ПРОДУКТЫ С НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (СПИСОК)
В этой статье мы расскажем вам о том, что такое отрицательная калорийность , как диета с низкокалорийными продуктами питания способствует похудению, а также вашему вниманию будет предложена таблица калорийности на 100 грамм отдельного продукта или готового блюда.
Возьмем, к примеру, огурец. На его переработку нашему организму понадобится гораздо больше калорий, чем организм получит их от огурца – пищевая калорийность огурца составляет всего лишь пятнадцать калорий.
Есть немало продуктов с низкой калорийностью , на переваривание которых уходит достаточно много времени. Съедая такой низкокалорийный продукт, мы получаем энергии гораздо меньше, чем наш организм затрачивает энергии на его переработку. Получается, что когда мы съедаем этот продукт, мы не только не получаем калорий, а еще и тратим собственную энергию, чтобы его переработать.
Список популярных низкокалорийных продуктов:
Специи и травы (семена горчицы, имбирь, корица, перец-Чили, семена льна, укропа, тмина и кориандра);
Водоросли и морская капуста – они содержат йод, полезные микроэлементы и пищевые волокна и обладают отрицательной калорийностью;
Грибы – самый лучший продукт с отрицательной калорийностью; употребляя грибы, вы долго останетесь сытыми, ведь они богаты белком и пищевыми волокнами. При этом содержание калорий чрезвычайно низкое – от девяти до трехсот тридцати калорий;
Фрукты: яблоко, грейпфрут, папайя, лимон, манго, ананас, мандарин;
Ягоды: малина, клубника, смородина, крыжовник, клюква, черника;
Зеленые овощи: репа, цуккини, эндивий, редис, чеснок, свекла, огурец, баклажан.
Низкой калорийностью отличаются и зеленая фасоль, лук, цветная и белокочанная капуста, брокколи, патиссон, кабачок, дайкон, болгарский перец. Такими же свойствами обладают щавель, шпинат, кресс-салат, сельдерей, одуванчик, спаржа и салат-латук.
Если вы решили соблюдать диету из низкокалорийных продуктов , на первых порах не стоит сразу отказываться от привычных продуктов – бутербродов, жареной картошки и прочего. Но при этом обязательно учитывайте их в потреблении суточного количества калорий.
Будет очень хорошо, если на холодильнике у вас будет висеть таблица калорийности продуктов на 100 грамм. Так вы легко можете подсчитать калорийность готовых блюд . Привыкнув, вы будете быстро подсчитывать нужное вам содержание калорий. Можно также смотреть калорийность на упаковках готовых продуктов. Там она обычно указывается из расчета на сто грамм продукта.
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ И ГОТОВЫХ БЛЮД НА 100 ГРАММ:
НАЖМИТЕ .
Если вам хочется похудеть, не загоняя себя в жесткие рамки такого меню, подберите свой собственный рацион питания с подходящим меню. Обязательно делайте меню разнообразным и включайте в него низкокалорийные кисломолочные продукты.
Энергия, которую мы получаем с пищей, измеряется в калориях. В одном грамме белка содержится четыре калории, в грамме жира – девять калорий. Человек не набирает лишний вес, если он расходует столько калорий, сколько получает с пищей. Подсчитать необходимое вам количество калорий можно, если умножить ваш вес на 24. Если вы активно занимаетесь спортом в фитнес-центре или выполняете в домашних условиях упражнения для похудения живота и для улучшения формы ног , то к этому количеству прибавьте двадцать – двадцать пять процентов.
К примеру, если ваш вес семьдесят килограмм, в день вам необходимо потреблять 2000-2100 калорий. Зная этот расчет, можно составить для себя диету:
- на завтрак 20%;
На второй завтрак 10%;
На обед 35%;
На полдник 10%;
На ужин 20%.
К примеру, для меню на 1600 калорий расчет будет выглядеть так:
- на завтрак 25% от 1600 = 400 калорий;
На второй завтрак 10% от 1600 = 160 калорий;
На обед 35% от 1600 = 560 калорий;
На полдник 10% от 1600 = 160 калорий;
На ужин 20% от 1600 = 320 калорий.
Теперь рассчитаем примерное меню для похудения на 1600 калорий.
Завтрак (400 калорий):
Салат с капустой и морковью и каплей растительного масла – 200 грамм; любой хлебец, намазанный спрэдом (5 грамм) и пятьдесят грамм вареной колбасы.
Второй завтрак (160 калорий):
Чашечка черного кофе с чайной ложкой сахара.
Обед (560 калорий):
Отварная курица – 90 грамм; отварной картофель с растительным маслом 160 грамм; чашечка зеленого чая.
Полдник (160 калорий)
Два низкокалорийных йогурта.
Ужин (320 калорий)
80 граммов спагетти из твердых сортов пшеницы без ничего (можно заменить на 250 грамм отварной рыбы); салат из капусты с морковью и растительным маслом – 150 грамм.
Привычная для вас высокая калорийность питания (употребление жирной и калорийной пищи), допускается только в начале диеты , пока ваш организм привыкнет к новой для него пище. Постепенно переходите на правильную пищу. Она не только вкусна, но и полезна. Такой рацион поможет вам надолго сохранить молодость и здоровье. Ниже - таблица лучших продуктов для похудения с отрицательной калорийностью:
ПРИМЕРЫ БЛЮД С НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (НА 100 КАЛОРИЙ):
- глубокая тарелка борща на овощном отваре;
Тарелка тушеных овощей с растительным маслом (капуста, морковь и зелень);
Тарелка грибов отварных или пол тарелки грибов жареных;
Вареная картофелина с укропом;
Отварное яйцо с низкокалорийным майонезом (15 грамм);
Отварная ножка курицы;
Один средний банан;
Чашка черного или зеленого чая (с двумя ложками сахара или с медом);
Два стакана чая с молоком – 1/1;
Два небольших кусочка вареной постной рыбы;
200 грамм любых ягод;
Какао 0,5 стакана;
Два низкокалорийных йогурта.
ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 - полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
ООВ - это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое - просто на «поддержание самого себя».
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться - тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 - за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают .
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм - частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 - заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 - хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
В списке ниже - основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант - жарить быстро - можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Опасность фруктов - это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой - до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у , : мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт - авокадо - весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. .
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню - разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” - сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями . Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность - 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты - незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы - варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека - хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе - прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке - 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Спасибо за статью (129)
Съешь куриную грудку и салат из сельдерея, и будет тебе счастье: калории, содержащиеся в грудке, пойдут на переваривание сельдерея, и в итоге все выйдет по нулям. Считай, ничего не ела! Вот в общих чертах схема действия продуктов с отрицательной калорийностью: на их усвоение организм тратит больше энергии, чем из них получает. Например, в 100 г сельдерея всего около 15 ккал, а на его переваривание якобы требуется неизмеримо больше.
Аргументы сторонников« отрицательной диеты» наглядные, как учебник арифметики для 1-го класса.
Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу. Разумеется, любой труд требует энергетических затрат. Для разных продуктов затраты разные.
Популярное
На усвоение белков уходит в среднем 30−40% содержащихся в них калорий, для жиров и углеводов эти цифры скромнее: 5−10% и 4−7% соответственно. Например, отведаешь ты постной куриной грудки на 200 ккал, а получишь за минусом затрат на ее переваривание около 140. А ложка растительного масла даст тебе сотню килокалорий, которые усвоятся почти без потерь.
Где же тут место продуктов с минусовой калорийностью? А вот где — в клетчатке. Пищевые волокна, полезные для пищеварения, сами почти не поддаются перевариванию. Поэтому сельдерей, капусту, яблоки, кабачки можно есть ведрами — и это обеспечит« холостую работу» пищеварению. Больше ведер — больше затрат. Больше едим — больше худеем!
А на практике все, как водится, сложнее. Не залезая в дебри биохимии, прибегнем к логике. Природу не обманешь, и организм все же не дурак. Ну переварит он какое-то количество волшебного сельдерея, а на очередном стебле« передумает»: зачем трудиться впустую? Поработает в плюс, а в минус — не станет. И преспокойно избавится от неудобоваримого продукта с отрицательной калорийностью. Сама знаешь, что такое несварение желудка и расстройство кишечника.
Из пункта 1 следует, что такая диета не просто бесполезна, но и вредна. Если в погоне за отрицательными калориями ты доведешь пищеварительную систему до срыва, то организм недополучит многие полезные вещества. Вот уж точно отрицательный эффект!
Далее. Пусть даже твой организм — стахановец, готовый легко и бесплатно переработать тазик овощей. И что? Все продукты с «отрицательной калорийностью» сами по себе низкокалорийны. Даже если теоретически допустить, что на переработку этого самого тазика организм затратит в полтора раза больше калорий, чем они содержат, это не так уж много даст. «Об отрицательной калорийности можно говорить только в отношении продуктов с энергетической ценностью меньше 60 ккал на 100 г, — говорит диетолог и физиотерапевт Римма Мойсенко, главный врач центра „Риммарита“. — При этом количество энергии, заложенное в одной жареной грудке, не компенсируют даже 1,5 килограмма травы». А ты ведь именно на это рассчитывала? Эх, мечты-мечты…
Получается, что если хочешь похудеть, то лучше всего по старинке ограничивать себя в калориях. Или соблюдать диету по группе крови, например.
А еще не забывай поставлять организму необходимые вещества и в целом ускорять обмен веществ. В этом смысле кусочек жирной семги или богатого белком куриного филе может оказаться куда действеннее, чем килограмм кабачков с «отрицательной» калорийностью. Но только с одним условием: надо поработать мышцами, и тогда калории не уйдут в жировые отложения. Скучно? Извини, но феи бывают только в сказках.
Продукты с отрицательной калорийностью все же существуют!
А что ты думаешь о продуктах с отрицательной калорийностью?
Желающие похудеть или следящие за своим весом индивиды интересуются продуктами, которые бы позволяли не толстеть. Такие варианты в природе существуют. В их числе есть фрукты, овощи и зелень. Знание этих продуктов позволяет сбалансировать питание и улучшить самочувствие. Регулярное потребление позволяет продлить жизнь и не засорять организм ненужными веществами.
Понятие «продукты с отрицательной калорийностью» является условным. Существуют мифические представления о них. На самом деле принято называть такими вещества, которые:
Нет таких блюд или ингредиентов, которые имеют калораж со знаком «минус». В любой пище есть энергия. Отрицательная калорийность наблюдается у продуктов, имеющих в среднем 25–35 ккал на 100 г. С учетом этого факта надо составлять рацион тем, кто заботится о своём весе.
Прежде чем активно включать в собственный рацион полезных помощников, нужно:
Продукты с отрицательной калорийностью обычно относятся к группе овощей и фруктов. Их основное преимущество в большом содержании клетчатки, которая не усваивается организмом и отлично очищает кишечник. Такими свойствами обладают:
Для запоминания и ориентира этих продуктов поможет таблица. Дополнительно включены полезные виды ягод и зелени.
В сети можно найти расширенную таблицу, предлагающую список продуктов, которые помогут в борьбе с лишними килограммами. Их перечень достаточно широк. Приготовить блюда из продуктов, включенных в таблицу, не составит труда даже для малоопытной хозяйки.
Среди напитков тоже есть те, кто у организма возьмет энергии больше, чем даст взамен. Пить их можно в течение всего дня в большом количестве. Если нет противопоказаний со стороны работы разных систем организма, допустимо устраивать питьевые дни. Выбрать подходящий вариант поможет следующий список:
Усилить эффект напитков способны добавки из корицы (натуральной) и имбиря. Выпивать нужно не более 1,5 л таких жидкостей в сутки. Исключение составляет кофе. У него отрицательная калорийность, но особой пользы напиток организму не приносит. В связи с этим лучше отдать предпочтение иным продуктам из списка, например, травяному настою.
Если неправильно обработать овощи и другие продукты с отрицательной калорийностью, можно разрушить ферменты или их первоначальную структуру. Это приведет к тому, что они утратят свои ценные свойства. Не рекомендуется подвергать их чрезмерной термической обработке и длительному хранению.
Чтобы организм еще больше тратил энергии на переваривание, можно осуществлять следующее:
Даже привычные добавки в виде масла к овощным салатам или мёда к напиткам способны изменить процесс усвоения калорий. Пароварки или приготовление пищи на гриле, в микроволновке способны улучшить вкус готовых блюд без потери их ценности.
Все правила и рекомендации ориентированы на здорового человека. Если есть проблемы с самочувствием, склонность к диабету, следует дополнительно проконсультироваться с врачом. При отсутствии аллергии даже добавление свежей зелени в рацион станет отличным стимулом для организма сжигать калории быстрее. Важно помнить, что порция в каждый прием пищи даже продуктов с отрицательным энергобалансом должна быть не больше 500 граммов.
Те, кто борются с избыточным весом, не понаслышке знают, как трудно избавиться от лишних килограммов. Строгие диеты, занятия спортом, ограничения в любимых вкусностях – на что только не приходится идти для достижения заветной цели. И вот совсем недавно появилась чудесная новость. Оказывается, некоторые продукты имеют отрицательную калорийность, и с их помощью можно худеть без забот. Так ли это на самом деле или на слуху просто очередная сенсация, не подкрепленная научными данными? Попробуем разобраться.
Итак, что же такое отрицательная калорийность? Сразу скажем, что в диетологии такого термина не существует. Самая низкая калорийность у воды. Как известно, жизненно необходимая жидкость содержит 0 ккал, а вот продуктов с калорийностью ниже нуля просто не существует.
Однако в женских глянцах и на просторах интернета можно найти информацию о том, что продукты с отрицательной калорийностью содержат минимальное количество калорий, но требуют много энергии на их усвоение. Согласно этой теории, разница между потребленными калориями и потраченными существенная – получая минимальное количество энергии, организм затрачивает ее вдвое больше, что и позволяет активно сжигать жировые отложения.
Если это так, то нужно употреблять как можно больше продуктов с отрицательными калориями, и лишние килограммы будут покидать нас со скоростью света. Но любая информация требует подтверждения – необходимо мнение эксперта.
В этом вопросе диетологи солидарны и единодушны. По их мнению, теория отрицательной калорийности не более чем вымысел. Да, продукты с минимальным количеством калорий существуют, но нет такой пищи, на усвоение которой требуется больше энергии, чем было получено. Расход калорий, затрачиваемых на переваривание разных видов пищи:
Под белковой пищей подразумевается мясо, мясные и колбасные изделия, птица, рыба, дары моря и молочные продукты. На усвоение белка организм тратит максимальное количество энергии, однако и калорийность белковых продуктов весьма высока. Их ценность для снижения веса в ускоренном метаболизме, который провоцирует белковая пища. Ускоряя обмен веществ, организм тратит много энергии и сжигает много калорий, однако к продуктам с отрицательной калорийностью они не относятся.
Наибольшее количество жиров содержится в растительных маслах (это практически 100% жир), однако и в других продуктах они присутствуют в различных количествах. Много жиров в орехах, семечках, жирных сортах рыб, сале, жирном мясе и пр.
Третья группа вызывает ассоциации с самыми запретными и калорийными продуктами – тортами, пирожными и прочими сладостями. Действительно, все кондитерские изделия, а также сахар, мед, варенье и сиропы содержат максимальное количество углеводов. Но, как ни странно, именно в этой группе и находятся продукты, предельно приближенные к ненаучной теории отрицательной калорийности.
Все дело в том, что сладости – это простые углеводы, которые очень вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Кондитерские изделия содержат так называемые транс жиры, которые при регулярном употреблении могут способствовать появлению различных заболеваний. Однако существуют и полезные (сложные) углеводы. К ним относят крупы, злаки, бобовые. Полезные углеводы, хоть и в небольших количествах, содержат также фрукты, ягоды, овощи и зелень. Именно эту пищу и называют продуктами с отрицательными калориями. Диетологи против такой формулировки, так как она заведомо ошибочна, и предпочитают называть их продуктами с минимальной калорийностью.
Какие же продукты содержат минимальное количество калорий и способствуют снижению веса? Приведем детальный список продуктов с отрицательной калорийностью:
По большому счету, мы не открыли ничего нового. Оказывается, продукты с так называемой отрицательной калорийностью (минимальной) – это обычная растительная пища, которую советуют употреблять людям с ожирением и многими сопутствующими заболеваниями.
Овощи и фрукты содержат много пектина и клетчатки, которые способствуют насыщению, активной работе кишечника и эффективно очищают организм от токсинов и шлаков. Зелень является поставщиком микроэлементом и витаминов, а ценность сельдерея не в отрицательных калориях, а в обилии пищевых волокон, которые снижают аппетит и очищают организм.
Для того чтобы процесс снижения веса проходил без нежелательных последствий для здоровья, ежедневный рацион не должен состоять только из продуктов с отрицательной калорийностью. Необходимо обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами.
Итак, пример меню для похудения.
Завтрак (на выбор):
Ланч (на выбор):
Обед (на выбор):
Полдник (на выбор):
Ужин (на выбор):
За день следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды и 2-3 чашки зеленого чая с имбирем или корицей (без сахара). Имбирь желательно брать свежий и отрезать в чай маленький кусочек, корицу использовать в палочках, отламывая нужное количество. Натуральные специи сохраняют качества продуктов с отрицательной калорийностью, тогда как измельченные на 50% теряют свои полезные свойства.
Старайтесь избегать употребления жирных блюд из мяса и рыбы, сладостей, белого хлеба, изделий из теста, лимонадов и алкоголя. Ешьте простую натуральную пищу с непродолжительной тепловой обработкой, пейте свежевыжатые соки и старайтесь употреблять много свежих овощей и фруктов.
Не стоит забывать и о физических нагрузках. Для того чтобы сжигать жировые отложения не достаточно только употреблять продукты с отрицательной калорийностью, следует тренировать мышцы и расходовать калории с помощью активных упражнений.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
611060 65 Подробнее