und Senfgrün vor.
• Lignin, eine Ballaststoffart, verringert die Verdaulichkeit anderer Ballaststoffarten erheblich. Am häufigsten kommt es in Getreide vor, das zum Frühstück in Form von Brei verzehrt wird, aber auch in lange gelagertem Gemüse und Kleie.
• Gummi – kommt in getrockneten Bohnen, Hafer und deren Derivaten vor.
• Pektin – kommt in Obst und Gemüse vor.
• Die ersten beiden Arten von Ballaststoffen können Feuchtigkeit gut aufnehmen und die Arbeit des Dickdarms erheblich erleichtern.

Es wurde festgestellt, dass alle Ballaststoffarten einen besonderen Einfluss auf die Absorptionsprozesse haben. Darüber hinaus beeinträchtigen sie die für Diabetiker notwendige Aufnahme von Zucker.

Der Körper benötigt etwa 20 g faserige Nahrung. Diese Menge kann durch den Verzehr von einem Pfund Bohnen, einem Kilogramm Haferflocken und 3 kg Kohl erreicht werden. Natürlich ist es selbst an einem Tag schwierig, eine solche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Daher ist es möglich, dies durch eine andere Ballaststoffquelle zu kompensieren – ballaststoffreiches Brot, von dem Sie nur einhundert Gramm essen müssen.

Klassifizierung der Produkte nach Fasermenge

Da Produkte, die aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen bestehen, in ausreichender Menge verfügbar sind, werden sie alle in mehrere Untertypen unterteilt. Besonders hervorzuheben ist das Futterset mit hohem Ballaststoffgehalt.

Vollkorn. Vollkornhafer enthält eine Vielzahl löslicher Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane, eine glutenähnliche lösliche Substanz. Studien zu dieser Art von Ballaststoffen haben gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senken können.

Kleie. Kleie wird aus Weizen, Hafer, Sojabohnen und Roggen hergestellt und ist eine der hervorragenden Ballaststoffquellen. Als Nebenprodukt der Mehlmahlung enthält Kleie bis zu etwa 40 % Ballaststoffe. Bei der Untersuchung verschiedener ballaststoffhaltiger Lebensmittel ist Buchweizen hervorzuheben. Wenn wir es hinsichtlich der Ballaststoffe mit anderen Getreidesorten vergleichen, dann enthält es eineinhalb bis zwei Mal mehr davon. Ein Glas Fertigbrei enthält etwa 20 % der Tagesdosis an Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen, Bohnen, Bohnen und Erdnüsse sind weitere Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Früchte. Ausnahmslos jede Frucht enthält Pektin. Früchte sind eine recht reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen, die im Dickdarm unter Freisetzung von Fettsäuren fermentiert werden. Früchte enthalten außerdem Zellulose und einige unlösliche Ballaststoffe, die die Darmpermeabilität verbessern.

Leinsamen. Leinsamen gehören zu den mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmitteln. Ein Esslöffel Samen enthält etwa 7 g.

Gemüsepflanzen. Gemüse gilt als Ballaststoffspeicher. Unter anderen Gemüsesorten ist es besser, Kohl, Brokkoli, Spinat und Spargel zu bevorzugen.

Produkte mit groben Pflanzenfasern

Nahrungspartikel mit Pflanzenfasern, die in den Magen gelangen, werden nicht wie üblich sofort abgebaut, sondern nehmen alle im Darm lebenden unnötigen und ungesunden Stoffe auf.

Wenn die Menschen anfangen würden, mehr auf den Wert von Ballaststoffen zu achten, würden keine Verdauungsstörungen auftreten und es wäre nicht nötig, auf Medikamente zurückzugreifen (die neben der therapeutischen Wirkung auch negative Auswirkungen haben). .

Das Besondere an Ballaststoffen ist auch, dass sie Silizium enthalten. Aufgrund der besonderen Eigenschaften von Silizium bildet es geladene Teilchen, die die Fähigkeit besitzen, Viren und Mikroorganismen zu sammeln.

Darüber hinaus sind Ballaststoffe mit Radionukliden auch ein Anziehungspunkt für Schwermetalle, die sie anschließend erfolgreich entfernen. Es wird auch auf die Fähigkeit von Ballaststoffen hingewiesen, den Plasmacholesterinspiegel zu senken und so vor Blutgerinnseln zu schützen.

Grobe Ballaststoffe regulieren die Peristaltik und stellen die normale Darmflora wieder her. Diese Substanzen helfen, den Blutdruck zu senken und den Insulin- und Glukosespiegel auszugleichen. Es empfiehlt sich, die Ballaststoffaufnahme mit einer großen Menge Wasser zu begleiten. Durch die Aufnahme von Wasser und die Auflösung bewirken Ballaststoffe ein Sättigungsgefühl.

Ballaststoffe, grob, pflanzlich, Vorteile und Bewertungen, im Programm „Gesund leben“ von Elena Malysheva

Ballaststoffe. Zellulose. Tägliche Normen.

Die magischen Vorteile von Ballaststoffen

Körperchemie. Zellulose.

Wenn Sie den Namen ballaststoffreicher Lebensmittel herausfinden möchten, sollten Sie zunächst Gemüse und Obst in Betracht ziehen.

Der Löwenanteil aller über die Nahrung zugeführten Ballaststoffe findet sich hier.

Anna Krachek | 15.04.2015 | 4101

Anna Krachek 15.04.2015 4101

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind kaum zu überschätzen. Achten Sie auf Produkte, die Ihnen dies bieten können.

Ballaststoffe sind für die normale Funktion unseres Körpers notwendig. Sie unterstützen den Verdauungsprozess, schaffen einen Lebensraum für nützliche Darmbakterien, helfen bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und beim Abnehmen und beugen außerdem Verstopfung vor.

Menschen, die viele Ballaststoffe essen, leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Außerdem leben sie länger.

Wie viel Ballaststoffe müssen Sie pro Tag essen, um diese Ergebnisse zu erzielen? Wenig! Die tägliche Dosis an Ballaststoffen beträgt 25 Gramm für Frauen Und 38 Gramm für Männer.

Sie können die benötigte Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen, wenn Sie die folgenden Lebensmittel zu sich nehmen.

Birnen

Diese Frucht ist nicht nur auf der ganzen Welt sehr beliebt, sondern auch sehr gesund. Neben Ballaststoffen enthält es Fruchtsäuren, Vitamin C, PP, Gruppe B und essentielle Mikroelemente.

Erdbeere

Die erste Sommerbeere ist schmackhafter und gesünder als jedes Dessert. Es ist reich an Vitamin C, Mangan und starken natürlichen Antioxidantien. Und natürlich Ballaststoffe.

Avocado

Weiche Avocados sind ein Vorrat an gesunden Fetten, den Vitaminen C und E sowie Magnesium. Außerdem zeichnet es sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus.

Äpfel

Die Frucht, die wir das ganze Jahr über essen, ist ein hervorragender Lieferant von Eisen, Fruchtsäuren, Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Himbeeren

Die aromatischen und nahrhaften Beeren sind reich an Vitamin C, Kalium und Mangan, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Bananen

Bananen sind recht kalorienreich, gleichen diesen Mangel jedoch durch ihren hohen Kaliumgehalt, die Vitamine C und B6 sowie die Ballaststoffe mehr als aus.

Und grüne und unreife Bananen enthalten eine große Menge resistenter Stärke, die die gleichen Funktionen wie Ballaststoffe erfüllt.

Karotte

Das knackige, gesunde Wurzelgemüse ist reich an Vitamin K und B6, Magnesium, Beta-Carotin und natürlich Ballaststoffen.

Rote Bete

Der Verzehr von Rüben normalisiert den Blutdruck und steigert die Leistungsfähigkeit durch große Mengen an Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium und Ballaststoffen.

Brokkoli

Grüne Blütenstände gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Vitamine C, K, Gruppe B, Folsäure, Antioxidantien, Kalium, Eisen, Mangan, Ballaststoffe – dies ist keine vollständige Liste der in Brokkoli enthaltenen nützlichen Substanzen.

Popcorn

Seien Sie nicht überrascht, Popcorn enthält gesunde Inhaltsstoffe. Einschließlich Ballaststoffen. Wird Popmais ohne Öl gekocht, ist er zudem recht kalorienarm.

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