Желающие похудеть или следящие за своим весом индивиды интересуются продуктами, которые бы позволяли не толстеть. Такие варианты в природе существуют. В их числе есть фрукты, овощи и зелень. Знание этих продуктов позволяет сбалансировать питание и улучшить самочувствие. Регулярное потребление позволяет продлить жизнь и не засорять организм ненужными веществами.
Понятие «продукты с отрицательной калорийностью» является условным. Существуют мифические представления о них. На самом деле принято называть такими вещества, которые:
Нет таких блюд или ингредиентов, которые имеют калораж со знаком «минус». В любой пище есть энергия. Отрицательная калорийность наблюдается у продуктов, имеющих в среднем 25–35 ккал на 100 г. С учетом этого факта надо составлять рацион тем, кто заботится о своём весе.
Прежде чем активно включать в собственный рацион полезных помощников, нужно:
Продукты с отрицательной калорийностью обычно относятся к группе овощей и фруктов. Их основное преимущество в большом содержании клетчатки, которая не усваивается организмом и отлично очищает кишечник. Такими свойствами обладают:
Для запоминания и ориентира этих продуктов поможет таблица. Дополнительно включены полезные виды ягод и зелени.
В сети можно найти расширенную таблицу, предлагающую список продуктов, которые помогут в борьбе с лишними килограммами. Их перечень достаточно широк. Приготовить блюда из продуктов, включенных в таблицу, не составит труда даже для малоопытной хозяйки.
Среди напитков тоже есть те, кто у организма возьмет энергии больше, чем даст взамен. Пить их можно в течение всего дня в большом количестве. Если нет противопоказаний со стороны работы разных систем организма, допустимо устраивать питьевые дни. Выбрать подходящий вариант поможет следующий список:
Усилить эффект напитков способны добавки из корицы (натуральной) и имбиря. Выпивать нужно не более 1,5 л таких жидкостей в сутки. Исключение составляет кофе. У него отрицательная калорийность, но особой пользы напиток организму не приносит. В связи с этим лучше отдать предпочтение иным продуктам из списка, например, травяному настою.
Если неправильно обработать овощи и другие продукты с отрицательной калорийностью, можно разрушить ферменты или их первоначальную структуру. Это приведет к тому, что они утратят свои ценные свойства. Не рекомендуется подвергать их чрезмерной термической обработке и длительному хранению.
Чтобы организм еще больше тратил энергии на переваривание, можно осуществлять следующее:
Даже привычные добавки в виде масла к овощным салатам или мёда к напиткам способны изменить процесс усвоения калорий. Пароварки или приготовление пищи на гриле, в микроволновке способны улучшить вкус готовых блюд без потери их ценности.
Все правила и рекомендации ориентированы на здорового человека. Если есть проблемы с самочувствием, склонность к диабету, следует дополнительно проконсультироваться с врачом. При отсутствии аллергии даже добавление свежей зелени в рацион станет отличным стимулом для организма сжигать калории быстрее. Важно помнить, что порция в каждый прием пищи даже продуктов с отрицательным энергобалансом должна быть не больше 500 граммов.
Понятие «продукты с отрицательной калорийностью» появилось сравнительно недавно, но уже приобрело большую известность, особенно среди желающих распрощаться с лишним весом.
Вокруг этого термина ходят многообещающие слухи - будто бы, употребляя такую пищу, можно легко и быстро похудеть. Так ли это на самом деле?
Разберемся, какие продукты имеют отрицательную калорийность, миф это или правда, что можно похудеть с их помощью.
Сразу оговоримся, что термин «отрицательная калорийность» нужно понимать условно . Практически все съедобные вещества имеют энергетическую ценность.
Только вода обладает нулевой калорийностью , но она не входит в категорию насыщающей человека еды.
Неправильная трактовка понятия «отрицательной калорийности» породила много заблуждений. Процессы, происходящие в организме, в органах пищеварения, требуют больших или меньших затрат энергии.
На переваривание съеденной пищи тратятся полученные ранее калории в каком-то количестве. Восполняются эти потери энергии калориями из только что употребленной пищи.
Если понимать «отрицательную калорийность» буквально , при поглощении продукта с таким свойством организм расходовал бы на его переваривание калорий больше, чем получал от него.
Однако это невозможно, поскольку ни одному продукту на его усвоение не требуется энергии больше, чем он может дать организму.
Хотя ряд ученых все-таки считает, что такие продукты существуют: очень медленно перевариваясь в желудке, они создают отрицательный баланс калорий, но это всего лишь гипотеза.
Напрашивается вывод: под продуктами с отрицательной калорийностью может подразумеваться лишь пища с минимальным количеством калорий в ней.
Принцип действия их переваривания следующий : на усвоение углеводов тратится от 4 до 7% от энергетической ценности съеденной низкокалорийной пищи.
На попытку переваривания клетчатки требуется еще какое-то количество энергии. В результате восполнения энергии «лишних» калорий остается самый минимум, стремящийся даже к нулю.
Вот и вся правда об отрицательной энергии пищи.
Примерный список продуктов , калорийность которых условно считается отрицательной:
К «отрицательным» продуктам относятся также специи , ускоряющие пищеварение. Но не стоит ими злоупотреблять, особенно в случае, если есть проблемы с желудком и кишечником.
О продуктах с отрицательной калорийностью рассказывает передача «О самом главном»:
Продукты, имеющие отрицательную, или минимальную, калорийность , приобрело массу поклонников среди женщин и даже мужчин, которые, желая похудеть, сидели ранее на изнуряющих диетах.
Ведь теперь можно употреблять сколько угодно еды и не прибавлять в весе - якобы с помощью низкокалорийной пищи лишние калории убираются.
Есть и другие утверждения, которые диетологи подвергают большому сомнению. Так что же является мифом и реальностью?
Миф 1. Можно употреблять любую пищу, сочетая жиры и быстрые углеводы с зеленью и овощами, - похудение неминуемо. Это не так.
Огурцы, кабачки, петрушка и другие продукты с минимальным показателем энергии не способны уничтожить калории , поступающие с пирожными, копченостями, другой высококалорийной едой.
Вредная пища, поедаемая в больших количествах, не успевает перерабатываться и запасается организмом в виде жировых складок на теле.
Низкокалорийные продукты лучше всего сочетать с нежирными рыбой, курицей и мясом - здесь и минералы, и витамины, и строительный материал для мышц в виде белков и других питательных веществ.
Миф 2. Продукты с отрицательным показателем калорийности сжигают жир - это еще одно заблуждение.
Еда, о которой идет речь, улучшает пищеварительные и обменные процессы, но не способна сжигать лишний жир. Сжигает же его работа мышц в результате регулярных спортивных занятий.
Реальность же такова, что продукты, обладающие отрицательной калорийностью, способствуют похудению, если их количество преобладает в рационе. Однако употреблять их нужно правильно, в разумных пределах.
Рассмотрим, ее стоимость и примерное меню на каждый день.
Все о диете Любимая: на неделю, отзывы опробовавших и много других подробностей.
Примерное меню лечебной диеты 5 стол на неделю из нашей публикации.
Еду с минимальной или отрицательной калорийностью врачи-диетологи советуют употреблять при ожирении для избавления от лишних килограммов.
Овощи, ягоды, фрукты и зелень насыщают организм витаминами , микроэлементами, клетчаткой, очищающей организм от шлаков. Однако в них есть вещества, необходимые организму, например, животные белки и полиненасыщенные жиры.
Поэтому диета, состоящая из легкой пищи, явно не может способствовать оздоровлению.
Чтобы снижение веса проходило без вреда для здоровья, к пище с минимумом калорий нужно добавлять молочные продукты , нежирное мясо, рыбу, курицу, утку, морепродукты.
Такая здоровая еда и умеренные физические нагрузки , сжигающие лишний жир, помогут снизить вес, совершенно не голодая.
Еда с маленьким количеством калорий помогает сохранить стройную фигуру. Для этого можно дополнительно ввести их в свой рацион или составить обед, а лучше - ужин из блюд, имеющих отрицательную калорийность.
Несколько правил введения в рацион низкокалорийных продуктов:
Одним из лучших продуктов с минимальной калорийностью считаются грибы , которые, в отличие от другой растительной пищи, богаты белками.
Грибы надолго насыщают организм, несмотря на мизерное количество калорий в них - около 22 ккал в 100 г.
Среди остальной растительной пищи можно выделить таких лидеров по минимальной энергетической ценности. В этой таблице - список продуктов-лидеров с отрицательной и минимальной калорийностью .
Название | Калорийность, ккал /100 г |
Овощи | |
Стебли и листья сельдерея | 13 |
Салат листовой | 14 |
Огурцы | 15 |
Помидоры | 15 |
16 | |
Цукини | 16 |
Спаржа | 20 |
Редиска | 20 |
Шпинат | 21 |
Баклажаны | 24 |
Сладкий перец (паприка) | 25 |
Кабачки | 27 |
Репка | 28 |
Тыква | 28 |
Белокочанная капуста | 28 |
29 | |
32 | |
Морковка | 33 |
Свекла | 48 |
Зелень | |
Бамбук | 10 |
Кинза | 23 |
Эстрагон | 25 |
26 | |
Базилик | 27 |
Укроп | 40 |
Кервель | 45 |
Петрушка | 45 |
49 | |
Фрукты | |
Лимон | 24 |
Алыча | 30 |
Дыня | 32 |
Грейпфрут | 35 |
Мандарин | 38 |
Апельсин | 38 |
Слива | 43 |
Персик | 44 |
Яблоко | 46 |
Что такое отрицательная калорийность, список продуктов, как внедрять в рацион, с чем нельзя сочетать, советы для похудения
Продукты с отрицательностью калорийностью – это перечень продуктов содержащих низкий уровень индекса и низкую калорийность. Как правило, чем ниже уровень гликимического индекса, тем больше тратится времени на переваривание продуктов и соответственно больше калорий, это и привело к образованию термина отрицательная калорийность.
Продукты содержащие низкий гликимический индекс:
Следующий список содержит в своём составе фруктозу, поэтому скорость впитывания их организмом быстрее
Продукты содержащие средний гликимический индекс:
Не забывайте о продуктах с низкой калорийностью, Ваша фигура и здоровье будут в прекрасном состоянии!
Согласно современному определению, продуктами с нулевой калорийностью считаются такие продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они содержат. Нижеприведённые продукты содержат немного калорий, массу полезных веществ и прекрасно подходят для низкокалорийной диеты.
Согласно современному определению, продуктами с нулевой калорийностью считаются такие продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они содержат. Нижеприведённые продукты содержат немного калорий, массу полезных веществ и прекрасно подходят для низкокалорийной диеты.
Салатный сельдерей занимает первое место в нашем списке благодаря своей сочности и замечательному количеству пищевых волокон. Также он благотворно влияет на давление и способствует предотвращению рака в связи с содержанием флавоноида лютеолина.
Апельсины не только чрезвычайно богаты витамином С, но и содержат весьма небольшое количество калорий, по сравнению с другими фруктами. Согласно некоторым исследованиям, употребление апельсинов помогает снизить разрушение ДНК и поддерживает иммунную систему.
Калорийность: 47 ккал на 100 грамм
Капуста является великолепным источником пищевых волокон, витамина С и калия. Она способствует предотвращению рака кишечника, мочевого пузыря и простаты.
Спаржа содержит комплекс основных витаминов группы В. Она также богата фолатами, благотворно влияющими на сердечную деятельность и репродуктивное здоровье женщины. К тому же в ней так мало калорий, что вы сможете с чистой совестью съесть целый пучок.
Калорийность: 20 ккал на 100 грамм
Свёкла известна как отличный источник железа и антиоксидантов. Вы можете употребить их себе на пользу в сыром, варёном, жареном или пареном виде.
Огурец просто обязан оказаться в нашем списке благодаря количеству воды, которое он содержит. Он служит прекрасным добавлением к салату и незаменим для людей, ведущих активный образ жизни. Употребление огурцов поможет вам поддержать водный баланс, очиститься от токсинов и пополнить запас полезных для кожи минералов.
Калорийность: 16 ккал на 100 грамм
Лимон добавляет аромат блюдам и способствует очищению организма. Утром натощак выпивайте стакан воды со свежевыжатым соком лимона – таким образом вы избавитесь от токсинов и естественным образом снизите вес.
Калорийность: 29 ккал на 100 грамм
Цветная капуста известна противовоспалительными свойствами и действительно полезна для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Калорийность: 25 ккал на 100 грамм
Арбуз – великолепный сладкий фрукт, но, как ни странно, весьма низкокалорийный. Он ускоряет метаболизм и способствует очищению организма от токсинов.
Калорийность: 30 ккал на 100 грамм
Кейл, или кудрявая капуста – великолепное дополнение к ежедневной диете, улучшает кожу и общее здоровье. Чрезвычайно богатый антиоксидантами и витамином К, кейл не несёт ничего, кроме пользы.
Калорийность: 49 ккал на 100 грамм
Репа обладает противовоспалительными свойствами и поможет организму справиться с последствиями воспалительных процессов. Однако людям, имеющим проблемы с почками или желчным пузырём, желательно ограничить потребление репы, так как она содержит соли щавелевой кислоты, способные вызвать обострение.
Калорийность: 28 ккал на 100 грамм
Яблоки служат великолепным дополнением к низкокалорийной диете. Они полны витаминов, пищевых волокон и антиоксидантов.
Калорийность: 52 ккал на 100 грамм
Лук – прекрасный источник пищевых волокон, витаминов В1, В6, С, Н, марганца, меди, фосфора, калия и фолатов. Чтобы получить от лука максимум пользы, счищайте верхний слой как можно тоньше.
Калорийность: 40 ккал на 100 грамм
Морковь лучше всего употреблять в приготовленном виде или в виде сока. Во время приготовления в моркови увеличивается количество бета-каротина, являющегося одним из антиоксидантов. В организме бета-каротин превращается в витамин А, полезный для глаз, кожи, волос, репродуктивной системы и многого другого.
Калорийность: 41 ккал на 100 грамм
Брокколи оказывает прекрасное воздействие на нашу систему очищения и обладает способностью снижать уровень холестерина. Содержит витамины А, С, фолиевую кислоту и кальций.
Калорийность: 34 ккал на 100 грамм
Брюссельскую капусту вкуснее употреблять с маслом, однако в естественном виде она принесёт больше пользы. Богата витаминами С и К, а также омега-3 жирными кислотами.
Калорийность: 43 ккал на 100 грамм
Цуккини очень разносторонний овощ. Он не менее вкусен, чем жареная картошка, хлеб или макароны. Благодаря высокому содержанию калия, весьма полезен для сердца.
Грибы являются хорошим источником витамина D, способствующего усвоению кальция. Грибы сдержат широкий спектр полезных веществ, в том числе лектины, протеины, глюканы и другие углеводы, к тому же они считаются замедляющими развитие раковых заболеваний.
Калорийность: 38 ккал на 100 грамм
Грейпфрут – известный диетический продукт. Он содержит витамин С, пищевые волокна и улучшает метаболизм, тем самым помогая держать вес под контролем.
Калорийность: 42 ккал на 100 грамм
Если вы стремитесь к снижению или поддержанию веса, включение этих фруктов и овощей в свой рацион не столько снабдит вас основными витаминами и минералами, но улучшит метаболизм и поможет бороться с различными заболеваниями. Конечно, никто не мог бы съесть все продукты из списка в течение одного дня. Речь скорее идёт об изменении своих пищевых привычек и замене «мусорной» еды на здоровую. Формируя полезные привычки сегодня, вы получите хорошее здоровье завтра и на долгие годы вперёд. опубликовано
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 - полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
ООВ - это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое - просто на «поддержание самого себя».
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться - тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 - за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают .
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм - частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 - заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 - хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
В списке ниже - основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант - жарить быстро - можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Опасность фруктов - это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой - до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у , : мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт - авокадо - весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. .
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню - разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” - сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями . Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность - 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты - незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы - варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека - хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе - прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке - 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Спасибо за статью (129)