Норма калорий в день для женщин - как правильно рассчитать потребность организма и расход при похудении. Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Если вы всерьез занимаетесь здоровьем и физической формой, то знаете, как важно соблюдать ежедневную норму калорий. Преобладание тех или иных питательных элементов в организме может привести к ожирению, разным серьезным заболеваниям и потере подвижности человека. Учеными и диетологами всех стран доказано, что правильно рассчитанная и применяемая суточная норма калорий приводит к потере лишнего веса, избавлению от многих недугов. Давайте разберемся, какой же должна быть эта норма для женщин и мужчин.

Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?

Существует специальная таблица, с помощью которой легко рассчитать точную цифру потребляемой энергии за сутки, требуемой человеку для нормальной жизнедеятельности. Она основывается на нескольких параметрах: пол человека, количество полных лет, масса, рост. Учитывается и физическая нагрузка, которую приходится выполнять за неделю (к примеру, посещение спортивных тренировок, физически тяжелая работа). Для каждого возрастного периода и пола существуют свои показатели, убедитесь сами.

Женщинам

В зависимости от активности образа жизни женщин разных возрастных групп, их суточная норма калорий не должна превышать определенные показатели, чтобы не было лишнего веса. Чем года старше, тем меньше становится необходимое количество энергетических элементов за сутки. Детям и подросткам нужно больше питательных веществ, поскольку организм растет и развивается. Вот средние показатели для каждого возраста женщин отдельно, рассчитанные в килокалориях:

• Девушкам до 17 лет каждые сутки нужно потреблять до 2760 ккал.
• Женщинам от 20 до 30 лет показано 2000 ккал, если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При умеренной активности, потребность будет составлять 2200 ккал, а если активности в течение дня много – 2400 ккал.
• Беременным женщинам необходимо потреблять намного больше энергии (до 3600 каждые сутки).
• После 30 лет и до 50, женщинам, которые хотят снизить свой вес, следует съедать не более 1800 ккал ежедневно. При средней активности уровень потребляемой энергии составит 2000 ккал, а при высокой – 2200 ккал на день;
• После 50 лет уровень потребляемой энергии опускается до 1600 ккал, если женщина не занимается физической нагрузкой. При средней активности она может съедать до 1800 ккал, а при высокой – 2000 ккал ежедневно.

Мужчинам

Для поддержания нормальной жизнедеятельности мужчинам необходимо больше жиров, белков и углеводов ежедневно, так как они ведут физически нагруженную активную жизнь. В зависимости от насыщенности дня движением и физической активностью, будут варьироваться и показатели нормы потребления энергии за сутки. Ниже вы найдете среднюю норму для каждого возраста мужчин, рассчитанную в калориях:

• Юношам до 17 лет необходимо ежедневно потреблять энергии до 3160 килокалорий.
• Начиная с 20 лет и до 30, мужская энергетическая потребность за сутки составляет: для активных парней – 2800 килокалорий, при средней активности – 2400 килокалорий, а с малоподвижным образом жизни – 2200 килокалорий.
• С 31 года и до 50 лет показатели меняются: 2400 килокалорий – для малоподвижных мужчин и 2600 килокалорий для активных.
• Мужчинам преклонного возраста стоит употреблять 2400 килокалорий в день при высокой активности и 2200 килокалорий – при низкой.

Детям и подросткам

У самых младших представителей человечества суточная норма калорий растет с возрастом, поэтому кормить их нужно немножко больше. Однако это не зависит от принадлежности ребенка к тому или иному полу, физической загруженности. К примеру, от рождения до года малышу необходимо 800 килокалорий ежедневно. К 5 годам эта потребность вырастает до 1800 ккал, а к 10 – до 2380 ккал. Подросткам до 14 лет необходимо потреблять 2860 килокалорий.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Дополнительно существуют специальные расчеты, помогающие вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры, однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с самыми точными и известными формулами расчета.

Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий. Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено, что расчет по Миффлину-Сан Жеору (или Маффина-Джеора иначе) помогает максимально точно определить, какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.

• Для женщин:

9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;

• Мужчинам:

9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Для вычисления индивидуального суточного калоража вам пригодятся указанные ниже коэффициенты, соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите соответствующую цифру и перемножьте с результатом, полученным по формуле (выше).

• 1,2 – указывает на минимальное или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
• 1,4 – вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю;
• 1,5 – частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
• 1,55 – вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз на неделю;
• 1,64 – вы каждый день беспрерывно посещаете фитнес-клуб;
• 1,7 – вы каждый день качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (к примеру, занятиями бодибилдингом);
• 1,9 – помимо ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (к примеру, если вы – профессиональный спортсмен).

Это другой метод, помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма, когда он находится в состоянии отдыха. Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека, потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается, а у взрослых – понижается. Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.

• основной обмен веществ у женщин:

655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;

• основной обмен веществ у мужчин:

66,47 + 13,57 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.

Получив показатель своего основного обмена веществ, вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности, цифры которого приведены в методе Миффлина-Сан Жеора, и перемножьте с тем значением, которое у вас получилось по формуле, выведенной Харрисом Бенедиктом.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Суточный уровень потребления ккал для похудения – это необходимое количество энергии, позволяющее получать достаточный минимум питательных элементов для ведения нормальной жизнедеятельности организма, одновременно теряя лишние килограммы. Чтобы точно рассчитать ежедневную норму калорий для снижения веса, воспользуйтесь первой или второй формулой и отнимите от нее 20%. Если вам нужно уменьшить массу тела за максимально короткие сроки – 40%. Проследите, чтобы полученный результат не опускался ниже цифры, полученной из следующей формулы:

масса тела (кг) / 0,450 * 8

Для вычисления своей суточной нормы питательных веществ не обязательно искать разнообразные формулы и скрупулезно высчитывать свой индивидуальный показатель. Вы можете просто воспользоваться онлайн калькулятором для расчета количества необходимой энергии. Ознакомьтесь ниже с подробной инструкцией, какие данные вам необходимо внести, чтобы воспользоваться автоматическим калькулятором.

• В ячейку «Возраст» введите свое полное количество лет.
• Выберите свой пол ниже.
• Далее вам потребуется вписать вес в килограммах.
• Ниже ячейка для ввода вашего роста в сантиметрах.
• В следующем разделе выберите одну из степеней вашей физической активности (от минимума до тяжелых физических нагрузок).
• Выберите желаемую формулу, которая рассчитает результат.
• Нажмите на кнопку «Посчитать».

Рассчитывая свой уровень дневной нормы калорий с целью похудеть, помните, что полученный результат – это нормальное количество энергии, которое вам понадобится для эффективной жизнедеятельности. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то ваш рацион должен составлять меньше килокалорий. Но минимальная планка – не ниже 1600 калорий. Худейте правильно и полезно – для этой цели ученые и изобрели формулы расчета дневного калоража.

Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма. Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров. Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

Но есть и мифы о калориях, которые достаточно часто вводят людей в заблуждения и тем самым вредят здоровью:

• Важно не то, что ты ешь, а сколько это в калориях. Действительно можно высчитывать калории в шоколадках и гамбургерах, и есть их в необходимом количестве и да — вы начнете худеть. Но с этим приобретете скверный цвет лица, гастрит, а возможно и язву.
• Идеальная комбинация белков, углеводов и жира. К сожалению, такой комбинации нет, но если добавить количество калорий и только полезные продукты, то рассчитывать до миллиграмм не потребуется. И помните — белковая диета — огромный вред организму без возможности восстановления;
• Питаемся по калориям неделю, а эффекта никакого. Действительно, это не моментальное решение и первые результаты вы увидите только спустя 20-30 дней. Но если с первых дней добавить физическую активность, то первые результаты вы почувствуете спустя всего 5 дней — прилив энергии!
• Если я питаюсь по калориям мне можно бросать спорт. Опять-таки не верно. Если вы уменьшите активность, то замедляется метаболизм, а соответственно и похудение;
• Отнять от необходимого мне количества калорий 50% и я сразу же похудею. И снова промашка, вы не только замедлите метаболизм, но и заставите организм голодать, а соответственно накапливать жиры;
• Частота приемов пищи важнее калорий. Действительно рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но при этом меньшими порциями, чем 3 раза в день, соблюдая общую пропорциональность калорий;
• Наладить гормоны и можно не переживать про калории. Если бы все зависело от гормонов, было проще, но как показывает практика именно излишнее потребление калорий и малоактивный образ жизни часто нарушает работу организма, а за ним идет и дисбаланс гормон. Налаживаете образ жизни и достаточно часто гормоны становяться на свои места.

Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков

Если с детьми все достаточно просто, они все ежедневно выполняют приблизительно один режим дня, а также у них чаще всего одинаковый образ жизни, то у взрослых людей ситуация в корне меняется. В зависимости от того как человека работает и отдыхает его суточная норма калорий отличается.

Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

С появлением новой жизни в животе будущей матери женщине необходимо в корне пересмотреть свой рацион. Исключить стоит все консерванты, красители и вредную пищу, так как организм будет и так работать в усиленном режиме. Относительно калорий, то они также будут увеличены.

В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500. Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

Тяжелый физический труд без усиленного питания верный путь к быстрому износу организма и тяжелым болезням. Поэтому в зависимости от возраста (детальнее в таблице выше) требуется потреблять от 2500 до 5000 калорий! Последняя отметка конечно же относиться к мужчинам с тяжелым физическим трудом (землекопам, строителям, грузчиками и т.д.), а также спортсменам готовящимся к соревнованиям.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

Полученную сумму умножаем на:

• Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
• Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
• Малоактивный образ жизни — 1.55;
• Активный образ жизни — 1.725;
• Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

Давайте рассмотрим на примере:

Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1200 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Сколько калорий в день нужно съедать мужчине, чтобы похудеть?

Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) + 6.25*рост (см)-5*возраст+5

Коэффициенты такие же, как и у женщин.

Рассматриваем на примере:

Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

Итак, рассчитываем: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1800 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Формула достаточно проста: ОО(с учетом образа жизни)-20%.

Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

Считается, что мужчине в день требуется от 2800 до 5000 ккал. Но как видите разбежность достаточно велика, поэтому для более точных данным рекомендуем просчитать согласно своих индивидуальных данных.

Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

При малоподвижном образе жизни в среднем мужчины затрачивают 2800, а женщины 2400 ккал. Но в силу множества факторов, в том числе и качества потребляемой пищи даже при таком меню может возникать лишний вес.

Но для того чтобы начать активный образ жизни вовсе не нужно платить деньги и срочно записываться в тренажерный зал. Мы приводим элементарные расчеты, казалось бы, будничных дел.

Если вы стали на тропу борьбы с лишним весом — первое что нужно начать делать — пешая ходьба в течение 60 минут и более без остановок. А далее по нарастающей.

Как правильно распределить калории в течение дня?

Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

• Завтрак — 400 ккал
• Ланч — 300 ккал
• Обед — 300 ккал
• Полудник — 300 ккал
• Ужин — 200 ккал

Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека

Ниже мы приводим масштабную таблицу расхода калорий при самых разнообразных занятиях. Благодаря ей вы сможете точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за день, и тем самым дать возможность отдохнуть организму или напротив — повысить нагрузку.

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория - это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

1. Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
3. Углеводы должны составлять основу вашего меню - не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

• Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет - 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
• При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет - 2800, 31-50 - 2600, после 50 - 2400.
• Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 - 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

• При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет - 2000 ккал., после 25 и до 50 - 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
• При средней активности: с 18 до 25 - 2200, до 50 - 2000 ккал., в возрасте от 51 года - 1800 ккал.
• При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет - 2400, с 26 до 50 - 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин : 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст).
Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст).

• при малоподвижном образе жизни - 1.2;
• при легких физических упражнениях несколько раз в неделю - 1.375;
• при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю - 1.55;
• при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе - 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

• Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
• Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре - в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
• Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
• Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть - сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально - на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Для того чтобы худеть правильно и не нанести вред своему организму, диетологи рекомендуют воспользоваться техниками расчета калорий. Суть этих техник достаточно проста: необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, для того, чтобы принять решение о том, на сколько нужно сократить количество ежедневно поступающих в организм калорий, чтобы начался процесс похудения. Интересно, что калории для мужчин и калории для женщин не одинаковы. Среднестатистическая женщина должна в день получать меньше калорий, чем среднестатистический мужчина даже в том случае, если они весят одинаково. Норма калорий для мужчин составляет около 2500 ккал, в то время как этот показатель для женщин равен 2000 ккал.

Причина этого отличия в нормах калорий у мужчин и женщин кроется в разной скорости протекания обменных процессов в организме представителей слабого и сильного полов. Как это не обидно для женщин, но мужчинам гораздо легче похудеть, несмотря на то, что едят они обычно в несколько раз больше. Поддержанию стройности способствует гораздо более быстрый, чем у женщин обмен веществ. Необходимость в повышенном количестве калорий для мужчин вызвана также и тем, что они, как правило, отличаются повышенной мышечной массой, а мышцы, как известно, требуют гораздо большего количества энергии, чем жир.

Чем еще мужчины отличаются от женщин

Основные отличия:

• Мужчинам требуется больше белка. Это вытекает из того факта, что мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин. Однако, повышенное содержание белка необходимо тем представителям сильного пола, которые занимаются спортом или выполняют работу, подразумевающую повышенные физические нагрузки. В противном случае норма калорий у мужчин может приравниваться к среднему показателю.
• Жир у мужчин и женщин откладывается по-разному. Мы все слышали, что ожирение может происходить «по мужскому» и «по женскому» типу. Имеется в виду, что у женщин жир откладывается обычно на животе и бедрах, а у мужчин в верхней части живота. Такой жир легче убрать, если заняться интенсивными физическими упражнениями. Вот почему мужчинам проще избавиться от живота и вернуть стройность.
• Мужчинам сложнее сидеть на диете. Редкий мужчина сможет легко перейти на режим диетического питания и станет рассчитывать норму калорий для мужчин. Это гораздо легче сделать представительницам прекрасного пола, озабоченным своей внешностью и готовым ради нее на любые лишения. Тем не менее, калории для мужчин не менее важны, чем для женщин, а добиться нужного результата им гораздо проще. Если мужчина станет следовать диете и будет придерживаться того, сколько калорий для мужчины в день необходимо, то уже через пару месяцев он вновь станет стройным и подтянутым.
• У мужчин и женщин отличаются также и безопасные нормы похудения. Как известно, существуют определенные нормы похудения, соблюдать которые нужно для того, чтобы похудение не привело к возникновению проблем со здоровьем. Для женщин этот показатель в среднем составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. А вот для представителей сильного пола норма похудения в два раза больше и составляет 4 кг или 1 кг в неделю. Такая разница объясняется опять же тем, что обмен веществ у мужчин происходит быстрее.

Как бы это не было обидно женщинам, но сама природа устроила все таким образом, что мужчина может без особенных затрат оставаться стройным. В организме женщины все нацелено на вынашивание и рождение детей, именно поэтому лишние килограммы легко откладываются «про запас», а расставаться с ними организм не спешит. А вот мужчина может набрать вес, но при определенном желании легко избавиться от него. Глупо не пользоваться такой замечательной особенностью своего организма. Однако, прежде, чем принять решение о похудении, необходимо точно выяснить, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы его организм не испытывал недостатка в энергии, а также, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы похудеть.

Сегодня существуют разные методики расчета калорий для мужчин. Диетологи не рекомендуют брать за основу среднюю цифру в 2500 ккал, поскольку она совершенно не описывает индивидуальные потребности организма того или иного мужчины. Для расчета количества калорий в день для мужчин можно воспользоваться, например, следующей формулой:

Индекс физической активности составляет 1,1 для низкого уровня физической активности, 1,3 для среднего и 1,5 для высокого.

Проведя соответствующие расчеты, мы получим то количество калорий в день для мужчины, которое ему нужно получать для сохранения веса. Если мужчина будет придерживаться этой нормы, он сможет сохранить свою фигуру без изменений, а вот если изменить это значение в большую или меньшую сторону, то это приведет к увеличению или уменьшению веса соответственно.

Естественно, для того, чтобы процесс похудения проходил быстрее, к обязательному подсчету калорийности меню нужно добавить и физические упражнения. Мужчинам в этом смысле повезло и генетика на их стороне. Им нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы вес начал уходит. Согласно проведенным исследованиям, женщины ежедневно сжигают на 16% меньше калорий, чем мужчины, а обмен веществ проходит у них на 6% медленнее.

Диетологи рекомендую мужчинам, которые ступили на путь похудения употреблять больше белка для того, чтобы обеспечить рост мышечной массы, что в свою очередь приведет к расходованию жировых запасов, ведь мышечная ткань требует больших энергетических затрат. Точно зная норму калорий для мужчины можно так регулировать питание, чтобы расход жировых запасов происходил быстрее.

В своем питании мужчинам стоит также обращать внимание на типы жиров, которые они употребляют. Чаще всего это животные жиры, относящиеся к категории насыщенных жиров, или жиры, содержащиеся в продуктах фаст-фуд. Если же в своем питании мужчины перейдут на употребление мононенасыщенных жиров, то уже только этот факт будет способствовать быстрому и эффективному снижению веса.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? При соблюдении некоторых правил сделать фигур стройнее реально. При этом следует интенсивно заняться физическими упражнениями, урегулировать рацион, придерживаться правильного режима дня.

Снижению массы тела способствует и расчет калорийности продуктов, учет собственного веса, роста, возраста и прочих параметров.

Что подразумевается под расчетом калорий

По мнению диетологов, следует придерживаться правила – употреблять меньшее количество калорий, по сравнению с теми, которые расходуются за день. Чтобы не причинить вред здоровью сократить калорийность можно на 20 % за сутки. Для расчета нужно:

1. подсчитать возможные калории, которые употребляются за сутки (при помощи калькулятора или формул);
2. вычислить, насколько уменьшить кКал.

Если хотите узнать о рационе питания, который рекомендуют диетологи, статью

Норма в сутки

Это поверхностное вычисление, поскольку для каждого организма характерны особенности. Чтобы достичь результата, учитывайте их при подсчете.

Расчет суточной нормы калорий делается с учетом:

• насколько физически активен человек;
• возрастные значения;
• рост;
• весовые показатели;
• особенности обмена веществ.

Расчет калорийности для женского пола

Для женщин требуется меньшее количество, поскольку имеется разница в том, как протекают физиологические процессы в организмах. Активность полов также отличается.

Средним показателем считается 2000 кКал. По мере старения, организму уже не требуется такой насыщенной энергетической пищи, следовательно, пожилым дамам требуется меньше.

Женщине с лишними килограммами для похудения нужно съедать около 1800 кКал.

Однако в расчет принимается образ жизни. Если женщины мало двигаются, не занимаются спортом, то подойдут такие нормы калорийности:

• от 18 до 25 лет – 2000 калорий;
• от 26 до 45 – такое же количество;
• от 45 – 1800 кКал.

При активной жизни расчет изменяется:

• от 18 до 25 лет – 2400;
• от 26 до 45 – 2200 кКал;
• от 45 – 2000.

Сколько калорий нужно мужчинам

Для молодых людей достаточно употребление 2400 – 2600 калорий на протяжении суток. Людям постарше, в возрасте от 30 до 50 – 2200 кКал, пожилым же — не больше 2000. Это приблизительные данные без учета физической активности.

Для получения действительных показателей количества калорий необходимых для похудения мужчине, используйте простую формулу. Берется вес и умножается на 20, результатом и станет нормально употребление калорий, если не учитывать физическую активность.

При занятиях спортом к полученному числу прибавляют по 5 кКал за минуту нагрузки, если проводилась силовая тренировка, то добавляется по 10 кКал.

Главное правило, чтобы похудеть

Главное — это использование большей части энергии, чем та, которая поступила с пищей. Расчет баланса калорийности не сложен. Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, свой весовой показатель надо умножить на 20 и уменьшить на 200 или 300. Получится объем калорий, необходимых организму для правильного похудения.

Однако эти показатели меняются, это зависит от того, насколько активно человек проводит день. Для вычисления понадобится умножить результат, на показатель активности:

• 1,5 – при ежедневных тренировках;
• 1,4 – если спорту уделяется не менее трех раз в неделю;
• 1,3 – это относится к офисным служащим;
• 1,2 – рекомендовано для тех, кто неактивен.

Даже если знаете, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, важны занятия спортом, только совмещение этих программ помогут в избавлении от излишков веса.