Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.
Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)
Вот, что примерно можно "уложить" в 100 ккал:
1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
- 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
- 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
- 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
- 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
- 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
- 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
- 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
- 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
- 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
А еще можно сварить себе суп - тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял
Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.
Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.
В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.
1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.
20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)
Преимущества упражнений
Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.
Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
---|---|---|---|
Абрикос | 50 | Авокадо | 99 |
Айва | 30 | Алыча | 37 |
Ананас | 45 | Апельсин | 40 |
Арбуз | 40 | Бананы | 100 |
Брусника | 41 | Виноград | 70 |
Вишня | 50 | Голубика | 37 |
Гранат | 54 | Грейфрукт | 36 |
Груша | 44 | Дыня | 50 |
Ежевика | 33 | Земляника | 37 |
Изюм | 287 | Инжир | 56 |
Киви | 49 | Кизил | 40 |
Клюква | 29 | Крыжовник | 43 |
Курага | 298 | Лимон | 31 |
Малина | 41 | Мандарин | 41 |
Морошка | 30 | Облепиха | 31 |
Персик | 44 | Рябина | 56 |
Слива | 44 | Смородина черная | 45 |
Смородина красная | 43 | Финики | 280 |
Урюк | 278 | Черешня | 52 |
Хурма | 63 | Чернослив | 226 |
Черника | 44 | Яблоко | 45 |
Шелковица | 44 | Яблоки сушеные | 271 |
Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
---|---|---|---|
Баранки | 314 | Бобы | 58 |
Горох | 324 | Горох Зелёный | 272 |
Крупа гречневая | 329 | Крупа кукурузная | 326 |
Крупа манная | 333 | Крупа овсяная | 370 |
Крупа перловая | 328 | Крупа пшенная | 334 |
Крупа ячневая | 324 | Кукурузные хлопья | 370 |
Макаронные изделия | 340 | Мука пшеничная | 350 |
Мука ржаная | 347 | Овсяные хлопья | 305 |
Печенье столовое | 420 | Рис | 332 |
Рис шлифованный | 343 | Сдоба | 304 |
Соя | 395 | Сухари дорожные | 360 |
Сушки | 330 | Фасоль | 310 |
Хлеб "дарницкий" | 205 | Хлеб пшеничный | 226 |
Хлеб ржаной | 210 | Ячменные хлопья | 310 |
Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
---|---|---|---|
Бычки | 145 | Горбуша | 148 |
Икра зернистая | 250 | Икра кетовая | 255 |
Икра минтая | 131 | Икра паюсная | 237 |
Кальмар | 80 | Камбала | 93 |
Карась | 88 | Карп | 89 |
Кета | 140 | Корюшка | 90 |
Краб | 70 | Креветка | 85 |
Креветка дальневосточная | 135 | Ледяная | 75 |
Лещ | 100 | Лососевые | 405 |
Лосось морской | 190 | Макрурус | 60 |
Мидии | 75 | Минога | 165 |
Минтай | 70 | Мойва | 156 |
Молюски | 85 | Морская капуста | 8 |
Навага | 73 | Налим | 80 |
Нототения мраморная | 160 | Окунь морской | 110 |
Окунь речной | 85 | Омар | 85 |
Осетр | 165 | Палтус | 102 |
Печень трески | 615 | Пикша | 168 |
Путассу | 72 | Рыба-сабля | 113 |
Рыбец каспийский | 97 | Рыбные палочки | 200 |
Сазан | 120 | Сайра крупная | 260 |
Сайра мелкая | 142 | Салака | 120 |
Севрюга | 136 | Сельдь | 240 |
Сельдь солёная | 260 | Семга | 220 |
Сиг | 145 | Скумбрия | 153 |
Сом | 160 | Ставрида | 120 |
Стерлядь | 325 | Судак | 72 |
Судак | 70 | Трепанг | 37 |
Треска | 65 | Тунец | 97 |
Угольная рыба | 160 | Угорь | 335 |
Угорь морской | 95 | Форель | 210 |
Хек | 85 | Шпроты в масле | 250 |
Щука | 73 | Язь | 120 |
Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
---|---|---|---|
Арахисовое масло | 895 | Гусиный жир | 930 |
Жир говяжий, свиной, бараний топлёный | 925 | Кокосовое масло | 925 |
Майонез | 627 | Шпик свиной без шкурки | 800 |
Маргарин для выпечки | 675 | Маргарин молочный | 725 |
Маргарин сливочный | 760 | Масло растительное | 899 |
Масло сливочное | 780 | Масло соевое | 900 |
Масло топлёное | 925 | Молочный жир | 375 |
Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
---|---|---|---|
Абрикосовый сок | 57 | Ананасовый сок | 45 |
Апельсиновый напиток (шипучий) | 43 | Апельсиновый сок | 40 |
Вино белое сухое | 66 | Вино красное сухое | 68 |
Виноградный сок | 52 | Вишнёвый сок | 53 |
Вода | 0 | Грейпфрутовый сок | 35 |
Квас | 25 | Клюквенный сок | 51 |
Кока-Кола (ЛАЙТ) | 43 | Кофе чёрный (без сахара) | 0 |
Лимонад | 37 | Минеральная вода | 0 |
Морковный сок | 27 | Пиво | 32 |
Томатный сок | 15 | Шампанское сухое | 85 |
Яблочный сок | 43 | Шампанское сладкое | 90 |
Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
---|---|---|---|
Баклажаны | 22 | Белые свежие | 25 |
Белые сушеные | 210 | Брокколи | 34 |
Брюква | 37 | Грибы свежие | 30 |
Кабачки | 14 | Капуста белокочанная | 25 |
Капуста брюссельская | 13 | Капуста квашеная | 22 |
Капуста кольраби | 30 | Капуста краснокочанная | 27 |
Капуста савойская | 35 | Капуста цветная | 18 |
Капуста цветная | 18 | Картофель | 90 |
Каштаны | 210 | Кольраби | 27 |
Корень сельдерея | 38 | Кукуруза | 105 |
Лук зелёный | 18 | Лук репчатый | 50 |
Маслины | 350 | Маслята | 25 |
Морковь | 40 | Огурцы свежие | 15 |
Огурцы солёные | 8 | Опята свежие | 20 |
Пастернак | 18 | Перец сладкий | 18 |
Петрушка | 42 | Подберезовики свежие | 32 |
Подосиновики свежие | 32 | Ревень | 16 |
Редис | 20 | Редька | 26 |
Репа | 22 | Салат | 18 |
Свекла | 50 | Сельдерей | 21 |
Спаржа | 21 | Сыроежи свежие | 18 |
Томаты | 17 | Тыква | 28 |
Укроп | 29 | Фасоль белая | 350 |
Фасоль стручковая | 34 | Щавель | 28 |
Хрен | 70 | Цуккини | 30 |
Черемша | 35 | Чеснок | 96 |
Шампиньоны | 25 | Шпинат | 18 |
Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
---|---|---|---|
Баранина | 207 | Ветчина | 370 |
Говядина | 158 | Грудинка | 470 |
Корейка | 430 | Гусь | 395 |
Индейка | 207 | Индюк | 230 |
Колбаса копченая | 510 | Колбаса любительская | 300 |
Колбаса мозговая | 342 | Колбаса московская | 470 |
Колбаса украинская | 350 | Колбаса чайная | 180 |
Крольчатина | 120 | Курица | 185 |
Окорок | 360 | Паштет из печени | 315 |
Печень говяжья | 90 | Почки говяжьи | 60 |
Салями | 560 | Сардельки | 150 |
Свинина | 390 | Сердце | 90 |
Сосиски | 200 | Утка | 410 |
Фазан | 145 | Шпик | 660 |
Язык говяжий | 279 | Язык свиной | 300 |
Яйцо, 1 шт. | 75 | Яичный порошок | 550 |
Название | Калорий/100г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 265 | Йогурт натуральный 1.5% жирности | 50 |
Кефир жирный | 61 | Кефир нежирный | 31 |
Молоко ацидофильное | 85 | Молоко сгущеное | 140 |
Молоко сгущеное с сахаром | 320 | Молоко сухое цельное | 470 |
Молоко цельное | 62 | Простокваша | 59 |
Ряженка | 84 | Сливки 10% жирности | 120 |
Сливки 20% жирности | 200 | Сметана 10% жирности | 115 |
Сметана 20% жирности | 205 | Сметана 25% жирности | 285 |
Сыр алтайский 50% | 397 | Сыр гауда 45% | 385 |
Сыр голландский | 360 | Сыр камамбер 50% | 330 |
Сыр ламбер 50% | 378 | Сыр пармезан 40% | 330 |
Сыр плавленный | 240 | Сыр плавленый колбасный | 270 |
Сыр пошехонский | 332 | Сыр рокфор | 360 |
Сыр российский | 370 | сыр степной | 360 |
Сыр честер 50% | 400 | Сыр швейцарский | 395 |
Сыр эдамер 40% | 340 | Сыр эмменталь 45% | 420 |
Сырки и масса творожные особые | 340 | Сырковая масса | 208 |
Творог жирный | 225 | Творог нежирный | 89 |
Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100г продукта |
---|---|---|---|
Варенье клубничное | 310 | Варенье яблочное | 350 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 540 | Вафли с фруктовыми начинками | 345 |
Выпечка | 400 | Зефир | 330 |
Конфеты фруктовые | 400 | Карамель | 295 |
Мармелад | 295 | Конфеты, глазированные шоколадом | 398 |
Мороженое молочное | 140 | Мёд | 320 |
Мороженое сливочное | 185 | Мороженое пломбир | 230 |
Пастила | 305 | Мороженое эскимо, сливочное | 275 |
Пирожное песочное | 445 | Пирожки печеные | 220 |
Пирожное слоеное с яблоком | 454 | Кремовое пирожное | 540 |
Повидло | 280 | Пирожные | 430 |
Сахар | 400 | Пряники | 335 |
Торт миндальный | 530 | Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 390 |
Халва | 500 | Торт шоколадный | 490 |
Шоколад темный | 545 | Шоколад молочный | 550 |
Наше почтение милым завсегдатаем нашего сайта! Мы собрали очень важную информацию и торопимся доверить вам.
Ценность её в первую очередь для тех, кто стремится снизить свой вес, но и полезна тем, кто хочет соблюдать здоровое, сбалансированное питание.
Энергетическая ценность продуктов таблица – для чего нужна, как рассчитать норму необходимых калорий и её химический состав?
Также получите ответы сколько нужно калорий для определённой сферы деятельности.
Ещё со школьной скамьи мы знаем, что нашему организму необходимо дышать, пить, кушать и отдыхать. Это, пожалуй, основные моменты, без которых мы жить не сможем.
Если с воздухом, питьем и отдыхом все более-менее понятно, то норма потребления в день количества калорий для многих остаётся нерешаемой загадкой. Вы тоже столкнулись с такой проблемой? Давайте находить ответы вместе!
Независимо, по каким причинам или советам, но вы таки решили вести здоровый образ жизни и
И первая мысль, которая вас посетила, что и сколько я должен кушать. Насчёт питания – рекомендуем заглянуть на другие темы на нашем сайте в рубрике .
А вот, сколько употреблять еды в день, чтобы поддерживать энергию организма и при этом не накапливать жиров сейчас будем высчитывать. Ещё в 90-х годах была выведена формула нормы употребляемых калорий и до сегодня она является самой точной.
Конечно, следует учитывать возраст (в разный период жизни мы по-разному расходуем энергию организма); вес (чем больше ваш вес, тем больше энергии уходит на передвижения); насколько вы активны по жизни и, безусловно, ваш пол.
Итак, приготовьте листок и ручку, будем выводить индивидуальную формулу.
Сначала определяем, сколько энергии тратит ваш организм в состоянии покоя (метаболизм, дыхание, рост ногтей/волос и работу всех внутренних органов).
СП – состояние покоя.
СП женщин = 9,99 * кг (вес) + 6.25* см (рост) - 4,92* возраст — 161
СП мужчин= 9,99 * кг (вес) + 6.25 * см (рост) - 4,92 * возраст + 5
После полученного результата СП, в зависимости от активного образа вашей жизни, мы определим, сколько ежедневно тратит организм энергии:
Например, посчитаем для женщины 30 лет и образ жизни с небольшими нагрузками.
СП=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41
СП*1,375= 1193,41*1,375=1641
Значит, эта дама для сброса веса 1641 калорию умножит на 0,8 и получит 1312 калорий в день. И вес обязательно уйдёт.
Потребление меньше 1200 калорий в день очень опасно для вашего организма и без наблюдения врача это не рекомендуется делать!
Однако иногда существуют случаи, когда килограммы необходимо не сбросить, а набрать. Насколько необходимо увеличить процент потребления калорий, чтобы поправиться? В зависимости от желаемого результата норму потребления следует увеличить на 15 –20%.
Дама с весом 49 кг и ростом 162 мечтает поправиться на 5 кг. Тогда следует норму в 1641 калорий умножить на 15%.
1641*1,15=1887 калорий в день.
Естественно, необязательно считать каждый съеденный кусочек – достаточно просмотреть таблицы энергетической ценности пищевых продуктов и уяснить для себя, чего именно стоит уменьшить или вообще, исключить из рациона. Хотя хитрость в том, что буквально за семь дней вы сможете запомнить все килокалории из таблиц.
Те, кто ищет лёгкий путь, можем предложить условное разделение пищи на три категории:
Те, кто сел на обязательно следует задуматься не только о съедаемых калориях, но и о химическом составе употребляемых продуктов.
Речь идёт о белках, жирах и углеводах. Конечно, к химическому составу относятся макро/микроэлементы и витамины, но они не влияют на процесс похудения.
Самое главное из химического состава продукта – белок. Без него невозможно существовать. Он бывает растительного и животного происхождения.
Нарушая норму потребления белка, вы рискуете приобрести следующие болезни:
Перебор белка тоже влечёт к определённым проблемам:
Рассчитывается норма, потребления белка исходя от вашего веса. В среднем на килограмм должно приходиться 0,8 –1,2 гр. белка.
Следующий элемент – это жиры. Отложение жиров в разных количествах есть у всех – это запас топлива для нашей жизнедеятельности.
Исключить потребление жиров из меню невозможно, так как они являются источником поступления в организм важных веществ – витаминов и моно/полиненасыщенных кислот, которые принимают участие в метаболизме и другое.
Переизбыток жиров способствует развитию:
Нормой потребления в сутки жиров должно составлять 30% от калорийности рациона.
Последний элемент – углеводы. Они являются главными поставщиками энергии организму. Переизбыток углеводов преобразовывается организмом в жиры. Большинство диет рассчитаны именно на уменьшение потребления углеводов в пищу.
Вы уже узнали норму калорий в день, в зависимости от вашего образа жизни? Исходя из этой цифры, вы рассчитываете норму потребления углеводов в день приблизительно 55–65% от энергетической ценности рациона.
Обязательно придерживайтесь следующих советов:
Ещё больше полезной информации можно найти на нашем сайте — рекомендуйте своим друзьям и результативных вам побед.
Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.
Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.
Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:
Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:
Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.
Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:
Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.
Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:
Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.
Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:
Название продукта | Количество белка на 100 грамм | Килокалории на 100 грамм |
Овощи, бахчевые |
||
Отварная кукуруза | ||
Картофель | ||
Зеленый горошек | ||
Зеленые оливки | ||
Корень петрушки | ||
Репчатый лук | ||
Зерно лущеного гороха | ||
Чечевица | ||
Стручки цельного гороха | ||
Зеленый горох | ||
Абрикосы | ||
Садовая слива | ||
Слива терн | ||
Мандарин | ||
Сушеный шиповник | ||
Свежий шиповник | ||
Виноград | ||
Садовая рябина | ||
Шелковица | ||
Черноплодная рябина | ||
Крыжовник | ||
Сушеные подберезовики | ||
Сушеные подосиновики | ||
Сушеные белые | ||
Свежие подберезовики | ||
Свежие подосиновики | ||
Свежие маслята | ||
Свежие сыроежки | ||
Свежие грузди | ||
Свежие белые | ||
Семена и орехи |
||
Кедровый орех | ||
Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.
Главное в статье
Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.
Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:
Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.
Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.
Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.
Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.
Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.
Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.
Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.
Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.
Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.
Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.
Название салата |
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность ккал на 100 гр |
Из помидор, огурцов и перца | 1 | 0,8 | 4,9 | 22,3 |
Из помидор и огурцов со сметаной |
1,2 | 4,6 | 3,1 | 58 |
Из помидор и огурцов с растительным маслом |
0,8 | 7,6 | 4,8 | 89,6 |
Из помидор и огурцов с майонезом |
0,8 | 15,4 | 4,9 | 144,5 |
Редис со сметаной | 1,9 | 5 | 6,6 | 70 |
Помидоры с добавлением чеснока | 3,8 | 1,8 | 10,2 | 70,8 |
Из свежей капусты с яблоками | 1,4 | 0,1 | 6,2 | 33,2 |
Квашеная капуста | 1,7 | 0,1 | 5,4 | 27,4 |
Из квашеной капусты и свеклы | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 40,6 |
Винегрет овощной | 1,6 | 4,8 | 6,7 | 76,5 |
Винегрет с сельдью | 4,6 | 6,8 | 10,4 | 119,6 |
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком | 7,6 | 15,2 | 30,9 | 281 |
С крабовыми палочками и кукурузой | 4,9 | 2,7 | 9,7 | 102 |
Греческий | 4,1 | 17,4 | 4,2 | 188,4 |
Оливье с колбасой | 5,5 | 16,5 | 7,8 | 198 |
Сельдь под шубой | 8,2 | 17,9 | 4,1 | 208 |
Нежность | 5,9 | 8,8 | 30,2 | 213,5 |
Кремлевский | 5,9 | 21,8 | 8,4 | 251 |
Мимоза | 6,6 | 27,8 | 4,6 | 292 |
Цезарь | 14,9 | 16,8 | 25,9 | 301 |
Столичный (мясной) | 15,6 | 25,8 | 4,6 | 324 |
Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.
Название соуса | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, ккал на 100 гр |
Аджика | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
Анчоусное масло | 17 | 18 | 0,3 | 235 |
Апельсиновый соус | 0,6 | 4,6 | 3 | 55,3 |
Васаби | 0 | 9 | 40 | 241 |
Голландский | 2,4 | 10 | 4 | 114,5 |
Горчица столовая | 10 | 5,3 | 3,5 | 139 |
Грибной | 1 | 6 | 3 | 69 |
Заправка горчичная | 1,2 | 31,3 | 7 | 312 |
Заправка для салатов | 0 | 47,5 | 5,2 | 447 |
Маринад овощной без томата | 1,2 | 7,8 | 12 | 120 |
Маринад овощной с томатом | 3,2 | 8,7 | 13,7 | 143 |
Масло горчичное | 1 | 79 | 2 | 722 |
Масло зеленое | 1 | 61 | 3 | 558 |
Масло со шпротами и сардинами | 3 | 57 | 3 | 539 |
Молочный | 3 | 11,5 | 7,5 | 143 |
Белый для рыбы | 15 | 7 | 5,5 | 149 |
Белый с яйцом | 13 | 18,5 | 5 | 236 |
Соус грибной с томатом | 2,8 | 10 | 9 | 134 |
Из масла и крутого яйца | 5 | 39 | 1,5 | 376 |
Из сельдерея | 2,8 | 21,6 | 10,3 | 244 |
Из хрена | 2 | 10 | 8,5 | 132 |
Из шампиньонов со сливками | 4 | 14,7 | 4 | 163 |
Клюквенный | 0 | 0 | 12,6 | 51 |
Красный кисло-сладкий | 14 | 5,6 | 35,5 | 240 |
Майонез | 2 | 72 | 2,6 | 665,5 |
Сметанный | 2,8 | 32 | 6,5 | 326 |
Соус-хрен | 0,9 | 4,6 | 5 | 64 |
Сырный | 6 | 11 | 5,5 | 141,5 |
Яично-масляный | 3 | 34 | 0,6 | 321 |
Название | Калорийность, ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
Варенье | 286 | 0,4 | 0,2 | 74,5 |
Вафли | 425 | 8,2 | 19,8 | 53,1 |
Гематоген | 252 | 6,2 | 2,8 | 75,5 |
Драже фруктовое | 388 | 3,7 | 10,3 | 73,4 |
Зефир | 295 | 0,7 | 0 | 77,3 |
Ирис | 384 | 3,1 | 7,7 | 81,2 |
Карамель | 291 | 0 | 0,2 | 77,3 |
Конфеты шоколадные | 576 | 3,9 | 39,7 | 54,6 |
Мармелад | 289 | 0 | 0,2 | 77,1 |
Мед | 312 | 0,6 | 0 | 80,5 |
Мороженное пломбир | 223 | 3,6 | 15,1 | 20,5 |
Мороженное сливочное | 182 | 3,6 | 10 | 19,5 |
Мороженное эскимо | 278 | 3,6 | 20 | 19,5 |
Пастила | 301 | 0,6 | 0 | 80,1 |
Печенье овсяное | 430 | 6,5 | 14,1 | 71,1 |
Печенье сдобное | 437 | 10,5 | 5,2 | 76 |
Пирожное слоенное | 543 | 5,7 | 38,3 | 46,8 |
Пирожное бисквитное | 388 | 4,9 | 9,1 | 84,1 |
Пряники | 333 | 4,4 | 2,9 | 77,1 |
Сахар | 377 | 0,2 | 0 | 99,6 |
Халва подсолнечная | 519 | 11,4 | 29,3 | 54,6 |
Шоколад темный | 546 | 5,2 | 35,6 | 52,4 |
Шоколад молочный | 552 | 6,7 | 35,6 | 52,4 |
Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.
Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.
Название | Калорийность, ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
Абрикосовый сок | 39 | 0,9 | 0,2 | 9,2 |
Ананасовый сок | 48 | 0,2 | 0,2 | 11,4 |
Апельсиновый сок | 36 | 0,9 | 0,1 | 8,4 |
Виноградный сок | 56 | 0,3 | 0 | 14,5 |
Вишневый сок | 49 | 0,5 | 0 | 10,6 |
Гранатовый сок | 58 | 0,2 | 0 | 14 |
Какао на молоке | 377 | 24 | 17 | 33,1 |
Квас хлебный | 26 | 0,2 | 0 | 5 |
Кола | 40 | 0 | 0 | 10 |
Кофе с молоком | 56 | 0,8 | 1 | 11 |
Лимонад | 24 | 0 | 0 | 6,1 |
Лимонный сок | 18 | 1 | 0,1 | 3,2 |
Морковный сок | 31 | 1 | 0,1 | 6,5 |
Персиковый сок | 37 | 0,8 | 0,1 | 9,1 |
Пиво безалкогольное | 22 | 0 | 0 | 4,1 |
Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай без сахара | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л. | 41 | 0,8 | 0,7 | 8,3 |
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л. | 112 | 2,4 | 2,4 | 19,3 |
Энергетический напиток | 47 | 0 | 0 | 11,4 |
Яблочный сок | 42 | 0,5 | 0,4 | 9,7 |
Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.
Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.
В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.
Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.
Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.
Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:
ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.
Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):
Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.
Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:
Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.
Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Молоко сгущенное | ||||
Сливки нежирные | ||||
Сливки 20% | ||||
Сыр голландский | ||||
Сыр козий | ||||
Творог нежирный 0% | ||||
Творог жирный 18% | ||||
Сметана 15% | ||||
Масло сливочное 72,5% | ||||
Масло сливочное 82,5% | ||||
Маргарин | ||||
Ряженка 2,5% | ||||
Мясо, яйца
Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Свинина шейка | ||||
Свинина окорок | ||||
Свинина грудина | ||||
Говядина окорок | ||||
Говядина язык | ||||
Говядина грудина | ||||
Баранина окорок | ||||
Баранина лопатка | ||||
Телятина окорок | ||||
Телятина вырезка | ||||
Индейка грудка | ||||
Индейка окорочка | ||||
Индейка крылья | ||||
Курица филе | ||||
Курица окорока | ||||
Курица крылышки | ||||
Яйцо куриное | ||||
Яйцо перепелиное |
Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Окунь речной | ||||
Креветки | ||||
Кальмары | ||||
Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Булка городская | ||||
Хлеб бородинский | ||||
Хлеб пшеничный | ||||
Хлеб ржаной | ||||
Макаронные изделия | ||||
Рис коричневый | ||||
Крупа манная | ||||
Крупа овсяная | ||||
Крупа перловая | ||||
Крупа ячневая |
Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Картофель | ||||
Капуста белокочанная | ||||
Кукуруза вареная | ||||
Лук зеленый | ||||
Лук репчатый | ||||
Перец болгарский | ||||
Апельсин | ||||
Виноград | ||||
Грейпфрут | ||||
Клубника |