Ballaststoffgehalt in Produkten. Ballaststoffreiche Früchte

Die folgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind. Die Daten werden in Gramm pro spezifischem Volumen angegeben.

Früchte	Volumen
Blaubeere	1 Glas	8.8
Getrocknete Aprikosen	10 Hälften	8.5
Himbeeren	1 Glas	8.0
Aprikose	10 Stück	8.0
Pflaumen	10 Stück	6.0
Birne (erforderlich mit Schale)	1 mittel	5.5
Apfel (erforderlich mit Schale)	1 Durchschnitt	4.4
Kokosnussflocken	1 Esslöffel	3.4
Banane	1 mittel	3.1
Orange	1 mittel	3.1
Erdbeere	1 Glas	3.0
Avocado	1/2 mittlere Frucht	2.8
Wassermelone	1 kleine Scheibe	2.8
Pfirsich	1 mittel	2.3
Preiselbeere	1/4 Tasse	2.0
Feigen (getrocknet)	2 mittel	1.6
Melone	3 Standardstücke	1.5
Kirsche (frisch)	10 Stück	1.2
Rosine	60 Stück	1.0
Grapefruit	1/2 mittel	0.8
Ananas (aus der Dose)	1 Glas	0.8

Getreide, Cerealien, Nudeln	Volumen	Ballaststoffmenge in Gramm
Bulgur (gekocht)	1 Glas	9.6
	1 Glas	7.6
	1 Glas	7.4
Spaghetti (gekocht)	1 Glas	6.3
Gersten- und Graupenbrei (gekocht)	1 Glas	6.0
Eiernudeln	1 Glas	5.7
Kleieflocken	3/4 Tasse	5.3
Brot mit Kleie und Hafer	1 kleines Brötchen	5.2
Haferflocken (gekocht)	1 Glas	4.0
Popcorn	3 Gläser	3.5
Brauner Reis (gekocht)	1 Glas	3.5
Roggenbrot	1 Stück	1.9
Weißbrot	1 Stück	1.9
Weißer Reis (gekocht)	1 Glas	1.8

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen	Volumen	Ballaststoffmenge in Gramm
Erbsen (gekocht)	1 Glas	16.3
(gekocht)	1 Glas	15.6
Dunkel (gekocht)	1 Glas	15.0
Leinsamen	1/4 Tasse	13.5
Limabohnen (gekocht)	1 Glas	13.2
Kichererbsen (gekocht)	1 Glas	12.0
	2 Esslöffel	11
Dosenbohnen	1 Glas	10.4
Erdnuss	1/4 Tasse	4.0
Sonnenblumenkerne	1/4 Tasse	3.9
Mandel	23 Dinge	3.5
Pistazien	50 Stück	2.9
Pecannüsse	20 Teile	2.7
	1/2 Teelöffel	2.5
Kürbiskerne	1/4 Tasse	2.1
Cashew	1/4 Tasse	1.6
Erdnussbutter (hausgemacht)	1 Esslöffel	1.5
Walnüsse (geschält und gehackt)	1 Esslöffel	1.1

Gemüse	Volumen	Ballaststoffmenge in Gramm
Grüne Erbse	1 Glas	8.8
Spinat (gekocht)	1/2 Tasse	7.0
Zucchini (roh, fein gehackt)	1 Glas	6.0
Brokkoli (gekocht)	1 Glas	5.1
Rübe (gekocht)	1 Glas	5.0
Rosenkohl (gekocht)	1 Glas	4.1
	1 Glas	4.1
Mais (gekocht)	1 Glas	4.0
Aubergine (gebacken)	1/4 mittel	4.0
Kartoffeln (mit Schale gebacken)	1 klein	3.0
Rote Bete (gekocht)	1 mittel	3.0
Rhabarber (gekocht)	1/2 Tasse	2.9
Tomatenmark	1/4 Tasse	2.7
Blumenkohl (gekocht)	1 Tasse	2.5
Weißkohl (frisch)	100 Gramm Kohl	2.2
Oliven (grün und schwarz)	10 Stück	2.0
Sellerie (Stiel gehackt)	1/4 Tasse	2.0
Brunnenkresse	1 Glas	2.0
Karotten (roh)	1 mittel	1.7
Tomaten	1 mittel	1.4
Schnittlauch	1/4 Tasse	0.8
Gurke (mit Schale)	1 mittel	0.7
Petersilie (gehackt)	1 Esslöffel	0.3
Zwiebel	1 Esslöffel	0.2

Diese Tabelle zeigt ganz übersichtlich, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten. Es sagt jedoch nichts darüber aus, welches dieser Produkte bevorzugt werden sollte, um den Körper nicht nur mit Pflanzenfasern zu sättigen, sondern ihm auch tatsächlich zu helfen.

Schließlich kann es immer zu einer Situation kommen, in der man eine Sache behandelt und eine andere lahmlegt. Wenn Sie den Körper mit Pflanzenfasern sättigen und Produkte verwenden, die auch viele ungesunde Verbindungen enthalten, schadet dies dem Körper mehr als er nützt.

Deshalb sollten wir unsere Tabelle der ballaststoffreichen Lebensmittel überarbeiten und nur Lebensmittel darin belassen, die definitiv sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die allgemeine Gesundheit nützlich sind. Nach allen notwendigen Abkürzungen wird die Tabelle deutlich kürzer und sieht in etwa so aus:

Beeren;
Leinsamen, Chia und andere Samen;
Erdnussbutter;
alle Kohlsorten;
Wurzelgemüse und Knollen;
irgendwelche Nüsse;
Erbsen und andere Hülsenfrüchte;
Avocado;
Tomaten und Gurken;
irgendwelche Grüns.

Warum blieben diese besonderen, pflanzenfaserreichen Lebensmittel in der Tabelle?

Zunächst wurden alle Produkte, die viele Kohlenhydrate enthalten, von der Liste gestrichen, da... Bulgur oder Spaghetti können also beliebig viele Ballaststoffe enthalten, zum Abnehmen und zur Gesunderhaltung sind diese Produkte jedoch nicht geeignet.

Außerdem wurden Früchte und Früchte durchgestrichen, da sie zu viel enthalten, was zu den schädlichsten „natürlichen“ Verbindungen für den menschlichen Körper zählt.

Infolgedessen blieben in der Tabelle nur Beeren übrig, die reich an Ballaststoffen und wenig Fruktose sind. Und auch Avocado, die keinen Fruktose enthält, aber viel Fett enthält, das für den Körper von Vorteil ist. Aus dem gleichen Grund (reich an gesunden Fetten) wurde Erdnussbutter separat in die Tabelle aufgenommen.
Die Liste enthält auch Lebensmittel mit Ballaststoffen für den Darm, wie zum Beispiel Gurken und Tomaten.

Unter Ballaststoffen versteht man Stoffe, die sich nicht auflösen und vom Körper nicht aufgenommen werden. Im Kern handelt es sich um Ballaststoffe, die keinen Nährwert haben, aber ohne sie funktioniert der Magen-Darm-Trakt nicht richtig, was viele gesundheitliche Probleme verursacht. Deshalb empfehlen Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler, ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Ballaststoffe gehören aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung zu den Polysacchariden, aus denen die Zellwände aller Pflanzen bestehen. Deshalb sind seine Hauptquellen Kräuter, Getreide, Samen, Gemüse und Früchte.

Ballaststoffe, oft auch Ballaststoffe genannt, sind Substanzen, die von Verdauungsenzymen nicht verdaut werden können. Trotz des Mangels an Nähr- und Energiewerten ist es für das reibungslose Funktionieren des Darms notwendig. Ohne Ballaststoffe ist die Existenz einer nützlichen Darmflora nicht möglich – ihre Oberfläche gilt als ideale Umgebung für ihre Vermehrung und nur Darmbakterien sind in der Lage, sie in Glukose und andere Substanzen zu zerlegen.

In den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts war es in Mode, Ballaststoffe aus der Ernährung auszuschließen. Allerdings stellte sich bereits Ende der 80er Jahre heraus, dass Fans von Produkten ohne diesen Stoff zehnmal häufiger an Krebs erkranken als „altmodische“ Ballaststoffkonsumenten. Tumoren wurden nicht nur im Darm und Magen, sondern auch in anderen Organen gefunden.

Es stellte sich heraus, dass Ballaststoffe der Grundstein dafür sind, den Körper vor Krebs und anderen gefährlichen Krankheiten zu schützen.

Viele Menschen nennen Ballaststoffe eine natürliche Bürste für den Darm und einen Staubsauger für den ganzen Körper. Es gelangt nicht in den Blutkreislauf, da die Größe seiner kleinsten Partikel immer noch größer ist als die der Nährstoffmoleküle.

Wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen und ihre Wirkung auf den Körper

Ballaststoffe wirken sich positiv auf alle Organe und Gewebe des menschlichen Körpers aus, obwohl sie beim Eintritt in den Verdauungstrakt nicht in das flüssige Medium des Körpers aufgenommen werden, sondern einer langfristigen Verarbeitung durch Darmbakterien und Mikroorganismen unterzogen werden. Die vollständige Hydrolyse dauert sehr lange und die meisten Ballaststoffe verlassen den Körper unverdaut. Dies ist jedoch das ganze „Salz“ – Ballaststoffe haben aufgrund ihrer besonderen Struktur und Eigenschaften vielfältige positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper:

Die Wirkung von Ballaststoffen auf den menschlichen Körper

Verlangsamt die Aufnahme von Glukose im Dünndarm, sodass es nach dem Essen nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckers kommt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt schrittweise über einen langen Zeitraum.
Absorbiert (absorbiert) einige Fette, einschließlich Cholesterin, was es ermöglicht, die Blutgefäße vor Arteriosklerose zu schützen und das Risiko einer Übergewichtsansammlung zu beseitigen.
Verbessert die Darmmotilität, schützt ihn vor den schädlichen Auswirkungen von Giftstoffen und Abfallstoffen, verhindert die Entwicklung von Fermentationsprozessen und verringert das Risiko einer Schädigung der Darmwand. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Stuhlregulierung, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen.
Fördert das Wachstum von Kolonien nützlicher Darmflora. Durch diesen Prozess wird eine stabile Immunität gebildet, Nährstoffe und Vitamine werden vollständig vom Körper aufgenommen und das Risiko von Darm- und anderen Infektionen verringert.

Ballaststoffe sind auch für den Prozess der Gewichtsabnahme unverzichtbar.

Ballaststoffe quellen im Magen auf, wodurch das Sättigungsgefühl schneller einsetzt und lange anhält. Dadurch können Sie die Portionsgrößen reduzieren und die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren. Folglich sinkt der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung.

Hauptfaserarten

Ballaststoffe werden in zwei Hauptgruppen unterteilt: unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Ihre Merkmale und Eigenschaften sind in der Tabelle beschrieben:

Fasergruppe	Stoffname	Grundlegende Eigenschaften, Wirkung auf den Körper
Unlöslich	Zellulose	Absorbiert aktiv Flüssigkeit und erzeugt ein Sättigungsgefühl, absorbiert Giftstoffe und Abfallstoffe und trägt zur Verbesserung der Peristaltik bei.
	Hemizellulose	Nimmt Flüssigkeit auf, erhöht das Kotvolumen, schützt Darm und Leber vor dem Einfluss von Giftstoffen. Entfernt mechanisch Abfallstoffe aus den Darmwänden, entfernt Giftstoffe, stärkt die Schleimhäute und reguliert den Grad der Aufnahme von Glukose und Fetten.
	Lignin	Sie regulieren die Blutzusammensetzung, schützen die Leber und stärken die Gefäßwände, wirken antitumoral und aktivieren die Peristaltik.
Löslich	Pektin	Reguliert die Aufnahme von Fetten und Glukose, überzieht die Magen- und Darmwände und reduziert entzündliche Prozesse.
	Inulin	Es gilt als Probiotikum, das das Wachstum der nützlichen Mikroflora aktiviert. Normalisiert die Verdauung und aktiviert die Peristaltik, reguliert den Stuhlgang und fördert die Gewichtsabnahme.
	Zahnfleisch und Harze	Sie binden Giftstoffe und Abfallstoffe, neutralisieren und entfernen Cholesterin und Gallensäuren aus dem Körper und reinigen das Blut.

Es ist nicht ratsam, nur eine Ballaststoffart zu sich zu nehmen. Lösliche Ballaststoffe schützen beispielsweise die Darmwände davor, zu stark mit unlöslichen Ballaststoffen in Berührung zu kommen, und verhindern, dass sie zu viel Feuchtigkeit aufnehmen. Ohne unlösliche Ballaststoffe sind die probiotischen Eigenschaften löslicher Ballaststoffe schwächer.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ernährungswissenschaftler bezeichnen den Gehalt an pflanzlichen Ballaststoffen als Vorreiter Gemüse, Gemüse, Früchte, Samen und Wurzeln, Früchte und Beeren. Besonders viele Ballaststoffe sind in ihren Schalen enthalten, im Fruchtfleisch sind sie in etwas geringeren Konzentrationen vorhanden.

Welche Produkte solche Stoffe in größeren Mengen enthalten, können Sie den Tabellen entnehmen.

Tabelle Nr. 1 – Ballaststoffe in Gemüse (g/100 g Produkt)

Gemüse	Produktname	Menge an Ballaststoffen
	Gekochter Spinat	14
	Erbsen (Blätter und Körner milchiger Reife)	8,8
	Zucchini und Zucchini	6
	Brokkoli	5,1
	Rosenkohl	4,1
	Frischer Weißkohl	2,2
	Eingelegter Weißkohl	4,1
	Blumenkohl	2,5
	Selleriegrün und Stängel	8
	Gebackenen Kartoffeln	3
	Gekochte Rüben	1
	Karotte	1,7
	Tomaten	1,4
	Gurken	0,7
	Zwiebelzwiebeln	1,6

Tabelle Nr. 2 – Ballaststoffgehalt in Früchten und Beeren (g/100 g Produkt)

Früchte	Produktname	Ballaststoffmenge (g)
	Blaubeere	8,8
	Getrocknete getrocknete Aprikosen halbieren	8,5
	Frische Himbeeren	8
	Frische Aprikosen mit Kern und Schale	8
	Getrocknete Pflaumen (Pflaumen)	6
	Frische Birne mit Schale	5,5
	Banane	3,1
	Frische Erdbeeren	3
	Frischer Apfel mit Schale	4,5
	Avocado	5,6
	Preiselbeere	8
	Wassermelone	2,8
	Frische Kirschen	4,5
	Ananas aus der Dose	0,8

Tabelle Nr. 3 – Ballaststoffgehalt in Getreide und Hülsenfrüchten (g/1 Tasse Getreide)

Tabelle Nr. 4 – Ballaststoffgehalt in Nudeln (g/1 Tasse Produkt)

Tabelle Nr. 5 – Ballaststoffgehalt im Brot (g/1 Portionsscheibe)

Tabelle Nr. 6 – Ballaststoffgehalt in Nüssen und Samen (g/1 Tasse Produkt)

Samen und Nüsse	Leinsamen	54
	Chiasamen	110-130
	Erdnuss	16
	Sonnenblumenkerne	15,2
	Mandeln	7,2
	Pistazien	3,6
	Pecannüsse	5,4
	Kürbiskerne	8,4
	Cashew	6,4
	Walnusskern	14
	Gekochter Mais	4
	Mais-Popcorn	2,1

Um den Nutzen zu steigern und den Bedarf des Körpers an Nährstoffen und Vitaminen zu decken, wird empfohlen, täglich Lebensmittel aus jeder Gruppe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Das bedeutet, dass das Tagesmenü Gemüsegerichte, Müslibrei, Salate und Beilagen aus Gemüse, Nüssen, Samen und Brot, Beeren- und Obstgerichte enthalten sollte.

Tägliche Ballaststoffaufnahme: Mangel und Überschuss und ihre Folgen

Der tägliche Ballaststoffbedarf wird individuell ermittelt, die meisten Ernährungswissenschaftler raten jedoch dazu, mindestens 35 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. In diesem Fall sollte der Anteil unlöslicher Ballaststoffe etwas geringer sein als der löslicher Ballaststoffe (Verhältnis 2/3). Wenn die Ernährung vor der Umstellung auf eine solche Diät nicht genügend Ballaststoffe enthielt, lohnt es sich, deren Menge schrittweise zu erhöhen. In diesem Fall können Sie mehrere Probleme vermeiden:

Verstopfung;
Verschlimmerung chronischer Magen-Darm-Erkrankungen;
Blähung;
Austrocknung des Körpers.

Im Anfangsstadium sollte die Ballaststoffmenge pro Tag etwa 5–15 g betragen. Bei normaler Funktion des Verdauungssystems kann die tägliche Ballaststoffdosis um 5–7 g pro Tag erhöht werden, bis die empfohlene Tagesdosis erreicht ist Wert. Wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen, benötigt der Körper täglich bis zu 2,5 Liter Wasser, da Ballaststoffe viel Flüssigkeit absorbieren und wenn nicht genug davon vorhanden sind, kann es zu Verstopfung kommen.

Ein Mangel an Ballaststoffen in der Nahrung führt zu Dysbiose und Darmfunktionsstörungen, allgemeiner Vergiftung und verminderter Immunität und manchmal zu Krebs. Auch zu viel Ballaststoffe in der Ernährung sind gefährlich. Wenn den Gerichten große Mengen Ballaststoffe, insbesondere grobe unlösliche Ballaststoffe, zugesetzt werden, besteht die Möglichkeit einer Entzündung der Magen- und Darmschleimhaut und einer chronischen Verstopfung. Denken Sie daran, alles braucht Mäßigung.

Lesen Sie unbedingt darüber

Nun, wer von uns hat noch nicht von Ballaststoffen gehört? Über seine Vorteile für den Körper, seine Bedeutung für die diätetische Ernährung. Heutzutage sind viele verschiedene Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel erschienen, deren Basis Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind, was im Prinzip dasselbe ist. Lassen Sie uns herausfinden, wie nützlich Ballaststoffe für den Körper sind, wo sie vorkommen und ob dieses von einigen Netzwerkunternehmen so beworbene Kräuterprodukt für jeden geeignet ist.

Allgemeine Eigenschaften von Fasern

Ballaststoffe oder Pflanzenfasern sind eine komplexe Form von Kohlenhydraten, die in den Membranen höherer Pflanzen vorkommen. Es wird auch oft genannt Zellulose. Die Menschen nutzen es für Lebensmittel sowie für die Herstellung verschiedener Industriegüter. Aus chemischer Sicht handelt es sich bei Ballaststoffen um ein komplexes Polysaccharid, das für die Bildung der Zellwände höherer Pflanzen verantwortlich ist.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Die angegebene Menge ist eine ungefähre Menge pro 100 g Produkt

+ ballaststoffreiche Früchte, Beeren und Trockenfrüchte:
Himbeeren	5,1	Brombeere	3,0	Stachelbeere	2,0	Eine Ananas	1,2
Erdbeere	4,0	Getrocknete Aprikosen	3,2	Quitte	1,9	Avakado	1,2
Termine	3,5	Feigen (frisch)	3,0	Oliven	1,5	Pfirsiche	0,9
Banane	3,4	rote Johannisbeere	2,5	Orange	1,4	Aprikosen	0,8
Rosine	3,1	Preiselbeere	2,0	Zitrone	1,3	Traube	0,6
+ ballaststoffreiches Gemüse, Wurzeln und Grünzeug:
Mais	5,9	Rhabarberstiele)	1,8	Kürbis	1,2	Sauerampfer	1,0
Dill	3,5	Rettich	1,5	Karotte	1,2	Blumenkohl	0,9
Meerrettich	2,8	Süßer grüner Pfeffer	1,4	Weißkohl	1,0	Gurken (gemahlen)	0,7
Petersilienwurzel	2,4	Süßer roter Pfeffer	1,4	Sellerie	1,0	Grüne Zwiebel	0,9
Pastinake	2,4	Rübe	1,4	Kartoffel	1,0	Rettich	0,8
+ ballaststoffreiche Bohnen, Nüsse und Samen:
Erdnuss	8	Kastanie	6,8	Erbsen	5,7	Linsen	3,7
Brasilianische Nuss	6,8	Sonnenblumenkerne	6,1	Bohnen	3,9	Kokosnuss	3,4
+ ballaststoffreiche Brote, Nudeln und Cerealien:
Hafergrütze	2,8	Haferflocken „Herkules“	1,3	Graupen	1,0	Hirse. Brotmehl 1 TL.	0,2
Körnerbrot	2,5	Buchweizenbreikern	1,1	Reisbrei	0,4	Erstklassige Pasta Sorten	0,1
Maisgrieß	1,8	Roggenbrot	1,1	Weizenbrei	0,7	Weizenmehl 1 TL.	0,2
Gerstengrütze	1,4	Erbsen	1,1	Grieß	0,2	Nudeln 1 s.	0,2

Täglicher Ballaststoffbedarf

Im Durchschnitt liegt der tägliche Ballaststoffbedarf eines Menschen zwischen 25 und 35 Gramm pro Tag. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, bei Mangelernährung und Ballaststoffmangel etwa 1 EL zu sich zu nehmen. Weizen- oder Roggenkleie – führend im Gehalt an solchen gesunden Ballaststoffen. Auch Ballaststoffe werden in der Apotheke verkauft, aber das ist immer noch der letzte Ausweg; es ist immer noch besser, die Ernährung zu normalisieren. Man sagt, dass die alten Menschen bis zu 60 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen!

Der Bedarf an Ballaststoffen steigt:

Mit dem Alter. Der größte Bedarf des Körpers an Ballaststoffen beginnt im Alter von 14 Jahren und hält bis zum Alter von 50 Jahren an. Dann sinkt der Bedarf an Pflanzenfasern um 5-10 Einheiten.
Während der Schwangerschaft nimmt die aufgenommene Nahrungsmenge proportional zu.
Bei träger Funktion des Magen-Darm-Trakts. In diesem Fall normalisieren Ballaststoffe die Darmfunktion.
Wenn der Körper verschlackt ist. Pflanzenfasern wirken wie ein Besen und reinigen die Darmwände.
Bei Vitaminmangel und Anämie. Der Körper wird gereinigt, die Aufnahme von Vitaminen verbessert.
Wenn Sie übergewichtig sind. Dank der Normalisierung des Verdauungssystems wird ein Gewichtsverlust beobachtet.

Der Bedarf an Ballaststoffen wird reduziert:

Bei übermäßiger Gasbildung (Blähungen).
Bei Verschlimmerung von Gastritis, Pankreatitis und anderen entzündlichen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts.

Verdaulichkeit von Pflanzenfasern

Obwohl Ballaststoffe (Ballaststoffe) im menschlichen Körper nicht verdaut werden, sind sie dennoch sehr vorteilhaft für unsere Gesundheit. Ballaststoffe sind wichtig für den Magen (sie erzeugen die für eine ordnungsgemäße Funktion erforderliche Nahrungsmenge) und spielen auch eine wichtige Rolle bei der anschließenden Entleerung.

Wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen und ihre Wirkung auf den Körper

Zusätzlich zu seiner wohltuenden Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt (Reinigung, Anregung der Magen-Darm-Motilität) aktivieren Ballaststoffe die Verdauungsenzyme im Darm. Es ist notwendig, die normale Mikroflora im Darm aufrechtzuerhalten und Dysbiose zu beseitigen.

Einigen Studien zufolge fördern Ballaststoffe die Vermehrung nützlicher Mikroflora und verhindern außerdem die Entwicklung schädlicher Mikroorganismen.

Medizinische Quellen weisen darauf hin, dass Ballaststoffe für Diabetiker von großem Nutzen sind, da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und so den Körper vor einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels schützen.

Ballaststoffe entfernen Giftstoffe und Abfallstoffe aus dem Körper und reduzieren die Konzentration schädlicher Fette. Dadurch heilt auch die Leber. Stoffwechselprozesse im Körper beginnen schneller abzulaufen, was zur Gewichtsabnahme beiträgt, zur großen Freude derjenigen, die abnehmen möchten.

Wechselwirkung von Ballaststoffen mit essentiellen Elementen

Als essentielle Elemente werden in der Medizin üblicherweise Stoffe bezeichnet, die für das Funktionieren des Körpers unentbehrlich sind. Ballaststoffe interagieren mit Gallensäuren und Wasser und beeinflussen so den Fett- und Glukosestoffwechsel im Körper. Überschüssige Ballaststoffe erschweren die Aufnahme von Eisen sowie einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe neutralisieren die Wirkung bestimmter Medikamente. Insbesondere psychotrope Substanzen, Antidepressiva.

Anzeichen von Ballaststoffmangel und -überschuss:

Anzeichen für einen Mangel an Ballaststoffen im Körper:

Überlastung des Körpers mit Abfallstoffen und Giftstoffen (unangenehmer Körpergeruch);
Probleme mit Blutgefäßen;
Trägheit des Magen-Darm-Trakts;
Verschlimmerung von Diabetes mellitus;
Übergewicht.

Anzeichen für überschüssige Ballaststoffe im Körper:

Blähungen, Blähungen und andere Darmbeschwerden (Durchfall, Verstopfung);
Übelkeit, Erbrechen;
Störung der Darmflora und der Magen-Darm-Motilität.

Ballaststoffe für Schönheit und Gesundheit

Die optimale Menge an Ballaststoffen im Körper beseitigt das Hungergefühl und regt den Stoffwechsel an. Deshalb sind Ballaststoffe eines der Mittel im Kampf gegen zusätzliche Pfunde.

Eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung verursacht einige Magen-Darm-Beschwerden, ist aber dennoch wegen ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme beliebt. Durch eine leichte Modernisierung einer solchen Ernährung und die Ergänzung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln können Sie die Gesundheit Ihres Körpers verbessern und sogar den Gewichtsverlust beschleunigen.

Die Zusammensetzung jeder organischen Masse pflanzlichen Ursprungs umfasst Hohlfasern. Es sind ihre Nervengeflechte, ohne die unser Körper einfach nicht existieren kann, also Ballaststoffe. Da es der gröbste Teil der Pflanze ist, kann es nicht verdaut werden und die Assimilation dauert sehr lange. Aber für unser Verdauungssystem ist das Vorhandensein dieses komplexen Kohlenhydrats lebenswichtig. Lesen Sie mehr über diesen Anwendungsbereich in einem separaten Material.

Ballaststoffe, die als eine Art „Transit“ durch den Körper gelangen, reinigen ihn von Speiseresten und überschüssigem Fett, entfernen Giftstoffe und Giftstoffe und erfüllen die Rolle einer echten Nahrung. Darm ordentlich.

Wofür werden Ballaststoffe verwendet: wohltuende Eigenschaften, Auswirkungen auf den Körper

Die Art und Weise, wie Sie essen, wirkt sich direkt auf Ihre Gesundheit sowie darauf aus, wie Sie sich fühlen und aussehen. Mit der Nahrung gelangt eine bestimmte Menge an Mineralien, Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen in den menschlichen Körper, die komplexe Prozesse des Abbaus, der Umwandlung und der Aufnahme in das Blut durchlaufen. Bei Glasfasern ist die Situation jedoch anders. Und auch wenn es im Magen nicht verdaut wird, nicht in andere nützliche Elemente zerfällt und den Körper in der gleichen ursprünglichen Form verlässt, ist seine Bedeutung für den Menschen einfach von unschätzbarem Wert.

Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?:

Durch den Verzehr von Ballaststoffen wird die Darmfunktion normalisiert und der Stoffwechsel verbessert.
Eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, fördert eine schnelle und gesunde Ernährung sicherer Gewichtsverlust(Außerdem sorgt es für ein Sättigungsgefühl, was Ihnen hilft, weniger zu essen.)
der Blutzuckerspiegel sinkt oder normalisiert sich;
es gibt eine aktive Stimulation der Peristaltik;
der Körper wird von Abfallstoffen, Giftstoffen, unnötigen Fetten, Magen- und Darmschleim befreit;
das Lymphsystem wird gereinigt;
Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt, was sich vorbeugend auf die Risikoprävention auswirkt Herzkrankheit;
Muskelfasern werden gestärkt;
hilft, Krebs vorzubeugen (nach Ansicht einiger Experten).

Die Faser selbst wird durch mehrere Typen repräsentiert, die sich in ihrer Funktionalität unterscheiden. Beispielsweise hat die „lösliche Gruppe“, zu der Harze, Alginate, Pektin und andere Substanzen gehören, die Fähigkeit, große Mengen Wasser aufzunehmen und sich in Gelee zu verwandeln. Und unlösliche Ballaststoffe zerfallen nicht, sondern quellen einfach wie ein Schwamm auf und nehmen Wasser auf. Dies hilft, die Aktivität des Dickdarms zu erleichtern. Zu dieser Gruppe gehören Zellulose, Lignin und Hemizellulose.

Auch unterscheiden natürliche und synthetische Fasern. Natürlich ist ein künstlich hergestellter Stoff einem natürlichen (diätetischen, also ursprünglich in einem bestimmten Produkt enthaltenen) Stoff in seinem Nutzen unterlegen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wir empfehlen Ihnen, sich mit der Liste vertraut zu machen, anhand derer Sie herausfinden können, welche eine ausreichende Menge an Ballaststoffen enthalten. Da dieser Stoff rein pflanzlichen Ursprungs ist, müssen Sie in den entsprechenden Quellen danach suchen. Sie können in mehrere bedingte Gruppen unterteilt werden.

Pflanzliche und tierische Öle

Sie sind natürlich viel wertvoller als Fette tierischen Ursprungs (sie enthalten überhaupt keine Ballaststoffe) und versorgen den Körper mit einer großen Menge an Vitaminen und Nährstoffen. Doch bei Ballaststoffen läuft alles etwas anders ab. Es ist nur in verschiedenen Kuchen enthalten, also in dem, was nach dem Auspressen einiger Pflanzenöle und Mehl am Ausgang übrig bleibt. Auch Sonnenblumen und andere Pflanzen (Sesam, Kürbis, Leinsamen) sind sehr reich an Ballaststoffen. Achten Sie bei der Auswahl darauf, dass es aus Vollkornmehl oder Getreidemehl hergestellt ist. Sie können auch Brot aus verschiedenen Getreidearten und Körnern essen.

Leider kommen Ballaststoffe nur in rohen Früchten vor in thermisch unverarbeitetem Gemüse, daher bleibt es beim Kochen einfach nicht haltbar.

Ballaststoffe: Tageswert, Ursachen und Folgen von Mangel und Überschuss

Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme, die ein Erwachsener zu sich nehmen sollte, beträgt 25-30 g. Während der Schwangerschaft werden Ballaststoffe zu einem besonders wichtigen Nahrungselement, da sie der werdenden Mutter bei der Bewältigung von Verstopfung helfen und die Darmfunktion normalisieren.

Behandeln Sie sich jedoch niemals selbst, indem Sie sich selbst die Einnahme zusätzlicher Medikamente verschreiben. Das alleinige Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann nicht nur nicht vorteilhaft sein, sondern auch dem Körper schaden. Für richtige Ernährungsplanung Es ist besser, einen Arzt aufzusuchen.

Bei Ballaststoffmangel kann auftreten:

häufige Verstopfung;
Cholelithiasis;
mögliche Manifestationen von Hämorrhoiden;

verschiedene Darmerkrankungen und Magen-Darm-Probleme;
Risiko oder Fortschreiten von Diabetes, Arteriosklerose.

Allerdings ist ein übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen auch mit unangenehmen Symptomen verbunden. Dies führt oft zu Blähungen, erhöhter Gasbildung und Gärung im Darm sowie einer gewissen Verschlechterung der Aufnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Kontraindikationen für den Ballaststoffverbrauch kann auftreten, wenn Sie an akuten Infektionskrankheiten oder entzündlichen Erkrankungen des Magens und Darms leiden.

Ballaststoffe, auch Ballaststoffe genannt, erfüllen eine sehr wichtige Aufgabe für unseren Körper. Sie müssen jedoch sorgfältig und verantwortungsbewusst an die Planung Ihrer Ernährung herangehen.

Ballaststoffe sind eines der besten Mittel zum Abnehmen und zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Daher sollte jeder Mensch, dem seine Gesundheit am Herzen liegt, ballaststoffhaltige Lebensmittel in seine tägliche Ernährung aufnehmen, um Schlacken und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen. Heute verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten.

Arten von Fasern

Ballaststoffe werden in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche. Produkte, die reich an Ballaststoffen der ersten Art sind, sind Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Vollkornmehl, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Diese Ballaststoffe können in eine geleeartige Masse umgewandelt werden; sie sind schonender für den Magen.

Unlösliche Pflanzenfasern kommen in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide (hauptsächlich in der Schale) sowie in den Schalen von Gemüse und Obst vor.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Wir haben bereits über die Vorteile und Normen des Ballaststoffverbrauchs gesprochen. Sie sollten keinen Zweifel an der Notwendigkeit haben, diese zu verwenden. Ein Erwachsener benötigt 20-30 Gramm Ballaststoffe, um Probleme mit der Verdauung, der Darmflora und der Ausscheidung von Giftstoffen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Produkte, die viele Pflanzenfasern enthalten, sind vor allem Stängel, Wurzeln, Früchte, Knollen und Blätter. Die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel beginnt bei den Gemüsesorten, die wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Brokkoli und Radieschen sind ballaststoffreiche Gemüsesorten. Zu den ballaststoffhaltigen Lebensmitteln gehören Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birne, Apfel, Weintrauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Den höchsten Ballaststoffgehalt haben jedoch Lebensmittel wie Buchweizen, Haferflocken und andere Vollkornsorten. Besonders nützlich ist Brot mit Kleie. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel pflanzliche Ballaststoffe enthalten.

Bitte beachten Sie, dass ballaststoffreiche Lebensmittel frisch verzehrt werden müssen und nicht gekocht werden dürfen. Vermeiden Sie folgende Zusatzstoffe in Lebensmitteln: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse und denken, dass sie ihren Körper mit gesunden Ballaststoffen anreichern. Wir stellen jedoch fest, dass es sich hierbei um Produkte handelt, die keine Ballaststoffe enthalten.

Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln

Nachfolgend finden Sie eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel. Die Menge an Ballaststoffen in Produkten wird pro 100 Gramm angegeben:

Bohnen und Erbsen – 15 %;
Weißer Reis und Weizen – 8 %;
Hafer und Gerste – 8–10 %;
Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;
Frisches Gemüse – 2–5 %. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Karotten;
Beeren - 3-7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten die meisten Ballaststoffe;
Früchte und Zitrusfrüchte – 5-10 %. Die folgenden Früchte enthalten die meisten Ballaststoffe: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Ballaststoffhaltige Produkte: Tabelle

Wenn Sie nicht wissen, was Ballaststoffe enthalten, hilft Ihnen die folgende Tabelle dabei, es herauszufinden. Wir stellen Ihnen ballaststoffhaltige Lebensmittel vor: Die Tabelle ist sehr einfach, Sie können schnell Ihre eigene Ernährung zusammenstellen, indem Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel einbeziehen.

Name	Menge	Ballaststoffe (Gramm)
Früchte
Äpfel mit Schale	1 Durchschnitt	5,0
Aprikose	3 mittel	0,98
Aprikosen, getrocknet	5 Teile	2,89
Banane	1 mittel	3,92
Blaubeere	1 Tasse	4,18
Cantaloupe, Würfel	1 Tasse	1,28
Getrocknete Datteln	2 mittel	3,74
Grapefruit	1/2 mittel	6,12
Orange	1 mittel	3,4
Pfirsich	1 mittel	2,0
Pfirsiche, getrocknet	3 Teile	3,18
Birne	1 mittel	5,08
Pflaume	1 mittel	1,0
Rosine	1,5 Unzen	1,6
Himbeeren	1 Tasse	8,34
Erdbeere	1 Tasse	3,98
Gemüse
Avocado (Frucht)	1 mittel	11,84
Rüben, gekocht	1 Tasse	2,85
Rübenblätter	1 Tasse	4,2
Pak Choi, gekocht	1 Tasse	2,76
Brokkoli, gekocht	1 Tasse	4,5
Rosenkohl	1 Tasse	2,84
Kohl, gekocht	1 Tasse	4,2
Karotte	1 mittel	2,0
Karotten, gekocht	1 Tasse	5,22
Blumenkohl, gekocht	1 Tasse	3,43
Krautsalat	1 Tasse	4,0
Mais	1 Tasse	4,66
Grüne Bohne	1 Tasse	3,95
Sellerie	1 Stiel	1,02
Grünkohl, gekocht	1 Tasse	7,2
Frische Zwiebeln	1 Tasse	2,88
Erbsen, gekocht	1 Tasse	8,84
Süße Paprika	1 Tasse	2,62
Popcorn	3 Tassen	3,6
In der Schale gebackene Kartoffeln	1 mittel	4,8
Spinat, gekocht	1 Tasse	4,32
Kürbis, gekocht	1 Tasse	2,52
Süßkartoffeln, gekocht	1 Tasse	5,94
Mangold, gekocht	1 Tasse	3,68
Tomate	1 mittel	1,0
Großfrüchtiger Kürbis, gekocht	1 Tasse	5,74
Zucchini, gekocht	1 Tasse	2,63
Getreide, Körner, Nudeln
Kleiebrot	1 Tasse	19,94
Weizenvollkornbrot	1 Scheibe	2,0
Hafer	1 Tasse	12,0
Vollkornnudeln	1 Tasse	6,34
Zimtreis	1 Tasse	7,98
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
Mandel	1 Unze (28,35 g)	4,22
Schwarze Bohnen, gekocht	1 Tasse	14,92
Cashewnüsse	1 Unze (28,35 g)	1,0
Leinsamen	3 Löffel	6,97
Kichererbsenfrüchte (Bohnen), gekocht	1 Tasse	5,8
Bohnen, gekocht	1 Tasse	13,33
Linsen, gekocht	1 Tasse	15,64
Limabohnen, gekocht	1 Tasse	13,16
Erdnuss	1 Unze (28,35 g)	2,3
Pistazien	1 Unze (28,35 g)	3,1
Kürbiskerne	1/4 Tasse	4,12
Sojabohnen, gekocht	1 Tasse	7,62
Samen	1/4 Tasse	3,0
Walnuss	1 Unze (28,35 g)	3,1

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