Готовые меню на неделю для всей семьи. Рецепты на воскресенье

Готовка еды - рутинный процесс, который отнимает слишком много времени, особенно, если в ваши планы входит и завтрак, и обед, и ужин дома, еще и с вариациями - для детей и взрослых. Пришло время оптимизировать процесс, а сэкономленное время тратить на отдых или хобби.

Зачем составлять меню на неделю?

Это поможет вам:

меньше времени проводить у плиты, что особенно утомительно летом, в жару;
реже бегать в магазин, чтобы докупить продукты, необходимые для приготовления блюд;
тратить меньше денег на закупку продуктов и реже выбрасывать их;
питаться вкусно и разнообразно, с пользой для здоровья.

Шаг 1. Проведите ревизию всего, что есть в холодильнике, избавьтесь от испорченных продуктов. Проанализируйте, стоит ли закупать эти продукты в дальнейшем, если да, то в каком объеме. Составьте список продуктов с не истекшим сроком годности и подумайте, что из них можно приготовить на будущей неделе.

Шаг 2. Подберите правильные инструменты для планирования меню на неделю. Удобно пользоваться распечатанными из интернета таблицами и вписывать в них названия блюд или же мобильными приложениями. Например, «EasyMeny планировщик сбалансированных меню» посчитает калории, белки, жиры и углеводы, а также автоматически создаст, исходя из выбранных вами блюд, список продуктов на неделю вперед, с которым можно отправиться в магазин; приложение «FoodPlan: меню каждую неделю» обладает схожим функционалом и подойдет для тех, кто дома только завтракает и ужинает.

Шаг 3. Теперь составьте меню на предстоящую неделю. При этом имейте в виду следующие хитрости:

Из одного продукта можно приготовить два-три блюда. Например, сварите немного больше мясного бульона, чем обычно. Тогда он станет основой , но и для ризотто.
Отварное мясо в компании правильного соуса и гарнира - вполне самостоятельное блюдо для ужина или обеда.
Некоторые с легкостью обретают новую жизнь. Запеченная в духовке курица может пригодиться для приготовления риса или лапши по-азиатски, салата, сэндвича или ролла для сытного перекуса, утреннего омлета или обеденной картофельной запеканки. Вчерашняя основа для освежающей летней окрошки легко превращается в сытный салат, невостребованные блины - в блинный торт, недоеденное пюре - в картофельные зразы или запеканку, недопитый компот - в кисель или ягодное желе на десерт.
Выбирайте рецепты простых блюд, на приготовление которых нужно не больше 30-40 минут. В конце концов, чем более щадящей термической обработке подвергается пища, тем она полезнее (вовсе не обязательно обжаривать морковь или предварительно тушить томаты для супа, при этом теряется не только время, но и витамины). Кулинарные подвиги оставьте на праздники.
Чаще готовьте в духовке или мультиварке. Процесс приготовления не потребует от вас ежеминутного контроля, а значит, сэкономит ваше время.
Готовьте сразу на пару дней вперед. В понедельник и вторник суп может быть одним и тем же. Разнообразить вкус можно при помощи зелени. Кроме того, чередуйте закуски и вторые блюда.

Составляя меню на неделю, учитывайте потребности всей семьи. Если, например, домочадцам неплохо было бы сбросить по паре кило, как минимум запланируйте легкие ужины. Спагетти замените на отварные или паровые овощи, жирное жареное мясо - на диетическую рыбку из духовки. Исключите из рациона блюда с добавлением майонеза, сведите к минимуму мучное и сладкое.

Шаг 4. Составьте список, с которым отправитесь в магазин. Помимо продуктов, необходимых для приготовления выбранных блюд, неплохо было бы запасти рыбу, мясо, некоторые полуфабрикаты, которые можно хранить в морозилке и которые выручат вас в случае непредвиденной ситуации (неожиданно нагрянувших друзей или родственников) или непреодолимого желания отступить от намеченного плана.

Шаг 5. В течение недели попробуйте готовить реже, но немного большими порциями, чем обычно, - излишки еды можно заморозить (проще сделать 20 голубцов, чем 2 раза по 10). Тот же бульон отлично хранится в морозилке (при заморозке стоит оставлять немного свободного места в пластиковых емкостях, чтобы они не треснули) и становится отличной палочкой - выручалочкой, когда у вас совсем мало времени на приготовление супа, а дома поселился голодный тигр. Также отлично морозятся уже упомянутые домашние голубцы, пельмени, некоторые нарезанные овощи (например, морковь - незаменимый ингредиент многих блюд). Любые сделанные запасы - это сэкономленное в будущем время.

Как мы знаем, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это же правило действует и при составлении меню. Придётся покорпеть часок над этим нехитрым, в общем-то, заданием.

Есть и хорошие новости:

Затраченное на составление меню время вернётся к вам с лихвой в течение недели.
Это сбережёт вам кучу нервов. Ведь не нужно будет впопыхах забегать в магазин по дороге домой, не придётся натужно мучить и без того уставший мозг вопросом «Что бы сегодня приготовить?».
В конце месяца вы наверняка с удивлением обнаружите, что стали тратить меньше денег на еду.
Ваша домашняя пища станет разнообразнее и, скорее всего, вкуснее.
Будет проще питаться действительно сбалансированно, а не мучить организм бесконечной едой из консервных банок или всю неделю есть сваренный в понедельник борщ.

Допускаю, что плюсов наберётся ещё больше. Всё зависит от нынешнего положения вещей.

Сразу оговорюсь : в статье речь пойдёт о составлении меню ужинов, когда (я надеюсь) вся ваша семья собирается за столом. , как правило, у всех разные. Кто-то и вовсе не успевает позавтракать дома, и подавляющее большинство обедает за его пределами.

Чтобы составить полноценное меню на неделю, выберите 1 час свободного времени. Например, в воскресенье, а ещё лучше в субботу (чтобы успеть в воскресенье купить все продукты). В дальнейшем у вас будет уходить гораздо меньше времени на это занятие.

Не выбрасывайте составленные меню, а заботливо складывайте их в какую-нибудь папку. Потом их можно будет опять чередовать.

По прошествии пары месяцев можно смело возвращаться к предыдущим вариантам меню.

Для составления меню вам понадобится:

Лист бумаги А4.
Ручка или, ещё лучше, карандаш.
Ваши любимые кулинарные книги (я, например, люблю ) или кулинарные журналы, подборка вырезок с рецептами и тому подобное.
План вашей семьи на предстоящую неделю (если вы его не помните).

Пользоваться планшетом или компьютером для поиска рецептов. Только время потеряете.

Во-первых, даже очень интересные статьи сложно читать онлайн, не отвлекаясь на напоминания, всплывающие окна и прочее. А уж про поиск рецептов я вообще молчу…

Во-вторых, рецепты из интернета сложно потом найти в вашем и без того внушительном списке закладок.

В-третьих, от разнообразия рецептов вы растеряетесь и в итоге, как мы часто это делаем, когда выбор слишком большой, ничего не выберете вообще.

Если же у вас есть любимый блогер, рецепты которого вам нравятся, и вы давно хотели их опробовать, то советую сохранить их дедовским способом - распечатать на бумаге. Вы не будете лишний раз отвлекаться на интернет, а также, если рецепты оказались удачными, сможете поместить их в папку любимых блюд. У меня, например, тоже такая есть. Там я собираю копии рецептов, которые я опробовала в гостях, и там же, на месте, получила ксерокопию.

Если вам понравился какой-то рецепт из кулинарного журнала, то аккуратно вырежьте его и подшейте в папку, а журнал выбросьте или отдайте. Так вы избежите кипы ненужной бумаги в доме и сможете легко найти рецепт, когда он вам понадобится.

Как учесть обстоятельства вашей жизни в своём меню

Я рекомендую делать минимум один день в неделю, два куриных, два рыбных, один мясной и один день оставить свободным (почему свободным - об этом ниже). Ещё лучше увеличить количество вегетарианских и рыбных дней за счёт уменьшения куриных и мясных.

Если вы заранее знаете, что у вас по пятницам ресторан, то помните это и составьте меню только на шесть дней.

Если ваши дети ходят в кружки по вторникам и четвергам, то я рекомендую учесть и это. В такие дни лучше оставить время на детей, сэкономив его на готовке. Поэтому смело планируйте блюда понедельника и среды в больших порциях, которых вам хватит на два дня.

В те дни, когда вы приходите поздно (например, у вас курсы или тренировка), планируйте самые лёгкие блюда: салаты, вегетарианские горячие блюда, рыбу.

Одно из важных условий успеха: не выбирайте для будней и для воскресенья сложносочинённые блюда, которые отнимают много времени и сил. Если есть желание, включите что-то более сложное в меню на пятницу или субботу (или когда у вас свободные дни по графику).

Даже если вы очень любите готовить, как и я, то вам всё равно надоест бесконечно торчать на кухне, особенно после длинного рабочего дня. Да и зачем? В мире огромное количество очень вкусных и полезных рецептов, которые просты в исполнении.

Лично у меня есть правило: максимум 30–45 минут на приготовление полноценного ужина. Исключения - блюда, которые готовятся в духовке. Там вы всё почистили, нарезали, поставили в духовку и пошли по своим делам. Рецепты я подбираю (если они не моего изобретения) именно по этим критериям - вкусно, просто и быстро. Именно поэтому отдавайте предпочтение блюдам, которые готовятся в духовке.

Оставьте один день в неделе… пустым. Даже если вам не надо идти в ресторан или в гости, и вы точно будете дома. Мой опыт подтверждает: как ни планируй, всегда останутся продукты. Поэтому у меня в семье мы ввели «день остатков», который мы проводим в воскресенье (или в последний день перед очередной закупкой продуктов для нового меню). В такой день я напрягаю фантазию или просматриваю кулинарные книги, заменяя недостающие ингредиенты похожими. Иногда получаются просто шедевры, рецепты которых я выкладываю у себя в блоге вместе с меню на неделю для всей семьи.

Перед тем как сесть за стол и начать составлять список, советую заглянуть в холодильник. Что там у вас завалялось и требует срочного употребления в пищу? Именно эти продукты должны составить основу вашего меню.

Например, если у вас там лежит кочан капусты, то включите в меню салат «Коул Слоу» или щи (или и то и другое, если капусты много). Если же там лежит курица, то придумайте блюда с ней.

Если же в холодильнике мышь повесилась, то поздравляю! Вам будет намного проще составить меню, и вы сможете вписать туда всё, что душе угодно (из еды).

Переходим к самому меню

На листе бумаги напишите план. Например:

Понедельник: .
Вторник: вегетарианский (на два дня).
Среда: остатки.
Четверг: щи с мясом.
Пятница: ресторан.
Суббота: курица.
Воскресенье: «фантазия из остатков».

Пролистайте свою подборку рецептов. Если вам нужны блюда с курицей, то воспользуйтесь указателем в конце кулинарной книги. Очень часто попадаются отличные варианты, когда вы понимаете, что в 1–2 рецептах сможете использовать все продукты, оставшиеся с этой недели, просто прикупив, например, рис и петрушку с чесноком. Такие рецепты идеальны для экономных хозяек и хозяев.

Сразу начинайте записывать в свой лист понравившиеся блюда напротив дней недели. Указывайте название блюда, название книги и номер страницы с рецептом. Если в процессе на глаза попадётся лучший вариант, то исправьте написанное. Тут советую не увлекаться. Как только у вас на листе бумаги появится план по всем дням, закругляйтесь. Сделайте закладки на понравившихся рецептах и примените их для следующей недели, когда придёт время.

Обычно стоит только начать. Со временем у вас будет всё получаться намного быстрее.

Блюда из меню недели можно варьировать на своё усмотрение и подстраивать под свои поменявшиеся планы. Так, если вам не захотелось рыбу в понедельник, то заморозьте её и приготовьте курицу. А в субботу тогда ешьте рыбу.

Лучше достаньте продукты из морозильника вечером предыдущего дня и положите в холодильник, хорошо упаковав. Так они смогут не растерять своих полезных свойств. При этом учтите, что размораживаются намного быстрее мяса и курицы. Их можно достать и утром перед выходом на работу.

И ещё: вовсе не обязательно составлять список в выходной день и начинать планирование с понедельника.

Я, например, закупаюсь во вторник, когда народа в магазинах не так много. Поэтому моё планирование тоже начинается во вторник - со свежих продуктов.

Как видите, вариантов составления меню на неделю множество. Это занятие даёт вам свободу действий, а меню можно и нужно подстраивать под ваши нужды и нужды вашей семьи.

Доброго вам здоровья!

Насколько актуален в современном мире вопрос экономии? Как много тратит обычная семья на ежедневное питание? Вопрос об экономном меню на неделю во многих семьях становится глобальным вопросом, решить который под силу не всем. Ведь речь идет не просто о том, чтобы купить недорогие продукты.

Важно при этом семью обеспечить всеми необходимыми питательными веществами. Нельзя забывать и о разнообразии еды, ведь если есть одно и то же много дней подряд, то рано или поздно экономия станет невыносимой. Именно поэтому составить экономное меню на неделю - дело довольно непростое.

Но важно правильно настроиться и понять, что экономное меню - это не отказ от всех вкусностей, а возможность сэкономить деньги на другие семейные цели. Только подумать: зачастую поход в магазин может быть равноценен какой-либо поездке!

Изобилие продуктов, большое количество мест общественного питания - большая угроза для семейного бюджета. Но с этим можно справиться, если составить экономное меню на каждый день.

Правила экономии

Актуально поговорить о том, каким может быть экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. Среднестатистическая семья очень много тратит на продукты питания, зачастую это становится большей частью семейного бюджета. Вместе с тем нужно распланировать меню, при этом важно учесть все вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Если хозяйка не знает о том, как составить меню, при этом сэкономив, тогда следует придерживаться некоторых правил:

Отведите на составление меню достаточное количество времени, это позволит четко сбалансировать питание, определить блюда, составить список необходимых продуктов.
Отправляясь за покупками в магазин, нужно покупать только те товары, которые написаны в списке. К тому же есть небольшой совет для тех, кто не хочет поддаться в магазине искушению: ходите за покупками сытыми. В этом случае искушение купить что-то лишнее и мимо списка отпадет само собой, и вы купите только нужные товары.
Закупаться нужно именно на всю неделю. Именно таким образом подсознание будет говорить о том, что в холодильнике есть все необходимые продукты для семьи, и соблазна забежать в магазин за чем-то еще не будет.
Составляя меню, нужно учитывать то, что в нем не должно быть вредных продуктов или полуфабрикатов. Но если вы решили создать меню на месяц, тогда обязательно замораживать продукты, без этого не обойтись.
Меню можно составлять в любом виде. Его можно распечатать, написать своей рукой. Важно сделать это так, чтобы можно было менять местами блюда при необходимости.
Меню должно быть с рецептами, чтобы правильно определить список продуктов, которые нужно приобрести в магазине. Если не будет рецепта, то можно что-то забыть купить.
Составляя меню, помните, что горячие блюда готовятся на несколько дней. Два-три дня может простоять в холодильнике суп или борщ. Это же касается рыбных и мясных блюд, их можно употреблять также два-три дня, при этом они не поменяют своих вкусовых качеств.
Этого нельзя сказать о салатах и гарнирах. Их нужно готовить непосредственно перед подачей на стол. Времени это много не занимает.
Нельзя полностью отказываться от выпечки. Раз в неделю побаловать своих близких вкусной выпечкой - дело святое. Она гораздо вкуснее, чем покупные кондитерские изделия.
Помните не только о вкусовых предпочтениях, нужно принимать во внимание возраст всех членов семьи, хронические заболевания (при их наличии), двигательную активность.
От взрослого существенно может отличаться детское меню.

Одним словом, в каждой семье экономное меню индивидуально, в нем учитываются вкусы членов семьи и другие факторы.

Особенности составления меню

Конечно, составляя меню по дням, нужно помнить про экономию, но тем не менее не стоит забывать о качественном, разнообразном и вкусном питании. Питаться нужно продуктами только качественными, с нормальным сроком годности, они должны быть без ГМО и разного рода добавок. Это даже обсуждаться не должно, потому что здоровье купить невозможно.

Особенное внимание нужно уделить температуре за окном. Например, зимой мало кто захочет съесть холодные салаты, лучше зимой отдавать предпочтение кашам, пюре и горячим супам. Но все-таки дефицит витаминов даже в зимнее время невозможно восполнить. Поэтому идеально для всей семьи приобрести витамины.

Спрашивайте у всех членов семьи, что бы они хотели съесть, потому что вряд ли экономное меню будет кому-то в радость, будучи нежеланным.

В интернете можно подсмотреть различные рецепты. А их, на самом деле, большое количество. Интернет, журналы - отличные помощники в этом вопросе.

Продукты нужно использовать разумно. Ведь речь идет об экономии. Например, покупая мясо, думайте не только о том, чтобы приготовить мясное блюдо, но и о том, как можно из косточек сварить вкусный суп.

Учитывая все эти нюансы, можно рационально и правильно составить меню на трех, четырех членов семьи и больше.

Поход по магазинам

Особое внимание нужно уделить именно походу в магазин за продуктами, ведь именно отсюда и все беды, связанные с нерациональной тратой денег. К советам, которые уже были перечислены раньше, можно добавить:

Необходимость медленного выбора товаров, сравнивания цены и представленный ассортимент.
Не нужно «вестись» на разные акции и «заманухи», в частности, «купить два по цене трех». Четко следуем составленному списку.
Покупки совершайте один раз в неделю, это не касается хлеба, хлебобулочных изделий и молочных товаров.
Полуфабрикаты покупайте только в крайних случаях.

Готовьте заранее, по возможности сами замораживайте заготовки и делите их на порции. Таким образом, процесс экономии будет протекать проще.

Сколько тратить на еду?

В интернете актуальны запросы: меню на 200 рублей, меню на 150 рублей и т. д. Точно определить сумму денег, которая будет тратиться на продукты, может каждая в отдельности взятая семья.

Зависит сумма, конечно, от количества членов семьи, от благосостояния семьи и от того, сколько нужно сэкономить.

Это все обсуждается отдельно и решается, сколько денег в неделю может позволить себе на еду семья, чтобы питание было полезным, рациональным и разнообразным.

Меню на неделю

Составление меню «от и до» ложится на плечи хозяйки. Ведь в каждой семье свои любимые блюда и особенности рецептов. Потому за основу невозможно взять какое-либо меню. Меню на неделю для семьи из 4 членов готовится заранее и тщательно продумывается.

Но все-таки существуют советы, которые помогут взять правильное направление. Есть блюда, рецепты, которые не потребуют больших денежных вложений, но тем не менее очень питательные и вкусные, и, главное, недорогие.

Завтрак. Он по правилам должен быть самым питательным приемом пищи, и пропускать его нельзя. Оптимально и недорого есть на завтрак кашу, сваренную на молоке или воде (зависит всецело от выбора хозяйки и финансовых возможностей семьи).

Обед. Здесь обязательно есть первые и вторые блюда. Экономия экономией, но жидкие блюда нормализуют работу ЖКТ, а вторые насыщают и обеспечивают организм полезными веществами.

Полдник. Пропускать его или вписывать в меню - это выбор каждого. На полдник обычно едят фрукты или салаты. Для детей и их растущего организма этот прием пищи пропускать нежелательно.

Ужин. Здесь можно побаловать себя мясными блюдами и салатами.

Ниже представлен пример сбалансированного, но в то же время недорогого меню на неделю.

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша на молоке или на воде. Можно дополнить завтрак вареными яйцами.

Обед. Суп куриный с добавлением вермишели. Картофельное пюре, запеченная рыба.

Полдник. Салат из моркови и кураги. В качестве заправки можно использовать растительное масло.

Ужин. Куриное мясо, тушеное в сметане, гарнир, например, вермишель и любой салат из овощей.

Вторник

Завтрак. Омлет с добавлением салями или сосисок.

Обед. Суп-пюре, приготовленный из кабачков. Пшеничная каша, овощной салат.

Полдник. Фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Ужин. Овощной салат, куриная печень.

Среда

Завтрак. Каша гречневая на молоке или на воде.

Обед. Куриный суп, рулет из мяса и яйца.

Полдник. Рис с овощами, приготовленный в духовке.

Ужин. Свиные котлеты и пюре или зразы с начинкой из картошки, например.

Четверг

Завтрак. Запеканка, приготовленная из творога. Еще один вкусный и полезный рецепт - это маффины с жидкой начинкой.

Обед. Овощной суп, капустный пирог с гарниром.

Полдник. Фруктовый салат. Можно съесть те же маффины (они, однозначно, понравятся всем членам семьи).

Ужин. Скумбрия, запеченная в духовке. На гарнир - картофель, овощи станут прекрасным дополнением ужина.

Пятница

Завтрак. Вареники, которые, конечно, нужно готовить заранее и замораживать. Они могут быть с разной начинкой, будь то картофель, творог или фрукты.

Обед. Борщ со сметаной, каша и овощной салат.

Полдник. Любой салат на выбор в зависимости от предпочтений семьи.

Ужин. Отбивные из свиного мяса или из говядины. На выбор можно подобрать гарнир, например, фасоль.

Суббота

Завтрак. Жареные яйца с вареной колбасой.

Обед. Суп с горошком. Салат «Цезарь» с курицей и сухариками. Для вкуса можно добавить помидоры.

Полдник. Блинчики с самой разной начинкой. Их тоже можно приготовить заранее и заморозить. Если есть время, то можно испечь свежие блинчики, они гораздо полезнее.

Ужин. Рагу с добавлением фарша и капусты.

Воскресенье

Завтрак. Яичные гренки, овсянка.

Обед. Солянка, борщ или суп. Каша и салат из мяса и овощей.

Полдник. Пирог с любой начинкой, она может быть мясной, картофельной, овощной или фруктовой.

Ужин. Картофельная запеканка с фаршем.

Безусловно, список продуктов и блюд может меняться. Вместе с тем удобно составлять меню на неделю, чтобы лучше ориентироваться в ценах и экономии.

Преимуществ такого меню масса. Во-первых, это экономия средств, которая позволит улучшить благосостояние всей семьи. Во-вторых, это улучшение самочувствия. То, что человек прекращает есть вредные продукты, большое количество сладкого, а также питаться в общественных местах, положительно влияет на работу пищеварительного тракта, очищая его.

Третье преимущество касается фигуры и изменения ее пропорций. Такое питание поможет сбросить пару-тройку килограммов, если они лишние.

В любом случае такое экономное меню уж точно не нанесет вреда, а наоборот, привнесет много нового и полезного в образ жизни семьи. Стоит забыть обо всех покупных блюдах, в частности, о пиццах, бургерах и т. д. Это плохо сказывается на экономии.

Каждая семья должна задуматься об экономии денег и о том, сколько денежных средств тратится на еду. Виной тому не только высокие цены, но и желание жить лучше. Но помните о том, что экономное меню не на всю жизнь. Пусть целью будет давно желанная поездка или покупка машины, квартиры.

Такие цели будут давать больше мотивации и позволят более оптимистично подойти к вопросу экономии. Тем более что это не однообразное и невкусное питание, а здоровая пища, рациональная и многообразная.

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

завтрак: 7:00;
второй завтрак:10:00;
обед: 13:00;
полдник: 16:00;
ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

завтрак: 10:00;
ланч: 13: 00;
обед: 15:00;
полдник: 17:00;
ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

Возраст каждого члена семьи.
Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
Сведите к минимуму потребление жареного.
Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Краткое содержание поста:
1. Зачем составлять меню на неделю?
2. Составляем список блюд, которые умеем готовить
3. Выбор удобной формы для меню
4. Составление меню с учетом ресурсов и возможностей
5. Как составить список продуктов на неделю?

1. Зачем нам нужно меню на неделю?

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь - это составление меню на неделю.
До того, как я начала составлять меню на неделю, процесс приготовления еды напоминал скачки на взмыленной лошади, причем в этой метафоре лошадью являлась я сама. Каждый день я задавала себе один и тот же вопрос: «Что приготовить на ужин?»

После открытия холодильника вопрос превращался в «Что приготовить из того, что есть?». А так как в холодильнике и запасах всегда чего-то не хватало, то приходилось одеваться, идти в магазин или на рынок покупать недостающие продукты, стоять в очередях. После возвращения домой уже хотелось только что-нибудь попроще и побыстрее, так как все силы ушли на забег до магазина и обратно. В итоге, чаще всего из морозилки доставались сосиски или пельмени… На все укоры совести, что я плохая хозяйка, приводился железный аргумент: у меня слишком мало времени и сил, чтобы часто готовить.

Помню, мой муж, которому уже надоели мои бесконечные стенания «Ах, что же приготовить?» предложил составлять заранее меню, закупать необходимые продукты и готовить по плану. Это предложение я отвергла как бессмыслицу: как я могу запланировать в понедельник то, что мне захочется в четверг? Например, я поставлю в меню мясо, а мне захочется рыбы. Или куплю продукты для салата «Оливье», а мне не захочется его готовить: и что все выбрасывать? Муж пожал плечами и оставил меня в покое.

А теперь лирическое отступление: жены, слушайте своих мужей! Если вы спорите, кто прав, а кто ошибается, то в подавляющем количестве случаев, прав мужчина. Потому что мы, женщины, красивые, эмоциональные и очаровательные. А они, мужчины, рассудительные и логичные. И там, где мы руководствуемся эмоциями «не хочу и не буду», то они исходят из здравого смысла: «есть проблема - вот решение». И если бы я сразу прислушалась к разумному совету своего мужа, это помогло бы сберечь очень много сил и времени, как мне, так и ему.

Потом в моей жизни наступил период, когда я уже не могла позволить себе быть неорганизованной плохой хозяйкой: наша семья пополнилась очаровательной дочкой. Моя забывчивость и несобранность сразу перестали быть оправданием. Разве можно объяснить маленькому человечку, что мама не покормила его, потому что забыла? Или не поменяла пеленки потому, что устала. Появление маленькой радости в моем доме заставило меня стать более организованной и начать искать способы все успевать: быть хорошей женой, заботливой мамой, и про себя не забывать.

Я вспомнила про совет мужа и однажды села за стол и составила свое первое меню на неделю. На протяжении следующих месяцев, когда я закрепляла эту привычку, были сделаны неожиданные и потрясающие открытия.

Во-первых , составление меню на неделю значительно экономит время, затрачиваемое на приготовление еды. Как оказалось, хождение по магазинам и стояние в очередях занимают гораздо больше времени, чем сама готовка. И это открытие стало для меня неожиданностью. Все продукты я покупаю один раз в неделю - в субботу, и после этого не трачу на покупки свое драгоценное время.

Во-вторых , составление меню на неделю экономит силы и нервы. Я больше не мучаюсь вопросом, что приготовить на ужин. На нахождение ответов на эти вопросы я отвожу час времени в пятницу вечером. На протяжении следующей недели достаточно заглянуть в меню и начать готовить, благо, что все продукты есть под рукой.

В-третьих , составление меню на неделю экономит деньги. В первую очередь из-за того, что можно запланировать рациональное использование продуктов. Например, если для какого-нибудь блюда нужно четверть кочана цветной капусты, то для других дней недели тоже можно подобрать рецепты, которые содержат этот овощ. В итоге ничего не портится и не пропадает, а значит, деньги не расходуются зря. Кроме того, закупка большого количества продуктов за один раз (на всю неделю) в крупных магазинах и гипермаркетах выгодна благодаря системам скидок и низким ценам.

В-четвертых , моя семья стала питаться правильной и здоровой пищей. Из моего холодильника исчезли магазинные полуфабрикаты, зато в нем всегда можно найти свежую зелень, овощи, фрукты. Я планирую меню исходя из того, что овощные супы и салаты на столе должны быть каждый день, а рыба, птица и мясо - каждую неделю. Мой ребенок не знает, что такое вкус магазинного печенья или сдобы. Я всегда могу угостить его домашней выпечкой или свежим десертом из фруктов и не бояться, что вместе с «вкусным» он съест дозу канцерогенов, пищевых добавок и красителей.

И, наконец , составление меню на неделю помогло значительно улучшить мои кулинарные способности. У меня освободилось время, появились силы и желание пробовать новые рецепты, готовить для своих родных и друзей интересные и вкусные блюда. Раньше, когда я видела интересный рецепт, я записывала его себе в кулинарный блокнот, и увы, в 90 процентах случаев я про него забывала или не могла найти время и возможность для его приготовления. Сейчас, если меня интересует какой-нибудь рецепт, то в 90 процентов случаев он будет приготовлен на следующей неделе.

Словом, составление меню на неделю стало для меня одной из самых важных и нужных привычек, которая значительно облегчила мою жизнь, превратила скучный процесс готовки в интересное и увлекательное занятие. Мой муж не устает хвастаться перед друзьями и знакомыми, что ему очень повезло с женой, которая прекрасно готовит. А меня больше не мучает совесть, что я плохая хозяйка. Наоборот, с каждым днем и неделей я совершенствуюсь, учусь и узнаю новое, чтобы каждый день радовать вкусными и полезными блюдами своих близких.

Само по себе составление меню - это не панацея от всех проблем, которые могут возникнуть процессе организации домашнего питания.
Составление меню на неделю не поможет решить такие проблемы, как:

Неумение и нежелание учиться готовить. Если хозяйка умеет готовить только три блюда (например, яичницу, макароны и бутерброды), то, как бы она ни старалась, составить сбалансированное и разнообразное меню, у нее ничего не получится. Сначала азбука - потом чтение. Сначала учимся готовить хотя бы десяток блюд - потом составляем из них меню.

Отсутствие самодисциплины и желания менять себя в лучшую сторону. Составить меню - это еще не все. Самое важное - это следовать этому меню. Если вы составите идеальное меню, но оно просто повиснет на дверце холодильника без практического применения, то вы просто зря потеряли время на его составление. Отговорки вроде: «вчера я планировала приготовить рыбу, но сегодня мне захотелось мяса и я решила изменить правила» приведут только к разочарованию в системе составления меню. Только в этом случае проблема будет не в системе, а в отсутствии дисциплины с вашей стороны. Если уже решили составить меню и следовать ему, то держите свое слово хотя бы одну неделю, а только потом оцените результаты.

Избалованность других членов семьи. Если в вашей семье принято, что хозяйка готовит каждому отдельно и в зависимости от сиюминутных желаний, то можно позавидовать членам вашей семьи и отдать должное степени вашей к ним любви. Если это вас устраивает, то пусть все так и остается. Но если вы чувствуете, что потакание домашним гурманам происходит за счет вашего свободного времени и сил, и хотите изменить ситуацию, то только составлением меню дело не ограничится. До его составления надо договориться, чтобы каждый член семьи дал добровольное согласие на его соблюдение. А после составления - проявить силу воли и твердость характера, чтобы напоминать привередам об их собственном решении. А это намного сложнее, чем просто составить меню…

Ожидание мгновенных и идеальных результатов. Как и любая система, составление меню требует практики. И чем больше вы практикуетесь, тем лучше результаты. Почти наверняка, первое составленное вами меню не будет идеальным. Точнее, оно будет так выглядеть на бумаге. Но как только вы начнете ему следовать, выяснится, что сегодня вы приготовили слишком много и теперь мучаетесь вопросом, куда деть остатки. А завтра, наоборот, слишком мало. А послезавтра вообще не рассчитали свои силы и вместо четырех запланированных блюд успели приготовить только одно. Таким образом, реальное меню будет значительно отличаться от запланированного. Но я могу точно обещать, что если вы продолжите следование этой системе, то с каждым днем ваши навыки хорошей хозяйки будут совершенствоваться, меню становиться все более и более практичным, а готовка приносить больше удовлетворения. Как правило, любая привычка формируется в течение месяца. Просто дайте себе время и право на ошибку.

2. Составляем список блюд, которые умеем готовить

Итак, мы пришли к выводу, что составление меню на неделю - это полезное и нужное дело. Но с чего начать? Можно попробовать сразу взять быка за рога и составить примерное меню. Казалось бы, что может быть проще: разделить листок бумаги на 7 частей по дням недели и в каждом из дней написать блюда, которые будем готовить.

Но это только на первый взгляд просто. Прежде всего, очень сложно сразу вспомнить все блюда, которые вы умеете готовить. В этом случае процесс составления меню может затянуться на долгий и мучительный период, занятый попытками вспомнить еще какой-нибудь рецепт. Ну а если вспоминать особо нечего или просто лень тратить на это время, то меню на неделю неприятно поразит своим однообразием и скудостью не только Вас, но и Ваших домашних.

Поэтому, прежде чем скакать на коне с шашкой наперевес вперед, я советую немного притормозить и заняться предварительной работой: составлением списка блюд, которые умеем готовить . Поверьте, если Вы будете составлять меню на неделю, имея перед глазами такой список, то Вы значительно облегчите этот процесс, а меню получится более интересным и разнообразным.

Для составления такого списка нам понадобится: листок бумаги, ручка или доступ к компьютеру, около часа свободного времени. Если Вы записываете рецепты, которые часто готовите, то вооружитесь и этими записями.

А теперь листок бумаги (файл) разделите таким образом, чтобы получилось 6 столбцов:

Пример таблицы для заполнения

При желании количество столбцом можно увеличить, но эти шесть будут базовыми. Их можно сократить, только если в Вашей семье никто и никогда в принципе не завтракает, не ест супы, салаты, десерты и т.д.

А теперь вспомните все блюда, которые умеете готовить, и занесите их в соответствующие столбцы. Если вы употребляете полуфабрикаты (например, Мюсли на завтрак или сосиски в качестве второго блюда), то и их записывайте тоже. Сейчас наша цель - это не ориентиры здорового питания, а простое перечисление всех доступных вариантов блюд для меню.

Например:

Завтраки	Супы	Вторые блюда	Гарниры	Салаты и закуски	Десерты
Яичница	Щи	Голубцы	Картофельное пюре	Винегрет	Печенье песочное
Каша гречневая	Солянка	Тефтели	Макароны отварные	Салат из свежей капусты	Яблочный пирог
Каша манная	Борщ	Окорочка куриные жаренные	Цветная капуста отварная	Салат из помидор с сыром	Сырники
Каша овсяная Геркулес	Рассольник	Карасив сметане	Рис отварной	Салат с морковью и чесноком	Вареники с вишней
Бутерброды с маслом (сыром, колбасой)	Куриный суп с вермишелью	Рататуй	Тушёная капуста	Салат из огурцов и сметаны	Булочки с корицей

Советую заполнять эту табличку, пока Вы не переберете все блюда, которые умеете готовить. Если нужен перерыв - то сделайте его, а потом вновь с новыми силами приступайте к штурму закромов памяти. Не останавливайтесь, пока не наберете хотя бы 20 блюд. Это - самый минимум, без которого составление хорошего меню на неделю будет очень затруднительно. Если количество записанных блюд приближается или больше 50-ти, то Вас уже можно поздравить и назвать и умелой хозяйкой.

Лирическое отступление: Когда я впервые составила подобный список, меня ждал очень неприятный сюрприз. Оказалось, что мои представления о себе, как о хозяйке, которая может приготовить множество разных блюд, мягко говоря, были преувеличены. Я едва-едва наскребла на два десятка наименований.
Это открытие стало для меня в свое время очень мощным стимулом для того, чтобы научиться готовить новые блюда и расширить диапазон меню. С тех пор мой список значительно разросся, в том числе и по категориям и подкатегориям.

Надеюсь, что после того, как Вы составите Ваш список блюд, сюрпризы будут только положительные. Если же нет, то никогда не поздно учиться и совершенствоваться.

3. Выбираем удобную форму для меню.

Я расскажу о трех основных вариантах такой формы, покажу примеры и предоставлю готовые шаблоны для скачивания. А Вы уже сами решите, какая из форм Вам удобнее.

Вот, к примеру, так выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):

Сделала его в такой форме я не сразу: долго подбирала удобный для меня вариант и экспериментировала с разными формами. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.

Как составить меню на неделю?
Вариант №1. Меню на неделю можно составить в электронном виде в свободной форме в любой удобной для Вас программе. Универсальными программами для этих целей будут Word и OneNote (входят в базовый комплект Microsoft Office). Например, мое меню летом выглядело вот таким образом:

Понедельник
Завтрак - Яичница с помидорами (новое)
Обед - Буррито (в холодильнике)
Полдник - Виноград
Ужин - Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)

Вторник
Завтрак - Рисовая каша (новое)
Обед - Гаспачо (в холодильнике)
Полдник - Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)
Ужин - Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)

Среда
Завтрак - Манная каша (новое)
Обед - Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)
Полдник - Пирог из варенья (новое)
Ужин - Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)

Четверг
Завтрак - Овсяная каша (новое)
Обед - Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)
Полдник - Пирог из варенья (в холодильнике)
Ужин - Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)

Пятница
Завтрак - Кукурузная каша на воде (новое)
Обед - Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)
Полдник - Яблочный штрудель (новое)
Ужин - Суп-пюре из цветной капусты (новое)

Суббота
Завтрак - Гречневая каша (новое)
Обед - Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)
Полдник - Яблочный штрудель (в холодильнике)
Ужин - Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)
Заготовка впрок - Замороженные баклажаны

Воскресенье
Завтрак - Яйцо в хлебушке (новое)
Обед - Суп-пюре из шампиньонов (новое)
Полдник - Лимонный кекс (новое)
Ужин - Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)

Примечание: в обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным - второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить». «Новое» - это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» - это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.

Со временем я поняла, что электронная форма не очень удобна, так как меню должно находиться на кухне, а не в компьютере. Оптимально, чтобы оно всегда было в зоне ближайшего доступа, например, на дверце холодильника. И тогда я изменила форму для меню.

Вариант №2. Оказалось, что гораздо удобнее пользоваться распечатанным в бумажном виде меню. Я сделала универсальный шаблон для меню на неделю, распечатала его на принтере, заполнила от руки и повесила на дверцу холодильника. Отпала необходимость тратить время создание меню в электронном виде, а само меню было всегда перед глазами. Да и визуально меню в такой форме воспринималось гораздо легче. Такие бланки я распечатала сразу на полгода (26 бланков), а потом только доставала по мере необходимости из специальной папки.

Выглядит мой шаблон вот таким образом. Справа - пример моего зимнего меню на неделю, сделанного в такой форме.

Скачать этот бланк-шаблон "меню на неделю" можно в формате doc в конце этого поста.

Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю - искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу.

Вариант №3 - Магнитные карточки.
Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.

Лист А4 с карточками

Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах. Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.

Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.

А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить (см. фото выше).

Плюсы такой системы:
. времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.
. на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.
. карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.

Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.
Надеюсь, мой опыт в составлении меню на неделю Вам пригодится и поможет создать удобную для Вас форму.

4. Составление меню на неделю с учетом ресурсов и возможностей

Нам понадобится список блюд, которые мы умеем готовить и выбранная нами форма для организации меню (бланки, шаблоны, иные формы). Если у нас уже есть эти инструменты, то составление меню не потребует много времени и усилий.

Но если Вы приступите к этому процессу незамедлительно, то обязательно столкнетесь с вопросами, без ответа на которые продолжить составление меню на неделю будет невозможно:

- Сколько времени лично Вы хотите потратить на готовку в будние дни и в выходные?
- Сколько блюд будете готовить каждый день?
- Будете ли Вы готовить самостоятельно или с привлечением помощников?
- Какую сумму можно выделить для организации питания на неделю? Хорошо, если в семье деньги являются неисчерпаемым ресурсом, а если семейный бюджет имеет ограничения?
- Как угодить вкусам и пожеланиям всех домашних? Какие блюда они предпочитают?

Давайте разберемся с этими вопросами.
1. Сколько времени лично вы хотите потратить на готовку в будние дни и в выходные? Перед тем, как внести какое-нибудь блюдо в Ваш список, оцените время, которое придется потратить на его приготовление. Например, если Вы работаете и приходите домой вечером, то не стоит на ужин планировать блюда, приготовление которых займет более 30 минут. Отдайте предпочтение либо уже приготовленной пище, которую нужно только разогреть, либо домашним полуфабрикатам (например, налепленным заранее пельменям) либо быстрым блюдам.

Чтобы сэкономить время, готовьте сразу и много, на 2-3 раза (например, супы). Вчерашний ужин легко превращается в сегодняшний обед (или ссобойку на работу), а остатки можно заморозить и использовать через некоторое время. Примеры блюд, которые можно заморозить или заготовить впрок, можно посмотреть в предыдущих частях статьи (см. ссылки в начале поста).

В выходные дни, при желании, готовке можно уделить больше времени и включить в меню сложные блюда (например, из дрожжевого теста или мясные блюда, требующие длительного маринования).

2. Сколько блюд будем готовить каждый день? Я убеждена, что хорошая хозяйка - это не только кухарка, которая должна обеспечить свою семью вкусным и разнообразным питанием. Хорошая хозяйка - это, прежде всего, счастливая, ухоженная и довольная жизнью женщина, которая находит время и для своих родных и для себя любимой. А плита и кухня - это уже второстепенное.

Ели у Вас есть представление о том, что каждый обед или ужин должен состоять из «первого, второго, салата + компот», причем все блюда должны быть обязательно свежими, то трезво оцените свое время и силы. Если возможности позволяют, то составляйте меню с учетом этих желаний. Если Вы можете и хотите готовить только один раз в день и одно блюдо, то составляйте более простое меню. Если нет возможности готовить каждый день - то просто составьте такое меню, где будут присутствовать полуфабрикаты и блюда, приготовленные с запасом на 2 дня.

Например, я домохозяйка, поэтому могу позволить себе готовить каждый день завтрак, а в остальные дни чередовать: по четным дням суп и десерт на два дня, а по нечетным - второе (тоже на два дня) и салат. Таким образом, в дополнении к свежеприготовленной еде всегда есть запасы «вчерашнего» в холодильнике.

3. Будете ли вы готовить одна или с привлечением помощников? Если кто-нибудь из домашних готов Вам помочь при готовке, то не отвергайте эту помощь. Например, домашним можно поручить легкую работу «помощника шеф-повара»: почистить картошку, нашинковать капусту, помыть посуду и т.д. Или предусмотреть раз в неделю приготовление фирменного блюда кем-нибудь другим.

У нас в семье уже сложилась традиция: утром в воскресенье муж жарит «фирменную» картошку. Так что это блюдо я записываю в меню одним из первых.

4. Какую сумму можно выделить для организации питания на неделю? Вопрос настолько же щепетильный, насколько и актуальный. Мало какая семья может похвастаться неисчерпаемым денежным ресурсом и тем, что они могут себе позволить не считать деньги. Большинство считает и примерно представляет, какую сумму они могут потратить на еду, а какую уже нет. Оцените, какую сумму Вы можете выделить на питание на неделю и, исходя из этих финансовых возможностей, выбирайте блюда. Например, можно отдавать предпочтение дешевым блюдам стоимостью до 1$, от 1$ до 3$ и т.д. (Кстати, собираюсь в ближайшее время рассказать вам о блюдах в низких ценовых диапазонах).

Я лично убеждена, что еда должна быть простой и доступной по цене. Оставшиеся деньги лучше потратить на что-нибудь более важное, чем продукты: на здоровье, отдых, образование и т.д. Поэтому в составлении семейного бюджета я руководствуюсь принципом: «Пусть лучше мои дети сегодня чаще едят хека, чем семгу, зато завтра будут иметь возможность учиться в Оксфорде». С этим можно согласиться и поспорить, но я предпочитаю именно такой подход.

5. Как угодить вкусам и пожеланиям всех домашних? Вот этот ответ будет самым простым: к составлению меню на неделю можно и нужно привлекать домашних, учитывать их вкусы и предпочтения. Дайте им возможность выбрать любимые блюда, ну и про свои, конечно, не забудьте.

Итак, отвечая на эти вопросы и учитывая имеющиеся у нас в наличии ресурсы и возможности, составляйте меню: от понедельника до воскресенья. Держите перед глазами список блюд, которые Вы умеете готовить и выписывайте из него выбранные блюда в соответствующие строчки недельного меню.

В итоге должно получиться такое меню на неделю, выполнение которого не только не утомит хозяйку, но принесет удовольствие.
Если, глядя на составленное меню, Вы испытываете радостное предвкушение запланированной недели, то могу Вас поздравить - Вы составили прекрасное меню!

5. Как составить список продуктов на неделю?

Что нам дает составление списка продуктов на неделю?

Во-первых , поход в магазин с заранее составленным списком гораздо приятнее и быстрее. Вы точно знаете, что вам нужно и не тратите время на раздумья и сомнения.
Во-вторых , если вы будете руководствоваться списком, вы не потратите лишние деньги на ненужные продукты.
В-третьих , это сэкономит ваши силы: не придется несколько раз ходить в магазин (или посылать мужа), чтобы купить что-нибудь забытое, выстаивать очереди и тратить время на это, в общем-то, обременительное занятие. Лучше потратить 15 минут времени на составление списка, чем 2 часа на еще одно посещение магазина.

Как составить список продуктов на неделю?
1. Откройте выбранные вами рецепты и перепишите все продукты, которые входят в их состав.

2. Добавьте к списку продукты, которые не являются частью рецептов, но употребляются в течение недели (хлеб, приправы, соль, сахар, чай, кофе и т.д.).

3. Объедините повторяющиеся продукты. Например, если для одного рецепта нам понадобится два яйца, а для второго одно, то объедините их в одну строчку: - яйца - 3 шт.

4. Вычеркните из этого списка продукты, которые уже имеются дома. Например, если в списке продуктов 5 картофелин, а дома у Вас хранится еще полмешка, то этот пункт можно смело вычеркивать.

5. Разбейте список продуктов в зависимости от расположения полок в Вашем магазине. Например, я закупаюсь в большом гипермаркете, поэтому, чтобы не метаться по его отделам, сразу формирую список продуктов в зависимости от места их нахождения:
- бакалея;
- молочные продукты;
- мясо, птица, яйца
- рыба и морепродукты;
- овощи, фрукты, зелень;
- замороженные продукты;
- хлебобулочные и кондитерские изделия;
- чай, кофе, приправы;
- разное.

6. Распечатайте (или перепишите) список. Если Вы предпочитаете составлять меню на неделю в электронной форме и имеете возможность перенести его в КПК (карманный персональный компьютер, смартфон, коммуникатор и т.д.) или непосредственно выводить на монитор телефона, то такая форма очень удобна: не надо ничего распечатывать или переписывать. Достаточно достать телефон в самом магазине и, сверяясь с монитором, по списку закупить все необходимое.

7. Определите день для закупки. Предупредите домашних, что в этот день Вы планируете покупки, и, при необходимости, воспользуйтесь их помощью.

Вот и все. Составив меню на неделю и список покупок, мы значительно упростили себе жизнь, освободив время для более важных и интересных дел; создали условия для существенной экономии семейного бюджета и расширения кулинарных навыков и способностей.

Если Вы попробуете составлять меню и следовать этой системе хотя бы в течение месяца, то сможете сформировать очень полезную и нужную привычку.

Быть хорошей хозяйкой - это просто!

Использованы материалы сайта http://menunedeli.ru

Предыдущая статья: Правила маринования шампиньонов Следующая статья: Чем отличается борщ от щей: особенности приготовления, состав и отзывы Борщ чье блюдо