Полезные низкокалорийные перекусы на работе: рецепты. Лучшие низкокалорийные перекусы

Хорошо известно, что калорийные перекусы могут быть «убийцами» диеты и красивой фигуры. Однако есть продукты, которые не только имеют прекрасный вкус, но и содержат очень малое количество калорий. Вот несколько примеров перекусов, содержащих до 100 ккал, которые можно есть между основными приемами пищи со спокойной совестью.

1. Ломтики ананаса

Ломтики ананаса – это отличный перекус для тех, кто любит цитрусовые. Всего один кусочек этого фрукта является настоящей витаминной бомбой — богатым источником витамина С, В6, магния и меди. Ананас также содержит бромелин и биотин, которые поддерживают процесс похудения.

2. Злаковые батончики

Всего через несколько часов после завтрака уровень глюкозы в крови резко падает, и нам сложно сосредоточиться. Зерновые батончики отлично подходят для роли второго завтрака. Выбирать нужно те, в чьем составе присутствуют злаки, изюм, сухофрукты, мед и натуральные ароматизаторы.

3. Горстка изюма

Изюм нравится далеко не всем, но сушеный виноград — это лакомство, которое стоит полюбить, потому что оно отлично удовлетворяет тягу к сладкому. Кроме того, сушеные ягодки содержат много кальция, предотвращающего остеопороз. Помимо прочего, они снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение.

4. Несколько кубиков шоколада

Горький шоколад — продукт очень здоровый, содержащий магний, железо, калий и много антиоксидантов. В Великобритании проводятся исследования, призванные подтвердить, что шоколад обладает свойствами, снижающими вероятность заболевания раком кожи. А уж о его восхитительном вкусе и говорить нечего!

5. Мини-морковь с хумусом

Морковь является богатым источником бета-каротина, витаминов А, С, В1, В2, РР, К. Содержит много кальция, фосфора, железа, меди, цинка, йода и калия. Чтобы с помощью этого овоща утолить голод, можно сочетать морковь с хумусом.

6. Яблоко

7. Рисовые вафли

Рисовые вафли — это отличная замена хлеба. Следует рассматривать их и как здоровый перекус. Если вы любите чипсы и не можете представить, к примеру, просмотр фильма без того, чтобы чем-нибудь похрустеть, вафли прекрасно их заменят. Только не стоит выбирать вафли в шоколаде. Рис не только обеспечивает чувство сытости, но и благодаря высокому содержанию магния благотворно влияет на нервы.

8. Сельдерей

Сельдерей – вкусный, здоровый и вдобавок ко всему очень низкокалорийный овощ. В нем много клетчатки, витаминов группы В, С – они влияют на пищеварительные процессы. Жевать сельдерей можно практически без ограничений.

9. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт без сахара является богатым источником клетчатки. Он стимулирует обмен веществ и ускоряет распад жировых соединений, стимулирует правильную работу кишечника. Летом, чтобы разнообразить вкус йогурта, можно добавить в него горсть ягод — клубники или малины.

10. Кисель

Кисель у многих ассоциируется с детством. Наши мамы прекрасно знали, что делали, когда давали нам этот замечательный полезный напиток. Чтобы такой перекус был более здоровым, кисель лучше приготовить самим, а не покупать в магазине в виде полуфабрикатов. Вот самый простой рецепт: полтора стакана фруктового сока закипятите, добавьте натертое яблоко, персик или малину. Тем временем 2 чайные ложки кукурузного крахмала надо развести в 3 столовых ложках холодной воды. Смесь добавляют в сок с фруктами, размешивают до тех пор, пока кисель не загустеет.

11. Сухари

Сухарики без сахара являются прекрасной альтернативой батончикам и печенью. Это отличный источник белка и углеводов, поэтому замечательно подходит для первого и второго завтрака.

Правильный перекус поможет не только «дожить» до обеда, но и стать стройнее. Как, когда и чем перекусить с пользой для фигуры? Мы расспросили диетологов и составили для вас специальную памятку.

С привычкой «кусочничать» мы боремся едва ли не с раннего детства: помните, любимую фразу воспитателей, мам и бабушек «Не ешь конфету, а то аппетит испортишь»? Отчасти все они были правы: в частых и неправильных перекусах (а конфета - как раз один из таких) действительно нет никакой пользы. Скорее даже, наоборот: простые углеводы и все то, чем перекусывать мы так любим - , круассаны, шоколадки - приводят к скачкам уровня сахара в крови, зверскому аппетиту и провоцируют набор веса.

Правильные перекусы решают эти проблемы. «Если между основными приемами пищи вы успели съесть фрукты или орехи, то на обед или ужин сможете насытиться порцией меньшего размера. Уже только этот фактор способен помочь вам снизить вес , - говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед». - А если перекус был белковым - например, что-то из молочных продуктов, - то он еще и положительно скажется на обмене веществ, что тоже важно, если стоит задача похудеть».

Чем перекусить?

В идеале - белковыми или богатыми клетчаткой продуктами. «Углеводистая пища, конечно, тоже годится на роль перекуса, но при одном условии - важно отслеживать ее калорийность» , - поясняет Марина Аплетаева.

Рассчитывая оптимальную калорийность перекуса, ориентируйтесь на ваши цели. Решили избавиться от всего лишнего? Промежуточный прием пищи должен содержать максимум 100-150 калорий. Удерживаете новый вес и «дружите» со спортом? Можете «разгуляться» до 200 ккал. Хотите немного поправиться? Перекусывайте в рамках 250-350 калорий.

Не хотите высчитывать, сколько калорий в кусочке яблока? Воспользуйтесь нашей инфографикой, где мы собрали 10 вариантов перекусов и рассчитали размер порции, содержащей 150 калорий. А заодно вычислили, как долго вы будете оставаться сытыми, перекусив тем или иным продуктом. Для контраста вместе с полезными перекусами (фрукты, овощи, ) мы сравнили и те продукты, которые, по мнению диетологов, никак не подходят на роль правильного промежуточного приема пищи (печенье, чипсы, бутерброд).

Еще одна хитрость, которая поможет вам стать стройнее - правильное сочетание продуктов в перекусе. Комбинируя жидкие и твердые блюда в промежуточном приеме пищи, вы заставляете работать все вкусовые рецепторы, активизируете ферменты и улучшаете пищеварение. Вот почему небольшую порцию йогурта имеет смысл дополнить сухофруктами, а фруктовый - кусочком мягкого творога.

Когда перекусить?

Питаться диетологи рекомендуют с промежутком в 2-4 часа: за это время пища успеет перевариться, а вы - немного проголодаться. «Углеводистые продукты - фрукты, сухофрукты и некоторые сладости - хорошо подойдут на роль второго завтрака: лучше всего они усваиваются до 14.00, а съеденные позже - откладываются в жировом депо» , - объясняет Мила Гриценко, создатель методики плавного снижения веса и автор книги «Ешь и худей».

Особенности перекусов во время диеты

Правильный перекус при похудении улучшает обмен веществ и помогает держать под контролем аппетит. Перекусывать следует чем-то одним, подходящая доза - одна-две горсти. Употребление нескольких продуктов или блюд недопустим, поскольку перекус - это небольшой прием пищи, а не полноценный. Существует два основных перекуса: второй завтрак (12:00) и полдник (17:00). Иногда допускается перекус после ужина, но худеющим не стоит им увлекаться.

Если после основного приема пищи вы испытываете чувство голода - выпейте стакан воды или чай с лимоном. Зачастую подобное ощущение бывает ложным и чувство насыщение появляется позже. Не стоит сразу же устраивать перекус.

Хорошо позавтракав, перекусывайте лишь спустя 3-4 часа. Если по каким-то причинам полноценный завтрак невозможен и утром вы выпили лишь чашку чая или кофе, то пусть перекус в виде второго завтрака будет более калорийным. Например, можно скушать сваренные вкрутую яйца, пару сырников или кусочек творожной запеканки.

Тем, кто сидит на диете, следует также обратить внимание на следующие рекомендации:

• нельзя закусывать основной прием пищи жирными продуктами или сладостями - это замедлит всасывание питательных веществ и вскоре чувство голода возникнет снова;
• не рекомендуется для перекуса использовать смузи и сладкие фруктовые соки, потому что они провоцируют чувство голода, повышая уровень сахара в крови;
• чтобы насытиться небольшим количеством кефира, следует пить его медленно, по ложечке, а не залпом;
• кисломолочные продукты - хороший перекус для полдника (эти продукты богаты кальцием , который лучше усваивается вечером);
• сухофрукты перед употреблением рекомендуется заливать кипятком, чтобы они напитались влагой;
• при спешке для перекуса можно использовать натуральный йогурт с отрубями или батончики со злаками;
• перекусы лучше планировать заранее, чтобы избежать употребления вредных продуктов, когда будете спешить и ничего полезного не окажется под рукой;
• не забывайте перекусить на работе. Организм должен получать питательные вещества.

Что выбрать для полезного перекуса худеющим

Калорийность перекусов для худеющих входит в общую суточную норму калорий, поэтому их также нужно учитывать, когда составляете диетическое питание. Перекусы должны быть сытными, питательными и низкокалорийными.

Здоровые перекусы при похудении включают:

• белковую пищу;
• продукты с клетчаткой;
• источники растительных жиров.

Полезные перекусы для похудения:

• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д., от бананов лучше отказаться)
• натуральный йогурт (без подсластителей и вкусовых добавок);
• орехи, изюм, курага (не более одной горсти во врем перекуса);
• овощные салаты (помидоры, капуста, огурцы, сладкий перец, свекла, зелень);
• кефир;
• ржаные хлебцы с нежирным или творожным сыром;
• домашний молочно-фруктовый кисель;
• отварная кукуруза;
• домашний творог;
• сыры - моцарелла, тофу, сулугуни;
• запеченные яблоки;
• диетические хлебцы;
• вареные яйца (можно использовать 2-3 в неделю);
• ягоды (в свежем или замороженном виде);
• бутерброд с тунцом и листиком салата;
• фруктовое или ягодное желе;
• белковая пища (запеченная рыба или куриное филе);
• протеиновые батончики.

Для перекуса подойдут также правильно приготовленные бутерброды. Например, можно взять ломтик хлеба с отрубями и положить на него тонкий кусочек запеченной или отварной говядины и листья салата. Лучшие перекусы перед сном - стакан кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Чем перекусывать нельзя

Если для перекусов использовать вредные продукты, то организм получит лишь сахар, жиры и пустые калории. При этом чувство сытости не возникнет и кушать захочется очень быстро - через полчаса. Продукты не должны быть жирными, солеными, тяжелыми для желудка. Следует отказаться от сладостей, копченостей, маринадов и покупных закусок (хот-доги, снеки, чипсы и др.).

Для перекусов во время диеты нельзя использовать:

• булочки, пирожки, печенье, конфеты, шоколад, торты;
• картофель фри, газированные напитки;
• соленые орешки, крекеры, сухарики;
• пища быстрого приготовления, фастфуд;
• бутерброды из белого хлеба и колбасы;
• мюсли промышленного изготовления.

Полезный перекус для худеющих позволит контролировать аппетит и избегать переедания во время основных приемов пищи. Они также насытят организм полезными веществами и обеспечат необходимым количеством энергии. Для легкого перекуса подойдут овощи, фрукты и ягоды. Видео ниже расскажет подробнее о том, чем можно перекусить во время диеты.

Многие, придерживаясь диетического питания , стараются обойтись только основными приемами пищи. Но голод – очень сильный враг, и он может настигнуть человека в самый неподходящий момент. В результате приходится съедать что-то далеко не полезное, что негативно сказывается на объемах, фигуре и здоровье.

Диетологи советуют перекусывать, но правильными продуктами, который стоит держать под рукой всегда. Они утверждают, что перекус – это полезно.

Читайте также:

Чем нельзя перекусывать

Для начала стоит разобраться, какие же перекусы считаются неправильными, а порой даже вредными. Сюда можно отнести:

• Шоколадные батончики;
• Чипсы;
• Кондитерские изделия;
• Бутерброды с жирным мясом или колбасой.

Часто можно встретить совет использовать для перекуса сухофрукты и орехи. Но стоит понимать, что они очень калорийны. Поэтому увлекаться ими не стоит. Есть много других сытных вариантов что-то положиь в рот, они принесут пользу и прекрасно утолят голод.

Варианты вкусных и полезных продуктов и блюд для перекусов

Для еды между основными приемами пищи можно использовать:

• Вкусные и полезные напитки — натуральные йогурты с медом или семечками легко использовать на работе.
• Большой популярностью в последнее время пользуются различные смузи . Их легко сделать дома, если имеются йогурт, кефир, ряженка и свежие овощи и фрукты.
• Ура, фрукты! Это отличный вариант перекусить в любом месте: дома, на работе, в дороге. Свежие бананы, груши и яблоки не только насытят, принесут пользу, но и поднимут настроение.

Совет! Вместо свежих фруктов и ягод можно использовать и замороженные. Их можно приготовить самостоятельно, крупные плоды порезать крупными кубиками и сложить в контейнеры, порция должна быть по объему равна стакану. Размораживать перед едой фрукты не стоит, они вкусные и в таком виде. Особенно замечательно получаются замороженные ананас и манго.

Сыр и творог. Речь идет не о сладких готовых творожках и глазированных сырках, а о вкуснейших маложирных продуктах . Достаточно 100 грамм творога, смешанного с ягодами, сухофруктами или медом, чтобы насытиться и дождаться основного приема пищи. Очень хорошо утоляет голод нежирный сыр с зеленым чаем.

Фастфуд? Да!

Но не просто фастфуд, а правильный, безвредный, приготовленный самостоятельно в домашних условиях. Готовится он из фруктов . Очень вкусные чипсы получаются из ананасов, бананов, яблок, хурмы и цитрусов.

Фрукт порезать ломтиками, выложить на противень, застеленный пергаментом, сверху слегка посыпать корицей. Высушивать в духовом шкафу в течение 15 минут, затем чипсы необходимо перевернуть и подсушить с другой стороны столько же времени. Температура – 180 градусов.

Еще труднее будет отказаться от домашних мюсли. Варить для перекуса каши часто не получается из-за недостатка свободного времени. Да и не возьмешь ее с собой в дорогу или на работу. На помощь придут мюсли, которые можно приобрести в магазине или сделать дома.

Рецепт приготовления мюсли дома очень прост: на стакан овсяных хлопьев берутся горсть грецких орехов, 0,5 стакана натурального слегка разогретого меда с корицей, 50 грамм сливочного масла. Масса тщательно перемешивается и помещается на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Запекается масса в разогретой до 170 градусов духовке в течение получаса. Их следует регулярно помешивать. За десять минут до готовности можно добавить горсть измельченных сухофруктов. Получаются мюсли очень ароматные и вкусные. Их следует поломать на мелкие кусочки и поместить в плотно закрывающую банку.