Сколько калорий нужно съесть в день чтобы похудеть. Основной обмен веществ

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% - 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения - это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% - 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(

С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес

Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.

Кто знает,можно ли окталию есть на обед?

• В промежутке с 12.00 до 15.00 ни в коем случае

Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.

Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.

Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.

Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…

Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.

Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.

Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)

• Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.

но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?

И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))

Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.

Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?

• 300 000 калорий - это какое — то не вероятное количество пищи. Вероятнее всего вы не правильно поняли статью 🙂 Лучше уж придерживаться советов из нашей статьи 😉

Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!

Добрый день всем, кого интересует правильный образ жизни, красота и спорт! Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы поддерживать фигуру в норме, похудеть или набрать вес. Данная тема актуальна для всех, кто заботится о своем здоровье и хочет сохранить стройность.

После поступления пищи в организм в нем вырабатывается тепло, измеряемое в калориях. Это топливо нашего организма. Они являются источником энергии, которую мы тратим на мозговую деятельность и физическую активность, неизрасходованные запасы накапливаются в теле в виде жировых отложений. Как избыток, так и их недостаток опасен для человека, поэтому человек должен поддерживать внутренний баланс.

Стандарты калоража

Чтобы определиться, какое количество калорий должна употреблять женщина, а сколько нужно мужчине, необходимо рассчитать показатель основного обмена (ОО), т. е. уровень энергетических затрат человека. Этот показатель индивидуален, установить его можно с помощью специально разработанных и проверенных формул. У малоподвижных людей основной обмен ниже, чем у активных, например, спортсмену требуется больше сил и энергии для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия, чем офисному работнику.

Потребление калорий зависит от возраста и пола. ОО у мужчин выше, чем женщин. Ученые, взяв в расчет все факторы, вывели средний показатель количества калорий, которые надо потреблять человеку.

Так, установленная норма составляет:

• Для мужчин . В молодом возрасте (до 30 лет) при пассивном образе жизни суточная норма ограничена 2400 ккал, при умеренном — 2600-2800, при активном – 3000. Чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии, поэтому в возрасте после 40 лет дневной калораж для пассивных лиц сокращается до 2000 ккал, а для более активных до 2400 ккал.
• Для женщин . Девушке 20-25 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, за сутки надо потребить пищу с 2 тысячами ккал, в возрасте 25-50 – 1800 ккал. После пятидесяти лет в день организм ограничиться 1600 калориями. Активной 30-летней — 2400 ккал, и 2200 ккал в день после указанного возраста.
• Для детей . Здесь норма сильно привязана к возрасту и меняется она гораздо чаще, чем у взрослых. В период 1-4 лет суточный показатель составляет 1300, в промежуток 4-7 лет он увеличивается до 1800, детям 7-10 лет надо 2000 ккал. В подростковом возрасте объемы энергии увеличиваются, и для мальчиков составляют 2250-3000 ккал, а для девочек – 2000-2400 ккал.

Индивидуальные формулы

Составляя рацион, можно использовать стандартные усредненные показатели. Также можно посчитать дневную норму с помощью специально выведенных формул, позволяющих вычислить индивидуальные и максимально точные показатели:

• Женщинам стоит пользоваться таким алгоритмом 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х на рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат обязательно умножается на коэффициент активности.
• Мужчинам следует пользоваться видоизмененной формулой 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученную цифру также следует умножить на дополнительный коэффициент.

Коэффициент активности одинаков для представителей обоих полов. При малоподвижном образе жизни множитель составит 1,3, при среднестатистических нагрузках — 1,5, а в случае с тяжелой физической работой или систематическими посещениями спортзала умножать индивидуальный основной обмен надо на показатель 1,8. Для упрощения процедуры расчета можно использовать онлайн калькулятор ниже.

Вы постоянно слышите советы от диетологов, что для достижения результатов в борьбе за лишний вес, нужно обязательно снизить потребление калорий или уменьшить калорийность своего питания. Калории - очень важный фактор, имеющий влияние на удержание, уменьшение или увеличение веса. Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности ("калорийности") пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях ("ккал"). А как определить потребность человека в калориях? Об этом мы сейчас и поговорим.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в "сожжённые" калории - таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.

Нашу дневную потребность в калориях составляет обмен веществ, помноженный на фактор физических нагрузок. Вы можете сами рассчитать количество калорий для себя по формуле, где за основу берется показатель среднего основного обмена веществ, равный одной килокалории или 4,184 килоджоуля на килограмм веса:

1 ккал/кг х номинальный вес (в кг) х 24 ч. Например:
1 ккал/кг х 70 кг х 24 ч = 1680 ккал.
Для человека ростом 170 см и весом 70 кг номинальный вес определяется по формуле: номинальный вес (в кг) = рост тела (в см) - 100 = 70 кг.

Суточная калорийность человека зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других. Лица занятые физическим трудом средней интенсивности, расходуют в сутки около 2500 ккал. Для пожилых людей старше 70 лет суточная потребность в энергии составляет: для мужчин - 2200-2000 ккал, для женщин - 2000-1700 ккал.

Для будущих мам, начиная с пятого месяца беременности, она увеличивается до 3200 ккал. Для кормящих матерей - до 3500 ккал. Резко повышают расход энергии занятия спортом.
Средняя норма белков, входящих в суточный рацион взрослого человека, в зависимости от интенсивности труда составляет 80-120 г (или 1,3-1,5 г на 1 кг веса), из них животных - не менее 60 г (при тяжелом физическом труде. Для беременных норма белков - 150 г). Количество углеводов составляет 400-600 г, в том числе (уже с детского возраста) растительных - 30%. Калорийность рациона для женщины примерно на 10-20% ниже (определение потребности в калориях и пищевых веществах следует проводить, исходя не из фактического, а из нормального веса, под которым подразумевают соответствующий человеку данного возраста, пола, роста при наличии нормального слоя подкожной жировой клетчатки).

Основные условия рационального питания и режима питания следующие:

Разнообразие пищи, т. е. присутствие в ней всех основных элементов - белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды (содержание белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:4). Однообразная пища быстро приедается, что ведет к снижению аппетита, а следовательно - к уменьшению выделения соков пищеварительными железами;
. правильное распределение суточного рациона (на 3, лучше - на 4, а по некоторым данным - и на 7 приемов), что улучшает процесс пищеварения и усвоение пищи и не вызывает чувство голода (чувство сытости сохраняется до тех пор, пока пища находится в желудке - мясо, особенно жирных сортов, задерживается на 4-6 ч, нежирные рыбные блюда покидают его быстрее; картофель, бобовые перевариваются в течение 3-4 ч., а хлеб, овощи, каши - 2-3 ч). Ориентировочно можно придерживаться следующей схемы: 1-й завтрак - 25-30%, 2-й завтрак - 10-15%, обед - 35-40%, ужин - 15-20% общей калорийности рациона (блюда к ужину должны состоять из легко перевариваемых организмом молочных продуктов, быстрее покидающих желудок). При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30%, обед - 40-50%, а ужин - 20-25% суточного рациона;
. прием пищи через определенные промежутки времени, благодаря чему вырабатывается условный рефлекс - с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, появляется аппетит, что, в свою очередь, способствует ее хорошему перевариванию и усвоению. При нерегулярном питании нарушается деятельность пищеварительных желез, снижается их активность, что благоприятствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта;
. соблюдение умеренности в еде (не объедаться, вставать из-за стола с желанием еще есть). Переедание отрицательно сказывается на деятельности пищеварительных желез в сторону их угнетения, а в сочетании с малоподвижным образом жизни часто является причиной развития ожирения;
. медленный прием пищи, с хорошим пережевыванием, т. к. акт жевания способствует не только измельчению пищи (углеводов) в полости рта, но и стимулирует выделение желудочного сока;
. прием пищи при обстановке, благоприятствующей возбуждению пищевого центра в мозгу и деятельности пищеварительных желез (красивая сервировка стола, приятный запах пиши и, конечно же, вкусная еда);
. соблюдение установленного ритма питания в праздничные и выходные дни.

Рацион, рекомендованный Институтом питания, предусматривает в основном ограничение за счет углеводов, при невыраженном уменьшении жиров. В настоящее время установлено важное значение жиров, особенно животных, в патогенезе ожирения, поэтому, предлагается значительное их сокращение (соотношение животных и растительных жиров - 50:50). В качестве источников животного жира рекомендуется сливочное масло. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные.
Продукты - источники углеводов - должны иметь низкий и средний гликемический индекс. Из овощей предпочтение следует отдать некрахмалистым.
Первые блюда готовятся на овощных отварах. Гарнир для вторых блюд - овощи. Желательно, чтобы они подвергались минимальной термической обработке.

Пример суточного рациона на 800 ккал

1-й завтрак: овощной салат с растительным маслом - 150-170 г, кофе без сахара - 200 г.
2-й завтрак: яблоко - 100 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский - 250 г., курица отварная - 120 г.
Полдник: отвар шиповника - 200 г.
Ужин: рагу из овощей - 150 г.

Пример суточного рациона на 1200 ккал

1-й завтрак: мясо отварное - 50 г, овощи некрахмалистые - 100-150 г, кофе или чай с молоком без сахара - 200 г.
2-й завтрак: творог обезжиренный - 100 г, чай с молоком без сахара - 200 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский - 1/2 порции, бефстроганов - 50 г, тушеные овощи - 120 г, компот без сахара - 200 г.
Полдник: 1 яблоко - 100 г.
Ужин: рыба отварная - 100 г, картофель отварной 100 г, чай с молоком без сахара 200 г.
На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара - 200 г.

* - показатели относятся к лицам с нормальным весом и физической активностью. Для людей с избыточным весом, беременных и кормящих женщин необходимы поправки.

Довольно часто возникает ситуация, когда человек, несмотря на строгую диету, практически не худеет. Для того, чтобы диетический режим действительно был эффективным, нужно исключить следующие факторы:

• Редкий прием пищи. Любая адекватная диета предполагает питание небольшими порциями блюд, но частое (5-6 раз в день). Это необходимо потому, что лишь в таком случае можно простимулировать обменные процессы в организме. Чем активнее обмен веществ, тем больше расщепляется жира и углеводов. Редкий прием пищи, напротив, обмен веществ затормаживает.
• Нарушенное соотношение питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Для того, чтобы похудеть, важно больше съедать белка, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов и жира. Только так можно сохранить мышечную ткань и уменьшить объем запасов жира. Для того, чтобы определить, сколько содержится белка, углеводов и жира в продуктах, следует использовать соответствующие таблицы.
• Отсутствие активной физической нагрузки. Важно понимать, что заниматься спортом во время диеты не обязательно, но адекватный расход энергии необходим. Чем больше человек двигается, тем активнее расщепляются запасы жира. Поэтому важно ежедневно выполнять зарядку либо проходить спокойным шагом несколько остановок.

Подсчет количества съеденных килокалорий за день, несомненно, занимает ведущее место в борьбе с лишним весом. Стойкий и заметный результат похудения возможен лишь, если проходить шаг за шагом выбранную комплексную диетическую программу.

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п.

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости.