Программа питания на 1800 ккал в день. Щадящая диета для похудения – худеем без вреда для здоровья

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.

• Все рецепты указаны на 1 порцию.
• И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
• Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
• Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
• Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
• Список покупок после всех рецептов

День 1

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Ингредиенты:

• 60 г крупных овсяных хлопьев
• 150 мл молока 1,5% жирности
• 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
• 0,5 ч.л. молотой корицы
• щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

• 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
• 80 г брокколи
• 80 г красного сладкого перца
• 80 г куриного филе
• 1 ст.л. соевого соуса
• 10 мл оливкового масла
• перец, специи - по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

• 120 г готовой гречки
• 150 г постной говядины
• 5 черносливин
• 1 долька чеснока

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра - за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

Большой салат

Ингредиенты:

• 150 г помидоров
• 150 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 100 г салата

День 2

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

• 80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
• 100 мл молока 1,5% жирности
• 50 г банана
• 50 г яблока
• чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше - ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Обед

Куриные котлеты с рисом

Ингредиенты:

• 200 гр куриного филе
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложки овсяных хлопьев
• приправы по вкусу

Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу - тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г

Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

• 150 г помидоров
• 150 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 100 г салата
• 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)

263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

• 120 г готовой гречки
• 150 г постной говядины
• 5 черносливин
• 1 долька чеснока
• 1/3 среднего размера головки репчатого лука
• соль, перец, специи - по вкусу

Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра - за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты:

• 100 г огурцов
• 100 г капусты
• 10 г петрушки
• 5 г чеснока
• 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
• соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

День 3

Завтрак

Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)

279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

• 160 г вареного белого риса
• 100 г куриного филе
• 100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
• соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

• 150 г помидоров
• 150 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 100 г салата
• 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• 1 ст. л. какао
• 3 полные ст.л. обычной муки
• 1 ст. л. молока 0,5% жирности
• 1/3 ч.л. разрыхлителя
• корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех - по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов

Ужин

Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

• 1 средний баклажан
• 1 помидор
• 150 г говяжьей вырезки
• 1 зубчика чеснока
• 0,5 головки лука
• Тимьян свежий
• 0,5 ч.л. кумина
• Зелень, соль, черный перец
• 1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки - потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока - вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени - кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда - идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов

Список покупок

Крупы:

• 150 г крупных овсяных хлопьев
• 160 г гречневой крупы (сухой)
• 80 г пасты фарфалле (сухой)
• 160 г белого риса

Мясо/яйца:

• 380 г куриного филе
• 450 г постной говядины
• 3 яйца

Овощи и фрукты:

• 2 больших банана
• 2 яблока
• 80 г брокколи
• 3 штуки сладкого перца
• 2 средних головки репчатого лука
• 650 г помидоров
• 550 г огурцов
• 300 г салата
• 100 г белокочанной капусты
• 1 средний баклажан
• 10 черносливин
• 4 зубчика чеснока
• большой пучок вашей любимой зелени
• 1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод

Молочные продукты:

• 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
• 200 мл кефира 3,2% жирности
• 280 мл молока 1,5% жирности

Орехи, шоколад, соусы и бакалея:

• 50 г миндаля
• 20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
• 100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
• 2 чайных ложки корицы

Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.

Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.

Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.

Меню на 1800 ккал

Завтрак (419 ккал): Гречневая каша с брокколи и тофу, кофе с мёдом

• - 60 гр.
• - 100 гр.
• - 100 гр.
• - 10 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• - 160 мл.
• - 9 гр.
• ( для приготовления гречневой каши)

Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.

Перекус (338 ккал): Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и чай

• - 60 гр.
• - 30 гр.
• - 240 мл.
• - 9 гр.

Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом - они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.

Обед (419 ккал): Рагу из фасоли, риса и свежемороженых овощей

• - 100 гр.
• - 40 гр.
• - 100 гр.
• - 10 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• ( для приготовления рагу)
• - 240 мл.

Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.

Перекус (249 ккал): Яблоко с тофу, медом и корицей

• - 200 гр.
• - 150 гр.
• - 9 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• - 240 мл.

Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.

Ужин (375 ккал): Соевое мясо с овощным рагу и зеленый чай

• - 50 гр.
• - 100 гр.
• - 100 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.

Диетологи во всем мире говорят, что если вы хотите начать сбрасывать вес, в первую очередь уменьшите калорийность своего ежедневного рациона. По данным опросов, среднестатистический гражданин съедает от 2000 до 2500 ккалорий в сутки. Американские ученые установили, что уменьшение калорийности до 1 800 ккал позволит вам не только сбросить лишний вес, но и сбалансировать деятельность эндокринной системы и снизить производство "гормонов возраста".

С возрастом каждому человеку стоит задуматься о калорийности своего меню. Чем старше становится человек, тем меньше должно быть в его меню животных жиров. Большую часть рациона должны составлять продукты растительного происхождения, кисло-морочные продукты и продукты, богатые витаминами. Так, для поддержания красоты и здоровья своей кожи, необходимо есть продукты, в которых содержится много витамина А. Это морковь, томаты, молоко, творог, яйца, зелень и бобовые. Витамин В обновляет организм, им богаты зелень и бобовые. Витамин молодости (витамин Е), содержится в растительном масле. Витамин С придает коже упругость и предотвращает старение - им богаты цитрусовые, морская капуста, черная смородина и картофель.

Меню витаминной диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: морковный фреш с 1 ч. л. оливкового масла, мюсли с бананом и орехами.
Обед: крем-суп из брокколи, семга на пару или фасоль с соевым соусом, бокал красного сухого вина (100 мл).
Ужин: молочные продукты, фрукты.

Вторник

Завтрак: каша из геркулеса с ягодами.
Обед: фасоль с овощами, кусок отварной печени.
Ужин: натуральный йогурт, смешанный с ягодным или фруктовым пюре.

Среда

Завтрак: два отварных яйца, стакан томатного сока.
Обед: запеченные овощи с соусом из йогурта и свежей зелени, стакан сока.
Ужин: зеленый чай с сухофруктами.

Четверг

Завтрак: творожная запеканка, приготовленная в пароварке или на водяной бане, чай без сахара.
Обед: суп из цветной капусты с овощами, салат из морской капусты и яйца.
Ужин: салат из тертой моркови с яблоком или грушей, заправленный 1 ч. л. меда и лимонным соком.

Пятница

Завтрак: молочный коктейль с фруктовым пюре, два цельнозерновых хлебца.
Обед: сибас или другая рыба, отваренная с зеленью. При подаче полить лимонным соком. Зеленый чай.
Ужин: стакан кефира, 1 сладкое яблоко.

Суббота

Завтрак: молоко, мюсли с фруктами.
Обед: паровые биточки из индейки с соевым соусом, овощи на гарнир.
Ужин: йогурт и фруктовый салат из ягод.

Воскресенье

Завтрак: мюсли с черником (др. ягоды), бутерброд с редисом.
Обед: куриное филе, запеченное в фольге с луком-пореем, салат из зелени с огурцом.
Ужин: овощной салат из томата и зеленого сладкого перца с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Потребляя ежедневно 1800 ккал, можно достичь идеального баланса между энергетической ценностью пищи и энергозатратами. Если при этом соотношение различных органических и неорганических соединений в потребляемых продуктах соответствует потребностям организма, а вредные компоненты исключены, человек может сохранять здоровье, активность и идеальные контуры тела долгие годы. У мужчин и женщин такая суточная норма может способствовать постепенному устранению жировых отложений, не вызывая навязчивого чувства голода.

Как влияет на организм диета на 1800 ккал

Многие взрослые женщины и мужчины, которые ведут умеренно активный образ жизни, расходуют примерно 1800 ккал в день. Потребляя ежедневно продукты с общей энергетической ценностью, равной энергозатратам, человек исключает возможность накопления жировой клетчатки и деформации контуров тела.

Если масса тела превышает норму, и уже имеются избыточные килограммы, питание на 1800 ккал будет обеспечивать разницу между энергопотреблением и энергозатратами. Ежедневно некоторое количество энергии будет поступать не из пищи, а из собственных запасов в тканях. Поэтому вес будет снижаться, причем постепенно и не провоцируя негативных стрессовых реакций организма.

С проблемой избыточного веса часто сталкиваются офисные сотрудники, люди, занятые преимущественно умственными видами деятельности. Они не имеют времени на активные занятия спортом, поэтому для них эта диета будет идеальной.

Людям, которые резко снизили вес, может показаться, что 1800 ккал в день – это много. На самом деле, такая калорийность пищи при сбалансированном содержании питательных веществ является оптимальной для нормализации самочувствия и налаживания работы физиологических систем. Привыкнув к этому режиму питания, можно придерживаться его сколько угодно и при этом не возвращаться к проблеме излишнего веса.

Каким должно быть питание

В повседневной диете на 1800 ккал в день важна не только калорийность, но и правильное распределение порций в течение дня, соотношение БЖУ и неорганических компонентов пищи. Особенно тщательно нужно соблюдать эти условия, если целью диеты является похудение.

1. Организм лучше усваивает пищу и меньше перегружается, если питаться дробно, оптимально 5-6-разовое питание.
2. Нужно повысить количество белков, одновременно ограничивая жиры и легкоусвояемые углеводы, виновные в увеличении подкожной жировой клетчатки.
3. Нельзя злоупотреблять солью.
4. Для полноценного обеспечения организма водой и подавления голода нужно пить более 2 л жидкости в день, но сладкие газированные и алкогольные напитки нужно исключить полностью.
5. Высококалорийные сладости и выпечку употреблять нежелательно.
6. Фаст-фуд, полуфабрикаты и любые колбасные изделия из рациона следует вычеркнуть.

Меню на 1800 ккал

Для приготовления блюд в рамках меню на 1800 калорий в день используются все основные группы продуктов: начиная от мяса и заканчивая фруктами. Их умелое сочетание при наличии кулинарных навыков может доставить незабываемое удовольствие и максимум пользы от вкусного и правильного питания. Примером качественно разработанного меню является рацион Balance:

Понедельник:

• Рациональная гранола с клубничным йогуртом. Фриттата по-тоскански. (Б38 Ж32 У56, 666 ккал).
• Паста Болоньезе (Б34 Ж16 У28, 420 ккал).
• Микс из запеченных овощей с курицей в соусе джинджер-терияки (Б31 Ж5,5 У16, 240 ккал).

Вторник:

• Диетический брауни. Скрэмбл с зеленой фасолью (Б52 Ж21 У28, 514 ккал).
• Спагетти с соусом “Фрутти ди маре” (Б43 Ж7 У41, 396 ккал).
• Запеканка из овощей и индейки на яичных белках (Б55 Ж3 У4, 312 ккал).

Среда:

• Рисовая каша на кокосовом молоке. Творожная запеканка с маком и медом. (Б58 Ж24 У66, 718 ккал).
• Итальянский салат «Капрезе» (Б20 Ж19 У3, 239 ккал).
• Рагу «Ла мехико» с говядиной (Б24 Ж7 У12, 242 ккал).

Четверг:

• Шоколадный Фит-кекс. Яичный скрембл-миксс томатами (Б32 Ж38 У57, 698 ккал).
• Филе индейки в стиле BBQ (Б43 Ж3 У4, 212 ккал).
• Запеканка «Паприцио» в паназиатском стиле с говядиной (Б33 Ж13 У10, 297 ккал).

Пятница:

• Мультизлаковая каша с изюмом. Омлет «Спиначи». (Б31 Ж31 У67, 670 ккал).
• Крем-суп «Папа аль Помодоро» с цельнозерновыми крутонами (Б5 Ж5 У21, 151 ккал).
• Диетические пельмени с индейкой (Б23 Ж7 У10, 200 ккал).

Суббота:

• Овсяная каша на кокосовом молоке (Б12 Ж11 У45, 385 ккал).
• Салат цезарь с цыпленком гриль (Б25 Ж12 У8, 238 ккал).
• Биточки из говядины и сочных овощей (Б34 Ж13 У13, 346 ккал).

Воскресенье:

• Яблочная ПП шарлотка. Паровой омлет по-версальски с сыром моцарелла-лайт и зеленью.
• (Б37 Ж34 У39, 613 ккал).
• Тыквенный крем-суп на кокосовом молоке (Б5 Ж5 У22, 156 ккал).
• Фитнес рагу с овощами, рисом и индейкой (Б29 Ж4 У27, 267 ккал).

Рацион на 1800 ккал идеально подходит тем, кто доволен своей фигурой, и тем, кто имеет избыточный вес или недавно избавился от него.

Организовав такой режим питания, можно придерживаться его постоянно и не беспокоиться об угрозе повторного увеличения массы тела или, наоборот, о недостатке энергии для жизнедеятельности организма.

А можно заказать рацион Balance от опытных специалистов, которые возьмут на себя все заботы о расчетах и приготовлении пищи.

Многие худеющие придерживаются мнения, что чем строже система питания, тем она эффективнее. Некоторые из таких режимов действительно позволяют избавиться от лишнего веса достаточно быстро, но нужно учитывать и их влияние на организм.

Как правило, строгие рационы способствуют лишению организма питательных веществ, что может даже стать провоцирующим фактором для развития болезней.

В отличие от них щадящая диета для похудения живота и других проблемных частей тела потому и название такое имеет, что не оказывает негативного воздействия на организм. В связи с этим ее используют даже при наличии тех или иных заболеваний.

Суть диеты

Этот режим питания представляет собой систему лечебного рациона. В его меню входят привычные для нас продукты и блюда, которые могут дать полный набор элементов, витаминов, требующихся организму.

Обычно суть диет заключается в том, что в их меню отсутствует или ограничено количество пищи, содержащей тот или иной элемент. Организм начинает брать запасы этого элемента из своих накопленных запасов, в силу чего и происходит потеря веса.

Эти процессы сопровождаются чувством голода, стрессом, что нередко приводит к преждевременному окончанию процесса похудения.

Что касается щадящей диеты, которая используется для похудения, она предусматривает получение организмом всех нужных веществ. Они поступают в таком количестве, чтобы он мог нормально функционировать, а вот количество калорий при этом сокращается.

Таким образом, ограничение калорий осуществляется правильно, не причиняя вреда организму.

Выходить из такой диеты тоже несложно.

Основные правила системы питания

Они касаются того, что нужно учитывать, чтобы сбалансированная диета дала хорошие результаты.

• Прежде всего необходимо избавиться от вредных привычек. Это курение, прием спиртного. Даже пиво безалкогольное пить нельзя;
• Прием большого количества жидкости позволит очистить организм от шлаков. Пить воду нужно не менее 2 л/день. Желательно, чтобы она была теплой – это способствует очищению лимфы. Вода должна быть негазированной. Помимо воды разрешено пить чай зеленый с медом в количестве порядка 5 мл/стакан напитка;
• Чтобы щадящая диета была эффективной, нужно придерживаться тактики дробного питания. Принимать пищу нужно 5 раз/день, чтобы не одолевало чувство голода. Порции должны быть небольшими;
• Трапезу нельзя запивать, поскольку жидкость разбавляет желудочную кислоту, а это ведет к затруднению переваривания пищи. Принимать жидкость можно спустя примерно полчаса после еды;
• Соль желательно из рациона исключить, потому как она усложняет функционирование почек, соответственно, жидкость из-за этого будет задерживаться в организме, провоцируя отечность;
• Придерживайтесь такого принципа, что ужин ваш должен быть максимально легким, а завтрак – сытным.

Как составлять рацион?

Помимо основных принципов есть еще и правила, которые нужно учесть, составляя свой рацион.

Составляйте меню для вашей щадящей диеты, ориентируясь на такие рекомендации:

• Старайтесь, чтобы преобладающей в вашем рационе была белковая пища. Еды, в которой много углеводов и жиров, должно быть гораздо меньше;
• Что касается углеводов, они должны быть сложными. Такие вещества содержатся, например, в гречневой крупе, рисе, хлебе цельнозерновом. Принимать пищу, в состав которой входят углеводы, нужно до обеда;
• Чтобы ваша эффективная диета не привела к затруднению процессов пищеварения, кушайте больше продуктов, содержащих клетчатку. Прежде всего это фрукты, овощи. Если вы готовите салаты, заправлять их можно оливковым либо подсолнечным маслом.

Еще один важный момент, который вы должны учесть при похудении с помощью этой диеты – необходимость в физических упражнениях.

Примеры меню

Есть несколько вариантов рациона, предполагающего здоровое питание для похудения.

На неделю

Ниже приведен рацион на 7 дней. При желании вы можете продлить процесс похудения с помощью щадящей диеты, рассчитанной на неделю, еще на одну семидневку.

День 1:

1. На завтрак кушаем 2 помидора, йогурт обезжиренный в количестве 100 г, 1 яблоко, ломтик хлеба черного;
2. На обед едим салат с овощами, куриную ножку, предварительно сняв с нее шкурку, хлебец цельнозерновой;
3. Полдничаем тостом, овощным салатом, отварной фасолью в количестве 50 г;
4. Ужинаем запеченными помидорами (2 шт.), тушеной цветной капустой, яблоком, запеченным со смородиной.

День 2:

1. На завтрак едим 100 г обезжиренного мяса отварного, 25 г тушеных грибов, хлебец с джемом;
2. На обед кушаем творог в количестве 2 ст. л., несколько виноградин, салат овощной;
3. Полдничаем супом на овощном бульоне, яблоком, цельнозерновым хлебцом;
4. Ужинаем отварным картофелем, белой рыбой (200 г), тушеными овощами.

День 3:

1. На завтрак кушаем 2 отварных яйца, 2 ломтика хлеба черного;
2. В обед едим салат с овощами, кусочек дыни или банана, фасоль отварную, отрубной хлеб (1 ломтик);
3. Полдничаем в этот день диеты, рассчитанной на неделю, обезжиренным йогуртом (100 г), бананом;
4. Ужинаем рыбой запеченной, помидорами тушеными, зеленой фасолью.

День 4:

1. Завтракаем 50 г сыра, тостом, помидором;
2. В обед кушаем обезжиренное мясо (50 г), овощной салат, яблоко, хлебец цельнозерновой;
3. Полдничаем овощным салатом, 100 г тунцом запеченным, тостами (2 шт.);
4. Ужинаем говяжьей отбивной, картофельным пюре, тушеной капустой. На десерт кушаем апельсин.

День 5:

1. Завтракаем хлопьями овсяными и бананом. Через полчаса можно выпить стакан чая для улучшения тонуса организма;
2. На обед кушаем салат с овощами, креветки отварные (100 г). На десерт едим грушу;
3. Полдничаем 2-мя запеченными помидорами, 1 ст. л. творога;
4. Ужинаем зеленым горошком (25 г), несколькими ломтиками рыбы, отварной фасолью (50 г). На десерт кушаем несколько виноградин.

День 6:

1. Завтракаем обезжиренным йогуртом, кусочком дыни либо банана;
2. Обедаем цельнозерновым хлебом, бифштексом нежирным, а на десерт съедаем грушу;
3. Полдничаем постным супом, 2-мя помидорами, 4-мя ломтиками хлеба;
4. На ужин едим отварную курицу (100 г), соусом томатным, спагетти из муки твердого помола. На десерт кушаем банан.

День 7:

1. Завтракаем фруктовым салатом с грушей, бананом, яблоком, а заправить его можно обезжиренным йогуртом либо кефиром с минимальным количеством кКал;
2. На обед едим листья салата, 2 ломтика хлеба, отварное диетическое мясо, свежую капусту. На десерт кушаем киви;
3. Полдничаем зеленым горошком (25 г), кушаем немного спагетти, 2 помидора с зеленым луком;
4. Ужинаем овощным салатом с перцем болгарским, луком, помидором, зеленью, сельдереем, курицей отварной (50 г).

Диета на 1800 калорий

Эта система питания предполагает достаточно сытный рацион. Придерживаться щадящей диеты, предусматривающей потребление 1800 кКал на 1 день, можно от нескольких дней до 2-х недель.

Рацион расписан на 1 день:

1. Завтракаем отварным мясом, яйцом, запеченным с зеленым горошком, выпиваем чашку несладкого кофе;
2. На ланч едим 1 яблоко;
3. Обедаем овощным супом, мясными паровыми фрикаделями, тушеной свеклой, запиваем киселем фруктовым;
4. На полдник кушем 100 г творога, выпиваем 1 стакан шиповникового отвара;
5. Ужинаем овощами и отварной рыбой (100 г);
6. Незадолго до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Диета, предусматривающая потребление 1800 кКал/день, позволяет съедать за целый день 150 г хлеба ржаного.

Придерживаясь этого рациона питания, вы сможете не только похудеть, но и принести пользу своему организму благодаря сбалансированности меню.