Правильные порции в граммах и процентах. Делим продукты на порции

При переходе на правильное питание, особенно , немаловажную роль играет размер порций. Какие порции самые оптимальные? Как правильно формировать порции? И какие продукты в каком количестве можно употреблять за один присест?

Размер порций может помочь в вашей , а может и свести на нет все ваши усилия в этом направлении. Приведём примеры оптимальных порций при правильном питании.

Маленькие порции. С их помощью вы можете поддерживать сахар в крови на минимальном уровне и контролировать чувство голода. Секрет здесь заключается в том, чтобы есть не 2 – 3 раза в день, а 5 – 7 раз, но при этом есть только маленькими порциями. За счёт этого можно в норме и получать достаточно энергии. Самое главное, вы всегда вовремя сможете заглушить свой голод, а маленькие порции предохранят вас от переедания. Этот метод может показаться сложным в реализации тем, у кого нормируемый рабочий день со строго запланированными перерывами. Но, как говорится, если очень захотеть, можно как-то решить и эту проблему. Например, брать еду с собой из дома, а на работе уж выделить 5 минут через каждые 2 – 2,5 часа можно.

Индивидуальные порции. Вместо того, чтобы хранить ранее приготовленную еду в одной большой ёмкости, можно разложить её по небольшим индивидуальным контейнерам, рассчитанным на одну порцию. Этот способ формирования порций очень удобен, и таким образом вы точно не переедите, если, конечно, не опустошите несколько контейнеров за один раз.

Полезный совет: во время приёма пищи не ставьте на стол кастрюли и прочие большие ёмкости с едой. Подавайте каждому члену семьи индивидуальную порцию. Когда ваш взгляд не упирается в общую кастрюлю с гуляшом, возникает меньше соблазнов по поводу добавки. Помните, что наступает не сразу. Иногда требуется до 20 минут, чтобы вы почувствовали, что наелись. Если же кастрюля стоит на столе, рука сама тянется за добавкой.

Порции блюд при правильном питании.

Макароны и каши – 100 г;

Хлеб – 1 кусочек;

Цельнозерновой хлебец – 2 штуки;

Листовые овощи (салат, капуста) – 200 г;

Нарезанные овощи (помидор, морковь) – 100 г;

Приготовленные или консервированные овощи – 50 г;

Бобовые – 100 г;

Фрукты (яблоко, персик, банан) – 1 штука;

Свежий сок – 100 г;

Молоко, йогурт – 100 г;

Сыр – 30 – 50 г;

Рыба, мясо – 85 – 100 г;

Яйцо – 1 – 2 штуки.

Рекомендуемые порции приведены для женщин со средними показателями, для мужчин порция должна быть в 1,5 – 2 раза больше. Цифры, конечно, ориентировочные, ведь для каждого организма всё индивидуально. За более подробной консультацией лучше обратиться к специалисту.

Тем, кто только переходит на , идти к таким порциям следует постепенно. Если вы сегодня откажетесь от одного кусочка хлеба, а завтра положите в тарелку на одну ложку макарон меньше, это уже будет хорошо. Так постепенно и придёте к .

Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Часто мои пациенты спрашивают меня о том, что же им есть такое, чтобы рацион питания был не только диетический, но и был здоровый, рациональный. Да и не всякий человек сможет. Поэтому для многих окажется удобно воспользоваться раскладкой разных групп продуктов на порции. Состав и количество порций полностью отвечает всем принципам здорового питания. Итак, что же такое порция? Разберемся:

1 порция овощей – полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, 1 стакан листовых овощей. Количество порций овощей составляет от трёх до пяти в сутки.

1 порция фруктов – один целый фрукт. Например: одно целое яблоко средних размеров, апельсин или банан, 3/4 стакана сока (приготовленного без добавления сахара), 1/2 стакана ягод, 1/2 стакана приготовленных или консервированных фруктов, 1/4 сушеных фруктов. Количество порций фруктов в день составляет 2 – 4.

1 порция зерновых продуктов – 1 ломтик хлеба, половина булки для бутербродов, половина бублика, 1 оладушек, 4 крекера. 1/2 стакана риса, гречки, макарон, лапши или любой рассыпчатой каши. 40 гр. (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев, мюсли, 1 стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле), 1 средняя картофелина, стакан приготовленных бобовых. Количество порций этой группы составляет 6 – 11 в день в зависимости от пола, возраста и, особенно, .

1 порция молочных продуктов – 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки. 30 – 40 гр. твердого сыра (российский, голландский и т.д.). 65 гр. с жирностью не более 35% мягкого сыра (адыгейский, фермерский, сулугуни, моцарелла и т.д.). 1/2 стакана творога. Ежедневное количество продуктов этой группы должно составлять от 2 до 4 порций.

1 порция белковых продуктов: мясных, рыбных и морепродуктов (моллюски, креветки и т.д.) – 75-90 гр. Потребление этих продуктов должно составлять 2 – 4 порции в день.

1 порция орехов и семян подсолнуха - 35 гр. в день. Количество порций – одна в день.

1 порция растительных масел – 1 чайная ложка. Количество порций в день равно 2 – 4.

1 порция сливочного масла – 5 гр. или 1 чайная ложка. Количество порций составляет 1 – 4 в день.

1 порция алкоголя – 90 гр. вина, 1 банка пива (330 гр.); 30 гр. водки или коньяка. Количество порций этой группы – чем меньше, тем лучше!

Частота приемов пищи – не менее трех, а лучше 4 – 5 раз в день.

Не забываем о ежедневном потреблении воды. В норме нужно потреблять не менее восьми стаканов в день. Но, подчеркиваю, такое количество воды соответствует норме, а при различных состояниях (гипертоническая болезнь, заболевания почек, ожирение 2-3 степени) потребление воды может меняться. Все индивидуально!

Такая вот «порционная» раскладка вполне соответствует рекомендуемому содержанию , и витаминов. Естественно, обязательно нужно учитывать пол, возраст и энергозатраты (кто-то занимается активной физической нагрузкой, а кто-то нет). В зависимости от этих факторов количество порций и их состав может в разной мере разниться.

В таблице, приведенной ниже, вы найдёте содержание питательных веществ в одной порции.

Помните: немаловажное условие здорового питания – это присутствие продуктов всех групп в вашем рационе. Только такая пищевая композиция может обеспечить организм адекватным содержанием всех пищевых компонентов, витаминов и микроэлементов.

Любая диета вызывает вполне объяснимое чувство недоверия и даже страха у любого, кто вынужден к ней прибегнуть. Даже несмотря на необходимость выздоровления гложет смутное чувство тревоги, что если не с сегодняшнего, то непременно с завтрашнего дня настанут черные дни лишений: отказ от любимой еды взамен какой-то пресной и безвкусной. А еще постоянный подсчет калорий, следование бесчисленным продуктовым таблицам – в один миг перед глазами промчатся все радостные моменты прошлой счастливой жизни.

Однако есть выход. И заключается он не в диете, а в правильном подходе к еде. Называется он .

Правила дробного питания

Привычная схема питания уложена в нашем подсознании с детства. Обязательные в одно и то же время завтрак, обед и ужин перенесены и в повседневный режим дня. Кушать можно только в это время и позволительны лишь небольшие , но никак не полноценная еда. А уж когда можно, то зачастую все заканчивается тяжестью в желудке и вялостью как в голове, так и в теле.

Постепенно эта парадигма питания так прочно утверждается в подсознании, что влечет за собой как физиологические нарушения, так и психологические, чаще всего создавая один и тот же цикл. Так после плотной трапезы голова работает неважно, мысли путаются, требуемая работа дается тяжело, результат не радует, возникает неуверенность в своих возможностях, которая приводит к очередной плотной трапезе с целью «задавить» гнетущее чувство неудовлетворения собой – и снова все по кругу.

Как вырваться из этого порочного круга и наладить сбившиеся механизмы организма – всего лишь начать питаться дробно.

Дробное питание или грейзинг (от англ. to graze – перекусывать) – это метод питания небольшими порциями 5-6 раз в день с условием, что между приемами пищи прошло не более 2,5 - 3 часов.

В чем же заключается основное отличие этого метода от привычного, даже если суммарно потребляется одинаковое количество пищи?

Сначала стоит присмотреться к самой причине переедания. Всему виной так называемый гормон голода – грелин. Он выделяется желудком, вызывая растущий аппетит – чем больше его выделяется, тем больше вам хочется съесть. А каждый прием пищи подавляет его уровень. Соответственно, чем выше уровень гормона в крови, тем больше требуется еды, чтобы его «удовлетворить». Отсюда и переедание, которое в итоге негативно влияет на весь организм.

Как и любой гормон, он не является «плохим» или «хорошим», он всего лишь сигнализирует о том или ином состоянии организма в данный момент. Для комфортного существования достаточно поддерживать его на одном уровне, ведь, как известно, нехороши любые крайности. Так повышенный его уровень вызывает ожирение и постоянное желание что-то есть, а пониженный может стать причиной анорексии, когда желудок может даже отвергать еду.

Именно дробное питание является лучшим способом держать грелин под контролем.

Для этого определите для себя по 10-бальной шкале момент, когда наступает чувство голода. Если принять за 1 чувство полного насыщения, а за 10 – зверский голод, то при ощущении, что вы проголодались на 4, 5 или 6, самое время покушать.

Однако дробное питание – это не карт-бланш есть все подряд, но малыми порциями. Если питаться только фастфудом, молочными коктейлями и шоколадом, пусть даже по другой системе, все равно ничего не поменяется. Лучше всего сочетать этот метод с .

Рациональным называется питание, которое способствует удовлетворению всех потребностей организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах – необходимых для организма питательных веществ. Вкратце основной постулат звучит так: в день организмом должно потребляться столько энергии, сколько и расходуется.

Объединение этих методов поможет привести в порядок организм и настроить на определенный лад. Сначала необходимо будет следить за порциями и не забывать о приеме пищи, пока это не станет неотъемлемой привычкой организма. Тогда желание съесть в определенное время определенную порцию будет вполне естественным. Соответственно и пропадет желание кушать больше.

Размер порции при дробном питании

Основным плюсом, который с гордостью несет дробное питание, является борьба с лишним весом в силу установления привычки не переедать. И хотя это весьма долгий метод в борьбе за стройное тело, зато именно он гарантирует наиболее постоянный результат.

Основная сложность, с которой придется побороться и для которой понадобится на первых порах вся оставшаяся сила воли – удовлетворяться определенной порцией на один прием.

Прием пищи в течении дня будет состоять из трех больших приемов примерно по 400-500 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете, что среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000-2200 ккал. Соответственно, размеры порций будут зависеть от способа жизнедеятельности индивидуума: малоподвижному следует их убавить, а активному – увеличить.

При переходе на дробное питание следует забыть про давние привычки и обед из полноценных трех частей (первое, второе и компот) останется в прошлом. Сокращаются блюда – сокращаются и порции. Нет запрета, чтобы не съесть после супа овощи с мясом (хотя совмещать разнородную еду тоже не рекомендуется), просто размер порций тогда пропорционально уменьшится.

Как же определить, какая порция даст 500 ккал, а какая в два раза меньше? Не ходить же с весами целый день или питаться только в ресторанах! На самом деле все просто – посмотрите на свои ладони, именно они наиболее точно определят вашу потребность в том или ином продукте.

Сожмите кулаки и сведите их вместе – такой размер вашего желудка в нормальном состоянии. Если вы часто переедаете, то он успел растянуться и ваша задача привести его в нормальное состояние. Соответственно, есть надо за раз не более двух кулаков еды.

Так женская ладонь равна примерно 100 г, а мужская – 150 г. Если ладонь сжать в кулак, то получится 200 г – женский и 250 г – мужской. В горсти умещается примерно полстакана сыпучих продуктов (например, вареного риса или макарон) или 2 столовые ложки жидкости. Ноготь большого пальца равен половине чайной ложки (5 г). Так сливочное масло на два ногтя – это полноценная дневная норма в этом продукте. Два больших пальца вместе – это одна столовая ложка.

Сравнительная 1 порция:

• овощей или овощных блюд – 2 кулака;
• фруктов – 1 кулак;
• мяса, курицы, рыбы – 1 ладонь, но не более размера карточной колоды (если у вас большие руки);
• зерновые, хлеб, крупы, бобовые – 1 кулак;
• молочные продукты – 1 ладонь;
• порция супа – 1 кулак (не более 150 г или одного стакана).

При покупке пакетированных продуктов следует внимательно читать упаковку. Так один пакетик (даже небольшой) может равняться нескольким порциям и съеденный полностью превысит вашу норму за один прием кратно содержащимся в нем порциям. В таком случае следует уменьшить грядущие приемы пищи на количество уже съеденного.

Положительные стороны дробного питания

Многие люди жалуются, что в силу причин не имеют возможности кушать на протяжении целого дня. Правда, однако, такова, что они не хотят найти время и подготовить себе малые перекусы заранее. В итоге обеденный перерыв и домашний ужин превращаются в одно сплошное поглощение пищи, так как организм изголодался до предела.

Даже если между тремя основными приемами и случаются перекусы, то чаще всего они состоят в каких-либо печеньях, сладостях, булочках, которые аж никак не относятся к здоровой еде и только вызывают еще большее желание поесть.

В целом так сложилась культура потребления пищи, что есть 5-6 раз в день попросту не принято. Даже приготовив заранее бутерброды для перекуса, про них попросту забывают и съедают в основной прием.

Однако, испытав свою силу воли, можно добиться отличных результатов.

Положительные стороны дробного питания:

• снижается уровень общей калорийности пищи за день;
• улучшается метаболизм;
• возрастает эффективность работы внутренних органов, пищеварение становится ровным;
• предотвращает усталость;
• снижает уровень холестерина и риски сердечных заболеваний;
• предотвращает переедание;
• способствует контролю порций;
• улучшается сон;
• жир начинает исчезать равномерно и в первую очередь «уходит» с живота;
• выработка гормонов нормализуется.

Переход на дробное питание при выборе правильного меню поможет организму вернуться в первоначальное здоровое состояние. До сих пор не было случаев, когда бы этот метод вредил – поэтому лишний раз переживать не стоит. Врачи-гастроэнтерологи часто советуют переходить на дробное питание, что гарантирует успех в борьбе с гастритом, колитом и даже язвенными болезнями.