Оптимальное меню на неделю для семьи. Два правила экономных хозяек

Понедельное или помесячное планирование меню имеет ряд преимуществ и пользуется большой популярностью у многих хозяек. Для того чтобы продумать и составить меню на неделю, а то и три, потребуется, конечно же, больше времени, чем при планировании меню на завтрашний день. Но опять же, если брать в расчет только один день. На самом деле планирование меню на неделю вперед будет экономичнее, чем планирование на каждый следующий день. К тому же, однажды определившись с планом приготовления завтраков, обедов и ужинов, вы будете делать все намного быстрее и увереннее.

Когда вы планируете понедельное или помесячное меню, учитывайте сезон, а также приближающиеся праздники. Включайте в меню как можно большее количество блюд из сезонных продуктов, которые общедоступны и дешевы по сравнению с ценами на них в другие сезоны. Берите во внимание и тот факт, что накануне праздников цены на некоторые продукты питания имеют обыкновение подниматься, так что по возможности покупайте такие продукты заранее, когда еще нет ажиотажа. Например, молодой картофель в течение определенного времени после своего появления на рынках бывает довольно дорог, но уже спустя одну-две недели цена на него снижается. Перед Пасхой может возрасти стоимость яиц, а перед Новым годом - шоколада и шампанского, в Америке, например, клюква накануне Дня Благодарения стоит вдвое дороже чем за 2-3 недели до этого… Поэтому будьте дальновидны, учитывайте нюансы, свойственные тому месту, где вы живете. И еще, когда у вас будет четкий план покупок, вы легко сможете противостоять многочисленным искушениям, поджидающим вас в супермаркете, а значит, сэкономить значительную сумму денег.

Планировать долгосрочное меню можно по-разному. Можно планировать, опираясь на имеющиеся запасы (как в предыдущем методе), лишь докупая при необходимости недостающие продукты, а можно спланировать так, что продукты для меню придется закупить все и сразу в свою последующую поездку в супермаркет. В каждом случае есть как свои преимущества, так и недостатки.

Планирование меню, основанное на запасах продуктов (при ограниченном бюджете)

Представим себе ситуацию, когда по каким-либо причинам вы не можете выехать за оптовой закупкой продуктов, или ваш бюджет на неделю весьма ограничен, например, составляет порядка 500 рублей. Как в таких условиях составить приличное меню на всю неделю? Очень просто. Первым делом осмотрите все свои запасы, проверьте содержимое морозилки и холодильника, отметьте скоропортящиеся продукты и начните планировать меню, опираясь именно на них. Неплохо было бы сразу рассортировать (в уме или на бумаге) все продукты по категориям - например, белки , овощи , фрукты , крахмалы . Допустим, в числе белков у нас имеются чечевица, белая фасоль, консервированный лосось, колбасный фарш в консервах, 1 кг говяжьего фарша, замороженная курица. Среди овощей - лук, морковь, картофель, консервированная кукуруза, помидоры, зеленый горошек, а также томатная паста. Из фруктов - яблоки, консервированные ананасы и персики, яблочный и грейпфрутовый соки. Крахмалы включают в себя спагетти, рис, овсянку, кукурузную крупу, муку. Теперь, оттолкнувшись от того, что у вас уже имеется под рукой, составляйте меню. Дополняйте меню только теми блюдами, которые улягутся в отведенный бюджет, покупайте только самое необходимое - яйца, молоко, хлеб, возможно, сыр, рыбу.

Ниже приведен пример такого меню - составленного с учетом имеющихся продуктов.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яблочный сок, овсяная каша с изюмом	Салат из пророщенных зерен пшеницы, сырая морковь, полента	Жареная курица с морковью и картофелем, бисквиты, пирог из овсянки с корицей, чай
Вторник	Яблочный сок, мюсли из пшеницы с сухофруктами	Суп из курицы с консерв. кукурузой, бутерброды с сыром	Пирожки с лососем, кукурузные блинчики, чай
Среда	Грейпфрутовый сок, кукурузная каша	Запеченный картофель, жареный лук со сметанным соусом, домашнее печенье	Запеченная фасоль, отварной рис, пшеничные кексы (маффины), салат из моркови с изюмом, чай
Четверг	Грейпфрутовый сок, отварной рис	Запеченная фасоль, бутерброды, салат из моркови с изюмом	Поджаренный колбасный фарш, макароны, зеленый горошек, бисквиты, чай
Пятница	Томатный сок, кукурузная каша	Салат из ростков пшеницы, овощной суп, домашнее печенье, персики	Лепешки (буррито) с чечевицей и рисом, гарнир из помидо-ров
Суббота	Яблочное пюре, отварной рис	Спагетти с томатно-мясным соусом, тосты с чесноком	Суп из картофеля и белой фасоли, бисквиты или кексы, чай
Воскресенье	Томатный сок, овсянка с изюмом	Салат из моркови и ананасов, картофельное пюре с мясным фаршем, бисквиты	Оладьи или блины, плюс все вкусные остатки дневной еды

Меню лучше начинать планировать с белковых продуктов. Из чечевицы и риса получаются восхитительные буррито, из белой фасоли можно приготовить чудесный суп с картофелем. Просто запеченная фасоль тоже вкусна, только ее нужно готовить заранее, например, за день. Блюда на ужин можно готовить в двойном объеме - остатки могут пойти на обед следующего дня (как, например, в четверг). Вообще, старайтесь предвидеть заранее, что можно использовать завтра из сегодняшних остатков блюд. Например, из остатков курицы, приготовленной в понедельник вечером, можно приготовить куриный суп с консервированной кукурузой во вторник в обед. Поскольку запекаемая фасоль требует довольно долгого времени приготовления, используйте его в целях экономии энергии - вместе с фасолью, на другом уровне духовки выпекайте бисквиты, пирог или домашнее печенье. Десерты и свежая домашняя выпечка всегда радует домочадцев и для поддержания хорошего настроения она должна появляться несколько раз в неделю. Из томатной пасты можно приготовить вкусный и полезный томатный сок, которым к тому же можно разнообразить завтраки. Заметьте, в приведенном меню завтраки в основном состоят из каш, риса, мюсли. А ведь сюда можно добавить такие недорогие блюда как омлеты! Всегда ищите доступные варианты, их на самом деле не так уж и мало, как может показаться на первый взгляд. Планируя меню заранее, мы всегда в состоянии удостовериться, что ограниченные средства равномерно распределены на протяжении всей недели. И мы также можем убедиться, что составленное меню питательно и вкусно настолько, насколько это возможно.

Планирование меню при свободном бюджете

Как мы уже говорили, не стоит увлекаться новыми блюдами. Их нужно вводить постепенно, и обязательно в окружении привычных семейных блюд. Достаточно будет 2-3 новых блюда на одной неделе, остальные же пусть будут из основного и дополнительного списков любимых блюд.

Основное внимание при таком подходе к планированию меню стоит уделить преобладанию здоровых и полезных продуктов, например, включить в ежедневные завтраки свежеотжатый апельсиновый сок, чаще предлагать домочадцам разнообразные фрукты, овощи, рыбу, молочные и кисломолочные продукты и т.д. Готовить на весь завтрашний день можно начинать уже с вечера сегодняшнего - отваривать фасоль, запекать мясо, подготавливать овощи для салатов (чистить, отваривать) и т.п. Обеды могут частично состоять из остатков ужинов, а завтраки - из блюд очень быстрого приготовления.

В современном мире значительное количество людей вынуждено строго придерживаться бюджета. Зарплаты частенько хватает на нужные расходы лишь впритык, а то и вовсе не хватает. В таких условиях необходимо тщательно планировать все траты заранее, научиться правильно организовывать отдых, питание, лечение и пр. Как показывает практика, у большинства российских семей около половины дохода, а то и больше, уходит на питание. Поэтому организация бюджетного рациона играет крайне важную роль. Давайте уточним, каким может быть экономное меню для семьи из 3 человек на 7 дней недели.

Сразу скажу для тех, кто прочитав рекомендованные блюда на любой из дней, скажет, что этот набор подойдет для семьи из любого числа людей. А вот и нет! Меню на неделю на 3 человека подразумевает, что 2 человека – это работающие люди. Если говорить о меню семьи из 5-6 человек, то в ней, к примеру, 2 человека работают, 1-2 на пенсии и 1-2 это дети. Вроде бы проживая большим составом в одном помещении за коммунальные услуги платить легче, но на деле легче – только за отопление. Все остальные услуги – по счетчику. А значит, потребление коммунальных услуг на душу остается примерно таким же. При этом размер пенсии – не сравним с зарплатой. Потому по итогу денег не хватает… В семье из двух работающих средства тратятся на двоих. В семье из 5-6 человек средств по факту как будто работает только 3 человека, а тратить нужно на 5-6… Вот и выходит что меню на неделю для семьи из большего числа человек в большинстве случаев жизни будет проще, меню на 3 человек соответственно интереснее при том что оно экономное.

Экономное меню на неделю

Понедельник

Самым полезным завтраком совершенно не зря считаются каши, и стоят они совсем недорого. Приготовьте на завтрак овсяную кашу, а если в доме найдутся фрукты, сухофрукты, орешки или мед, добавьте их в готовое блюдо.

На обед приготовьте борщ. Первые блюда можно приготовить на курином, мясном либо костном бульоне. Часть мяса используйте в борщ, а остаток пойдет в другие блюда, например, в салат, запеканку либо пиццу.

Ужин. Отличным бюджетным вариантом для ужина всей семьи станет картофель, запеченный в фольге с начинкой – так называемая «крошка-картошка».

Вторник

На завтрак также можно приготовить блюда из яиц. Так все члены семьи могут позавтракать вкусным и ароматным омлетом с сыром.

На обед отварите простой куриный супчик с домашней лапшой.

А на ужин приготовьте спагетти с фаршем, можете также добавить в блюдо томатный соус.

Среда

Приготовьте на завтрак кашу из имеющихся в наличии круп, к примеру, кукурузную или пшенную. Также неплохим вариантом будут и молочные каши.

На обед отварите гороховый суп.

А на ужин приготовьте рис и печенку куриную, тушеную в томате.

Четверг

Поджарьте на завтрак сырники или манные биточки.

На обед отварите куриный супчик с пшенной крупой или солянку с фасолью.

А отличным вариантом для ужина станут постные ленивые голубцы (рис с овощами) или вареники с картошкой, со сметаной.

Пятница

Приготовьте на завтрак так называемую кудрявую яичницу с помидором.

На обед отварите суп с фрикадельками.

А на ужин соорудите рыбу в кляре с гарниром, например, с кус-кусом или с жареным картофелем.

Суббота

Замечательным вариантом для субботнего завтрака для всей семьи станут ленивые вареники.

На обед же можно приготовить щи с квашеной капустой.

А ужин может состоять из картофельного пюре и гуляша или тефтелей с рисом под белым соусом и овощного салата.

Воскресенье

Приготовьте на завтрак рисово-творожную запеканку.

На обед соорудите суп с клецками.

А на ужин порадуйте близких картофельной тортильей с сыром или гречневиком с овощами и грибами.

Что еще может войти в экономное меню для 3 человек?

Салаты для бюджетного меню

Существует довольно много салатиков, которые можно приготовить из доступных продуктов. Отличным выбором станут бюджетные блюда из сезонных овощей. В холодное время года можно приготовить салаты из свеклы, редьки и моркови.

К бюджетным салатам также относятся «винигрет», «витаминный», «мясной с яичными блинчиками», «морковка по-корейски» и «капуста, маринованная по-грузински».

Десерты и выпечка

Для того чтобы разнообразить экономное семейное меню, выберите рецепты с минимальным количеством яиц, масла, маргарина и сметаны. Так вполне доступными блюдами станут блинчики (их можно готовить и с начинкой, и без нее), постные дрожжевые оладьи, песочное печенье, пирожные «картошка» или «муравейник». Также можете соорудить вишневый либо яблочный штрудель, ватрушки с джемом, различные пирожки, пиццу, постный пирог (например, с джемом) и даже торты «Кофейный» или «Рыбки».

Для того чтобы составить экономичное меню для своей семьи, проведите ревизию своих запасов. Внимательно запишите все продукты, которые есть в доме на данный момент и адаптируйте меню так, чтобы их использовать. На отдельный лист выпишите продукты, которые нужно докупить, подсчитайте их количество и цену. Пройдитесь один раз со своим списком по разным магазинам и по рынкам. Сделайте выводы…

Отправляйтесь в магазин лишь один раз в неделю, закупая весь нужный объем продуктов сразу. В середине рабочей недели стоит покупать лишь скоропортящиеся продукты, например, хлеб или молоко. Но при этом не стоит брать с собой больше денег, чем планируете потратить. В противном случае вы потратитесь на что-то «ну очень нужное», без чего вполне могли бы прожить.

Само собой, в вашем рационе должны присутствовать фрукты и молокопродукты. Их желательно также прикупить заранее, ориентируясь на свои финансовые возможности и потребности членов семьи.

Вполне может быть, что в вашей семье совсем нет нужды готовить первые блюда ежедневно. Их можно сварить сразу на два дня, что существенно сэкономит время.

Таким образом, каждой хозяйке под силу составить экономное меню на неделю. Если вы постараетесь его придерживаться, то заметите, что тратите действительно меньше денег, но члены семьи при этом остаются сытыми и довольными. Главное начать!

Саша: | Февраль 9th, 2019 | 2:12 дп

Фруктов маловато конечно-это мне одной на неделю и салат не совсем из свежих овощей. А в остальном, молодец! Будут ли ждать муж и дети 10минут? Смешной вопрос конечно:)
Ответ: Саша, спасибо за комментарий! Фруктов можно купить столько сколько Вам нужно;)

Анна: | Февраль 3rd, 2019 | 8:44 дп

Всем, кто собрался умирать голодной смертью от такого меню, срочно читать рассказ Чехова “Глупый француз” и делать выводы. Там всего 3 страницы.
Ответ: Анна, спасибо!

Ирина: | Январь 8th, 2019 | 8:48 дп

Дарья, спасибо большое за Ваш труд! И сам сайт приятный, и удобно сделан, и столько полезных советов для себя нашла! Всего Вам доброго!
Ответ: Ирина и Вам спасибо!

Елена: | Декабрь 12th, 2018 | 1:18 пп

Сейчас в 2018 на продукты другая цена… Возможно для семьи,где маленькие дети это меню актуально,но когда есть врослые мужчины вряд-ли они долго сытыми останутся с таким набором продуктов.
Ответ: Елена, конечно цена сейчас другая. Даже в регионах цены разные;). Но все равно меню составлено с учетом экономии. Согласна люди по-разному едят, кто-то наедается меньшим, кто-то большим количеством. Даже разные мужчины по-разному;). По этому понятие порция относительно.

Эвелина: | Октябрь 6th, 2018 | 6:00 пп

Здравствуйте, Даша. Посоветуйте, чем можно заменить куриный суп? Наелись его уже до слез))))
Ответ: Эвелина, можно попробовать вот эти супы

Или вот в этом каталоге много рецептов относится к категории экономно , посмотрите раздел супы, найдите себе по вкусу.

Ольга: | Август 21st, 2018 | 3:52 пп

Составление меню на неделю экономит и время, и средства.Очень удобно. Единственная просьбочка, как к человеку опытному, много знающему, придумать меню для людей с диабетом. Мне приходится готовить для своих родных и отдельно для себя, диабетика.
Ответ: Ольга, спасибо за комментарий! Может я человек и опытный;), но специального образования, которое дает мне право составлять меню по медицинским показаниям у меня нет, поэтому такую ответственность
я на себя не возьму. Вот здесь у нас есть одно меню для диабетиков, составленное под руководством врача . Надеюсь, Вам поможет.

Марина: | Июнь 23rd, 2018 | 8:16 пп

Понравилось меню. А можно список продуктов?
Ответ: Марина, ниже форма подписки, подпишитесь и список придет на почту. Или напишите на .

Анатолий: | Май 30th, 2018 | 12:39 пп

Спасибо! Полезная информация и мастерски изложенная!
Ответ: Анатолий, спасибо за комментарий!

Ирина: | Апрель 26th, 2018 | 9:08 дп

Отличное меню! Спасибо за ваш труд. Можно пожалуйста, полный список покупок отправить на почту. Заранее спасибо!
Ответ: Ирина, спасибо! Список отправила.

Светлана: | Апрель 20th, 2018 | 2:33 пп

Огромное спасибо. Немедленно займусь!))). Не могли бы Вы выслать список продуктов на неделю на мейл?
Ответ: Светлана, спасибо за комментарий! Список выслала.

Екатерина: | Февраль 21st, 2018 | 4:54 пп

3000 в неделю, это 12000 в месяц, если сразу закупить продуктов на эту сумму, то весь месяц можно есть разнообразное меню и при этом не экономично, а вполне шикарно.
Сами рецепты неплохие, есть что повзаимствовать.
Ответ: Екатерина, спасибо за комментарий!

Анна: | Январь 23rd, 2018 | 10:54 дп

Спасибо, разнообразила свое меню, кое-что взяла на заметку
Ответ: Анна, спасибо за комментарий!

Антонина: | Декабрь 12th, 2017 | 8:05 дп

Искала меню,где б мяса по-минимому употреблять…Но обед из одного супа не представляю!..Наверное, долго привыкать придется….
Ответ: Антонина, Вы можете прибавить к этому базовому меню салат, овощное или крупяное блюдо в обед. А также воспользоваться таким примерным постным меню
Или вегетарианским

Мария: | Сентябрь 6th, 2017 | 3:20 пп

Пока только начала готовить по этому меню. но пока мне даже нравится:) не знаю почему,но рыбные тефтели получились с небольшим горьковатым привкусом (может рыба старая, был минтай…)в другой раз другую рыбу попробую. но тефтели мягкие, хотя я не люблю рыбные, эти меня устроили:)) Спасибо Даша! Вы большая молодец! в прямом эфире в ИГ смотрела Ваши заготовки, Вы умничка!
Ответ: И Вам спасибо за комментарий! Рыба могла быть как старой, так и с нарушенным режимом хранения. Приятного Вам аппетита!

Екатерина: | Август 7th, 2017 | 2:21 пп

Ну не знаю, а что собственно не нравится? Никто же не ЗАСТАВЛЯЕТ готовить именно так как написано. Это некий каркас, который не обязательно соблюдать, кроме того еще и совершенно бесплатный))) Не хватает- добавляйте,никто не мешает, корректируйте на здоровье. Так что спасибо за меню. Лично я им пользовалась, но с изменениями по некоторым блюдам по количеству еды и заменой пары блюд по нашу семью. Плюс докупили фрукты и овощи.
Ответ: Екатерина, спасибо за поддержку:)

Вероника: | Июнь 29th, 2017 | 4:47 дп

У нас на по сумме в Хабаровском крае в три раза больше выйдет(
Ответ: Вероника, к сожалению, да – в разных городах цены разные…

Танюша: | Июнь 2nd, 2017 | 8:33 пп

Поддерживаю идею меню на неделю заранее и список продуктов. Я не про деньги, я про время. Подустала я каждый день докупать что-то и это без четкого знания конечного блюда. А потом тащить все это + трое детей и коляску. и еще час выискивать в инете что приготовить. А так затарюсь заранее, заказ по телефону и все привезут. Не, ну я обязана попробовать. Это сработает. Я давно искала конкретное меню на неделю и список продуктов. Спасибо вам! А кому голодное меню, пожалуйте в ресторацию.
Ответ: Танюша, спасибо за комментарий и добрые слова!

Ксения: | Июнь 1st, 2017 | 5:59 пп

Отличное меню, вот только многовато выходит по сумме- у нас продукты стоят очень дорого, но трачу я гораздо меньше и мясо каждый день обязательно готовлю(самая главная обжора мне не простит его отсутствие))). Мы раз в месяц покупаем долгоиграющие продукты-крупы, чай, муку, консервы, молока коробку(доче 1.4,соответственно молока уходит много), на это тратится примерно 3000р. Потом закупаю мясо, курицу, фарш, сердце,печень- что на данный момент есть, то и беру-уходит примерно 2500р. И фрукты, овощи примерно 1000-1500р. В течение месяца хлеб и молоко докупаю-тоже примерно 1000р. уходит. Всего 7000-7500р. и это на месяц. То ли у нас цены не такие уж высокие, то ли я так хорошо экономлю))))
У нас меню похожее, только я обычно готовлю завтрак и ужин, который потом идет в качестве обеда. Супов гораздо меньше в меню,все таки семью ими особо не накормишь, да и приготовить столько всего можно, что как-то жалко своих проглотов одними супами кормить) . Могу добавить,что хорошо помогает экономить без вреда для здоровья заморозка-как раз для работающих подойдет, я на выходных делаю много разных полуфабрикатов-пельмени, варенники разные, голубцы,позы,хинкали,перцы фаршированные, кабачки фаршированные- нужно 2 кг фарша, начинка на варенники и овощи, по времени на это все уходит часа два. Потом готовлю закуски-фаршированные блины с творогом и мясо+рис, сырники, несколько разных пирогов из дрожжевого теста в сыром виде(достал, разморощил и испек за 20 минут), еще разной выпечки, пока морозилка не закончится. Выпечка пару недель хранится без вреда, зато на завтрак останется только достать и разогреть. Кстати овощи я тоже замораживаю, ту же морковь проще порезать и в морозилку, чем каждую неделю покупать,конечно на салаты она уже не сгодится,а вот на плов,обжарку и т.п. в самый раз. Можно сказать, что содержимое морозилки спасает меня весь месяц.
Теперь нужно довести до ума наше меню и ваше как основа подойдет в самый раз! Спасибо за труд)
Ответ: Ксения, спасибо за Ваш опыт! Да, Вы очень экономно расходуете бюджет на питание!

Krealeksa: | Май 23rd, 2017 | 2:42 дп

Замечательный сайт!! Хочу выходить на работу после рождения ребенка. Вот, думаю, как оторваться от плиты. Решения есть, и вы их нам всем в очень доступной форме предоставили. Хотя начиталась я в комментах про “вчерашнюю еду” и про “второй раз за день есть суп”? И насмеялась от души. Тут очень многое зависит от воспитания, нас мама воспитывала так: семья была большая, мама готовила сразу на несколько дней. Если кто-то говорил, что не будет это есть, мама не возражала- не хочешь есть, значит, не голодный. Вот так решались проблемы.
Второе- составление меню это замечательная возможность провести всей семьей интересно время, пообщаться. Это очень круто! Особенно когда дети понимают, что в их помощи нуждаются родители, что они принимают решения с родителями на равных.
Ответ: Krealeksa, спасибо за комментарий и Ваш опыт!

Ира: | Декабрь 6th, 2016 | 1:25 пп

Спасибо. Чтобы экономить зимой, я очень много фруктов- овощей заморозила.
Ответ: Ирина, да, летние заморозки очень помогают экономить зимой;)

Наталья: | Февраль 26th, 2016 | 9:13 дп

Даша, почему то не могу получить экономное меню на неделю, уже несколько раз пыталась.
Ответ: Наталья, экономное меню на неделю опубликовано на сайте. Если Вы хотите получить список покупок к экономному меню, напишите, пожалуйста, мне на почту

Катя: | Февраль 1st, 2016 | 6:45 пп

Мне очень понравилась идея составления меню и планирования покупок на неделю. И меню вкусное и разнообразное. Но созрел вопрос: где хлеб? Спасибо за ваш труд.
Ответ: Катя, хлеб я пеку в хлебопечке.

Гульмира: | Январь 19th, 2016 | 10:10 дп

спасибо Даша, кое что взяла в копилку, но наш завтрак это творог обязательно,помимо каш. омлетов, бутербродов и сметана

Татьяна: | Январь 19th, 2016 | 7:48 дп

Я опытная хозяйка, готовлю много-вкусно, стараюсь съэкономить. Но на сайте Дарьи нашла много полезного, особенно по заморозке-готовка еды впрок-мой конек, и полуфабрикатов делаю много.

Оксана: | Январь 16th, 2016 | 12:17 пп

Соглашусь с теми, кто считает подобное меню чем-то на грани голода…
Один суп без мяса на обед… Подходит для худеющих барышень, а вот накормить мужчину… и детей…
Мои, например, вообще не едят вчерашнее..

Valentina: | Январь 16th, 2016 | 2:23 дп

Даша, спасибо Вам за Ваш сайт и статьи! Всегда очень полезно напомнить себе, что нужно разумно подходить к тратам на питание. Но я на стороне тех, чья семья на таком меню не проживет. Когда я росла, мы жили втроем – я, мама и бабушка. Мы могли бы этим количеством две неделю питаться. А живя с мужем и семилетним сыном, если я готовлю килограмм мяса на ужин, но от него с натяжкой что-то останется мужу на обед с собой. И это с супами и гарнирами. А чтобы ребенку еще с собой на обед было что взять в школу – вообще нереальное событие. (Мы живем не в России и дети все приносят в школу обед с собой и у них есть 30 минут на поесть.) Но все равно спасибо, полезный сайт.

Ксения: | Декабрь 15th, 2015 | 1:41 пп

обед только из супа состоит? очень мало(
Ответ: Ксения, моей семье на обед хватает. Вы можете добавить к обеду, например, салат или закуску. Возможно, Вам пригодится этот раздел

Елена: | Ноябрь 5th, 2015 | 5:59 дп

Спасибо большое, очень хорошее меню. У нас в семье 4 человека – 2 взрослых и 2 детей. Наше меню примерно такое же как здесь (набор блюд варьируется, но суть такая же), только фруктов больше. Мы всегда так питаемся, никто с голоду не умирает. Все сыты и довольны!

Лилия: | Октябрь 13th, 2015 | 1:50 дп

Благодарю. Мясо мы покупаем редко. Курочка во всех наших мясных блюдах. Для нашей семи и при наших доходах самый раз.

Анастасия: | Июль 14th, 2015 | 1:50 пп

Спасибо вам большое! У нас только недавно образовалась молодая семья,денег совсем немного и большая часть уходила на продукты,помимо всего этого голова болела о том,что готовить.Теперь с этим проблем не возникает и получается еще откладывать денюшку,в общем отличное меню и сайт,всем хозяюшкам на заметку!

Анастасия: | Апрель 2nd, 2015 | 3:52 пп

Благодарю! Давно искала подобную информацию. Постоянно покупаю продукты хаотично. И понимаю, что денег уходит больше чем нужно. Начала составлять меню по Вашей рекомендации и теперь голова не болит, что сегодня приготовить.

Аноним: | Январь 25th, 2015 | 5:38 пп

Добрый вечер. Как с напитками? ведь это тоже затраты.
Ответ: Да, напитки не входят в стоимость. Самое экономное – это вода, домашние морсы из замороженных на зиму ягод и компоты – из заготовленных сухофруктов или консервированные.

Марина: | Январь 23rd, 2015 | 5:11 пп

Мне кажется ужин плотный, а обед какой-то не очень сытный. Где логика? Ведь утром и в обед я так понимаю надо есть нормально, а на ужин – легко? Или я что-то пропустила?
Ответ: Марина, мы ужинаем рано, часов в 5-6 вечера. И для нас плотный ужин логичен. Но может быть и другая ситуация, когда все собираются дома только поздно вечером. Это меню – лишь один из вариантов. Вы можете перенести салат на обед. Или оставить на ужин только салат, и перенести горячее блюдо на обед. Ориентируйтесь под потребности своей семьи.

Светлана: | Декабрь 17th, 2014 | 8:03 дп

Очень интересно,возьму на заметку,спасибо.Всё просто и вкусно.

Оля: | Сентябрь 16th, 2014 | 9:12 пп

ОГромное вам спасибо!! Все записала и взяла пример! Живу одна, но в данный момент надо экономить на еде, но при этом питаться здоровой пищей – все взяла на вооружение! Чудесно расписали!!! Мир и любовь вашей семье!!
Ответ: Оля, большое спасибо за добрые слова! Я очень рада, что Вам понравилось меню:)

Рэй: | Май 21st, 2013 | 2:54 дп

Аноним: | Май 21st, 2013 | 2:53 дп

Спасибо большое!Мне очень понравилось.

Каролина: | Май 16th, 2013 | 7:10 дп

Очень хорошие рецепты,а главное научусь экономить)))Спасибо большое буду пользоваться с удовольствием!

Кристина: | Апрель 29th, 2013 | 12:04 пп

ДАША)!!! Ваше меню это просто находка) огромное вам спасибо!!! так как у меня молодая семья мне 20 лет, а моему мужу 33 года, и у нас двое деток девочке 10 месяцев, а мальчику 2 и 9. Муж уже два года как не холостяк и ни ест колбасу палками с хлебом. Появились супчики, кашки, и так далее. Что такое молодая семья говорить не приходиться(жена в декрете, а муж ежедневно работает и выходные тоже. Я дома с детьми- каждый божий день ломаю голову чем кормить, и что готовить – просто ужас. ПОДХОДЯ К МУЖУ И СНОВА СПРАШИВАЯ ЧТО СЕГОДНЯ ГОТОВИТЬ???-СНОВА ССОРИМСЯ((поэтому стараюсь придумывать сама, а в интернете куча всего есть(все возможные рецепты но при чтении их ингредиентов, понимаешь что денег не хватит даже на основу блюда, не говоря уже о вкусе и красоте) а хочется что бы и дети кушали, и муж наедался. Сегодня нашла ваш сайт совершенно случайно, и я просто восторге вы непросто облегчили жизнь многим семьям которые не могут позволить что-то не потому что малообезпеченные, а может потому что есть какие то покупки или долги у каждого причины свои (но для каждого они весомые) но вы спасли многие молодые семьи в большинстве семьи как официально зарегистриваны так и граждански разваливаються именно потому что нету денег вкусно и сытно питаться а из того что даже есть на кухне как в холодильнике так и по тумбочкам невозможно нечего придумать у кого от незнания и не опыта а у когото просто не хочеться заморачиваться. А ваш сайт построен именно на базе ЭКОНОМНОГО МЕНЮ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ от самых маленьких до самых пожилых.
ВЫ МОЖЕТЕ С ПОЛНОЙ УВЕРЕННОСТЬЮ И ГОРДОСТЬЮ НАЗВАТЬ СЕБЯ ХРАНИТЕЛЬНИЦЕЙ ДОМАШНЕГО ОЧАГА(а это самое главное ваш вклад в свою семью.) А на все Коментарии людей которые поливают вас грязью просто не обращайте внимание мало того что они никогда нежили 200 грн на 2 а то и 3 недели они никогда не поймут всю романтику и ценность таких вещей как бережность уважение и понимание. Как говорят на чужой роток не накинешь платок. Да неприятно. но… За вашей спиной стоит не одна сотня семей (где у плиты стоит как мужчина так и женщина) которые вам несказанно благодарны и еще тысячи о которых вы даже недогадываетесь. Всего вам самого лутшего. Не терять оптимизма не при каких обстоятельствах и гармонии в вашем семейном очаге!! Господь вам в помощь!

Ответ : Кристина, спасибо большое!

Диана: | Декабрь 1st, 2012 | 11:48 пп

Я тоже поддерживаю это меню. очень все правильно и экономно. я тоже дома сижу с ребенком в декрете. муж только ужинает с нами. я обожаю супы, а мой малыш все любит, только вот котлетки я ему еще не дам. маленький еще)) а так все супер.

Катя: | Ноябрь 18th, 2012 | 9:17 дп

Ми також їмо горяче блюде 2 рази на день. А борщ сімя так любить, що увечері окрім того блюда, що ми приготували сае на вечерю тато їсть щей борщ. меню чудове! я обовязково скористаюсь

Виктория: | Ноябрь 8th, 2012 | 2:01 пп

Меню очень даже не плохое, понятное дело, что надо составлять все равно персональное, с учетом вкусов и привычек семьи (например. мы редьку не едим категорически). По поводу супов два раза в день я особой проблемы не вижу. У меня, например, муж завтракает супом, т.к. в обед у него нет возможности пообедать ни то что первым, а вообще чем-то адекватным – только перекус. А вот салат в виде гарнира моего мужа на ужин не устроит, но, честно говоря, не вижу проблемы, о которой все так возмущаются. Сварить для мужа порцию макарон по материальным затратам совсем немного и добавит питанию сытности)))

Вячеслав: | Октябрь 25th, 2012 | 11:21 пп

Мне всё понравилось. Осталось как то внедрить, то есть убедить супругу взять на вооружение, а то порядком поднадоели вечные стенания по поводу готовки.

Лелька: | Октябрь 1st, 2012 | 1:30 пп

какие все злые, не нравится – не применяйте. если у вас есть больше денег, которые можно потратить на еду – в путь! но времени на обдумывание – закупку и готовку тратится у всех очень много. Спасибо, Даша, за реализацию и пример самой системы. сегодня окончательно и бесповоротно решила внедрять ее в своей организации хозяйства!

Юлия: | Июль 14th, 2012 | 5:23 пп

На мой взгляд-еда должна радовать как глаз так и организм! И так радостей в жизни мало, так еще над пищей так издеваться. Я для своей семьи (мужу и сыну) готовлю-утром, в обед и вечером. Мне не тяжело!

Ответ : Я очень рада за Вас, Юлия, и Вашу семью!

Katama: | Июнь 28th, 2012 | 12:52 пп

Преклоняюсь перед вашей хозяйственностью, продуманностью и ясностью мысли)) Это же надо было разработать такую систему!
Хочется перенять все и сразу, уже составила список того, что умею готовить – и пробное меню на неделю. Посмотрим, как пойдет.

Данное конкретное меню меня бы устроило. По-моему вполне достаточный объем еды и разнообразие.

Виолетта: | Июнь 15th, 2012 | 1:14 пп

я бы осталась голодной. Да, я проглот:) а вы молодец, как бы я хотела тратить на еду мало, но чтобы наедаться и было вкусно:((ет

Ответ : тогда добро пожаловать на сайт. Тут в рубрике “экономим деньги” много советов и идей, как без ущерба для здоровья и вкуса разумно экономить.

Екатерина: | Июнь 6th, 2012 | 9:03 пп

Сайт интересный,меню продумано,спасибо.
Правда у меня небольшая ремарка.Экономное меню это,видимо,не на каждый раз.То есть,если надо перебиться с деньгами,то пожалуйста,а навсегда все же не стоит.Мало фруктов,мало мяса.
Мы вот тоже соблюдаем пост.Правда по религиозным соображениям.Полтора месяца без мяса…подумаешь….С полноценной молочкой и каждодневной рыбой.А гемоглобин у ребенка упал ниже нормы.Через месяц обычного для нас питания опять нормализовался…
У нас семья большая – 8 человек и все же,что бы все каждый,кроме постных) день ели мясо нужно 3 кг и курицу 1,5 – 2 кг.Готовлю мясо в мультиварке и поэтому время “активного приготовления ” примерно 15 минут.По цене мясо парное и без костей мне удается покупать рублей за 600.Так это на 8 человек!!!Так что,если на 3 человека,то смело можно сказать,что на 200 руб мяса можно купить в неделю на маленькую семью.Пусть питание будет не за 25 ,а за 30 S в месяц,но с мясом.(Никаких сосисок само собой никогда не едим.)
Но это просто мои мысли,а так сайт великолепный!!

Ответ : спасибо, Екатерина! Да, если не лениться, правильно выбирать продукты и готовить все самостоятельно, то питание может быть очень экономным. Даже 30$ в месяц – это очень мало.
Кстати, если Вы поститесь по религиозным мотивам, то детям Церковь разрешает пост не держать (а так же больным, беременным и кормящим женщинам). Хотя Вы, скорее всего, это и так знаете:)

Оксана: | Май 24th, 2012 | 1:05 пп

Суперский сайт! Очень рада, что Вас нашла! Насчет меню скажу, что мы еще меньше бывает тратим, на семью из 3-х человек, когда совсем туго с деньгами. Но разнообразное меню у нас вряд ли выходит. Перебиваемся с гречки на макароны и котлеты на неделю жарятся в которых больше хлеба чем мяса(А такое меню как вы описали, это просто праздничный стол! Многое почерпнула для себя и добавила в заметки ваш сайт. Буду пользоваться экономным меню, это как раз для нас.Действительно разнообразно и не приедается, а то я уже иногда не знаю что приготовить, чтобы недорого и что-то новое. Спасибо за идеи!!!

Ответ : да, если бы была цель просто экономное меню, то можно боыло бы еще меньше потратить. Но я старалась сделать его разнообразным, в нем и мясо есть, и фрукты, и овощи. Почти пир:)

Роман: | Май 22nd, 2012 | 3:29 пп

Я когда читал это меню тоже подумал что неделя будет постной (не по скоромности а по объему) но нет, хватает очень даже, мораль – что то не придумывается красивая мораль, в двух словах нечего наговаривать пока не попробовали.
Эксперимент проводится в городе герое Минске. Но на чистоту эксперимента это никак не влияет.

Ответ : на чистоту эксперимента нет, но на цены очень даже. У Вас общая закупка по цене получилась больше, чем мои расчеты. Но, скорее всего, продукты должны остаться. Из спасибо за эксперимент. А то я, начитавшись комменариев, начала подозревать, что мы воздухом питаемся и должны скоро умереть от голода:)

Роман: | Май 21st, 2012 | 2:42 пп

Решил начать знакомство с методикой недельного составления меню. Вчера (в воскресенье) закупился всего по списку (вышло на сумму 325 000 рб. = 40 $)
День первый (понедельник).
И была у Романа кастрюля, и достал он ее и поставил на огонь, засыпал гречки и сказал: Да будет каша, и стала каша. И посмотрел он на кашу и увидел что каша не хороша и можно было добавить немного меньше воды (но в целом ничего))))).

История с пирожками закончилась выковыриванием начинки и выбрасыванием сухого теста.

Ооооо, полдник вышел что нужно, просто испортить было что то не реально.

Обед, почему то получился суп-пюре)))))

На двоих с женой на ужин осталась:гречневая каша, внутренности от пирожков и макароновый суп-пюре (его еще на дня 3 хватит). Так что котлеты оставим на другой раз.

Буду совершенствоваться с вашей помощью. Не ошибается тот кто ничего не делает.
Хотя конечно можно как некоторые посетители Вашего сайта покритиковать и пойти поджарить яиц, или в МакДак. Дай Вам Бог здоровья и семейного счастья.

Ответ : здравствуйте, Роман! С интересом буду наблюдать за ходом эксперимента. Если будут вопросы по рецептам – спрашивайте. И хочу задать тот вопрос, который мучает почти всех, кто читал такое меню: наелись? Чувства голода не было? И еще, в каком городе проводится эксперимент?

Светлана: | Май 16th, 2012 | 8:09 пп

Спасибо большое за хорошую идею создать такой сайт по экономии средств на питание, в нашей семье это как раз необходимо.А то слишком много денег уходит в никуда. Меню тоже интересное, хочу применить в своей семье,муж тоже одобрил.

Виктория: | Апрель 5th, 2012 | 12:00 пп

Какое чудо,что я вас нашла! :)) Просто чудесный сайт!!! Замечательное меню! Супер!!! Спасибо вам Дарьюшка!!!

Ольга: | Февраль 24th, 2012 | 7:13 пп

в принципе, для меня голодновато, конечно, и потянет на конфеты и прочие прелести. Кашу я бы запила йогуртом, суп заела салатом, в перерывах жрала бы бананы, яблоки, ну и т.д. Но я вечно-беременно-кормящая, наверно от этого)
Грибы сравнивать с чипсами не корректно. Все-таки грибы маленьким детям лучше не давать, это может быть чревато неприятными последствиями (чипсы и прочее тоже давать не надо).

Ответ : понимаете, Ольга, моей целью при составлении этого меню было подобрать экономные, но вкусные блюда. Считаю, что своей цели я достигла. Если бы я это меню опубликовала на каком-нибудь сайте, посвященном диетам, то на меня бы точно обрушился шквал критики за то, что мы слишком много едим, а в сутки человеческом организму нужно меньше каллорий:)

Anna: | Февраль 19th, 2012 | 4:26 пп

Спасибо за прекрасное меню! Как раз подходит для моей семьи:) Много полезных находок!

Алёна: | Февраль 17th, 2012 | 8:37 дп

Супер! Практично. спасибо! а те,кто возмущаются, пусть тогда в рестораны ходют))))

Дара: | Февраль 13th, 2012 | 9:20 дп

Виды – это хорошо. А порций – минимум 5 в день. 1 порция – это примерно одно не очень большое яблоко, две морковки и т.д., т.е. где-то 200 граммов. Итого минимум килограмм овощей и фруктов в день. Картошка не входит:)
И еще рекомендации того же ВОЗ по белкам (для взрослых) – 0,8-1 г протеина на кг веса. То есть для женщины весом в 60 кг это в реальных продуктах будет примерно 300 граммов куриного филе или 350 г нежирного творога. Как ни странно, многие не выполняют..

Ответ : да, есть еще вегетарианцы, аскеты, постники и просто люди, которые не любят мяса. Мне кажется, что если человек здоров и хорошо себя чувствует, то выбранная им система питания ему подходит, даже если он не вписывается в статистические нормы ВОЗ.

Лана: | Февраль 13th, 2012 | 8:11 дп

Даша,Вы создали исключительно полезный сайт!У меня в семье четверо мужчин и Ваши советы по планированию просто находка для меня.Я столько читала про то,как это хорошо, но первый раз вижу апробированную живую программу.Огромное Вам спасибо!

Ответ : Спасибо, Лана! Мне приятно, что мой опыт может пригодиться другим хозяйкам. Для меня это большой стимул для того, чтобы продолжать работать над сайтом.

Дара: | Февраль 10th, 2012 | 12:53 пп

А фрукты в сумму не вошли? Потому что в меню я вижу только банан. Овощей тоже даже на минимальные рекомендации ВОЗ не наберется…

Ответ: А минимальные рекомендации ВОЗ – это сколько? В меню этого дня из овощей присутствуют: капуста, картофель, морковь, лук, редька и грибы. По-моему, шесть разных видов овощей в один день – это вполне достаточно и разнообразно.

Kokosik: | Февраль 8th, 2012 | 10:18 дп

Даша, спасибо Вам за рецепты и полезные советы. Поделюсь своей нароботкой (а может это и не мое ноу-хау)для экономности. У меня почему-то суп готовится на 3 дня. То ли кастрюля такая, то ли подсознание работает. Вообщем, семья с удовольствием ест 2 дня, а на третий забастовка. Поэтому, из остатков я делаю суп-пюре, добавляя что-то из приправ. И обязательно сухарики или греночки. Идет на Ура, как в первый раз. Нет кидайте в меня помидорами, я знаю, что блюда надо съедать в течении 2 часов от приготовления, а потом это ужас-ужас!!! Но реалии жизни таковы…

Ответ : кидать тапочками может только тот, кто сам никогда не пробовал накормить более 2-х человек хотя бы неделю:) Я ничего страшного в том, чтобы супы готовились на пару дней не вижу (сама так делаю). Витамины можно добирать свежими салатами и фруктами-овощами. А суп – это еда, а не лекарство. Идея с супом-пюре отличная!

Наталья (другая:)): | Февраль 7th, 2012 | 12:18 пп

На мой взгляд хорошее меню. Очень похожее на то как питается и наша семья (так же 3 человека – мама, папа и ребенок). И уж точно не “голодное”. Тут видимо от привычек семьи зависит.

Наталья: | Февраль 7th, 2012 | 11:43 дп

Нашей семье это тоже походит. Мы с дочуркой в обед вполне наедаемся супом. Я его погуще варю, для сытности:)
И муж вечером тоже не откажется от тарелочки горяченького, особенно зимой.
И котлетки тоже попробую сделать такие. Только нужно к маме съездить за грибами. А еще я подумала, что если в семье маленькие дети и вы боитесь давать им грибы, то их можно взять еще меньше, буквально пару штук для аромата, а в рис добавить морковку с пассерованным лучком. Мне кажется, это вкус котлет не испортит:)

Ответ : я не боюсь давать грибы, так как я их сама собираю в чистых лесах, сама сушу и сама готовлю:) Не из соображений экономии, просто это для меня вид отдыха. Но Ваш вариант с лучком тоже может быть. У меня просто не очень хорошие отношения с луком, поэтому я предпочитаю грибы.

Наталья: | Февраль 7th, 2012 | 11:39 дп

И мне тоже нравится! :)
Наше

Татьяна: | Февраль 7th, 2012 | 10:10 дп

По-моему всё нормально!)
Что-то все в штыки пошли, смотрю…
Если посчитать калории, то наверняка это будет по норме достаточно!
В заголовке написано – “Экономное меню” – какие могут быть придирки!
Если кто-то может и хочет есть мясо кусками и горой политого маслом гарнира (а по моему и салат – это отличный гарнир) четыре раза в день – то и на здоровье!
Всё-таки тут преследуется и цель экономии, а не только “наесться от пуза”.
Я сама на еде сильно не экономлю и могу позволить себе не считать каждый потраченный на неё рубль, но вижу здесь вполне адекватный расчет и полезные для многих советы!
Грибы… не думаю, что они в небольшом количестве могут как-то навредить ребенку, особенно если вспомнить, что дети в массе своей потребляют кучу всякой химии, такой как чипсы, снеки, непонятно из чего сделанные конфеты, напитки и тому подобное… грибы в сравнении с этим – диетическое питание)))))
И поесть суп/борщ два раза в день – да ничего тут страшного! Тут уж от привычек в семье все зависит и от воспитания – есть очень капризные дети и мужья)) но это чаще зависит от самой женщины – на сколько она позволит им сесть на шею)) А вообще – это дело личное – тут нельзя судить…
Даша, Вы молодец! ;)

Ответ : спасибо за поддержку! Я спокойно отношусь к комментариям, типа “Ваша семья этим наесться не сможет, потому что наша питается по-другому”. У каждого свой подход к питанию.

Чеслав: | Февраль 7th, 2012 | 10:08 дп

Отлично. Спасибо огромное. Как раз нашей молодой семье такое меню впору.

Ответ : спасибо и Вам! Я обычно обращаюсь к хозяйкам, но тем более приятно видеть в наших рядах мужчину!

Ирина: | Февраль 7th, 2012 | 9:30 дп

Даша, отличное меню, поддерживаю. Мы тоже суп можем есть 2 раза в день, а муж если в обед не пришёл – на ужин его ест. Всё дело в том как приготовить. Походе что Вы готовите очень вкусно и с любовью:) Сейчас вот оставиваю меню от диетолога для всей семьи, – отличается от привычного, но по-тихонечку и муж и сын переходят на него. Успехов, продолжайте своё дело, у Вас отлично получается!

Ответ : спасибо за поддержку!

Ирина: | Февраль 6th, 2012 | 8:32 пп

Очень странное меню, это не просто экономия, это голодовка какая-то, если честно…
Два раза в день есть суп – это что-то новенькое. Я бы сама даже есть не стала, ну разве что ничего другого нет, но тут вроде как заранее все продумывается. Во-вторых, почему-то на обед только суп, но нет ни второго блюда (мясо/рыба/курица + гарнир), ни салата. На ужин как-то явно не хватает нормального гарнира, ибо салат это лишь дополнение, но никак не гарнир. То есть, если женщина на диете, то да, салат без всего идеальный вариант, но детям и мужу этого явно мало и неинтересно.
Какое-то удручающее меню у вас получилось, извините.

Ответ : нам хватает. Суп мы едим не два раза, а один. В обед – я и дочка, а муж на ужин. Так как мы с дочкой дома, то можем себе позволить питаться четыре раза в день небольшими порциями. Вполне наедаемся. У мужа, в связи с рабочим графиком, основной прием пищи приходится на ужин, на который он ест первое, второе и салат. Гарнир к котлетам, уже состоящим из риса, не нужен. Мне, мужу и ребенку этого вполне достаточно.

Наталья: | Февраль 6th, 2012 | 5:57 пп

Даша! У меня к вам несколько вопросов. На ужин котлеты из риса с грибами рассчитаны на три порции (на вас, мужа и на дочку), а дочке меньше трех лет. Но специалисты по детскому питанию не рекомендуют кормить детей младше трех лет грибами.Во-вторых, исходя из собственного опыта, моя семья (муж и дети) ни за что не будут есть на ужин ничего из того, что было на обед. Да и питание должно быть разнообразным. Неужели у вас без скрипа дочка второй раз за день ест суп? И в третьих, если ни муж, ни дочка не захотят ни суп, ни котлеты, они уже сели за стол? У вас полная морозилка полуфабрикатов, но ведь, чтобы их разогреть и разморозить, минимум 10 минут надо? Они будут спокойно сидеть и ждать?

Ответ : на 8 порций 50 грамм грибов – это даже не еда, а просто приправа дя вкуса. Кроме того, эти грибы уже отварены и даже перемолоты в блендере, так что никаких проблем для организма, даже и детского, я не вижу. Просто грибы как еду я ей не даю, но в таких маленьких количествах можно. В моей семье принято вместе составлять меню на неделю, а потом не капризничать, если подают то, что выбрано заранее:) Исключение, конечно, делается для дочки: хочет суп, хочет котлеты, а не хочет – может не есть. Ну и проблемы в 10 минутах ожидания, пока накроют на стол я тоже не вижу. В общем, справляемся:)

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Как мы знаем, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это же правило действует и при составлении меню. Придётся покорпеть часок над этим нехитрым, в общем-то, заданием.

Есть и хорошие новости:

• Затраченное на составление меню время вернётся к вам с лихвой в течение недели.
• Это сбережёт вам кучу нервов. Ведь не нужно будет впопыхах забегать в магазин по дороге домой, не придётся натужно мучить и без того уставший мозг вопросом «Что бы сегодня приготовить?».
• В конце месяца вы наверняка с удивлением обнаружите, что стали тратить меньше денег на еду.
• Ваша домашняя пища станет разнообразнее и, скорее всего, вкуснее.
• Будет проще питаться действительно сбалансированно, а не мучить организм бесконечной едой из консервных банок или всю неделю есть сваренный в понедельник борщ.

Допускаю, что плюсов наберётся ещё больше. Всё зависит от нынешнего положения вещей.

Сразу оговорюсь : в статье речь пойдёт о составлении меню ужинов, когда (я надеюсь) вся ваша семья собирается за столом. , как правило, у всех разные. Кто-то и вовсе не успевает позавтракать дома, и подавляющее большинство обедает за его пределами.

Чтобы составить полноценное меню на неделю, выберите 1 час свободного времени. Например, в воскресенье, а ещё лучше в субботу (чтобы успеть в воскресенье купить все продукты). В дальнейшем у вас будет уходить гораздо меньше времени на это занятие.

Не выбрасывайте составленные меню, а заботливо складывайте их в какую-нибудь папку. Потом их можно будет опять чередовать.

По прошествии пары месяцев можно смело возвращаться к предыдущим вариантам меню.

Для составления меню вам понадобится:

• Лист бумаги А4.
• Ручка или, ещё лучше, карандаш.
• Ваши любимые кулинарные книги (я, например, люблю ) или кулинарные журналы, подборка вырезок с рецептами и тому подобное.
• План вашей семьи на предстоящую неделю (если вы его не помните).

Пользоваться планшетом или компьютером для поиска рецептов. Только время потеряете.

Во-первых, даже очень интересные статьи сложно читать онлайн, не отвлекаясь на напоминания, всплывающие окна и прочее. А уж про поиск рецептов я вообще молчу…

Во-вторых, рецепты из интернета сложно потом найти в вашем и без того внушительном списке закладок.

В-третьих, от разнообразия рецептов вы растеряетесь и в итоге, как мы часто это делаем, когда выбор слишком большой, ничего не выберете вообще.

Если же у вас есть любимый блогер, рецепты которого вам нравятся, и вы давно хотели их опробовать, то советую сохранить их дедовским способом - распечатать на бумаге. Вы не будете лишний раз отвлекаться на интернет, а также, если рецепты оказались удачными, сможете поместить их в папку любимых блюд. У меня, например, тоже такая есть. Там я собираю копии рецептов, которые я опробовала в гостях, и там же, на месте, получила ксерокопию.

Если вам понравился какой-то рецепт из кулинарного журнала, то аккуратно вырежьте его и подшейте в папку, а журнал выбросьте или отдайте. Так вы избежите кипы ненужной бумаги в доме и сможете легко найти рецепт, когда он вам понадобится.

Как учесть обстоятельства вашей жизни в своём меню

Я рекомендую делать минимум один день в неделю, два куриных, два рыбных, один мясной и один день оставить свободным (почему свободным - об этом ниже). Ещё лучше увеличить количество вегетарианских и рыбных дней за счёт уменьшения куриных и мясных.

Если вы заранее знаете, что у вас по пятницам ресторан, то помните это и составьте меню только на шесть дней.

Если ваши дети ходят в кружки по вторникам и четвергам, то я рекомендую учесть и это. В такие дни лучше оставить время на детей, сэкономив его на готовке. Поэтому смело планируйте блюда понедельника и среды в больших порциях, которых вам хватит на два дня.

В те дни, когда вы приходите поздно (например, у вас курсы или тренировка), планируйте самые лёгкие блюда: салаты, вегетарианские горячие блюда, рыбу.

Одно из важных условий успеха: не выбирайте для будней и для воскресенья сложносочинённые блюда, которые отнимают много времени и сил. Если есть желание, включите что-то более сложное в меню на пятницу или субботу (или когда у вас свободные дни по графику).

Даже если вы очень любите готовить, как и я, то вам всё равно надоест бесконечно торчать на кухне, особенно после длинного рабочего дня. Да и зачем? В мире огромное количество очень вкусных и полезных рецептов, которые просты в исполнении.

Лично у меня есть правило: максимум 30–45 минут на приготовление полноценного ужина. Исключения - блюда, которые готовятся в духовке. Там вы всё почистили, нарезали, поставили в духовку и пошли по своим делам. Рецепты я подбираю (если они не моего изобретения) именно по этим критериям - вкусно, просто и быстро. Именно поэтому отдавайте предпочтение блюдам, которые готовятся в духовке.

Оставьте один день в неделе… пустым. Даже если вам не надо идти в ресторан или в гости, и вы точно будете дома. Мой опыт подтверждает: как ни планируй, всегда останутся продукты. Поэтому у меня в семье мы ввели «день остатков», который мы проводим в воскресенье (или в последний день перед очередной закупкой продуктов для нового меню). В такой день я напрягаю фантазию или просматриваю кулинарные книги, заменяя недостающие ингредиенты похожими. Иногда получаются просто шедевры, рецепты которых я выкладываю у себя в блоге вместе с меню на неделю для всей семьи.

Перед тем как сесть за стол и начать составлять список, советую заглянуть в холодильник. Что там у вас завалялось и требует срочного употребления в пищу? Именно эти продукты должны составить основу вашего меню.

Например, если у вас там лежит кочан капусты, то включите в меню салат «Коул Слоу» или щи (или и то и другое, если капусты много). Если же там лежит курица, то придумайте блюда с ней.

Если же в холодильнике мышь повесилась, то поздравляю! Вам будет намного проще составить меню, и вы сможете вписать туда всё, что душе угодно (из еды).

Переходим к самому меню

На листе бумаги напишите план. Например:

• Понедельник: .
• Вторник: вегетарианский (на два дня).
• Среда: остатки.
• Четверг: щи с мясом.
• Пятница: ресторан.
• Суббота: курица.
• Воскресенье: «фантазия из остатков».

Пролистайте свою подборку рецептов. Если вам нужны блюда с курицей, то воспользуйтесь указателем в конце кулинарной книги. Очень часто попадаются отличные варианты, когда вы понимаете, что в 1–2 рецептах сможете использовать все продукты, оставшиеся с этой недели, просто прикупив, например, рис и петрушку с чесноком. Такие рецепты идеальны для экономных хозяек и хозяев.

Сразу начинайте записывать в свой лист понравившиеся блюда напротив дней недели. Указывайте название блюда, название книги и номер страницы с рецептом. Если в процессе на глаза попадётся лучший вариант, то исправьте написанное. Тут советую не увлекаться. Как только у вас на листе бумаги появится план по всем дням, закругляйтесь. Сделайте закладки на понравившихся рецептах и примените их для следующей недели, когда придёт время.

Обычно стоит только начать. Со временем у вас будет всё получаться намного быстрее.

Блюда из меню недели можно варьировать на своё усмотрение и подстраивать под свои поменявшиеся планы. Так, если вам не захотелось рыбу в понедельник, то заморозьте её и приготовьте курицу. А в субботу тогда ешьте рыбу.

Лучше достаньте продукты из морозильника вечером предыдущего дня и положите в холодильник, хорошо упаковав. Так они смогут не растерять своих полезных свойств. При этом учтите, что размораживаются намного быстрее мяса и курицы. Их можно достать и утром перед выходом на работу.

И ещё: вовсе не обязательно составлять список в выходной день и начинать планирование с понедельника.

Я, например, закупаюсь во вторник, когда народа в магазинах не так много. Поэтому моё планирование тоже начинается во вторник - со свежих продуктов.

Как видите, вариантов составления меню на неделю множество. Это занятие даёт вам свободу действий, а меню можно и нужно подстраивать под ваши нужды и нужды вашей семьи.

Доброго вам здоровья!

Предыдущая статья: Правила маринования шампиньонов Следующая статья: Чем отличается борщ от щей: особенности приготовления, состав и отзывы Борщ чье блюдо