Как уменьшить калорийность потребляемых продуктов. Как правильно снижать калории, чтобы похудеть

И многих, кстати, это обстоятельство останавливает. Оказывается, что эти калории не так-то просто считать. Это надо быть диетологом. Иметь справочник, весы, калькулятор. Но даже и в этом случае результат подсчетов будет приблизительным. Поди, высчитай калорийность беляша или тарелки супа с фрикадельками!

Но оказывается, калорийность питания можно уменьшить так сказать, автоматически, исполняя несложные правила питания и никаких калорий при этом не подсчитывая. Причем сделать это можно не одним способом, а целыми восемью. Впрочем, давайте подробнее

Способ первый

Как похудеть: Сделать питание по возможности менее жирным.

Дело в том, что жирное питание не является таким уж сытным. Сытность продукта практически не зависит от его жирности. А вот калорийность зависит, и здорово. Представьте бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с нежирным мясом. Сытность примерно одинаковая, а калорийность бутерброда с салом может быть в два с половиной - три раза выше. И поэтому, если мы едим преимущественно жирную пищу, наша калорийность обычно повышается, а если преимущественно нежирную, то снижается. И эта разница при примерно одинаковых насыщающих свойствах может быть довольно значительной. Ученые, исследовавшие этот вопрос, показали, что при жирности питания менее 40-45 г в день, суточная калорийность примерно на 15-20% ниже, чем при обычном потреблении жира (порядка 80-90 г в день). Что это такое? Если в среднем калорийность питания женщины в возрасте 30-35 лет составляет 2000-2200 ккал, то при переходе на маложирное питание калорийность снижается до 1800-1900 ккал в среднем. На этих цифрах уже может наблюдаться похудение. Правда, не резкое, порядка 1-2 кг в месяц. Но, согласитесь, это снижение веса достигается без каких либо запретов.

Задача уменьшения жирности питания может быть решена так сказать «от противного», путем увеличения содержания в пище нежирных белковых продуктов - мясо рыба, творог, молоко и кисломолочные напитки, сложно углеводных продуктов - крупы, макароны, хлеб, картофель, а так же овощей и фруктов. В общем, чем больше в питании нежирных продуктов, тем меньше нам нужны жирные.

Способ второй

Как похудеть: Сделать питание по возможности менее сладким.

Сладкая пища провоцирует аппетит и переедание. Механизм этого явления заключается в следующем. Если пища слишком сладкая, уровень сахара после еды быстро нарастает, далее выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара начинает стремительно падать. Когда же он достигнет исходного уровня, или опустится еще ниже, мы вновь ощутим желание есть.

Понятно, что при умеренном потреблении сахара и сладких продуктов калорийность питания будет ниже. По разным оценкам, процентов на 5-10.

Как практически уменьшить потребление сахара? Самый простой способ - не превращать сладкие лакомства в обычный прием пищи, есть их медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами и ароматами. Сахаросодержащие напитки, соки и газированную воду можно разводить в полтора-два раза минеральной водой. Для справки, в баночке кока-колы или пепси-колы содержится шесть чайных ложек сахара с горкой. Уменьшить привычное содержание сахара в чае или в кофе можно таким несложным образом. Например, вы обычно берете две чайных ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите туда одну чайную ложку сахара. Ощущения те же. Теперь понемногу от раза к разу увеличивайте объем чая, но не увеличивайте количество сахара. Через какое-то время вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Более того, если теперь по старой памяти вы возьмете две ложки сахара, тот же чай покажется вам приторным.

Прием третий

Как похудеть: Разумно относиться к лакомствам.

Отчасти мы уже об этом говорили. Просто лакомства бывают не только сладкими, но и жирными. Та же сырокопченая колбаса или орехи. Есть их тоже следует будучи сытым, медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами... Если на то пошло, лакомства вообще не для еды. Слишком жирные, сладкие, избыток специй, и так далее. Поэтому, надо очень четко разделять лакомства и повседневную еду. Еда для удовлетворения наших потребностей в энергии, незаменимых факторов пищи, лакомства, для удовлетворения нашей потребности в удовольствии. Эту потребность тоже нельзя ни отменить, ни заменить чем-либо. Конечно, сказанное выше не отменяет того обстоятельства, что повседневная наша еда тоже должна быть вкусной или даже изысканно вкусной, если получится.

Вклад этого приема в дело снижения суточной калорийности зависит от того, насколько много вы едите лакомств. Но думаю, процентов пять экономии получить можно

Прием четвертый

Как похудеть: Сделать питание более медленным

На наше насыщение влияет такой фактор, как отрезок времени проведенного за едой. Поэтому, чем медленнее мы едим, тем, при прочих равных условиях, наедаемся меньшим количеством калорий. Выигрыш здесь по оценкам разных ученых может составлять 10-15%. Но легко сказать, есть медленнее, а как это сделать практически? На ум приходят такие приемы, как тщательное пережевывание пищи. Например, не глотать кусочек, пока его сорок или пятьдесят раз не прожевал. Логично, но нереально. Не могут люди в большинстве своем так себя вести. Ведь немедленно пропадет удовольствие от еды. А с ним вместе и качество жизни.

Более действенные приемы - не отвлекаться во время еды, не читать газет, не болтать, не смотреть телевизор. Мне больше нравится прием, позволяющий в полной мере совместить удовольствие и пользу. Называется он «Многокомпонентная еда или ресторанный подход к питанию». Выглядит это так. На тарелке ломтик мяса, ложка гречки, ложка риса, порезанная кружочками сваренная картофелина, ложка лечо с грибами, ложка зеленого горошка или кукурузы, соус. Да плюс еще нарезка из молодых овощей, листья салата, ломтики ржаного или отрубного хлеба. Все нежирное и не особо калорийное. Вы уже догадались, куда я клоню - увеличить количество гарниров с привычного нам одного до пяти-шести. И теперь всякий раз мы отправляем в рот новое сочетание продуктов, а значит, получаем новый вкус, а значит, невольно в своих ощущениях вновь возвращаемся к еде, как бы заново пробуем ее, знакомимся с новым сочетанием вкусов. Есть такое блюдо быстро не получится физически.

Этот прием хорош для употребления в пищу и таких лакомств, как пельмени или жареная картошка. Жирноваты, много этого есть не следует. Но и совсем не есть было бы неправильно. Возьмите пару пельменей или несколько ломтиков обжаренного картофеля и добавьте в наше многокомпонентное блюдо! Теперь у нас есть, что поесть и есть, чем полакомиться!

Еще один прием, так же позволяющий замедлить питание - дегустационный подход к еде. В его основе лежит утверждение, что из-за слишком быстрой еды мы как-то теряем удовольствие от процесса, пропускаем многие тонкие вкусы и ароматы нашей пищи. Но все это можно исправить, если есть не спеша, стараясь распробовать каждый кусочек, не отвлекаться во время еды, а стараться сконцентрироваться на тех вкусах, которые содержит наша пища. Те, кто преуспел в дегустационном подходе, отмечают, что для достижения сытости и получения удовольствия от еды им нужно совсем немного пищи.

Кстати, медленная еда полезна не только в плане контроля веса. Она очень полезна и в плане профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Способ пятый

Как похудеть: Сделать питание более частым

Этот прием еще называют дробным питанием или грейзингом. Исполняя его можно снизить привычную калорийность питания на 10-15%. Механизм эффекта заключается в следующем. В желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который повышает аппетит и побуждает нас есть. Чем больше пауза между приемами пищи, тем больше выделяется грелина. И соответственно тем больше мы едим и тем больше та доля еды, которую мы отправляем в запас. Не случайно редкое питание признается значимым фактором риска нарастания веса. Ешь почаще и по крайней мере не будешь набирать вес. А возможно даже начнешь худеть.

Способ шестой

Как похудеть: Есть из посуды меньшего размера

Тоже позволяет выиграть процентов 5-10 суточной калорийности. Смысл его в следующем: одно и то же количество пище в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильное, чем в больших тарелках. Казалось бы, какая связь между размером порции и ее насыщающими свойствами? Можно же взять и поесть еще! Но питаясь из небольшой посуды мы действительно наедаемся меньшим количеством пищи. И этот эффект доказан учеными в серьезных научных исследованиях. Поэтому у нас есть все основания решительно пересмотреть нашу посуду, суп есть из небольших салатниц десертными ложечками, для вторых блюд выбирать десертные тарелочки, конфеты резать ножечком на 5-6 частей и есть по одной дольке.

Способ седьмой

Как похудеть: Обогащать пищу пищевыми волокнами

Пищевые волокна или клетчатка - необходимый компонент нашего питания. Они нормализуют работу толстой кишки и состав кишечной микрофлоры, способствуют уменьшению в крови содержания холестерина, стимулируют иммунитет, адсорбируют и выводят соли тяжелых металлов, оказывают антиканцерогенное действие. В общем, всемерно помогают нам оставаться здоровыми, жить долго и счастливо. Но есть еще ряд эффектов, касающихся в большей степени людей, стремящихся к похудению. Во-первых, это придание пище объема и увеличение времени пребывания пищевого комка в желудке. А ведь присутствие пищи в желудке - один из факторов сытости. Во-вторых, пищевые волокна снижают суммарный гликемический индекс пищи. Сахара, сладкие фрукты, разваренные крупы, особенно манка и рис, изделия из просеянной муки высшего сорта довольно резко повышают уровень сахара в крови. Далее следует выброс инсулина со всеми вытекающими последствиями - фиксацией жира в жировых депо и стимуляцией аппетита. Собственно, гликемический индекс, это и есть выражение способности тех или иных продуктов повышать уровень сахара. Чем эта способность выше, тем, соответственно, выше и индекс. Так вот, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, снижая тем самым скорость нарастания уровня сахара в крови и выброс инсулина. Другими словами, пища, богатая волокнами увеличивает чувство сытости и снижает вероятность переедания. Думаю, используя этот прием, мы тоже можем получить процентов 5 снижения суточной калорийности.

И нам осталось только перечислить продукты, богатые пищевыми волокнами. Это крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи и фрукты, ягоды, особенно малина и клубника.

Восьмой прием

Как похудеть: Правило предварительной еды

Замечали ли вы, что случайная пауза минут на 10-15 во время трапезы может здорово повлиять на аппетит. Возвращаешься за стол, а есть уже особо и не хочется. Видимо наши инстинкты принимают такую паузу за прекращение еды и выключают все процессы, связанные с поглощением пищи. Вот и получается, что если минут за 10 до основной еды выпить стакан чая с молоком, съесть стакан нежирного молока с ломтиком отрубной булочки или принять порцию похудательного коктейля, то можно довольно здорово (по разным оценкам, до 25%) снизить аппетит и калорийность последующего питания.

Такие вот приемы. Чем лучше мы ими владеем, тем легче поддерживаем невысокий уровень калорийности питания, и, значит, тем легче поддерживаем вес или худеем. Действительно, соблюдение этих правил позволяет человеку худеть, так сказать, интуитивно. Калорийность невысокая, жира немного, в этих условиях организм усиливает расщепление запасенного ранее жира, то есть запускает процесс похудения. А если еще добавить прогулки и тонизирующие упражнения... В многочисленных экспериментах было показано, что уменьшение жира в пищи ниже 40-45 г в день и посильное ограничение сахара вызывает достоверное снижение веса на 1 - 2 кг в месяц по крайней мере в течение трех месяцев. И никаких тебе диет и нудных подсчетов калорийности питания!

Сегодня человечество ищет способ здорового потребления пищи без лишних калорий. Рациональное питание – не только дань моде, но и путь к здоровью. Как же сделать блюда менее калорийными?

Совет 1 . Выберите качественную посуду. Если вы решили питаться правильно, худеть без особых жертв, то лучше иметь сковороду с современным покрытием, требующим минимум оливкового масла или не предусматривающим его использования вовсе. Отличным приобретением станет пароварка. От способа приготовления пищи зависит её полезность и калорийность: традиционно прожаренные в большом количестве растительного масла котлеты подарят гораздо больше калорий, плохого холестерина и канцерогенов, чем приготовленные на пару или в специальном духовочном рукаве из жаростойкой плёнки.

Совет 2 . Внимательно читайте этикетки! Еда с заведомо небольшим содержанием жиров может иметь в составе загуститель, в роли которого часто выступает крахмал. А продукт с высоким содержанием углеводов вовсе не относится к низкокалорийным.

Совет 3 . Хотите сделать фруктовый салат? Тогда избирательно подойдите к его составу. Сахаросодержащий персик, виноград и калорийный банан добавить стоит в минимальном количестве (не более 15 г на 100-граммовую порцию). Наименее калорийными остаются дыня, мандарин, арбуз, алыча, смородина, яблоко, клубника. Для заправки вполне подойдёт йогурт от 0,5 до 3,5% жирности.

Совет 4 . Следите, чтобы в вашем рационе появлялись макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (маркировка «А»). Крупы лучше варите на воде, ведь бульон добавит калорий. И при любой возможности выбирайте цельнозерновой хлеб или .

Совет 5 . Коварными и незаметными поставщиками калорий часто оказываются заправки к салатам. Привычные майонез и сметана способны даже капустный салат сделать не таким уж лёгким блюдом. Экспериментируйте с теми ингредиентами, которые полезны и относятся к диетическим: сок лимона или лайма, бальзамический уксус. Диетологи рекомендуют формировать заправки на основе малого количества оливкового масла в сочетании с другими приправами (отлично подходят прованские травы и привычные свежие укроп, кинза, петрушка) с добавлением по вкусу некоторого количества уксуса.

Совет 6 . Не отказывайтесь от любимых и привычных блюд! Просто немного измените подход к подбору продуктов. Фаршированный перец будет особенно вкусным, если использовать куриное филе или нежирный кусок вырезки. Ещё лучше приготовить . Идеальный вариант первого блюда – овощной суп с приготовленным отдельно кусочком диетического мяса. Но если готовите суп на бульоне, то обязательно слейте первый отвар: именно в эту закипевшую воду уходит основная масса жиров, низкомолекулярного холестерина и совсем неполезных составляющих.

Совет 7 . Снижение калорийности – это реально! Нужно только постепенно изменить свои привычки. При походе в кондитерскую выбрать зефир, а не заварное пирожное. Домашнюю вазочку наполнить сухофруктами, а не шоколадными конфетами. И обязательно в течение дня выпивать около двух литров воды: дозированно, постепенно, небольшими глотками. Ведь иногда мы принимаем сигнал о водном дисбалансе за приступ голода.

Один из способов снижения веса — урезание нормы потребления калорий до 1500 — 2000 в день. Думаете это сложно? Абсолютно нет. Нужно всего лишь почистить свой рацион от лишнего мусора и сфокусироваться только на самых полезных продуктах.

Одна из ошибок в похудении – это садиться на жесткую диету и снижать норму потребления калорий до 600 — 800 в день. Таким образом, худеющие стараются максимально быстро и эффективно снизить свой вес.

Но, как правило, результатов приходится ждать очень долго. Организм включает функцию «экономим силы и ресурсы любыми средствами» и неохотно расстается с накопленным жирком. Просыпается вялость, сонливость, апатия и прочие «прелести» голодной жизни:

Организм недополучит полезные вещества – у женщин это отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов; у мужчин проявляется половая дисфункция.
Уменьшение количества клетчатки ухудшает работу пищеварительной системы, а снижение потребления углеводов тормозит работу мозга.
Урезание количества белка и общего объема пищи приведет к расходу мышечной массы, а жиры будут уходить в последнюю очередь.

Это же касается и сырой еды. Для ее переработки организм тратить гораздо больше энергии. А все полезные витамины и микроэлементы сохраняются в своем неизменном виде и в достаточном количестве.

Насытится можно как бутербродом, так и горстью орехов. Вот только эффект от этих 500 калорий будет разный.

Калорийность бутерброда и сухих плодов одинакова. Но, полезные жиры орехов помогают снизить вес, а вредные компоненты бутербродов, наоборот, замедляют похудение.

Диета – не приговор: можно пить

Когда начинается диета, заканчивается нормальная полноценная жизнь с праздниками и маленькими удовольствиями. Считается, что во время похудения нужно полностью исключить употребление алкоголя. Но у любого правила всегда можно отыскать исключения.

Крепленые напитки относятся к высококалорийным продуктам и не дает организму ничего полезного, кроме энергетической ценности.

Поэтому лучше пить красное вино. Оно богато антиоксидантами, способно повысить уровень гемоглобина в крови, снижает уровень глюкозы. Но и здесь не все так просто. Вино лучше употреблять понемногу и с легкими закусками. В чистом виде оно может раздражать поджелудочную, желудок, повышает нагрузку на печень.

Сухое белое вино не так полезно как красное, но зато менее калорийное.

— советы из личного опыта

Что касается безалкогольных сладких напитков, то здесь вреда еще больше, чем от умеренного употребления спиртного.

Все сладкие и газированные напитки лучше навсегда исключить из своего рациона – огромное количество пустых углеводов, красители, консерванты представляют далеко не полный список вредных компонентов.

В 300 г крепленного вина — 720 Ккал
В 300 г белого сухого вина — 300 Ккал

Замена крепленого вина на сухое белое позволяет вычеркнуть еще 420 Ккал в неделю.

Замените крепленое вино и пиццу на белое вино и фрукты. Красное вино полезнее, а белое — менее калорийное. Выбор за вами.

Продукты для сытости

Очень важно, чтобы во время диеты рацион был разнообразным, а пища – вкусной и полезной.

Одним из продуктов, который сделает ваш обед вкусным и нетривиальным, являются грибы.

— примеры диетических блюд
Среди множества грибов особое место занимают шампиньоны. Они богаты полезными витаминами и содержат всего 28 ккал. При этом данный продукт на 90% состоит из воды.
Хорошая новость для поклонников бессолевой диеты – в шампиньонах нет натрия.

Для уменьшения аппетита — суточный рацион должен на 70% состоять из .
Можно применять овощи и фрукты в самых разнообразных сочетаниях. Их запекают, варят, тушат, но по возможности лучше употреблять в сыром виде.

Чтобы организм чувствовал насыщенность и получал все необходимые вещества, клетчатку дополняют белками и углеводами.
Жиры тоже полезны, но в умеренных количествах. Больше всего подойдет оливковое или кунжутное масло.
Для улучшения работы кишечника не забывайте про – бобовые, бурый рис, сырой и вареный охлажденный , недозрелые .

Но это не означает, что данные продукты полностью состоят из резистентного крахмала. Их необходимо правильно приготовить, чтобы получить наибольшую пользу от такой пищи.
Например, картофель нужно класть в кипящую, а не холодную воду. После варки картофель нужно быстро охладить.

Увеличение в утреннем рационе количества белка и клетчатки улучшает чувство сытости и усиливает метаболизм. Это позволяет исключить лишние перекусы и съесть меньше калорий в остальную часть дня. А это как минимум лишние 200 Ккал в день.

Во избежание ненужных перекусов добавляйте в рацион продукты с большим содержанием белка и клетчатки.

Готовьте сами

Старайтесь готовить еду самостоятельно, чтобы точно знать что находится в блюде и в каких пропорциях.

Готовые обеды в кафе могут быть очень калорийные (от 1000 Ккал и более). А домашних условиях можно приготовить не менее вкусный обед на 500 — 700 калорий.

Высыпайтесь

Для уменьшения потребления калорий (борьба с аппетитом и исключение лишних перекусов) важен . При недостатке отдыха вырабатывается кортизол (гормон стресса). Он способствует сжиганию мышечной массы, а жиры при этом продолжают накапливаться.

Еще несколько советов…

Кушать всегда нужно медленно, а пищу тщательно пережевывать. Первые сигналы о насыщении поступают в мозг только спустя 15 — 20 минут.
Пейте по 100 г воды за 20 минут до и после еды. Согласно исследованиям в Virginia Tech утоление жажды перед едой экономит нам еще 50 — 90 калорий за каждый прием пищи.

У меня все. Теперь ваша очередь делиться идеями для снижения суточной нормы калорий.

Все знают, чтобы похудеть, надо убирать из рациона по 300 ккал, плавно снижая калорийность. Однако не все могут заменить обычное питание строгой низкокалорийной диетой, и ее выдержать на протяжении всего периода. После окончания диеты, кроме того, нужно еще и сохранить результаты, для этого необходимо питаться менее калорийными блюдами, при выборе и приготовлении блюд не испытывать трудностей. Вот почему снижение калорийности питания, из-за небольшого изменения состава блюда и изменения способа приготовления, является в похудении самым лучшим способом.

Как это сделать
Самое простое, это заметно изменить калорийность ваших блюд, но никак не менять их вкус и аромат, что постепенно снижает вес, употребляя вполне привычную для вас еду. Прежде всего, можно привычные вам мясные и молочные продукты заменить на такие же, но только с более низким содержанием жиров. Жирные сорта мяса, такие как баранина и свинина, заменить постной говядиной и свининой, индюшкой, курицей. Когда готовите, срезайте жир и кожу, а если продукты запечь или приготовить на пару, то получаются более постные блюда. Употреблять можно молоко, жирностью 1.5%, обезжиренный кефир, а йогурты и творог нулевой жирности. Они почти не отличаются от обычных продуктов по вкусу, но снижена их калорийность. Если едите мясо, то надо обращать внимание не только на постность, но и на размер потребляемой порции, вам необходим кусочек мяса, который имеет вес 80-100 г, а размер составляет половину вашей ладони. Если вы уменьшаете объем пищи, то также уменьшается общая суточная калорийность питания.

Нейтрализация калорий
Важной при питании считается скорость, с которой пища может повышать уровень глюкозы в крови, из глюкозы образуются жиры и энергия. За это в продуктах отвечает гликемический индекс (ГИ). Если пища, которая имеет более высокий ГИ, переваривается быстро и в крови резко увеличивает уровень глюкозы, это заставляет организм запасать ее. Если содержание глюкозы потом резко снижается, то это воспринимается организмом как приступ голода, что заставляет нас есть лишнего. Можно съесть сладкие блюда с довольно высоким ГИ, но эти калории необходимо нейтрализовать. Многие диетологи знают, что блюда с высоким ГИ, а так же жирные блюда, нейтрализуются овощами и клетчаткой, которая в них находится. Из-за низкой калорийности и большого объема клетчатки, овощи быстро заполняют желудок и кишечник, замедляя всасывание жиров и углеводов. Это приводит к длительному насыщению, в результате чего, снижается общее количество калорий за сутки. Прежде всего, сочетать с овощами необходимо любую пищу, чем больше в пище калорий, тем больше овощей с клетчаткой нужно съесть. Соотношение жирной еды и овощей должно быть один к двум, но если это богатые жирами и углеводами блюда, то один к трем. Кроме того, у овощей имеется разный по силе эффект нейтрализации, чем клетчатки в них больше, тем они лучше работают.

Как снижается индекс.
Есть еще одно важное правило для снижения калорийности блюд, это уменьшение ГИ от завтрака к ужину. Утром съесть можно небольшое количество сладостей, выпечку, картофель, продукты, у которых высокий ГИ, к ним добавить овощи. На обед необходимо употреблять крупы, овощи, то есть продукты с низким ГИ, а на ужин вообще не употреблять углеводную пищу, а поесть постное мясо, творог, выпить кефир. Постоянно сверяться с таблицей ГИ не стоит, надо просто запомнить, что высокий ГИ наблюдается в сахаре, шоколаде, выпечке из белой муки, пирожных, меньше ГИ в крупах, еще меньше в сладких фруктах. Важно помнить, что у продукта будет высокий ГИ и всасываемость, если он термически обработан и сильно измельчен.

Как сочетать продукты
Нужно правильно в блюдах сочетать продукты, не рекомендуется есть мясо с жареным картофелем или с макаронными изделиями. Такое сочетание имеет слишком большую калорийность. Стоит заменить такой гарнир свежими, отварными или запеченными овощами, но без картофеля. Это не дает большого количества калорий сразу, но приводит к насыщению. Рис и другие калорийные крупы стоит тоже сочетать с овощами.

Смените соусы
Многие соусы добавляют блюду довольно большое количество калорий. Лидируют майонез, сливки и сметана, они вкусные и богаты жирами, но имеют много калорий. Кетчуп, из-за крахмала в качестве загустителя, считается тоже калорийным. Растительного масла необходимо добавлять небольшое количество. Калорийные заправки замените на яблочный, бальзамический уксус, лимонный сок или несладкий обезжиренный йогурт, будет полезно и вкусно.

Следим за напитками
В рацион много калорий добавляют алкоголь и сахар, добавляемый в чай, кофе и в сладкие газировки. Употребляйте без сахара кофе и чай, добавляя молоко, или пейте сладкий чай до обеда, когда калории расходуются на жизнедеятельность организма. От сладких газировок следует вообще отказаться, так как они калорийны и вредны для здоровья, а выбирать алкоголь следует с пониженным содержанием сахара и употреблять в умеренном количестве, они сильно возбуждают аппетит. Следует ограничить и квас, в нем довольно большое количество сахара, а также калорий.

Откажитесь от употребления полуфабрикатов
В котлетах, биточках, тефтелях из магазинов завышена калорийность, потому что, во многих полуфабрикатах добавлено низкокачественное мясо, хлеб, дешевые жиры, для большего выхода продукта. Полуфабрикаты с тестом, такие как манты, пельмени и блины, содержат еще больше калорий из-за теста.
Если хочется котлет, то купите кусок мяса или рыбы, пропустите его через мясорубку, и из полученного фарша сделайте котлеты сами.
Не применяйте широко разрекламированные питьевые йогурты «для похудения». В одной бутылочке калорий содержится, как на целый прием пищи, из-за добавок и сахара, а одной бутылочкой надолго наесться трудно.
Стоит исключить соленые и острые сыры из питания, заменив их низкокалорийными, откажитесь от колбасы, лучше съешьте нарезанный тонкими ломтиками кусочек мяса.

Старайтесь не кушать просто от скуки или за компанию, из предложенных блюд выбирайте натуральные, такие как салаты из свежих овощей. На перекусы выбирайте несладкие фрукты, все это поможет уменьшить калорийность вашего питания.

Еще статьи на тему "Питание беременных и кормящих":

Питаясь тяжелой жирной пищей, мы рискуем не только испортить фигуру, но и получить проблемы со здоровьем. Однако, это совсем не значит, что нужно отказывать себе в удовольствии поесть, нет.

Существует масса хитростей, позволяющих «облегчить» меню, сделать его менее жирным и менее калорийным. Многие наши читатели годами готовят любимые сытные блюда, не подозревая, что калорийность легко можно снизить, даже не изменяя рецептуры.

Готовим без лишних калорий

Важнейшую роль играет способ приготовления блюд. Жарка на масле или сале всегда увеличивает калорийность и очень значительно.

Калорийность растительного масла составляет 900 ккал на 100 граммов. Для худеющих это явно лишнее, поэтому лучше использовать сковородку с антипригарным покрытием и готовить без масла.

Среди прочих способов приготовления еды отдавать предпочтение лучше варке, тушению и запеканию. Правильно приготовленные тушеные и запеченные блюда оказываются очень сочными и приятными на вкус. При этом их калорийность существенно ниже тех, которые были обжарены на масле. Добавив любимые приправы, вы получите вкуснейшее низкокалорийное блюдо.

Если говорить о мясе, то самый диетический и одновременно самый вкусный способ его приготовления – жарка на углях, когда весь жир стекает вниз.

В домашних условиях жарить на углях невозможно, но выходом может стать аэрогриль. Этот прибор вытапливает лишний жир из мясных продуктов. Они готовятся на решетке, а весь жир стекает на дно стеклянной колбы. В аэрогриле можно готовить без добавления масла, а блюда получаются сочными, с аппетитной корочкой.

Осторожно с соусами

Обращайте внимание то, из чего сделаны соусы и заправки. Вместо того чтобы обильно поливать овощной салат растительным маслом, используйте лимонный сок. Вместо майонеза можно добавлять в салат йогурт или маложирную сметану.

А от майонеза лучше отказаться совсем. Наша страна занимает первое место в мире по потреблению майонеза. Скорее всего, он есть и в вашем холодильнике. Исключите майонез полностью, и ваше ежедневное меню станет менее калорийным.

Меньше жира

В магазине всегда смотрите на этикетки и выбирайте продукты, содержащие меньше жиров. Особенно важно обращать внимание на жирность молочных продуктов. Молоко, сметана и сыр с разным содержанием жира практически не отличаются по вкусу, зато существенно разнятся в калорийности.

Обезжиренные продукты покупать не стоит, они, хоть и диетические, но совсем не полезные. Чтобы сохранить и фигуру и здоровье, покупайте продукты с минимальным содержанием жира.

Всегда выбирайте нежирные сорта мяса. Свинина, куриные крылышки – еда не для худеющих. А вот куриную грудку, индейку, кролика и постную говядину можно включать в .

Если варите борщ, пусть это будет легкий овощной вариант. Супы считаются диетической пищей, но и ее можно испортить жирным мясным бульоном и ложкой 40% сметаны.

Диетические десерты

Выбирайте правильные сладости. Диетических сладостей не бывает, но можно выбирать , например, ягоды, фрукты, мармелад, пастилу, панакоту, мороженое без вафельной трубочки, чизкейк.

Главное, держаться подальше от пирожных и тортов, в которых толстый слой жирного масляного крема намазан на тесто. Такой десерт перечеркнет все ваши усилия по снижению калорийности меню и запустит процесс накопления жировой массы.

Предыдущая статья: Правила маринования шампиньонов Следующая статья: Чем отличается борщ от щей: особенности приготовления, состав и отзывы Борщ чье блюдо